niedziela, 27 października 2024

Walencja 11/16: Park Run i Półmaraton Szakala

Coraz bliżej ten maraton - zostało pięć tygodni już tylko.  Ten tydzień był całkiem dobry treningowo, ale zostało jeszcze sporo do zrobienia. W sumie najbardziej mnie martwią biegi długie - bo maratonu nie da się oszukać. Jak nie zrobi się kilku naprawdę długich treningów to maraton się o nie upomni, zwykle tak około 32-25 kilometra już (o ile się bardzo zawaliło biegi długie) albo trochę później. W tym tygodniu przez start w Półmaratonie Szakala musiałem zmienić ten bieg długi na półmaraton w lesie. Żeby trochę temu zaradzić zrobiłem długą rozgrzewkę, bo aż 7km, więc razem zrobiłem 28,5km - całkiem, całkiem. A żeby też i tempo nie było zbyt słabe to udało się zrobić pierwsze 10km półmaratonu szybko. W tym biegu kobiety startowały wcześniej, o 12:00 a mężczyźni w dwóch grupach: o 12:15 i 12:30. Ja miałem dość dobry czas w półmaratonie więc załapałem się na tą pierwszą grupę i biegłem jak najszybciej, żeby dogonić Żonkę. Wyszło nieźle - bo przez pierwsze 10km biegłem średnio po 4:30/km i dokładnie przy znaczniku 10km ją dogoniłem :) Generalnie impreza była super, polecam bardzo - grupa biegowa Szakale Bałut bardzo dobrze ją organizuje. Mamy mocne postanowienie żeby za rok znowu pobiec, tylko tym razem podjechać tam całą rodziną - jest tam sporo atrakcji dla dzieci w różnym wieku (biegi dzieci, park linowy z super tyrolkami, hotel w którym mam nadzieję się zakwaterujemy). Na starcie jest trochę atrakcji do zjedzenia, samo miejsce jest piękne o tej porze roku - las wyglądał niesamowicie w jesiennych kolorach. Temperatura (mimo że za kilka dni listopad) była około 18-19 stopni! W dodatku słonecznie, było pięknie.
Ja w dodatku na starcie spotkałem przypadkiem kolegę ze studiów, fajnie było pogadać chociaż chwilę. Potem biegłem jak szalony i te 10km tak szybkim tempem nieźle mnie zmęczyło.
Na mecie były medale, ciastka, napoje, nawet jakiś ciepły posiłek (przegapiliśmy) ale szybko się zbieraliśmy do domu żeby do córek wracać.
Bardzo męczący wyszedł ten dzień, ale też i bardzo udany!


Jeszcze powinienem (trochę mało chronologicznie) wspomnieć o poprzednim starcie: Park Run w Parku Skaryszewskim. Wymyśliłem sobie żeby się sprawdzić na piątkę bo przecież Bieg po Dynię był w złych warunkach i trochę podziębienie było... no i żeby się nie rozwodzić: wyszło jak zwykle. To znaczy pierwsza połowa dystansu według założeń - po 3:50/km czyli na atak na 19:10 na mecie. A potem odpadnięcie i wynik na mecie: 19:36... ech nawet sam sobie zmierzyłem 19:37 najpierw a to idealnie ten same wynik co w tym roku już dwa razy miałem, bo w Biegu po Dynię i na Praskiej Piątce było co do sekundy tyle samo :)
Acha - to był mój dziesiąty Park Run! Muszę trochę ich więcej porobić żeby na koszulkę zasłużyć :)

No dobra, to jest mój aktualny poziom po prostu. Uzgodniłem więc sam ze sobą taki plan teraz: za 4 tygodnie mogę spróbować Park Run jeszcze raz żeby zobaczyć czy coś się poprawiło (bo jednak teraz też jeszcze trochę kaszlu mam, więc może ten wynik jest trochę słabszy bo jeszcze troszkę podziębienie ma wpływ).

Fajnie to wygląda że raz wygrałem Park Run - w Konstancinie-Jeziornej, bo tam bardzo mało ludzi biegało :) (i niestety pewnie dlatego zlikwidowali).

