poniedziałek, 29 lipca 2013

Bieg Powstania Warszawskiego


Krasus, Radek i ja przed biegiem

Bieg Powstania Warszawskiego to jeden z moich ulubionych biegów. Podoba mi się i cel - upamiętnienie Powstania i oprawa grup rekonstrukcyjnych i pora biegu. To jedyny bieg w którym brałem udział który odbywa się po zmroku. Nie będę się rozklejał, tematy patriotyczne tak na mnie działają więc wezmę się w garść i napiszę co nieco jak wyglądało to od strony biegowej. Jak ktoś chce zobaczyć jak mi szło w poprzednich latach to tutaj linki do poprzednich moich BPW: 2010, 2011, 2012 i podsumowanie z przed edycji 2012. Polecam szczególnie wpis z 2012 roku ze zdjęciem-karpikiem zaraz za metą :)

Sam bieg jest wyjątkowy ze względu na oprawę ale ostatnio też i ze względu na pogodę. Rok temu było strasznie - 30 stopni o 21:00 wieczorem, w tym roku było troszkę mniej strasznie ale tylko troszkę. Załapałem się na darmowy transport (dzięki Krasus) i dzięki temu nie powiększaliśmy tłoku wokół startu o dwa samochody tylko o jeden. I tak było ciężko znaleźć miejsce żeby zaparkować. Polując na miejsce widzieliśmy Kancelarię Sportową próbującą wpasować się dużym samochodem w miejsce gdzie smart by się nie zmieścił :) ciekawe czy się udało (jak tak to połowa musiała stać na trawie :) ). Wreszcie się udało, podeszliśmy na start i tam o razu znalazł nas Radek dzięki któremu mamy takie super zdjęcie jak powyżej z przed startu. Jeszcze tylko zapisanie się do akcji "Dla Leosia" PKO BP (już limit był osiągnięty i dostaliśmy tylko świecące w ciemności na czerwono pałeczki) i poszlismy na rozgrzewkę. Kilka przebieżek i pot z nas sciekał... taki upał. Stanęliśmy dość z przodu bo Krasus biegł na 40, ja na 41 a Radek chyab na 48 minut. Jeszcze tylko hymn (dziwne, zawsze Rota była ale może 20 minut wcześniej przed startem na 5km była?) i pobiegliśmy.

No i tutaj się skończy pozytywna część wpisu bo zacząłem jak głupi. Pierwsze trzy kilometry 3:49, 3:53, 3:52 i było pozamiatane. Spaliłem się na starcie jak bym pierwszy raz biegł na 10km - plan był 41 minut czyli po 4:06/km a tutaj 17sek/km szybciej na pierwszym kilometrze. Na drugim to samo - wiedziałem że jest za szybko, ale po pierwsze po cichu chciałem równać w górę i zaatakować 40 minut - głupi pomysł - a po drugie było minimalnie ale jednak z górki. Dlatego nie przyhamowałem bo myślałem że nadrabiam to co stracę na podbiegu. W dodatku na 10km do tej pory zawsze biegłem dużo za szybko i zawsze potem z tego życiówka była więc to trochę taka recydywa.
Biegło się super: pierwszy i drugi kilometr to dużo kibiców, w tym turyści. Ładne okolice, ludzie klaszczą, to też pewnie dodawało skrzydeł. Trzeci kilometr to zbieg w tym słynna Karowa. Niestety trzeba przyznać że trasa BPW nie sprzyja rekordom. Na tym zbiegu jest nierówno i trzeba uważać żeby się nie przewrócić, da się przyspieszyć ale nie tyle ile na równej nawierzchni. W dodatku zbieg jest strony i po mocnym łuku a zaraz potem - czwarty kilometr lekko pod górkę Wisłostradą i piąty kilometr już konkretnie pod górkę Sanguszki... Wyszło 4:09 i 4:23 czyli bardzo źle. Pierwsze kółko w sumie 20:14 - wynik niby dobry ale tak naprawdę oznaczający że jest bardzo źle. Na piątym kilometrze wyprzedził mnie Krasus - to mnie zdziwiło bo stałem za nim na starcie a potem go nie widziałem i myślałem że jest z przodu. Ale on dopiero będzie z przodu :)
Drugie kółkobyło oczywiście dużo trudniejsze. Pierwsze dwa kilometry 4:20 i 4:11 - a przecież było leciutko z górki czyli bardzo źle, na treningach tempo progowe to 4:13/km... Ósmy kilometr 4:09 - niby dobrze ale przecież to jest ten mocny zbieg Karową! Na końcu zbiegu kurtyna wodna - super sprawa! No i potem ten podbieg lekki Wisłostradą - 4:19, to najgorszy razem z szóstym kilometrem odcinek tego biegu. Ostatni kilometr to niby ostry podbieg ale znalazłem tyle siły w sobie że dałem radę go przeciec w 4:13 - na taki podbieg to bardzo dobry wynik. Na metę wpadłem finiszując (wg garmina) tempem poniżej 3min/km.
Wynik: 41:22.


