wtorek, 22 grudnia 2015

Rotterdam 1,2/18: rozgrzewamy się


No to zaczynamy kolejny serial - tym razem o Holandii, bo tam będę na wiosnę udeptywał asfalt. Żeby co tydzień poopowiadać o tym kraju warto najpierw ogarnąć trochę temat i wyjaśnić kilka zawiłości. A więc po kolei:
Holandia - to polska nazwa tego kraju, jednak od jakiegoś czasu poprawną formą jest nazwa "Niderlandy" co zresztą jest bardzo popularyzowane przez samą Holandię. Pełna nazwa jednak to "Królestwo Niderlandów".
Królestwo Niderlandów - to wbrew pozorom wcale nie to co nam się wydaje czyli samo państwo w Europie. Jest to co prawda 98% obszaru i populacji, ale oprócz tego wchodzi tam w skład kilka malutkich obszarów na Karaibach (wredni kolonizatorzy, jeszcze o tym będzie w kolejnych odcinkach :) ).
Historia - niepodległe państwo holenderskie to dopiero koniec XVI wieku (1581, uznane zostało dopiero w 1648) więc na tym tle nasze polskie państwo wypada znacznie lepiej (1050 lat). Co do populacji to jest to około 17 milionów, ale pod względem PKB dopiero kilka lat temu ich przegoniliśmy, mimo że nas jest ponad 38 milionów :) - poziom rozwoju Holandii od zawsze jest bardzo wysoki (i o tym też będzie w kolejnych odcinkach). 
Ustrój - i tutaj znowu niespodzianka. Zaczęli od republiki w XVI wieku, ale po erze napoleońskiej odrodzili się jako królestwo i do tej pory mają króla (czy królową). Tego nigdy nie zrozumiem, no jak mrówki czy pszczoły :)

To na rozgrzewkę tyle starczy, teraz co tam pobiegałem. Najpierw wizualnie:


Teraz opisowo: nie jestem zadowolony z obu tygodni, a oto dlaczego:
1. oba tygodnie to tylko 5 dni biegowych a założonych było 6
2. w obu tygodniach nie wyszedł mi jeden trening
a) w pierwszym tygodniu miało być we wtorek 14km w tym 6km tempem progowym 4:02-4:08/km a wyszło średnio 4:20/km
b) w drugim tygodniu bieg długi miał być 26km w tym 13km tempem maratońskim 4:15/km a wyszło znacznie słabiej: 4:27/km w tym kilka przerw bo nie dałem rady jednym ciągiem

A teraz trochę na osłodę co się udało: po pierwsze zacząć dużo biegać - kilometraż tygodniowy rzędu 80km to sporo. Te dwa popsute treningi składam na karb niedawno przebytej choroby (nie była zbyt poważna, ale osłabienie było widoczne).

Mimo to muszę obserwować się - czy te moje plany nie są zbyt ambitne, zobaczymy w piątek czy trening 14km z 6km progowo tym razem już wyjdzie poprawnie. Może to być wyzwanie bo w piątek mamy... pierwszy dzień Świąt :) !

Z tej okazji oczywiście życzę wszystkim Wesołych, Rodzinnych Świąt Bożego Narodzenia!


niedziela, 13 grudnia 2015

Maraton na wiosnę: Rotterdam


Nowy rok, nowe plany. Jakoś bez konkretnego planu trudniej mi się zmobilizować - łatwiej bieganie przesunąć o dzień, ciężej mi utrzymać jakiś sensowny trening. Poza tym turystyka maratońska nadal mi się podoba, więc już od kilku tygodni jestem zapisany na maraton w Rotterdamie!

Plany oczywiście są jak zwykle światłe: tym razem chciałbym się zbliżyć do chyba najsłynniejszej granicy dla maratończyków czyli 3 godzin. Patrząc na chłodno na postęp moich wyników to złamanie tej granicy byłoby wielkim sukcesem. Wyglądały te moje maratony do tej pory tak:

DataMaratonCzas
2012.04.15Marathon de Paris3:59:03
2012.06.17Maraton Lębork3:49:32
2012.09.30Maraton Warszawski3:39:18
2013.04.14Vienna City Marathon3:38:09
2013.06.23Maraton Lębork3:33:55
2013.09.29Berlin Marathon3:29:47
2014.03.23Maratona di Roma3:25:01
2014.06.22Maraton Lębork3:50:53
2014.10.26Frankfurt Marathon3:19:53
2015.03.15Los Angeles Marathon3:28:38
2015.05.17Gdańsk Maraton3:14:51
2015.03.15Poznań Marathon3:08:28

czyli patrząc na kolejne wiosny: 3:59 - 3:38 - 3:25 - 3:15 - (?). Przez ostatnie pół roku od wiosny do jesieni poprawiłem się o 7,5 minuty do 3:08:28, teraz w jedną zimę musiałbym poprawić się więcej - o 8,5 minuty. Ten wredny pesymista przy jednym uchu mówi że każda kolejna urwana minuta w maratonie to coraz większy wysiłek, ale mam też przy drugim uchu optymistę który mówi że w Poznaniu ostatnie 3km to strata 1,5 minuty. Z każdym maratonem ten odcinek gdy odpadam staje się krótszy, było tego nawet i 12km kiedyś, teraz już tylko 3km. Jeżeli uda się wreszcie przebiec stałym tempem to da mi to już te 1,5 z brakujących 8,5 minut. Zostanie 7 minut gdzie już trzeba po prostu to szybciej przebiec. To oznacza wzrost średniego tempa z 4:24/km do upragnionego 4:16/km.
Plan jest więc taki: będę trenował pod 3:00 w maratonie, jeżeli w trakcie realizacji planu okaże się że trochę jeszcze brakuje - to trudno, wystartuję tempem troszkę wolniejszym i będę celował w powiedzmy 3:03, a te upragnione 2:59:59 spróbuję ogarnąć na jesieni.

