wtorek, 25 lutego 2014

Roma 12/16: jak uratować zepsuty trening


Napisałem poprzednio kilka wpisów o tym jak biegam poszczególne rodzaje treningów. Dzisiaj chciałem napisać jak sobie radzę gdy nie wszystko idzie zgodnie z planem. Tak samo jak można mieć "dzień konia" (gdy wszystko idzie super) to można mieć i dzień gdy nic się nie udaje. Jak by to nazwać - dzień świstaka może ;) 
No dobrze, ale co wtedy można zrobić? Akurat w zeszłym tygodniu coś takiego mi się przytrafiło więc posłużmy się tym przykładem. Tydzień jak tydzień - numer 12 z 16-to tygodniowego planu a więc kluczowy moment przygotowań: zaczynają się największe obciążenia. Apogeum będzie w obecnym, 13-tym tygodniu, ale i w 12-tym plany są ambitne. Dodatkowo wpadł w ten tydzień pierwszy w tym roku i jedyny w całym planie treningowym start: Bieg Wedla. Dystans na szczęście krótki (5,43km) więc nie zaburza to za bardzo cyklu treningowego. Umyśliłem sobie że przed samym biegiem potrzebuję odpoczynku, jednak poprzesuwało mi się co nieco i wyszło że długi bieg muszę zrobić w piątek - na dzień przed zawodami. 
Trening zakładał 24 kilometry w tempie o 9 sekund na kilometr wolniejszym od planowanego maratońskiego czyli 4:44/km +9sek/km = 4:53/km. Miałem zaliczyć ten bieg rano po drodze do pracy żeby oszczędzić na czasie. Wybiegłem planowo i zacząłem biec tempem 4:44/km, czyli szybciej niż plan. To był błąd, ale gdybym był w normalnej dyspozycji to dobiegłbym tym tempem. Jednak coś było nie tak tego dnia, po kilku dniach miałem dwudniowy nawrót mocnego kaszlu i to chyba już było preludium, dodatkowo źle i krótko spałem. Wszystko razem spowodowało że już po kilku kilometrach zacząłem mieć wątpliwości czy dam radę biec tym tempem. Mimo prób piąty kilometr wyszedł dużo za wolno i sił na przyspieszenie nie było.
Co mogłem w takiej sytuacji zrobić? Na pewno jest kilka możliwości:
1) przerwać trening natychmiast i spróbować jeszcze raz później (zależnie ile potrzebujemy czasu na regenerację - zwykle dzień albo dwa)
2) kontynuować trening mimo że nie wychodzi, odznaczyć w kajeciku że nie wyszedł i nie przejmować się tym o ile to jednorazowy wybryk
3) zmodyfikować trening tak żeby zrobić inny z zaplanowanych na ten tydzień mimo złego początku

Każda opcja ma plusy i minusy.
1) przerwanie i ponowienie później przesuwa nam treningi i może popsuć plan treningowy. Jeżeli ponawiamy trening nie rezygnując z innego to de facto dodajemy sobie jeden trening (ten nieudany) więc zwiększamy obciążenie. Skoro trening nie wyszedł to może być oznaka że jest za ciężki, zwiększenie obciążenia w takiej sytuacji może pogłębić problem
2) to chyba najczęściej wybierane przez zawodowców rozwiązanie. Plusy są takie że nie ryzykujemy kontuzją tak jak to jest w pierwszej opcji. Minusy są takie że nie realizujemy założonego planu treningowego
3) ta opcja nie zawsze jest możliwa, ale jeśli początek nieudanego treningu możemy uznać za rozgrzewkę i zrobić jakiś inny, łatwiejszy z aktualnego tygodnia a potem w miejsce łatwiejszego zrobić ten który dzisiaj nie wyszedł to takie rozwiązanie ma prawie same zalety. Plan w całości wykonany, bez zwiększania obciążenia a jedyna wada jaką widzę jest taka że czasami treningi zależą od siebie i kolejność i odstępy między nimi ma wtedy znaczenie. 

Ja zdecydowałem się więc na trzecią opcję. Następnym w planie treningiem miały być podbiegi. Więc po prostu potraktowałem tą nieudaną tempówkę (jej początek właściwie) jako rozgrzewkę i na chodniku niedaleko Wyścigów Konnych na Służewcu zrobiłem 10 podbiegów po 150 metrów po jakieś 3:40/km. Potem dotruchtałem do metra i skróciłem całość biegu do 16,34km zamiast 24km.

