Roma 8/16: czy biegacze chorują

Lepiej późno niż wcale :) Za dwa dni kończy się już tydzień numer 9 a ja podsumowuję ten poprzedni. Czasu jak zwykle mało więc do rzeczy.

Pogoda jaka jest - wszyscy widzimy za oknem. U mnie widok taki jak na zdjęciu powyżej. Może i ładny, może i malowniczy, ale tylko jak się siedzi przy rozpalonym porządnie kominku z czymś ciepłym w kubku. Do biegania taka pogoda jest... no właśnie - to zależy. Jeżeli jest pełno śniegu, może być nawet zdrowo poniżej zera to mi biega się świetnie. Jeżeli jednak do tego dojdzie mocny wiatr lub jakieś nawet małe problemy ze zdrowiem to wybieram bieganie pod dachem. Krytej bieżni niestety w pobliżu nie ma, trzeba więc wybierać bieżnię mechaniczną. W sumie ja nie mam tak bardzo złej opinii o bieżni mechanicznej jak wielu z biegaczy, dla mnie to bardzo fajne narzędzie - szczególnie w tych dwóch przypadkach: gdy pogoda jest bardzo zła lub zdrówko szwankuje. Od kiedy biegam jest z tym zdrowiem lepiej (ale wcześniej też jakoś strasznie nie było). Ta poprawa nie była natychmiastowa - pierwszej zimy miałem chorobę tuż przed debiutem maratońskim, ale potem już nie chorowałem nigdy w zimę. Był kaszel i okresy gdy musiałem ratować się bieganiem pod dachem, ale nie zdarzyła się żadna poważna przypadłość. Rok temu było tak że i żona i córki miały jakiegoś wirusa - a mi bez leków w dwa dni przeszło. 

Na pewno bieganie to nie immunitet przeciwko wszystkim chorobom (choćby wszystkie gazety o bieganiu tak pisały) ale myślę że jak człowiek biega regularnie przez cały rok to ma o wiele wyższy poziom odporności i nawet jak coś się przyplącze to szybko odpuszcza.

Ostatni tydzień był więc u mnie taki trochę na granicy zdrowia i choroby. Pewnie gdyby nie to że nie chcę w razie czego zarazić córek to biegałbym na dworze, ale biegałem na siłowni z racji ostrożności i tego że niby kaszlu ani temperatury nie było (ani osłabienia), to jednak kaszel był.

No więc tydzień ten wyglądał tak:

Niedziela 19.01.2014
Interwały: 2 serie po 6x400m @3:42/km razem 10,5km.

Czwartek 23.01.2014
Tempo: 5km KT (4:16/km) na siłowni, razem 8,5km.

Sobota 25.01.2014
Podbiegi 12x200m 5% 3:45/km przerwy po 250m. Razem 10km. Niestety Falenica nie dla mnie przez ten kaszel :(

Wtorek 28.01.2014
Pogoda straszna więc planowany długi bieg zamiast w niedzielę zrobiłem dopiero we wtorek - to zaczyna być już moją tradycją. No więc 29km zrobiłem na... siłowni! To było naprawdę wyzwaniem, ale cieszy że nie tylko dałem radę ale nawet ostatnie 2km przyspieszyłem do tempa maratońskiego!

Razem: 58km mało trochę bo te biegi na siłowni były z krótkimi rozgrzewkami (rzędu 2km) ze względu na ograniczenia czasowe. Jednak praca i rodzina są przecież ważniejsze.

No to teraz... 8 tygodni i Roma! A właściwie jak piszę te słowa to już tylko 7 tygodni i trochę ponad dzień :)

Taśmować albo nie taśmować - oto jest pytanie

Dzisiaj (zapewne po raz ostatni tej zimy) biegałem na bieżni elektrycznej w siłowni. Z tej okazji umyśliłem sobie żeby opisać moje wrażenia z biegania po uciekającej spod stóp taśmie kontra bieganie "jak Bozia przykazała" czyli na dworze.