Nowa życiówka, poprawiona z 42:00 czyli o 38 sekund. No i teraz sam nie wiem - miało być 41 minut i na pewno by było gdyby nie kilka "ale". Czuję że jestem w stanie w tym momencie pobiec poniżej 41 minut, gdyby tylko zagrało choć jedno z trzech: pobiegnięcie z głową, temperatura, trasa. A jak by zagrało wszystko to kto wie, może i trochę poniżej 41 minut by było. A kiedy to się powinno stać? W końcu moje plany na ten rok zakładają:
5km poniżej 20' - to już się udało
10km poniżej 40' - jeszcze w kolejce
półmaraton poniżej 1:30' - też w kolejce
maraton poniżej 3:20' - w kolejce
No więc jest jeszcze jeden z biegów Warszawskiej Triady: Bieg Niepodległości! Tam powinny zagrać dwie rzeczy: pogoda bo jest już zimno a wtedy dużo lepiej się biega i trasa bo jest płaska jak stół nie licząc jednego wiaduktu (który trzeba przebiec w dwie strony). A czy zagra bieganie z głową? To już zależy tylko ode mnie :)


środa, 24 lipca 2013

Historia jednego treningu (na dwa głosy)


(będzie długo i grafomańsko, można spokojnie ten wpis pominąć)

Zmęczony trochę jestem. Siedem godzin snu to trochę za mało. W dodatku do pracy rowerem, powrót też - razem 44km w 2 godziny. Po pracy znowu na rowery ale oba takie małe, z kółkami po bokach i odpoczynkiem na placu zabaw, kąpiel, karmienie i usypianie/ Na szczęście nie samemu, tylko pomóc trochę trzeba. No a teraz stoję już przebrany w sportowe ciuchy i wiem że będzie ciężko. W planie prawie 20km w tym 7 interwałów po 1600m w tempie 4:13/km. To jest w sumie 11,2km w tempie mojej aktualnej życiówki na dychę a przerwy są jednominutowe tylko między czwartym a piątym jest 5 minut. No więc stoję i wiem że będzie ciężko, ale i tak chcę iść. Założyłem po raz pierwszy od kilku tygodni pasek pomiaru tętna - odparzyłem sobie ostatnio skórę w tym miejscu i czekałem żeby się wygoiło. Założyłem też iPoda na pasku - wygląda jak drugi zegarek, słuchawki są w uszach, chcę sobie włączyć płytę "Singles" U2 bo bardzo dobrze przy nich się biega szybkie odcinki. Stoję na ulicy, gremlin złapał już satelity - łapie je nawet w domu, niezłe ziółko! Wtedy pierwszy problem: iPod się nie włącza - rozładowana bateria. No trudno, wyciągam z kieszonki w spodenkach klucze, otwieram drzwi, zostawiam iPoda, zamykam drzwi - jestem gotowy. Włączam przygotowany wcześniej trening i ruszam. Na wjeździe na osiedle macham do sąsiada wjeżdżającego samochodem - dopiero wrócił z pracy. Mijam na chodniku innego znajomego, para biegaczy, przechodnie, znowu biegacz - dużo ich dzisiaj.
Biegnę tą rozgrzewkę - ma być 3,2km bo plan amerykański więc przeliczone z dwóch mil. Tyle akurat wystarczy aby przebiec Nową Iwiczną, Mysiadło i wbiec do Warszawy wzdłuż Puławskiej. Przed światłami trzeba poczekać - robię pętlę wokół trawnika, włącza się zielone światło - super, przebiegam na drugą stronę, wbiegam na dobrze znany odcinek gdzie chodnik i ścieżka rowerowa idą razem i w połowie tego odcinka kończę rozgrzewkę.
Pierwszy interwał. Fajnie że mam ten nowy zegarek, bardzo szybko reaguje na zmianę tempa. Ustawiłem mu górny zakres 4:13/km a dolny jakiś od czapy typu 3:00/km - tak żeby się na pewno nie włączył. Jak zegarek wrzeszcy na mnie to wiem że jest za wolno. Jak podejrzanie długo siedzi cicho - to zerkam bo to znaczy że przesadzam z tempem. Ustawione mam cztery pola ale korzystam z trzech: tempo okrążenia, tempo chwilowe, dystans okrążenia. Plan na dzisiaj jest ambitny: nie spalić się na początku. Pokusa jest wielka żeby zacząć szybciej, tempo na starcie jest troszkę szybsze i już słyszę jak mi coś gada nad uchem:

- Nie zwalniaj, wyrób sobie przewagę!
- Zwolnij, nie o to chodzi żeby szarżować na pierwszych interwałach, masz wytrzymać je wszystkie w równym tempie!
- Daj spokój, potem będziesz zmęczony to tempo musi trochę spaść, teraz masz siłę to nie zwalniaj, dzięki temu wyliczysz sobie średnią z intewałów i będzie dobrze!
- Zwalniamy!!! Ma być równo i tempo ma nie spaść. Będzie ciężko ale dasz radę!