A ten właściwy trening? Zrobiłem go dopiero dzisiaj (bo niedziela i poniedziałek były pod znakiem mocnego kaszlu który dzisiaj równie nagle zniknął - prawie całkowicie - jak nagle się pojawił). Nie czułem w ogóle osłabienia, pogoda była piękna a sam bieg wyszedł znakomicie. 24km zamiast w 4:53/km przebiegłem po 4:47/km z mocną końcówką (5km) a ostatni kilometr w 4:24. :)

To jeszcze kronikarsko jak zwykle:
Poniedziałek 17.02.2014
Pompki 5x20 = 100.
Wtorek 18.02.2014
Interwały z rana na stadionie w Nowej Iwicznej. Plan: 3x1600m 3:58/km a wyszło: 3:56/km, przerwy 400m. Super wyszły, mimo że z samego rana! Razem 8,76km.
Środa 19.02.2014
Tempówka wieczorem: 16,1km tempem maratońskim. Wyszło dużo szybciej bo 4:37/km zamiast 4:44/km. Wszystko bardzo ładnie, tylko tętno mogłoby być niższe - było średnio 166, chciałbym żeby było do 160 na maratonie jak najdłużej. No ale tutaj było szybciej i może już zaczynała się ta krótka infekcja? Do tego brzuszki 5x40=200.
Piątek 21.02.2014
Opisany powyżej niedany trening czyli efektywnie wyszły podbiegi 10x150m @3:40/km. Razem 16,34km
Sobota 22.02.2014
Bieg Wedla który zasłużył na oddzielny wpis. Razem 5,43km. Wieczorem pompki 5x20=100.
Wtorek 25.02.2014
Opóźniony bieg długi. 24km wyszły w tempie 4:47/km ze średnim tętnem 159. Baaardzo ładny bieg w bardzo ładną pogodę i taki trochę terenowy - w jakichś 15% po terenie.
Razem: 70,76km w pięciu treningach. 

Teraz przede mną kluczowy tydzień: 13km tempówka tempem maratońskim raczej nie będzie problemem, interwały i podbiegi też, ale kluczem tygodnia będzie bieg długi: 32km w najszybszym tempie z całego planu czyli wolniejszym o 9 sekund na kilometr od maratońskiego.



sobota, 22 lutego 2014

Bieg Wedla


Porównując do zeszłego roku tegoroczny Bieg Wedla miał dużo łaskawszą pogodę. Było po prostu wiosennie! Temperatura około 8 stopni a przy późniejszych biegach może nawet wyższa. Właściwie to chyba pierwszy w tym roku mój start. Była niby Falenica, ale traktowałem ją jako trening podbiegów. Dzisiaj miałem możliwość zobaczenia czy po roztrenowaniu wróciłem już całkowicie do poprzedniej formy.
Jednak zaczęło się od nawet ważniejszego, czyli krzewienia ruchu wśród rodziny. Najpierw o 11 pobiegł w biegu na dystansie 1,85km (czyli jedno kółko po Parku Skaryszewskim) mój chrześniak. Rok temu poszło mu bardzo dobrze, w tym roku uzyskał bardzo podobny czas i znowu był w pierwszej dziesiątce, gratulacje!
Drugi etap to moje pociechy. Założyliśmy specjalne czapki od babci (ręczna robota - bardzo fajne, nie?) i poszliśmy na start. Młodsza córa niestety zbuntowała się i zdjęła czapę - dobrze że kaptur założyła i po chwili ruszyliśmy na 250-cio metrową trasę. Starsza wyrwała tak że biegła w czołówce, potem oczywiście troszkę zwolniła i biegliśmy razem za ręce, ale nie holowałem jej żeby było szybciej - nie o to chodziło przecież. Dobiegła o własnych siłach i odebrała medal, torbę ze słodyczami i dyplom. Młodsza córeczka ma dopiero trzy lata, ale była chyba nawet jeszcze bardziej dzielna. Miała biec z mamą, ale uparcie krzyczała "ja siama!" i rzeczywiście dobiegła całą trasę sama!
Muszę przyznać że te pakiety słodyczy dla dzieci były bardzo obfite: torcik wedlowski, dwie czekolady i masa cukierków czekoladowych. Szkoda tylko że nie było choć małej buteleczki wody, za to można było dostać do picia... pitną czekoladę :)
Ostatnie wskazówki trenera przed startem