Żeby łatwiej było mi się zmobilizować potrzebuję planu. Jak zwykle super-planu i jak zwykle muszę regularnie raportować. Postaram się więc co tydzień zamęczać jakąś historyjką o Niderlandach z dodatkiem raportowym z biegowego tygodnia. A sam plan - tym razem padło po raz drugi na Pfizingera. Biegałem na podstawie oryginału przed Frankfurtem w 2014 roku (tutaj plan a tutaj jak poszło). Poszło wtedy bardzo dobrze, więc gdy wyszła w tym roku wersja polska tej książki to zaopatrzyłem się w nią i wybrałem plan 18-to tygodniowy z kilometrażem tygodniowym 88-114km w 6 dniach biegowych. Nie powiem, jest to wyzwanie dla mnie, po raz pierwszy w życiu będzie tam (choć tylko kilka razy w całym planie) zalecenie żeby przebiec się dwa razy tego samego dnia. Nie wiem czy dam radę, jednak mam bardzo ograniczony czas na bieganie - zobaczymy. A plan sobie rozrysowałem już tak:


Jak widać przyszłość rysuje się w kolorowych barwach :)

Na koniec jeszcze kilka zdjęć z tegorocznej edycji maratonu w Rotterdamie (ze strony organizatora) - żeby się już teraz zacząć nastawiać pozytywnie :)






poniedziałek, 7 grudnia 2015

Moja przygoda z Garmin Forerunner 235


Święta coraz bliżej więc trzeba było pomóc Mikołajowi w tym odwiecznym problemie poszukiwania prezentu pod choinkę. W tym roku znowu w okolicach listopada firma Garmin pomaga nam w tym trochę prezentując nowe modele swoich zegarków biegowych. Generalnie wyszły trzy nowe rodzaje:
  • 230 - czyli nowsza wersja 220
  • 235 - czyli 230 z dodanym optycznym czujnikiem tętna
  • 630 - czyli nowsza wersja 620
Krótko można je scharakteryzować je następująco:
230 - zegarek z średniej półki cenowej Garmina (czyli ok. 1070zł) przeznaczony do biegania, okazjonalnie można go użyć do jazdy na rowerze. Najbardziej widoczną zmianą jest dużo większy (o prawie połowę) kolorowy wyświetlacz. Ciekawostki to dodanie powiadomień z telefonu, aplikacji z ConnectIQ (tarcze zegarka, aplikacje), śledzenie aktywności (kroki, monitorowanie snu, kalorie), kontrola muzyki w telefonie, komunikaty głosowe (jeżeli mamy telefon przy sobie) i wsparcie dla GLONASS.
235 - to samo co 230 i jeszcze jedna duża nowość: optyczny czujnik tętna. Cena: 1500zł
620 - to co było w 620 plus to co w 230 i jeszcze: podstawowe funkcje nawigacji (powrót do startu, zapamiętywanie miejsc wg GPS), dynamika biegu (długość kroku, balans czasu kontaktu z podłożem, odchylenie pionowe). Cena: 1700 (bez czujnika tętna) i 1900zł z czujnikiem.

Poanalizowałem to wszystko sobie i wymyśliłem sobie że to czego najbardziej potrzebuję w moim starym dobrym 910xt to:
  1. żeby treningi same wgrywały mi się po zakończonym biegu
  2. automatycznie żeby mi mierzył co jeszcze potrafi: kadencję, tętno
  3. powiadomienia z telefonu
  4. monitor aktywności
To pierwsze  mi bardzo przeszkadzało - z 910xt trzeba mieć gwizdek USB - ant+ (i go nie zgubić!), wtyknąć do komputera, uruchomić go, włączyć aplikację, zgrać treningi - to zabiera nawet 15 minut! Inna opcja to wtyczka - adapter ant+ do telefonu, ale kosztuje takie cuś (Wahoo Ant+ dongle) nawet 250zł i też trzeba ręcznie to wtykać do telefonu, uruchamiać aplikację, zgrywać treningi, wybrać który trening importować do Garmin Connect.
Drugi punkt - fajnie by było mieć więcej danych bez obwieszania się czujnikami.
Trzeci punkt - dobrze jest jak się ma duży telefon nie musieć wyciągać go z kieszeni gdy wibruje i widzieć kto dzwoni, treść smsa który przyszedł czy innego powiadomienia.
Czwarty punkt - to też wygodne gdy widać na telefonie czy zegarku ile zrobiliśmy kroków w ciągu dnia, jak wygląda nasze tętno spoczynkowe czy też nasz sen.

Przeanalizowałem co można na rynku dostać i zaryzykowałem kupno zegarka Garmin Forerunner 235. Początki były bardzo obiecujące. Mnóstwo opcji, niektóre naprawdę super. Wszystko to co wcześniej opisałem się sprawdziło. Czujnik tętna w nadgarstku wygląda na bardzo fajny pomysł: co prawda nowe rozwiązanie własne Garmina a nie jak w 225 od Mio, ale recenzja DC Rainmakera była obiecująca. Po założeniu na rękę zegarek sam sprawdza aktualne tętno i potrafi to robić cały czas (podświetlając skórę i wykrywając przepływ krwi w naczyniach pod skórą). Monitoruje więc nas nawet podczas snu i potem pokazuje naszą aktywność w nocy. 
Zegarek można sparować z telefonem i pokazuje wszystkie powiadomienia (i wibruje), nawet kto dzwoni - nie trzeba sięgać do kieszeni, naprawdę super sprawa. Gdy chcemy pobiegać - naciskamy guzik i za kilka sekund satelity są znalezione i możemy biec (przy podłączeniu do aplikacji Garmin Express zegarek zgrywa ustawienie satelit na 7 dni w przód i wtedy znajduje je bardzo szybko). Po zakończonym biegu od razu trening wgrywany jest na sieć (Garmin Connect, jak go podłączymy to też na innych portalach, np. endomondo). Potem zaś możemy przeglądać nowe rekordy którymi zegarek będzie nas dopingował do dalszej pracy:


Tutaj u góry po lewej widzimy że zegarek wykrył po jednym z moich biegów z nim nowy pułap tlenowy. Nie od razu oczywiście wykryje nasz aktualny pułap tlenowy - dopiero po jakimś czasie, gdy zrobimy trochę ciężkich treningów. U góry po prawej widać coś nowego: proponowany czas odpoczynku przed kolejnym ciężkim treningiem. Nie znaczy to że prze 45 godzin miałbym leżeć brzuchem do góry - spokojne bieganie jak najbardziej może wcześniej być. Na dole zaś widać monitor aktywności - pokazuje ilość kroków w ciągu dnia, ile procent z założonego celu już zrobiliśmy (cel się ustala dynamicznie - zaczynamy od 10.000 a potem się ustawia chyba na średnią z kilku dni). Oprócz tego widzimy też ilość spalonych kalorii. Dokładność tego jest oczywiście dyskusyjna.

