niedziela, 3 listopada 2024

Walencja 12/16: super bieg długi


Tydzień temu pisałem że na trzy kluczowe tygodnie treningów (trzy bo do maratonu były ich wtedy jeszcze pięć, ale dwa ostatnie to już ograniczanie treningów) najważniejsze będą dla mnie biegi długie. Jeden z tych dwóch zaplanowanych biegów długich był w tym ostatnim tygodniu. I od razu nieskromnie napiszę: wyszedł znakomicie! Ale zacznijmy po kolei co się działo w tym tygodniu:

Poniedziałek - wolne, dzień wcześniej był Półmaraton Szakala z dodatkową rozgrzewką, razem 28,5km w tym dycha po lesie naprawdę szybko - czułem to w łydkach jeszcze przez jakiś czas
Wtorek - bieg spokojny przeplatany pompkami
Środa - podbiegi, ale miałem problem bo byłem w biurze rano, a pogoda się popsuła - więc poszedłem na siłownię. Rzadko tam bywam, ale dobrze mieć taką ostatnią deskę ratunku. Trochę kombinacji było z tym jak zrobić podbiegi. Poczytałem na internecie jak doradzają i zrobiłem to tak: bieżnię ustawiałem na nachylenie 8%, prędkość na 15km/h czyli tempo 4:00/km. To chwilę trwa zanim takie nachylenie i prędkość bieżnia osiągnie (około 30-40 metrów naliczała bieżnia w trakcie rozpędzania i podnoszenia się). Wtedy biegłem podbieg przez około 160 metrów i wtedy redukowałem do zera nachylenie i prędkość do spokojnego tempa. Czyli jeden taki cykl zajmować 200 metrów podbiegu i 200 metrów przerwy "po płaskim" i spokojnym tempem. Generalnie to był ciężki bieg, osiem powtórzeń bardzo mnie zmęczyło
Czwartek - wytrzymałość tempowa dwa razy po pięć kilometrów w tempie 4:20/km. Zacząłem tym tempem, ale rozpędziłem się na końcu pierwszego powtórzenia do 4:15/km więc i drugie powtórzenie zrobiłem w tym samym tempie. Porównując do planu treningowego z przed pół roku pod Hamburg to było znacznie lepiej - wtedy robiłem analogiczny trening wracając z biura do domu, musiałem podzielić 4+3+3 i wyszło po 4:23/km na dużo większym zmęczeniu.
Piątek - niestety bez basenu
Sobota - tutaj zrobiłem bieg długi z niedzieli żeby nie ryzykować że coś w niedzielę wypadnie. To był ten najważniejszy trening: 32km! Popatrzyłem jak to było pół roku temu i pobiegłem tą samą trasę - do Raszyna, naokoło lotnika Okęcie i powrót do domu. Plan miałem zrobić tempo narastające, każde 8 kilometrów szybciej o 15sek/km, zaczynając 5:15 -> 5:00 -> 4:45 -> 4:30. Bałem się że te ostatnie 8km to się nie uda, plan minimum był więc 4:#7/km czyli tempo dające na mecie maratonu wynik 3:15. Tymczasem wyszło idealnie: pogoda była piękna: chłodno, ale słonecznie. Wziąłem w pasku soft flask 500ml i dwa żele. Wyszły te tempa ćwiartek: 5:03, 5:00, 4:45, 4:30! Naprawdę to super dobry prognostyk przed maratonem!
Niedziela - tutaj spokojnie dyszka z pompkami, ale rytmów już nie robiłem bo po sobotnim długim biegu nie miałem siły

W sumie więc wyszło po prostu świetnie! Dalej nie wiem na jakie tempo biec w Walencji, ale wiem na pewno że plan minimum to będzie 3:15 na mecie. Boję się próbować szybciej, ale zobaczymy - jeszcze mam cztery tygodnie na rozważania :)

To teraz plan na ten tydzień: kontrolować wagę bo jest teraz troszkę powyżej 76kg (ma być poniżej) i przede wszystkim - Bieg Niepodległości za osiem dni a potem w kolejnym tygodniu zrobić drugi równie udany bieg długi!




niedziela, 27 października 2024

Walencja 11/16: Park Run i Półmaraton Szakala

Coraz bliżej ten maraton - zostało pięć tygodni już tylko.  Ten tydzień był całkiem dobry treningowo, ale zostało jeszcze sporo do zrobienia. W sumie najbardziej mnie martwią biegi długie - bo maratonu nie da się oszukać. Jak nie zrobi się kilku naprawdę długich treningów to maraton się o nie upomni, zwykle tak około 32-25 kilometra już (o ile się bardzo zawaliło biegi długie) albo trochę później. W tym tygodniu przez start w Półmaratonie Szakala musiałem zmienić ten bieg długi na półmaraton w lesie. Żeby trochę temu zaradzić zrobiłem długą rozgrzewkę, bo aż 7km, więc razem zrobiłem 28,5km - całkiem, całkiem. A żeby też i tempo nie było zbyt słabe to udało się zrobić pierwsze 10km półmaratonu szybko. W tym biegu kobiety startowały wcześniej, o 12:00 a mężczyźni w dwóch grupach: o 12:15 i 12:30. Ja miałem dość dobry czas w półmaratonie więc załapałem się na tą pierwszą grupę i biegłem jak najszybciej, żeby dogonić Żonkę. Wyszło nieźle - bo przez pierwsze 10km biegłem średnio po 4:30/km i dokładnie przy znaczniku 10km ją dogoniłem :) Generalnie impreza była super, polecam bardzo - grupa biegowa Szakale Bałut bardzo dobrze ją organizuje. Mamy mocne postanowienie żeby za rok znowu pobiec, tylko tym razem podjechać tam całą rodziną - jest tam sporo atrakcji dla dzieci w różnym wieku (biegi dzieci, park linowy z super tyrolkami, hotel w którym mam nadzieję się zakwaterujemy). Na starcie jest trochę atrakcji do zjedzenia, samo miejsce jest piękne o tej porze roku - las wyglądał niesamowicie w jesiennych kolorach. Temperatura (mimo że za kilka dni listopad) była około 18-19 stopni! W dodatku słonecznie, było pięknie.
Ja w dodatku na starcie spotkałem przypadkiem kolegę ze studiów, fajnie było pogadać chociaż chwilę. Potem biegłem jak szalony i te 10km tak szybkim tempem nieźle mnie zmęczyło.
Na mecie były medale, ciastka, napoje, nawet jakiś ciepły posiłek (przegapiliśmy) ale szybko się zbieraliśmy do domu żeby do córek wracać.
Bardzo męczący wyszedł ten dzień, ale też i bardzo udany!


