22,23/24 Został tydzień!

Ostatni tydzień przede mną, to świetny moment - skupia w sobie tajemnicę oczekiwania i przemijania (uch, ale mistycznie się zrobiło!). Żeby się nie roztkliwiać - zacznijmy od nowej porcji Berlińskich Ciekawostek. Tym razem oprę się na listach przychodzących coraz częściej do nas, uczestników maratonu, od organizatora. Co ciekawego w nich ostatnio wyczytałem:
Nadruk na koszulkę - na expo będzie można podejść do stoiska BMW i zostawić jakąś dowolną swoją koszulkę a oni nadrukują na nią numer startowy - nie zastąpi to numeru na biegu ale może być fajną pamiątką z biegu.
Aplikacja do śledzenia - instalująca tą aplikację można zlokalizować biegacza w trakcie biegu na trasie (ciekawe z jaką dokładnością - pewnie tylko chodzi o przebiegnięcie przez matę sczytującą czipy). Dodatkowo są tam informacje o biegu, o biegaczach z czołówki itp.
Filmy - dokładnie to dwa filmy: jeden pół godzinny nakręcony z okazji 4-go maratonu berlińskiego. Będzie pokazywany co godzinę w sobotę w kinie (wejściówki do odebrania za darmo na expo) a drugi to rodzaj dokumentu o jednym z biegaczy z kenijskiej czołówki (którego tożsamość próbują trzymać w tajemnicy).
Piwo - jak Niemcy to musi być piwo, wiadomo. Na mecie wszyscy biegacze otrzymają bezalkoholowe piwo Erdinger. Pamiętam że w Wiedniu też dawali na mecie (co ciekawe to otwierają zanim podadzą, nie wiem czemu... ). Ja po maratonie który ukończyłem w złym stanie nie miałem siły go wypić, ledwo spróbowałem. No ale w Berlinie będzie zupełnie inaczej - dobiegnę w 3:19:59 w super stanie i wypiję całe duszkiem ;) !
Batony - podobno pod koniec trzeciej dziesiątki jest jakiś podbieg (a miało być płasko!) a nim będą rozdawać batony energetyczne. Nie będę na tym polegał bo na maraton zawsze biorę swoje żele, ale zobaczę co tam dadzą (firma PowerBar zapewnia te batony).
Bieg dla dzieci - nasze pociechy zostaną w domu ale jeśli zabieracie ze sobą swoje to w sobotę jest bieg dzieci z samym SpongeBob Kanciastoportym :)
Jeszcze muszę obejrzeć jak
Zgadnij swój czas - jak to zwykle robi adidas - można na expo spróbować zgadnąć swój czas a najlepsi zostaną nagrodzeni. W ramach samo-spełniającej się przepowiedni muszę tam pójść i sfotografować się na tle wiadomo-jakiego-czasu :)


To teraz szybko raport jak wyglądały te ostatnie dwa tygodnie ciężkich treningów. Po pierwsze oba już mają ograniczony kilometraż - do 60% maksymalnego czyli do 48km. Jako że w środku tych tygodni wpadł mi Półmaraton Tarczyn to nie było już miejsca na żaden bieg spokojny - jakoś tak dziwnie :)
Tydzień zacząłem dopiero we wtorek - po aż dwóch dniach odpoczynku po 29km w sobotę.
Wtorek 10.09.2013 - 3km spokojnie i 24km tempa maratońskiego. To był bardzo ważny trening bo podobno pokazuje że da się tym tempem wytrzymać całe 42 na zawodach. Przygotowałem się więc i pobiegłem go w drodze powrotnej z pracy do domu.Wyszło super, tylko martwi trochę wysokie tętno średnie - 168 a na wiosnę (ale było zimniej) przy podobnym treningu 162.

Piątek 13.09.2013 - dużo odpoczynku było ale w końcu za dwa tygodnie maraton a za dwa dni półmaraton. Pobiegłem 2x(3km spokojnie 15 minut 4:13/km). Na końcu mijałem na osiedlu ekipę TVP z panem Jarosławem Kretem - zgaduję że chcieli kręcić prognozę pogody :)
Niedziela 15.09.2013 - Półmaraton Tarczyn - było bardzo fajnie, zresztą poczytajcie sami :)
Środa 18.09.2013 - odpocząłem dwa pełne dni po życiówkowym półmaratonie i rano w środę po drodze do pracy zrobiłem: rozgrzewkę, potem dwie serie po 10 minut progowo (4:13/km) z przerwą 3 minuty i 45 minut spokojnie. Razemy wyszło:

Piątek 20.09.2013 - drugi ze specjalistycznych treningów tego tygodnia czyli dwie serie po 35 minut spokojnie i 15 minut progowo plus schłodzenie. Razem trochę ponad 24km w dwie godziny. Zaliczyłem trening rano - wstałem trochę wcześniej i pobiegłem do pracy. Uwaga, chwalę się - przewidziałem to dzień wcześniej i zawiozłem sobie ubrania na zmianę do pracy w czwartek, zostawiłem komputer w biurze i dzisiaj rano po prostu wybiegłem mając tylko w kieszonce telefon, kartę miejską i trochę pieniędzy na obiad. Ale jestem sprytny!
Do pracy mam jak widać powyżej 18,5km więc pobiegłem naokoło a drugi bieg progowy zrobiłem sobie biegając po Polach Mokotowskich :)

Razem przebieg tych dwóch tygodni: 104km a plan był 96 - czyli robiąc tylko biegi specjalistyczne i jeden półmaraton wyrobiłem więcej niż plan zakładał... dziwne, gdybym nie biegł tej połówki w Tarczynie to na biegi spokojne przez całe dwa tygodnie wyszłoby 13km - to maksimum dwa wyjścia czyli byłyby tylko 3 biegi w tygodniu. Z tego wynika dla mnie że ten plan maratoński Danielsa to chyba jest dla osób z większym niż mój maksymalnym kilometrażem tygodniowym (czyli 80km).
Ciekawy jestem jak to zadziała w Berlinie - jeżeli dobrze to może jeszcze zastosuję ten plan? Muszę to przemyśleć bo na wiosnę Maratona di Roma! Mam czas na przemyślenia - zaraz po Berlinie miesiąc roztrenowania. Acha, co będę robił przez ten miesiąc też już wiem - może nie będzie biegania, ale zajęcie będę miał :)

No to teraz - ostatni tydzień spokojnych biegów a w piątek - świeżo oddaną S2 a potem A2 jedziemy zdobywać Berlin. Powodzenia dla wszystkich berlińczyków i warszawiaków startujących tego samego dnia!

20,21/24 Początek sezonu startowego

Jak zwykle na dobry początek ciekawostka z Berlina. Dzisiaj będzie o maratońskich gadżetach. Wybrałem kilka ciekawych rzeczy:
Opaska na nadgarstek - z racji poprawy zabezpieczeń wprowadzono zasadę że pakiet startowy można odebrać jedynie osobiście i z dowodem tożsamości ze zdjęciem. Zapinają też wtedy na nadgarstku jednorazową opaskę która pozwala wejść do strefy startowej (coś jak na She runs the night). Oj chyba nie da się odkupić pakietu... nawet już po jego osobistym odebraniu.
Punkty kontroli wideo - na trasie będą kamery rejestrujące obraz celem kontroli, oprócz tego co 5km będą też oczywiście maty sczytujące czipy.
Ekran dopingujący - na 35 kilometrze będzie stał ogromny ekran na którym pojawi się spersonalizowana wiadomość dopingująca. Działa dość prosto: wcześniej jest mata sczytująca czipy a wiadomości można wpisywać tutaj o ile zna się numer startowy zawodnika. Czy mówiłem już że mój numer to 7690?
Aplikacja na telefon - plany treningowe, ćwiczenia rozciągające, siłowe, obsługa facebook'a, twitter'a żeby się chwalić że się biegnie.
Aplikacja lokalizująca na telefon - ciekawy pomysł - po uruchomieniu da znać wibracjami że zbliżamy się do interesującego nas punktu. Ma wpisane takie miejsca jak start, meta, punkty kontrolne co 5km, expo itp. Można tego użyć żeby nie zgubić się i dotrzeć na czas np. na bieg śniadaniowy w sobotę.
Wirtualny bilet na expo - żeby wejść na expo i odebrać pakiet startowy można albo wydrukować sobie potwierdzenie otrzymane mailem albo zapisać w telefonie w formie elektronicznej. Nie potrzeba kartek - tylko na wejściu pokazuje się kod formie obrazka na tej wejściówce który oni czytnikiem sprawdzają. Ta wejściówka jest na obrazku na górze (ale obcięta, bez kodu).