Zwalniam. O rany, początek pierwszego interwału a nie jest za dobrze. Mijam stację benzynową. O tej porze z przecznic nic nie wyjeżdża na Puławską, mijam rowerzystów , znowu para biegaczy, na przystanku ludzie. Ile tam na liczniku? 600 metrów, 800 metrów - powoli to idzie. Ile ja tak będę biegł? Na rozgrzewce wyliczyłem sobie niecałe 7 minut na każdy interwał. Długo! Wreszcie gremlin pika. Pip, pip, pip, pip, PIIIIP i minuta truchtu. Szybko przeliczam ile w minutę przetruchtam. Przy 5 minutach na kilometr byłoby 200 metrów czyli pewnie po 150 zacznie pipczeć. Pip, pip, pip, pip, PIIIIP. Przy pierwszych piknięciach przyspieszam. Cieszę się w duchu że mam nowszego gremlina - przy tym starym modelu trzeba było nawet 15 sekund szybciej zacząć przyspieszać żeby zdążył się zorientować że się przyspieszyło. Ten nowy reaguje prawie natychmiast. W sumie bardzo to ułatwia interwały bo 45 sekund zamiast 60 sekund odpoczynku to ogromna różnica.
Drugi interwał. Głosy w głowie się rozzuchwalają. Nie pamiętam co tam do siebie nawijają, ale znowu się kłócą. Ma być szybciej ale słucham się grzecznie tego bardziej rozsądnego. Pierwszy interwał wyszedł dobrze to i resztę dam radę! Nie biegnę za szybko, na granicy pipczenia - jak tylko zaczyna gremlin marudzić to delikatnie podkręcam tempo i udobruchany mój cerber pika cicho pojednawczo "pip" zamiast świdrującego "tititi TI" i już wiem że jestem w zadanej strefie. Jak długo siedzi cicho to zerkam - znowu za szybko. Tempo jest na tyle szybkie że jak tylko trochę odpuszczam to gremlin od razu się denerwuje i muszę podkręcać. Wreszcie jeszcze bez przygód kończę drugi interwał. W przerwie jest spokojnie - truchtam, nie ma alarmujących sygnałów.
Trzeci interwał. Start w porządku - zawsze na początku gremlin trochę przesadza z tempem, ja na pewno tak szybko nie biegnę jak on pokazuje zaraz po ruszeniu z truchtu do szybkiego biegu. Ważne żeby wtedy nie przesadzić bo można na samym początku interwału się zmęczyć, ale też nie można w drugą stronę przegiąć. Jak się nie wejdzie w dobre tempo to trzeba będzie gonić a to jest bardzo trudne. Przebiegam pod budowaną trasą S2. Jest ciężko bo zupełnie ciemno się zrobiło, pod trasą jest chodnik już zrobiony ale na nim jest trochę drobnego piasku. Buty się ślizgają - brak przyczepności to gorsze tempo, w dodatku boję się że jak gremlin straci na chwilę satelity to mu wskazania tempa zwariują i zacznie mi piszczeć a potem sie nie zorientuje że suma sumarum było dobrze. Na szczęście udaje się - gremlin staje na wysokości zadania, mimo że nad głową droga szeroka na jakieś 6 pasów (a może 8?) to nie traci satelit a przynajmniej nie daje tego po sobie poznać. Przebiegam obok drugiej stacji paliwowej - połowa interwału. Wtedy odzywa się żołądek - zaczyna boleć. No tak, żaden normalny na umyśle biegacz nie zjada całej mini-bagietki z nutellą godzinę przed biegiem. No ale jak obiad się je o 13 to o 19 wieczorem można się poczuć głodnym. Znowu sobie wmawiam że to trzeba zmienić - obiad był w porządku, ale taka kolacja woła o pomstę do nieba. Usprawiedliwiam się że to bardzo rzadko mi się zdarza i po dzisiejszych przygodach szybko się nie powtórzy. Tymczasem mija połowa interwału i zaczynam się pocieszać że jestem w połowie treningu. Tylko ten żołądek... w dodatku biegnie się coraz ciężej. Uff wreszcie się kończy.

- No dobra, teraz to musisz się przejść żeby były siły na czwarty interwał.
- Nie ma mowy, truchtamy w przerwach, nie chodzimy!
- Ale to nie ma sensu, nie odpoczniesz to nie dasz rady kolejnego interwału i cały trening do tego.... do bani!
- Trenujemy bieganie a nie marszobiegi!

Znowu słucham tego drugiego. Czasami ulegam temu leniowi ale nie tym razem. Nie po to pilnuję tempa pierwszych interwałów żeby maszerować między nimi. Chcę sprawdzić czy uda się zrobić wreszcie taki trudny trening i nie zwalniać na ostatnich interwałach.
Czwarty interwał. Wiem że będzie ciężko, ale zaczynam dobrze. Zaraz będzie aż 5 minut spokojnego biegu. Dobiegam do Pileckiego, światła tym razem czerwone - skręcam więc w prawo na Ursynów. Moja połowa interwału. Powtarzam sobie jak mantrę: 4,5 z 7 za mną to już grubo ponad połowa całości, prawie 2/3! Nade mną przelatuje lądujący samolot. Współczuję ludziom którzy tu mieszkają, jeszcze niecały miesiąc będą się tak męczyć dopóki nie skończą przebudowy podstawowego pasa startowego na Okęciu. Hmm co jest - biegnę 4:13/km i myślę o takich rzeczach na czwartym interwale zamiast wypluwać płuca? Podejrzane. Oglądam się - wszystko jasne: tutaj jest z górki. Nie za mocno ale gołym okiem widać a przede wszystkim czuć w poziomie wysiłku. Wszystko co dobre szybko się kończy - robi się płasko i gremlin znowu pika jak oszalały. Troszkę przyspieszam, piknął zadowolony jeden raz że w żądanej strefie jestem. Dotrwałem do końca interwału.
Truchtam.
Znowu truchtam. Kończy się minuta odstępu, gremlin pipczy ale ja wiem że następny krok to będą 4 minuty biegu bez ustawionego celu żeby razem wyszło 5 minut. Truchtam dalej. Przygotowuję się mentalnie do następnej serii. Niby tylko 3 powtórzenia, ale w nogach 10km w tym 6,4 interwałów. Gremlin zaczyna ostrzegać że zaraz kolejny interwał.

