wtorek, 30 grudnia 2014

L.A. Marathon 7/16: Święta w Los Angeles


Tydzień świąteczny więc temat wpisu też będzie świąteczny. Przy okazji też i "los-angelski" oczywiście - zgodnie z tradycją. No więc co można robić w Los Angeles podczas Świąt Bożego Narodzenia? Niestety z polskich tradycji za wiele nie uświadczymy. Śniegu na pewno nie będzie, za wiele duchowości również (chociaż ta duchowość Świąt to przecież ma być w nas a nie w imprezach organizowanych przez miasto, nie?). A co można tam spotkać? Z ciekawych rzeczy: bieg bożonarodzeniowy czyli christmasrun.com. Jak widać na zdjęciu powyżej (źródło: serwis christmasrun.com) możemy pobiec między palmami. To już jest pewna atrakcja. 
Można też obejrzeć "Hollywood Christmas Parade" - ten zwyczaj organizowania parad to już straszny kicz, ale trudno - Amerykanie to lubią :) Dla uwielbiających niskie temperatury - można się ratować lodowiskiem. Acha, jak lubicie parady to jest jeszcze "Christmas Boat Parades" :) tak samo fajne jak ta po ulicach, tylko platformy nie są na kółkach a na łódkach. 
Z naszych tradycji to jest podobno kolędowanie, ale nie takie od drzwi do drzwi jak to u nas drzewiej bywało, tylko na placach, w centrach handlowych itp. No i trzeba uważać bo to nie są nasze kolędy tylko jakieś anglosaskie "carols" a po drugie można też napotkać ludzi śpiewających "Hanukkah songs". Zresztą podobnie jest ze światełkami - są świąteczne, ale nie wszystkie bożonarodzeniowe :)

A jak wyglądały święta w Polsce? Spędziliśmy je u rodziny i to dość daleko, więc bieganie było dość utrudnione z racji dwóch podróży nad morze i z powrotem no i samego przebywania "w gościach". Mimo to udało się (prawie) idealnie:

Dzień Plan Realizacja Komentarz
Pn BS 10km wolne Przeniesione na środę
Wt piramidka 14,03km Po drodze po ostatnie prezenty, z plecaczkiem na plecach i oczywiście zaliczoną wywrotką - było strasznie ślisko. Tempo średnie ~4:00/km
Śr wolne 10km Zaległe z poniedziałku i niestety na siłowni
Cz BT 11km @4:30/km razem 19km Rozgrzewka z żoną: 8km spokojnie i potem tempo 11km
Pt BS 11km 8km Trochę mniej bo dzień wcześniej było za dużo
So BS 13km 10km Znowu trochę mniej bo była "nadróbka" w czwartek
Nd BD 23km w poniedziałek
@4:53/km
Podróż powrotna do domu - zabrakło czasu na długi bieg

Razem 87km 84,05km

Piramidka oznacza interwały w następującej kolejności: 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m. Przerwy między nimi to 400m a tempo jak zwykle około 3:50/km.

W sumie jestem zadowolony z tego tygodnia. Najbardziej mnie martwi to że przed biegiem długim był jeden dzień odpoczynku - sensem tego planu treningowego jest żeby biegać te biegi na zmęczonych nogach, no ale czasami po prostu się nie da - tak jak to było w niedzielę. Trochę szkoda skróconego treningu w sobotę, ale za to był to piękny bieg - po ośnieżonych lasach przy Koszalinie - wyglądało jak bym biegał po Narnii. Chwilami ośnieżone gałęzie zwisały na poziomie pasa i trzeba było się pod nimi zmieścić. W dodatku straszne tam są górki więc te 10km było cięższym treningiem niż spokojne 13km po mazowieckich płaskościach :)

Bardzo udany to był tydzień - wreszcie nadeszła zima. Było lepienie bałwana, były śnieżne aniołki i jeżdżenie na sankach. Był też pierwszy długi bieg w "okropecnym" mrozie. Niby tylko -6 stopni, ale odczucie miałem że było zimniej. Ciekawe jak będzie w następnym tygodniu. Dzień wolny w każdym razie z tego tego tygodnia już wykorzystałem :)

Na koniec trochę zimowych tematów:


