niedziela, 30 maja 2021

Ultra-way Rumia 22km

Wczoraj pobiegłem za moją małżonkę bierg terenowy w Rumii. Akurat zbiegło się z wizytą u rodziny niedaleko, więc udało się załatwić kilka spraw ze jednym wyjazdem. Sportowo było bardzo fajnie, ale po kolei. Zaczęło się od piątku wieczorem gdy wpadłem do biura odebrać pakiet startowy. Ultra-way w Rumii to cały festiwal biegowy który oferuje biegi na dystansach 10, 22, 50, 100 i (!!) 160km. Ten ostatni wygląda fajnie - sporo biegnie się wzdłuż morza a potem Zatoki Gdańskiej. Ale ja spokojnie - miałem przepisany pakiet żony więc 22km. 

Plan był pobiec dość szybko - więc ubrałem sie na krótko, z wyposażenia obowiązkowego przy tak krótkim dystansie był tylko kubek albo inny pojemnik na wodę. Wziąłem więc soft-flaska i jeden żl na drogę i stanąłem na starcie. 


Trochę stanąłem za daleko z tyłu, na filmiku poniżej widać ile osób przede mną było i na początku szybko przesunąłem się na przód stawki. Znalazłem się w pierwszej dziesiątce a nawet dokładnie byłem chyba 5-6 przez pierwsze kilka kilometrów. Troszeczkę za mocno wystartowałem bo zacząłem odczuwać podbiegi. Trasa prowadziła przez Trójmiejski Park Krajobrazowy, więc było ich trochę. Okolica piękna, cicho i ładnie. Stawka biegaczy się rozciągnęła. Trasa była bardzo fajna, dobrze oznaczona - często i wyraźnie, co oczywiście nie przeszkodziło mi dwa razy z niej zboczyć :) ale raz sam się zorientowałem - tam było rozwidlenie tras 10km i 22km, a drugi raz to sam nie wiem - po prostu w drugą stronę pobiegłem i wtedy spadłem z 7 na 10 pozycję bo pociąg trzech osób mnie minął.


Na 14-15km był jedyny punkt odżywczy, złapałem tam kubek (wypiłem i oddałem bo nie wolno śmiecić :) !) i pobiegłem dalej jak kozica. Niestety zacząłem odczuwał w prawej stopie na podbiciu duży dyskomfort. Myślałem że to pęcherz ale po biegu okazało się że powstała rana - chyba to był pęcherz który pękł Próbowałem chronić to miejsce, ale stawianie stopy bardziej na zewnętrznej krawędzi jest strasznie niebezpieczne - raz prawie zwichnąlem kostkę (coś leciutko chrupnęło, ale bez dużego bólu). 

Przez tą ranę na podbiciu ciężko mi się biegło końcówkę. Nawet ucieszyło mnie ogromne podejście na 18km - bo nie dało się biec, a podczas marszu stopa nie bolała. Na górze podbiegu wyprzedziłem jednego biegacza który kompletnie odpadł i maszerował i awansowałem na 9 miejsce. Potem już zbieg - oj na zbiegach kilka razy miałem śmierć w oczach, bywało stromo asalomony które założyłem na ten bieg miały średni bieżnik. Przez to razm sunąłem jak na desce a często wyrzucało mnie na zakrętach :)

Końcówka to jakieś 1,5km w mieście - przycisnąłem i wbiegłem prawie sprintem co mi trochę pokazało że chyba mogłem jeszcze trochę wycisnąć na trasie z siebie.

Zauważyłem że najgorzej mi szło na podbiegach, praktycznie wszyscy którzy mnie wyprzedzili robili to na podbiegach - bardzo zwalniałem wtedy. Na zbiegach natomiast radziłem sobie lepiej niż inni, ale to było mniej niż te straty na podejściach - widać jednak że jak się trenuje na Mazowszu to podbiegi są piętą achillesową :)

Suma sumarum - bardzo fajny bieg i jestem zadowolony z 9 miejsca na 91 osób które ukończyły. Mój czas to 2:02:02 wg mojego zegarka, wg organizatora 3 sekundy więcej (bo startowałem z tyłu stawki). 

