niedziela, 28 kwietnia 2024

Hamburg Marathon

Nogi jeszcze bolą, ale mam akurat chwilę to zabieram się szybko do opisania jak poszło w tym Hamburgu. Jeszcze wczoraj wrzucałem swoje plany, a już dzisiaj piszę relację. Może to i dobrze że na gorąco bo nie zapomnę pewnie o niczym. Ale postaram się nie zanudzić, opiszę jednak to co najważniejsze bo robię to też sam dla siebie - jest kilka ważnych rad o których chciałbym pamiętać w przyszłości. Co zresztą jest trochę śmieszne - bo to był mój 28-my maraton, a ja nadal mam coś czego się nauczyłem :)

Dobra to do rzeczy: wczoraj przygotowałem się do startu: ubranie, buty, żele, plan na bieg. Nie wiem jak to możliwe że myślałem że start jest o 10:00 i dopiero wczoraj czytając informator (bardzo fajny, drukowany w formie książeczki dawali każdemu biegaczowi w pakiecie startowym - wspominałem już że organizacja stała na bardzo wysokim poziomie?) zorientowałem się że start jest o 9:30. To akurat super bo prognoza była niezbyt przyjazna dla biegaczy - miało być za ciepło. Start szybciej powodował że w troszkę niższej temperaturze się biegło. Ustawiłem więc sobie budzik na 7:00. Spałem dość dobrze, chociaż dwa razy w nocy do kibelka chodziłem (to dziwne - później o tym napiszę czemu). Po wstaniu szybko najpierw rozruszać żołądek - czyli bułka z dżemem i popijałem izotonikiem. Toaleta, ubranie, w międzyczasie część rodziny wstała, w końcu poszliśmy na start z zapasem - śpimy tutaj na tyle blisko że na pieszo było jakieś 1,5km to nie miało sensu szukać autobusów nawet. Biegaczy sporo, impreza biegowa naprawdę ma super oprawę - kibiców było bardzo dużo. Umówiliśmy się z żoną jak się potem zobaczymy, skorzystałem z toalety i poszedłem na start. 


 Tylko że w strefie startowej dalej mi się chciało do toalety.. dziwne - dopiero co byłem. Nie było już czasu, przekonałem sam siebie że to już tylko mi się zdaje i czekałem na start który miał być tuż-tuż. Moja strefa miała oznaczenie D - była na czasy od 3:15 wzwyż (stref było dużo - aż do litery N) stanąłem na samym przedzie tej strefy, szukałem kolegi z Polski Jakuba który miał biec (i pobiegł) ale nie udało mi się go zobaczyć. Po chwili głośna muzyka, odliczanie i.. ruszyliśmy! Atmosfera była super, klaskanie przed startem, energetyczna muzyka, biegacze nakręceni (ja też) no i duużo kibiców. Zaraz po starcie zobaczyłem żonkę z najmłodszą córką prze barierce, ale potem - przede mną całe 42 kilometry.

A tu widać jak jestem spocony - mimo że to dosłownie sam początek, no ale ciepło było:

Najpierw pobiegliśmy na zachód. Hamburg jest bardzo zielony - dużo drzew i to nas ratowało przed słońcem (było też troszkę chmur), ale pogoda nie rozpieszczała - było za gorąco! Na początku czułem się świetnie - tętno niskie bo 160 utrzymywało się cały czas. To był świetny prognostyk na bieg. Z problemów jednak: cały czas czułem ciśnienie na pęcherz i nie dawało mi to zupełnie spokoju. W informatorze ostrzegali o sikaniu gdzie popadnie, a toalety przenośne były pozajmowane, zresztą ja nigdy na biegu nie musiałem sikać i nie chciałem tego zmieniać. Trzymałem więc się dzielnie i biegłem dalej :) Z trzymaniem tempa miałem problem - najpierw było OK - pierwszy km 4:38 (cel był 4:37), ale potem już 4:33. No i nie wiem czy to prawdziwe tempo bo mi nagle doliczył dystans zegarek (czasami tak w mieście się zrobi - jak sygnał z satelit nie ma dobrej jakości przez wysokie budynki wokoło). Tempo z zegarka więc zaczęło być za szybkie. No to zdecydowałem że będę patrzył na zająców na 3:15 którzy na starcie byli blisko za mną. Dogonili mnie (to już dziwne było - ja biegłem troszkę szybciej niż na 3:15 i byłem przed nimi przecież), ale stwierdziłem że z braku lepszego punktu odniesienia będę się ich trzymał. I tak biegłem od tej pory. Widzę po wynikach że to spowodowało że biegłem za szybko. Planowałem robić każdą piątkę w 23:05 czyli po 4:37 co daje na mecie czas dokładnie 3:15. Tutaj pierwsza piątka wyszła w 22:56 - w sumie nie tak źle, tylko 9 sekund nadróbki na 5km. Czułem się świetnie, kibiców było sporo i byli żywiołowi (jak na Niemców ;) ) nie było praktycznie miejsc bez nich, a miejscami były takie tłumy że robili szpalery z obu stron! Biegaczy było też naprawdę dużo, bo razem z nami biegły sztafety. Półmaraton startował godzinę przed nami więc ludzie na moim poziomie ich już nie dogonili (za to ci najszybsi to jak najbardziej!). Na trasie jest niebieska linia która pokazuje z której strony trasy się trzymać żeby nie nadrabiać dystansu, a sama trasa jest fajna - dużo zieleni, dwie pętle po różnych stronach miasta i bez jakichś pustkowi - cały czas w mieście z kibicami - naprawdę super.