A jak wyglądały te dwa tygodnie mojego treningu? Zauważyłem niepokojącą rzecz w moim planie treningowym: bardzo mało mam teraz biegów spokojnych. Jak pewnie pamiętacie w planie Danielsa są po dwa treningi specjalistyczne w tygodniu a resztę kilometrów należy spokojnie biegać w pozostałe dni tygodnia. Ile tych kilometrów ma być wynika z tego ile było założone przez plan na dany tydzień i od tej liczby odejmuje się kilometry przebiegnięte w ramach tych dwóch treningów specjalistycznych. Plan zakładał kilometraż:
Tydzień 20: 80% maksymalnego (80km) czyli 64km
Tydzień 21: 70% maksymalnego (80km) czyli 56km
A treningi specjalistyczne zajęły:
Tydzień 20: 50,7km => zostaje 13,3km
Tydzień 21: 50,2km => zostaje 5,8km
Myślałem że tak mało się nie da ale w sumie dokładnie tak było:

Tydzień 20
Poniedziałek - wolne
Wtorek - spokojne pół godziny (5,6km)
Środa - Sp2 czyli godzina spokojnie, 6 serii po 5 minut progowo 4:13/km z minutą odpoczynku, schłodzenie. Pięknie wyszły te interwały - nawet szybciej niż miały być. (19,2km)
Czwartek - spokojnie niecałe 40 minut (7,35km)
Piątek - wolne
Sobota - Sp1 czyli rozgrzewka, cztery interwały tempowe (4:13/km) po 5 minut z przerwami po minucie. Potem 80 minut spokojnie i znowu taka sama seria 4 interwałów tempowych, na koniec schłodzenie. Niestety nie wyszło za dobrze - ostatnie trzy interwały w tempach 4:23/km, 4:23/km 4:37/km (!). A czemu tak wyszło - opisałem dokładnie tutaj.
Razem 63,66km z 64km

Tydzień 21
Niedziela - spokojnie, tym razem udało się nam razem z Żoną przebiec (6,3km)
Poniedziałek - wolne
Wtorek - Warsaw Track Cup - razem wyszło 5,7km w tym rekordowy kilometr w 3:13.
Sroda - Sp2 czyli dwie serie po 35 minut spokojnie i 15 minut progowo (4:13/km) plus schłodzenie. Nie chciało się wyjść bo późno było ale podczas biegu było już fajnie (21,1km)
Czwartek - wolne
Piątek - wolne (miał być Sp1 ale zarwana poprzedzająca noc przez pracę i nie dało rady)
Sobota - Sp1 czyli według planu 2,5 godziny spokojnie. Zmieniłem to trochę i ostatnie pół godziny przyspieszyłem do tempa maratońskiego - wyszło nawet lepiej bo 4:38/km w tych ostatnich 6 kilometrach (29,1km)
Razem 55,86km z 56km

Jak widać zaczynam komasować treningi żeby zdobyć mały margines - chodzi o to że za tydzień jest Półmaraton Tarczyn a ja mam poważne plany z nim związane. Dlatego moje plany na przyszły tydzień są takie aby teraz w poniedziałek i środę zrobić dwa treningi specjalistyczne i przed tarczyńską połówką mieć aż trzy dni na odpoczęcie (coś tam spokojnie w tym czasie pobiegam oczywiście).

No więc teraz - do krainy jabłek!

19/24 Już za chwileczkę, już za momencik

Chyba już czas przestawić się z ciekawostek o Berlinie na ciekawostki o berlińskim maratonie. Zacznijmy więc od czegoś co jest bardzo rzadkie a moim zdaniem bardzo fajne, czyli NIEBIESKA LINIA. I nie chodzi o ten numer gdzie dzwonimy jak nas żona bije ale i wymalowaną na drodze niebieską linię która pokazuje najkrótszą możliwą drogę po trasie biegu. Możecie się zdziwić - przecież trasa maratonu jest wyznaczona i nie można tutaj nic kombinować, ale jak się dobrze zastanowicie to okaże się że biegnąc przy lewej lub prawej krawędzi ulicy pokonujemy inny dystans na zakrętach. Zakrętów jest sporo więc można sporo nadłożyć. Opisałem to trochę dokładniej tutaj. Właśnie żeby tego problemu uniknąć wymyślono że tą najkrótszą możliwą drogę wymalują niebieską farbą na ulicy. Wystarczy więc tylko patrzeć na tą linię, biec i po kłopocie. Niestety gdy w maratonie bierze udział około 40 tysięcy ludzi to ta linia jest powiedzmy... średnio przydatna :) Tak przynajmniej wiem od kolegów którzy biegli rok temu - tłum był za duży żeby biec tą linią. Ale dobrze że ona jest - wystarczy tylko mocno trenować i biec tempem poniżej 3 godzin, wtedy na pewno jest dość luzu żeby biec po niebieskiej linii :)
Na stronie maratonu jest bardzo fajny filmik z tego jak malowali tą linię rok temu - polecam!

To teraz krótki raport z dziewiętnastego tygodnia:
Poniedziałek 19.08.2013 - regeneracja
Wtorek 20.08.2013 - spokojna godzina po zwykłych okolicach. Leciutki deszczyk był - ogromna różnica bo jeszcze kilka dni wcześniej biegałem w upalnej Chorwacji
Środa 21.08.2013 - znowu spokojna godzinka, nie ma co się obijać bo plan zakłada aż 80km w tym tygodniu!
Czwartek 22.08.2013 - Sp2 czyli rozgrzewka, 20 minut progowo: 4:13/km, 20 minut spokojnie,  20 minut 4:13/km, schłodzenie. Ciężko było ale satysfakcję miałem wielką, bo w Chorwacji te treningi z szybkimi wstawkami średnio wychodziły. W Polsce wychodzą dobrze :)
Piątek 23.08.2013 - regeneracja
Sobota 24.08.2013 - miał być bieg długi ale zaspałem i tylko pobiegałem spokojnie po okolicy z rana. Odwiedziłem trzy stawy i po godzinie z hakiem wróciłem
Niedziela 25.08.2013 - Sp1 udało się nie zaspać! W planie było po prostu 2,5 godziny spokojnego biegu ale urozmaiciłem go sobie dodając w środku trzy podbiegi spod bramy w Powsinie (równo po 500m każdy) a ostatnie pół godziny przyspieszyłem do tempa maratońskiego bo ostatnio miałem wrażenie że mi to ciężko przychodziło. Zdawało mi się - było tym razem fajnie. W sumie 29,3km w 2:30.

Cały tydzień to chyba mój rekord bo 82,12km w pięciu wyjściach. Całkiem sporo wyszło a mimo to były aż dwa dni regeneracji. Bardzo dobrze idą te moje przygotowania do bitwy berlińskiej. Zostało już tylko 4,5 tygodnia! Bardzo lubię ten okres tuż przed maratonem. Czuję już tą specjalną atmosferę i radość ze zbliżającego się startu. Trzeba tylko na siebie dmuchać i chuchać żeby w pełnym zdrowiu wystartować :)

Najbliższy okres będzie też ciekawy bo dwa fajne starty będą:
Warsaw Track Cup - już w najbliższy wtorek. Mam zamiar pobiec 1000m. Każdy wynik będzie moim rekordem ale liczę na 3:20 a może szybciej? Nie mam pojęcia na ile mnie stać bo to będzie mój najkrótszy dystans (w historii nowożytnych igrzysk bo w podstawówce na pewno biegałem nawet i na 100m)
Półmaraton Tarczyn - ostatni sprawdzian, na dwa tygodnie przed Berlinem. Pojedziemy po bandzie :) !

17,18/24 Istria

Ostatnie dwa tygodnie były trudne biegowo no ale tak to bywa na urlopie. I tak było dużo lepiej niż rok temu bo udało się prawie całkowicie zrealizować plan. Najpierw zgodnie ze zwyczajem mała berlińska ciekawostka. Jako że dopiero co wróciłem z pełnego historii miejsca (w poprzednim wpisie widać budowlę mającą dwa tysiące lat) to dzisiaj będzie o muzeach. W Berlinie jest ich bardzo dużo, najbardziej znane są chyba te na wyspie muzeów z antycznymi eksponatami ale są też muzea zupełnie inne: przyrodnicze z największym na świecie szkieletem dinozaura czy muzeum techniki polecane dzieciom czy też... muzeum NRD dla tęskniącyh za ustrojem słusznie minionym. Zainteresowanych szczegółami odsyłam tutaj bo listy 180 muzeów i 440 galerii tu przecież nie zamieszczę.

No to teraz jak na Bałkanach się biegało.

Tydzień 17/24
I znowu zaczynamy z dwudniową obsuwą, ale... zaraz się okaże - chwilka, po kolei:
Wtorek 6.07.2013 - 5,71km spokojnie czyli nasze co dwudniowe przebieżki małżeńskie. Korzystamy z rodziny która jest z nami na wakacjach i jak dzieci pójdą spać to wymykamy się razem na wieczornych bieg.
Środa 7.07.2013 - zaległy bieg długi z poprzedniego tygodnia.
Czwartek 8.07.2013 - 5,98km spokojnie - znowu małżeńska przebieżka.
Piątek 9.07.2013 - Sp2: rozgrzewka, 8x5 minut tempo 4:13/km z przerwami 30 sekund, schłodzenie. Razem 13,64km. Wymyśliłem sobie że pobiegam na boisku, niestety nie ma tam bieżni a stan trawy jest tak zły że wolałem po promenadzie mimo że tam ludzi trzeba wyprzedzać. Tylko pierwsze cztery interwały wyszły znośnie, potem było aż 30 sek/km wolniej!
Sobota 10.07.2013 - 6,2km spokojnie - nie muszę się powtarzać że małżeńska przebieżka?
Niedziela 11.07.2103 - Sp1: rozgrzewka 3,3km, 10 minut tempa czyli 4:13/km, 2 minuty spokojnie, 10 minut tempo 4:13/km, 80 minut spokojnie - wyszło 15km czyli po 5:20/km i znowu tempo tylko że 15 minut i schłodzenie: 3,2km. Razem 30,5km w niecałe 2:39. Wstałem wcześnie i przed w pół do siódmej już byłem na trasie. Pogoda dopisała, gorąco bardzo co prawda ale wynalazłem trasę gdzie część jest zacieniona. Przewyższenia niestety są dość spore... Z Fazany wybiegłem w kierunku na Peroj, potem schowałem bidon i drugą butelkę przy drodze, zrobłem pierwszą tempówkę, drugą w przeciwnym kierunku i wypiłem wodę ze schowanych butli :) potem było spokojne 80 minut biegu które umilała mi rozmowa z biegaczem ze Słowenii napotkanym po drodze. Dobiegliśmy do Barbarigi, on zawrócił a ja pobiegłem dalej. Niestety za jakiś czas droga po prostu się skończyła i też musiałem zawrócić. Udało mi się nawet na koniec tych spokojnych 80 minut dogonić tego kolegę chociaż biegłem swoim tempem i wcale go nie goniłem. Wtedy minąłem znowu Peroj i przede mną była najtrudniejsza część treningu - 15 minut tempówki. Na szczęście wypadła akurat na zbiegu do morza i więcej niż połowa była z górki. Na początku było mi trudno utrzymać to tempo nawet mimo zbiegu! Potem się przyzwyczaiłem i ostatnia jedna trzecia część po płaskim też wyszła i zostało tylko schłodzenie. Zacząłem od wychłeptania całego bidonu wody którą znalazłem w kempingu przy morzu. Na odchodne jeszcze napełniłem butlę ponownie i opróżniłem ją w drodze do kwatery. W sumie wyszło świetnie, takie trudne ale udane treningi najbardziej cieszą!
Poniedziałek 12.07.2013 - 69km w 3:48 (z przerwami blisko 7 godzin). Ale spokojnie, na rowerze :) zjeździliśmy z chrześniakiem na rowerach spory kawałek Istrii, trasa była taka: Fasana-Peroi-Barbariga-Rovigno-Valalta-Rovigno-Valle-Dignano-Fasana.

