niedziela, 7 kwietnia 2024

Hamburg 12/15: tempówki super, ale bieg długi...

To już tylko trzy tygodnie! Noclegi już dawno zarezerwowane, plan na podróż już mniej więcej też przygotowany (jak się jedzie w pięć osób to wymaga trochę logistycznych wysiłków). Zaczynam nawet powoli obmyślać jak dokładnie pobiec. Moje plany minimum czyli pobiegnięcie poniżej 3:20 zaczynają mi się wydawać za mało ambitne. Ale wiem że maraton wymaga szacunku - więc myślę że tak czy siak to będzie mój plan minimum. Skoro jednak połówka była w 1:31:21 to z obliczeń i rad różnych trenerów wynika że można pokusić się nawet o czas rzędu 3:15-3:16... ale to przy założeniu że wszystko się dobrze ułoży.

Na razie krótko jak wyszło trenowanie w tym tygodniu:

1.04.2024 poniedziałek siła wolne 0,00
2.04.2024 wtorek BS 10km
RT 10x 40”/80”
Niby spokojnie, ale te 10 rytmów to było na oko prawie 2km bardzo szybkiego biegu 9,80
3.04.2024 środa BS 6km
WT 3x 4km 4:25/km
Super wyszło – średnie tempo tuż poniżej 4:15/km! 15,07
4.04.2024 czwartek BS 12km Spokojnie do pracy 12,53
5.04.2024 piątek basen No i wreszcie basem się udał! 1000M w 30:30 0,00
6.04.2024 sobota BS 10km
RT 8x 40”/80”
Spokojnie po okolicy, rytmy częściowo na naszym małym stadionie. Piękna pogoda! 10,83
7.04.2024 niedziela BD 32km Oj nie wyszło, chociaż na papierze nie wygląda źle: 26km w tym 16km tempem około-maratońskim. Ale to było najpierw 16km z końcówką gdzie zwolniłem ze średniej 4:45 do 4:48 a potem 4km spokojnie, średnia z całości 4:58. Potem odpoczynek i ostatnie 6km spokojnie, nawet bardzo – 5:50/km 26,00




74,23

Poniedziałek wolne - nie skomentuję, ale pewnie się zemści na końcówce maratonu że nie robię ćwiczeń wzmacniających. Wtorek zgodnie z planem - rytmy pod koniec biegu bardzo fajnie zmieniają bieg spokojny w pobudzający bodziec. No i środa - wreszcie super wyszło, bo poprzedni tydzień już mnie trochę podłamał. Tutaj się dobrze przygotowałem, biegałem po okolicy na lekko i zamiast 4:25/km średnio było po 4:15! W czwartek z plecakiem z ubraniami na zmianę do pracy - spokojnie, ale trochę było terenowo bo wzdłuż torów. W piątek wreszcie udało się wyjść na basen i pół godziny popluskać - czyli 4 długości, razem 1000m. Co ciekawe mój zegarek twierdzi że to tylko 200 aktywnych kalorii takie pół godziny pływania - to mniej (sporo mniej) niż tyle samo spokojnego biegu... dziwne, zawsze myślałem że pływanie spala więcej kalorii niż bieganie. Ale wygląda że to racja, poszukałem po sieci i jakoś tak około 200 kalorii na pół godziny to podobno dobra wartość. Czyli kolejny argument na korzyść biegania - tańszy sport, łatwiejszy w uprawianiu i mniej czasu bo dojazdy, przebieranie, kąpiel przed i po itd. itp.
Dane tempówki ze środy:



W sobotę rano spokojnie po okolicy znowu i nawet część rytmów na naszym małym stadionie w Nowej Iwicznej się udała - piękna się nam już zrobił wiosna, rano było 15 stopni, a w ciągu dnia ma być dużo cieplej. Dla kontrastu: kilka dni wcześniej rano było 2 stopnie :)
Natomiast najważniejszy bieg tygodnia (chociaż ten środowy był tuż-tuż za) to oczywiście bieg długi w niedzielę. W planie 32km, chciałem to pobiec równo tempem 4:45/km. Pogoda piękna, w sumie to na takie trudne i długie biego to dużo za gorąco było. Ale przygotowałem się: dwa żele High5 (moje ulubione), butelka miękka 500ml z wodą, krótkie spodenki, koszulka przewiewna z maratonu Nicea-Cannes, okulary przeciwsłoneczne, buty moje jedyne karbony w których będę biegł w Hamburgu. No i zadbałem o miejsca newralgiczne które mogłyby się obetrzeć - wszystko super. Tylko wyszedłem o 10:00 rano, więc niezbyt pora bo gorąco - planowany czas biegu był około 2,5 godziny... Ale w dobrym humorze wyruszyłem i pobiegłem w kierunku Janek. Zegarek ustawiłem na wirtualnego partnera po 4:45/km i automatyczne zaliczanie okrążeń co 4km - miało ich być 8. Początek dobrze, chociaż denerwujące było że mój garmin nie uruchomił pomiaru tętna z nadgarstka - dziwne, nigdy mu się to nie zdarzyło do tej pory przez tyle lat. Po długim czasie dopiero się zorientował (po13km!). No ale biegło się dość dobrze, chociaż trochę musiałem pilnować tempa żeby nie spadało. Pierwsza czwórka w 18:59 czyli w punkt. Druga identycznie. Trzecia 19:00 - czyli jak po sznurku, ale pod koniec czwartej zaczęło być naprawdę ciężko. W tym miejscu biegłem trochę po trawie w okolicach schroniska dla zwierząt na Paluchu, ale przede wszystkim zmęczenie nagle dało tak bardzo o sobie znać, że razem z tym gorszym podłożem czwarte okrążenie wyszło w 19:57! Wtedy zdecydowałem że muszę odpuścić - nie miałem zupełnie sił. Więc odpuściłem i piąte okrążenie zrobiłem bez kontroli tempa - spokojnie, wyszło po... 5:37/km i to było i tak dobrym wynikiem na tak duży poziom zmęczenia. Wtedy zdecydowałem że skończę trening, wejdę do sklepiku po izotonik (moje 500ml już wypiłem, było tak gorąco że biegłem bez koszulki większość czasu). Zjadłem wafelek w czekoladzie, izotonik 750ml przelałem do butelki i resztę wypiłem. Odpocząłem i ostatnie 6km do domu zrobiłem spokojnie - zmęczenie było tak duże że wyszło to po 5:50/km. 