Bardzo fajnym gadżetem jest ciągły pomiar tętna i pokazywane tętno spoczynkowe, najniższe i najwyższe z ostatnich czterech godzin i wykres tego tętna pod aktualną godziną na tarczy głównej zegarka. 


Z takim pozytywnym nastawieniem zabrałem się za bieganie. Szybko zegarek złapał satelity, ja się wybrałem na bieganie z dwoma zegarkami - na lewym nadgarstku 235 a na prawym 910xt z czujnikiem tętna na piersi. Przebiegłem około 10km, 235-tka sama pięknie wgrała trening na sieć a z 910 ja wgrałem ręcznie. Wyniki były takie:








Różnica dystansu 0,6% jest mała. Tętno i tętno maksymalne też całkiem nieźle - różnica o jedno uderzenie na minutę to żadna różnica. Wykres tempa w 235 bardzo wygładzony, za to tętno jak by bardziej szarpane. Zwróćcie uwagę jednak na wykres tętna - szczególnie na początek. Nałożyłem oba na siebie tutaj:


Czerwony: 235, morski: 910xt. Niby całkiem dobrze 235 odgaduje tętno przez prawie cały bieg, poza... pierwszymi czterema minutami. To był jak widać bieg spokojny i jednostajny, czemu aż cztery minuty 235-tka nie wiedziała co się dzieje? Zegarek był dość ciasno zamocowany i tylko na początku wariował. Postanowiłem więc wziąć oba zegarki na sesję interwałów. Żeby zbadać różne przypadki zrobiłem piramidkę: 200-400-600-800-1000-800-600-400-200 metrów z przerwami od 200 do 400 metrów, z tempem interwałowym dla mnie czyli w okolicach 3:45/km. Pobiegałem po naszym stadioniku w Nowej Iwicznej gdzie pętla po zewnętrznym torze ma troszkę ponad 200m. Wyszło to tak:


Najpierw 910xt - wszystko zgodnie z przewidywaniami: tętno najpierw raczej niskie (ale szarpane - to źle), w trakcie interwałów rośnie szybko i utrzymuje się wysokie, przy odpoczynku spada. Widać bardzo dobrą korelację tempo-tętno, widać też piło-kształtny wykres tempa - bardzo ładnie odpowiadający interwałom - ich długości i tempie. 
A teraz spójrzmy na wykresy przy 235. Po pierwsze: znowu na początku tętno przez pierwszych 5,5 minuty jest "od czapy". Po drugie w trakcie jednego z interwałów pokazana została wartość 203 (!), a po trzecie i najważniejsze: wykres tętna nijak nie przystaje do mojej prędkości. Nie widać w ogóle korelacji, dla przykładu w trakcie odpoczynku po najdłuższym interwale tętno przez prawie 1,5 minuty jest bardzo wysokie, tak jak podczas interwału. Przez pierwsze cztery interwały w ogóle nie widać żeby wzrosło, cały czas skacze bez widocznego sensu. 
Najlepiej oddającą statystyką to co się działo na tym treningu jest kadencja. Ta ładnie pokazuje gdzie był interwały a gdzie rozruch, odpoczynki i schłodzenie. 
Na koniec równie ważna statystyka: tempo chwilowe. Podczas biegu je obserwowałem na obu zegarkach bo to dla mnie bardzo ważne - nigdy nie miałem takiego wyczucia tempa żeby biegać interwały w ten sposób. Ostatnio muszę przyznać że jest z tym coraz lepiej, ale przyzwyczajenia zostają - patrzę więc na zegarek dość często i koryguję swoje tempo. Tutaj z 235 byłem jak dziecko we mgle - tempo chwilowe słabo oddawało (a często WCALE nie oddawało tego co się działo - czyli co ja czułem że biegnę i co pokazywał 910xt). Widać to też na wykresie - wygładzonym już i obrobionym, ale i tak błędy pozostały. Trzeci i czwarty interwał mają narastające tempo a tak nie było - co widać po kadencji i po wykresie z 910xt (i ja sam to pamiętam z biegu).
Ostatnie porównanie - tabele z podsumowań temp odcinków potwierdzają jeszcze jedną rzecz: że średnie tempo tych odcinków też jest kompletnie "od czapy": 

Najpierw 235:

Teraz 910xt:

Różnica w dystansie: 10,80-10,44=360 metrów to tylko 3,5%, ale jak widać w podziale na odcinki dało to ogromne różnice np. 3:27/km a 3:45/km przy odcinku długości 600m. Oczywiście lewy nadgarstek robi troszkę mniejsze kółka przy bieganiu po bieżni, ale nie aż takie. Widoczne to było też dla mnie podczas biegu - tempo chwilowe było zupełnie nieprawdziwe.


Reasumując: 235 to może i będzie super zegarek, ale najpierw należy poprawić następujące rzeczy:
  • bardzo zły odczyt tętna o ile zmienia się ono w trakcie biegu
  • bardzo zły odczyt tempa chwilowego (duża inercja, złe wartości) - znowu o ile się ono zmienia
  • dużo za krótki czas działania - 2,5 dnia a wg zapewnień producenta do 9 dni
Widać na forach garmina że to nie są moje tylko spostrzeżenia - wiele osób to raportuje. Garmin to widzi i pracuje nad nowym oprogramowaniem (beta 3.13 jest już dostępna, ja testowałem na 3.10 czyli obecnie aktualnym).

Podsumowując raz jeszcze: jeżeli szukacie zegarka do biegania rekreacyjnego (czyli głównie równym tempem) i nie skupiacie się bardzo na aktualnym tempie, to ten zegarek jest naprawdę świetny. Te wszystkie rzeczy o których pisałem są bardzo przydatne i podczas biegu i na co dzień (powiadomienia, monitorowanie aktywności i snu, sterowanie muzyką w telefonie z zegarka). Jednak jeżeli tak jak ja ważne są dwa was te cyferki które zegarek podczas biegu pokazuje to szczerze odradzam. Niech Garmin najpierw poprawi to czego nie przetestował porządnie przed wypuszczeniem zegarka na rynek. Podobnie nie polecam 630 ponieważ podejrzewam że to ten sam sprzęt w środku i problemy z tempem będą na razie bardzo podobne. Chociaż kusiły mnie dodatkowe parametry biegowe w nim dostępne. 