Tymczasem druga piątka minęła - dalej biłem się z myślami co z tym wypadem do toalety i nadal uparcie tego nie robiłem :) czas drugiej piątki 22:42 - to już 23 dodatkowe sekundy nadróbki! Ale tętno niskie, więc brnąłem w to i dalej trzymałem się zająców na 3:15. 

Trzecia piątka - 22:57 czyli dodajemy 8 sekund zapasu i właściwie wciąż to samo - tętno super bo 161, tempo za szybkie ale biegnę z zającami na 3:15 i nie szaleję. Pęcherz ciśnie. Na końcu udało się spotkać drugi raz z rodzinką, ale nie ma zdjęcia - tak szybko przebiegłem! ;)

Na czwartek piątce nie mam nic do dodania - słońce przygrzewa, ale jest sporo cienia, chyba że szerokie na kilka pasów aleje są, wtedy jest gorzej. Na szczęście jest sporo stacji odżywczych - co 2,5km! To jest super bo jest woda, izo, banany, żele High5 nawet, różne rzeczy - tylko że ja korzystam tylko z: wody do oblewania się (są wanny z wodą na samym początku punktów), oprócz tego z wody picia w kubkach - piję trochę a cała reszta na łeb i to mnie ratuje bo grzeję się strasznie. Poza tym jeszcze wpadłem na dobry pomysł - podwinąłem koszulkę żeby biec z gołym brzuchem i przytrzymałem paskiem na żele żeby mi się nie zsunęła na dół koszulka - pewnie komicznie wyglądało, ale działało - trochę lepsze chłodzenie było! A co do żeli to wziąłem ich z sobą cztery i brałem na: 12km, 20km, 28km, 36km. 

Piąta piątka ma w sobie półmaraton, ale zanim do tego miejsca dobiegłem to już nie wytrzymałem z tym pęcherzem. Zobaczyłem toi-toi-a, podbiegłem i okazało się że nie potrafię znaleźć drzwi :) obiegłem z wszystkich stron, na czwartej ze ścian okazało się że są drzwi, ale zamknięte bo było zajęte! To pobiegłem dalej, zły na stratę czasu. Wypatrywałem kolejnych i znalazłem - tym razem wolny. Złapałem międzyczas i wpadłem do środka, a zające na 3:15 pobiegły dalej... W trakcie załatwiania się doszedłem do wniosku że na "numerze 1" się nie skończy i przysiadłem na "numer 2". Mimo że starałem się streszczać to trochę zeszło - przy wybiegnięciu złapałem międzyczas okrążenia i okazało się że straciłem 38 sekund. Doliczając tą pierwszą nieudaną próbę skorzystania z toalety to wychodzi około 43 sekundy w plecy.
Okazało się że zające nie poczekali na mnie! Obie chorągiewki majaczyły gdzieś daleko z przodu - przy tej prędkości uciekli mi około 150 metrów. No i teraz na logikę powinienem biec nadal tym samym tempem, ale oczywiście nic takiego nie zrobiłem. Zacząłem ich gonić. Widzę w międzyczasach że kolejne kilometry były nawet po 4:20/km i tętno skoczyło pod 170 i tak już zostało do mety. Na półmaraton, już po tych przygodach wpadłem z czasem 1:36:57 czyli mimo straty tych 43 sekund biegłem na 3:14 na mecie. Całą tą piątą piątkę zrobiłem w 23:04 czyli niby idealnie, ale przecież 43 sekundy trzeba odjąć na toaletę to samego biegu tu było 22:21 czyli tempo 4:28/km. 

Szósta piątka to już moje szarżowanie - poczułem że mogę powoli odbiegać od zająców bo przecież ich dogoniłem i jestem silny! No i zacząłem troszeczkę im uciekać, zrobiłem ją w 22:30 (!). Tętno jednak już było około 170 i nie spadało. Było też na pewno coraz cieplej, więc to nie był tylko wynik mojego szarżowania i gonienia strat "toaletowych".

Dobra to zaczynamy najtrudniejszą część maratonu - widziałem niedawno śmieszny filmik z bieganie.pl jak Henio Szost tłumaczy dziewczynom co mialy biec maraton w Londynie jak biega się maraton. Mówił że do 30km biegniemy spokojnie, a od 30km wmawiamy sobie że już tylko dycha. No dychy nie przebiegniesz? I myślimy tylko o tej dysze, a potem to już siłą woli robimy te ostatnie 2km i ostatnie 195 metrów. I powiem tak - to działa! Było mi ciężko, ale odliczałem sobie od 30km już tylko tą ostatnią dychę i jakoś szło. Patrzę teraz w wyniki i siódma piątka była w 23:13 czyli tylko 7 sekund straty.W tym momencie - na 35km miałem czas 2:40:15 czyli tempo na 3:13:12 na mecie.

