Bieg Konstanciński 2026

 

Minął tydzień a ja zawsze mam mało czasu żeby wrzucić relację z Biegu Konstancińskiego. Więc będzie szybko i na temat! Było strasznie gorąco - chyba najgorętszy dzień tej wielkiej fali upałów z temperaturami prawie 40 stopni. W ostatnim dniu przesunięto start z godziny 10:00 na 7:00 rano! Podjechałem więc dzień wcześniej rowerem odebrać pakiet i przetrzeć szlak, bo w dniu biegu podjechałem też w obie strony rowerem. Plan był prosty: przeżyć. Chodzi mi oczywiście głównie o moją nogę, która od 12-go maja już nie działa jak powinna. W sumie ten odpoczynek to już niedługo będzie miał dwa miesiące. Fizjo mówił że jest dobrze - mogę biec, ale nie jest moim zdaniem jeszcze dobrze, więc plan był: dobiec w jednym kawałku.

Podjechałem więc po ten pakiet - zresztą bardzo bogaty co do zawartości. Organizacja tego biegu co roku jest bardzo dobra i mogę go bardzo polecić. Start z Parku Zdrojowego, dużo imprez towarzyszących - naprawdę godna polecenia impreza. Rozgrzewka, Robert Korzeniowski zagrzewał (no coś, było i tak strasznie gorąco) do biegu. Ale z racji temperatur to raczej można powiedzieć że starali się studzić emocje :) Ja ustawiłem się na końcu prawie - bo chciałem biec tempem rzędu 5 minut na kilometr. Nie rozgrzewałem się praktycznie (tylko pomalutku i rozciąganie) bo bałem się czy w ogóle dam radę przebiec całe 10 kilometrów z tą nogą - bałem się bólu. 

Zacząłem więc tempem 5:30/km pierwszy kilometr. Zadziałało dobrze to zacząłem troszkę przyspieszać - drugi już w tempie 5:00/km. Trzeci 4:42/km i chciałem to utrzymać. Udało się czwarty i piąty kilometr tym tempem. Po połowie dystansu pomyślałem że może trochę przyspieszę i szósty wyszedł w 4:30/km. to już naprawdę dobre tempo. Ale wtedy złożyły się dwie rzeczy - po pierwsze jednak noga zaczęła dokuczać a po drugie - no jednak temperatura była już wysoka i wydajnościowo też zaczęło nie być za dobrze. Ale przede wszystkim chodziło o nogę - jeszcze mięsień nie jest wyleczony jednak. Zwolniłem więc w okolice 4:50/km na ostatnie 4km i na metę wbiegłem z czasem:

49:00

Na mecie medal, rowerem szybko do domu, kąpiel i zaraz odwozić najmłodszą pociechę bo wyjeżdżała na obóz. 

Krótkie podsumowanie: strasznie mi żal że jeszcze nie mogę biegać zupełnie normalnie. Pocieszam się że to dobrze - organizm odpocznie od ciągle tych samych aktywności: jeżdżę do pracy w obie strony teraz rowerem (21km w jedną stronę czyli około 45-50 minut, trzy razy w tygodniu to wychodzi 120km), staram się na basen chodzić raz w tygodniu. Trochę chodzę na długie spacery. Waga troszeczkę urosła, ale jest pod kontrolą.

Plan teraz mam żeby pobiegać spokojnie - bo już raczej jest OK z nogą. Jak uda się tydzień czy dwa spokojnie pobiegać to zacznę coś też dodawać z akcentów. Najpierw tylko tempowe biegi (czyli nie za szybko) a potem jak po paru tygodniach będzie OK to też coś szybkościowego. 

Najważniejsze żeby zdrowo sobie biegać, a starty mam dopiero po wakacjach - zapisałem się na Praską Piątkę na początku września, potem połówka w Manchesterze no i maraton w Nicei! Na te trzy imprezy chciałbym już być w pełni zdrowy i w dobrej formie.
 