A co ja zrobiłem? Korzystając z tego że mogłem odstąpić od umowy zawartej zdalnie (czyli przez allegro, zresztą z 10 ratami 10x bez żadnych kosztów) po prostu dopłaciłem te 340zł i wymieniłem tą 235-tkę na 920xt. W ten sposób nasza biegająca rodzina ma wreszcie dwa porządne zegarki (910 i 920) i nie będą nam się wreszcie treningi mieszały i zgrywały na raz na jedno konto :)

sobota, 28 listopada 2015

Bieganie a chorowanie



Nie wiem czy też tak myślicie, ale chyba w ogólnym odczuciu regularne bieganie daje nie tylko +5 do humoru i wyglądu, ale też i do odporności. Ja zauważyłem u siebie że może nie od razu (pamiętna choroba przed debiutem maratońskim), ale jednak bieganie znakomicie wpłynęło na moje zdrowie. Nie tylko na to że człowiek mniej waży i lepiej się czuje, też na to że nie pamiętam żebym chorował. Aż do zeszłego tygodnia :) 

Nie było to nic wielkiego - dwa dni miałem objawy grypy - bóle mięśni i temperatura. Nie przeleżałem tego niestety - praca, nawet jednodniowa podróż służbowa do Belgii w tym czasie, jednak mimo to już po dwóch słabych dniach poprawiło mi się znacznie. Leków już przeciwzapalnych nie biorę i jak zawsze po chorobie mam jeszcze trochę objawów które będą pewnie się jakiś czas utrzymywać. Najpierw to był katar, trochę chrypy a dzisiaj doszło jeszcze trochę kaszlu. Można się pocieszać że gdyby nie bieganie to rozłożyłoby mnie kompletnie, jednak takie coś pokazuję że niestety bieganie to nie jest cudowny środek na wszystko... chociaż z drugiej strony nie oszukujmy się - bieganie (szczególnie w różną pogodę) na pewno super poprawia odporność organizmu.

Wracając do mojej przygody - dwa dni temu już poszedłem na 10km na siłownię (jak tam można biegać? to masochizm, będę chodził tylko jak by była choroba albo naprawdę straszna pogoda). No a dzisiaj mam zamiar za chwilkę też pójść na jaką krótką trasę. Mam nadzieję że mi to ładnie przewentyluje płuca i wszystko po drodze i jutro będę jak nowy.

Najważniejsze to wykurować się do końca i w przyszłym tygodniu wrócić do mniej więcej tej objętości, którą zwykle miałem - bo plany już są, ale o tym niedługo, zostało 19 tygodni i w głowie mam już wszystko poukładane :)

sobota, 21 listopada 2015

Bieg Niepodległości


Kilka dni już minęło od tego biegu, ale podsumowanie jakieś musi się znaleźć na blogu. Bieg niepodległości to takie zwieńczenie, zamknięcie sezonu dla wielu biegaczy. Dla mnie w tym roku też, zresztą nie tylko w tym roku. Brałem udział w poprzednich edycjach:
To bardzo fajny bieg ponieważ łączy kilka rzeczy: upamiętnia ważną okazję (w dodatku bardzo pozytywną okazję), jest to wielka, jeśli nie największa, impreza biegowa, a w dodatku jest to dobrze zorganizowany bieg z szybką trasą i zwykle dobrymi warunkami pogodowymi do szybkiego biegania.
Nie ma co ukrywać że miałem plany pobicia mojej energetycznej życiówki z Kozienic. Ustawiłem więc garmina na tempo 3:54/km żeby na mecie zobaczyć 38:59. Zaraz po starcie szło dobrze - tempo nie było za szybkie jak to zwykle bywało u mnie. Jakieś tam odchyłki były, ale małe. Pierwszy kilometr planowo, drugi i trzeci też. Po drodze wbiegamy na wiadukt przy Dworcu Centralnym, tempo oczywiście na podbiegu trochę spada, ale niedużo. Na zbiegu daje się to odrobić i czwarty kilometr kończę planowo. Wtedy widzę wracających już najlepszych biegaczy. Nic nie pokrzyczałem bo nie poznałem pierwszej trójki, zresztą poziom mojego wysiłku był za duży żeby myśleć o czymkolwiek poza przebieraniem nogami. Na nawrotce jest już malutka strata i czuję że jest ciężko. Szósty kilometr, siódmy - cały czas trochę tracę, już nawet widzę że w tym tempie to 40 minut nie złamię! Podbieg pogarsza sprawę, na ostatniej prostej (ponad dwa kilometry) zbieram się w sobie. Jest naprawdę trudno wrócić do szybkiego tempa, ale udaje się, finiszuję ostatkami sił i wbiegam z czasem:

39:56

Było naprawdę trudno, dziwne że tydzień przed maratonem dałem radę przebiec dychę w 39:20 i to nie było na 110% tylko z malutkim oszczędzaniem się, a tutaj - nie wyszło. Może chodzi o dyspozycję dnia? Może nie potrafię się dobrze przygotować do biegu (tym razem nie było żadnych dużych błędów z mojej strony)...
No nie wiem, generalnie - bieg uznaję za udany bo końcówka wyszła ładnie, była trochę dziura od 5-8km niestety. Może kiedyś się uda przebiec ten ostatni bieg sezonu na lepszym poziomie?
Wyniki z moich Biegów Niepodległości:
2012: 43:24
2013: 41:43
2014: 40:02
2015: 39:56
Trochę pociesza że kilka tygodni wcześniej życiówkę poprawiłem na te 39:20, inaczej byłoby to raczej zatrzymanie się w miejscu. Co zresztą kiedyś nastąpi - gdzieś ta granica przecież jest a w dodatku z biegiem lat wcale nam ich nie ubywa :) Tylko że oczywiście nie jest to żadnym problemem - biegam żeby dobrze się czuć, a nie dla tych cyferek!
Rano - jak co roku zaczynamy od wywieszenia flagi

Przed biegiem skupienie - jak się robi samemu sobie zdjęcia?

Po biegowy spacer w Lesie Kabackim


 Oficjalne wyniki takie jak na garminie - rzadko się zdarza ;)

Zupełnie domowej roboty rogale świętomarcińskie!

czwartek, 5 listopada 2015

Komu plan FIRST a komu nie?