Jeszcze powinienem (trochę mało chronologicznie) wspomnieć o poprzednim starcie: Park Run w Parku Skaryszewskim. Wymyśliłem sobie żeby się sprawdzić na piątkę bo przecież Bieg po Dynię był w złych warunkach i trochę podziębienie było... no i żeby się nie rozwodzić: wyszło jak zwykle. To znaczy pierwsza połowa dystansu według założeń - po 3:50/km czyli na atak na 19:10 na mecie. A potem odpadnięcie i wynik na mecie: 19:36... ech nawet sam sobie zmierzyłem 19:37 najpierw a to idealnie ten same wynik co w tym roku już dwa razy miałem, bo w Biegu po Dynię i na Praskiej Piątce było co do sekundy tyle samo :)
Acha - to był mój dziesiąty Park Run! Muszę trochę ich więcej porobić żeby na koszulkę zasłużyć :)

No dobra, to jest mój aktualny poziom po prostu. Uzgodniłem więc sam ze sobą taki plan teraz: za 4 tygodnie mogę spróbować Park Run jeszcze raz żeby zobaczyć czy coś się poprawiło (bo jednak teraz też jeszcze trochę kaszlu mam, więc może ten wynik jest trochę słabszy bo jeszcze troszkę podziębienie ma wpływ).

Fajnie to wygląda że raz wygrałem Park Run - w Konstancinie-Jeziornej, bo tam bardzo mało ludzi biegało :) (i niestety pewnie dlatego zlikwidowali).

A co jeszcze było w tym tygodniu?
Wtorek - podbiegi 10x160m - ładnie wyszły
Środa - wytrzymałość tempowa 3x4km @4:20 - bardzo ładnie wyszło, tętno niskie bo 160!
Czwartek - spokojnie i 200 pompek
Piątek - odpoczynek bo na basen z kaszlem nie chodzę
Sobota - Park Run wyżej opisany
Niedziela - Półmaraton Szakala, też opisany wyżej

To teraz kluczowe trzy tygodnie w których mają być dwa biegi długie po 32km - to będzie najważniejszy punkt programu. Poza tym Bieg Niepodległości, ale już bez wielkiej presji, bo wynik 39:39 z Biegnij Warszawo naprawdę mnie zadowala. Chociaż jak by do mojej życiówki się zbliżył (39:20) to byłoby coś wielkiego! No i ostatnia rzecz do zrobienia - przemyślenie jakie ma być tempo startowe w Walencji: czy na 3:15 czy jednak na 3:10 na mecie... 

Tabelka treningów:

 

I trochę zdjęć i statystyk z biegów na koniec:



 Park Run:

 

 

Trening wytrzymałości tempowej ze środy:

I oczywiście tabelka z raportem:
22.10.2024 wtorek BS 10km
SB 10x 160/160m
OK 10,25km
Po okolicy i te ostatnie w tym planie treningowym podbiegi tam gdzie zawsze – na wiadukcie na Karczunkowskiej 10,25
23.10.2024 środa BS 6km
WT 3x 4km 4:20/km
OK @4:20 puls 160
Rano przed pracą – fajnie wyszło, pogoda do biegania super bo około 9 stopni. Tętno dość niskie wyszło bo 160! 15,11
24.10.2024 czwartek BS 12km (200 pompek)
BS 200p
Spokojnie w tym 200 pompek 10,52
25.10.2024 piątek basen
wolne
Jeszcze trochę kaszlu więc odpuściłem 0,00
26.10.2024 sobota BS 10km (200 pompek)
RT 10x 40”/80”
Park Run 19:36
Park Run bo chciałem się sprawdzić – wyszło w sumie dobrze, chociaż noty za styl powinny być bardzo słabe :) 8,02
27.10.2024 niedziela Półmaraton Szakala
spokojnie 21km
10km @4:30 + BS
Rozgrzewka dłuższa bo 7km a potem półmaraton w lesie: najpierw 10km szybko 4:30/km żeby dogonić Żonkę, a potem razem z nią do mety – spokojnie 28,58




72,48




niedziela, 20 października 2024

Walencja 8,9,10/16: Bieg po dynię i choroba

    Minął już tydzień od Biegu po dynię, ale rozłożyła (no, może nie aż tak dosłownie) mnie po nim choroba, więc opisywać się biorę dopiero teraz, po dwóch tygodniach. W sumie to ostatni wpis był o Biegnij Warszawo, więc muszę dla kompletności wkleić całe trzy tygodnie treningów. Zacznę jednak samym Biegiem po dynię. Biegłem już kolejny raz - podobna mi się ten nasz lokalny bieg - blisko, fajna trasa, zwykle jest piknik rodzinny z dyniami, no naprawdę fajna sprawa. W tym roku z minusów jednak zaznaczyła się pogoda - było zimno i padał deszcz. Mnie w dodatku zaczynało brać podziębienie - sezon grypowy, w domu trójka dzieci to wiadomo że ktoś coś do domu przyniesie ze szkoły czy liceum. Z ciekawszych rzeczy: na starcie i przed nim sporo znajomych spotkaliśmy z Karoliną (biegliśmy oboje) - wszystkich oczywiście pozdrawiam! A ze śmiesznych rzeczy: zapomniałem spodenek sportowych!!! Miałem je założone, zdjąłem potem i zapomniałem przed wyjazdem ich znowu założyć pod dżinsy. Ech był stresik, zorientowałem się gdy chciałem na rozgrzewkę iść - szybko do samochodu, do domu, przebranie, znowu do samochodu i na start. A że mieszkamy blisko (trochę ponad 4 kilometry) to zdążyłem, chociaż na styk raczej. Rozgrzewka była więc symboliczna, za to tętno na pewno było już podniesione :)

Na starcie znowu pogaduchy (ale już bardzo krótko bo ledwo zdążyłem) ze znajomymi i zaraz ruszyliśmy. Najpierw kółko po stadionie - trzymałem się za naszą olimpijką (Ania Jakubczak) która biega trochę szybciej niż ja, jednak miałem swoje plany i nie chciałem przesadzać. A plan minimum był pobiec na poziomie najlepszego biegu w tym sezonie czyli Biegu Ursynowa (19:18), natomiast maksimum to złamać 19 minut. Ustawiłem więc sobie wirtualnego partnera na tempo 3:50 (co daje 19:10) i zaliczanie automatyczne okrążeń co 500 metrów i kontrolowałem tempo zegarkiem. 

Na początku było więc trochę za szybko - pierwsze 500m było w tempie 3:39... zreflektowałem się i zwolniłem trochę i dobrym tempem przebiegłem następne dwa kilometry. Na półmetku miałem więc czas 9:24. To by dało 18:50 na mecie, ale po pierwsze dystansu jest zwykle trochę więcej (ten półmetek zmierzyłem zegarkiem) a po drugie - no jak się trochę za szybko zacznie to się takiego dobrego tempa nie utrzyma... i niestety tutaj tak było. Następne dwa kilometry były po 4:07 :( i co prawda ostatnie 500m już się ogarnąłem, ale to nie poprawiło zanadto sytuacji. Jeszcze było 40m więcej (licząc wg zegarka) i suma sumarum skończyłem na 12 pozycji z czasem oficjalnym 19:37 (sam złapałem trochę krótszy bo na starcie stałem nie na pierwszej linii, a czytniki mnie złapały w momencie wystrzału od razu).