A co jeszcze było w tym tygodniu?
Wtorek - podbiegi 10x160m - ładnie wyszły
Środa - wytrzymałość tempowa 3x4km @4:20 - bardzo ładnie wyszło, tętno niskie bo 160!
Czwartek - spokojnie i 200 pompek
Piątek - odpoczynek bo na basen z kaszlem nie chodzę
Sobota - Park Run wyżej opisany
Niedziela - Półmaraton Szakala, też opisany wyżej

To teraz kluczowe trzy tygodnie w których mają być dwa biegi długie po 32km - to będzie najważniejszy punkt programu. Poza tym Bieg Niepodległości, ale już bez wielkiej presji, bo wynik 39:39 z Biegnij Warszawo naprawdę mnie zadowala. Chociaż jak by do mojej życiówki się zbliżył (39:20) to byłoby coś wielkiego! No i ostatnia rzecz do zrobienia - przemyślenie jakie ma być tempo startowe w Walencji: czy na 3:15 czy jednak na 3:10 na mecie... 

Tabelka treningów:

 

I trochę zdjęć i statystyk z biegów na koniec:



 Park Run:

 

 

Trening wytrzymałości tempowej ze środy:

I oczywiście tabelka z raportem:
22.10.2024 wtorek BS 10km
SB 10x 160/160m
OK 10,25km
Po okolicy i te ostatnie w tym planie treningowym podbiegi tam gdzie zawsze – na wiadukcie na Karczunkowskiej 10,25
23.10.2024 środa BS 6km
WT 3x 4km 4:20/km
OK @4:20 puls 160
Rano przed pracą – fajnie wyszło, pogoda do biegania super bo około 9 stopni. Tętno dość niskie wyszło bo 160! 15,11
24.10.2024 czwartek BS 12km (200 pompek)
BS 200p
Spokojnie w tym 200 pompek 10,52
25.10.2024 piątek basen
wolne
Jeszcze trochę kaszlu więc odpuściłem 0,00
26.10.2024 sobota BS 10km (200 pompek)
RT 10x 40”/80”
Park Run 19:36
Park Run bo chciałem się sprawdzić – wyszło w sumie dobrze, chociaż noty za styl powinny być bardzo słabe :) 8,02
27.10.2024 niedziela Półmaraton Szakala
spokojnie 21km
10km @4:30 + BS
Rozgrzewka dłuższa bo 7km a potem półmaraton w lesie: najpierw 10km szybko 4:30/km żeby dogonić Żonkę, a potem razem z nią do mety – spokojnie 28,58




72,48




niedziela, 20 października 2024

Walencja 8,9,10/16: Bieg po dynię i choroba

    Minął już tydzień od Biegu po dynię, ale rozłożyła (no, może nie aż tak dosłownie) mnie po nim choroba, więc opisywać się biorę dopiero teraz, po dwóch tygodniach. W sumie to ostatni wpis był o Biegnij Warszawo, więc muszę dla kompletności wkleić całe trzy tygodnie treningów. Zacznę jednak samym Biegiem po dynię. Biegłem już kolejny raz - podobna mi się ten nasz lokalny bieg - blisko, fajna trasa, zwykle jest piknik rodzinny z dyniami, no naprawdę fajna sprawa. W tym roku z minusów jednak zaznaczyła się pogoda - było zimno i padał deszcz. Mnie w dodatku zaczynało brać podziębienie - sezon grypowy, w domu trójka dzieci to wiadomo że ktoś coś do domu przyniesie ze szkoły czy liceum. Z ciekawszych rzeczy: na starcie i przed nim sporo znajomych spotkaliśmy z Karoliną (biegliśmy oboje) - wszystkich oczywiście pozdrawiam! A ze śmiesznych rzeczy: zapomniałem spodenek sportowych!!! Miałem je założone, zdjąłem potem i zapomniałem przed wyjazdem ich znowu założyć pod dżinsy. Ech był stresik, zorientowałem się gdy chciałem na rozgrzewkę iść - szybko do samochodu, do domu, przebranie, znowu do samochodu i na start. A że mieszkamy blisko (trochę ponad 4 kilometry) to zdążyłem, chociaż na styk raczej. Rozgrzewka była więc symboliczna, za to tętno na pewno było już podniesione :)

Na starcie znowu pogaduchy (ale już bardzo krótko bo ledwo zdążyłem) ze znajomymi i zaraz ruszyliśmy. Najpierw kółko po stadionie - trzymałem się za naszą olimpijką (Ania Jakubczak) która biega trochę szybciej niż ja, jednak miałem swoje plany i nie chciałem przesadzać. A plan minimum był pobiec na poziomie najlepszego biegu w tym sezonie czyli Biegu Ursynowa (19:18), natomiast maksimum to złamać 19 minut. Ustawiłem więc sobie wirtualnego partnera na tempo 3:50 (co daje 19:10) i zaliczanie automatyczne okrążeń co 500 metrów i kontrolowałem tempo zegarkiem. 