Pierwszy bieg w tym planie który można nazwać "długi". Warto też dodać "zimny" :)

niedziela, 21 grudnia 2014

L.A. Marathon 6/16: Trasa


Starczy tych ogólnych ciekawostek, tym razem o samej trasie maratonu w Los Angeles. Jak widać u góry na mapce: atestu to oni nie mają ;) powodem oczywiście tak jak w Bostonie jest to, że nie spełniają kryterium odległości między startem a metą (musi być mniej niż połowa dystansu). W dodatku nie spełnia też drugiego kryterium - na różnicę wysokości między startem i metą. W przypadku takim jak tutaj, czyli korzystnym (start wyżej niż meta) to różnica wysokości nie może być większa niż 1 metr na kilometr trasy. Tu jak widać zbiega się aż do oceanu więc różnica ta jest większa.

Profil trasy wygląda tak:


Już słyszę te głosy "O! Ale łatwa! Specjalnie tak daleko jedzie na maraton żeby rekordy bić bo cały czas z górki!". Fajnie by było, ale wcale nie jest tak dobrze. Najlepsze wyniki są około 2:10 i zwykle nie są to ich życiówki. Różnica poziomów na oko wynosi 400 stóp czyli 120 metrów i jest to coś czego się boję - przy tak długim biegu mięśnie czworogłowe muszą strasznie dostać, a jeszcze ja trenuję po płaskim zwykle. Dlatego staram się wymyśleć coś żeby długie biegi robić po terenie pofałdowanym. Podbiegi też się bardzo przydadzą bo widać po profilu że są trzy odcinki z podbiegami: na samym początku stromy, potem między 2 a 8 milą (3-13km) jest 60 metrów w górę. A ostatni jest łagodniejszy ale za to długi bo od 15 do aż 23 mili (24-37km) i ma sumarycznie ok 35m w górę. 
Zbiegów boję się dwóch: zaraz po startowym podbiegu (oby się tam nie zagotować) jest tylko 3-kilometrowy zbieg a aż 90 metrami w dół (!) tam się "czwórki" pewnie już namęczą. Drugi duży zbieg to na samym końcu - od 23 mili (37km) aż do mety i ma około 60m w dół. Boję się że wtedy już "czwórki" będą miały tyle "w kościach" że nie będzie jak wykorzystać tego że powinno być łatwiej. Ale skoro jestem z natury optymistą to liczę na to że będę wtedy biegł z uśmiechem na ustach i rękami w górze :)

Co jeszcze będzie ciekawe - jak widzicie na pierwszym obrazku liczb w kółeczkach jest tylko 26. Mam nadzieję że nikt nie zapyta "na ile km jest ten maraton?" i nie pomyśli że ma tylko 26 kilometrów. To oczywiście oznaczenia w milach - 42,2km to około 26,2 mili. Ma to wiele konsekwencji - mój system łapania kilometrów trzeba będzie zaadoptować, rozpiskę na rękę przeliczyć na mile. Również punkty z wodą będą rozstawione inaczej bo wg mil. Dobra wiadomość to że będą co milę od 2. do 25. (24 sztuki). Na pocieszenie dla europejczyków znalazłem informację że co 5km będzie też oznaczenie dla zwolenników systemu metrycznego.

Chciałem jeszcze opisać co będziemy po drodze mijać ale za dużo się tego zrobiło - w którymś z kolejnych tygodni to opiszę. Tymczasem jak przebiegł ostatni tydzień: zacznijmy od tabelki:

Dzień Plan Realizacja Komentarz
Pn BS 10km wolne Przeniesione na środę
Wt 4x1200m @3:48 10km, na siłowni interwały po 15,8km/h
Śr wolne BS 10km z poniedziałku
Cz BT 11km @4:30 18,82km. Tempo dobre, tylko dystans za duży
Pt BS 10km ok Na siłowni
So BS 16km 16,09km Objadłem się wcześniej, nie biegło się za dobrze
Nd BS 13km ok Zgodnie z planem
Razem
77,95km