- Machaj mocno rękami!
- Ale po co?
- Bo gremlin ma akcelerometr i z tych wymachów odczytuje szybkie zmiany tempa!
- No zaraz, to ty chcesz szybko biegać czy żeby garmin odpowiednie cyfry pokazał? Bo to można łatwiej załatwić, na rower wsiąść albo hulajnogę...
- Nie gadaj, biegnij!

No i zaczynam kolejny interwał przyspiaszając ostro dopiero na 5 sekund przed jego rozpoczęciem. Garmin trochę wariuje z tempem średnim i chwilowym na samym początku ale bardzo szybko się stabilizuje i pipczenie pomaga utrzymać predkość. Wracam już koło Real'a i Puławskiej do domu. Jest ciężko ale po dłuższym truchcie jakoś to idzie. Dotrwałem do końca.
Minuta truchtu.
Znowu pipczy to tałatajstwo - trzeba zaczynać drugi interwał. Biegnę, kontrolując wysiłek. Jest dobrze bo garmin siedzi cicho. Kontroluję tempo - jest prawie jak ma być, troszkę wolniej. Po połowie interwału zaczynam się niepokoić - drogie badziewie a nie działa, czemu mi nie pipczał szybciej że jest trochę za wolno??? Teraz będzie trudno nadrabiać. Staram się, garmin dalej siedzi cicho, ja się złoszczę jeszcze bardziej. Garmin nie zatrzymuje okrążenia po przebiegnięciu 1600m. Nagle olśnienie - źle wpisałem trening! Naciskam "okrążenie", garmin odgrywa mi melodyjkę jak z zegarka z przed 30 lat "co miał 7 melodyjek" że trening zakończony. No tak - nie wpisałem jednego kroku: "Powtórz 3 razy wróć do kroku 6". No i po tych 4 interwałach, przerwie i jednym interwale było tylko schłodzenie podczas którego ja biegłem drugi interwał. Dlatego nie pipczał bo nie ustawiłem na schłodzeniu żadnego zadanego tempa. Ech jak zwykle technika okazuje się nieomylna a człowiek wręcz przeciwnie. Trudno, naciskam "start" żeby kontynuować trening i będę teraz ręcznie pilnował tempa, czasu i odległości.
Pod koniec przerwy odkrywam, że ze spodenek wystaje z przodu ta malutka kieszonka na klucze. Pusta! O rany, zgubiłem klucze! Zawracam szukam na ziemi kluczy - nie ma oczywiście. Mija minuta a ja nie wiem co robić, szukam w truchcie jeszcze 15 sekund i stwierdzam że to nie ma sensu - mam już około 15km za sobą, jak klucze wypadły to po ciemku ich nie znajdę. Naciskam "okrążenie" i lecę ostatni interwał. Jest trudno oczywiście ale zwykle ostatni interwał nie jest dla mnie najcięższy. Perspektywa odpoczynku i satysfakcji z dobrze zrobionego treningu motywuje żeby się spiąć. W połowie jest już naprawdę trudno, przebiegłem obok stacji benzynowej, została ostatnia prosta po tej ścieżce rowerowej połączonej z chodnikiem. Wiem że jest tutaj pod górkę ale to mi nie przeszkadza, zostało już 600 metrów. Nagle PIP - o rany, mam automatyczne zaliczanie okrążeń co kilometr! To nie jest aktywne w predefiniowanym treningu, ale jak uruchomiłem zegar po wykonanym treningu to mimo że to dolicza się (i czas i dystans i okrażenia) do tego dopiero co zakończonego treningu i będzie potem widoczne jako jeden trening to jednak okrążenia zaczął już co kilometr zaliczać. Ostatnie 600 metrów jest troszkę pod górkę i na dużym zmęczeniu, wychodzi troszkę wolniej niż powinno być ale ten pierwszy kilometr był szybciej. Cały interwał jest w dobrym tempie. Udało się!!! Jeszcze tylko schłodzenie. Nie jest krótkie, ale wujek Daniels kazał.

- Czemu schłodzenie biegniesz 6 minut na kilometr?
- Co za problematyk! Jak truchtam między interwałami to ci za szybko - mam iść żeby wypocząć a na schłodzeniu chcesz żeby co, książkowe 5:18/km biec bo tak Daniels wyliczył mi tempo biegów spokojnych?
- No jasne, przerwy między interwałami wolno żeby podstawowy cel zrealizować czyli dać radę interwały w dobrym tempie a schłodzenie to ponad 3km - dobrze nie przyzwyczajać organizmu że na zmęczeniu to człapiemy 6min/km bo potem w końcówce maratonu takie coś ci się włączy.
- Dobra, trochę racji w tym jest więc trochę przyspieszę.