 

Na tej prostej w połowie dystansu wyprzedził mnie kolega lokalny Darek (gratulacje!) który zwykle jest szybszy, więc nie czuję się strasznie załamany ;) który dobiegł w 19:16. Nasza pani trener byla 10-ta z czasem 19:09, więc zajęliśmy kolejne trzy miejsca :)

 

No nic, patrząc na spokojnie - to był dobry bieg jeśli chodzi o wynik, chociaż poniżej moich możliwości - jednak byłem trochę podziębiony a pogoda nie była idealna - oprócz deszczu był też wiatr który przeszkadzał. W dodatku trzeba szczerze przyznać że zepsułem ten bieg od strony taktyki - za szybki start, tętno poszło w górę i potem spadło przez to że zwolniłem. Więc chcę to poprawić - postaram się jeszcze piątkę (myślę że Park Run na Skaryszaku) gdzieś w tym roku wcisnąć i spróbować te 19 minut złamać!

A co było potem - rozłożyło mnie dosłownie. Na szczęście nie na tyle żeby iść do lekarza, do pracy też mogłem chodzić, ale jednak o bieganiu nie było mowy, trudno było mówić, katar, trochę kaszlu. W dodatku w piątek przed tym biegiem wybrałem się wyjątkowo na gokarty (w pracy organizują czasami). No i tak przywaliłem w bandę w pewnym momencie że przez tydzień bolało. To w sumie może też jakoś na wynik wpłynęło - miałem problemy z zasypianiem przez ponad tydzień (jeszcze teraz trochę to czuję). Nie ma żadnych siniaków ani śladów, ale boli z tyłu pleców gdzieś w środku czasami strasznie, a czasami wcale - nie wiem co to było, na szczęście już przechodzi :)

Z tych dwóch powodów zrobiłem trzy doby odpoczynku i dopiero w środę poszedłem na bieg spokojny i to na siłownię. Chodziłem tam przez cztery dni z rzędu i zrezygnowałem z akcentów (poza jednym) w tym tygodniu. Dopiero dzisiaj - w niedzielę wyszedłem na dwór pobiegać w najcieplejszym momencie dnia. Wcześnie rano co prawda jest nawet tylko dwa czy trzy stopnie na plusie, ale doszło dzisiaj do 14 stopni i zrobiłem długi bieg 27km w krótkim ubranku - i nic nie bolało ani nie było kaszlu.

Dobra to dla porządku jeszcze na koniec spis treningów:


30.09.2024 poniedziałek wolne wolne 0,00
1.10.2024 wtorek BS 10km (200 pompek)
9,38km 200p
Spokojnie po okolicy z pompkami 9,38
2.10.2024 środa BS 2km
BC2 4:30/km 10km
10km @4:21!
Super wyszło – jeszcze szybciej niż poprzednio: 4:21/km! Tętno średnie 162 też super. Jest już chłodno (wreszcie) a to mi pomaga podczas biegu. Oby w Walencji była taka temperatura 10,70
3.10.2024 czwartek BS 10km (200 pompek)
9,1km 200p
Spokojnie po okolicy z pompkami 9,10
4.10.2024 piątek basen
wolne
wolne 0,00
5.10.2024 sobota Biegnij Warszawo 10km
39:39!
Super wyszło!!! Tylko 19 sekund od życiówki, szok 15,57
6.10.2024 niedziela BD 26km
26km @5:14
Fajnie wyszło, chociaż chciałem przyspieszyć i się nie dało, więc średnio wyszło 5:14/km 26,00 70,75
7.10.2024 poniedziałek wolne
wolne
wolne 0,00
8.10.2024 wtorek BS 6km
WT 4x 2km 4:10/km
4x2km @4:09 13,87km
Obieg trasy Biegu po Dynię który już w niedzielę :) dwie pętle tam zrobiłem, interwały po 2km wyszły bardzo dobrze – tętno dość niskie: 162! 13,87
9.10.2024 środa BS 10km (200 pompek)
SB 10x 140/140m
BS 10,03km 200p
Tych podbiegów to nie robiłem – to by była przesada z akcentami 10,03
10.10.2024 czwartek BS 2km
BC2 4:30/km 10km
10km @4:27
Rano po drodze do pracy, te 10km na początku ciężko mi było dojść do zakładanego tempa, w końcu przyspieszyłem i średnio wyszło 4:27 przy tętnie 162. Ale wieczorem zmęczenie czułem spore 14,04
11.10.2024 piątek BS 10km (200 pompek)
RT 8x 40”/80”
wolne
wolne 10,06
12.10.2024 sobota wolne
wolne
Spokojnie przed zawodami 8,03
13.10.2024 niedziela Bieg po dynię 5km
19:37
Na podziębieniu lekkim, co gorsza w deszczu to się zaprawiłem i rozchorowałem potem mocniej. Wynik za słaby, ale w tych warunkach – na moim obecnym poziomie.
Miał być potem jeszcze bieg żeby zamiast długiego mieć dwa tego dnia, ale choroba się zaczęła
5,96 61,99
14.10.2024 poniedziałek wolne
choroba
Wolne tak jak zaplanowane, dodatkowo weszła choroba 0,00
15.10.2024 wtorek BS 10km
RT 12x 40”/80”
choroba
Zrobiłem wolne z powodu choroby 0,00
16.10.2024 środa BS 6km
WT 2x3km 4:10/km
WT 2x 2km 4:05/km
choroba – BS 10km
Zamiast akcentu – spokojny bieg na siłowni. Nie lubię, ale w trakcie przeziębienia to jedyne co mogłem zrobić, bo na dwór nie mogłem wyjść. 10,00
17.10.2024 czwartek BS 12km (200 pompek)
choroba – WT 2x3km
WT 2x2km
Akcenty z wczoraj, ale na siłowni – wyszło dobrze, było trudno pod koniec 14,00
18.10.2024 piątek basen
choroba – BS 10km
Spokojnie na siłowni 10km 10,00
19.10.2024 sobota BS 10km (200 pompek)
SB 2x 6x 140/140m
choroba – BS 10km 6x600m
Na siłowni jeszcze, zrobiłem tam 6x600m @4:00/km na pobudzenie zamiast innych akcentów planowanych na ten tydzień 10,00
20.10.2024 niedziela BD 32km
choroba – BD 27km
Troszkę krócej, ale i tak bardzo dobrze jak na końcówkę choroby bo już wreszcie na dworze – w środku dnia było 14 stopni i słonecznie, bardzo miło się biegło! 27,00 71,00






sobota, 5 października 2024

Biegnij Warszawo - dzień konia!