Co można zaliczyć na plus bieganiu po taśmie?
+ uniezależnienie od pogody - to w sumie był powód dla którego się takim bieganiem w ogóle zainteresowałem. Po przeziębieniu chciałem biegać a przy prawie -20 stopniach nie byłoby za mądrym pomysłem więc znalazłem sposób aby w siarczysty mróz zrobić długie wybieganie w cywilizowanych warunkach
+ możliwość regulacji tempa biegu - ustawiamy ile chcemy biec - czy to w km/h czy w minutach na kilometr, regulujemy kąt nachylenia bieżni i biegniemy
+ odmiana po bieganiu po dworze - mi się bieganie po dworze nie nudzi ale fajnie jest dla odmiany pobiegać i po taśmie
+ łatwiejsza motywacja do biegu gdy warunki atmosferyczne nie zachęcają do wyjścia z domu

A co będzie na minus?
- brak wiatru we włosach - wydaje się śmieszne dla kogoś kto nie biegał na bieżni trochę dłużej ale jest to prawdziwy problem. Brak wiatru oznacza brak chłodzenia - przecież nasz system chłodzenia polega na tym że się pocimy. Pot paruje z nas pobierając ciepło potrzebne do odparowania z otoczenia czyli naszego ciała i trochę z powietrza. Ciepło potrzebne jak pamiętamy ze szkoły to masa wody razy ilość stopni (100-36,6) razy ciepło właściwe (dla wody 4200 J/(kg*C)) plus jeszcze energia potrzebna do zmiany stanu skupienia wody z ciekłego w parowy (masa wody razy ciepło parowania 2250 kJ/kg). Wartości te są dość duże co powoduje że pot musi odebrać dość dużo ciepła z naszego organizmu żeby odparować i dlatego jest tak efektywnym sposobem chłodzenia. Na siłowni gdzie temperatura jest nieporównywalnie wyższa niż na zewnątrz i brak jest przepływu powietrza ten pot paruje wolniej - naprawdę czuć to przy dłuższym biegu
- brak możliwości powariowania jeśli chodzi o tempo czy trasę - biegniemy tyle ile taśma pozwala więc nie da się przyklęknąć zasznurować buta ani przyspieszyć bo lepiej się czujemy, trzeba operować przyciskami a to nie jest już taka wolność jak na dworze gdzie łatwiej regulować tempo
- brak krajobrazów czyli nuda. Niby montują na ścianach telewizory z jakąś zapętloną reklamówką czy filmikiem z gór czy podwodnych wycieczek ale pętla jest tak krótka i zmieniają tak rzadko że po 15 minutach nie ma różnicy czy tv jest czy go nie ma. Puszczają też muzykę na siłowni ale nie jest ona interesująca ani jakościowo ani repertuarowo. Rozwiązaniem tego problemu jest dla mnie muzyka z telefonu, ewentualnie radio
- podobno na taśmie inna jest technika biegu - nie zauważyłem tego więc nie wiem czy to prawda. Zauważyłem że błędnik strasznie wariuje - po zejściu z taśmy po długim biegu trzeba uważać żeby się nie przewrócić

Reasumując - ja obstawiam bieganie po dworze jako fajniejsze i przyjemniejsze ale na pewno raz na jakiś czas pojawię się na siłowni żeby skorzystać z bieżni. Zapewne wtedy gdy pogoda będzie bardzo pod psem albo będę po jakiejś chorobie. W innych przypadkach - szukajcie mnie na dworze bo tam wolę biegać :)

11 tydzień do maratonu czyli długie wybieganie... na bieżni mechanicznej!

Oj działo się w tym tygodniu. Po pierwsze wpadł mi dodatkowy trening z racji zasady "biegam co drugi dzień" i tylko 3 treningów na tydzień w moim planie treningowym FIRST. Po drugie... zima po prostu daje czadu! W kominku muszę ostro palić żeby w domu było ciepło bo w nocy poniżej -20 stopni a w czasie gdy miałbym biegać -16 stopni to norma. Więc wziąłem się na sposób z moim długim wybieganiem ale o tym za chwilę bo jedziemy po kolei:

Bieg dodatkowy: wypadł w poniedziałek. Miałem do odrobienia 3 biegi: 2 czwartkowe czyli tempowe oraz jeden wtorkowy czyli interwał. Ponieważ nie chcę robić dwóch treningów tego samego typu pod rząd to zdecydowałem się odrobić jeden z tych czwartkowych. Najpierw chciałem iść chronologicznie ale okazało się że ten pierwszy już wykasowałem z gremlina... no to odrobiłem ten późniejszy czyli z 13-tego tygodnia. Plan: 1,5km BS (opisy skrótów na końcu posta) 5:46/km, 7km KT 4:47/km, 1,5km BS 5:46/km. Wyszło: 5:26/km, 4:40/km, 5:08/km. Jak widać z zapasem więc spokojnie odfajkowuję ten trening jako poprawiony.