Podsumowując: jakiś czas temu zrobiłem całe 26km po 4:45, teraz wymiękłem po 16km - dziwne, nie? Ale już wiem co się stało: to moje ograniczanie kalorii jest winne. Ostatnie siedem dni wychodzi z moich notatek że średnio mam deficyt 480kcal dziennie! To działa - moja średnia waga z ostatnich 7 dni spadła już do 77,0kg, ale to moim zdaniem jest winne temu że nie daję rady zrobić takiego długiego biegu - mimo brania żeli po drodze. 

No to plan na te ostatnie trzy tygodnie teraz będzie taki: za tydzień zrobię 32km (myślałem czy nie skrócić), ale najpierw pewnie połowę spokojnie, a potem dopiero przyspieszę do tempa około-maratońskiego. Potem ostatnie dwa tygodnie ograniczam kilometraż, a ostatni tydzień zmienię jedzenie żeby nie było za mało, w tym ostatnie trzy dni więcej kalorii i węglowodanów - czyli typowe ładowanie węgli przed maratonem. To myślę da dobry wynik w Hamburgu! :)

No i jeszcze jedna wiadomość na koniec - ruszyły zapisy na Bieg Konstytucji w Warszawie. My z żonką już jesteśmy zapisani :) ! Ciekawe jak 1,5 tygodnia po maratonie mi pójdzie?

wtorek, 2 kwietnia 2024

Hamburg 11/15: Wielkanoc

Po tym super udanym starcie w poprzednim tygodniu przyszedł kolejny tydzień treningów, w dodatku ze świętami, wizytą rodzinną i tego typu utrudnieniami w życiu prostego biegacza. To może bez zbędnych ceregieli przejdźmy od razu do tygodniowej tabelki, a potem trochę rozwinę:

25.03.2024 poniedziałek siła wolne 0,00
26.03.2024 wtorek BS 14km spokojnie po okolicy 12,75
27.03.2024 środa BS 10km
SB 8x 150/150m
Podbiegi na wiadukcie nad torami – 8 razy po 150m, bardzo fajnie – wyszły po 3:22/km. To już przedostatnie w tym planie treningowym 10,01
28.03.2024 czwartek BS 6km
WT 2x 5km 4:25/km
W drodze powrotnej z pracy, o mało co bym nie pobiegł bo lało mocno, ale na szczęście udało się – akurat przestało. Chciałem po 4:15 ale nie dałem rady – jednak z plecakiem z ubraniami i nie dość długo po obiedzie to się nie da... ale wyszło 4:23/km średnio i w podziale na 4+3+3km 14,67
29.03.2024 piątek basen z racji Świąt nie dało rady z basenem, więc rano spokojnie troszkę 5,77
30.03.2024 sobota BS 10km
RT 12x 40”/80”
znowu króciutko bo roboty ze Świętami sporo w domu, szkoda że o rytmach zapomniałem! 5,57
31.03.2024 niedziela BD 26km Nie za bardzo wyszło – za szybko po wielkanocnym śniadaniu, za szybko zacząłem, w końcu zrobiłem tylko 24km z kilkoma przerwami na odpoczynek... 24,00




72,77

Jak zwykle ta "siła" w poniedziałek to już tylko w planie istnieje, już chyba nawet nie będę narzekał :) wtorek spokojnie, środa zgodnie z planem podbiegi i to teraz od nich trochę odpocznę. W czwartek trochę popsułem bo z pracy wracałem biegiem i ten trudny trening nie wyszedł. W piątek i sobotę były spokojne biegi, a drugi z akcentów czyli bieg długi popsułem równie dobrze co pierwszy akcent. To była Wielkanoc, śniadanie wielkanocne to oczywiście spory posiłek - a ja za krótko odczekałem przed biegiem. No i jak prawie nigdy: nie dałem rady zrobić tego długiego biegu! W dodatku za szybko zacząłem i w sumie bardzo źle wyszło: robiłem przerwy i skróciłem z 26 do 24km.

W sumie jak na ten tydzień patrzę to był to najgorszy tydzień z całego tego cyklu treningowego! Zacząłem się bać czy się nie przetrenowałem, tak źle się czułem po tym niedzielnym biegu. Jedyne co idzie dobrze to kontrola wagi, ale to za tydzień się pochwalę, bo efekty są powolne, ale stabilne - co cieszy (chociaż jedna rzecz się udała w tym tygodniu ;) )

ADs