10km spokojnym tempem

Jeszcze tylko 2,5 tygodnia biegania trochę "od czapy" czyli bez szczegółowego planu. Odpocząłem po niedzielnym długim biegu o jeden dzień dłużej niż zwykle czyli 2 zamiast 1 dnia i wybiegłem na typowy dla mnie dystans czyli 10km. Próbowałem nie biec za szybko poza ostatnim kilometrem ale i tak wyszło 5:06 min/km a chciałem 5:20. Niestety nadal nie widzę jak przebiec ponad 42km tempem w granicach 5:20 (właściwie to w ogóle tego żeby przebiec jakimkolwiek tempem sobie jeszcze nie wyobrażam :) ) ale lubię stawiać sobie ambitne cele więc mam zamiar na taki czas realizować plan treningowy. Za dwa dni chcę znowu przebiec 10km a w week-end spróbować dłuższy bieg i albo wydłużyć dystans albo popracować nad tempem.

Szybki bieg ok 10km

Dzisiaj moja zwykła trasa niedaleko domu - około 10km (akurat dzisiaj gremlin wyliczył 9,8km). Starałem się biec równym tempem i mniej więcej to wyszło. Trochę deprymujące jest tylko to że tempo 4:45 min/km które miałem to według aplikacji Garmina jest "Slow Run" :)

Gremlin kontra RunKeeper

Właściwie dokładny temat powinien brzmieć: "Garmin Forerunner 305 z najnowszym oprogramowaniem kontra RunKeeper na iPhone 3GS" bo wyniki testu zależą oczywiście i od oprogramowania obu przeciwników jak i od użytego sprzętu. Możliwe że na innym telefonie wyniki wyglądałyby inaczej - na przykład najnowszy iPhone 4S odczytuje dane i z GPS i z rosyjskiego odpowiednika Glonass więc może ma dokładniejsze wyniki.
No ale mamy to co mamy więc porównanie które dzisiaj zrobiłem polegało na tym że włączyłem gremlina (bardzo podoba mi się ta ksywka którą znalazłem na blogu Bartka (przebiec maraton)) i jednocześnie RunKeepera w telefonie. Znalazłem "sposoba" na długie szukanie satelit przez gremlina - po prostu włączam go jak zaczynam się przebierać (i wystawiam za drzwi żeby sobie łapał satelity). Zanim skończę, szczególnie teraz gdy jest zimno, to już gremlin wie dokładnie gdzie jest i jest gotowy do akcji. Po skończonym biegu wersja z telefonu automatycznie wysłała się na serwer RunKeeper'a a wersję z gremlina zaimportowałem do RunKeepera - mają fajną wtyczkę do przeglądarki Firefox dzięki czemu można bezpośrednio z ekranu dodawania nowej aktywności na stronie runkeeper.com kliknąć "import from Garmin device" potem wybrać aktywność z historii gremlina i voila - mamy w kilka sekund zaimportowany bieg. Potem wersję z telefonu ustawiłem jako trasę (route) dla biegu zarejestrowanego gremlinem i uzyskałem na jednej mapie obie linie.

Wynik zobaczcie sami - wyciąłem dwa małe kawałki z mojego dzisiejszego biegu ok 10 km:
linia niebieska - wersja z telefonu
linia czerwona - wersja z gremlina

Tutaj gremlin jak po sznurku pokazuje trasę po uliczkach osiedla a telefon zapamiętywał że biegałem po domach a zakręty ścinał zakłamując nawet blisko 10m od drogi:

 Gremlin poprawnie prowadzi ślad po chodniku wzdłuż ulicy a zakręty ścina minimalnie a telefon rzuca po ładnych kilka metrów w bok a na zakrętach dużo więcej:

W sumie wynik wyszedł bardzo zbliżony - różnica to 50 metrów na 10km (0,5% różnicy) ale to dlatego że telefon ścinał ostro zakręty (skracając dystans) a jednocześnie rzucał punkty na boki (wydłużając dystans). Na prostej trasie będzie więc zawyżał długość biegu a na trasie z większą ilością zakrętów znacznie zaniży. Dodatkowo, co już zauważyłem podczas biegania po lasach, RunKeeper w telefonie potrafi zwariować i rzucić punkt o wiele kilometrów w bok.