Nasza przejażdżka z chrześniakiem na rowerach

Wtorek 13.07.2013 - 6,8km spokojnie z Żonką po drodze i plaży. Było trochę więcej ale pomyliłem się zatrzymując zegarek z powodu bezpańskiego psa... wrrr wszędzie te same problemy.
Razem sześć treningów, 68,83km biegu (plan był 72km) do tego tyle samo na rowerze. Nie udało się więc odrobić ani dnia z obsuwy ale to był za ciężki tydzień na odrabianie czegokolwiek.
Razem 68,83km a plan był 72km.

Tydzień 18:
Środa 14.07.2013 - Sp2: rozgrzewka, 4 razy po 10 minut tempowo 4:13/km z przerwami 2 minuty, schłodzenie. Razem wyszło 14,5km a interwały były w tempach: 4:10/km, 4:12/km, 4:17/km, 4:19/km czyli niezbyt. Niby średnia wychodzi tylko 1,5sek/km gorzej niż plan ale nie podoba mi się że nie utrzymałem równego tempa. Z drugiej strony w tych warunkach bardzo trudno się biega, szczególnie szybko a porównując do poprzedniego tygodnia to było wręcz idealnie :)
Czwartek 15.07.2013 - no i ostatnia chorwacka małżeńska przebieżka, tym razem troszkę dalej, aż za port i powrót ulicami: 6,6km
Piątek 16.07.2013 - Sp1: rozgrzewka, 24km tempem maratońskim, schłodzenie. Razem wyszło 28,17km i niby nie było tak źle bo średnia w granicach 4:49/km z tego odcinka 24km ale po pierwsze chciałem to pobiec w 4:42/km a po drugie tempo pod koniec spadło nawet do 5 minut/km. Z drugiej strony w tej temperaturze i przy takich podbiegach to chyba było dobrze.
Sobota 17.07.2013 - spokojna przebieżka po Praterze na pożegnanie urlopu.

Razem w tym tygodniu 59,65km wobec planowanych 56km.
Razem przez dwa tygodnie 128,48km a plan był 128 :) Co do najważniejszych treningów to z czterech specjalistycznych żaden nie wyszedł idealnie ale trzy są moim zdaniem akceptowalne biorąc po uwagę warunki do treningu. Jednym słowem nie dziwię się że nie znam żadnych Chorwatów - biegaczy. Kto by w taki upał miał głowę do biegania :)

No i w ten sposób zakończyłem trzecią fazę treningu pod Berlin. Myślałem do tej pory że trzecia jest najcięższa ale jak patrzę na tą ostatnią czwartą fazę to zaczynam się przekonywać że dopiero teraz zaczną się schody. Na powitanie czwartej fazy mam tydzień z maksymalnym kilometrażem czyli 80km w tym np. 2,5 godzinny bieg spokojny (to wyjdzie ponad 28km) a poza tym bardzo dużo biegu w tempie progowym... Pocieszające jest to że po tym pierwszym tygodniu z aż 80km każdy kolejny będzie już miał mniej aż do Grane Finale 29-go września.

14,15,16/24 Trudne tygodnie

Amfiteatr w Pula

Ostatnio miałem strasznie pracowity okres: i w pracy i w domu więc czasu na regularne wpisy nie starczyło. Na szczęście starczyło go na pracę, rodzinę i bieganie więc nie było tragicznie. Teraz korzystam z zasłużonego urlopu więc odrabiam zaległości.
Zaczynam więc jak zawsze od ciekawostki o Berlinie. Połączę to z miejscem w którym wypoczywam czyli Istrią (półwysep należący do Chorwacji). A ciekawostka będzie mało zaskakująca: Berlin jak i inne miasta przeżywał czasy rozkwitu, ale miał i lata chude. Stolicą został dopiero w XVIII wieku (bo i Niemcy jako państwo jest młode)  i do zakończenia wojny rozwijał się bardzo szybko, przekraczając 4 miliony mieszkańców. Po klęsce i podziale miasta między aliantów miasto było znacznie zniszczone i dopiero po zjednoczeniu Niemiec wróciło na ścieżkę szybkiego rozwoju. Teraz jest trzecim po Londynie i Paryżu miastem w Unii Europejskiej z 3,5mln mieszkańców. A jak to się łączy z Istrią? Główne miasto tego regionu to Pula (wł. Pola) które w starożytności miało 30tys. czyli musiało być ogromne. W średniowieczu podupadło a po epidemiach jego populacja spadła nawet do 300 mieszkańców. Teraz ma około 60tys. czyli tyle co w 1910 roku a po drodze był oczywiście "dołek" spowodowany zniszczeniem miasta podczas wojen światowych.

To teraz jak tam się biegało, więc po kolei:

Tydzień 14:

Zaczęty z dwudniowym opóźnieniem które nie wiem kiedy dam radę nadgonić :)

Środa 17.07 - wolne

Czwartek 18.07 - spokojnie 8km, rowerem do pracy i z powrotem razem 42,5km

Piątek 19.07 - wolne

Sobota 20.07 - spokojnie 7,5km

Niedziela 21.07 - Sp1: rozgrzewka, 4x(6 minut progowo 4:13/km przerwy 1 minuta) 60 minut bieg spokojny i 15 minut progowo 4:13/km i schłodzenie. Razem 24,5km.

Poniedziałek 22.07 - spokojnie 9km

Wtorek 23.07 - Sp2: rozgrzewka, 4x(1,6km  tempem progowym 4:13/km przerwy 1 minuta) 5 minut spokojnie i 3x(1,6km progowo 4:13/km przerwy 1 minuta), schłodzenie. Razem 19,5km.

Jeszcze był rower do i z pracy, razem 44km. 

Razem wyszło 5 treningów i 68,81km z planowanych 72.

Tydzień 15:

Znowu zaczynamy od środy.

Środa 24.07 - wolne

Czwartek 25.07 - Sp1: rozgrzewka, 19,2km tempem maratońskim, schłodzenie. Wyszło 25,6km a środek w tempie 4:32/km. Średnia niezła ale tak naprawdę to wytrzymałem tylko około 16km tempem z tabelek Danielsa czyli 4:29/km a końcówkę trochę zwolniłem.

Piątek 26.07 - wolne bo zawody następnego dnia

Sobota 27.07 - Bieg Powstania Warszawskiego 10km w 41:22 

Niedziela 28.07 - spokojne 9,5km

Poniedziałek 29.07 - wolne

Wtorek 30.07 - rozgrzewka, 15 minut progowo 4:13/km, przerwa 3 minuty, 15 minut progowo (wyszło 4:19/km) przerwa 3 minuty i 10 minut progowo (wyszło 4:26/km). Razem 16,5km. Nie wyszło za dobrze

Tydzień 16

Standardowo zaczynamy z dwudniową obsuwą i od razu biegamy a nie wolne bo plan zakłada aż 80km. 

Środa 31.07 - spokojnie 11km

Czwartek 1.08 - spokojnie 11km

Piątek 2.08 - wieczorem w Wiedniu, w drodze na Chorwację: spokojne 11km po trasie maratonu wiedeńskiego czyli cała główna aleja Prateru rozświetlonego zresztą bo zabawa trwała tam w najlepsze

Sobota 3.08 - po dojechaniu na wakacje byłem zbyt zmęczony więc wolne

Niedziela 4.08 - próbowałem trening Sp2 zrobić ale nic z tego nie wyszło. Upał straszny, wszędzie podbiegi albo zbiegi, poddałem się w trakcie pierwszego powtórzenia i zaliczam to jako bieg spokojny: 10km. Wieczorem jeszcze Żonie dotrzymałem towarzystwa (i chrześniak się też podczepił) i we trójkę przebiegliśmy spokojnie 6km. Biegaczy tu jest troszkę ale bardzo mało jak na tak dużą liczbę turystów. A my dziarsko lawirujemy między nimi wzdłuż morza :)

Poniedziałek 5.08 - Sp2: rozgrzewka, 20 minut progowo 4:14/km, 10 minut spokojnie i 20 minut progowo a wyszło 4:42/km. Zmęczenie, tłok na promenadzie i miejscami ciemno kompletnie (wyszedłem późno żeby chłodniej było). Na szczęście znalazłem dostępny stadion i tam będę robił szybkie biegi. Trening razem 11,5km.  

Wtorek 6.08 - miał być bieg długi, ale nie było jak więc zamieniłem biegi ze środy i wtorku miejscami i ten zaliczę na przyszły tydzień. 

Środa 7.08 - Sp1: rano się zmobilizowałem i udało się! Tuż przed siódmą wybiegłem i w dwie godziny zrobiłem 21,76km co daje razem w tym tygodniu 81,74km (nie licząc wtorku). 