Jak by co to polecam ten bieg, fajna organizacja na starcie i mecie i trasa!




niedziela, 23 maja 2021

Warsaw Track Cup i Bieg Firmowy


Pandemia ma swoje minusy, ale ma też i ciekawostki. Na przykład ja wczoraj po raz pierwszy pobiegłem na raz... dwa biegi :) Jeden zupełnie normalny - czyli Warsaw Track Cup a drugi zdalnie: Bieg Firmowy. Akurat tak się złożyło że oba biegi były tego samego, na tym samym dystansie (5000m) i jeden był na żywo a drugi trzeba było pobiec zdalnie, z aplikacją w telefonie.

Warsaw Track Cup biegłem już wiele razy - nadal organizowany jest na stadionie Orła czyli na ulicy Podskarbińskiej w Warszawie )podobno nagrywali tam Misia - sceny z klubu sportowego "Tęcza") i nadal jest to prawie cały dzień różnych dystansów od najkrótszych dla najmłodszych do 5000m dla dorosłych. Ja zapisałem się na 5000m bo chciałem się poprawić od zeszłego tygodnia gdy mieliśmy sprawdzian z kolegami z klubu biegowego MILA i wybiegałem 19:58 na piątkę na stadionie. Wiadomo że w tydzień formy się nie zbuduje, ale tydzień temu zrobiłem duży błąd i pobiegłem dzień wcześniej ciężki trening - interwały progowe 4x1600 plus 4 rytmy 200m. Teraz zrobiłem też akcenty w tygodniu, ale ostatni dwa dni wcześniej a dzień przed zawodami zrobiłem dzień wolnego. Wynik - było dużo lepiej bo 19:33 jest już całkiem janym wynikiem. 

Postaram się za jakiś czas znowu pobiec taki sprawdzian i kontrolować jak (i czy) udaje mi się poprawiać. Muszę też się przyłożyć do obniżenia wagi bo po tej pandemii jeden kilogram cały czas się nie chce ode  nie oderwać :)

Bieg firmowy zaliczyłem przy okazji - to sztafeta 5 osób, każda ma przebieć 5km - udało się nam w firmie zgromadzić piątkę (nawet nie jedną) więc pobiegliśmy w tym trochę rekreacyjnym i charytatywnym biegu. Mieliśmy chyba całkiem dobry wynik drużynowo, ale w sumie nie o wynik tu chodziło.


Przy okazji małe podsumowanie pierwszych dwóch tygodni planu treningowego pod Rostock.

Tydzień 1

Biegałem codziennie, razem wyszło 70km. Bieg długi w niedzielę 17,7km, we wtorek rytmy na stadionie - fajnie wyszły, w piątek interwały progowe też na stadionie no i w sobotę dodatkowy akcent - 5000m które wyszły w 19:58.

Tydzień 2

Zacząłem pomyłkowo od biegu dłuższego 16,6km, we wtorek zaległy z niedzieli akcent 8km TM - wyszło po 4:19/km, w czwartek po Raszynie (córki na basenie a ja czekając biegałem) progowo 6,4km i 4x200m rytmy - też fajnie to wyszło i potem dzień odpoczynku i w sobotę opisany Warsaw Track Cup: 5000m w 19:33 - bardzo fajny postęp. Razem wyszło 65km.

Zacząłem już trzeci tydzień - tym razem spojrzałem w plan i dzisiaj było tylko 8km TM, za to po Lesie Kabackim więc poziom wysiłku większy ze względu na podłoże. Poza tym w tym tygodniu w sobotę możliwe że pobiegnę 22km po lasach koło Rumii bo moja małżonka przepisała swój pakiet na mnie (coś ją boli stopa) - więc pewnie kilometraż wyjdzie mi większy. Planowałem na początku tego planu treningowego robić po 80km - nie wiem czy to mi się uda... zobaczymy.