Na początku było więc trochę za szybko - pierwsze 500m było w tempie 3:39... zreflektowałem się i zwolniłem trochę i dobrym tempem przebiegłem następne dwa kilometry. Na półmetku miałem więc czas 9:24. To by dało 18:50 na mecie, ale po pierwsze dystansu jest zwykle trochę więcej (ten półmetek zmierzyłem zegarkiem) a po drugie - no jak się trochę za szybko zacznie to się takiego dobrego tempa nie utrzyma... i niestety tutaj tak było. Następne dwa kilometry były po 4:07 :( i co prawda ostatnie 500m już się ogarnąłem, ale to nie poprawiło zanadto sytuacji. Jeszcze było 40m więcej (licząc wg zegarka) i suma sumarum skończyłem na 12 pozycji z czasem oficjalnym 19:37 (sam złapałem trochę krótszy bo na starcie stałem nie na pierwszej linii, a czytniki mnie złapały w momencie wystrzału od razu).



 

Na tej prostej w połowie dystansu wyprzedził mnie kolega lokalny Darek (gratulacje!) który zwykle jest szybszy, więc nie czuję się strasznie załamany ;) który dobiegł w 19:16. Nasza pani trener byla 10-ta z czasem 19:09, więc zajęliśmy kolejne trzy miejsca :)

 

No nic, patrząc na spokojnie - to był dobry bieg jeśli chodzi o wynik, chociaż poniżej moich możliwości - jednak byłem trochę podziębiony a pogoda nie była idealna - oprócz deszczu był też wiatr który przeszkadzał. W dodatku trzeba szczerze przyznać że zepsułem ten bieg od strony taktyki - za szybki start, tętno poszło w górę i potem spadło przez to że zwolniłem. Więc chcę to poprawić - postaram się jeszcze piątkę (myślę że Park Run na Skaryszaku) gdzieś w tym roku wcisnąć i spróbować te 19 minut złamać!

A co było potem - rozłożyło mnie dosłownie. Na szczęście nie na tyle żeby iść do lekarza, do pracy też mogłem chodzić, ale jednak o bieganiu nie było mowy, trudno było mówić, katar, trochę kaszlu. W dodatku w piątek przed tym biegiem wybrałem się wyjątkowo na gokarty (w pracy organizują czasami). No i tak przywaliłem w bandę w pewnym momencie że przez tydzień bolało. To w sumie może też jakoś na wynik wpłynęło - miałem problemy z zasypianiem przez ponad tydzień (jeszcze teraz trochę to czuję). Nie ma żadnych siniaków ani śladów, ale boli z tyłu pleców gdzieś w środku czasami strasznie, a czasami wcale - nie wiem co to było, na szczęście już przechodzi :)

Z tych dwóch powodów zrobiłem trzy doby odpoczynku i dopiero w środę poszedłem na bieg spokojny i to na siłownię. Chodziłem tam przez cztery dni z rzędu i zrezygnowałem z akcentów (poza jednym) w tym tygodniu. Dopiero dzisiaj - w niedzielę wyszedłem na dwór pobiegać w najcieplejszym momencie dnia. Wcześnie rano co prawda jest nawet tylko dwa czy trzy stopnie na plusie, ale doszło dzisiaj do 14 stopni i zrobiłem długi bieg 27km w krótkim ubranku - i nic nie bolało ani nie było kaszlu.