Bieg nr 1: jak zwykle interwały - pobiegłem we środę, temperatura już naprawdę dawała się we znaki: -16 stopni na razie mój rekord biegania "na zimnie". Plan zakładał 20' rozgrzewki, 2x1200m w 4:25/km z 2' odstępu i 4x800m w 4:20/km też z 2' odstępu i na koniec 10' schłodzenia. Akurat z chłodzeniem to nie było problemów :) a sam trening mimo moich dużych obaw wypadł super: na 1200m miałem czasy 4:26/km i 4:22/km a na 800m: 4:13/km, 4:19/km, 4:11/km i 4:18/km. Razem wszystkiego wyszło 12,71km w 1:06:10s. Jak widać piąty z sześciu interwałów wyszedł najlepiej - a to dlatego że się pomyliłem i myślałem że ma być ich tylko 5, dałem z siebie ile fabryka dała a tu zamiast ostatniego kroku (10' schłodzenia) gremlin nagle wyświetlił "800m dla 4:18-4:22/km". Musiałem ostro przyspieszyć ale w sumie to dobrze - łatwiej się skupić na obecnym interwale gdy wydaje się że jest ich mniej. Podczas biegu najsłabszym ogniwem był dzisiaj wyświetlacz gremlina. W takich mrozach czas reakcji wyświetlacza LCD jest bardzo słaby, cyferki robiły się nieczytelne (wolno reagowały na zmianę wartości do wyświetlenia) i było trudno odczytywać aktualne tempo biegu :). Tych treningów interwałowych najbardziej się boję - w sensie że ich nie dam rady wykonać ale dzisiaj udało się zrobić w 100% mimo niezbyt warunków - bardzo mnie to cieszy :)

Bieg nr 2: wypadł w piątek i udało się go zrobić za dnia - oj jak ja lubię biegać nie po ciemku! W planach było 8km w tempie 4:56/km ale niestety gremlin odmówił mi posłuszeństwa! Drugi raz to mi się zdarzyło i bardzo mnie to denerwuje - objaw jest taki że po włączeniu mimo bezchmurnego nieba i mimo wielu prób wyłączenia i włączenia w ogóle nie znajdował żadnej satelity. Nawet na ekranie pokazującym które satelity już znalazł nie pokazywały się na dole numerki satelitów... tragedia bo to super potrzebny mi do treningów sprzęt - pozwala mi robić interwały, biegi tempowe i długie w dowolnym terenie bez ślęczenia nad mapą i potem pilnowania się trasy. W dodatku to dość droga zabawka. Tego samego dnia wieczorem jak włączyłem go w domu to już działał poprawnie - słowem ma swoje humory (czyli pasuje do naszej rodzinki :) ).
No więc nie mogąc się posiłkować gremlinem włączyłem RunKeepera w telefonie i włączyłem w gremlinie tylko stoper a trasę wybrałem taką którą znam - pętlę wokół osiedla - troszkę ponad 1,4km. Szybko wyliczyłem sobie że muszę zrobić 6 kółek i zacząłem biec bo temperatura była -12 stopni. Pamiętam że kilka miesięcy temu musiałem biec na maksimum możliwości żeby zejść poniżej 7 minut na kółko a teraz... nie męczyłem się już tak mocno a kółka wyszły w: 6:30, 6:31, 6:32, 6:42, 6:44 i 6:47. Średnie tempo wyszło więc 4:40/km a dystans 8,53km. Czyli trening mimo strajku gremlina uznaję za wykonany w 100% (właściwie to nawet trochę ponad 100%).