  


    Piszę na szybko bo tak bardzo jestem zadowolony że chcę się od razu pochwalić. A to zadowolenie to z mojego startu w Biegnij Warszawo oczywiście - taki był plan przecież na ten tydzień. Zmodyfikowałem więc swój plan treningowy na ten tydzień: akcent zostawiłem ten z tempem maratońskim, a za drugi akcent uznałem ten wyścig na dychę z soboty. Poza tym zrobiłem wolny piątek i optymistycznie założyłem że bieg długi zrobię w niedzielę. 

    Przygotowania do biegu zacząłem w piątek - odbierając pakiet na Łazienkowskiej. Oj była kolejka - dojechałem parę minut po otwarciu biura zawodów a i tak czekałem 25 minut w kolejce. Jak wyszedłem z biura to kolejka była jeszcze sporo dłuższa... może lepiej by było to rozwiązać tak jak w Dublinie na półmaratonie zrobili - wysłali każdemu pocztą przed zawodami numer startowy i nie było potrzeby w ogóle robienia biura zawodów. A tutaj na Biegnij Warszawo nie byłoby to trudne bo pakiet startowy składał się aż z trzech rzeczy:

  • plastikowy worek na depozyt
  • numer startowy
  • mała saszetka z owsianką 60 gramów

W sumie była jeszcze koszulka, można by ją na mecie wręczać chociaż rozumiem że organizatorom tutaj zawsze bardzo zależało żeby te koszulki założyć już na sam bieg.

    W sobotę bieg zaczynał się o 12:00. To dość późno, trochę nie wiadomo co i której zjeść żeby nie mieć problemów z żołądkiem z jednej strony, a nie być głodnym z drugiej. Ja więc rano zjadłem naleśniki (takie typu amerykańskiego "pancake", ale zrobione samemu - nie z gotowego proszku). W sumie spora porcja bo coś powyżej 300g tego było plus syrop klonowy czy z agawy. Do tego baton energetyczny Clif i izotonik. Kaloryczne to było i to bardzo, więc głodny nie byłem, a że robione samemu to było pewnie dość zdrowe (chyba się to nazywa niski poziom glikemiczny) więc głodny nie byłem, a i problemów żołądkowych żadnych nie było.

    Biegliśmy razem z żonką, na szczęście córki już na tyle podrosły że mogą spokojnie się ogarnąć same przez ten krótki czas gdy nas nie było w domu. Podjechaliśmy więc samochodem pod start, wysadziłem ją tam żeby sobie na spokojnie poszukała toi-toi'a :) a sam zaparkowałem po drugiej stronie parku i pobiegłem na start. W sumie fajnie, bo przebiegłem przez całe Łazienki, wyszło półtora kilometra i miałem od razu rozgrzewkę. Dorobiłem jeszcze potem ćwiczenia, skipy, przebieżki i wyszło troszkę ponad trzy kilometry tej rozgrzewki. Jeszcze się udało spotkać na starcie z moją Karoliną i poszliśmy w swoje strefy startowe.

    Na Biegnij Warszawo (jeżeli chcemy biec szybko) to bardzo ważne żeby stanąć na samym przodzie. Inaczej tłum na starcie ludzi nas tak przyblokuje że będzie bardzo duża strata czasu. Stanąłem więc w pierwszej połowie pierwszej strefy, jakieś pewnie 10-15 metrów od linii startu. Na starcie pogadaliśmy z biegaczem z Turku (pozdrawiam!) sporo tam ludzi znam przez moje wyjazdy ze Zbyszkiem o których tu często piszę. I po chwili ruszyliśmy!

    Mój plan na ten big był taki: ponieważ zegarek (jak zwykle bardzo optymistycznie) twierdził że mogę pobiec w 40:40 to ustawiłem sobie to jako plan maksimum. Pomyślałem co powinno być planem minimum i doszedłem do wniosku że złamanie 41 minut - tylko 20 sekund różnicy między minimum a maksimum to mało, ale na tyle się czułem i tak wskazywały moje ostatnie czasy z wyścigów na 5km. Ustawiłem sobie więc wirtualnego partnera w zegarku na tempo 4:05, włączyłem automatyczne zaliczanie okrążeń co 500 metrów żeby kontrolować tempo i miałem zamiar biec według zegarka. Zająców na tym biegu nie było (przynajmniej ja nie widziałem) a oznaczenia kilometrowe na biegu tego typu (czyli raczej zorientowanym na zabawę, a nie na ściganie się) mogły nie być rozstawione zbyt dokładnie. Dlatego patrzyłem na zegarek przede wszystkim. 

    Profil trasy był dość pofałdowany, ale dla mnie dobrze dobrany - chodzi o to że najwyższy punkt trasy był około 6,5km. Najpierw albo płasko albo niezbyt strome podbiegi, a potem z górki do mety (choć z małymi przerwami na nieduże podbiegi). 

    Pogoda była naprawdę super - 10,5 stopnia, brak deszczu, niska wilgotność chyba bo odczuwalna temperatura moim zdaniem była idealna (nie było za zimno na starcie, w trakcie biegu się nie przegrzałem). Wiatr momentami tylko przeszkadzał i nie za bardzo.

    Dobra, to ruszyliśmy i starałem się trzymać tempo wg zegarka. Nie chcę tego za długo opisywać - okrążenia wpadały co pół kilometra, powinny być co 2:02,5 a wychodziły minimalnie szybciej. Kontrolowałem to - na początku łatwo jest pobiec za szybko, więc starałem się zwalniać gdy zegarek pokazywał że wyprzedzam wirtualnego partnera. W ten sposób nie biegłem za szybko, starałem się nie odstawiać tego wirtualnego partnera o więcej niż 5 sekund na kilometr - co dawało średnie tempo 4:00/km. Trochę się tego bałem bo to dawało wynik 40 minut na mecie, a ja byłem pewny że 40:40 to moje maksimum. Jednak biegło się dobrze, tętno było rozsądne (jak na dychę), więc trzymałem to tempo.

    Około czwartego kilometra zaczęło być trudniej z utrzymywaniem tego tempa 4:00/km. Wiedziałem jednak że do 6,5km jest co chwilę pod górę (a potem będzie w dół) więc to mnie podtrzymywało na duchu. Mobilizowałem się na tych podbiegach, nie odpuszczałem i wyprzedzałem innych dzięki temu. Ten najwyższy punkt trasy był zaraz po drugim moście, ten ostatni podbieg trochę mnie zmęczył i straciłem tam trochę z mojej przewagi nad wirtualnym partnerem (powiedzmy z 30 sekund do 22 chyba spadło). Wtedy jednak zaczęła się zwykle najtrudniejsza część biegu, a tutaj była ona w większości na sporym zbiegu. I to naprawdę mi pomogło - nadrobiłem co nieco. Oznaczenia kilometrowe były rzeczywiście niezbyt dokładne - bywało że miałem stratę 12 sekund do czasu 40 minut na mecie, a na mecie wyszło zupełnie inaczej (jak się zaraz okaże). Więc mając tyle straty i wiedząc z doświadczenia że ostatnie 2-3 kilometry zwykle są wolniejsze wychodziło mi że mam szanse na czas 40:20-40:30 na mecie. I bardzo mnie to ucieszyło - to byłoby i tak sporo szybciej niż mój zakładany plan maksimum! 

