poniedziałek, 10 czerwca 2024

Dychowy plan 5/10: Memoriał Rosłona 5000m

Ten tydzień był trochę wyjątkowy - w niedzielę był zaplanowany start, więc wrzuciłem go w plan zamiast biegu długiego w tym dniu. To trochę zaburzyło treningi - start zastąpił akcent z interwałami, zostały jednak dwa inne, też trudne akcenty:
- 16km tempem maratońskim - zaplanowałem na wtorek
- 5km tempem progowym z przebieżkami - zaplanowałem na czwartek
Specjalnie te akcenty jak najszybciej w tygodniu rozmieściłem, żeby do niedzieli odpocząć. Poniedziałek musiałem zrobić wolny - żeby odpocząć po niedzielnym biegu po Częstochowie.
Wtorek wyszedł super, planuję po cichu żeby w Walencji pobiec maraton około czasu 3:10, co oznacza tempo 4:30/km - i tym tempem zrobiłem trening wtorkowy. Zabrakło tylko przebieżek - trochę długi ten trening wyszedł i je pominąłem. Zrobiłem je następnego dnia, po biegu spokojnym. W czwartek znowu trudny trening - 5km tempem progowym czyli 4:11/km i cztery rytmy 200m po 3:35/km - trudny trening, ale wyszedł dobrze. W sumie pomyślałem sobie wtedy że obym nie miał gorszego czasu w niedzielę, bo na tym treningu wyszło nie tak źle - 20:55 na piątkę :)
Potem już do końca tygodnia było spokojnie - w piątek rano ósemka i wieczorem basen, w sobotę znowu spokojnie z rana i przyszła niedziela.

W niedzielę bieg był bardzo późno: start o 21:05, więc trochę dziwna była ta niedziela bo bez biegania z rana. Na stadion wybraliśmy się we dwójkę z żonką, córki na szczęście już dość duże żeby się chwilę same ogarnąć. Fajnie było spędzić te 1,5 godziny wieczorem na stadionie w atmosferze zawodów. Przed moją serią była seria dla zawodników (całe szczęście że oddzielnie bo tam czasy poniżej 15 minut były :) ). Ja się rozgrzałem porządnie - spokojny bieg najpierw, potem ćwiczenia i przebieżki - wyszło razem 5km. Fajna jest oprawa tego biegu - zapowiedzi zawodników, wybieganie po zapowiedzi na stadion przez bramę z dymem. Pobiegliśmy na drugą stronę stadionu - bo dystans 5000m to oczywiście 12,5 kółka. Trochę sprawdzania listy, ustawianie nas na linii startu i start! Słyszałem przed biegiem że czasy innych zawodników na które chcą biec były dla mnie kosmiczne - typu 17 minut, więc liczyłem się z tym że będę dublowany. Po starcie starałem się nie szarżować. Chciałem pobiec szybko i poprawić się - w tym roku miałem na razie najlepszy czas 19:36. To był taki plan minimum, maksimum to zbliżyć się do 19:00. Dlatego ustaliłem sobie że będę biegł po 23 sekundy na 100m co dałoby 19:10 na mecie. Więc plan maksimum był - biec po 23s/100m i na końcówce przyspieszyć. Po starcie jak zwykle troszkę szybciej zacząłem, ale tempo było w granicach błędu - więc jestem zadowolony, nie przesadziłem na początku. Takie coś zakwasza i człowiek odpada potem znacznie więcej niż jak zacznie wolniej od planowanego tempa. Co 100m patrzyłem na zegarek - kontrolując tempo 23s/100m a co 200m łapałem na zegarku okrążenie. Biegło się super, grupa biegaczy była spora i akurat jeden biegacz, a chwilę potem dołączyła biegaczka mieli takie tempo jak ja. Biegliśmy tak stabilnie, ja nie uległem pokusie żeby ich wyprzedzić (całe szczęście!) i co okrążenie starałem się machać do Żony która mi kibicowała :) Jak zwykle pierwsze trzy kilometry są akceptowalne jeśli chodzi o to jak duży jest poziom zmęczenia. Najtrudniejszy jest dla mnie czwarty, bo na piątym jest co prawda jeszcze gorzej, ale ma się już to poczucie że zaraz koniec. 

Tutaj było tak samo - na czwartym kilometrze niestety tempo trochę siadło - nie było to straszne odpadnięcie, kilka sekund na kilometrze tylko, czyli w okolice 4:00/km i troszkę straciłem względem tego co mogłoby być na mecie. Ostatnie 200m jednak nieźle przycisnąłem i było w okolicach 3:30/km! Na metę wpadłem z czasem trochę poniżej

19:27

Dokładnie to 19:26,8 ale trzeba to jakoś zaokrąglić do pełnych sekund. Czyli niecałe 10 sekund lepiej niż sam na tym samym stadionie sobie pobiegłem... plan minimum zrealizowany (poprawienie rekordu sezonu), za dwa tygodnie mam znowu start na tym samym dystansie - Bieg Ursynowa. Mam nadzieję że te dwa tygodnie pozwolą pozbyć się już skutków ubocznych kontuzji kostki z przed trzech tygodni i wtedy to już muszę się postarać zbliżyć do 19 minut! Tylko pytanie zostaje o ile, ale to już pomyślę o tym jak przyjdzie ten termin.
Na koniec jeszcze tabelka z opisem treningów i trochę zdjęć z biegu :)

3.06.2024 poniedziałek wolne 0,00
4.06.2024 wtorek Same 16km @4:29 bez przebieżek – dodam je jutro. Było niełatwo, ale wracam do żywych bo udało się zgodnie z planem 16,05
5.06.2024 środa Spokojnie plus 4 przebieżki z wczoraj 8,12
6.06.2024 czwartek 5km @4:11/km + 4x200m @3:35/km p. 200m – super wyszło! 10,55
7.06.2024 piątek Spokojnie z rana plus wieczorem basen 1000m 8,09
8.06.2024 sobota spokojnie 9,31
9.06.2024 niedziela 5000m Memoriał Rosłona – 19:26! 10,08


Razem km
62,20

 

 

 









Brak komentarzy:

Prześlij komentarz

ADs