Dzisiejszy test upewnił mnie że jednak gremlin to gremlin - do biegania rekreacyjnego i do planów treningowych dla specjalistów jest dużo lepszy.

A co do samego treningu - pobiegłem 10km w spokojnym tempie trochę ponad 5km/min. Staram się ten ostatni miesiąc przed rozpoczęciem planu treningowego popracować nad wytrzymałością. Dlatego w planach mam teraz długie wybieganie w week-end i jak wszystko pójdzie po mojej myśli to powinno się udać pobiegać przy świetle słonecznym! Mała rzecz a cieszy po ciągłym bieganiu po ciemku.

Test Gremlina na zwykłej trasie

Dzisiaj zabrałem po raz pierwszy Gremlina na moją zwykłą trasę treningową. Wrażenia mam takie: po pierwsze długo znajduje satelity - to mi się BARDZO nie podoba. W telefonie znalezienie satelitów trwa sekundę, bardzo ale to bardzo rzadko trwa dłużej. Pocieszam się że mogę ten czas wykorzystać na jakieś rozgrzanie, wymachy ramion (ale w instrukcji piszą żeby gremlinem nie machać jak szuka satelit!), rozciąganie itp.
Wrażenia pozytywne: dokładniej moim zdaniem odczytuje położenie (ale różnica nie jest duża). Łatwiejsza obsługa - podświetlenie można włączyć i w nocy widzę wszystko co mnie interesuje odnośnie mojego biegu. Łatwiej się kontroluje tempo biegu a jak dokupię pulsometr to i tętno.
W sumie na początku się trochę podłamałem tym że nie mogę od razu ruszyć z kopyta bo ustala swoje położenie początkowe ale już po chwili od kiedy wybiegłem wiedziałem że Gremlin to jest to! Będę go zabierał ze sobą zawsze jako podstawowy sprzęt do kontroli treningu a telefon będzie tylko służył do słuchania muzyki albo radia czy też do rozmawiania w razie jakiejś sytuacji awaryjnej.

A co do samego treningu - próbowałem przebiec 7 okrążeń mojej trasy (razem ok. 10 km) i na końcu każdego odcinka robić przebieżkę długości około 450m w trakcie której biegłem trochę szybciej ale najbardziej starałem się kontrolować styl biegnięcia. No i chyba pierwszy raz mi to jakoś wyszło.

Kolejny bieg w Lęborku

To już zaczyna być tradycją że przy wizycie w Lęborku biegam z kolegą po okolicy. Tym razem zabrał mnie żeby pokazać nową trasę - bardzo fajna zresztą, troszkę pod górkę i prawie cały czas w lesie. Bardzo świeże powietrze, kontakt z naturą - dla mnie to coś prawie niezwykłego.
Na miejsce spotkania dobiegłem, pobiegaliśmy trochę i biegiem wróciłem więc razem wyszło prawie 13km. Za mało bo w week-endy miały być (według mojego tymczasowego planu) długie wybiegania powyżej 20km ale trudno - tego dnia wyprawialiśmy młodszej córce pierwsze urodziny więc nie mogłem wyjść na dłużej. Postaram się w następną sobotę to nadrobić.
Gremlin sprawował się bardzo dobrze. Znalazł satelity dość szybko i był bezobsługowy. Jeszcze muszę nauczyć się zgrywać z niego dane. Po raz pierwszy nie używałem aplikacji RunKeeper w telefonie. Niedługo postaram się ocenić co mi bardziej pasuje.

Szybki bieg treningowy na 10km

Chciałem się sprawdzić jak szybko mogę przebiec 10km - ciągle ta Praska Dycha mnie męczy :) - a dodatkowo ciekawy jestem na jakie tempo maratonu mogę zacząć trenować. Nie jestem niestety pewny tego czy moja trasa ma rzeczywiście całe 10km.
Temperatura była niska - chyba nawet poniżej zera stopni ale z odpowiednim strojem biegło się bardzo fajnie nawet mimo tego że skoro chciałem się sprawdzić to biegłem szybko jak na mnie. Wynik: 4:38 min/km czyli 46:44 min na 10km! Jak dla mnie to super wynik - o całe 5 minut lepszy od tego z Praskiej Dychy.
Teoretycznie według tabeli z FIRST oznacza to że powinienem móc przebiec:
5km - w 22:20, półmaraton w 1:43:31 a maraton w 3:37:20. Co do tego 5km to myślę że mógłbym powalczyć ale te dłuższe dystanse to w takim czasie raczej bym nie dał rady bo mam za małą wytrzymałość na razie. Zastanawiam się jednak czy nie dostosować tego planu treningowego FIRST do tempa 3h 45 m... mam jeszcze na decyzję trochę ponad miesiąc - w tym czasie będę kontynuował mój obecny plan czyli biegi co drugi dzień po 10km a w week-end dłuższe wybieganie ponad 20km. Zobaczymy - widzę że takie bieganie bardzo poprawia moje wyniki, za miesiąc podejmę decyzję na jakie tempo na maratonie trenować.
Oczywiście rady i komentarze są mile widziane