    Udało mi się ogarnąć po tym podbiegu na siódmym kilometrze (wiadomo - na zbiegu to nie jest trudne) i przyspieszyć na zbiegu! Na ostatniej prostej był podobno podbieg, ale go nie poczułem i ostatnie okrążenie było najszybsze - w tempie 3:42/km i na mecie ze zdziwieniem przekonałem się że dobiegłem w czasie:

39:39

Strasznie mnie to podbudowało, w sumie nie wiem czy naprawdę dobrze była wymierzona ta trasa bo zegarek powinien pokazać troszkę ponad 10km a mi pokazał 9,92km... no w regulaminie napisali że mają atest PZLA i IAAF... no to załóżmy że mój zegarek miał zły dzień. Ale naprawdę - świetnie się czuję po tym biegu - prawie minutę szybciej niż mój plan maksimum i złamane 40 minut z takim zapasem! Naprawdę nie liczyłem na tak dobry wynik :)

    Po biegu pogratulowałem i pogadałem z paroma kolegami i szybko poszedłem chodnikiem wzdłuż trasy biegu dopingując biegnących i szukając mojej Karoliny. Startowała z trzeciej fali (mogła z drugiej myślę) więc chwilę mi zeszło, w końcu ją znalazłem i jak zwykle dołączyłem do niej, pomogłem w biegu do mety, tylko zbiegłem przed samą metą żeby przez matę z czytnikami drugi raz nie przebiegać. I jej też poszło niesamowicie dobrze. Chyba tak było dla większości biegaczy - bo warunki, trasa, no chyba wszystko zagrało tutaj i łatwo było o super wyniki!

To jeszcze trochę zdjęć i statystyk:

Przed startem







niedziela, 29 września 2024

Walencja 7/16: postępy i starty

Przypomniałem sobie że tydzień temu przez emocje związane ze startem w Dublinie nie wrzuciłem podsumowania treningów w tym ostatnim tygodniu. A było o czym pisać bo zmieniłem treningi pod ten start i wygląda na to że się udało :) Teraz wrzucę więc opis tych ostatnich dwóch tygodni i co tam w planach na końcówkę sezonu u mnie.

Do tej pory mój plan pod Walencję wyglądał tak:

Były dwa starty i oba dobrze wyszły, szczególnie ten półmaraton.

Rozpiska szczegółowa tych ostatnich dwóch tygodni:

Dzień Plan Realizacja Kilometry
16.09.2024 poniedziałek wolne wolne 0,00
17.09.2024 wtorek 2x5km @4:07 p.6'
2x5km @4:06 12,69km
Super wyszło! 2x5km po 4:06/km tętno 164 i 170, naprawdę ładny prognostyk na niedzielę w Dublinie! 12,69
18.09.2024 środa BS 10km (200 pompek)
OK 9,27km 200p
Do Auchan żeby odebrać książkę z Empiku, a po drodze 10x20 pompek. Takie rozbicie jest dużo trudniejsze niż 20x10, ale to dobrze – jest postęp w moim przygotowaniu siłowym :) 9,27
19.09.2024 czwartek 10km 4:15/km
OK! 11,67km
Wyszło super – po 4:14/km! Tętno rosło i doszło do 177 czyli bardzo wysoko, średnio 167 11,67
20.09.2024 piątek BS 10km (200 pompek)
OK 8,19km 200p
Po Lesie Kabackim z pompkami, bardzo przyjemna sprawa 8,19
21.09.2024 sobota wolne Zwiedzanie Dublina 0,00
22.09.2024 niedziela Półmaraton Dublin
1:29:55 !!!
Ale super wyszło – złamane półtorej godziny! 23,79 65,61
23.09.2024 poniedziałek wolne
wolne
wolne 0,00
24.09.2024 wtorek BS 8km
RT 8x 30”/60”
SB 8x100m 9,5km
Pomyliłem trening i zrobiłem podbiegi, tylko 8, ale to dobrze bo tylko jeden dzień odpoczynku był po starcie w Dublinie 9,50
25.09.2024 środa BS 10km (200 pompek)
SB 10x 100/100m
RT 8x30”
To dzisiaj na zamiankę – rytmy z wczoraj. Fajnie wyszło bo rano po odprowadzeniu najmłodszej latorośli do szkoły czyli jeszcze przed pracą. Nadal jest piękna pogoda! 10,78
26.09.2024 czwartek BS 6km
BC2 4:30/km 10km
10km @4:24
Wracając z Janek do domu wieczorem, wyszło super bo 10km po 4:24! 11,17
27.09.2024 piątek basen
1000m
Basen wreszcie się udał! 0,00
28.09.2024 sobota BS 10km (200 pompek)
RT 8x 40”/80”
21,02km @4:57
Chciałem niedzielny długi bieg, ale nie miałem dość siły i zrobiłem tylko 21km, za to 20km naprawdę szybko – bo po lesie a wyszło 4:55/km! 21,02
29.09.2024 niedziela BD 32km
BS 13,72km 200p
Biegiem powrót z metra Imielin po kibicowaniu żonce na dyszce przy maratonie warszawskim.
Jak zwykle 200 pompek bo to był bieg z wczoraj przełożony
13,72 66,19

Przed półmaratonem w Dublinie pozmieniałem te treningi - zrobiłem tam dwa akcenty które były typowo pod półmaraton - we wtorek 2x 5km w tempie szybszym niż planowane półmaratońskie (i wyszło jeszcze troszkę szybciej bo 4:06/km). W czwartek 10km planowanym tempem półmaratońskim i wyszło znowu idealnie szybciej (4:14/km).

Natomiast w tym tygodniu to już zgodnie z planem miało być, ale zupełnie mi się pomyliły te treningi. Najpierw we wtorek zamiast rytmów zrobiłem podbiegi. Potem w środę rytmy zamiast podbiegów. W czwartek wyszło dobrze, a nawet szybciej sporo niż plan (4:24/km zamiast 4:30/km i to aż 10 kilometrów!). Piątek też można pochwalić - wreszcie basen wypalił! I niestety bieg długi zupełnie zawaliłem. Miał być w niedzielę, ale w planach było wtedy kibicowanie Żonce która biegła dychę (tą z okazji maratonu w Warszawie) więc chciałem zrobić ten bieg długi w sobotę i jakoś nie dałem rady - samopoczucie, zmęczenie jakieś. Co prawda zrobiłem trudny i dobry trening, bo 21km w tym 20km po średnio 4:55/km i to po Lesie Kabackim, tam się ciężej dużo biega niż po asfalcie. W niedzielę natomiast powrót z kibicowania (ale najpierw metrem podjechałem) więc wyszło niecałe 14km. W sumie w weekend wyszło więc około 35km, ale to było rozbite na dwa dni.