Znowu więc dzień odpoczynku zamiast w środę był w poniedziałek i ten system mi pasuje - chciałbym go utrzymać chociaż w najbliższym tygodniu z racji Świąt Bożego Narodzenia (Wigilia jest przecież właśnie we środę) to chyba zrobię odpoczynek we środę.
Nadal jestem na cenzurowanym - obserwuję bacznie siebie czy aż 6 biegów w tygodniu nie będzie dla mnie za dużym obciążeniem. Dlatego cieszy mnie że w tym tygodniu już nie wariowałem z tempem i robię je według planu czyli przeliczone z wyniku 40:02 na dychę który jest moim najświeższym osiągnięciem. Z tego też wynika że tempo maratońskie ćwiczę jako 4:30/km - czyli nie zapeszając 3:10 na mecie. Chociaż nadal nie zmieniam planu minimum który był ustalony na 3:15 przecież. Chciałbym jednak bardzo nie odpaść w ogóle w końcówce i dobiec tym tempem 4:30/km do mety. Myślę że ten tak inny od pozostałych plan może mi w tym pomóc.. zobaczymy!
Na koniec jeszcze zrzut z endo z sobotniego biegu spokojnego - polecam wszystkim taki sposób radzenia sobie z obżarstwem jak przyjdą w sobotę goście do domu :) zamiast pełnego brzucha i ryzyka że jeszcze kolacją człowiek się dobije - lepiej pójść pobiegać :)



piątek, 19 grudnia 2014

L.A. Marathon 5/16


Zaczynamy jak zwykle od ciekawostek. Tym razem o samym mieście gdzie mam zamiar pobiec. Nazwa - wiadomo, oznacza Aniołowo :) i jest z języka hiszpańskiego bo tereny te były skolonizowane przez Hiszpanów, po wyzwoleniu się od kolonistów weszły w skład Meksyku a od wojny z USA ok. 1850r. są częścią Stanów Zjednoczonych. Miasto ogromne, bo drugie w USA pod względem populacji i aż ciężko wymienić wszystko co tam warto zobaczyć. Myślę że bez wynajętego samochodu byłoby ciężko to miasto zwiedzić - mimo blisko 4mln mieszkańców system komunikacji wygląda jak jakiś ubogi krewniak polskiego średniego miasta. Aż 9 linii widzę na mapce (licząc łącznie metro, szybki tramwaj i szybkie autobusy), no ale skoro u nich tylko 10% populacji w trakcie roku w ogóle skorzystało z jakiegokolwiek transportu publicznego to dla kogo mieliby to budować :)
Niestety to że każdy jeździ samochodem ma duży minus - w L.A. dużym problemem jest smog. Podobno Indianie nazywali to miejsce "dolina dymu". Ukształtowanie terenu i znikome opady utrzymują dym w mieście. Pocieszam się że od lat 70-tych nastąpiła ogromna poprawa, a sezon na smog jest od maja do października. Ja będę tam w środku marca.
A co chciałbym zobaczyć w tym L.A. (el-ej, już się uczę jak trzeba tam na miejscu mówić :) ). Na pewno chciałbym zobaczyć Ocean Spokojny. Hmm właściwie to chciałbym się nawet i wykąpać - średnia temperatura wody w marcu w okolicach L.A. to 15 stopni w marcu a powietrza to 21 stopni. Oczywiście to jest średnia maksymalna temperatura w ciągu dnia więc maraton da się pobiec, tym bardziej że start będzie wcześnie rano.
Oprócz oceanu z widoków to liczę na widoki miasta ze słynnym znakiem Hollywood, zwiedzenie centrum miasta (ale to raczej w sobotę po expo chyba bo w tygodniu zakorkowane strasznie). Te ulice z palmami, szczególnie w Santa Monica, aleja gwiazd, dzielnica Hollywood a także zobaczenie po prostu amerykańskiego miasta gdzie pewnie wszystko jest większe (od samochodów po porcje w restauracjach :) ) - na to właśnie liczę. Chciałbym za to ominąć sześciopasmową autostradę gdzie wszystkie sześć pasów stoi z powodu tłoku na drodze ;)

Dobra, czas chyba wrócić na ziemię czyli do biegania. Zeszły tydzień (jest już prawie piątek a ja opisuję ten zakończony tydzień) przebiegł prawie wzorowo, czyli tak:


Dzień Plan Realizacja Komentarz
Pn BS 10km wolne Przeniesione na środę
Wt 5x1000m @3:46 11,22km. Troszkę za szybko – plan jest @3:50
Śr wolne BS 10km z poniedziałku
Cz BT 10km @4:24 15,44km. Za szybka tempówka: @4:24, plan: @4:30
Pt BS 11km ok Zgodnie z planem
So BS 10km 11,1km spokojniutko po Borach Tucholskich
Nd BD 19km 19km @4:42 Za szybko wyszło! Miało być @4:55
Razem
77,76km

Reasumując - zwolnij chłopie bo to dopiero początek a obciążenia są już duże. Nigdy wcześniej nie biegałem 6 razy w tygodniu z trzema akcentami. Tylko przy planie Danielsa było bieganie nawet codziennie na początku, ale tylko spokojnie a potem przy akcentach było zwykle 5 razy w tygodniu. Najfajniejsze bieganie to było z Żonką po Borach Tucholskich. Zawsze przy wizycie u teściów nam się to udaje bo wnuczki mogą z dziadkami zostać. Ta ilość tlenu która tam jest cały czas mnie poraża, świetnie się tam biega!


niedziela, 7 grudnia 2014

L.A. Marathon - pierwszy tydzień


Pierwszy tydzień moich treningów przed maratonem w Los Angeles był tak naprawdę czwartym tygodniem w planie treningowym. Trochę to tak dziwnie - miałem jednak biec wiosenny maraton dopiero na majówkę (w Genewie lub Salzburgu), więc 18-to tygodniowy plan rozpocząłby się dopiero za dwa tygodnie. Zmiana planów jednak wymusiła skrócenie czasu bo w Kalifornii jest tak gorąco że maraton jest już 15-go marca. Zupełnie jak u nas w Europie w Rzymie - rok temu też tak wcześnie wypadł mój wiosenny start.

Jak zawsze postaram się co tydzień coś napisać o moich postępach i żeby nie było za nudno to dorzucić jakąś ciekawostkę dotyczącą tego biegu, miasta czy w ogóle tego "Nowego Świata" jakim jest dla nas Ameryka. Zaczynamy więc - od ogółu do szczegółu, czyli zacznijmy od opisu całego stanu w którym leży Los Angeles. Kalifornia to ogromnie zróżnicowany stan - pamiętam jak ok. 10 lat spotkałem na szkoleniu osobę z tego stanu. Z rozmowy było widać że chłopak jest bardzo dumny z tego że jest z Kalifornii i podawał najprzeróżniejsze ciekawostki. Postarałem się je posprawdzać i o ile wszystkie pamiętam to je podam:
- Kalifornia jest najludniejszym stanem USA - tutaj racja, ma ludzi tyle co Polska. Co ciekawe to Los Angeles jest najludniejszym miastem Kalifornii i drugim w całym USA
- jak to mówił Marc (ten znajomy): mają wszystko w tym stanie. Znowu racja: wybrzeże oceanu, Dolinę Kalifornijską gdzie uprawia się najprzeróżniejsze rośliny (i podobno to jeden z najbardziej wydajnych rolniczo obszarów na Ziemi), mają też Dolinę Krzemową czyli przeciwległy biegun dla rolnictwa bo najwyższa technologia. Są te wielkie miasta ale i ogromne obszary parków krajobrazowych. Są wysokie góry jak Sierra Nevada, są lasy (45% powierzchni stanu!) ale i pustynie (25% powierzchni) z najsłynniejszą Doliną Śmierci (Badwater :) ). Warto wspomnieć jeszcze przemysł rozrywkowy (Hollywood)
- twierdził że gdyby odłączyć Kalifornię od USA to sama byłaby w ścisłej czołówce światowej jako gospodarka. Tutaj się sytuacja zmieniła przez te 10 lat, ale i tak wg wikipedii Kalifornia byłaby 8 krajem na świecie pod względem PKB