Bestia

Bestia była tego rozmiaru:

i dopadła mnie w trakcie dzisiejszego treningu. Słuchałem sobie muzyki przez słuchawki a w dodatku akurat zadzwonił kolega i odebrałem telefon. Wymijałem w tym czasie jakiegoś mężczyznę a tu nagle pod nogami coś zaczęło na mnie ujadać. Zrobiłem susa jak afrykańska antylopa ale to małe gówienko ani myślało dać mi spokój. Biegło za mną jakieś 20-30 metrów i próbowało ugryźć. Nawet próba wymierzenia solidnego kopniaka spełzła na niczym bo ten futrzak był za szybki. Właściciel stał spokojnie i czekał na rozwój sytuacji. Powiedziałem mu co o tym myślę a psiak po jakimś czasie zrezygnował i zawrócił. Niestety trwało to trochę bo bestia była natrętna.

Po komentarzu Krzyśka zdecydowałem się na spokojniejszy niż zwykle bieg - wyszło więc tempo 5:00 min/km i przebiegłem 10km. Temperatura była niska: +2 stopnie tylko ale ubranie mam odpowiednie i biegło się naprawdę przyjemnie.

Mam już pomysł na to jak przetrenować ostatni okres przed maratonem czyli 16 tygodni. Teraz zostało mi już tylko 152 dni! Wyliczyłem sobie że ostatnie 16 tygodni przed maratonem rozpocznie się 26 grudnia - świetna data żeby rozpocząć ostatni okres przygotowań do maratonu. Ale o dokładnych planach to napiszę jutro.

Bardzo późny trening

Znalazłem czas na wyjście dopiero o 23:00 i miałem problemy (ale nie za duże) żeby się zmobilizować do wyjścia - temperatura +2 stopnie, po całym dniu człowiek zmęczony a w dodatku nadal nie mam za dobrej trasy do biegania ok 10 km po ciemku. Ale wszystkie problemy znikły jak tylko wyszedłem z domu - trasa się znalazła trochę improwizowana, biegło się znakomicie a temperatura była fajna bo odpowiednio się ubrałem. Nabiegałem prawie 10km ale prawie bez udziwnień typu przebieżki za to w tempie niecałe 5min/km czyli dużo szybciej niż tempo startowe z ostatniej porażki sezonu czyli Praskiej Dychy

Dystans: 9,84 km
Czas: 48:51 s
Tempo: 4:58 min/km
Tętno: 163
Temperatura: +2 stopnie

Jesienny bieg po Lesie Kabackim

Dzisiaj udało mi się pobiegać za dnia - wielki to wyjątek w tygodniu bo zwykle jak wychodzę z pracy to już jest ciemno o tej porze roku. A dzisiaj podczas biegu była taka piękna pogoda:

Skorzystałem więc i przebiegłem trochę ponad 10 km - druga połowa szybciej, średnie tempo wyszło 5 min/km. Niestety nie udało się zrobić rozciągania po biegu i muszę to zmienić bo moje mięśnie i ścięgna takie zaniedbania mogą oprotestować.
Polecam bieganie po Lesie Kabackim - szczególnie gdy mimo listopada jest 14 stopni na plusie i aż miło się trochę poruszać.
W tym tygodniu jeszcze tylko jeden trening - pojutrze a w sobotę: start w Indywidualnych Biegach Przełajowych z okazji Święta Niepodległości - w Lęborku. Nazwa dłuższa niż bieg bo to tylko 5km :) ale cieszę się bardzo na ten bieg po spalonej IV Praskiej Dysze. Poza tym to już niestety ostatni mój start w tym roku a potem już tylko to co mnie najbardziej przeraża: cała zima treningów przez Maratonem Paryskim.