Drugi kilometr schłodzenia około 5:45/km i tak będzie do końca. Po drodze wpatruję się w ziemię cały czas - może te klucze gdzieś tu na początku wypadły. Niestety nic nie znajduję.
Dobiegam na osiedle - zostaje kilkaset metrów więc robię pętlę po osiedlu. Mijam trochę sąsiadów gawędzących wieczorną porą, nie są zdziwieni bo widują mnie tak regularnie więc tylko cześć-cześć. Dobiegam do domu - zatrzymuję mojego cerbera: 19,5km w trochę ponad 1,5 godziny, świetny wynik i udało się - interwały były jak miały być, nie zwolniłem na końcu! Podchodzę do drzwi - zapomniałem zamknąć, a klucz zostawiłem w domu w pośpiechu.

I niech mi ktoś powie że te 1,5 godziny można było spędzić ciekawiej.

piątek, 19 lipca 2013

13/24 Berlińskie lotniska



Kolejny tydzień, kolejna ciekawostka o Berlinie. Było już o pociągach to teraz o samolotach, a właściwie lotniskach berlińskich. Obecnie działają tam dwa lotniska: Tegel i Schönefeld. No i jest jeszcze trzecie, wciąż budowane: Brandenburg które ma je zastąpić. W dobie ciągłego narzekania na nasze lotniska można się podbudować trochę historią tego ostatniego lotniska: planowano otworzyć to lotnisko w roku 2010, teraz mamy połowę 2013 ale z powodu serii błędów przy budowie, planowaniu i zarządzaniu nadal nie jest nawet znana data otwarcia tego lotniska (na pewno nie w tym roku) a budżet na budowę tego lotniska został znacznie przekroczony.
Berlin ma też cztery nieużywane już lotniska z których dla nas maratończyków najważniejsze jest to w centrum miasta: Tempelhof. To lotnisko które słynie z powietrznego mostu otwartego w 1948 między Berlinem Zachodnim (wtedy jeszcze tak nie był nazywany) a zachodnimi aliantami. Sowieci pod pozorem problemów technicznych uniemożliwili dostawy do Berlina lądem i morzem więc alianci wysyłali wszystko czego miasto potrzebowało samolotami. Przez 11 miesięcy 2,5 milionowe miasto zależało od tego co przyleci samolotami - trudno to sobie wyobrazić ale udało się to zrealizować za cenę życia 70 pilotów, ogromnych kosztów transportu a nawet ekspresowej rozbudowy lotniska które miało trawiasty pas startowy i nie przyjęłoby tylu ciężkich samolotów transportowych. A dzisiaj lotnisko to jest zamknięte (od 2008 roku) ale służy jeszcze miastu dla przykładu przy okazji organizowania maratońskiego EXPO!  190 wystawców, oczekiwana liczba gości około 90 tysięcy w czasie 3 dni. Takie expo przed wielkimi maratonami to zwykle świetne miejsce aby zobaczyć i kupić biegowe rzeczy jakich na co dzień nie znajdziemy w sklepach. Ciekawy jestem jak będzie się to expo prezentowało w porównaniu do Wiednia i Paryża, myślę że skoro berliński maraton należy do 6 tzw. "major'sów" to i expo mnie nie zawiedzie!

A teraz szybko co tam w bieganiu piszczy, a raczej piszczało w poprzednim tygodniu.Jak wiadomo z poprzedniego wpisu tydzień otworzyłem dwudniową obsuwą a w dodatku zakładał on maksymalny kilometraż tygodniowy (80km) więc szans na zmniejszenie obsuwy nie było. Okres był gorący nie tylko temperaturowo ale też ze względu na ilość pracy więc zacząłem tydzień od dnia regeneracji:
Środa - wolne
Czwartek - spokojnie 12km
Piątek - spokojnie 8km
Sobota - spokojnie 11km
Niedziela - spokojnie 8km
Poniedziałek - Sp1 czyli bieg długi. Miało być 20km, było 19km ale z plecakiem i częściowo przełaje to były więc trening zaliczam
Wtorek - Sp2 - bardzo trudny trening bo 4x12' P (4:13/km) z przerwami po 2'. Rozgrzewka i schłodzenie po 3,2km - razem 19km w półtorej godziny. Ostatni interwał tempowy nie wyszedł, tempo średnie spadło do 4:19/km ale sumując wszystkie cztery i licząc średnią było tak jak plan zakładał. Trzeba nad tym popracować - powinienem następnym razem bardziej uważać żeby nie biec za szybko początkowych powtórzeń. Tempa wg Danielsa są dobrz dobrane chyba - są trudne ale do zrobienia, tylko nie można lekceważyć treningów i trzeba się do nich przygotować.
Razem około 78km z planowanych 80km - biorąc pod uwagę jak ciężko było znaleźć czas przy obecnym moim "obłożeniu" pracą i nie tylko to wielki sukces.