Zasłużona konsumpcja na mecie

Na końcu przyszła kolej na mnie i szwagra: trzy kółka czyli 5,43km. Zrobiliśmy szybko rozgrzewkę - około kilometra truchtu z kilkoma przebieżkami z prędkością mniej więcej startową, może trochę szybciej. Zawsze tak robię przed biegami do 10km, w sumie nawet przed półmaratonem. Ciekawy byłem jak mi pójdzie - ostatni mój dobry wynik w biegu około 5km był w wakacje: 19:45 w Biegu Ursynowa. Wtedy moją życiówkę zrobiłem biegnąc średnio po 3:57/km, ustaliłem więc sobie że zaczynam około 4:00/km i zobaczymy co z tego wyjdzie na trzecim kółku. Przed biegiem pogadałem chwilę z Grześkiem - mówił o około 20 minutach na mecie (ja celowałem w jakieś 21:45 przeliczając z 4 minut na kilometr) więc sobie zakodowałem żeby nie wyprzedzać - mi coś takiego pomaga często na trasie ostudzić zapał w przypadku za szybkiego zaczęcia biegu. Wystartowaliśmy z kilkuminutowym opóźnieniem i... wiadomo - biegniemy. Stawka się jak zwykle dość szybko rozciągnęła. Co dziwne jakoś nie przesadzałem z tempem i trzymałem się troszkę poniżej 4 minut na ka-em. Pierwszy kilometr wyszedł w 3:54 i czułem się dobrze. Potem był koniec pierwszego okrążenia (miały po około 1,7km) - z ciekawszych rzeczy dowiedziałem się że dwie dziewczyny przede mną były na 2. i 3. pozycji. Biegło mi się dobrze więc utrzymywałem to troszkę szybsze od planowanego tempo - drugi kilometr wyszedł w 3:55. Chyba na trzecim kilometrze dogoniłem Grześka więc po raz kolejny sprawdziłem gremlina - pokazywał że wcale nie wariuję z tempem. Nawet okazało się że troszkę zwolniłem i kilometr zakończyłem w niecałe 4:00. Czwarty kilometr to rozpoczęcie ostatniego kółka - wyszedł najwolniej czyli w 4:01 co byłoby dla mnie dobrym tempem nawet średnim. Mniej więcej wtedy poczułem że mam jeszcze dużo sił i trochę przyspieszyłem. Piąty kilometr wyszedł więc w 4:00 a długi finisz (ponad 400 metrów) wyszedł w tempie 3:39/km! W sumie po startowych przetasowaniach ładnych parę osób wyprzedziłem a naliczyłem że mnie minęły chyba tylko dwie osoby. Patrząc na tempa kilometrów i moje samopoczucie myślę że ten bieg był bardzo ładnie pobiegnięty. Tak na czwórkę z plusem, więcej bym dał gdyby nie dwie rzeczy - jednak kilometry nr 3, 4 i 5 były troszeczkę wolniejsze od pierwszych dwóch i końcówki a po drugie po biegu nie czułem się wypruty z czego wnioskuję że pobiegłem trochę za wolno. Mimo wszystko jednak średnie tempo jest dla mnie bardzo dobre: 3:55,7/km i pokazuje że po pierwsze gdyby je przeliczyć na 5km to byłaby życiówka w granicach 19:39 (ale to takie gdybanie) a po drugie że teraz wreszcie mogę oficjalnie obwołać że roztrenowanie to już wspomnienie i po raz pierwszy biegam szybciej niż przed nim.
To starczy może tego słowotoku i kilka zdjęć z tego wiosennego biegu:

Tuż za metą

W prawej ręce góra słodyczy!

Sportowa reprezentacja

Jak widać 17-te miejsce a 15-te w kategorii czyli 2 dziewczyny były przede mną. Z czego można wywnioskować że jedną wyprzedziłem z tych dwóch co biegły przede mną na drugim kółku :)

środa, 19 lutego 2014

Roma 11/16: najlepszy trening


Wreszcie mogę normalnie zgrywać swoje treningi z zegarka na komputer i endomondo - dokupiłem sobie gwizdek do gremlina który wcześniej zgubiłem. Chodzi oczywiście o wtyczkę na USB obsługującą protokół ANT+ żeby zgrywać treningi z Garmina:


Swoją drogą trudno to ustrojstwo ładnie po polsku nazwać. Angole mówią po prostu "ANT USB stick", no ale nie powiemy przecież "patyk ANT USB"? Ja się ratuję poprzez "gwizdek do gremlina", ale to raczej tylko dobrze zaznajomieni z garminami tylko rozpoznają.Może macie lepsze pomysły na nazwanie tego zawsze gubiącego się małego tałatajstwa? 