Ostatnia pełna czyli ósma piątka to było niestety już odpadnięcie - tempo spadło, ale z dobrych wieści: to nie było zupełne odpadnięcie. Zwolniłem trochę, ale najwolniejszy km był w 5:23, a średnio cała piątka po 5:10/km wyszła. Ostatnie 2,195km było na podbiegu! To było straszne, człowiek ledwo żyje a tu podbieg - próbowałem przyspieszyć ale nie mogłem, nigdy podbiegi mi dobrze nie wychodziły. Przed metą jeszcze udało się zobaczyć po raz trzeci z rodzinką i stąd mam to zdjęcie (widać mój trik z odsłonięciem brzucha :) ):



Trochę jednak dałem radę przyspieszyć bo widzę tempo średnie wzrosło do 5:06/km i na metę wbiegłem z czasem:

3:17:16


 

No i muszę przyznać że jestem bardzo zadowolony. Jeszcze tydzień temu chciałem biec na 3:20, dobrze że zaryzykowałem i pobiegłem na 3:15, parę rzeczy mogę poprawić i chcę je tu wypisać żeby w następnym biegu (Walencja!) pobiec jeszcze lepiej:

1. w dniu biegu trzeba wstać 3 godziny przed startem, zacząć od posiłku z gorącą herbatą żeby uruchomić żołądek i nie korzystać z toi-toi'a na biegu!
2. przed biegiem zrezygnuję z pełnego cyklu ładowania węgli, to trochę rozwala dietę, wystarczy ostatnie 2-3 dni zwiększyć węgle
3. nie pić tak dużo jak szalony w ostatnich 3 dniach, no wiadomo że potrzeba więcej płynów żeby glikogen mógł się z węgli zrobić, ale ja przesadziłem z ilością i stąd nocne wstawanie do kibelka i potem problem na trasie
4. tak jak zawsze do tej pory robiłem - nie patrzeć na zająców, strasznie rwą tempo, lepiej już na tempo okrążenia patrzeć na zegarek i łapać czasy z oznaczeń kilometrowych

A propos zająców - tu było ich dwóch na czas 3:15, obaj biegli sporo za szybko a w dodatku jeden nagle zniknął z trasy około 24km i potem wyłonił się jak z niebytu tuż przed metą - wyprzedził mnie biegnąc sam, mimo że ja na 3:17 biegłem :)

Dobra to po starcie odnaleźliśmy się z rodziną, sesja zdjęciowa i wróciliśmy do mieszkania. Potem rodzinny obiad w restauracji, wieczorem jeszcze daliśmy radę do kościoła (jest polska misja i akurat blisko byliśmy) i w sumie tego dnia ponad 47 tysięcy udało mi się skompletować :)

To by było na tyle - naprawdę ładny był ten bieg, polecam jeszcze raz ten maraton bo nie jest tak bardzo w Polsce popularny, sam zrobiłem już Berlin, Frankfurt, Lipsk, Hannover i Monachium najpierw. A zasługuje na najwyższe noty jeśli chodzi o organizację. Tylko ten podbieg na końcówce to by mogli wyprostować ;)

Jeszcze na koniec zdjęcie z kamerki na mecie i zdjęcie z mety z moją najmłodszą pociechą - biedna też się nachodziła żeby kibicować, mimo że maratonu nie biegła :)



sobota, 27 kwietnia 2024

Hamburg 15/15: Plan na bieg

 

No to ostatni tydzień już za mną, jutro rano maraton! Wrzucam na szybko podsumowanie tego ostatniego tygodnia - żeby był kompletny opis moich piętnastu tygodni zmagań, plus parę słów o planach na jutro. To szybko typowa tabelka ze szczegółami najpierw:

22.04.2024 poniedziałek siła wolne, ale w czwartek była
0,00
23.04.2024 wtorek BS 10km
RT 6x 30”/60”
spokojnie po okolicy z rytmami na koniec 10,00
24.04.2024 środa 4x1200m @4:16 p. 2' super wyszło mimo diety miałem siłę! 10,25
25.04.2024 czwartek basen siła troszkę czyli 100 pompek i 100 brzuszków
0,00
26.04.2024 piątek Rozruch 5km
RT 6x 15”/30”
Wieczorem późnym po jeździe pod granicę – w Słubicach z 3km w tempie prawie maratońskim 7,64
27.04.2024 sobota wolne Dojazd do Hamburga, EXPO, zakupy, ale w sumie kroków poniżej 10tys 0,00
28.04.2024 niedziela MARATON
Hamburg
Próbujemy 3:15! 42,20




70,09

Po kolei: zacznijmy od tego że od poniedziałku rano zacząłem dietę nisko-węglowodanową. Kto jeszcze o tym nie słyszał to tak krótko: najpierw trzy dni bez węgli, potem trzy dni z dwa razy większą porcją węgli. Ma to przekonać organizm najpierw że brakuje węgli, żeby potem gdy je dostanie, to zmagazynował ich więcej. Tylko że to może mieć negatywne skutki, więc podobno warto to przetestować najpierw przed jakimś mniej ważnym (albo krótszym) startem. Ja to już stosowałem i nie było negatywnych skutków, więc spróbowałem i tym razem. Od poniedziałku ograniczyłem więc węglowodany i to powoduje zwykle osłabienie organizmu, ale u mnie tym razem - o dziwo - nie było ta k źle. We wtorek zrobiłem spokojny bieg z rytmami, we środę cztery interwały i było dobrze. Chyba to że od początku marca ograniczam sobie jedzenie zadziałało tak że nie było to dla mnie za bardzo "nowością".
W czwartek zacząłem wcinać te węgle w dużej ilości, ale to jest trudne - pochłonąłem dużo kalorii i zrobiłem sobie trochę dodatkowych ćwiczeń siłowych żeby bilans trochę poprawić. W piątek było łatwiej z bilansem bo w planie był bieg, a w sobotę znowu wyszło bardzo słabo z bilansem dziennym :) A jak efekt? No przytyłem w dwa dni 1,5kg, pewnie jutro rano się okaże że więcej niż 2kg. Ale to nie jest tłuszcz, tylko glikogen (węglowodany organizm wiąże z dużą ilością wody). Więc nie można się tym martwić - to normalne że jak się maszynę zatankuje to waży trochę więcej :) Efekty w moich notatkach wyglądają tak:


W piątek było w planach wyjechać na maraton. Już pominę że dzień był zwariowany bo jedna z córek miała podejrzenie zapalenia wyrostka robaczkowego. Prawie cały dzień spędziliśmy w przychodni i szpitalu, na całe szczęście okazało się że wszystko było OK i mogliśmy szybko dokończyć pakowanie się i wyjechać. Dojechaliśmy pod granicę z Niemcami i tam nocowaliśmy. Przez te zdrowotne zawirowania nie miałem jak pobiegać od rana, udało się jednak na koniec dnia już w Słubicach wyjść. Fajnie było pobiegać, chociaż było już ciemno - dobiegłem do mostu granicznego, wbiegłem do Niemiec, zawróciłem i wróciłem do hotelu, robiąc w drodze powrotnej 3km tempem prawie maratońskim. Co dziwne - było całkiem ciepło - mimo że jest jeszcze kwiecień i było już około 22:00 wieczorem. Trochę mnie to zaniepokoiło - prognozy wcześniej pokazywały że ma być raczej chłodno - jakieś 12 stopni na starcie. No i rzeczywiście - prognoza się zmieniła i teraz jest taka:


To mnie bardzo zmartwiło - bardzo źle reaguję na wysoką temperaturę... start jest o 9:30 czyli ma być 15 stopnie, a na mecie będę pewnie około 12:45 - czyli około 20 stopni ma być. Z tego powodu zmieniłem troszkę mój strój startowy: wybrałem krótsze spodenki, zrezygnowałem z opasek kompresyjnych na łydki i wygląda ten strój teraz tak:


Próbowałem też szukać cieńszej koszulki na EXPO - chciałem tą pomarańczową którą widać na zdjęciu z moją najmłodszą latoroślą:


Niestety wszystkie były wykupione, zostały tylko XL... w innych sklepach też się nie udało znaleźć. Więc musi zostać tak jak jest - na szczęście to co mam nie jest tak bardzo złe, w końcu to jest singlet (na ramiączkach) tylko mógłby być cieńszy materiał...

Na EXPO było całkiem fajnie - można było sobie kupić makaron z pesto (bardzo dobry, zjadłem więcej niż jedną porcję). Dużo stoisk, nawet Maraton Warszawski :) wzięliśmy trochę żeli oczywiście - na szczęście był High5 który najbardziej lubię. Asics miał duże stoisko i ogólnie - było ich tak na oko ze 40 - dużo więcej niż na naszych największych maratonach. Pakie odbierało się bardzo sprawnie, generalnie organizacja moim zdaniem bardzo dobra. W pakiecie startowym sporo dobroci, jakieś dezodoranty, próbki, gadżety, worek na plecy w którym to wszystko wydają (fajny, do użycia potem do noszenia różnych rzeczy). Na jednym plakacie była trasa biegu:

 
Na innym była lista biegaczy, oczywiście musiałem takie zdjęcie zrobić:
 


Dobra, zebraliśmy się w piątkę, pojechaliśmy zrobić zakupy i do wynajętego mieszkania wreszcie. Musiałem jeszcze przeparkować samochód poza strefę parkowania (grubo ponad kilometr marszu) i wyszło mi tych kroków w ciągu dnia 9300 - może nie bardzo mało, ale trochę tego było.

Dobra, to teraz do rzeczy - co robimy jutro? Pobudka 7:00, szybko zjeść - kupiłem dzisiaj bułki pszenne i dżem plus banan i mam batony energetyczne. Wskakuję w ubranko biegowe, idziemy z żoną i córkami na start - bo mamy blisko, to na pieszo. Start jest o 9:30, ja mam strefę D czyli od 3:15 - stanę więc gdzieś z przodu. Cały czas boję się tego tempa 4:37/km, ale doszedłem do wniosku że kto nie ryzykuje ten nie pije szampana ;) a na serio - podoba mi się to ile schudłem i liczę że to mi pomoże nie odpaść. Tak jak pisałem w poprzednim wpisie: przeliczenia temp, start kontrolny, tętno na ostatnich biegach w tempie 4:37/km pokazuje że jest sens spróbować 3:15! 

No to przeliczyłem sobie te czasy na każdą piątkę (23:05) i będę się tego trzymał. Najważniejsze będzie pilnować tego tempa, łapać czasy okrążeń na oznaczeniach kilometrowych, wbiec na połowę w 1:37:30 i dalej pilnować tempa. Myślę że muszę trzymać to tempo i nie przyspieszać nawet gdybym się super czuł na 30km. Dopiero po 32km mogę to rozważyć, ale w praktyce coś takiego nigdy mi się nie przydarzyło - więc to pewnie tylko będzie teoretyczna możliwość :)

To teraz szybko spać i jutro trzymamy kciuki żeby nie było jednak aż tak ciepło jak prognoza pokazuje. Albo chociaż żeby było dużo chmur i może jakiś delikatny kapuśniaczek się uda :) ?

niedziela, 21 kwietnia 2024

Hamburg 14/15: test na 5000m

Został już tylko tydzień do maratonu! To jest najlepszy okres bo trzeba ograniczać kilometry i nawet więcej jeść. Ale najpierw opis jak poszły biegi w tym przedostatnim tygodniu, a jest co opisywać! To tabelka najpierw:

15.04.2024 poniedziałek siła wolne, ale 200 pompek w niedzielę
0,00
16.04.2024 wtorek BS 10km
RT 10x 40”/80”
Rytmy na naszym stadionie w Nowej Iwicznej – fajnie wyszły, zdążyłem przed deszczem 10,36
17.04.2024 środa BS 10km
SB 8x 150/150m
Podbiegi jak zwykle na wiadukcie nad torami – 8 sztuk zgodnie z planem, średnio @3:40 9,02
18.04.2024 czwartek BS 6km
BC2 4:35/km 10km
Naprawdę super wyszło – 10km pobiegłem dla sprawdzenia tempem pod 3:15 w maratonie czyli minimalnie poniżej 4:37/km i wyszło świetnie, tętno średnie 159! To niżej niż tętno pierwszych kilometrów w maratonach które mi dobrze wyszły 11,33
19.04.2024 piątek basen wolne żeby jutrzejszy test lepiej wyszedł (ale basen powinien być) 0,00
20.04.2024 sobota BS 10km
RT 10x 40”/80”
Super wyszło! 3:55/km 19:34 8,06
21.04.2024 niedziela BS 8km
WT 6x 1km 4:05/km
Spokojnie po lesie z pompkami (200) i 5 rytmów
15,00




53,77

Poniedziałek to wolne, wtorkowe rytmy zrobiłem na stadionie w naszej wsi, mały bo po zewnętrznym torze ledwo 200m wychodzi, ale do rytmów się nadaje. W środę ostatnie w tym planie treningowym podbiegi - w moim typowym miejscu czyli na wiadukcie nad torami kolejowymi jedną stację w kierunku Warszawy ode mnie.
Czwartkowy trening wymaga oddzielnego opisu: cały czas się biję z myślami czy biec na 3:20 (tempo 4:44/km) czy na 3:15 (tempo 4:37/km) więc zrobiłem sobie test tego szybszego tempa. No i wyszło znakomicie - biegłem tym szybszym tempem, a tętno wyszło naprawdę niskie, bo 159. Sprawdziłem dwa moje ostatnie występy maratońskie gdzie pobiegłem mniej więcej równo: Edynburg (poniżej 3:20), Poznań (też poniżej 3:20) i Brukselę (poniżej 3:07) i porównałem tętno pierwszej dychy tam - było wyższe. 

Piątek zrobiłem wolne od biegania (szkoda że basen ominąłem!), a w sobotę oryginalnie planowałem Park Run, ale nie wyrobiłem się z logistyką - mieliśmy wyjazd do rodziny z rana, więc pojechałem sam na stadion w Piasecznie i zrobiłem sobie tam test na 5000m. Postarałem się przygotować porządnie: ubrałem moje jedyne karbonowe buty, zrobiło się na tyle ciepło że nie było wątpliwości co do stroju - na krótko, ale na szczęście było dość zimno żeby temperatura była super do takiego szybkiego biegania. Na stadionie zrobiłem rozgrzewkę, ćwiczenia w biegu i przebieżki, w dodatku zjawiło się dwóch biegowych kolegów (pozdrawiam!) co mi pomogło się bardziej zmotywować. Byłem więc gotowy do testu. Dwanaście i pół okrążenia przede mną. Ustawiłem zegarek na widok okrążenia, sam miałem zamiar łapać czasy okrążeń co 500m i plan był pobiec po 23 sekundy każdą setkę. Na stadionie można to łatwo kontrolować bo są one oznaczone. A co piątą setkę chciałem na zegarku łapać jako okrążenie. Ostatni mój Park Run to był czas 20:12 - i to było tylko półtora miesiąca temu. W zeszłym roku mój rekord to 20:00 i na takim poziomie się kręcę już od dawna. Natomiast zegarek mi pokazuje od niedawna coraz szybsze estymowane wyniki i nawet zszedł do 19:00. Wiem z doświadczenia że to nie są miarodajne estymaty, więc założyłem sobie że pobiegnę tempem 3:50/km co daje się łatwo na stadionie kontrolować (co 100 metrów) patrząc na czas - powinno być 23 sekundy. Czyli lan był liczyć sobie 23s, 46s, 1:09s, 1:32s, 1:55s i tutaj łapać okrążenie (pół kilometra) i znowu od zera liczyć - bo zegarek ustawiony na widok okrążenia.
Biegło mi się dobrze - na początku nie czułem żeby tempo było problematyczne i patrząc na czasy okrążeń to widzę że zacząłem troszkę za szybko, ale to było pół sekundy na 500m więc w granicach błędu pomiaru (łapania ręcznego samemu czasu podczas wyścigu). W sumie na połowie dystansu czas był prawie idealnie na tempo 3:50/km. Potem zacząłem troszkę zwalniać, ale było to bardzo małe zwolnienie - 20 sekund na 2,5km czyli 8sek/km. Średnia z całości wyszła więc 3:55/km i czas na mecie był troszkę poniżej:

19:34


To jest świetny wynik, zaliczam ten bieg za niedzielne interwały które miały być po 4:05/km (6x1000m) i w niedzielę zamiast nich zaplanowałem sobie spokojne 15km po lesie.

Ciekawy jestem co mi tutaj zagrało - na pewno myślę że waga: jednak ważę o 3kg mniej niż na początku marca, może nawet bliżej 4kg (waha się ta moja waga więc trudno dokładnie to ocenić).