A na koniec parę zdjęć jeszcze z Warsaw Track Cup.








poniedziałek, 10 maja 2021

Plan na półmaraton Rostock

Mój ostatni maraton dał mi trochę w kość, jak (prawie) zwykle podczas biegu obiecywałem sobie pod koniec że to ostatni raz. Od teraz to półmaratony! Zwykle mi przechodziło krótko po biegu, ale teraz mnie jeszcze trzyma, więc jako następny bieg wybrałem sobie naprawdę półmaraton. Poza tym jeszcze nie do końca wiadomo czy koronawirus pozwoli na organizację dużych imprez, podróże i otwarcie hoteli - a to wszystko jest mi potrzebme skoro uprawiamy całą rodzinę turystykę maratonową. 

Dlatego najbliższy start wybrałem nie za daleko - żeby można było dojechać samochodem. Wybraliśmy weekend gdy starsze córki będą na obozie a my z najmłodszą damy radę dojechać w nie za długim czasie. Akurat udało się że w tym czasie (31 lipca) odbywa się w Rostock'u (chyba po polsku powinno się pisać Roztok bo nazwa miasta jest z czasów gdy mieszkali tam Słowianie) impreza biegowa która objemuje różne biegi, w tym półmaraton.

To miło mi poinformować że mam kolejny cel - pobiec na dobrym poziomie w Roztoku, no chociaż poniżej tych 1,5 godziny! Patrząc na tabele Danielsa i mój ostatni wynik na milę jest to dokładnie czas jaki powinienem uzyskać (Vdot=51). W sobotę próbowałem sobie zrobić test wracając z zakupów rodzinnych do domu biegiem chciałem przebiec 5km "na maksa". Niestety jest dużo pracy przed mną - wg tabel powinienem przebiec 5km teraz w 19:36 a dałem radę tylko 2,5km i to troszkę słabszym tempem, potem odpocząłem w truchcie 4 minuty i znowu 2,5km szybko. Razem te 5km odliczają przerwę zabrały mi 19:50. No ale była przecież przerwa więc było dużo słabiej niż tabele Danielsa sugerują. 

Poczytałem więc mądre biegowe książki które zalegają na moich półkach i wybrałem po namyśle plan biegowy z Danielsa (najnowsze wydanie) i opracowałm 12-tygodniowy plan według jego zaleceń:



Zacząłem dzisiaj od przyjemnego biegu 17,7km po 5:25/km po Lesie Kabackim. Było super - pogoda jak w lato, skończyłem przed 13:00 gdy już tłumy zebrane od strony Ursynowa szykowały się do startu w Wings For Life :)

Jedyne co mnie trochę martwi to że wczoraj po szybkich 5km odczuwałem znouw jak kiedyś przez dłuższy czas - prawe biodro i troszkę kolano. Na szczęście dzisiaj już nie mam prawie tych objawów - muszę to obserwować bo mój najważniejszy cel to nadal "biegać zdrowo"!

No to życzcie mi powodzenia, zobaczymy jak to pójdzie - jestem na razie pełny optymizmu!

niedziela, 2 maja 2021

Mila Konstytucyjna

 

Prawdziwe zawody! Lało jak z cebra od rana co prawda, ale po tej pandemii (mam nadzieję że już możemy tak mówić) nie ma co wybrzydzać - wziąłem kurtkę przeciwdeszczową i pojechałem mimo wszystko na stadion w Piasecznie. W tym roku Kondycja zorganizowała Milę Konstytucyjną właśnie tam ze względu na nadal obowiązujące ograniczenia. Akurat od dzisiaj zostały trochę rozluźnione, ale o ile wiem podwyższono tylko nieznacznie limit osób z 25 do 50 które mogą brać udział w zawodach.