Dobra to dla porządku jeszcze na koniec spis treningów:


30.09.2024 poniedziałek wolne wolne 0,00
1.10.2024 wtorek BS 10km (200 pompek)
9,38km 200p
Spokojnie po okolicy z pompkami 9,38
2.10.2024 środa BS 2km
BC2 4:30/km 10km
10km @4:21!
Super wyszło – jeszcze szybciej niż poprzednio: 4:21/km! Tętno średnie 162 też super. Jest już chłodno (wreszcie) a to mi pomaga podczas biegu. Oby w Walencji była taka temperatura 10,70
3.10.2024 czwartek BS 10km (200 pompek)
9,1km 200p
Spokojnie po okolicy z pompkami 9,10
4.10.2024 piątek basen
wolne
wolne 0,00
5.10.2024 sobota Biegnij Warszawo 10km
39:39!
Super wyszło!!! Tylko 19 sekund od życiówki, szok 15,57
6.10.2024 niedziela BD 26km
26km @5:14
Fajnie wyszło, chociaż chciałem przyspieszyć i się nie dało, więc średnio wyszło 5:14/km 26,00 70,75
7.10.2024 poniedziałek wolne
wolne
wolne 0,00
8.10.2024 wtorek BS 6km
WT 4x 2km 4:10/km
4x2km @4:09 13,87km
Obieg trasy Biegu po Dynię który już w niedzielę :) dwie pętle tam zrobiłem, interwały po 2km wyszły bardzo dobrze – tętno dość niskie: 162! 13,87
9.10.2024 środa BS 10km (200 pompek)
SB 10x 140/140m
BS 10,03km 200p
Tych podbiegów to nie robiłem – to by była przesada z akcentami 10,03
10.10.2024 czwartek BS 2km
BC2 4:30/km 10km
10km @4:27
Rano po drodze do pracy, te 10km na początku ciężko mi było dojść do zakładanego tempa, w końcu przyspieszyłem i średnio wyszło 4:27 przy tętnie 162. Ale wieczorem zmęczenie czułem spore 14,04
11.10.2024 piątek BS 10km (200 pompek)
RT 8x 40”/80”
wolne
wolne 10,06
12.10.2024 sobota wolne
wolne
Spokojnie przed zawodami 8,03
13.10.2024 niedziela Bieg po dynię 5km
19:37
Na podziębieniu lekkim, co gorsza w deszczu to się zaprawiłem i rozchorowałem potem mocniej. Wynik za słaby, ale w tych warunkach – na moim obecnym poziomie.
Miał być potem jeszcze bieg żeby zamiast długiego mieć dwa tego dnia, ale choroba się zaczęła
5,96 61,99
14.10.2024 poniedziałek wolne
choroba
Wolne tak jak zaplanowane, dodatkowo weszła choroba 0,00
15.10.2024 wtorek BS 10km
RT 12x 40”/80”
choroba
Zrobiłem wolne z powodu choroby 0,00
16.10.2024 środa BS 6km
WT 2x3km 4:10/km
WT 2x 2km 4:05/km
choroba – BS 10km
Zamiast akcentu – spokojny bieg na siłowni. Nie lubię, ale w trakcie przeziębienia to jedyne co mogłem zrobić, bo na dwór nie mogłem wyjść. 10,00
17.10.2024 czwartek BS 12km (200 pompek)
choroba – WT 2x3km
WT 2x2km
Akcenty z wczoraj, ale na siłowni – wyszło dobrze, było trudno pod koniec 14,00
18.10.2024 piątek basen
choroba – BS 10km
Spokojnie na siłowni 10km 10,00
19.10.2024 sobota BS 10km (200 pompek)
SB 2x 6x 140/140m
choroba – BS 10km 6x600m
Na siłowni jeszcze, zrobiłem tam 6x600m @4:00/km na pobudzenie zamiast innych akcentów planowanych na ten tydzień 10,00
20.10.2024 niedziela BD 32km
choroba – BD 27km
Troszkę krócej, ale i tak bardzo dobrze jak na końcówkę choroby bo już wreszcie na dworze – w środku dnia było 14 stopni i słonecznie, bardzo miło się biegło! 27,00 71,00






sobota, 5 października 2024

Biegnij Warszawo - dzień konia!

  


    Piszę na szybko bo tak bardzo jestem zadowolony że chcę się od razu pochwalić. A to zadowolenie to z mojego startu w Biegnij Warszawo oczywiście - taki był plan przecież na ten tydzień. Zmodyfikowałem więc swój plan treningowy na ten tydzień: akcent zostawiłem ten z tempem maratońskim, a za drugi akcent uznałem ten wyścig na dychę z soboty. Poza tym zrobiłem wolny piątek i optymistycznie założyłem że bieg długi zrobię w niedzielę. 