Właśnie te biegi długie mnie martwią, bo w ostatnich 9 tygodniach do maratonu nawtykałem sobie aż cztery starty! Co prawda jeden taki dla zabawy po lesie (Półmaraton Szakala), ale też blokuje mi to bieg długi w ten weekend. Postarałem się jakoś te długie biegi upchnąć, ale weszły tylko 3 - martwię się czy to wystarczy. Bo widać że prędkość już jest odpowiednia, tylko czy dam radę wytrzymać cały dystans maratonu w Walencji?
Plan po modyfikacjach na ostatnie 9 tygodni:

Jak widać starty są już tuż-tuż. Pierwszy to Biegnij Warszawo już w tą sobotę. Oj fajnie będzie - najpierw do połowy siódmego kilometra podbiegi cały czas, ale potem to już panie z górki, do samej mety ;)
Potem za tydzień mój tradycyjny Bieg po dynię! Fajna impreza i liczę na dobry wynik - więc znowu nici z biegu długiego. Ale potem za tydzień planuję 32km. Potem znowu odpoczynek bo spokojnie półmaraton w okolicach Łodzi. Za tydzień udało się 32km wepchnąć. Następny weekend będzie przedłużony - w poniedziałek wypada Dzień Niepodległości i oczywiście to oznacza dychę żeby to uczcić! Na koniec tego tygodnia ostatni długas 32km i zostaną już tylko dwa tygodnie do maratonu - wchodzę więc w tryb ograniczania kilometrażu.

Fajnie się zapowiada ten ostatni okres przed maratonem, zaczynamy starty - czyli żniwa! Już teraz mnie cieszy to co się udało w tym roku osiągnąć, ale są szanse na poprawę 5km, 10km i maratonu!

poniedziałek, 23 września 2024

Walencja 6/16: Półmaraton Dublin

Wyjazd do Dublina był nietypowy - mieliśmy lecieć jak zwykle we dwóch z kolegą Zbyszkiem, częstym gościem na tym blogu, ale z powodów osobistych musieliśmy pozmieniać plany i poleciałem sam. Już nawet sprawdzałem czy nie wziąć córki albo dwóch, ale napięty program (zaraz o tym więcej) przekonał nas że to nie miałoby sensu. 
Program był taki że wylot z Modlina był o 5:55! Ode mnie dojechać tam to minimum 45 minut (w dzień nawet grubo ponad godzina), więc pobudka była po trzeciej… spakowany już byłem, a potem: „golę się wieczorem to tylko zakładam płaszcz i wychodzę” - czyli jak u Bareji. Ale dało radę - samochodem pod lotnisko, pobyt tylko półtorej doby to parking pod lotniskiem nie wyszedł drogo, a własnym samochodem to jednak najwygodniej. Odżałowałem 24 złote na szybką kontrolę (nie było potrzeby tak naprawdę) i czekałem sobie na wylot pod bramką. 
Sam lot to trzy godziny, próbowałem spać (poduszka na szyję to super sprawa), sąsiadka z siedzenia obok oblała mnie kawą (pewnie żebym się nie wyspał ;) ), ale w sumie trochę odpocząłem i zacząłem dzień w Dublinie o 8:00 rano w dobrej formie (zmiana czasu o godzinę wstecz).


Najpierw dojazd do centrum - kupiłem przed lotniskiem autobus - 16 euro w obie strony to chyba nie za dużo. Dojechałem aż za centrum - bo tam był pierwszy punkt programu: muzeum piwa Guinness. Super sprawa - polecam bardzo. Są różne pakiety, mój był najtańszy (20 euro, tylko że ja kupiłem późno - dzień wcześniej i było o 10 drożej) w tym było jedno piwo - serwują je tutaj w „pintach” czyli porcja to niecałe pół litra. Do tego mała próbka jeszcze w jednej z sal, natomiast zwiedzanie jest we własnym tempie - przewodnik tylko zrobił krótkie wprowadzenie. Samo muzeum to wysoki na chyba siedem pięter budynek w starej warzelni, na każdym piętrze inny temat: historia, skład, proces warzenia, robienie beczek itd. Bardzo mi się podobało zwiedzanie w takiej formie - zwykle jak z córkami jesteśmy w takich miejscach to nie mogę więcej czasu poświęcić tam gdzie bym chciał. No chyba że to interesuje wszystkich w naszej rodzinie :) Na samym szczycie muzeum była piwiarnia, gdzie dostaje się swoje piwo wykupione w pakiecie i można podziwiać panoramę Dublina pijąc przy stolikach głównego aktora czyli piwo Guinness. Spojrzałem na park Phoenix gdzie następnego dnia miałem wylewać siódme poty, odpocząłem i zjechałem windą na sam dół. A tam sklep z pamiątkami - bardzo fajny kufel z logo Guinnessa sobie kupiłem i wybrałem się na drugi punkt programu. 

Drugi punkt na liście był… równie alkoholowy, a właściwie jeszcze bardziej alkoholowy: destylarnia whisky Jameson. Bilet też kupiłem dzień wcześniej przez internet (w obu przypadkach wejście było na konkretną godzinę) i tym razem w cenie było oprowadzenie przez przewodnika. Zaczęło się od tego że dostaliśmy drinka z whisky Jameson (do wyboru trzy rodzaje) i z tym drinkiem chodziło się po muzeum. Naprawdę fajnie zrobione to było: przewodnik opowiedział o historii, procesie destylacji itd. W kilku salach gdzie były różne eksponaty do wąchania, oglądania, prezentacje multimedialne, stoiska jak w sali chemicznej trochę :) A najlepsze było na końcu - degustacja połączona z opowieścią jak pić whisky. 
W sumie w dość krótkim czasie wypiłem jedno piwo, jedną próbkę piwa, jednego drinka z whisky i trzy degustacyjne (czyli malutkie) porcje whisky. Niby niedużo jak spojrzeć na jedną rzecz, ale jak się to zsumuje to trochę tego alkoholu było! Przez jakąś godzinę miałem uczucie że nie jestem całkiem trzeźwy :) szybko to minęło bo chodziłem na świeżym powietrzu cały czas. 

 

A co było potem? Kolejne atrakcje - oznaczyłem sobie pinezkami przed wylotem to co chciałem zobaczyć - było tego sporo, jednak Dublin nie jest za duży i te atrakcje są blisko siebie. Nawet nie kupowałem biletów na autobusy - wszędzie chodziłem na pieszo. 

Najpierw do hostelu zameldować się, tam odpocząłem trochę i na miasto. Zobaczyłem Szpilę, katedrę św. Patryka, zamek dubliński, ratusz, kościół Christchurch z przejściem nad ulicą, park św. Stefana, dzielnicę pubów, mosty Ha’penny, Becketta, Kolegium Trójcy Świętej (uniwersytet) no i park Phoenix który zwiedziłem dokładnie w niedzielę (monument Wellingtona i krzyż papieski).