Jak już się chwaliłem zrobiłem sobie "na kolanie" plan pod te brakujące do końca mojego sezonu biegowego dwa tygodnie z hakiem. Jako podstawę wziąłem plan FIRST pod wyścig na 10km - bo zakończeniem sezonu ma być przecież Bieg Niepodległości. No i co tam widzimy:
  • interwały 5x1000m @3:29/km
  • interwały 3x1600m @3:38/km
  • bieg tempowy 5km @3:56/km
  • bieg tempowy 10km @4:06/km
  • bieg dłuższy 13km @4:15/km
To wszystko wyliczone na podstawie aktualnego wyniku 39:20 na dychę (moja życiówka z Kozienic).

Powstaje pytanie: czy to ma sens? Autorzy tego planu opisują swoje treningi jako trudne ale wykonalne (książka jest chyba tylko w wersji angielskiej tam to jest opisane jako challenging but doable czy podobnie). No więc dla mnie to jest niewykonalne. Mimo że życiówkę na dychę zrobiłem kilka tygodni temu to nie jestem w stanie wykonać tych treningów interwałowych. Racja że nie robię ich w idealnych warunkach: jest to bieg rano (a ja lepiej biegam wieczorami), biegnę po chodniku a nawet czasami po drodze gruntowej (bardzo rzadko) no ale tempo wychodzi znacznie wolniejsze.
Lepiej jest z tempówkami - te nawet rano są trudne ale daję radę je zrobić. Podobnie z biegami długimi w tym planie, chociaż w planie maratońskim jest w apogeum 32km w tempie o 9sek/km wolniejszym niż maratońskie - to jest chyba niewykonalne dla mnie.

Czyli ten plan jest ogólny zły? Myślę że nie, jest dobry pod warunkami. Myślę że warunkiem jest tu to, że biegacz musi być "na krzywej wznoszącej" i to na bardzo wznoszącej. Wtedy te tempa nie są wyliczone dla obecnego poziomu (bo ten szybko się podnosi) tylko poniżej i nie są tak trudne. Natomiast dla osoby która już zbliża się do swoich obecnych możliwości są one za szybkie. Poza tym jest tu mało kilometrów tygodniowo, mamy więc zabójczą mieszankę: mało ale bardzo szybko - to musi moim zdaniem prowadzić szybko i pewnie do... kontuzji.

Dlatego ciągle jeszcze się zastanawiam jak biegać w zimę, ale jedno wiem na pewno: nie będzie to plan FIRST. Skłaniam się do jednego z dwóch które już wypróbowałem, ale jeszcze nie zdecydowałem. Może coś zupełnie nowego będzie?




wtorek, 27 października 2015

Półmaraton w Lozannie



Jeszcze nie opadły emocje po wczorajszym biegu więc jeszcze na gorąco spróbuję go opisać. Krótko mówiąc - to co zapamiętam z wypadu do Lozanny, to widoki i zmęczenie. Całe szczęście że biegłem półmaraton a nie cały - wtedy pewnie bym tak dobrze tej wyprawy nie wspominał, ale po kolei.
Wypad był na półtorej doby tylko. Córki coraz większe i żal je zostawiać w domu, ciągnąć tyle kilometrów na tak krótko też nie pasowało (chociaż po fakcie żałowałem - nie nudziłyby się), poza tym praca - wiadomo. Więc rano wcześnie samolot, na miejscu byliśmy przed 10. Byliśmy bo było nas dwóch muszkieterów, tak jak w Los Angeles, Liverpoolu, Londynie, Frankfurcie i Wiedniu i w sumie w Rzymie, chociaż połowa z tych biegów to była też z naszymi rodzinami a nie sami. No więc przyjechaliśmy, szybko samochód i na expo odebrać pakiety:




Potem zakupy - wiadomo musiały być sery w Szwajcarii na kolację i śniadanie. A jest ich tam trochę ;)


Ceny pominę milczeniem, no dobra to może krótko: w porównaniu do Warszawy średnio 3,5x wyższe (a to nie był Zurych tylko dużo mniejsze miasto blisko Francji gdzie jest dużo taniej).
A potem zwiedzanie. Zahaczyliśmy o zamek Chillon:


a w drodze powrotnej o trasę półmaratonu: start w La Tour de Peilz, potem Vevey gdzie późniejszy współzałożyciel firmy Nestle wynalazł mleczną czekoladę i dalej wśród obłędnych jesiennych widoków wzdłuż Jeziora Genewskiego i winnic aż do Lozanny. Meta była umiejscowiona przed Muzeum Olimpijskim, przy porcie, gdzie było też expo. Samo expo to raczej niewielkie, w sumie w samym maratonie pobiegło poniżej 1300 osób. W połówce już znacznie więcej - 4500, była też dycha i biegi dzieci.

Lozanna mi się strasznie spodobała, cały ten region przy Jeziorze Genewskim jest przepiękny. Może to częściowo zasługa pięknej jesiennej pogody którą mieliśmy. Słońce przygrzewało nawet całkiem, całkiem. Wszędzie pełno kolorów, może nie tak pięknych jak u nas (u nas już liście mają pełną paletę barw, tam jeszcze chwilkę na drzewach spędzą) ale i tak było cudnie. Chwilę odpoczęliśmy w hotelu, ja jeszcze skoczyłem na zakupy małych prezentów dla moich trzech dziewczyn i podjechaliśmy na chwilę jeszcze obejrzeć centrum Lozanny - wokół katedry (podobno przekonwertowana na protestancką). Tereny oczywiście stricte alpejskie. Żeby dojść ten kilometr z nadbrzeża do centrum trzeba pokonać taką różnicę wysokości że wybudowali sobie w tym celu... metro! Można by to nazwać kolejką górską pewnie, chociaż nie wiem - nie widziałem bo wjechaliśmy samochodem :)
W sumie więc nie zmęczyłem się dużo tego dnia, zresztą półmaraton nie jest aż tak nie wybaczający jak pełny maraton, więc nie sądzę żeby to mi coś następnego dnia przeszkodziło.