To teraz plan na ostatni tydzień przed maratonem:
1. odżywianie: chcę zrobić dietę z ładowaniem węglowodanów, czyli od poniedziałku do środy postaram się ograniczyć drastycznie węglowodany, a od czwartku do soboty znacznie je zwiększyć.
2. trening - według planu, czyli dużo mniej kilometrów, za to rytmy dla pobudzenia
3. wyjazd - już w piątek się zbieramy, w sobotę rano na EXPO
4. tempo na maraton - myślę że spróbuję 4:37/km żeby pobiec na czas 3:15 - to odważna decyzja, ale czas z półmaratonu, tętno na czwartkowym treningu i czas z tego testu na 5000m pokazują że mogę próbować!


wtorek, 16 kwietnia 2024

Hamburg 13/15: długi wyszedł!

Tak wygląda głupawka po dobiegnięciu do pracy poważnego pana (na co dzień), który wcale taki poważny nie jest. W czwartki jak zwykle pracuję z biura, a że mam do niego kilkanaście kilometrów (zależnie którą drogę wybiorę) to nie marnuję czasu na stanie w korkach tylko dobiegam sobie rano z plecakiem z ubraniami w środku, kąpię się, przebieram i siadam do pracy. Trochę jest problem z powrotem do domu, ale na szczęście kolega mieszka w tym samym kierunku (nawet dwóch) więc często mnie podwozi, no albo pociągiem wracam.

Dobra, zostały dwa tygodnie i to jest najlepszy okres przed maratonem, bo zaczynam już wyostrzanie przed startem - ograniczam kilometraż, zostawiając szybkie akcenty. Ale najpierw został do opisania tydzień numer 13 z 15, jeszcze z pełnym kilometrażem i ostatnim naprawdę długim biegiem. Tylko po kolei:

8.04.2024 poniedziałek siła wolne 0,00
9.04.2024 wtorek BS 10km
RT 10x 40”/80”
Po okolicy, tylko tych rytmów było tylko 8 9,59
10.04.2024 środa BS 6km
WT 3x 4km 4:25/km
Bardzo ładnie wyszło, znowu szybciej niż tydzień wcześniej bo po 4:13/km 15,77
11.04.2024 czwartek BS 12km Spokojnie do pracy 12,32
12.04.2024 piątek basen Przełożyłem tutaj rytmy z soboty żeby przed tym ostatnim długim biegiem odpocząć 0,00
13.04.2024 sobota BS 10km
RT 15x 40”/80”
wolne 10,40
14.04.2024 niedziela BD 32km (16km @MP) Z narastającą prędkością, podzielone po 8km: 5:15,5:00,4:45,4:35. Dobrze wreszcie! 32,00




80,08

Poniedziałek pomińmy milczeniem :)
We wtorek rytmy i byłoby wszystko OK gdyby nie to że było ich za mało (ale to był bieg kombinowany, z podbiegnięciem do marketu budowlanego po drodze, do Decathlonu i do paczkomatu :)
Środa to wytrzymałość tempowa i wyszło znowu lepiej - z tempa zadanego 4:25 wychodzi mi już 4:13!
Czwartek to jak widać na zdjęciu na górze - spokojnie do pracy, wzdłuż torów.
Piątek - nauczony dwoma problematycznymi próbami zrobienia biegu długiego postanowiłem przygotować się do niego dając sobie odpoczynek w sobotę. Więc rytmy z soboty zrobiłem tutaj w piątk rano. No tylko basen nie wypalił wieczorem.
Sobota to był w takim razie odpoczynek - bo trening przełożony na piątek (ale to za dużo dla mnie żeby cztery dni pod rząd biegać, byłem już w piątek przemęczony).
No i clou programu czyli niedziela i ostatni bieg długi: 32 kilometry! Bardzo chciałem żeby to wyszło dobrze, więc zjadłem w sobotę więcej (cały czas liczę kalorie), odpocząłem od biegania i zaplanowałem bieg z narastającą prędkością. Podzielony na odcinki po 8km i planowane tempa 5:15, 5:00, 4:45, 4:30 (ten ostatni wydawał mi się za trudny). A jak wyszło:


No jestem bardzo zadowolony - obiegłem lotnisko Chopina :) najpierw zacząłem dość spokojnie - wyszło średnio 5:13/km a tętno średnie 147 to jak bym truchtał! Potem lekko szybciej - wyszło 4:59/km a tętno nadal niskie: 153. Trzecia ćwiartka to już tempo maratońskie na czas 3:20 na mecie i tętno jak na mnie nadal niskie: 158. Ostatnia ćwiartka to już najtrudniejsza - przyspieszyłem do 4:30/km ale tym tempem udało się chyba tylko 4km, potem był odcinek po szutrze i spadło - ale średnie wyszło 4:35/km i tętno wzrosło do 171 średnio aż, ale to jest wartość którą na końcówce maratonu można zaakceptować. 

W sumie to naprawdę fajnie wyszedł mi ten tydzień - muszę teraz przeanalizować jeszcze dokładnie moje ostatnie treningi, tempa i tętno - kusi mnie żeby żeby podkręcić moje oczekiwania od maratonu w Hamburgu, zaczynam myśleć o 3:15 zamiast 3:20, ale sam nie wiem - trochę się boję że przesadzę z tym tempem (bo to 4:37/km)... 

Dobra, to plan teraz jest taki: w tym pierwszym tygodniu ograniczam kilometraż do 60km, jedzenie dalej tak jak cały czas - czyli z deficytem i spróbuję pod koniec tygodnia sprawdzić się na 5km na stadionie (wolałbym Park Run, ale w sobotę cały dzień będę na wyjeździe rodzinnym, więc spróbuję w piątek sam pobiec test). Zobaczymy co tam wyjdzie na tym teście.