    Przygotowania do biegu zacząłem w piątek - odbierając pakiet na Łazienkowskiej. Oj była kolejka - dojechałem parę minut po otwarciu biura zawodów a i tak czekałem 25 minut w kolejce. Jak wyszedłem z biura to kolejka była jeszcze sporo dłuższa... może lepiej by było to rozwiązać tak jak w Dublinie na półmaratonie zrobili - wysłali każdemu pocztą przed zawodami numer startowy i nie było potrzeby w ogóle robienia biura zawodów. A tutaj na Biegnij Warszawo nie byłoby to trudne bo pakiet startowy składał się aż z trzech rzeczy:

  • plastikowy worek na depozyt
  • numer startowy
  • mała saszetka z owsianką 60 gramów

W sumie była jeszcze koszulka, można by ją na mecie wręczać chociaż rozumiem że organizatorom tutaj zawsze bardzo zależało żeby te koszulki założyć już na sam bieg.

    W sobotę bieg zaczynał się o 12:00. To dość późno, trochę nie wiadomo co i której zjeść żeby nie mieć problemów z żołądkiem z jednej strony, a nie być głodnym z drugiej. Ja więc rano zjadłem naleśniki (takie typu amerykańskiego "pancake", ale zrobione samemu - nie z gotowego proszku). W sumie spora porcja bo coś powyżej 300g tego było plus syrop klonowy czy z agawy. Do tego baton energetyczny Clif i izotonik. Kaloryczne to było i to bardzo, więc głodny nie byłem, a że robione samemu to było pewnie dość zdrowe (chyba się to nazywa niski poziom glikemiczny) więc głodny nie byłem, a i problemów żołądkowych żadnych nie było.

    Biegliśmy razem z żonką, na szczęście córki już na tyle podrosły że mogą spokojnie się ogarnąć same przez ten krótki czas gdy nas nie było w domu. Podjechaliśmy więc samochodem pod start, wysadziłem ją tam żeby sobie na spokojnie poszukała toi-toi'a :) a sam zaparkowałem po drugiej stronie parku i pobiegłem na start. W sumie fajnie, bo przebiegłem przez całe Łazienki, wyszło półtora kilometra i miałem od razu rozgrzewkę. Dorobiłem jeszcze potem ćwiczenia, skipy, przebieżki i wyszło troszkę ponad trzy kilometry tej rozgrzewki. Jeszcze się udało spotkać na starcie z moją Karoliną i poszliśmy w swoje strefy startowe.

    Na Biegnij Warszawo (jeżeli chcemy biec szybko) to bardzo ważne żeby stanąć na samym przodzie. Inaczej tłum na starcie ludzi nas tak przyblokuje że będzie bardzo duża strata czasu. Stanąłem więc w pierwszej połowie pierwszej strefy, jakieś pewnie 10-15 metrów od linii startu. Na starcie pogadaliśmy z biegaczem z Turku (pozdrawiam!) sporo tam ludzi znam przez moje wyjazdy ze Zbyszkiem o których tu często piszę. I po chwili ruszyliśmy!

    Mój plan na ten big był taki: ponieważ zegarek (jak zwykle bardzo optymistycznie) twierdził że mogę pobiec w 40:40 to ustawiłem sobie to jako plan maksimum. Pomyślałem co powinno być planem minimum i doszedłem do wniosku że złamanie 41 minut - tylko 20 sekund różnicy między minimum a maksimum to mało, ale na tyle się czułem i tak wskazywały moje ostatnie czasy z wyścigów na 5km. Ustawiłem sobie więc wirtualnego partnera w zegarku na tempo 4:05, włączyłem automatyczne zaliczanie okrążeń co 500 metrów żeby kontrolować tempo i miałem zamiar biec według zegarka. Zająców na tym biegu nie było (przynajmniej ja nie widziałem) a oznaczenia kilometrowe na biegu tego typu (czyli raczej zorientowanym na zabawę, a nie na ściganie się) mogły nie być rozstawione zbyt dokładnie. Dlatego patrzyłem na zegarek przede wszystkim. 

    Profil trasy był dość pofałdowany, ale dla mnie dobrze dobrany - chodzi o to że najwyższy punkt trasy był około 6,5km. Najpierw albo płasko albo niezbyt strome podbiegi, a potem z górki do mety (choć z małymi przerwami na nieduże podbiegi). 