W nocy była zmiana czasu - dobra nasza! Spanie to jest to co tygrysy lubią najbardziej. Ja niestety miałem trochę rozwalony zegar biologiczny bo ostatni tydzień z powodu natłoku pracy spałem dużo za mało. Mniej więcej dałem radę to nadrobić i czułem się bardzo dobrze. Ogarnęliśmy śniadanie (znowu sery - wkrótce się okaże czy na niebieskim serze można dobrze biegać ;) ), pakunki, hotel i... jedziemy na głosowanie :) Ja zagłosowałem wcześniej korespondencyjnie w Polsce, ale kolega dopiero tego dnia. Szybko do Genewy do naszego przedstawicielstwa przy ONZ gdzie zorganizowano punkt oddawania głosów, potem do Lozanny zostawić samochód, pociągiem do La Tour de Peilz i jak to było u Barei:

I jest za piętnaście siódma! 
To jeszcze mam kwadrans. 
To sobie obiad jem w bufecie, 
to po fajrancie już nie muszę zostawać, 
żeby jeść, tylko prosto do domu. 
I góra 22.50 jestem z powrotem. 
Golę się. Jem śniadanie i idę spać. 

a w naszym przypadku było jeszcze trochę ponad godzinę do startu to zdążyliśmy przebrać się i oddać do depozytu wszystko - o 13:00 depozyty odjechały ciężarówkami na metę czyli 21,0975km dalej, w Lozannie. Sam start się chwilę (5 minut) opóźnił - miał być o 13:45. Stanąłem w niebieskiej strefie, kolega miał zieloną, ale ja stanąłem w końcówce tej strefy i to był błąd. Po starcie było wąsko i tłoczno i o wyprzedzeniu nie było mowy a zające na 1,5 godziny stały dość daleko przed mną. No a ja chciałem biec na 1:27:00 czyli po 4:07/km (zające miałyby tempo 4:16/km). Przy okazji pozdrawiam kolegę Ludwika, który mnie zagadał na starcie - co mnie zdziwiło bo miał napisane "Louis" :) no ale mieszka we Francji, zapewne wiele lat.
Start mnie zmylił - przebiegłem przez bramę, włączyłem zegarek, trochę się przykorkowało i nagle maty na ziemi - no rany Julek, znowu to samo. Kiedyś zawsze był maty, teraz są czasami po bokach czytniki i to mnie zmyliło - włączyłem za szybko zegarek. nie było czasu na restart - biegłem z małym błędem po prostu.
Na początku nie dało się wyprzedzać, zające z przodu, my robimy jakieś rundki po La Tour de Peilz i jest ciągle w górę albo w dół. Dobra, myślę sobie, przecierpię to - biegnę wolniej to się nie zamęczę, potem nadrobię. No tylko ten tłok powoduje że czasami na zakrętach to zwalniam strasznie.
Przed biegiem zagadałem do zająca jaki jest profil trasy. Mówił że dość płaski, tylko podbieg w Vevey żeby nad kolejką przebiec. No dobra, to nie zmieniam planu - przelicznik z dychy wg Danielsa pokazywał 1:27:00. Po chyba 3-4 kilometrach byłem już blisko zająców na 1:30 i nie wytrzymałem - wyprzedziłem ich. Od razu komfort biegu się podniósł - nie było tego tłoku! Poza tym wybiegliśmy z miasta na drogę wzdłuż Jeziora Genewskiego. Jeszcze to Vevey, matecznik Nestle. Cały czas biegnę z górki albo pod górkę, ale wreszcie jest taki większy podbieg, no to fajnie - to jest to, potem już ma być płasko.
Skończył się podbieg i wtedy zobaczyłem przed sobą ten o którym zając myślał :) Generalnie ludzie tam mieszkający zapewne mają inną definicję słowa "płasko". Nie dziwię się - jak bym w Alpach mieszkał to miał bym tak samo :)
Szybko więc zrewidowałem swoje plany na 1:28 - to nie było trudne, i tak tempo 4:07/km nie wychodziło w tym terenie. 4:10/km brzmi rozsądniej. Szczególnie po kilku kilometrach walki ze sobą i trasą. No i tym tempem to już była inna rozmowa, tętno co prawda od początku wysokie: około 181, no ale nikt nie mówił że będzie łatwo, nie? Teraz porównałem to z BMW Półmaratonem Praskim - wtedy było najpierw rzędu 175 a w ostatniej części 179 (nie licząc finiszu, tam do 186 doszło). Czyli jednak przesadziłem z tempem od samego początku w tych warunkach.
Mimo to biegło się super - trudno, ale przyjemnie. Wspominałem już o widokach? Bo nie sposób o tym nie wspomnieć tutaj znowu. Winnice na polach tarasowych po prawej, naprawdę na stromym zboczu a po lewej jezioro za którym widać wysokie, ośnieżone Alpy po francuskiej stronie. Naprawdę polecam tu przyjechać żeby to obejrzeć.

No dobra, a ja tymczasem biegnę. Po kolejnych kilku kilometrach nadszedł czas spojrzeć prawdzie w oczy - nie pamiętam płaskiego odcinka tego biegu i to dawało o sobie znać. Rewizja planu - atakujemy życiówkę czyli na oko poniżej 1:29. To że zegarek za wcześnie włączyłem nie pomagało, ale dużo większym problemem był brak sił. Pod koniec biegu - przy ostatnich chyba 4 kilometrach podbiegi już były tak zauważalne że tempo chwilowe na zegarku było bliskie 5:00/km (!) no w ten sposób się nie da nic sensownego już ugrać bo na jednym kilometrze tym tempem się straci 40-50 sekund! No to bronimy 1:29:59 chociaż. Niestety nic z tego... oglądam się czy te zające na 1:30 mnie już mają, ale nie. Tymczasem połyka mnie jakaś mała grupka, ale bez zająców. Okazało się że... zające nie wytrzymały podbiegów :-D biegną razem, samotnie z tyłu za nami :) Po chwili mnie dopadają, ale właściwie już tylko jeden bo oni też się rozdzielają. Ten co jakoś się trzyma to mój rozmówca z przed biegu - wspominam coś że trasa trudna, a on mówi że jeszcze tylko ten podbieg a potem już w dół albo prosto. No to ja mówię że już to mówił raz przed biegiem :) :) ale śmieję się a nie że mam pretensje. Nagle odbijam się od dna - mimo że był już 10 metrów przede mną jakoś się zmobilizowałem i dogoniłem go. Wyprzedzam, daję ile mogę w dół. Na zegarku 1:28:00 a ja widzę już tylko długą prostą i bramy na końcu - spokojnie, damy radę w dwie minuty (myślę sobie głupio). Jeszcze piątki dzieciakom, finiszuję, ale nagle się okazuje że te bramy to ktoś mi wrednie odsuwa cały czas. Nie mogę już finiszować, grymas mam na twarzy jak bym wyczuł coś strasznie śmierdzącego, wreszcie dopadam do bramy... trzeba biec dalej - z przodu jest druga brama. Za tą drugą jest trzecia - właściwa i wcale nie tak blisko. Z przejęcia oczywiście nie wyłączam zegarka tylko "okrążenie" wciskam.
Na mecie medal, woda, folia, różne dobrocie - w sumie super. Czuję się bardzo zmęczony i to tak pozytywnie. Lubię te półmaratony - można się porządnie zmęczyć. No i jestem zadowolony z tego biegu bardzo mimo że w sensie wyniku to było niepowodzenie. Powodem było niedopasowanie tempa na początku do warunków (profil i temperatura - było bardzo ciepło w słońcu a trasa niczym przed słońcem nie zasłonięta, wiatru nie było). Pocieszające jest to, że w sumie wyszło całkiem dobre tempo jak na ten bieg: 1:30:19 czyli około 4:17/km.


