15-16/16 Zurych: wyostrzanie i plan na bieg

Jestem już w Zurychu, pakiet odebrany - wypada więc wrzucić ostatni odcinek z raportem z treningów pod ten maraton. Te dwa tygodnie to było już wyostrzanie, to chyba najprzyjemniejsza część całego cyklu treningowego. Niektórzy podobno jej nie lubią - bo ich nosi, a biegać trzeba mniej. Ja zupełnie nie mam takich problemów - fajnie że można mniej biegać i to jest część treningu! Ale dobra, to krótko i na temat:
Tydzień 15/16:
Poniedziałek - wolne
Wtorek - na stadionie w Piasecznie 4x1200m, miało być po 4:15/km a wyszło... po 4:03/km - za szybko!
Środa - spokojnie 9,5km
Czwartek - BC2 9,5km w planowanym tempie maratońskim 4:45/km
Piątek - miał być basen, ale to już Wielkanoc i goście mieli przyjechać - za dużo obowiązków rodzinnych i nie wyszło
Sobota - święta świętami, ale pobiegać trzeba. Poprzednio w tym momencie cyklu treningowego zrobiłem sobie test na 5000m na stadionie, tu też próbowałem, ale nie dałem rady - zamiast 5000m wyszło 2x2500m zakładanym tempem czyli 4:00/km
Niedziela - trzeba mazurka wypocić, więc poszedłem rano na spokojny bieg po lesie - wyszło 19,5km
Tydzień 16/16:
Poniedziałek - wolne
Wtorek - znowu 4x1200m na stadionie (wracając z pracy więc Skra w Warszawie obok Pola Mokotowskiego) tylko tym razem dużo spokojniej - po 4:45/km
Środa - spokojnie 8km
Czwartek - planowałem basen, ale było wolne
Piątek - spokojnie już tylko miało być, ale zrobiłem tempem maratońskim 6km 4:45/km, a wieczorem przelot do Szwajcarii
Sobota - już na miejscu, więc bez biegania. Rano odbiór pakietu, trochę zwiedzania
Niedziela - no to będzie jutro, ale zakładam że będzie tu maraton :)

Sam pobyt w Zurychu to już opiszę po biegu, teraz tylko jeszcze jaki jest plan. Szczerze przyznam że forma jest słabsza niż rok temu (a wtedy maraton wyszedł w Sztokholmie w 3:22:15). To nie świadczy za dobrze. Chciałbym w tym roku pobiec lepiej, zaczynając ten plan treningowy myślałem o 3:15-3:20 z naciskiem na ten lepszy czas. Ale widzę po wynikach że nie ma na to szans. Rok temu piątka była w 19:34 a teraz w 20:01. Półmaraton był 1:30:18 a teraz 1:32:24... Dlatego moim celem na ten bieg będzie jednak 3:19:59 i mam nadzieję że to się uda. Nastawię sobie więc zegarek na tempo 4:45/km i będę kontrolował znaczniki kilometrowe (bo wg zegarka to tempo będzie musiało być 4:43/km żeby się w 3:19:59 wyrobić na mecie) i na połówce muszę być w 1:40:00, a potem troszkę przyspieszyć. Zobaczymy - czy uda się (po raz pierwszy w życiu!) zrobić drugą połowę szybciej niż pierwszą!
Profil trasy wygląda na bardzo płaski - to powinno pomóc:

Dziwne że tak wygląda ten profil - zwiedzaliśmy dzisiaj i było bardzo dużo różnic poziomów, ale może to dlatego że maraton jest prawie cały czas wzdłuż Jeziora Zurych. Może mapkę wrzucę już po biegu, a na razie tylko wrzucę numer startowy i idę odpoczywać przed jutrzejszym biegiem :) !
 

 

 

 

 

11-14/16 Zurych: główna część

 

No to najważniejsza część planu za mną. Ostatnio narzekałem na brak długich biegów i trochę się tłumaczyłem że to z powodu pogody. Pisałem że plany miałem wtedy: poprawić sytuację z biegami długimi, mieć też biegi tempowe i poprawić też kilometraż tygodniowy. A jak to się udało?

1. Biegi długie - no świetnie wyszło, bo na cztery tygodnie były aż trzy biegi po 32km! W tym czwartym tygodniu był Półmaraton Warszawski, zresztą i tak bym tam nie wciskał czwartego :)
Same te biegi długi zawsze robiłem narastającym tempem. Końcówkę starałem się tempem maratońskim i robić ten ostatni odcinek coraz dłuższy. W poprzednim wpisie pisałem o pierwszym takim biegu - tam zrobiłem ostatnie 8km tak szybko, w tej części zrobiłem najpierw 12km, potem 16km i znowu 16km. Natomiast to tempo nie było na samym końcu (tak jak za pierwszym razem) 4:30/km, tylko około 4:44/km

2. Biegi tempowe - aż 6 takich biegów - super! Dokładnie to takie: 2x5km @4:25, 4+4+2km @4:23, 3x3km @4:15, 3x4km @4:23, 13km @4:44, 3x4km @4:23

3. Kilometraż tygodniowy - średnia wzrosła aż o 10km (a był jeden tydzień trochę słabszy - planowo, bo oszczędzałem się przed startem w Półmaratonie Warszawskim). Średnio było prawie 74km tygodniowo!

Z jednej strony widzę że nie jest tak dobrze jak rok temu. Tempa są trochę wolniejsze, wyniki ze sprawdzianów też słabsze wychodzą (półmaraton, ale też 20:01 w Wiązownie na piątkę). Czuję na biegach że nie jest lepiej, więc myślę że nie będę wyskakiwał zbyt optymistycznie z planem na Zurych. Jescze to dokładnie opiszę, ale mam nadzieję że już teraz na wiosnę wyrobię mój plan minimum na maraton w tym roku i chciałbym bardzo potem skupić się na szybkości. Tak dla zabawy oczywiście, bo nie sądzę żebym się jeszcze do moich życiówek zbliżył. Nie każdy jest MKonem :-)