Podsumowując: tydzień był ciężki bo i planowany dystans maksymalny i dwa dni w samochodzie spędzone i warunki do biegania w Chorwacji są trudne. Tym bardziej cieszy że treningi udało się zrobić (szkoda tylko tego jednego za wolnego interwału tempowego, ale był nadprogramowy Bieg Powstania Warszawskiego co było bardzo dobrym "interwałem tempowym" :) ).

Kolejny tydzień wygląda równie trudno: 72km w tym kobyła zawierająca dwie tempówki po 10 minut potem spokojnie 80 minut i tempówkę 15 minut. Plus rozgrzewka i schłodzenie to daje razem 30km (!). To najdłuższy do tej pory trening w tym planie. Drugi trening specjalistyczny nie wygląda tak strasznie - 8 serii po 5 minut progowo, ze wszystkim wyjdzie 16,5km. Dodając dwa biegi spokojne do tego wczorajszego dystans 72km uda się zrobić i nawet wydaje się że nadrobię jeden dzień straty :) 

Najważniejsze tak to rozplanować żeby pogoda nie pokrzyżowała moich planów. Ale o tym już w następnym odcinku!

13/24 Berlińskie lotniska

Kolejny tydzień, kolejna ciekawostka o Berlinie. Było już o pociągach to teraz o samolotach, a właściwie lotniskach berlińskich. Obecnie działają tam dwa lotniska: Tegel i Schönefeld. No i jest jeszcze trzecie, wciąż budowane: Brandenburg które ma je zastąpić. W dobie ciągłego narzekania na nasze lotniska można się podbudować trochę historią tego ostatniego lotniska: planowano otworzyć to lotnisko w roku 2010, teraz mamy połowę 2013 ale z powodu serii błędów przy budowie, planowaniu i zarządzaniu nadal nie jest nawet znana data otwarcia tego lotniska (na pewno nie w tym roku) a budżet na budowę tego lotniska został znacznie przekroczony.
Berlin ma też cztery nieużywane już lotniska z których dla nas maratończyków najważniejsze jest to w centrum miasta: Tempelhof. To lotnisko które słynie z powietrznego mostu otwartego w 1948 między Berlinem Zachodnim (wtedy jeszcze tak nie był nazywany) a zachodnimi aliantami. Sowieci pod pozorem problemów technicznych uniemożliwili dostawy do Berlina lądem i morzem więc alianci wysyłali wszystko czego miasto potrzebowało samolotami. Przez 11 miesięcy 2,5 milionowe miasto zależało od tego co przyleci samolotami - trudno to sobie wyobrazić ale udało się to zrealizować za cenę życia 70 pilotów, ogromnych kosztów transportu a nawet ekspresowej rozbudowy lotniska które miało trawiasty pas startowy i nie przyjęłoby tylu ciężkich samolotów transportowych. A dzisiaj lotnisko to jest zamknięte (od 2008 roku) ale służy jeszcze miastu dla przykładu przy okazji organizowania maratońskiego EXPO!  190 wystawców, oczekiwana liczba gości około 90 tysięcy w czasie 3 dni. Takie expo przed wielkimi maratonami to zwykle świetne miejsce aby zobaczyć i kupić biegowe rzeczy jakich na co dzień nie znajdziemy w sklepach. Ciekawy jestem jak będzie się to expo prezentowało w porównaniu do Wiednia i Paryża, myślę że skoro berliński maraton należy do 6 tzw. "major'sów" to i expo mnie nie zawiedzie!

A teraz szybko co tam w bieganiu piszczy, a raczej piszczało w poprzednim tygodniu.Jak wiadomo z poprzedniego wpisu tydzień otworzyłem dwudniową obsuwą a w dodatku zakładał on maksymalny kilometraż tygodniowy (80km) więc szans na zmniejszenie obsuwy nie było. Okres był gorący nie tylko temperaturowo ale też ze względu na ilość pracy więc zacząłem tydzień od dnia regeneracji:
Środa - wolne
Czwartek - spokojnie 12km
Piątek - spokojnie 8km
Sobota - spokojnie 11km
Niedziela - spokojnie 8km
Poniedziałek - Sp1 czyli bieg długi. Miało być 20km, było 19km ale z plecakiem i częściowo przełaje to były więc trening zaliczam
Wtorek - Sp2 - bardzo trudny trening bo 4x12' P (4:13/km) z przerwami po 2'. Rozgrzewka i schłodzenie po 3,2km - razem 19km w półtorej godziny. Ostatni interwał tempowy nie wyszedł, tempo średnie spadło do 4:19/km ale sumując wszystkie cztery i licząc średnią było tak jak plan zakładał. Trzeba nad tym popracować - powinienem następnym razem bardziej uważać żeby nie biec za szybko początkowych powtórzeń. Tempa wg Danielsa są dobrz dobrane chyba - są trudne ale do zrobienia, tylko nie można lekceważyć treningów i trzeba się do nich przygotować.
Razem około 78km z planowanych 80km - biorąc pod uwagę jak ciężko było znaleźć czas przy obecnym moim "obłożeniu" pracą i nie tylko to wielki sukces.

Ta uwaga odnośnie uważania na treningi jest bardzo ważna bo w następnym tygodniu mam dwie ogromne kobyły, nawet samo wyliczenie ich powoduje jak mówi kolega że nogi bolą od samego czytania:
Sp1: 3,2kmBS 4x(6'P + 1'BS) 60'BS 20'P 3,2kmBS - no masakra, wyjdzie prawie 29km w tym 44 minuty w tempie progowym 4:13/km czyli ponad 10km (!)
Sp2: 3,2kmBS 4x(1,6kmP + 1'BS) 5'BS 3x(1,6kmP + 1'BS) 3,2kmBS - jeszcze więcej tempa 4:13/km bo ponad 11km, długość interwałów podobno bo 6 minut daje trochę ponad 1400m tym tempem
Najbliższy tydzień muszę starannie rozplanować bo oprócz tych dwóch kobył trzeba jeszcze wybiegać swoje (90% z maksymalnego to 72km) no a przecież bieganie jest tylko w czasie wolnym którego ostatnio po prostu nie mam bo wtedy śpię :)

12/24 Koniec II fazy planu

Ten tydzień to dokładnie połowa mojego berlińskiego planu. Zamykam więc drugą fazę danielsowskiego planu i wypadałoby ją choć trochę podsumować. Ale zanim o bieganiu to winny jestem wam ciekawostkę o Berlinie, sam sobie takie zadanie wyznaczyłem to nie mam wyjścia :) A więc dzisiaj będzie o zabytku choć nadal trochę w użyciu - czyli o Kościele Pamięci Cesarza Wilhelma. Po niemiecku nie brzmi to już tak ładnie: "Kaiser-Wilhelm-Gedächtniskirche". Oczywiście jeden wyraz, nie wiem po co te myślniki w środku, bez nich byłoby jeszcze lepiej :)
Choć kościół wygląda na bardzo stary to zbudowany został bardzo późno: w latach 1891-1895. Mimo że jest to kościół protestancki to był bogato zdobiony, na przykład mozaiki z historią Prus (ciekawe czy zaczęli od źródeł czyli wyżynania tych prawdziwych Prusów :) ). Kościół w trakcie II WŚ został zbombardowany i ostała się jedynie jedna z wież. Dobudowano potem do niej futurystycznie wyglądający kościół a właściwie kompleks bo jak podaje wikipedia: "ośmiokątną nawę, sześciokątną dzwonnicę, czworokątną kaplicę i kruchtę". To zestawienie nowoczesności z niewyremontowaną pozostałością po bombardowaniu ma piękne, antywojenne przesłanie. Czasami żałuję że i w Warszawie nie pozostawiono dla potomnych jakiegoś fragmentu miasta tak jak ono wyglądało po wojnie. To byłaby świetna lekcja historii dla następnych pokoleń.

Wracamy do biegania! Ostatni tydzień zaczął się dla mnie biegowo od planowanej przerwy w poniedziałek. Zakładany dystans na tydzień był tylko 70% maksymalnego czyli w sumie 56km - można sobie było pozwolić na trochę regeneracji. W dodatku po tych dwóch silnych treningach w tygodniu pomaratońskim zacząłem coś w lewym kolanie odczuwać. Niestety we wtorek okazało się że znowu nie mogłem wyjść pobiegać - za dużo pracy czyli zmęczenie i za mało snu. Za to w oba te dni do pracy i powrót był rowerem - w sumie 40km dziennie ale bez ścigania się. W środę wreszcie się udało - spokojne niecałe 10km, w czwartek 8km. W piątek już był trening specjalistyczny:

Trening Sp1: rozgrzewka, 6x(6' P 4:13/km przerwy 1') schłodzenie. Ładnie wyszło: razem 15,90km, tempówki 6-cio minutowe idealnie. Ciekawe są te danielsowskie treningi, dla przykładu nigdy tak nie robiłem żeby biegać najpierw szybko a potem długo wolno (tydzień temu był taki trening że 2x12' tempo progowe, a potem godzina spokojnie). To chyba bardzo dobrze wyrabia moją piętę Achillesa czyli opadanie z sił w końcówce maratonu bo te 2x12 minut w tempie progowym wypłukuje mięśnie z łatwo dostępnej energii i potem ta godzina spokojnego biegu zmusza mój organizm żeby się bardziej na spalanie tłuszczy przestawić. Co przy mojej wadze jest bardzo pożądane :)

Sobota i niedziela niestety wolne. To znaczy wolne od biegania ale tak naprawdę to strasznie zajęte bo mam taki nawał zajęć jak naprawdę rzadko. W sobotę sam cały dzień z córeczkami, poza tym blisko 20 godzin pracowałem w week-end bo w pracy dostałem bardziej odpowiedzialne stanowisko w nowym projekcie gdzie termin oddania pracy jest w ten wtorek (co tłumaczy czemu wrzucam informacje o 12 tygodniu biegania pod koniec 13 tygodnia :) ).
W poniedziałek znowu spokojnie a we wtorek opóźniony o dwa dni ostatni trening tego tygodnia:

Trening Sp2: rozgrzewka, 4x1600m tempo I czyli interwałowe (3:53/km) przerwy 5', schłodzenie. Zupełnie nie wyszło - tempa nie dałem rady utrzymać (niewyspanie, na plecach plecak bo bieg po drodze do pracy, wysoka temperatura, na czczo). Jednak nie można rano przy okazji drogi do pracy robić takich ważnych treningów. Koniecznie następne będą już z pietyzmem i pełnym przygotowaniem :) Tutaj wyszło łącznie 14,11km.

