Berlińskie impresje

Mogłem się tego spodziewać - czytałem rok temu u Bartka że dostał dyplom i prospekt z wynikami, ale jakoś o tym zapomniałem i zostałem miło zaskoczony przesyłką w skrzynce pocztowej. W środku koperty A4 znalazłem widoczny powyżej dyplom z wynikiem z którego nadal jestem dumny, oprócz tego dwie kartki A4 ze statystykami mojego biegu i gruby (68 stron) kolorowy prospekt z wywiadami, tabelami z wynikami, zdjęciami i artykułami. Bardzo miła sprawa, nawet to że wysyłają te materiały po jakimś czasie - fajnie sobie przypomnieć ten bieg.

Pierwsza kartka przedstawia mój wynik na tle innych biegaczy, przetłumaczona wersja brzmiała by tak:

Miejsce: 7.129 z 36.474
W kategorii M35: 1.305 z 3959
Czas: 3:29:47 Brutto: 3:41:02
Pierwsza połowa: 1:40:00 Druga połowa: 1:49:47
Prędkość: 12,07km/h
Tempo: 4:58/km

Jak by to podsumować - pierwsza połowa idealnie co do sekundy według planu, druga połowa - tragicznie. A jak do tego doszło tłumaczy druga kartka z danymi:
 

Tu już nie ma co tłumaczyć - liczby są takie same u nas i za Odrą :)
5km: 9 sekund za szybko
10km: 2 sekundy za wolno (porównuję sumaryczny czas)
15km: 6 sekund za szybko (j.w.)
20km: 1 sekunda za szybko
21,1km: co do sekundy zgodnie z planem
25km: 4 sekundy za wolno
30km: 43 sekundy za wolno
35km: 3 minuty 6 sekund za wolno
40km: 8 minut 12 sekund za wolno
42,2km: 9 minut 47 sekund za wolno


Czyli jednak oklapnięcie zaczęło się jeszcze przed 30km :( wciąż ten sam problem i nadal nie wiem jak temu zaradzić. Próbuję temu zaradzić przyspieszają w końcówce długich treningów, spróbuję też zbić trochę wagę (na razie jeszcze kończę etap powrotu po roztrenowaniu do poprzedniej wagi).

A sam prospekt wygląda jak poniżej:

  Okładka

Jeden z wielu artykułów - wybrałem ten o Bogusławie Mamińskim który połamał tam trzy godziny (gratulacje!) :-O ! Są też inne, dużo dłuższe artykuły i wywiady - na kilka stron.

Jedna z impresji fotograficznych w środku. Wybrałem taką z Polakiem wbiegającym na metę :) ale i tak najwięcej tam było Duńczyków - istna inwazja, mam wrażenie że musiało ich być w granicach 4 tysięcy.

Co ciekawe jestem na 99% przekonany że na zdjęciu użytym jako tło do dyplomów widać kawałek mojej skromnej postaci. Drugi z lewej - widać tylko część głowy, ramię i rękę z garminem i opaską z międzyczasami. Zgadza się wszystko - kolor i krój stroju, fryzura i kształt głowy. No ale głowy nie dam - to może być kolejny Duńczyk w czerwonym stroju :)

Mit Daniels nach Berlin

Po maratonie w Wiedniu nic na temat planu mojego biegania się nie pojawiało na blogu. Miałem co prawda wszystko już obmyślone i przygotowane ale niepowodzenie pod kątem uzyskanego wyniku w Wiedniu spowodowało że potrzebowałem czasu aby przemyśleć co zrobić żeby następnym razem było lepiej. Przed Wiedniem moim pomysłem było porzucenie biegania wg planu FIRST i spróbowanie planu Danielsa. Po Wiedniu zacząłem rozważać kilka opcji: plan Danielsa pod maraton (24 tygodni), własny plan treningowy na podstawie tego co myślę że u mnie szwankuje (np. najdłuższe jednostki treningowe, biegi progowe na zmęczeniu np. po godzinnym biegu spokojnym), myślałem też o modyfikowanym planie Danielsa (faza III plan maratońskiego). Tych rozważań, przeczytanych materiałów i wymienionych opinii z biegaczami było tak dużo że nie ma sensu ich tutaj wymieniać. Żeby nie zanudzać napiszę tylko jakie z tego wynikły dla mnie wnioski.

Zdecydowałem się na pełny plan Danielsa pod maraton, oznaczony literą "A" w książce "Bieganie metodą Danielsa". Robię tak bo plan ten zawiera z jednej strony dużo spokojnego biegania (nie lubiłem tego do tej pory) a z drugiej strony w fazie II i III mocne jednostki treningowe które powinny podnieść moje możliwości przestawiania się na spalanie tłuszczów w drugiej części maratonu. Te spokojne biegi natomiast powinny zapobiec kontuzjom (moje kolano będzie mi wdzięczne) - plan FIRST pod tym względem jest moim zdaniem kontuzjogenny. Można się tu zapytać dlaczego chcę realizować pełny plan treningowy a nie zacząć od późniejszej fazy. Pierwsza faza to tylko spokojne biegi a więc coś co ma wyrobić dobrą kondycję a ta można powiedzieć jest już na dobrym poziomie skoro niedawno skończyłem 16-tygodniowy plan treningowy. Pewnie tak jest ale ta pierwsza faza ma też inne zadania - przygotować spokojnymi biegami organizm do cięższych obciążeń, poprawić skład organizmu (mniej tłuszczu), trochę też te spokojne i niedługie biegi mają też dać mi odpocząć po maratonie w Wiedniu. Przez realizację całego planu mam nadzieję dobrze przygotować się do najważniejszej imprezy tego roku czyli maratonu w Berlinie. Po nim natomiast planuję prawdziwe roztrenowanie.