Bieg nr 3: długie wybieganie - znowu aż 32km! No i zaczęły się schody - rano wstaję i chrypię jak by ktoś styropianem po szybie skrobał. Nos pełny, słowem - może się z tego zrobić coś co mnie wyeliminuje na tydzień z biegania a może i z pracy. No i dzieci mogłyby się pozarażać... więc mimo że zwykle nie odpuszczam zacząłem mocno myśleć nad tym jak tu zrobić żeby i wilk był syty i owca cała. Nagle w przebłysku geniuszu (a co, mam takowe) wpadłem na myśl: zrobię długie wybieganie na bieżni mechanicznej w jakiejś siłowni! Ostatnia moja wizyta na siłowni (w ogóle wszystkie moje wizyty na siłowni) to były zajęcia z w-fu na studiach czyli lekko licząc 12 lat temu :) Na szczęście moja droga firma wykupuje mi kartę sportową którą wiele obiektów honoruje i po kilku telefonach znalazłem dwie miejscówki które spełniały moje wymagania. Najlepsza okazała się "New Gym" przy Puławskiej w okolicach Reala. To chyba był kiedyś "Gymnasion" bo pełno tam było kolumn i gipsowych niby-rzeźb z poodrąbywanymi rękami :-)
Trochę formalności (bardzo krótkie) i już wskoczyłem na bieżnię. W sumie to mój pierwszy kontakt z bieżnią (nie licząc kilku minut podczas videoanalizy i próby wysiłkowej ale tam nie biegłem nawet). Szybko udało mi się przyzwyczaić i zacząłem bieg. Ustawiłem nachylenie 1% bo podobno to odpowiada oporom powietrza. W trakcie biegu miałem dwie krótkie przerwy - raz około minuty gdy z przerażeniem spostrzegłem że nie wiem gdzie jest mój kluczyk do szafki (a tam - wiadomo, dokumenty, kluczyki od samochodu itd). Zeskoczyłem, szukałem, zapytałem w recepcji i w końcu stało się jasne - leżały za bieżnią. Po prostu spadły na taśmę która się szybko przesuwała i rzuciło je do tyłu :) Uspokojony wróciłem do biegu i straciłem tylko około minuty, może 10 sekund więcej. Druga przerwa to... nie wiedzieć czemu bieżnia sama się wyłączyła po godzinie biegu - nie wiem, jakaś amerykańska blokada żeby grubasy zawału nie dostały chyba :) Włączyłem od razu i tutaj strat to było pewnie w sumie ze 20 sekund. Podczas maratonu też się może zdarzyć - jak ktoś sobie zrobi "standing party" przy stołach z napojami, nie?
Długie wybieganie miało być w tempie 5:48/km. Na bieżni można ustawić niestety tylko prędkość - z dokładnością co 0,1km/h. Więc ustawiłem 10,4km/h co daje 5:46/km. Tak przebiegłem 16km i zdecydowałem że to za wolno. Biegłem po raz pierwszy od wielu tygodni w krótkich spodenkach i koszulce technicznej z krótkim rękawem - porównując do ostatnich biegów gdzie mam kilka warstw i biegam na mrozie można zrozumieć czemu biegło mi się tak dobrze. Przyspieszyłem więc do tempa maratońskiego. Powinno być 5:20/km ale z racji zaokrągleń mogłem ustawić jedynie 11,3km/h czyli niecałe 5:19/km.Tak przebiegłem 8km i znowu mi było mało. Więc potem 2km z prędkością 12km/h czyli 5:00/km, 2km z 12,5km/h czyli 4:48/km, 2km z 13km/h czyli 4:37/km, 1km z 14km/h czyli 4:17/km i 1km z 15km/h czyli 4:00/km.
Tutaj zacząłem się zastanawiać na ile prawdziwe są te prędkości. Bieżnia na sam koniec trochę mrygała tym polem gdzie ustawia się prędkość i przełączała się tam moja zadana wartość z jakąś niższą która się zmieniała. Nie wiem czy ona mi ograniczyła tą prędkość czy pokazywała coś innego? Fakt faktem że po treningu czułem trochę nogi (jednak prawie 3 godziny biegania) ale mógłbym dalej biec - byłem w porównaniu do normalnych wybiegań mało zmęczony.
Optymista we mnie mówi: ciężko trenujesz to są efekty. A pesymista mówi: ta bieżnia to nie jest wzorzec metra w Sevres pod Paryżem i na pewno przebiegłeś mniej. Fakt faktem że biegłem przez 2:53:04s (estymowane z racji tych przerw, cały trening zajął 2:54:35s) a tempa według wskazań bieżni były takie:

Generalnie podobał mi się ten trening - jestem gadżeciarzem więc musiałem polubić możliwość klikania po takim panelu sterującym:

Odmianą po tylu godzinach spędzonych na bieganiu samemu było też to że na sali biegało wiele osób:

W sumie jestem więc zadowolony, jak znowu temperatura zbliży się do -20 stopni to wrócę na bieżnię, jednak nic nie zastąpi prawdziwego biegania więc raczej rzadko tu będę bywał.

BS - Bieg Spokojny (ang. Easy) u mnie obecnie 5:46/km
KT - Krótkie Tempo (ang. Short Tempo, ST) czyli 4:47/km