    Pogoda była naprawdę super - 10,5 stopnia, brak deszczu, niska wilgotność chyba bo odczuwalna temperatura moim zdaniem była idealna (nie było za zimno na starcie, w trakcie biegu się nie przegrzałem). Wiatr momentami tylko przeszkadzał i nie za bardzo.

    Dobra, to ruszyliśmy i starałem się trzymać tempo wg zegarka. Nie chcę tego za długo opisywać - okrążenia wpadały co pół kilometra, powinny być co 2:02,5 a wychodziły minimalnie szybciej. Kontrolowałem to - na początku łatwo jest pobiec za szybko, więc starałem się zwalniać gdy zegarek pokazywał że wyprzedzam wirtualnego partnera. W ten sposób nie biegłem za szybko, starałem się nie odstawiać tego wirtualnego partnera o więcej niż 5 sekund na kilometr - co dawało średnie tempo 4:00/km. Trochę się tego bałem bo to dawało wynik 40 minut na mecie, a ja byłem pewny że 40:40 to moje maksimum. Jednak biegło się dobrze, tętno było rozsądne (jak na dychę), więc trzymałem to tempo.

    Około czwartego kilometra zaczęło być trudniej z utrzymywaniem tego tempa 4:00/km. Wiedziałem jednak że do 6,5km jest co chwilę pod górę (a potem będzie w dół) więc to mnie podtrzymywało na duchu. Mobilizowałem się na tych podbiegach, nie odpuszczałem i wyprzedzałem innych dzięki temu. Ten najwyższy punkt trasy był zaraz po drugim moście, ten ostatni podbieg trochę mnie zmęczył i straciłem tam trochę z mojej przewagi nad wirtualnym partnerem (powiedzmy z 30 sekund do 22 chyba spadło). Wtedy jednak zaczęła się zwykle najtrudniejsza część biegu, a tutaj była ona w większości na sporym zbiegu. I to naprawdę mi pomogło - nadrobiłem co nieco. Oznaczenia kilometrowe były rzeczywiście niezbyt dokładne - bywało że miałem stratę 12 sekund do czasu 40 minut na mecie, a na mecie wyszło zupełnie inaczej (jak się zaraz okaże). Więc mając tyle straty i wiedząc z doświadczenia że ostatnie 2-3 kilometry zwykle są wolniejsze wychodziło mi że mam szanse na czas 40:20-40:30 na mecie. I bardzo mnie to ucieszyło - to byłoby i tak sporo szybciej niż mój zakładany plan maksimum! 

    Udało mi się ogarnąć po tym podbiegu na siódmym kilometrze (wiadomo - na zbiegu to nie jest trudne) i przyspieszyć na zbiegu! Na ostatniej prostej był podobno podbieg, ale go nie poczułem i ostatnie okrążenie było najszybsze - w tempie 3:42/km i na mecie ze zdziwieniem przekonałem się że dobiegłem w czasie:

39:39

Strasznie mnie to podbudowało, w sumie nie wiem czy naprawdę dobrze była wymierzona ta trasa bo zegarek powinien pokazać troszkę ponad 10km a mi pokazał 9,92km... no w regulaminie napisali że mają atest PZLA i IAAF... no to załóżmy że mój zegarek miał zły dzień. Ale naprawdę - świetnie się czuję po tym biegu - prawie minutę szybciej niż mój plan maksimum i złamane 40 minut z takim zapasem! Naprawdę nie liczyłem na tak dobry wynik :)

    Po biegu pogratulowałem i pogadałem z paroma kolegami i szybko poszedłem chodnikiem wzdłuż trasy biegu dopingując biegnących i szukając mojej Karoliny. Startowała z trzeciej fali (mogła z drugiej myślę) więc chwilę mi zeszło, w końcu ją znalazłem i jak zwykle dołączyłem do niej, pomogłem w biegu do mety, tylko zbiegłem przed samą metą żeby przez matę z czytnikami drugi raz nie przebiegać. I jej też poszło niesamowicie dobrze. Chyba tak było dla większości biegaczy - bo warunki, trasa, no chyba wszystko zagrało tutaj i łatwo było o super wyniki!

To jeszcze trochę zdjęć i statystyk:

Przed startem







ADs