 

 

niedziela, 7 kwietnia 2024

Hamburg 12/15: tempówki super, ale bieg długi...

To już tylko trzy tygodnie! Noclegi już dawno zarezerwowane, plan na podróż już mniej więcej też przygotowany (jak się jedzie w pięć osób to wymaga trochę logistycznych wysiłków). Zaczynam nawet powoli obmyślać jak dokładnie pobiec. Moje plany minimum czyli pobiegnięcie poniżej 3:20 zaczynają mi się wydawać za mało ambitne. Ale wiem że maraton wymaga szacunku - więc myślę że tak czy siak to będzie mój plan minimum. Skoro jednak połówka była w 1:31:21 to z obliczeń i rad różnych trenerów wynika że można pokusić się nawet o czas rzędu 3:15-3:16... ale to przy założeniu że wszystko się dobrze ułoży.

Na razie krótko jak wyszło trenowanie w tym tygodniu:

1.04.2024 poniedziałek siła wolne 0,00
2.04.2024 wtorek BS 10km
RT 10x 40”/80”
Niby spokojnie, ale te 10 rytmów to było na oko prawie 2km bardzo szybkiego biegu 9,80
3.04.2024 środa BS 6km
WT 3x 4km 4:25/km
Super wyszło – średnie tempo tuż poniżej 4:15/km! 15,07
4.04.2024 czwartek BS 12km Spokojnie do pracy 12,53
5.04.2024 piątek basen No i wreszcie basem się udał! 1000M w 30:30 0,00
6.04.2024 sobota BS 10km
RT 8x 40”/80”
Spokojnie po okolicy, rytmy częściowo na naszym małym stadionie. Piękna pogoda! 10,83
7.04.2024 niedziela BD 32km Oj nie wyszło, chociaż na papierze nie wygląda źle: 26km w tym 16km tempem około-maratońskim. Ale to było najpierw 16km z końcówką gdzie zwolniłem ze średniej 4:45 do 4:48 a potem 4km spokojnie, średnia z całości 4:58. Potem odpoczynek i ostatnie 6km spokojnie, nawet bardzo – 5:50/km 26,00




74,23

Poniedziałek wolne - nie skomentuję, ale pewnie się zemści na końcówce maratonu że nie robię ćwiczeń wzmacniających. Wtorek zgodnie z planem - rytmy pod koniec biegu bardzo fajnie zmieniają bieg spokojny w pobudzający bodziec. No i środa - wreszcie super wyszło, bo poprzedni tydzień już mnie trochę podłamał. Tutaj się dobrze przygotowałem, biegałem po okolicy na lekko i zamiast 4:25/km średnio było po 4:15! W czwartek z plecakiem z ubraniami na zmianę do pracy - spokojnie, ale trochę było terenowo bo wzdłuż torów. W piątek wreszcie udało się wyjść na basen i pół godziny popluskać - czyli 4 długości, razem 1000m. Co ciekawe mój zegarek twierdzi że to tylko 200 aktywnych kalorii takie pół godziny pływania - to mniej (sporo mniej) niż tyle samo spokojnego biegu... dziwne, zawsze myślałem że pływanie spala więcej kalorii niż bieganie. Ale wygląda że to racja, poszukałem po sieci i jakoś tak około 200 kalorii na pół godziny to podobno dobra wartość. Czyli kolejny argument na korzyść biegania - tańszy sport, łatwiejszy w uprawianiu i mniej czasu bo dojazdy, przebieranie, kąpiel przed i po itd. itp.
Dane tempówki ze środy:



W sobotę rano spokojnie po okolicy znowu i nawet część rytmów na naszym małym stadionie w Nowej Iwicznej się udała - piękna się nam już zrobił wiosna, rano było 15 stopni, a w ciągu dnia ma być dużo cieplej. Dla kontrastu: kilka dni wcześniej rano było 2 stopnie :)
Natomiast najważniejszy bieg tygodnia (chociaż ten środowy był tuż-tuż za) to oczywiście bieg długi w niedzielę. W planie 32km, chciałem to pobiec równo tempem 4:45/km. Pogoda piękna, w sumie to na takie trudne i długie biego to dużo za gorąco było. Ale przygotowałem się: dwa żele High5 (moje ulubione), butelka miękka 500ml z wodą, krótkie spodenki, koszulka przewiewna z maratonu Nicea-Cannes, okulary przeciwsłoneczne, buty moje jedyne karbony w których będę biegł w Hamburgu. No i zadbałem o miejsca newralgiczne które mogłyby się obetrzeć - wszystko super. Tylko wyszedłem o 10:00 rano, więc niezbyt pora bo gorąco - planowany czas biegu był około 2,5 godziny... Ale w dobrym humorze wyruszyłem i pobiegłem w kierunku Janek. Zegarek ustawiłem na wirtualnego partnera po 4:45/km i automatyczne zaliczanie okrążeń co 4km - miało ich być 8. Początek dobrze, chociaż denerwujące było że mój garmin nie uruchomił pomiaru tętna z nadgarstka - dziwne, nigdy mu się to nie zdarzyło do tej pory przez tyle lat. Po długim czasie dopiero się zorientował (po13km!). No ale biegło się dość dobrze, chociaż trochę musiałem pilnować tempa żeby nie spadało. Pierwsza czwórka w 18:59 czyli w punkt. Druga identycznie. Trzecia 19:00 - czyli jak po sznurku, ale pod koniec czwartej zaczęło być naprawdę ciężko. W tym miejscu biegłem trochę po trawie w okolicach schroniska dla zwierząt na Paluchu, ale przede wszystkim zmęczenie nagle dało tak bardzo o sobie znać, że razem z tym gorszym podłożem czwarte okrążenie wyszło w 19:57! Wtedy zdecydowałem że muszę odpuścić - nie miałem zupełnie sił. Więc odpuściłem i piąte okrążenie zrobiłem bez kontroli tempa - spokojnie, wyszło po... 5:37/km i to było i tak dobrym wynikiem na tak duży poziom zmęczenia. Wtedy zdecydowałem że skończę trening, wejdę do sklepiku po izotonik (moje 500ml już wypiłem, było tak gorąco że biegłem bez koszulki większość czasu). Zjadłem wafelek w czekoladzie, izotonik 750ml przelałem do butelki i resztę wypiłem. Odpocząłem i ostatnie 6km do domu zrobiłem spokojnie - zmęczenie było tak duże że wyszło to po 5:50/km. 