Wracając do tematu biegania - trochę późno na podsumowywanie zeszłego tygodnia bo właśnie kończy się środa. Na szczęście w bieganiu nie miałem żadnej obsuwy. Co więcej - zeszły tydzień wyszedł bardzo dobrze. Po pierwsze wróciłem do ćwiczeń czyli pĄpki i brzÓszki. Po drugie zrobiłem najlepszy trening w tym roku - bieg długi. Po trzecie udało mi się dwa razy pobiec rano do pracy (i same te dwa biegi to było 50km!). Po czwarte - rekordowa Falenica gdzie pobiłem się o tyle że myślałem że trasę zmienili :) Po piąte w końcu - bieg tempowy wyszedł szybciej mimo że go wydłużyłem. Jedyna skaza na tym tygodniu to nieudane interwały w trakcie wtorkowego biegu do pracy. Jednak interwały mam w planie treningowym wymagające. Jak się przyłożę to wychodzą, ale nie ma tu marginesu na błąd.

To wystarczy chwalenia się i krótko jak się biegało i ćwiczyło:
Poniedziałek 10.02.2014
Pompki 5x20 przerwy 90 sekund.
Wtorek 11.02.2014
Rano do pracy a w trakcie te nieudane interwały: 1000m, 2000m, 1000m, 1000m przerwy 400m. Plan: 3:49/km i 4:00/km a było: 3:50, 4:09, 3:57, 3:59. Średnio o 6 sek/km za wolno. Razem 17,91km. Oprócz tego wieczorem brzuszki 5x40 przerwy 90 sekund.
Środa 12.02.2014
Podciągania na drążku: 7x2+1=15 sztuk, przerwy między seriami tak na oko.
Czwartek 13.02.2014
Ten zapowiedziany najlepszy trening: 32km w tym ostatnie 5km średnio po 4:38/km, a średnia całości 4:56/km. Co ciekawe po imporcie do endo średnia z ostatnich 5km wychodzi mi inna niż ta wyliczona z czasów w garminie :-O Sprawdziłem dokładnie wszystkie 32 kilometry i 29-ty kilometr endo pokazuje 5:01, a był po 4:30. Wszystkie inne kilometry mają różnicę +/- 1 sekunda... słowem zagadka.
Sobota 15.02.2014
Rekordowa Falenica czyli 9km po wydmie. Wieczorem pompki 5x20.
Niedziela 16.02.2014
Bieg tempowy - planowane 8km po 4:44/km, wyszło 10km po 4:40/km, razem z rozgrzewką 12,22km. Wieczorem brzuszki 5x40.
Cały tydzień zamknął się dystansem 71,14km. To był dobry tydzień.

poniedziałek, 17 lutego 2014

Falenica po raz trzeci


Zwykle wpisy o Falenicy były częścią raportów tygodniowych (wpis pierwszy, wpis drugi), ale tym razem mój występ na falenickiej wydmie zasługuje na oddzielny wpis! Biegi już tylko z nazwy były zimowe - trochę było chłodno, ale nic poza tym zimowego. No, może trochę śniegu tu i ówdzie leżało w lesie.

Pojechaliśmy więc wyjątkowo całą rodziną. Jednak moje zmarźlaki schowały się do samochodu jeszcze jak byłem na pierwszym kółku więc z dopingu były nici. Ja ustawiłem się jakoś w połowie grupy z niebieskimi numerami (po krótkiej rozgrzewce) i po sygnale ruszyliśmy na trasę.

Wiedziałem już z czym się je Falenicę więc nie ruszyłem typowym dla biegu na 10km po płaskim tempie. Na podbiegach starałem się jednak nie zwalniać do truchtu, na zbiegach taktykę miałem standardową "nie daj sobie złamać karku ale też nie hamuj" czyli ile fabryka dała :). Ta dziwna taktyka okazała się strasznie skuteczna. Wiele razy osobniki wyprzedzające mnie pod górkę zostawali w tyle podczas zbiegu. Ostatecznie miałem wrażenie podczas biegu że po początkowych przetasowaniach (gdy wyprzedziłem sporo osób) potem inni mnie sukcesywnie wyprzedzali. Myślę że to tylko takie wrażenie, bo i ja wyprzedzałem a czasy kolejnych okrążeń praktycznie takie same. Po pierwszym kółku: niecałe 14 i pół minuty. Szybkie przeliczenie w pamięci, potem ponowne przeliczenie - coś mi nie pasuje. Przecież to wychodzi 43,5 minuty na mecie a przecież oba poprzednie starty to ponad 46 minut! Na drugim kółku już trochę mniej sił, ale czas utrzymuje się na taką właśnie prognozę. Ostatnie kółko - jest ciężko, ale nie czułem że daję z siebie wszystko. W końcu nie jestem tutaj aby wygrać, tylko żeby ćwiczyć podbiegi. Wbiegam na metę (finiszowałem, ale jeden mi uciekł wrrrr), zatrzymuję stoper i... jak widać na zdjęciu na samej górze: 43:28! To 2 minuty 45 sekund szybciej niż oba razy w zeszłym roku! Warunki wtedy były moim zdaniem takie same (w tej edycji gdy było bardzo zimno nie startowałem). Jedyne wytłumaczenie to jak kolega powiedział w kolejce do ciepłego izotonika (ciekawy wynalazek swoją drogą) jest takie że trening nie poszedł w las :)