Jak by to podsumować... strasznie fajny był ten wyjazd i polecam go turystycznie wszystkim. Biegowo - tylko masochistom jeśli chcecie tam życiówki bić ;)

No i jeszcze wyniki na koniec: na podium był Polak - Łukasz Oskierko (jedyny Polak startujący w maratonie - niezły wynik, nie? Nabiegał 2:27). Natomiast w klasyfikacji Polaków półmaratonie:



Zawsze mówię że każdy jest zwycięzcą, tylko trzeba odpowiednio wąską kategorię znaleźć ;)
A do Lozanny i Genewy na pewno wrócę i to z rodziną!

poniedziałek, 19 października 2015

Lozanno nadbiegam



Grzebię i grzebię po sieci w poszukiwaniu informacji czego się mogę po niedzielnym półmaratonie w Lozannie spodziewać. A znalazłem bardzo ciekawe rzeczy! Zacznijmy może od tego co nam się pokaże w wyszukiwarce obrazków gdy wpiszemy "lausanne marathon"? Ano coś takiego:


Przyjrzyjcie się, czy coś wam w tych obrazkach nie zapala czerwonej lampki? Jak nie to znaczy że nie biegacie ;) każdy biegacz który spojrzy na dowolną trasę od razu narzeka "jakie straszne nachylenie!" więc i ja nie będę oryginalny. Na każdym zdjęciu z tego maratonu widzę jak ludziki biegną pod górę! Wiem że to logicznie sprzeczne bo maraton biegnie wzdłuż Jeziora Genewskiego przez połowę swojej długości a potem wraca w okolice startu, ale to mnie nie przekonuje! W dodatku nas - połówkowiczów wywożą pociągami na półmetek i puszczają jako harty za główną chmarą maratończyków. Oni wybiegną o 10:10 a my z półmetka o 13:45. Więc gdy będę dobiegał do mety w okolicach 15:15 to osoby łamiące pięć godzin też dopiero będą wbiegać na metę.
Można więc głębiej pogrzebać i co my tu możemy znaleźć? Ano wpis Hanki: http://domety.blogspot.in/2013/11/zyciowka-z-krainy-serow.html no i podbudowujące zdjęcia - albo podbieg albo podbieg - do wyboru.
Grzebiemy dalej - bardzo fajny wpis z bloga którego nigdy wcześniej nie widziałem: mammutontherun: http://mammutontherun.com/2014/03/wiosna-ach-to-ty/ tym razem mamy fajny opis gdzie pobiegać w Lozannie no i już sakramentalne "W Lozannie nie ma problemu z bieganiem w górę (i w dół oczywiście)" - znowu pocieszenie :)
Na deser: filmiki. Załóżmy że sami klikniecie: https://www.youtube.com/results?search_query=luasanne+marathon albo tutaj - prezentacja trasy półmaratonu, jeszcze świeżutka: https://vimeo.com/142713887. Można sobie obejrzeć wśród tych filmików dekorację zwycięzców z polskimi akcentami albo poczuć się jak by się tam biegło wśród wielu innych biegaczy. No i muszę nadmienić: ciężko znaleźć miejsce gdzie oni z góry albo po płaskim biegną :)

Jedno jest pewne: będzie ładnie (podobno pogoda zapowiada się dobrze!), będą widoki (jak to Francuziki mówią "pej-ZAŻ"), ale łatwo nie będzie. Tym lepiej dla mnie - zmęczę się porządnie! :)

niedziela, 18 października 2015

Bieg po dynię w krainie deszczowców


Jest sobie taka gmina pod Warszawą która się szczyci uprawami dyń, Lesznowola ją nazywają. Od dwunastu lat organizowany był tutaj bieg pod koniec października nazywany "Minimaraton Niepodległości w Lesznowoli". Fajnie było na tak nietypowym dystansie (1/10 maratonu = 4.219,5m) biegać raz do roku i porównywać swoje wyniki.
No i nie będzie "żyli długo i szczęśliwie" w tej bajce. Przyszli i zmienili i w tym roku nazwali imprezę "Bieg po dynię" a dystans zmienili na równe 5km. Zaraz, zaraz, powiecie, a dodatkowe 780 metrów (i pół)? No trzeba było gdzieś upchnąć, więc co - agrafkę strzelimy, nie? A gdzie? No pod koniec, niech mają atrakcję na zmęczone nogi :) Jak wymyślili, tak zrobili:


A że jeszcze tego dnia lało i to akurat w czasie biegu mocniej to moje plany żeby aktywizować sportowo córki nie wypaliły. Siła wyższa stwierdziła że biegać po deszczu to sobie możesz ale bez dzieci :)) i pojechałem sam. A jak jadę sam to już tradycyjnie na ostatni moment. Numer startowy odebrany, na rozgrzewkę już trochę za mało czasu, zdążyłem tylko jakieś 1,5km przebiec z kilkoma przebieżkami, ale to nie była porządna rozgrzewka jak na wyścig!
Pogoda była tak piękna że do minuty przed startem 90% uczestników siedziało w szkole. Zbliżała się 12-sta więc nagle wszyscy truchcikiem przemieścili się na start. Jeszcze chwila opóźnienia bo karetka musiała wyjechać z naszej trasy, potem pani wójt ujęła pistolet startowy i już przy trzeciej próbie odpalił a my ruszyliśmy. Oczywiście po starcie jak to u mnie - tempo 3:30/km na zegarku, ale szybko się poprawiłem. Najpierw rundka naokoło boiska po bieżni a potem wypadamy na duże kółko po Lesznowoli. Ustawiłem sobie wirtualnego partnera na 3:48/km bo miało być 19:00 na mecie, ale za szybko zacząłem i pierwszy km wyszedł w 3:43. Drugi już całkiem porządnie: 3:51, trochę przewagi nad wirtualnym ciągle jest - w sumie dobrze. Ja już na pierwszym kaemie wdepłem nogą w kałużę która skrywała całkiem głęboką dziurę w asfalcie (nasza polska specjalność) więc oczywiście buty mokre od samego startu. Po dwóch kilometrach jest ostry zakręt w lewo. No i masz chłopie prosty wybór: albo biegniesz przy krawężniku który gdzieś tam (chyba) jest w środku tej kałuży albo wyrzuca cię na środek drogi.Wybrałem drugą opcję więc zwolnić trzeba było i nadłożyć trochę żeby nie wywinąć orła. Potem się okazało że jest jednak troszkę pod górę - jak to możliwe? No tak, przecież ten trzeci był najpierw lekko z górki, to teraz jest lekko pod górkę. W sumie więc ten trzeci wychodzi w 3:52. W tym momencie jest więc na zero - czyli super. Powinno się teraz przycisnąć i utrzymać na czwartym km tempo (choć wysiłek byłby większy). Łatwo się pisze następnego dnia siedząc w ciepłym i suchym domku (a propos, muszę napalić w kominku zaraz). Wczoraj tego nie dałem rady. Co prawda wyprzedziłem znowu kogoś czy nawet więcej niż jedną osobę, ale to oni bardzie odpadali niż ja. Ten czwarty km to niestety najsłabszy - 3:58. Na piątym to już sprężam się i mimo że mam najpierw 90 stopni w lewo, potem 180 w prawo (na mokrym asfalcie przy ponad 15km/h!) więc praktycznie staję w miejscu i od nowa się rozpędzam. Na finisz sił już nie za bardzo mam (coś tam było) - wyszło 3:50 i jeszcze 10 sekund nadmiarowe wg mojego garmina (52 metry więcej naliczył, atestu nie było). I na mecie wychodzi 19:24.


Wbiegając na metę byłem przeszczęśliwy (to tak ironicznie, zresztą zobaczcie):



Szkoda mi tego startu - na pewno był to świetny trening, ale liczyłem na 19:00. Myślę że w idealnych warunkach jestem teraz w stanie tyle mieć, tylko nie wiem czy jeszcze w tym roku będzie szansa się o tym przekonać :)
A po powrocie do domu wyglądałem tak ładnie ;) mokry oczywiście cały...


Na pocieszenie mam klasyfikację (znacie ten stary dowcip że każdy jest mistrzem, trzeba tylko znaleźć odpowiednio wąską kategorię?). A więc jak patrzę w wyniki to jestem osiemnasty na mecie z 236 osób czyli 7,6%, ale z naszej gminy... byłem pierwszy :) !


A najlepsze że bieg był po dynię, a żadnej nie przyniosłem. Dobrze że młodsza córa z przedszkola przyniosła to jak widać na zdjęciu na samej górze mamy w domu jedną dynię - skoro mieszkamy w gminie Lesznowola to nie wypada inaczej :)

czwartek, 15 października 2015

Poznań Marathon - zdjęcia



Będzie trochę tych zdjęć - uprzedzam od razu :)

Zacznę może od podsumowania mojego wyniku. Po biegu dostałem takiego smsa:


A międzyczasy wyglądały tak:


Całkiem mnie one cieszą - mimo tego co się stało na ostatnich trzech kilometrach... ale patrząc na to jak wypadłem na tle innych biegaczy to było bardzo dobrze. Pamiętam z trasy kilka osób, zawsze jak potem na zdjęciach wypatrzyłem ich numery startowe i sprawdziłem w wynikach to odpadali dużo więcej niż ja. Jednak ta końcówka po wybiegnięciu ze stadionu była straszna - dla wszystkich :)

W Poznaniu odbywało się trochę różnych klasyfikacji:

V Mistrzostwa Polski Drużyny Szpiku w Maratonie
I Mistrzostwa Polski Księży i Kleryków w Maratonie
IV Mistrzostw Polski Informatyków w Maratonie
XIV Mistrzostwa Polski Lekarzy w Maratonie
V Mistrzostwa Polski w Maratonie Osób Niewidomych i Słabowidzących
II Mistrzostwa Polski Night Runners w Maratonie
Klub Biegacza PKO Bank Polski
Jesienne Mistrzostwa Polski Policji w Maratonie
II Ogólnopolski Maraton Funkcjonariuszy Służby Więziennej o puchar Dyrektora Aresztu Śledczego w Poznaniu


Najlepiej brzmi oczywiście ta ostatnia klasyfikacja :) no ale i ja przecież w jedną wpadam - klasyfikację informatyków! A więc spójrzmy jak mi poszło - dobiegło do mety 243 informatyków nie wstydzących się (w sensie przyznali się przy zapisywaniu na maraton że są informatykami :) ). A w wynikach znalazłem siebie już na pierwszej stronie:



19-te miejsce na 243 osób - super, 7,8%. A informatycy biegają raczej szybciej niż ogół zawodników bo zająłem ogólnie 290 miejsce na 6247 osób które ukończyły (czyli 4,6%). Acha, ciekawostka: ile było kobiet -informatyków? Jak by to powiedzieć - każda byłaby na podium: 3 na 243 osoby, no ale to nic dziwnego w moim zawodzie - nie jest on raczej sfeminizowany ;)

No i jeszcze jedna ostatnia klasyfikacja: osoby które wzięły udział w Wyzwaniu Runners World. Długo w to nie wierzyłem, ale jednak - okazało się że byłem najszybszy! A było dwóch trójkołamaczy co widać dobrze po międzyczasach (21:15 na 5km). Niestety nie wytrzymali najważniejszych kilometrów i odpadli tak dużo że ich wyprzedziłem.


No to teraz obiecane zdjęcia.

Finisz:




Chwila odpoczynku:



Za metą z córkami:


Ech fajnie sobie powspominać :)

ADs