Podsumowując: jakiś czas temu zrobiłem całe 26km po 4:45, teraz wymiękłem po 16km - dziwne, nie? Ale już wiem co się stało: to moje ograniczanie kalorii jest winne. Ostatnie siedem dni wychodzi z moich notatek że średnio mam deficyt 480kcal dziennie! To działa - moja średnia waga z ostatnich 7 dni spadła już do 77,0kg, ale to moim zdaniem jest winne temu że nie daję rady zrobić takiego długiego biegu - mimo brania żeli po drodze. 

No to plan na te ostatnie trzy tygodnie teraz będzie taki: za tydzień zrobię 32km (myślałem czy nie skrócić), ale najpierw pewnie połowę spokojnie, a potem dopiero przyspieszę do tempa około-maratońskiego. Potem ostatnie dwa tygodnie ograniczam kilometraż, a ostatni tydzień zmienię jedzenie żeby nie było za mało, w tym ostatnie trzy dni więcej kalorii i węglowodanów - czyli typowe ładowanie węgli przed maratonem. To myślę da dobry wynik w Hamburgu! :)

No i jeszcze jedna wiadomość na koniec - ruszyły zapisy na Bieg Konstytucji w Warszawie. My z żonką już jesteśmy zapisani :) ! Ciekawe jak 1,5 tygodnia po maratonie mi pójdzie?

wtorek, 2 kwietnia 2024

Hamburg 11/15: Wielkanoc

Po tym super udanym starcie w poprzednim tygodniu przyszedł kolejny tydzień treningów, w dodatku ze świętami, wizytą rodzinną i tego typu utrudnieniami w życiu prostego biegacza. To może bez zbędnych ceregieli przejdźmy od razu do tygodniowej tabelki, a potem trochę rozwinę:

25.03.2024 poniedziałek siła wolne 0,00
26.03.2024 wtorek BS 14km spokojnie po okolicy 12,75
27.03.2024 środa BS 10km
SB 8x 150/150m
Podbiegi na wiadukcie nad torami – 8 razy po 150m, bardzo fajnie – wyszły po 3:22/km. To już przedostatnie w tym planie treningowym 10,01
28.03.2024 czwartek BS 6km
WT 2x 5km 4:25/km
W drodze powrotnej z pracy, o mało co bym nie pobiegł bo lało mocno, ale na szczęście udało się – akurat przestało. Chciałem po 4:15 ale nie dałem rady – jednak z plecakiem z ubraniami i nie dość długo po obiedzie to się nie da... ale wyszło 4:23/km średnio i w podziale na 4+3+3km 14,67
29.03.2024 piątek basen z racji Świąt nie dało rady z basenem, więc rano spokojnie troszkę 5,77
30.03.2024 sobota BS 10km
RT 12x 40”/80”
znowu króciutko bo roboty ze Świętami sporo w domu, szkoda że o rytmach zapomniałem! 5,57
31.03.2024 niedziela BD 26km Nie za bardzo wyszło – za szybko po wielkanocnym śniadaniu, za szybko zacząłem, w końcu zrobiłem tylko 24km z kilkoma przerwami na odpoczynek... 24,00




72,77

Jak zwykle ta "siła" w poniedziałek to już tylko w planie istnieje, już chyba nawet nie będę narzekał :) wtorek spokojnie, środa zgodnie z planem podbiegi i to teraz od nich trochę odpocznę. W czwartek trochę popsułem bo z pracy wracałem biegiem i ten trudny trening nie wyszedł. W piątek i sobotę były spokojne biegi, a drugi z akcentów czyli bieg długi popsułem równie dobrze co pierwszy akcent. To była Wielkanoc, śniadanie wielkanocne to oczywiście spory posiłek - a ja za krótko odczekałem przed biegiem. No i jak prawie nigdy: nie dałem rady zrobić tego długiego biegu! W dodatku za szybko zacząłem i w sumie bardzo źle wyszło: robiłem przerwy i skróciłem z 26 do 24km.

W sumie jak na ten tydzień patrzę to był to najgorszy tydzień z całego tego cyklu treningowego! Zacząłem się bać czy się nie przetrenowałem, tak źle się czułem po tym niedzielnym biegu. Jedyne co idzie dobrze to kontrola wagi, ale to za tydzień się pochwalę, bo efekty są powolne, ale stabilne - co cieszy (chociaż jedna rzecz się udała w tym tygodniu ;) )

ADs