Biorę to za dobry prognostyk. Mogę myślę już definitywnie obwołać że po roztrenowaniu nie ma śladu i.... ciekawe co z tego w Rzymie wyjdzie :)

sobota, 15 lutego 2014

Duch maratonu


Dużo piszę o bieganiu, ale jak by tak patrzeć tylko na same wpisy to chyba można odnieść wrażenie że moje podejście jest bardzo techniczne. Można by rzec przyziemne, więcej nawet - że nie darzę już maratonu jakimś specjalnym szacunkiem - ot, kolejny bieg do zaliczenia. Nic bardziej mylnego. Maraton to dla mnie wciąż największy motor napędowy tego że chcę nie tylko biegać, ale też biegać coraz lepiej. Ten dystans jest jakoś specjalnie dobrany. Nie ważne czy jesteś debiutantem chcącym tylko ukończyć maraton czy też zawodowcem atakującym rekord świata: ten dystans jest tak długi że budzi ogromny respekt. Na pewno powodem jest to, że długość maratonu jest tak duża. Nie zaleca się biegania maratonu często a nawet więcej - nie zaleca się biegania na treningu dystansów zbliżających się maratonu. Różne są szkoły co do dokładnej granicy najdłuższego wybiegania, ale gdzieś między 32 a 35km znajduje się ta granica powyżej której prawie każdy ekspert od fizjologii powie nam że nie wolno jej przekraczać. Po prostu czas konieczny na regenerację i ryzyko kontuzji są wtedy za duże, a zyski w sensie treningowym są nieznacznie większe. Dlatego nawet rekordziści świata nie biegają aż tak długo (choć są oczywiście wyjątki od tej reguły).
Z tego powodu dystans maratonu jest taki mistyczny. Nie zapuszczamy się na treningach aż tak daleko i podczas maratonu odczuwamy w jego ostatniej ćwiartce coś unikalnego. Niektórzy to nazywają ścianą maratońską, ja wolę mówić o całkowicie ogarniającym poczuciu zmęczenia. Jest to moim zdaniem związane z wyczerpaniem się glikogenu i zmuszaniem organizmu do spalania tłuszczu. Jest to mniej efektywne, stąd mniej energii na jednostkę czasu do dyspozycji i to straszne uczucie którego doświadczałem podczas każdego maratonu. Umysł chce, nic konkretnie nie boli ale po prostu nie da się.
Ostatnim kawałkiem układanki jest atmosfera biegowego święta. Ja dodatkowo lubię to jeszcze uwypuklać zapisując się na maratony w ciekawych miejscach. Wspólny wyjazd, trochę zwiedzania, oderwanie się na te trzy dni od codziennej rutyny, dziesiątki tysięcy ludzi którzy dzielą tą samą pasję. To wszystko razem powoduje że bardzo lubię maraton. To że jeszcze nigdy nie ukończyłem go w zaplanowanym czasie dodaje jeszcze aspekt rywalizacji (z samym sobą). Tygodnie spędzone na realizacji planu treningowego, przemyślenia nad tym planem i sposobem jego realizacji i w końcu wyjazd będący uwieńczeniem starań z przeżyciem ostatnich 10 kilometrów ocierającym się o mistycyzm. Przed moim debiutem maratońskim obawiałem się czy jak już przebiegnę w końcu ten maraton to czy nie stracę z radaru najważniejszego biegowego celu. Teraz po ponad dwóch latach i sześciu maratonach wiem że jeszcze długo tak się nie stanie. Duch maratonu na dobre zadomowił się u mnie i nic nie wskazuje na to żeby miało się to zmienić.

Zapowiedź filmu "Duch maratonu 2" (Spirit of the marathon 2). Premiera w zeszłym roku (można go kupić na DVD za przystępną cenę. Film zrealizowano przy maratonie w Rzymie.