Ta uwaga odnośnie uważania na treningi jest bardzo ważna bo w następnym tygodniu mam dwie ogromne kobyły, nawet samo wyliczenie ich powoduje jak mówi kolega że nogi bolą od samego czytania:
Sp1: 3,2kmBS 4x(6'P + 1'BS) 60'BS 20'P 3,2kmBS - no masakra, wyjdzie prawie 29km w tym 44 minuty w tempie progowym 4:13/km czyli ponad 10km (!)
Sp2: 3,2kmBS 4x(1,6kmP + 1'BS) 5'BS 3x(1,6kmP + 1'BS) 3,2kmBS - jeszcze więcej tempa 4:13/km bo ponad 11km, długość interwałów podobno bo 6 minut daje trochę ponad 1400m tym tempem
Najbliższy tydzień muszę starannie rozplanować bo oprócz tych dwóch kobył trzeba jeszcze wybiegać swoje (90% z maksymalnego to 72km) no a przecież bieganie jest tylko w czasie wolnym którego ostatnio po prostu nie mam bo wtedy śpię :)

poniedziałek, 15 lipca 2013

12/24 Koniec II fazy planu






Ten tydzień to dokładnie połowa mojego berlińskiego planu. Zamykam więc drugą fazę danielsowskiego planu i wypadałoby ją choć trochę podsumować. Ale zanim o bieganiu to winny jestem wam ciekawostkę o Berlinie, sam sobie takie zadanie wyznaczyłem to nie mam wyjścia :) A więc dzisiaj będzie o zabytku choć nadal trochę w użyciu - czyli o Kościele Pamięci Cesarza Wilhelma. Po niemiecku nie brzmi to już tak ładnie: "Kaiser-Wilhelm-Gedächtniskirche". Oczywiście jeden wyraz, nie wiem po co te myślniki w środku, bez nich byłoby jeszcze lepiej :)
Choć kościół wygląda na bardzo stary to zbudowany został bardzo późno: w latach 1891-1895. Mimo że jest to kościół protestancki to był bogato zdobiony, na przykład mozaiki z historią Prus (ciekawe czy zaczęli od źródeł czyli wyżynania tych prawdziwych Prusów :) ). Kościół w trakcie II WŚ został zbombardowany i ostała się jedynie jedna z wież. Dobudowano potem do niej futurystycznie wyglądający kościół a właściwie kompleks bo jak podaje wikipedia: "ośmiokątną nawę, sześciokątną dzwonnicę, czworokątną kaplicę i kruchtę". To zestawienie nowoczesności z niewyremontowaną pozostałością po bombardowaniu ma piękne, antywojenne przesłanie. Czasami żałuję że i w Warszawie nie pozostawiono dla potomnych jakiegoś fragmentu miasta tak jak ono wyglądało po wojnie. To byłaby świetna lekcja historii dla następnych pokoleń.

Wracamy do biegania! Ostatni tydzień zaczął się dla mnie biegowo od planowanej przerwy w poniedziałek. Zakładany dystans na tydzień był tylko 70% maksymalnego czyli w sumie 56km - można sobie było pozwolić na trochę regeneracji. W dodatku po tych dwóch silnych treningach w tygodniu pomaratońskim zacząłem coś w lewym kolanie odczuwać. Niestety we wtorek okazało się że znowu nie mogłem wyjść pobiegać - za dużo pracy czyli zmęczenie i za mało snu. Za to w oba te dni do pracy i powrót był rowerem - w sumie 40km dziennie ale bez ścigania się. W środę wreszcie się udało - spokojne niecałe 10km, w czwartek 8km. W piątek już był trening specjalistyczny:

Trening Sp1: rozgrzewka, 6x(6' P 4:13/km przerwy 1') schłodzenie. Ładnie wyszło: razem 15,90km, tempówki 6-cio minutowe idealnie. Ciekawe są te danielsowskie treningi, dla przykładu nigdy tak nie robiłem żeby biegać najpierw szybko a potem długo wolno (tydzień temu był taki trening że 2x12' tempo progowe, a potem godzina spokojnie). To chyba bardzo dobrze wyrabia moją piętę Achillesa czyli opadanie z sił w końcówce maratonu bo te 2x12 minut w tempie progowym wypłukuje mięśnie z łatwo dostępnej energii i potem ta godzina spokojnego biegu zmusza mój organizm żeby się bardziej na spalanie tłuszczy przestawić. Co przy mojej wadze jest bardzo pożądane :)

Sobota i niedziela niestety wolne. To znaczy wolne od biegania ale tak naprawdę to strasznie zajęte bo mam taki nawał zajęć jak naprawdę rzadko. W sobotę sam cały dzień z córeczkami, poza tym blisko 20 godzin pracowałem w week-end bo w pracy dostałem bardziej odpowiedzialne stanowisko w nowym projekcie gdzie termin oddania pracy jest w ten wtorek (co tłumaczy czemu wrzucam informacje o 12 tygodniu biegania pod koniec 13 tygodnia :) ).
W poniedziałek znowu spokojnie a we wtorek opóźniony o dwa dni ostatni trening tego tygodnia:

Trening Sp2: rozgrzewka, 4x1600m tempo I czyli interwałowe (3:53/km) przerwy 5', schłodzenie. Zupełnie nie wyszło - tempa nie dałem rady utrzymać (niewyspanie, na plecach plecak bo bieg po drodze do pracy, wysoka temperatura, na czczo). Jednak nie można rano przy okazji drogi do pracy robić takich ważnych treningów. Koniecznie następne będą już z pietyzmem i pełnym przygotowaniem :) Tutaj wyszło łącznie 14,11km.