Cały tydzień więc zakończyłem z dwudniowym poślizgiem ale w świetle problemów czasowo-organizacyjnych to jestem bardzo zadowolony z tego tygodnia. Prawdziwym wyzwaniem będzie pierwszy tydzień kolejnej, trzeciej fazy. Ma być dystans 100% maksymalnego czyli 80km a jak pisałem wcześniej pracy mam ogrom w dodatku zawsze pierwsza jest rodzina a bieganie wciskam w wolnych chwilach i bardzo to trudne teraz (dwie kilkudniowe wizyty gości w tym tygodniu to dodatkowe utrudnienie - taki bonus). No ale chociaż na tym blogu wię wydaje że bieganie to najważniejsza sprawa to wcale tak nie jest. Bardzo lubię sobie pobiegać i zauważyłem że ta duża ilość spokojnych biegów w planie Danielsa zupełnie mi nie przeszkadza. W programie "Run Less Run Faster" czyli tym programie FIRST nazywają takie bieganie "junk miles" ale ja myślę zupełnie odwrotnie. Te kilometry są bardzo przyjemne - to jest przecież sedno sprawy - biegam bo lubię biegać a nie bo chcę pobiec szybciej. A zresztą jak się chce pobiec szybciej maraton to trzeba te kilometry wybiegać tak czy siak. Widzę po sobie że dopiero po przejściu na większy kilometraż końcówka maratonu przestała być drogą przez mękę. Jeszcze nie do końca ale Maraton Lębork już to pokazał.
Podsumowując ten tydzień - było 55,83km wobec planowanych 56km - czyli w porządku ale niestety po raz pierwszy zawaliłem trening specjalistyczny. Pocieszam się tylko że poziom wysiłku był duży, zapewne bliski temu jaki powinien być.

A podsumowując całą drugą fazę: wyszła ona bardzo dobrze.
Plusy:
- zrealizowany cały plan pod względem kilometrów
- przyjemnie się biegało
- ciekawe treningi specjalistyczne
- spokojne biegi wcale mnie nie nudzą tak jak się tego obawiałem
Minusy:
- wcisnąłem Maraton Lębork w ciężki tydzień zamiast w miejsce treningu specjalistycznego
- za szybko po tym maratonie wróciłem do mocnego biegania i bolało mnie potem kolano (prawie przeszło w tej chwili)
- nie wyszedł jeden trening specjalistyczny w ostatnim tygodniu tej fazy

A co teraz? Będzie ciekawie:
- zapisałem się na Bieg Powstania Warszawskiego, rok temu było tak a dwa lata temu tak
- w trzeciej fazie treningi będą najcięższe ale i najciekawsze
- wypada mi w tej fazie urlop i znowu w gorącej Chorwacji, trzeba będzie wcześnie wstawać albo późno na trening wychodzić

10,11/24 Dwa tygodnie z maratonem

Zaczynamy standardowo - od ciekawostki berlińskiej. Tym razem o pomniku radzieckich żołnierzy w prawie samym centrum miasta. Wybudowany jeszcze w 1945 roku, podobno z marmuru po zburzonej Kancelarii Rzeszy. Ma oddawać cześć poległym w zdobywaniu Berlina żołnierzom radzieckim. A było ich sporo bo Sowieci spiesząc się z zajęciem Berlina nie oszczędzali na "sile żywej" - ponad 300 tysięcy ofiar w jednej (choć trwającej ok. 2 tygodni) bitwie to naprawdę straszny wynik. Tym bardziej że to dane oficjalne więc naprawdę ofiar mogło być sporo więcej, bo Związek Radziecki do zbyt prawdomównych co do spraw historycznych nie należał. Po podziale Berlina pomnik znalazł się w jego zachodniej części i z tego powodu Brytyjczycy musieli ochraniać nie tylko sam pomnik, ale i żołnierzy radzieckich pełniących przy nim wartę honorową.
Przy okazji wizyty w Berlinie widziałem ten pomnik. Jedna rzecz mnie w nim uderzyła i nie mogłem jej zrozumieć. Spojrzyjcie na środkową jego część - oprócz literek-krzesełek czyli cyrylicy pod spodem są dwie daty: 1941-1945. Nie rozumiałem najpierw czemu akurat takie, przecież wojna zaczęła się w 1939.... ale czy na pewno? Przecież w 1939 Sowieci jedynie nieśli pomoc, więc wojna zaczęła się w 1941! Dla nas Polaków to trudne do zrozumienia, ale nawet dzisiaj Rosjanom nie udaje się przyznać że do 1941 roku byli w sojuszu z Trzecią Rzeszą i wspólnie rozebrali Wschodnią Europę.

Wracając do biegania - ostatnie dwa tygodnie to z jednej strony dużo killometrów bo plan zakładał w obu tygodniach 90% maksymalnego kilometrażu(90%*80=72km) a z drugiej strony w środku był maraton pobiegnięty całkiem, całkiem bo poprawa życiówki o ponad 4 minuty. Czyli ostatni tydzień powinien być delikatniejszy żeby wypocząć trochę a następny tydzień wprowadzający po mocnym maratonie. Jak wyszło pogodzenie ognia z wodą? A no tak:

Tydzień #10
Niedziela - odpoczynek po Biegu Ursynowa, też rekordowym więc się należało
Poniedziałek - Sp1 - bieg długi - udało się zaliczyć po drodze do pracy: 19km po 5:13/km
Wtorek - Sp2 - do pracy i powrót rowerem, razem 40km w 1:44 a wieczorem danielsowskie interwały, czyli: rozgrzewka, 3x1600m po 3:53/km przerwy 5', schłodzenie. Ostatni interwał zawalony ale i tak średnia 3:55/km więc dobrze było.
Środa - tylko rower razem 25km
Czwartek - podróż samochodem, miał by bieg spokojny wieczorem ale za duże zmęczenie
Piątek - rano 10,2km po Borach Tucholskich
Sobota - rano ostatni rozruch przed maratonem: 5,92km

Tydzień #11
Niedziela - Maraton Lębork czyli 42,2km w 3:33:55
Poniedziałek - odpoczywamy
Wtorek - dalej odpoczywamy
Środa - pierwszy rozruch: 8km spokojnie
Czwartek - Sp2 - Danielsowskie interwały czyli rozgrzewka, 4x5' przerwy 3', schłodzenie. Razem 11,87km a interwały wyszły średnio po 3:53/km. Mimo że ostatni słabo wyszedł to średnia niezła.
Piątek - odpoczynek przez kolano
Sobota - spokojne 10km

Niedziela - Sp1 - rozgrzewka, 2x12' TP (4:13/km) przewa 2' i 60' biegu spokojnego. Wyszło bardzo dobrze, niby garmin pierwszy interwał pokazał że był słabszy ale to wina tego że w las wbiegłem a tam trochę sygnał tracił no i musiałem też chwilę zwolnić bo slalom między kałużami a drzewami był.

Czujny czytelnik zauważy że ten drugi tydzień ma osiem dni :) Wydłużyłem go o dzień żeby zmieścić wszystkie treningi i tak myślę że przesadziłem. Zrobiłem 138km w te dwa tygodnie (plan był 72+72=144) więc tyle ile było założone tylko że wujek Daniels pisał o spokojnych biegach żeby tą normę wybiegać a ja oprócz wszystkich treningów specjalistycznych zrobiłem jeszcze mocny maraton... Jak widać po drugim piątku - moje kolano się trochę zbuntowało po tych interwałach na tartanie tak krótko po maratonie. Mam nadzieję że przejdzie samo podczas spokojnych biegów (mi to bardziej pomaga niż całkowite pauzowanie). Na razie idzie ku dobremu i pobolewa coraz mniej. 

Co teraz przede mną? Ten tydzień regeneracyjny bo plan zakłada tylko 70% kilometrażu maksymalnego (56km). Poza tym już za niecałe 4 tygodnie Bieg Powstania Warszawskiego! Mam zamiar się zapisać na 10km i... nie chcę zapeszać ale może targnę się po raz pierwszy w życiu na 39:59? Wynik z piątki dwa tygodnie temu 19:45 mówi mi że jest na to szansa, ale będzie bardzo trudno. Zobaczymy!