Jak by inspiracji było mało to dorzucam jeszcze film motywujący z maratonu w Nowym Jorku.

poniedziałek, 10 lutego 2014

Roma 10/16: Bory Tucholskie


Ostatni tydzień był urlopowy, ale z biegowego punktu widzenia był bardzo pracowity. Biegaliśmy po Borach Tucholskich z żoną i szwagrem prawie codziennie, korzystając z pomocy Babci i Dziadka do opieki nad córkami. Jak widać na zdjęciach oprócz biegania były jeszcze spacery po lesie, kulig z sankami łączonymi które ciągnął oczywiście jedyny zwierzak pociągowy w rodzinie czyli ja, raz wizyta na lodowisku i zjazdy na sankach z całkiem dużej górki. Trochę mi szkoda że już wróciliśmy i niedzielne długie wybieganie musiałem już zrobić w swoich okolicach. Na zdjęciach widać typowe okolice po których biegaliśmy w Borach Tucholskich - naprawdę świetne okolice do biegania.

Krótko więc jak biegałem w dziesiątym tygodniu planu:

Wtorek 4.02.2014
Interwały 4x1200m @3:53/km. Zaczęliśmy od przebieżki rodzinnej - wyszło 7,5km po czym rozdzieliliśmy się - żona z bratem pobiegli razem jeszcze na kilka kilometrów a ja zacząłem interwały. Ostatni troszkę nie wyszedł bo czasy były 4:39, 4:38, 4:40, 4:43 (powinny być po 4:39), ale biorąc pod uwagę długą rozgrzewkę którą biegaliśmy w połowie przez las jak na zdjęciu powyżej i że interwały biegałem po pagórkowatym terenie to wyszło bardzo ładnie. Razem 13,8km.

Czwartek 6.02.2014
Plan zakładał 16km tempem maratońskim (4:44/km), ja trochę zaszalałem i pobiegłem szybciej, w dodatku ostatnie 2km jeszcze przycisnąłem (4:24, 4:16) więc średnia wyszła 4:35/km. Bardzo jestem zadowolony z tego biegu, tętno było rzędu 165 - to mniej niż tak na oko miałem w Berlinie na jesieni podczas maratonu na analogicznym odcinku trasy. 

Piątek 7.02.2014
Spokojny bieg rodzinny po lesie i wzdłuż Wielkiego Kanału Brdy - tylko 7,61km w niecałe 47 minut.

Sobota 8.02.2014
Korzystając z ostatniego dnia w Borach wybraliśmy się ze szwagrem na jeszcze jedną przebieżkę. W planie miałem jak to w soboty podbiegi, ale nie pasowało mi to więc zmieniłem je w przebieżki 20-to sekundowe po pagórkowatym trochę terenie po leśnej drodze. Razem 10km

Niedziela 9.02.2014
Bieg długi już po warszawskich okolicach niestety. W planie 24km w tempie maratońskim +12sek/km czyli 4:56/km. Wyszło średnio 4:49/km - wydawać by się mogło że super, ale jestem bardzo niezadowolony z tego biegu. Zacząłem za szybko, naiwnie licząc że mogę pobiec po 4:45/km cały dystans (wyliczone według 4:33/km + 12sek/km. Te 4:33/km wynika z tabelek z moich czasów na 5km, 10km i półmaraton, ale okazało się że biegając czwarty dzień z rzędu (w tym ciężki bieg w czwartek) nie dałem rady utrzymać takiego tempa. Razem ze schłodzeniem: 25,83km.

W całym tygodniu wyszło więc 73,24km - to jeden z moich rekordowych tygodni (było też więcej biegów bo aż 5).

 Typowa ścieżka po której biegaliśmy

Zjeżdżało się szybko, gorzej z ciągnięciem sanek pod górę (często z obciążeniem)
 Czwartkowy bieg tempowy - pięknie się udał

Były też ćwiczenia ze stabilności ogólnej czyli jazda na łyżwach i walka o utrzymanie pionu. Raz mi się nie udało i to tak porządnie - myślałem że oddechu już nigdy nie złapię po bardzo widowiskowym lądowaniu na plecach :)




niedziela, 9 lutego 2014

Berlińskie impresje



Mogłem się tego spodziewać - czytałem rok temu u Bartka że dostał dyplom i prospekt z wynikami, ale jakoś o tym zapomniałem i zostałem miło zaskoczony przesyłką w skrzynce pocztowej. W środku koperty A4 znalazłem widoczny powyżej dyplom z wynikiem z którego nadal jestem dumny, oprócz tego dwie kartki A4 ze statystykami mojego biegu i gruby (68 stron) kolorowy prospekt z wywiadami, tabelami z wynikami, zdjęciami i artykułami. Bardzo miła sprawa, nawet to że wysyłają te materiały po jakimś czasie - fajnie sobie przypomnieć ten bieg.