Od siebie dodam jeszcze trochę ciekawostek:
- pewnie niewiele osób wie że Kalifornia była częścią Meksyku, ale w wyniku wojny między USA a Meksykiem ok. 1850r. przeszły te tereny do USA
- stan jest bardzo zróżnicowany pod każdym względem, też etnicznym, językowym, kulturowym i religijnym. Dla przykładu tylko 58% używa angielskiego na co dzień, 28% po hiszpański a reszta... zupełnie innych języków. Religijnie trochę mniej zróżnicowanie bo 72% to chrześcijanie (po połowie mniej więcej katolików i protestantów). A etnicznie 60% białych (tu się wlicza tzw. pochodzenie hiszpańskie) a potem pochodzenie azjatyckie 12% i afrykańskie 6%. Znowu widać że duża część to kategorie tzw. "inne" czyli widać dużą różnorodność

Mógłbym dużo wypisywać, ale kto by to wszystko przeczytał :) więc będę się ograniczał i kolejne wiadomości za tydzień - ale już zapewne na inny temat - zostało tylko 14 tygodni a rzeczy do opisania bardzo dużo, bo chcę też napisać co nieco o samym maratonie w Los Angeles i o tym mieście.

Wracając do biegania: tak jak wspominałem pierwsze trzy tygodnie były trochę nieświadomie przeze mnie biegane. To znaczy nie wiedziałem że już realizuję plan pod maraton, ale na szczęście jak sami zobaczycie treningi nie odbiegały za wiele od tych wprowadzających treningów. Szybkie porównanie:

Tydzień Dzień Data
Dystans Rodzaj Plan
1 Pn 10 11 5,76 BS -
1 Wt 11 11 12,5 wyścig 10km @4:00/km -
1 Śr 12 11 0
-
1 Cz 13 11 6,3 BS BS 10km
1 Pt 14 11 8,78 BS BS 10km
1 So 15 11 10,06 BS BS 10km
1 Nd 16 11 13,02 BS BS 13km
2 Pn 17 11 0
BS 10km
2 Wt 18 11 10,29 6x800m @3:43/km p. 400m 12x400m @3:52/km p.400m
2 Śr 19 11 0
-
2 Cz 20 11 14 13km @4:30/km BS 10km
2 Pt 21 11 11 BS BS 10km
2 So 22 11 5 wyścig @3:55/km BS 10km
2 Nd 23 11 19,55 BD @4:28/km BS 13km
3 Pn 24 11 0
BS 10km
3 Wt 25 11 10,11 5x1000m @3:51/km p. 400m 8x600m @3:50/km p. 400m
3 Śr 26 11 0
-
3 Cz 27 11 10 BS BT 10km @4:30/km
3 Pt 28 11 10,18 8km @4:15/km BS 11km
3 So 29 11 10,03 BS BS 10km
3 Nd 30 11 16,06 BS BS 16km
4 Pn 1 12 10,01 BS BS 10km
4 Wt 2 12 0
8x600m @3:51/km p. 400m
4 Śr 3 12 11 6x800m @3:43/km p. 400m -
4 Cz 4 12 10 BS BT 10km @4:30/km
4 Pt 5 12 13,58 10km po 4:30/km BS 10km
4 So 6 12 12,02 BS BS 13km
4 Nd 7 12 14,02 BS BS 13km
 
Tydzień Dystans Plan
1 56,42 43
2 59,84 66
3 56,38 74
4 70,63 72
Razem 243,27 255


Szczegółowo chyba nie ma co analizować: czwarty tydzień był już biegany dokładnie według planu, a pierwsze trzy wyszły trochę niechcący też "po japońsku" czyli jako-tako. Były interwały, tempówki i biegi spokojne. Troszkę za mało spokojnych, nadmiarowy wyścig (Bieg Niepodległości), dodatkowy bieg długi, ale suma sumarum na moje oko jest w porządku. Czyli mam nadzieję że będzie dobrze - plan jest bardzo wymagający (aż 6 biegów w tygodniu) więc trzymajcie kciuki żeby się udało.

P.S. Należy się słowo usprawiedliwienia - nie pobiegłem dzisiaj półmaratonu św. Mikołajów w Toruniu :( niestety sprawy rodzinne, które oczywiście są ważniejsze, uniemożliwiły mi start... na szczęście coś takiego zdarzyło mi się chyba dopiero drugi raz w ciągu tych 3 lat mojej zabawy w bieganie.

ADs