Cały tydzień więc zakończyłem z dwudniowym poślizgiem ale w świetle problemów czasowo-organizacyjnych to jestem bardzo zadowolony z tego tygodnia. Prawdziwym wyzwaniem będzie pierwszy tydzień kolejnej, trzeciej fazy. Ma być dystans 100% maksymalnego czyli 80km a jak pisałem wcześniej pracy mam ogrom w dodatku zawsze pierwsza jest rodzina a bieganie wciskam w wolnych chwilach i bardzo to trudne teraz (dwie kilkudniowe wizyty gości w tym tygodniu to dodatkowe utrudnienie - taki bonus). No ale chociaż na tym blogu wię wydaje że bieganie to najważniejsza sprawa to wcale tak nie jest. Bardzo lubię sobie pobiegać i zauważyłem że ta duża ilość spokojnych biegów w planie Danielsa zupełnie mi nie przeszkadza. W programie "Run Less Run Faster" czyli tym programie FIRST nazywają takie bieganie "junk miles" ale ja myślę zupełnie odwrotnie. Te kilometry są bardzo przyjemne - to jest przecież sedno sprawy - biegam bo lubię biegać a nie bo chcę pobiec szybciej. A zresztą jak się chce pobiec szybciej maraton to trzeba te kilometry wybiegać tak czy siak. Widzę po sobie że dopiero po przejściu na większy kilometraż końcówka maratonu przestała być drogą przez mękę. Jeszcze nie do końca ale Maraton Lębork już to pokazał.
Podsumowując ten tydzień - było 55,83km wobec planowanych 56km - czyli w porządku ale niestety po raz pierwszy zawaliłem trening specjalistyczny. Pocieszam się tylko że poziom wysiłku był duży, zapewne bliski temu jaki powinien być.

A podsumowując całą drugą fazę: wyszła ona bardzo dobrze.
Plusy:
- zrealizowany cały plan pod względem kilometrów
- przyjemnie się biegało
- ciekawe treningi specjalistyczne
- spokojne biegi wcale mnie nie nudzą tak jak się tego obawiałem
Minusy:
- wcisnąłem Maraton Lębork w ciężki tydzień zamiast w miejsce treningu specjalistycznego
- za szybko po tym maratonie wróciłem do mocnego biegania i bolało mnie potem kolano (prawie przeszło w tej chwili)
- nie wyszedł jeden trening specjalistyczny w ostatnim tygodniu tej fazy

A co teraz? Będzie ciekawie:
- zapisałem się na Bieg Powstania Warszawskiego, rok temu było tak a dwa lata temu tak
- w trzeciej fazie treningi będą najcięższe ale i najciekawsze
- wypada mi w tej fazie urlop i znowu w gorącej Chorwacji, trzeba będzie wcześnie wstawać albo późno na trening wychodzić

piątek, 5 lipca 2013

Wyzwanie Bartka


Zachęcony wpisem Bartka postanowiłem że się włączę do tego wyzwania. Kto lubi wersję długą - niech poczyta u źródła, a tutaj będzie tylko samo mięsko - czyli co, gdzie i kiedy. A więc wyzwanie polega na tym żeby tak się wyćwiczyć siłowo, żeby dać radę wykonać tzw. "300 workout" czyli:

- Podciąganie x 25
- Martwy ciąg (60 kg) x 50
- Pompki x 50
- Skoki na podest (50 cm) x 50
- Podrzut Kettlebell’a (16 kg) x 50
- Scyzoryki do sztangi x 50
- Podciąganie x 25

Uff wygląda imponująco, w dodatku jest to robione na czas czyli najlepiej bez odpoczynków. No i musi się udać do marca 2014, bo wtedy na ekrany wchodzi druga część filmu "300" która ma być nagrodą za wykonanie tego wyzwania (nagrodę też ustalił Bartek).
Podoba mi się ten pomysł bo ja... też lubię wyzwania, a w dodatku widzę po sobie że tylko biegam i potrzebuję dodatkowych ćwiczeń.
No więc cóż, słowo się rzekło, kobyłka u płota - zaczynamy ćwiczyć! Postaram się informować raz na jakiś czas jak postępy. Na razie startuję od zera - nie mam sztangi, tego obciążnika do podrzucania ani podestu. Na szczęście mam karnet z pracy na baseny i siłownie więc mam zamiar się tam niedługo wybrać i ocenić poziom z którego startuję. Tak na oko wydaje mi się że pompek zrobię kilkanaście, podciągnięć tylko trzy chyba czyli jest co poprawiać :)
No to powodzenia sobie życzę i oby się udało!