Pierwsza kartka przedstawia mój wynik na tle innych biegaczy, przetłumaczona wersja brzmiała by tak:

Miejsce: 7.129 z 36.474
W kategorii M35: 1.305 z 3959
Czas: 3:29:47 Brutto: 3:41:02
Pierwsza połowa: 1:40:00 Druga połowa: 1:49:47
Prędkość: 12,07km/h
Tempo: 4:58/km


Jak by to podsumować - pierwsza połowa idealnie co do sekundy według planu, druga połowa - tragicznie. A jak do tego doszło tłumaczy druga kartka z danymi:
 

Tu już nie ma co tłumaczyć - liczby są takie same u nas i za Odrą :)
5km: 9 sekund za szybko
10km: 2 sekundy za wolno (porównuję sumaryczny czas)
15km: 6 sekund za szybko (j.w.)
20km: 1 sekunda za szybko
21,1km: co do sekundy zgodnie z planem
25km: 4 sekundy za wolno
30km: 43 sekundy za wolno
35km: 3 minuty 6 sekund za wolno
40km: 8 minut 12 sekund za wolno
42,2km: 9 minut 47 sekund za wolno


Czyli jednak oklapnięcie zaczęło się jeszcze przed 30km :( wciąż ten sam problem i nadal nie wiem jak temu zaradzić. Próbuję temu zaradzić przyspieszają w końcówce długich treningów, spróbuję też zbić trochę wagę (na razie jeszcze kończę etap powrotu po roztrenowaniu do poprzedniej wagi).

A sam prospekt wygląda jak poniżej:

  Okładka

Jeden z wielu artykułów - wybrałem ten o Bogusławie Mamińskim który połamał tam trzy godziny (gratulacje!) :-O ! Są też inne, dużo dłuższe artykuły i wywiady - na kilka stron.


Jedna z impresji fotograficznych w środku. Wybrałem taką z Polakiem wbiegającym na metę :) ale i tak najwięcej tam było Duńczyków - istna inwazja, mam wrażenie że musiało ich być w granicach 4 tysięcy.

Co ciekawe jestem na 99% przekonany że na zdjęciu użytym jako tło do dyplomów widać kawałek mojej skromnej postaci. Drugi z lewej - widać tylko część głowy, ramię i rękę z garminem i opaską z międzyczasami. Zgadza się wszystko - kolor i krój stroju, fryzura i kształt głowy. No ale głowy nie dam - to może być kolejny Duńczyk w czerwonym stroju :)

środa, 5 lutego 2014

Roma 9/16: jak biegać podbiegi


Jak widać na załączonym obrazku zostało 46 dni do maratonu! Bardzo się cieszę, zostało już niewiele a u mnie wszystko zaczęło się zdrowotnie układać. Kaszel wreszcie minął, skończyłem mam nadzieję na ten sezon wizyty na siłowni a biegi wychodzą jak powinny. W dodatku mam cały tydzień urlopu!

Tymczasem kontynuujemy mój mały cykl z cyklu "jak biegać". Tym razem na tapetę wziąłem podbiegi. Jako typowy mieszkaniec Mazowsza - płaskiego jak stół - zaniedbywałem zawsze podbiegi. Dopiero od obecnego planu treningowego udało mi się w praktyce wprowadzić je do swojego kalendarza treningowego. W sieci można znaleźć wiele zalet ćwiczenia podbiegów, ale ja nie jestem w stanie na razie z czystym sumieniem powiedzieć że to naprawdę coś daje. Wydaje mi się że to pomaga (przede wszystkim w ćwiczeniu szybkości i trenowaniu mięśni nieużywanych przy bieganiu po płaskim oraz oczywiście przed bieganiem po górach), ale nie mam na razie żadnych obserwacji u mnie które by to potwierdziły. Może za krótko to na razie trwa - dopiero 9 tygodni.

Kilka słów jak ja biegam te podbiegi - nie jest to raczej nic kontrowersyjnego. Robię więc podbiegi o ile się uda w terenie - po polnej drodze w Lasku Kabackim (od strony Powsina). Nachylenie górki jest dość zdrowe - nie mam teodolitu w oku więc strzelam że jest to w granicach 6%. Po rozgrzewce typu kilka spokojnych kilometrów z przebieżkami pod koniec zaczynam właściwy trening: bieg pod tą górkę z prędkością rzędu tej z wyścigu na 5km przez około 200m. Potem truchcik z powrotem na dół i znowu. Powtarzam to 10 razy, czasami 12. Potem schłodzenie czyli truchcik z powrotem do samochodu i do domu.