7,8,9/24 Zwariowane tygodnie

Wrzucałem krótkie streszczenia treningów pod Berlin co tydzień ale ostatni nawał "pracy w pracy" i wyjazd służbowy na dwa tygodnie do Belgii spowodowały że nie dałem rady robić tak często wpisów. Żeby to nadrobić od razu wpiszę więc co robiłem przez te trzy tygodnie. Od razu uspokoję - nic nie zaniedbałem i uczciwie trenuję wg wujka Danielsa. Żeby tradycji stało się zadość - najpierw berlińska ciekawostka! Jako że w zeszłym tygodniu zarezerwowałem już hotel dla nas na czas maratonu to musiałem sprawdzić jak podróżować po Berlinie. Dojedziemy tam samochodem i tu uwaga: pierwsza "ciekawostka". Żeby wjechać do Berlina samochodem konieczny jest zakup plakietki potwierdzającej że samochód jest odpowiednio przyjazny dla środowiska. Dlatego dobrym pomysłem jest zrobienie jak my - wynajęcie hotelu poza tą strefą umweltzone a dojazd do centrum kolejką s-bahn. Literka s jest skrótem od "schnell" czyli szybko a że "bahn" znaczy kolej to Kaszubi, Ślązacy i Wielkopolanie wiedzą znakomicie, reszta tylko jak uczyła się niemieckiego :) Czyli s-bahn znaczy szybka kolej i jest podobno protoplastą szybkich kolei miejskich. 15 linii tych kolei prowadzi z przedmieść do centrum oraz dookoła centrum. Te linie obwodowe wyznaczają centralny obszar miasta (to właśnie do niego nie można wjeżdżać bez tych naklejek) a żeby było śmieszniej to ten nieregularny kształt przypomina głowę psa więc Berlińczycy nazywają go głową psa. Brzmi to oczywiście po niemiecku bardzo zabawnie: Hundekopf :)

Wracamy do biegania! Akurat skończyłem pierwszą fazę treningu wg Danielsa która składała się ze spokojnych biegów. Od teraz, w fazach II, III i IV mam w każdym tygodniu dwa treningi specjalistyczne (nazywane w książce Sp1 oraz Sp2) a poza nimi w pozostałych dniach biegi spokojne które mają "wyrabiać" normę zadaną na dany tydzień. Normy te są podane w procentach kilometrażu maksymalnego (u mnie 80km) i wynoszą od 70% do 100%. Oznacza to dla mnie dwie duże zmiany: po pierwsze zrobiło się ciekawiej bo lubię takie udziwnione treningi a po drugie nie biegam już codziennie jak w pierwszej fazie. Staram się biegać 5 lub 6 razy w tygodniu.

Tydzień 7
Trening Sp1: (wtorek) 20km bieg długi - we wtorek, już w Belgii. Przesadziłem z tempem - miało być spokojnie a było... 4:50/km! Dystans: 21,29km
Trening Sp2: (czwartek) 6x4' trudno przerwy 3'. Miało być tempo wyścigu trwającego 15-20 minut. Daniels to tak opisowo wszystko podaje... próbowałem więc 3:50/km i mniej więcej wyszło bo było 3:51/km. Dystans 12,22km
Poza tym biegi spokojne: niedziela 11,04km, środa 15,41km - długo bo zahaczyłem o starówkę w Mechelen, sobota: 6,91km a na wieczór Piaseczyńska Piątka czyli 5km.
Razem: 5 dni biegowych, w tym tygodniu były dwa dni z przelotem samolotem i w te dni nie biegałem. Łączny dystans wyszedł 71,87km a miało być 64. Gdyby nie ta nieplanowana Piaseczyńska Piątka byłoby tylko 2km więcej niż zakłada plan.

Tydzień 8
Trening Sp1: 20' spokojnie, 20-40' tempo progowe, 20' spokojnie. Daniels zaleca żeby biegi progowe powyżej 20' biegać coraz wolniej, tzn. do 20' wg tempa z tabelki a potem tempa spadają (jest na to kolejna tabelka o ile spada po każdych kilku kilometrach). Nie miałem ze sobą książki a poza tym biegło się dość trudno więc pobiegłem te zadane 20' tempem progowym więc około 4:20/km a potem po 7 minutach spokojnego biegu jeszcze 13 minut w tempie progowym. Na koniec schłodzenie, razem wyszło 16,42km po wałach wzdłuż belgijskiego kanału.
Trening Sp2: 6x4' trudno przerwy 3'. Identycznie jak tydzień wcześniej i tak samo to pobiegłem - w tym samym miejscu i podobnym czasie i dystansie: 12,84km.
Poza tym: w niedzielę był Triathlon Sieraków - 10,55km, w środę spokojne 10km, w piątek 10,33km i w sobotę 6,94km.
Razem: 6 dni biegowych w tym właściwie trzy akcenty bo ten triathlon też się liczy moim zdaniem. Dystans: 67,08km wobec zaplanowanych 64 (80% maksymalnego). Wszystko gra może poza tym że nie było ćwiczeń sprawnościowych.

Tydzień 9
Trening Sp1: 3,2km spokojnie, 5x6' tempo progowe, godzina spokojnego biegu. Udało mi się ten trening zrobić rano w drodze do pracy. Na początku mojej trasy są długie odcinki bez przejść dla pieszych przez ulice prostopadłe do Puławskiej, dlatego udało się te "progówki" zrobić w zakładanym tempie. Bardzo ciekawy to był trening, liczę że właśnie takie treningi mi pomogą z problemami które mam w końcówce maratonu. Ten godzinny bieg spokojny po szybkich które powinny (tak myślę) zużyć glikogen z mięśni i wątroby ma za zadanie pewnie wyćwiczyć przestawienie się na spalanie tłuszczu. To mi się przyda bo tłuszczu jest sporo a sił na końcówce maratonu zwykle nie ma :)
Trening Sp2: 5x1000' tempo interwałowe przerwy 3'. Plan zakładał kilka biegów w tym tempie od 1000 do 1600 metrów z przerwami 3,4 albo 5 minut. Wybrałem najkrótsze interwały trochę z obawy ale za to więcej powtórzeń i przerwy oczywiście najkrótsze. W porównaniu do planu FIRST tempo jest wolniejsze - Daniels doradza 3:57,5/km dla mojego Vdot=49 a mi wyszło lepiej bo około 3:51/km średnio. Dobry prognostyk przed Biegiem Ursynowa. Poza tym drugi wniosek - nie ma się co bać dłuższych interwałów i następnym razem trzeba ich spróbować.
Poza tym biegi spokojne: niedziela 11,02km, środa 10,09km i start w Biegu Ursynowa w sobotę 5km.
Razem: 5 dni biegowych - mało ale w poniedziałki odpoczywam zwykle a w piątek odpoczynek przed Biegiem Ursynowa. Poza tym zakładany kilometraż był niższy - tylko 70% maksymalnego czyli 56km. Dobrze się tego trzymać żeby organizm dał radę się zregenerować. Łączny dystans: 58,66 czyli poprawnie.

Co teraz: jutro Bieg Ursynowa - już go uwzględniłem w raporcie powyżej. Cel: złamać 20 minut! Ostatnie 5x1000m na stadionie w Nowej Iwicznej sugeruje że powinienem dać radę. To taki jeden z celów które sobie postawiłem na ten rok, bardzo bym chciał żeby się udało. Jedziemy rodziną tam bo obok jest fajny plac zabaw dla dzieci i mam nadzieję że dziewczyny z placu zabaw będą mi machać jak będę obok przebiegał :)

A za tydzień Maraton w Lęborku. Bardzo jestem ciekawy czy samo to że przez te ostatnie 7 tygodni biegam dużo więcej (60-80km tygodniowo a wcześniej to było 50-60km) pomoże mi w końcówce tego biegu? Mam nadzieję że po ściana po 30km będzie malutka i da się ją przeskoczyć. Oby tylko pogoda dopisała!

6/24 Rekordowy tydzień

Szósty tydzień treningów do maratonu berlińskiego za mną. Zacznę jak zwykle - ciekawostką z Berlina. Właściwie to niedokładnie z Berlina ale z jego okolic. Minęło już tak na oko jakieś 10 lat gdy za namową rodziny pojechaliśmy pod Berlin do Tropical Islands. Jest to taki ogromny namiot w którym urządzono tropikalną wyspę pośrodku zimnej Europy Środkowej. Jest więc błękitna laguna, są plaże, tropikalna roślinność itd. Kosztuje to sporo ale atrakcja na pewno warta polecenia - można spokojnie wybrać się na cały dzień (w środku są restauracje) i każdy niezależnie od wieku znajdzie tam coś interesującego dla siebie. Miejsce jest naprawdę ogromne, w środku można się poczuć jak na wyspie na Pacyfiku. Najlepsze są oczywiście baseny w których można się kąpać do woli (za to jedzenia nie polecam ale może od tamtego czasu nad tym popracowali :) ). W każdym razie - szczerze polecam na sobotni wyjazd jak ktoś nie ma za daleko.

Wracając do moich treningów "pod Berlin": minął już szósty tydzień planu treningowego. Był to ostatni tydzień pierwszej fazy w trakcie której chciałem podnieść kilometraż do zakładanego na ten plan treningowy czyli 80km tygodniowo. Zobaczmy czy się udało:
Niedziela - spokojne 11km na pętli. Dla urozmaicenia zacząłem pod prąd czyli odwrotnie niż zwykle a poza tym drugą część zupełnie inaczej niż zwykle - przez pola na północ od Mysiadła. Nawet nie wiedziałem że tak można ale tydzień czy dwa temu to odkryłem:

Poniedziałek - wymyśliłem sobie że podjadę trochę samochodem a potem resztę pobiegnę do pracy. Pomysł średni bo to znaczy że stałem w korkach na Puławskiej w samochodzie a potem biegłem od momentu gdy jest dużo luźniej na drogach czyli długo mi zeszło żeby do pracy się dostać. Ale bieg był w porządku - 11,5km po niecałe 5min/km czyli za szybko jak na bieg spokojny.
Wtorek - rano przed pracą - dlatego krócej, tylko 9,2km, za to pod koniec 8 przebieżek po 30 sekund. Wkurza mnie to że nowy garmin pokazuje głupoty odnośnie wysokości - zaczynam bieg i kończę w tym samym miejscu a na wykresie widać że 40 metrów zbiegłem :-[ jedyne co mi do głowy przychodzi to że nagłą zmiana pogody musiałaby być - wtedy ciśnienie atmosferyczne by się zmieniło i zegarek by zgłupiał z tego powodu.
Środa - znowu spokojnie 11km wieczorem, tym razem pętla improwizowana z agrafką po polach Nowej Iwicznej, okrążeniem mini stawu w Mysiadle i standardową trasą po Starej Iwicznej.
Czwartek - skoro na sobotę planowałem start w akcji "Polska biega" to zaplanowany bieg długi musiałem zmieścić gdzieś wcześniej. Zrobiłem go w czwartek - pobiegłem na Ursynów i wróciłem - wyszło 20km. Ostatnie 2km spróbowałem przyspieszyć tak mniej więcej do tempa maratońskiego. Poprzednio miałem z tym problemy ale tutaj się udało, wyszły 4:36, 4:40. Cały bieg dał średnią 5:17/km. Było dużo przyjemniej niż gdybym zamiast tego siedział przed telewizorem (czego zresztą prawie zupełnie nie robię od dawna).
Piątek - bieg spokojny rano do pracy ale tym razem najpierw pobiegłem a potem podjechałen (metrem, nie samochodem jak poprzednio). Lubię rano pobiegać bo wtedy wiem że nieważne co wypadnie w ciągu dnia to nie pokrzyżuje mi już planów biegowych.
Sobota - rano miał być start na 5km w ramach akcji "Polska biega" w Nowej Iwicznej. Niestety ostatnio tak dużo padało a szczególnie w nocy z piątku na sobotę że zalało dużo domów w naszej wsi. Podobno (nie wiem czy u nas) spadło w dobę tyle deszczu co zwykle przez miesiąc. No i strażacy nasi zamiast na majówkę musieli się wziąć za pomaganie ludziom żeby ich nie zalało. Widziałem że jeździli swoimi wozami i wypompowywali wodę. Nie mieli czasu zabezpieczać nam trasy (bieg miał być po ulicach dostępnych dla ruchu) ani majówki. Wszystkie imprezy z soboty zostały więc przełożone. Trochę smutno ale to bardzo dobra decyzja - jak potem zrobiłem sobie spokojną przebieżkę zamiast tego biegu i widziałem ludzi z podtopionych terenów to dotarło do mnie czemu odwołano maraton w Nowym Jorku. Nie da się biec spokojnie gdy obok ulicy są ludzie martwiący się o te najważniejsze ludzkie potrzeby. Nie było u nas takich dramatów jak tam za Wielką Wodą i sam bieg jest nieporównywalny do maratonu nowojorskiego ale sytuacja była analogiczna.

Razem przez te siedem dni nabiegałem 80 kilometrów - to mój rekord! Martwi mnie to że nie byłem na basenie - urwanie głowy w pracy i nie dało się znaleźć na to czasu.

Teraz zaczynamy drugą fazę planu. Zamiast biegów spokojnych wejdą po dwa akcenty w tygodniu. Chcę utrzymać basen (na razie mi to wychodziło w kratkę) no i dodać ćwiczenia sprawnościowo-siłowe. Acha no i te nieszczęsne podbiegi - muszę o nich pamietać.

Najbliższe dwa tygodnie zapowiadają się bardzo ciekawie. W środku wypadnie Triathlon w Sierakowie - mój debiut (1/4 IM). Poza tym będą i inne atrakcje (nie jedna), ale o tym już niedługo!

5/24 Biegi spokojne i nie tylko

Piąty tydzień biegu na Berlin za mną. Zaczynam jak zwykle - od ciekawostki o Berlinie. Kto wie jaki jest najwyższy budynek w stolicy Niemiec? Pewnie zagadka niezbyt trudna ale i tak podaję prawidłowe rozwiązanie: wieża telewizyjna na placu Alexanderplatz (Fernsehturm). Najwyższa nie tylko w Berlinie ale nawet w całych Niemczech - ma 368m wysokości. Na wysokości 207m natomiast znajduje się restauracja z obrotowym pierścieniem na którym stoją stoliki. Pierścień wykonuje pełny obrót w pół godziny co pozwala obejrzeć zapewne piękną panoramę miasta w trakcie jednej wizyty.

(zdjęcie ze strony puchata-sowa.blogspot.com)

Ostatni tydzień udał mi się. Był jeden fajny start - Warsaw Track Cup który wprowadził odmianę w tych spokojnych biegach, był jeden długi bieg i jedne interwały, a reszta to spokojne biegi.
Niedziela - nie wytrzymałem już tych samych spokojnych biegów i pobiegłem na nasz stadion w Nowej Iwicznej na interwały. Zrobiłem 5x1000m przerwy po 400m (czyli po 5 okrążeń po zewnętrznym torze i 2 okrążenia przerwy w truchcie). Nie miałem jeszcze garmina po tym jak starego zgubiłem więc biegłem ze stoperem. Przeliczyłem sobie w pamięci ile powinno być na okrążenie, na pół i na ćwiartkę i dało się bez gremlina to pobiec. Włączyłem sobie endomondo w telefonie ale to co zobaczyłem w domu przeszło moje najśmielsze wyobrażenia :) :

Jak widać bez gremlina nie ma sensu szybkich interwałów na małym stadionie robić, lepiej już tak jak ja biegałem - ze stoperem tylko bo endo w telefonie zaniżyło dystans o około 15-20%. W sumie wyszło 10km a interwały były po: 3:52, 3:52, 3:59, 3:59, 3:59 - miały być w zakresie 3:45-4:00 czyli było dobrze. To miało być takie ożywienie przed planowanym na wtorek startem.

Poniedziałek - dzień przeglądów klimatyzacji w naszych samochodach :) Rano wpakowałem rower do mojego, podjechałem 7,5km do serwisu, zostawiłem samochód i wróciłem rowerem. W połowie dnia podjechałem samochodem żonki do serwisu i zabrałem mój a wieczorem pobiegłem po jej samochód i wróciłem nim do domu. W sumie 7,5km które miało być spokojne ale w przedszkolu się zasiedziałem przy odbieraniu córki, potem z obydwiema na lody i wyszło że mogę się spóźnić. Więc bieg nie był taki spokojny - średnio wyszło 4:33/km.
Wtorek - pierwszy bieg z nowym gremlinem i od razu poważny bo start w Warsaw Track Cup. Opis już wrzucałem więc tylko podsumowanie - razem z rozgrzewką 7,1km w tym start który trzeba liczyć za mocną sesję interwałową. Dodatkowo dojazd do pracy rowerem - 18,35km i powrót z WTC do domu - 20,25km.
Środa - bieg spokojny do metra i potem do pracy 9,23km
Czwartek - spokojnie wieczorem 11,04km a na końcu 8x przebieżka po 30"
Piątek - jeszcze później do o 22:30 wybiegłem i też spokojnie 10,04km. A w środku dnia basen - 1km po raz pierwszy z wodoodpornym gremlinem, nie wyszło za szybko - ponad 33 minuty
Sobota - najważniejszy bieg tygodnia bo dłuższy 21,04km - dobeignięcie do Lasu Kabackiego, przez całą "szerokość" do Powsina do bramy i powrót. Zrobiło się ciemno, pod koniec momentami biegłem sam przez prawie czarny las, to było przeżycie z rodzaju "powrót do Natury"

Razem ten tydzień był bardzo udany: 76km biegu, 46km na rowerze i 1km w wodzie. Było dużo spokojnych biegów ale sporo szybszych. Został przede mną ostatni tydzień piewszej fazy Danielsowskiej. To będzie najtrudniejszy tydzień bo w jego trakcie mam osiągnąć maksymalny kilometraż: 80km. Potem będzie ciekawiej bo wejdę w drugą fazę a tam będą już po dwa akcenty tygodniowo. Lubię biegać akcenty bardziej niż biegi spokojne - jest ciekawiej, chociaż trudniej.

A już w sobotę (TADAM) kolejna odsłona świętej wojny Nowa Iwiczna - Mysiadło czyli startujemy z Krasusem w jednym biegu. Tym razem jak nic nagłedo nie wypadnie to spotkamy się w ramach akcji "Polska biega" w Nowej Iwicznej na biegu ulicznym na 5km. Liczę że ta pani olimpijka która mieszka w mojej wiosce też się zjawi i nas pogodzi uciekając już na pierwszej prostej. Trasa nie będzie miała atestu więc wynik nie będzie miarodajny ale i tak mam zamiar postarać się zejść poniżej 20 minut. To będzie wprawienie się przed próbą ostateczną pobicia tej bariery którą mam zamiar przeprowadzić na Biegu Ursynowa 15-go czerwca. Tylko wcześniej jeszcze... 3-go czerwca mój triathlonowy debiut na 1/4 Ironman'a.

4/24 Zaczynamy ciekawsze biegi

Kolejny tydzień berlińskich przygotowań za mną. Zacznę zwyczajowo od ciekawostki o mieście do którego zdążam. Dzisiaj będzie administracyjnie. Niemcy są państwem związkowym (co dla nas Polaków może być czymś nowym, bo Polska jest państwem unitarnym). W praktyce oznacza to że Niemcy to federacja krajów związkowych. Jest ich obecnie 16 w tym trzy to miasta wydzielone: Brema, Hamburg i Berlin właśnie. Wynika z tego że Berlin ma swoje prawodawstwo, parlament (nazywany Senatem), premiera (burmistrz) a nawet konstytucję. Trochę to dziwne, ale jest tak że wyjeżdżając z Berlina zmienia się prawo któremu podlegamy (nawet policja jest regulowana przez poszczególne kraje związkowe). 

Czwarty tydzień moich treningów to wreszcie jakieś zmiany do poprzednich trzech tygodni (gdzie wujek Daniels zalecał po prostu: biegaj spokojnie  choć 30 minut dziennie). Zmiany są dwie: po pierwsze jeden bieg w tygodniu ma być dłuższy, a po drugie po 2-3 biegach spokojnych należy dorzucić 6-8 przebieżek.

Wyszło dość ciekawie: 

Niedziela - po sobotnim starcie w biegu "z Biegiem Natury" byłem trochę zmęczony, poza tym prowadziłem samochód prawie cały dzień (powrót z Koszalina) więc zrobiłem przerwę.