poniedziałek, 1 lipca 2013

10,11/24 Dwa tygodnie z maratonem


Zaczynamy standardowo - od ciekawostki berlińskiej. Tym razem o pomniku radzieckich żołnierzy w prawie samym centrum miasta. Wybudowany jeszcze w 1945 roku, podobno z marmuru po zburzonej Kancelarii Rzeszy. Ma oddawać cześć poległym w zdobywaniu Berlina żołnierzom radzieckim. A było ich sporo bo Sowieci spiesząc się z zajęciem Berlina nie oszczędzali na "sile żywej" - ponad 300 tysięcy ofiar w jednej (choć trwającej ok. 2 tygodni) bitwie to naprawdę straszny wynik. Tym bardziej że to dane oficjalne więc naprawdę ofiar mogło być sporo więcej, bo Związek Radziecki do zbyt prawdomównych co do spraw historycznych nie należał. Po podziale Berlina pomnik znalazł się w jego zachodniej części i z tego powodu Brytyjczycy musieli ochraniać nie tylko sam pomnik, ale i żołnierzy radzieckich pełniących przy nim wartę honorową.
Przy okazji wizyty w Berlinie widziałem ten pomnik. Jedna rzecz mnie w nim uderzyła i nie mogłem jej zrozumieć. Spojrzyjcie na środkową jego część - oprócz literek-krzesełek czyli cyrylicy pod spodem są dwie daty: 1941-1945. Nie rozumiałem najpierw czemu akurat takie, przecież wojna zaczęła się w 1939.... ale czy na pewno? Przecież w 1939 Sowieci jedynie nieśli pomoc, więc wojna zaczęła się w 1941! Dla nas Polaków to trudne do zrozumienia, ale nawet dzisiaj Rosjanom nie udaje się przyznać że do 1941 roku byli w sojuszu z Trzecią Rzeszą i wspólnie rozebrali Wschodnią Europę.

Wracając do biegania - ostatnie dwa tygodnie to z jednej strony dużo killometrów bo plan zakładał w obu tygodniach 90% maksymalnego kilometrażu(90%*80=72km) a z drugiej strony w środku był maraton pobiegnięty całkiem, całkiem bo poprawa życiówki o ponad 4 minuty. Czyli ostatni tydzień powinien być delikatniejszy żeby wypocząć trochę a następny tydzień wprowadzający po mocnym maratonie. Jak wyszło pogodzenie ognia z wodą? A no tak:

Tydzień #10
Niedziela - odpoczynek po Biegu Ursynowa, też rekordowym więc się należało
Poniedziałek - Sp1 - bieg długi - udało się zaliczyć po drodze do pracy: 19km po 5:13/km
Wtorek - Sp2 - do pracy i powrót rowerem, razem 40km w 1:44 a wieczorem danielsowskie interwały, czyli: rozgrzewka, 3x1600m po 3:53/km przerwy 5', schłodzenie. Ostatni interwał zawalony ale i tak średnia 3:55/km więc dobrze było.
Środa - tylko rower razem 25km
Czwartek - podróż samochodem, miał by bieg spokojny wieczorem ale za duże zmęczenie
Piątek - rano 10,2km po Borach Tucholskich
Sobota - rano ostatni rozruch przed maratonem: 5,92km

Tydzień #11
Niedziela - Maraton Lębork czyli 42,2km w 3:33:55
Poniedziałek - odpoczywamy
Wtorek - dalej odpoczywamy
Środa - pierwszy rozruch: 8km spokojnie
Czwartek - Sp2 - Danielsowskie interwały czyli rozgrzewka, 4x5' przerwy 3', schłodzenie. Razem 11,87km a interwały wyszły średnio po 3:53/km. Mimo że ostatni słabo wyszedł to średnia niezła.
Piątek - odpoczynek przez kolano
Sobota - spokojne 10km
Niedziela - Sp1 - rozgrzewka, 2x12' TP (4:13/km) przewa 2' i 60' biegu spokojnego. Wyszło bardzo dobrze, niby garmin pierwszy interwał pokazał że był słabszy ale to wina tego że w las wbiegłem a tam trochę sygnał tracił no i musiałem też chwilę zwolnić bo slalom między kałużami a drzewami był.

Czujny czytelnik zauważy że ten drugi tydzień ma osiem dni :) Wydłużyłem go o dzień żeby zmieścić wszystkie treningi i tak myślę że przesadziłem. Zrobiłem 138km w te dwa tygodnie (plan był 72+72=144) więc tyle ile było założone tylko że wujek Daniels pisał o spokojnych biegach żeby tą normę wybiegać a ja oprócz wszystkich treningów specjalistycznych zrobiłem jeszcze mocny maraton... Jak widać po drugim piątku - moje kolano się trochę zbuntowało po tych interwałach na tartanie tak krótko po maratonie. Mam nadzieję że przejdzie samo podczas spokojnych biegów (mi to bardziej pomaga niż całkowite pauzowanie). Na razie idzie ku dobremu i pobolewa coraz mniej. 

Co teraz przede mną? Ten tydzień regeneracyjny bo plan zakłada tylko 70% kilometrażu maksymalnego (56km). Poza tym już za niecałe 4 tygodnie Bieg Powstania Warszawskiego! Mam zamiar się zapisać na 10km i... nie chcę zapeszać ale może targnę się po raz pierwszy w życiu na 39:59? Wynik z piątki dwa tygodnie temu 19:45 mówi mi że jest na to szansa, ale będzie bardzo trudno. Zobaczymy!

ADs