Pinezek było sporo, ale szło sprawnie - były blisko siebie, pogoda była irlandzka - pochmurno raczej, na szczęście nie padało gdy byłem na zewnątrz i zdążyłem wszystko spokojnie zobaczyć, zjeść coś na mieście, a nawet odwiedzić polski kościół w Dublinie i być na mszy niedzielnej (w sobotę wieczorem) po polsku. Martwiło mnie trochę to że zrobiłem prawie 25 tysięcy kroków tego dnia i spałem krótko z racji wczesnego wylotu. Gdybym miał biec maraton to byłaby recepta na porażkę, na szczęście przy półmaratonie nie ma takiego problemu. Położyłem się więc wcześnie spać - przed 22 lokalnego czasu (w Polsce jest o godzinę później - jednak latać na zachód jest łatwiej z punktu widzenia akomodacji do strefy czasowej) i miałem nadzieję na dobry sen. 

Nocleg miałem w hostelu - drugi raz w życiu (poprzednio w Edynburgu), mimo tego że było 6 osób w pokoju udało się wyspać! Po piątej obudził mnie chłopak śpiący piętro niżej, ale jeszcze zasnąłem i w sumie wstałem około 6:30, a budzik nastawiłem na 7:00. Start był o 9:00 - czasu było więc sporo. Bardzo szybko umyłem się, ubrałem i poszedłem zjeść żeby nie było przebojów z żołądkiem. Zrobiłem owsiankę proteinową na wodzie (zawsze robię na mleku, ale przy tak dużym wysiłku lepiej nie ryzykować z mlekiem). W sumie źle zrobiłem że to była proteinowa owsianka, powinna być zwykła... Poza tym baton energetyczny Clif z masłem orzechowym i czekoladą plus jeden izotonik. 
Znowu muszę napisać o piciu. Ostatnio mam problemy z tym że często muszę korzystać z łazienki i to nagle - ale tym razem to mogło być przez wizytę w muzeum Guinnessa :) ja nie piję piwa za często - więc nawet jedno widocznie tak zadziałało…
Spakowałem się, wymeldowałem z hostelu i zostawiłem na przechowanie torby, a sam wziąłem tylko telefon, dwa żele wodne High5 z kofeiną i resztę izotoniku w butelce w łapę i poszedłem na start. Tak dokładnie to na obrzeże parku Phoenix, a stamtąd autobusem podstawionym przez organizatorów na miejsce startu - szkoda nóg żeby te trzy kilometry dokładać, i tak miałem już w nogach około dwa żeby tam dojść. Na miejscu byłem wyjątkowo wcześnie jak na mnie i to było super uczucie. Jeszcze jakiś nerwo-sik, rozgrzewka 2,5km - taka poprawna: trucht, ćwiczenia w biegu typu skipy, przebieżki, drugi nerwo-sik i wszedłem w swoją strefę startową. Stanąłem zaraz za zającami na 1:30 - bo plan maksimum był żeby złamać 1:30 a plan minimum złamać 1:31, albo poprawić wynik z wiosny w Warszawie. Na zegarku ustawiłem sobie wirtualnego partnera na 4:15, automatyczne łapanie okrążeń co pół kilometra i chciałem biec wg zegarka na ekranie wirtualnego partnera.
Martwił mnie profil trasy - były spore podbiegi i to trzy, podejrzewałem że tak jak zwykle one mnie zaorają, w dodatku na sam koniec biegu był ten trzeci… a wtedy zwykle człowiek nie ma już siły.
Na starcie zobaczyłem jedną biegaczkę z Polski - też na 1:30, to naprawdę bardzo szybki czas dla kobiet, gratuluję. Biegaczy było naprawdę sporo - tłum w obie strony!



Po starcie trzymałem się za zającami - i tak było zaraz za nimi sporo ludzi i ciężko by było wyprzedzić, zresztą po co - oni biegli na 1:30 a to wynik (wg garmina, wg przeliczenia z ostatnich biegów i wg mojej samooceny) powyżej moich możliwości - szczególnie biorąc pod uwagę trasę w parku, profil trasy, wczorajsze zmęczenie nóg… więc pierwsze 1-2 kilometry biegłem za nimi w stałej odległości i o dziwo - automatyczne okrążenia co 500m wskakiwały idealnie według planu. Zacząłem ufać tym zającom i biegłem dalej za nimi. 
Początek biegu zawsze jest fajny - zmęczenia jeszcze nie ma, kibiców było całkiem sporo jak na duży park gdzie oni chyba musieli sporo dojechać i dojść. No ale biegaczy miało być 8 tysięcy, chociaż w wynikach widzę że 6.500 jest - więc pewnie sporo było tych kibiców z powodu dopingu dla swoich znajomych.
Biegłem za tymi zającami do pierwszego wodopoju, tutaj nie chciałem przepychać się w walce o wodę z całą grupą na 1:30 więc troszkę przyspieszyłem i podbiegłem do picia przed grupą. Napiłem się dwa łyki, reszta na głowę i kark (tak robiłem na każym punkcie z wodą) i pobiegłem dalej.
Pogoda była super do biegania - ja mocno się grzeję więc wole jak jest zimno. Tutaj był 14-15 stopni więc tylko minimalnie za ciepło, ale trochę wiało i były momenty że wiatr w twarz odczuwalnie spowalniał. Próbowałem się wtedy chować, ale szczególnie pod koniec nie było czasami za kogo - stawka była rozciągnięta. Jednak prawie cały czas biegłem wśród innych biegaczy. Deszczu nie było, chociaż przed biegiem coś w rodzaju mini-mżawki było. Generalnie pogoda nie była w 100% idealna, ale jak dla mnie to prawie idealna. 


Oznaczenia dystansu były tylko w milach - bardzo dziwne bo w Irlandii używają kilometrów (np. na znakach drogowych). Ale muszę przyznać że to mi się podobało - dużo łatwiej liczy się do 13 niż do 21 :) i trochę sam siebie człowiek oszukuje: jeszcze tylko 5 mil brzmi dużo lepiej niż „jeszcze 8 kilometrów” albo 3 mile versus 5 kilometrów :)
Zegarek łapał co pół kilometra okrążenia automatycznie i widziałem że idzie jak po sznurku: powinny być 2:07-2:08 i tak było! Zresztą musiało tak być bo biegłem cały czas przed zającami i nawet powolutku się przewaga powiększała nad moim wirtualnym partnerem. Starałem się nie przyspieszać i mi to wychodziło. Jak zwykle podzieliłem półmaraton na trzy części po 7km i tłumaczyłem sobie: w pierwszej wstrzymuj konie, w drugiej staraj się utrzymać to tempo za wszelką cenę, w trzeciej możesz przyspieszyć.
Po pierwszej siódemce rzeczywiście zaczęły się schody. Profil trasy wygląda tak:


Pierwsza tercja miała podbieg na samym początku, gdy tego jeszcze tak nie czuć. Potem nabył cały czas zbieg. Druga tercja to dwa podbiegi (mały i duży) i tutaj zacząłem tracić sekundy z przewagi do wirtualnego partnera, ale nadal ta przewaga była. Musiałem się napracować żeby nie zwolnić i pamiętam to jak było trudno, ale udało się. Tętno wzrosło, ale zacząłem wyprzedzać innych biegaczy (mnie okazjonalnie też ktoś wyminął, nawet jeden Polak który jednak jako dziecko musiał wyjechać z Polski bo znał tylko kilka słów po polsku).
Szło dobrze, nadal jeszcze mnie trzyma duma z tego jak dałem radę. Nie odpadłem na tych podbiegach, troszkę wolniej one weszły, ale były też i zbiegi na których odrabiałem trochę.
Wreszcie przyszła ostatnia tercja. Biegłem nadal przed zającami - to był super znak, bo wystartowałem zza nich. Czułem że jest ciężko, ale jak ma być w końcówce wyścigu?? Ostatni odcinek był częściowo przez otwarty teren - tam gdzie stoi krzyż papieski (zbudowany na mszę Jana Pawła II podczas jego pielgrzymki pod koniec lat 70-tych, podobno ważna rzecz w Irlandii). Odhaczyłem sobie więc w pamięci ostatnią pinezkę z google’a ;) i walczyłem dalej. Początek tej trzeciej tercji to duży podbieg, ale nie był bardzo strony i o dziwo - nie zwolniłem chyba wcale. Potem odcinek w otwartym terenie i to tutaj był ten moment że wiało w twarz i nie miałem za kogo się schować przez jakiś czas. Musiałem jednak chyba trochę zwolnić bo zacząłem słyszeć coś jak pociąg - a to była po prostu grupka na 1:30 z zającami :) oczywiście przetrzebiona mocno. Nie dałem im się do mnie zbliżyć i udało się utrzymać tempo.
Wreszcie nadszedł kulminacyjny moment poranka - ostatni podbieg. To było straszne - w nogach 20 kilometrów a tu widzisz jak zadrzesz głowę ze górą biegną ludzie. No i to są biegacze przed tobą którzy zawijasem z nawrotką 180 stopni tam wbiegli chwilę temu. Nie było innej opcji - mimo walki te dwa okrążenia (#40 i #41 czyli od 19,5km do 20,5km) wyszły w 2:18 i 2:13. Patrzyłem już wtedy co chwilę na zegarek bo przewaga na wirtualnym partnerem wynosiła… 1 sekundę! Co prawda w połowie biegu był moment że była i strata 2 sekundy, ale większość czasu to była przewaga ponad 10 sekund, nawet bywało 20 chwilowo.
I teraz największa duma z tego biegu: ostatnie pełne okrążenie (20,5-21km) przy ciężkiej walce ze sobą wyszło w 2:07,6 czyli idealnie założone 4:15/km. Było ciężko - chciałem biec szybciej, ale nie dało rady i wyszło „tylko” tyle. Na a potem końcówka: powinno być niecałe 100 metrów ale zawsze zegarek więcej policzy bo nie biegnie się idealnie na zakrętach po wewnętrznej itd - więc mój zegarek naliczył tej końcówki 190 metrów. Przy tej prędkości te dodatkowe ponad 90 metrów oznacza prawie 24 sekundy! Na szczęście zegarek był nastawiony na tempo 4:15 (ach ten garmin nie pozwala dokładnie co do sekundy tylko co 5sek/km, na szczęście akurat tutaj pasowało). Tempo na półtorej godziny w połówce to 4:16/km czyli zegarek już pokazywał tempo które zaoszczędzało 21 sekund (bo 1sek/km). Wszystko było na styk i mogło zabraknąć tych dosłownie 3 sekund. Prawdę mówiąc nie robiłem wtedy aż takich szczegółowych przeliczeń bo nie miałem tych danych - na trasie oznaczenia były w milach i raczej nie były z aptekarską dokładnością ;) ale na tym masakrycznym ostatnim podbiegu zające zrównały się ze mną - więc wiedziałem że „idzie na noże” i na ostatni płaski odcinek przyłożyłem się.
Te ostatnie 190 metrów przebiegłem w tempie… 3:52/km! Wpadłem na metr z rozpostartymi ramionami jak nie przymierzając Feniks powstający z popiołów i zatrzymałem zegarek na 1:29:59 :) !
Wynik oficjalny to:

1:29:55

Były trzy maty pomiary czasu na starcie, też kilka na mecie. Ja włączyłem zegarek na drugiej - pewnie stąd różnica. 


Na mecie szczęśliwy, nie zauważyłem że obiektyw był zapocony :)

 


Medal naprawdę piękny zrobili - jeleń dlatego że w tym parku jest ogromne stado jeleni


Statystyki wyniku:
Czyli w pierwszych 5,37% wszystkich którzy ukończyli - super wynik. W kategorii 9,26% a w kategorii wiekowej 10,77% (widać stare dziadki jak ja szybko biegają ;) i więcej procentowo kończy przede mną) ;)
 


Na mecie pogratulowałem temu Polakowi - rocznik 1990 to jednak robi różnicę - był jeszcze pół minuty szybciej niż ja na mecie. Porobiłem zdjęcia, zadzwoniłem do domu, poleżałem na trawie napawając się tym jak dobrze mi poszło i zebrałem się. Najpierw spory spacer, potem autobusem do wyjścia z parku, znowu te prawie 2km do hostelu - tam prysznic, chwilka na regenerację i na miasto. Obiad, dokupienie brakujących pamiątek i prezentów dla moich czterech dziewczyn w domu i na lotnisko. Tam jeszcze trzecia runda zakupów i już samolot.
Bardzo się cieszę z tego biegu i wyjazdu - niby tylko półtorej doby, ale bardzo dużo się udało zobaczyć i zwiedzić, a przede wszystkim bardzo dobrze wyszedł mi ten bieg. Oj żeby taki sam nastrój był po Walencji 1-go grudnia! Z tego dzisiejszego wyniku to wygląda że trening pod 3:10 może mieć sens! Ale jeszcze dycha wcześniej - skoro czas z połówki idealnie pasuje do czasu z 5km to może uda się to 4:04/km utrzymać na dychę?

Wykres tempa i szczegóły dla mnie na później:


 


Trochę zdjęć na koniec:


Pinta Guinnessa na szczycie muzeum

Drink z whisky Jameson przed rozpoczęciem wycieczki

Widok na park Phoenix z muzeum Guinnessa. Tam był półmaraton - widać Monument Wellingtona

Konie z dorożkami przez muzeum Guinnessa

Katedra św. Patryka

Kościół Christchurch

Zamek Dubliński

Ratusz w Dublinie

Widok w drugą stronę - typowa ulica w centrum

Rzeka Liffey

Most Beckett'a

Monument Wellingtona

ADs