Poniedziałek - żeby nadrobić za poprzedni dzień pobiegłem do pracy: 18,5km spokojnie, wieczorem jeszcze niecałe 2km żeby pobiec po samochód zostawiony rano pod przedszkolem :).

Wtorek - powrót do porannego biegania: 7,5km spokojnie

Środa - dwie godziny snu mniej z powodu natłoku pracy i nie było siły rano wstać ani wyjść wieczorem - drugi dzień odpoczynku w tym tygodniu.

Czwartek - drugi raz pobiegłem rano do pracy, tym razem wzdłuż torów więc terenowo, a potem po budowanej S79. Założenie butów terenowych nie było zbyt mądre, bo z tych 18,5km tylko pierwszych kilka było nie po asfalcie.

Piątek - trzeci raz do pracy, ale inaczej bo z przedszkola do metra a potem metrem i autobusem. Tylko 7km w tym 8 przebieżek po 30 sekund i co ciekawe razem wyszło podobnie w sensie czasowym jak gdybym jechał pociągiem albo samochodem! No tylko podróż metrem w stanie dość spoconym jest problemem :).

Sobota - żeby wyrobić normę trzeba było trochę dłużej - pobiegłem do Lasku Kabackiego i razem wyszło 18km z ogonkiem.

Jedyne co nie wyszło w tym tygodniu to basen - mam zamiar w tym tygodniu za to pójść na basen dwa razy. Podbiegi były w Koszalinie, przebieżki tylko raz niestety. Postaram się w następnym tygodniu nie robić dni wolnych bo tu aż dwa były. 

Acha, jeszcze ważna wiadomość - we wtorek jest Warsaw Track Cup, jak ktoś ma ochotę pościgać się na tartanie to zapraszam na Agrykolę na 18:30! Ja startuję na 3000m.

Poza tym muszę się poskarżyć że gdzieś zapodziałem Garmina :( bieganie z endomondo w telefonie jest strasznie niedokładne - dystans jest przekłamywany. W lesie, a nawet w mieście potrafi sporo (naprawdę sporo) dołożyć a znowu na stadionie potrafi równie dużo odjąć. Na szczęście już jutro powinien przyjść do mnie nowiutki zegarek Garmina, ale o tym następnym razem :)

3/24 Koszalińskie podbiegi

Minął trzeci tydzień moich przygotowań do maratonu w Berlinie. Jak zwykle zacznę od małej ciekawostki nt. Berlina. Będzie o Bramie Brandenburskiej (foto powyżej). To jedna z najbardziej charakterystycznych budowli stolicy Niemiec. Zbudowana pod koniec XVIII wieku, na jej szczycie jest kwadryga powożona przez Wiktorię (rzymska bogini zwycięstwa).
Początkowo była to brama miejska - teraz jest właściwie w centrum miasta.  Trasa maratonu berlińskiego na 42 kilometrze przebiega przez tą bramę.
Historia bramy jest ciekawa - polecam wpis w wikipedii na ten temat. Z najciekawszych rzeczy: dopiero niedawno ją odrestaurowano bo przez cały okres podzielenia Niemiec (i Berlina) na część wschodnią i zachodnią brama ta była częścią granicy i nikt nie mógł przez nią przechodzić. Teraz wygląda pięknie i służy berlińczykom (ale jest zamknięta dla ruchu kołowego).

To teraz o bieganiu. Ten trzeci tydzień to kontynuacja pierwszej fazy Danielsowskiego planu czyli spokojne bieganie. Powoli zwiększam kilometraż - było 60km poprzednio, teraz miało być 65km. A jak wyszło - zapraszam do tabelki :)

Dzień	Plan	Realizacja
Niedziela	10km BS	12km po Lasku Kabackim z podbiegami
Poniedziałek	9km BS	~8,5km BS
Wtorek	9km BS	~8,5km BS
Środa	9km BS	~8,5km BS
Czwartek	9km BS, basen	~8,5km BS, 1km basen
Piątek	9km BS	~8,5km BS
Sobota	10km BS	10km Z Biegiem Natury

Razem udało się wybiegać ten zakładany dystans 65km. Bieg w niedzielę był bardzo fajny - w Lesie Kabackim spotkałem trzy sarny (nie licząc dzikiego chomika który pewnie był jakąś nornicą :) ). A biegając w tygodniu rano przed pracą po polach wokół Nowej Iwicznej widziałem np. bażanta.
We środę miałem przed sobą długą podróż - do Koszalina ale udało mi się rano pobiegać z czego jestem bardzo zadowolony. Potem w gościach też udało mi się codziennie rano wyskoczyć na bieg po lesie (acha i raz ze szwagrem na basen). Te okolice Koszalina są bardzo pagórkowate, tutaj na Mazowszu nie mam takich fajnych okolic biegowych - bardzo fajnie się tam biegało. W lesie spotkałem jakieś jelonki (daniele czy coś w tym stylu) - było naprawdę "z biegiem Natury" :). Wyjazd był świetny i zakończony startem w sobotę o którym już pisałem.

Teraz trwa tydzień numer cztery. Zmiany to znowu 5km więcej (w ramach spokojnego wchodzenia na docelowy kilometraż) a poza tym pojawiają się już przebieżki - odmiana po tych spokojnych biegach. Nie do końca to jakaś nowość bo w tych 3 tygodniach były dwa starty które nie były wcale takie spokojne :) Poza tym jest trochę zmian ale o tym za kilka dni jak się ten tydzień skończy :)

1/24 i 2/24 Raport z drogi na Berlin

Poprzedni mój plan treningowy (na Wiedeń) raportowałem co tydzień zaczynając od opisu przystanku w tej wirtualnej podróży do miasta walca. Tym razem wymyśliłem że moje 24 tygodnie walki opiszę podając najpierw jakąś ciekawostkę z miasta które teraz jest celem czyli Berlina.

Ciekawe ilu z was wie że Berlin powstał w miejscu grodu Kopanica (jest tam teraz dzielnica Berlina o nazwie Köpenick). Gród był założony w IX wieku przez Słowian. Sama nazwa Berlin natomiast wywodzi się od słowiańskiego określenia bagna (brlo,berlo,*brl). Zdjęcie lotnicze powyżej pozwala w to uwierzyć - to zdjęcie tej właśnie dzielnicy Berlina, dokładnie jej części o nazwie Schmöckwitz - jak widać wody tam sporo.

Zanim przejdę do krótkiego opisu jak biegałem przez ostatnie dwa tygodnie należy się słowo wyjaśnienia odnośnie planu Danielsa który stosuję. Po pierwsze rozkład treningów względem dni tygodnia: u Danielsa ostatni tydzień jest specyficzny: określone treningi na każdy dzień - od 7 dni przed zawodami do 1 dzień przed zawodami. Skoro zawody są w niedzielę to można łatwo obliczyć że tygodnie treningowe też zaczynają się w niedzielę. To zmiana dla mnie bo do tej pory zaczynałem tydzień od poniedziałku. Jest to fajne ze względu na to że tak jak Daniels pisze - należy trudne treningi robić na początku tygodnia. Wtedy jeżeli coś się nie uda - pogoda, zdrowie czy jakiś zbieg okoliczności przeszkodzi nam w realizacji tego treningu to mamy jeszcze cały tydzień na to żeby gdzieś ten trening zrobić. U Danielsa w planie maratońskim A (tym który robię) są w każdym tygodniu (oprócz pierwszej fazy którą teraz robię) dwa treningi specjalistyczne. Pierwszy przypada więc w niedzielę a drugi w okolicach środy.

Pierwszy z tygodni był regeneracyjny. W niedzielę biegłem maraton w Wiedniu, w poniedziałek zmusiłem się rano do krótkiej przebieżki po Praterze żeby dotrzymać towarzystwa Żonie. Potem odpoczywałem - w środę wyszedłem na pół godziny truchtu, w piątek to samo. W sobotę był już bieg spokojny 10km. W sumie więc w tym tygodniu przebiegłem 63,5km o ile wliczać w to maraton albo 21km jak nie wliczać.

Drugi tydzień był już bardziej usystematyzowany. Przestawiłem się na bieganie rano i jeszcze to opiszę kiedyś w oddzielnym wpisie bo na to zasługuje ale krótko napiszę że bardzo mi to podpasowało. Zaczynam dzień wstając szybciej o te 50 minut i biegając 8km rano a za to cały wieczór mam "wolny" od treningu co jest bardzo wygodne i dla mnie i dla rodziny.
W niedzielę brałem udział w sztafecie Blogaczy Accreo Ekiden - moja zmiana to było 10km, na której zrobiłem życiówkę 42:00. Cieszy mnie to bo widzę że pierwsza faza treningu Danielsa to same spokojne biegi, obawiałem się że trochę mi to spowoduje zamulenie i obniżenie prędkości ale chyba tak nie będzie to był ten wyścig, w sobotę planuję kolejny na 10km a potem w drugiej części pierwszej fazy dojdą przebieżki.
Zeszły tydzień wyglądał więc tak:

Dzień	Plan	Realizacja
Niedziela	10km BS	Ekiden 10km
Poniedziałek	8km BS	8km BS
Wtorek	8km BS	8km BS
Środa	8km BS	8km BS
Czwartek	8km BS, basen	8km BS, 1km basen
Piątek	8km BS	8km BS
Sobota	10km BS	10km BS

Razem 60km plus basen, troszkę rozciągania. Fajnie że udało się wyjść na basen, postaram się to co tydzień robić. Zabrakło podbiegów o których nie pamiętałem przy układaniu planu ale już to trochę nadrobiłem - wczoraj biegałem po górce w Powsinie (to już się zalicza do trzeciego tygodnia więc tu się nie zmieściło w opisie).
Kolejny tydzień to po pierwsze dystans tygodniowy o 5km większy, po drugie dodane podbiegi, po trzecie więcej rozciągania a po czwarte - fajnie zapowiadający się start w biegu terenowym z Biegiem Natury.