Ja dwa tygodnie temu przebiegłem maraton więc ten pierwszy tydzień był regeneracyjny. Drugi tydzień natomiast też nie miałem jak mocno przycisnąć - na początku tygodnia nie mogłem wyjść pobiegać dwa razy a potem miałem szczepienie przecivko COVID-19 (w czwartek rano) więc mimo że nie miałem kompletnie żadnych objawów ubocznych to dla bezpieczeństwa po szczepieniu zrobiłem ponad dobę odpoczynku od biegania. Zrobiłem więc w czwartek rano krótki bieg spokojny, potem szczepienie i następnego dnia (w piątek) po południu poszedłem i znowu tylko na krótki bieg spokojny. W sobotę też krótko rano przed podróżą do rodziny - w sumie więc kilometraż całego tygodnia wyszedł niezwykle mały: 30km. 

Mimo to plany były światłe - pobiec coś blisko moich poprzednich wyników na milę, a te były w zakresie 5:24-5:39. Miałem tylko podejrzenia że nie będzie to za łatwe bo ostatnio trochę mi słabiej - waga troszkę wyższa, wyniki troszkę słabsze. Ustaliłem więc sobie że biegnę na samopoczucie - bez patrzenia na zegarek. Żeby pobiec 5:22 trzeba by robić kółko w 80s - tak sobie przeliczyłem i planowałem zerkać tylko na duży zegar przy mijaniu linii mety na każdym z 4 okrążeń.

Pogoda była straszna - lało, nie chciałem wyjść z samochodu żeby się rozgrzewać. W końcu się zmusiłem i na 10-15 minut przed startem poszedłem (wcześniej już odebrałem numer startowy). I nagle zdarzył się cud pogodowy - na czas biegu przestało padać i nawet miałem uczucie że jest za ciepło :) a do tej pory było 10-12 stopni więc dodając deszcz było po prostu strasznie zimno.

Stanęliśmy na starcie - nie wiem czemu ustawili osoby szybsze z tyłu, ale się przemieszaliśmy żeby było wygodniej po starcie. Dużo ceregieli nie było i ruszyliśmy. Po starcie byłem gdzieś około 4-5 miejsca, ale na końcu pierwszego wirażu miałem odczucie że biegniemy za wolno więc niedużo myśląc wyprzedziłem wszystkich :) Oczywiście okazało się że za szybko biegłem - po pierwszym kółku miałem 1:17 a powinno być 1:22 (bo 80s kółko plus końcówka 9metrów to około 2s). Na drugim kółku dalej prowadziłem - czułem się już nie tak super, ale jakoś mnie nie wyprzedzali mnie jeszcze. Z tego co pamiętam to drugie kółko było dużo wolniej - coś koło 10s aż. Na trzecim kółku pod koniec mnie wreszcie wyprzedziła trzyosobowa grupka. Było mi już ciężko, ale tempo wydaje mi się utrzymywałem bez zmian.

Wreszcie ostatnie kółko i ten mobilizujący dzwonek - chciałem nie dać się już nikomu wyprzedzić, chociaż bałem się że jak zwykle się to nie uda. Biegłem równo pół okrążenia, cały czas słyszałem tuż za sobą kogoś. Wreszcie na ostatnim wirażu postawnowiłem zacząć finisz, bałem się że nie dociągnę do mety - ścigacz był cały czas za mną. Dałem więc tyle z siebie ile mogłem i... udało się! Dobiegłem jako czwarty i co ciekawe ten ścigacz tuż za mną to Bartek z którym się widzieliśmy przed biegiem i znamy się z biegów (no i uczelni).

Cieszę się że udało mi się dobiec w takim stylu - co prawda za szybko zacząłem, ale ogólnie wynik jak na czas po pandemii jest dobry: 

5:42,60

Super było wreszcie pobiec i wrócić z medalem do kolekcji, oby to już teraz było czymś zupełnie normalnym jak jeszcze 1,5 roku temu :) !






 

ADs