Po drodze do Berlina planuję kilka innych startów. Najbliższe to triathlon w Sierakowie (1/4 ironman), maraton w Lęborku i półmaraton na jesieni - najprawdopodobniej Tarczyn. Są to imprezy drugorzędne i nie mam nawet pewności czy w nich wystartuję a jeśli tak to nie wiem czy na 100%. Triathlon w Sierakowie nie jest problemem - niby niecałe trzy godziny wysiłku więc dość długo ale z tego co wiem o tri to poziom zmęczenia nie jest wysoki jak przy biegu o tej długości, poza tym mój udział będzie tylko na zaliczenie i sprawdzenie czy tri mi sie podoba. Półmaraton na jesieni też nie jest niczym dziwnym na drodze przygotowań do maratonu - w najgorszym przypadku mogę z niego zrezygnować albo przebiec w tempie które mi na ten dzień podyktuje Daniels. Największą moją rozterką jest maraton w Lęborku 23 czerwca. Długo rozważałem za i przeciw i jak na razie jestem zdecydowany go pobiec. Nie będę się do niego przygotowywać - pobiegnę go w środku planu treningowego, jedynie przed nim zmniejszę kilometraż jak to przed maratonami się robi. Nie będę go biegł na 100% jak w Wiedniu, jednak jest to duże obciążenie organizmu - może być znowu gorąco, trasa jest pagórkowata. Dlatego z punktu widzenia planu treningowego ten maraton tu nie pasuje, ale doszedłem do wniosku że priorytetem dla mnie nie jest to żeby mieć najlepszy z możliwych w moim przypadku wynik na mecie w Berlinie. Priorytetem jest moje zdrowie i dobra zabawa z powodu biegania. Zdrowie każe uważać z ilością maratonów w roku a zabawa każe nie omijać maratonu w rodzinnym mieście. Więc pobiegnę go uważając na zdrowie (mniejszy kilometraż przed, ostrożnie na trasie i regeneracja po biegu). Taki jest plan ale może on ulec zmianie - niektóre biegi wypadają mi czasami z kalendarza więc tak może być i z maratonem w Lęborku.

Mój plan drogi na Berlin wygląda więc następująco:

Parametry jakie przyjąłem podczas opracowywania tego planu: maksymalny kilometraż tygodniowy: 80km (większość tygodni ma mniejszy kilometraż, nawet tylko 70% więc średnio wyjdzie mniej). Do tej pory biegałem 60km tygodniowo. Pierwsza faza ma więc kilka zadań: rozruszanie po maratonie w Wiedniu, przejście na codziennie ale krótsze bieganie i zwiększenie kilometrażu. Druga faza to interwały - praca nad szybkością i tutaj mam nadzieję wskoczyć na wyższy poziom w słynnej tabelce Daniels'a Vdot. W tej chwili przyjąłem ten współczynnik na podstawie wyniku na 10km (42:00) i półmaratonu (1:33:00) jako 49. Wynik z 5km jest dość stary (20:43 - wyszłoby Vdot 48) a z maratonu nie jest miarodajny bo spuchłem na drugiej połowie straszecznie. Następnie będzie faza trzecia - tam będą te treningi które są dla mnie najwartościowsze - długie, z wielokrotnie powtarzanymi biegami progowymi na zmęczeniu - ciekawy jestem czy to da taki skutek jakiego oczekuję. Czwarta, ostatnia faza jest równie ważna moim zdaniem - długie biegi ale też i takie progowe jak w trzeciej.

Jak widać pierwsza faza zawiera codzienne biegi (ale są one krótkie i do tego spokojne). W tej fazie w każdym tygodniu mam zamiar być raz (na tydzień) na basenie. W kolejnych fazach również jedna wizyta tygodniowo na basenie ale ponieważ bieganie będzie bardziej intensywne i w dniach z treningami specjalistycznymi będzie go dużo więcej to aby zachować zalecany tygodniowy kilometraż to siłą rzeczy nie będę biegał codziennie a tylko 4-5 razy w tygodniu. Dlatego w tych trzech fazach jeden dzień w tygodniu zajmę się ćwiczeniami ogólnosprawnościowymi, rozciąganiem, treningiem siłowym.

Plan ten bardzo mi się podoba, postaram się wrzucać raz na tydzień informację jak mi idzie z jego realizacją, no i mam nadzieję że zajadę na nim daleko - do samego Berlina.