Ostatni trening przed Praską Dychą

Według planu miał być bieg wczoraj no ale dzisiaj były pierwsze urodziny mojej młodszej córy więc i plan się posypał... było dużo do zrobienia ale za to kinder-bal udał się znakomicie co zresztą w większości jest zasługą mojej połowicy a nie moją ale też pomagałem no i dlatego wczoraj zupełnie nie miałem jak pobiegać. Pobiegłem więc dzisiaj zaległy wczorajszy trening i niestety ponieważ jutro biegnę Praską Dychę to nie chciałem się sponiewierać bo chcę jutro pobić moją życiówkę. Założyłem sobie bieg w tempie ok 5min/km przy czym co siódmą minutę szybszym tempem. Wyszło nawet fajnie - tak jak sobie założyłem. Niestety mój pulsometr wariował i nie wiem w końcu jakie to tętno miałem. Albo źle go zakładam albo to tandeta jest do wyrzucenia.
Generalnie bardzo fajnie się biegło mimo że na pierwszym kilometrze czułem że za lekko się ubrałem - krótkie spodenki i koszulka a temperatura około 7 stopni i na otwartej przestrzeni trochę wiało. Grupka młodzieży którą mijałem rzuciła niby do siebie gdy przebiegałem "nie za zimno?"  no więc moim zdaniem za zimno nie było tylko ja się źle ubrałem :D muszę jutro poza biegiem i kościołem odwiedzić też Decathlon i sprawić sobie długie portki do biegania bo zima za pasem...

Dystans: 10km
Czas: 49m49s
Temperatura: +7 stopnie
Tempo: 4m57s/km

Trening - dzień roboczy

Dzisiaj drugi trening w tygodniu numer 2 mojego 4-tygodniowego cyklu. Plan więc zakładał bieg 10km z przebieżkami ale ponieważ przygotowuję się do ostatniej "dychy" w tym roku to pobiegłem szybkim biegiem ciągłym i wynik był naprawdę znacznie lepszy od moich oczekiwań: 47:15 na dystansie około 10km (chyba jest troszkę krótszy). Nie zmieniam więc swoich planów na niedzielę - chcę zejść poniżej 48 minut i teraz jestem przekonany że dam radę, postaram się pobiec jak najszybciej i zobaczymy.
Biegło się dzisiaj bardzo fajnie chociaż tempo miałem szybkie jak na mnie więc trochę dyskomfortu z racji zmęczenia w trakcie biegu było... ale teraz po odpoczynku bardzo miło wspominam dzisiejszy trening  i tylko zły jestem że już drugi raz pod rząd zapomniałem pulsometru  poza tym super - temperatura idealna do biegania, bez wiatru czy deszczu - niby listopad ale warunki do biegania idealne
Za dwa dni ostatni trening przed tym startem. Myślę że pobiegnę 10km ale w tempie dużo spokojniejszym żeby w niedzielę mieć więcej sił na start.

Dystans: 9,98km
Czas: 47m15s
Temperatura: +8 stopnie
Tempo: 4m44s/km

Trening, wampiry i podsumowanie października

Dzisiaj drugi tydzień mojego 4-tygodniowego cyklu. Skoro sobie założyłem bieganie co drugi dzień to wypadną mi trzy treningi w tygodniu plus dłuższy week-endowy czwarty. Chciałem przebiec 10km w tempie 5min/km przy czym drugą połowę jak zwykle szybciej i zrobić w trakcie kilka przebieżek. Przebieżki jako tako wyszły - to muszę poprawić - a reszta dość dobrze, dystans zaliczony, druga połowa nieznacznie ale szybciej mimo że organizm wolałbym wolniej.
Temperatura ok. 13 stopni, sucho, piękna pogoda do biegania. Po osiedlu łaziły grupy wampirów, dyniogłowych, diabłów i co tam jeszcze sam nie wiem - zbierali cukierki no bo halołyn jest dzisiaj więc było towarzystwo.

Niestety skleroza mnie dopadła - nie wziąłem pulsometru więc tętna z biegu nie znam ale nie zarzynałem się (oprócz końcówki).