Co zrobić jak się nie da na dworze robić podbiegów? Dla przykładu oblodziło nam podbieg (wtedy to nie ma sensu bo można sobie nogę zwichnąć albo nawet złamać). Ja wtedy robię podbiegi na siłowni. Ważne jest aby mieć siłownię z dobrą bieżnią mechaniczną - profesjonalną, ciężką i stabilną, która da radę szybko się kręcić. Rozgrzewkę robię podobnie jak poprzednio - trucht na taśmie przez minimum 10 minut a potem trening właściwy. Wciskam szybko 10 razy przycisk uniesienia bieżni (ang. incline) a potem trzymam przycisk przyspieszenia do osiągnięcia zakładanej prędkości. Potem biegnę i ciężko dyszę. Po zakładanym odcinku wciskam przycisk zmniejszający prędkość (niektóre bieżnie mają takie predefiniowane prędkości typu 9km/h - wystarczy go raz wcisnąć, a nie trzeba trzymać długo tego który obniża prędkość) i na końcu obniżam podniesienie bieżni do zera. 
Bieżnia oczywiście jakiś czas się unosi i rozpędza, więc ja robię te treningi tak: rozgrzewka 2,5km, potem 10 razy: zaczynam podbieg i kończę go po 250m (efektywnie wychodzi 200m tego podbiegu jak odejmie się czas rozpędzania i podnoszenia), potem trucht albo marsz jak jest za ciężko przez 250m. Jeden cykl podbieg plus odpoczynek to 500m. 10 powtórzeń daje 5km, na koniec schłodzenie takie jak rozgrzewka i w sumie wychodzi 10km w tym efektywnie 2km podbiegów.

Na koniec krótki raporcik z zeszłego tygodnia:

Niedziela 26.01.2014
Kaszel jeszcze był, pogoda typu -9 stopni więc zamiast planowanego na ten dzień biegu długiego (29km) zrobiłem interwały z kolejnego tygodnia. Ten bieg długi zrobiłem we wtorek i już o nim pisałem poprzednio, teraz więc opisuję te planowane na wtorek interwały: 2x1600m @3:58/km i 2x800m @3:48 przerwy po minucie, razem 12km. Jedno jest dobre w siłowni - nie muszę się martwić że zwolnię (zęby bym stracił) :) Tętno doszło do 184 czyli nie było obijania się :)

(wtorek opisałem w poprzednim wpisie)

Czwartek 30.01.2014
Dzień napakowany do granic możliwości, na dworze śnieżyca a u mnie jakieś pozostałości kaszlu więc późnym wieczorem na siłowni dość krótka tempówka 6,5km @4:24/km, razem 10km. Dobrze że jest w Warszawie siłownia całodobowa (przy Puławskiej).

Sobota 1.02.2014
Ostatni bieg przed urlopem, więc ostatni w Warszawie, ostatni na siłowni i ostatni w czasie gdy był jeszcze śladowy kaszel. Co ciekawe kaszel znika w momencie zaczęcia biegu i długo po jego skończeniu - porządna wentylacja widocznie dobrze działa na drogi oddechowe :) Były więc podbiegi 10x200m 5% 3:45/km, razem 9km. To 200m to jest ta "efektywna" część - tak jak pisałem powyżej.

Niedziela 2.02.2014
Gwóźdź programu - 32km planowane po 5:03/km. Wreszcie na dworze, w Borach Tucholskich. Wyszły prawie idealnie. Jedyne co się nie udało tak do końca to utrzymanie planowanego tempa. Więcej niż 1/4 trasy biegła po polnej zaśnieżonej drodze przez las, reszta przez drogi asfaltowe, odśnieżane bardzo różnie. Tętno rosło od 153 do 158, średnio było 154. To rośnięcie mocniejsze pod koniec było spowodowane tym że ostatnie 5km było prawie cały czas pod górkę i to stromą górkę. Z tego powodu strasznie spadło mi tempo na ostatnich kilometrach. Już w lesie (od około 18-20km) tempo troszkę spadło do 5:10/km, ale to z racji wcześniejszego troszkę szybszego tempa w trakcie całego biegu by się zrównoważyło. Najgorszy, 31-ty km wyszedł w 5:48, 30-ty w 5:24. Poza tymi dwoma najgorszymi tempo było prawie jak zakładałem. W sumie wyszło więc że dobiegłem w około 2:43:10 czyli tempo średnie w okolicy 5:06/km. Patrząc na tętno i tempo - bardzo dobrze, martwi mnie to padnięcie w końcówce, ale jak potem jechałem tym najgorszym odcinkiem samochodem i widziałem jak bardzo pod górkę było to uznałem że ten bieg wyszedł dobrze :)

Na koniec obrazek z tego biegu:




ADs