Dystans: 10,00km
Czas: 48m09s
Temperatura: +13 stopnie
Tempo: 4m50s/km

No i jeszcze krótkie podsumowanie miesiąca:
Dystans: 178,2km
Ilość treningów: 17
Waga: 86kg (spadek z 88kg)
Udział w: Biegnij Warszawo, Minimaraton Lesznowola
Co się udało: nowe buty po wideoanalizie, aż 3 razy pobiegłem 20km (po raz pierwszy w życiu tak długi dystans). Czuję że biega mi się coraz łatwiej i coraz mniej mnie bolą nogi po treningach. Odcisków praktycznie już nie ma.
Plan na listopad: nie dać się zimie - nie zachorować, biegać regularnie swoje niezależnie od pogody.

Na koniec dynia którą zrobiliśmy z córką i postawiliśmy przed domem - to właśnie z powodu tych dyń przed domami dzisiaj podczas treningu miałem towarzystwo tych kościotrupów, spideremenów itp. Jakość niestety słaba bo zdjęcie z komórki przy słabym oświetleniu...

Powrót do planu treningowego

No to wracamy do planu treningowego. Pierwszy trening w tym tygodniu z tych "w dni robocze" - podniosłem dystans tych biegów do 10km. Postarałem się przebiec pierwszą połowę dystansu troszkę wolniej a drugą troszkę szybciej co jest trudne z powodu zmęczenia ale się udało: zrobiłem 7 kółek po ok 1,4km i na pierwszych 4 miałem czas na kilometr w zakresie 4:50-5:00min a w ostatnich dwóch kółkach 4:30-4:40min. Tętno było najpierw rzędu 162 a przy szybszym tempie trochę ponad 170 - niby za dużo na takie rozbieganie ale lubię walczyć z własnym czasem i stąd szybsze tempo i tętno na koniec.
Trochę wiało jak wybiegałem na otwartą przestrzeń, między domkami było spokojniej. Musze się bardziej wyspać (co przy ząbkującej pociesze jest trudne) bo zauważyłem że wyszedłem na bieg dzisiaj bez zwykłego entuzjazmu ale już podczas biegu i po czułem się świetnie.

Dystans: 10km
Czas: 48m16s
Temperatura: +7 stopnie
Tempo: 4m49s/km

Bory Tucholskie

Korzystając z wizyty u teściów tym razem zaliczyłem bieg po Borach Tucholskich. Znakomita większość po terenie więc i czas trochę słabszy bo jednak po drodze gruntowej ciężej się biega niż po asfalcie ale zapewne moje stawy i tak są mi wdzięczne Generalnie bardzo miło się biegło, oby więcej takich okazji.
Według planu w week-end miał być bieg dłuższy ale niestety muszę dostosować swoje biegi do życia rodzinnego. Dlatego pobiegłem tylko 10km ale za to mam możliwość w poniedziałek zrobić to dłuższe wybieganie - wrócę z pracy do domu biegiem czyli będzie to 20km.

Londyńska przebieżka

Tak już polubiłem bieganie że trzydniowa eskapada do Londynu nie przerwała moich treningów. Udało mi się raz wyrwać na przebieżkę po okolicy. Znalazłem niedaleko park, zaplanowałem trasę rzędu 5-6 kilometrów i.. wybiegłem. Jedyny błąd jaki zrobiłem to wyłączenie w telefonie transmisji danych (bo trochę za to kasują za granicą). Z tego powodu nie mogłem w trakcie biegu podglądać jak względem mapy wygląda moja trasa no i zamiast na południe to wybiegłem z parku na zachód. A potem to już tylko coraz bardziej się gubiłem. W końcu po prawie 11 przebiegniętych kilometrach wróciłem do żywych. Biegło się super, gps niestety trochę wariował i musiałem potem poprawiać trasę więc nie jestem do końca pewny czy dystans był aż tak długi - trochę tempo było za szybkie jak na mnie 5:10s na kilometr przy prawie 11 km wydaje mi się za dobrym wynikiem, ale może po prostu takie postępy są normalne jak się regularnie biega?

Fajnie jest mieć na profilu takie biegi, mam zamiar je kompletować.
Jeszcze w ramach rozluźnienia zdjęcie które zrobiłem w Londynie idąc z córką z metra - maluch wiecznie żywy (ciekawe po której stronie ma kierownicę i jak go tam zawieźli):