 

 

 

 

 

Bieg Niepodległości

Czas na ostatni bieg tego sezonu, czyli Bieg Niepodległości. Pakiety odebrałem w pierwszym możliwym terminie - czyli w piątek (pakiety bo biegliśmy razem z Żonką), a termin był taki wczesny z powodu wyjazdu week-end'owego, zresztą całą rodziną. Który był całkiem fajny zresztą - bo udało się trochę zwiedzić w tym Wiedniu, córki miały atrakcje na Praterze, a my z Żoną pobiegaliśmy dwa razy po alejce w Praterze. Może nie tym tempem co Eliud gdy łamał dwie godziny w maratonie w tym miejscu, ale za to było uroczo. Mieliśmy mieszkanie tuż przy Praterze, po wbiegnięciu do niego cała prosta o długości 5km była do naszej dyspozycji :)

Pobiegaliśmy razem w sobotę rano i w niedzielę rano. Co ciekawe - tego dnia był tak jakiś półmaraton, który miał się niedługo zacząć. Trochę żałowałem że nie sprawdziłem tego przed przyjazdem, ale oryginalnie miałem zamiar w sobotę rano zrobić tam w Wiedniu Park Run, poza tym we wtorek przecież był Bieg Niepodległości - więc półmaraton dwa dni wcześniej i tak byłby średnio mądrym pomysłem :) ale zrobiłem sobie zdjęcie na tle rozstawianych ciągle bram i stanowisk do obsługi biegu.

 

 

W poniedziałek wróciliśmy do kraju, a we wtorek już ten główny start. Trochę ponarzekać muszę - waga mi troszkę urosła (no tylko do 78kg, ale patrząc na moje zapiski to rok wcześniej było półtora kilo mniej obywatela). Forma też troszkę się obniżyła i ostatnio ciężko było 20 minut na piątkę złamać. Biorąc to pod uwagę plan na bieg był taki żeby biec z wirtualnym partnerem nastawionym na tempo 4:05/km. To powinno dać wynik około 41 minut (mógł być potrzebny szybszy finisz do tego bo tempo z zegarka jest zawsze zawyżone względem tempa liczonego według atestu trasy). Podjechaliśmy samochodem razem na start, oczywiście problem z zaparkowaniem był, jak zwykle... ale przy budynku gdzie kiedyś razem pracowaliśmy udało się zaparkować. Pogoda była dość dziwna - niby około 7 stopni, ale pochmurno i co jakiś czas mżyło. Na szczęście na czas biegu było okienko bez opadów, zostawiłem więc dłuższe ubranie w samochodzie i "na krótko" wybrałem się na bieg.

Biegaczy było mnóstwo, kibiców też. Rodziny z dziećmi (szkoda że nasze trzy pociechy się nie wybrały). Bardzo lubię ten bieg, jego oprawę i atmosferę. Rozdzieliliśmy się (biegliśmy z różnych stref startowych) i ja po całkiem dobrej rozgrzewce (4km) z ćwiczeniami i krótkimi przebieżkami ustawiłem się na starcie. Wszedłem między zająców na czasy 40:00 i 42:30, w strefie odśpiewaliśmy hymn i zaraz ruszyliśmy. Ja specjalnie do strefy startowej wchodzę na krótko przed startem - żeby po rozgrzewce organizm nie wystygł. Ruszyliśmy więc w trasę. Był doping, dobra trasa i pogoda - było super. 

Mój plan działał dobrze, chociaż szczerze przyznam że już na początku biegu miałem odczucie że tempo jest za szybkie do utrzymania przez całe 10km... ale zwalczyłem to uczucie w sobie bo nie było za mocne ;) Okrążenia łapały się same co 1km, oznaczenia kilometrowe były chwilkę dalej niż mój zegarek pokazywał (czyli w porządku - tak powinno być). Tempo było w porządku. Pierwszy podbieg na wiadukt w alei Jana Pawła II zrobiłem wzorowo, czyli troszkę przyspieszyłem i na zbiegu też - dzięki temu nie straciłem na nim nic. Potem minęliśmy czołówkę biegu, która już wracał po nawrotce. Mieli tylko minutę przewagi w momencie mojego startu, więc blisko przed nawrotką ich widziałem. Pierwsza grupka chyba 4 zawodników, potem sprawdziłem że głównie zagranicznych, potem trójka i większa grupka w której pierwszy był Krzysiek Wasiewicz z klubu biegacza Kondycja z Piaseczna, więc powiedzmy sąsiad :) Udało mu się dowieźć tą 7-mą pozycję do mety zresztą. 

Tymczasem u mnie też się zaczynała druga połowa - na nawrotce było jeszcze dobrze z tempem. Szósty kilometr jeszcze też - 24:36 to dokładnie 4:06/km czyli tak jak planowałem. Niestety to już było troszkę wolniejsze tempo tak naprawdę bo biegłem przecież na 4:05/km. Trzy kolejne kilometry były za wolne - był tam oczywiście drugi raz wbieg na wiadukt, który swoje zabiera. Ale i tak średnie tempo z tych kilometrów to 4:16/km i to już spore spowolnienie. Dziesiąty kilometr wyszedł szybciej niż planowane średnie tempo - w 4:03 i na mecie zameldowałem się z czasem:

41:34

Tempa kilometrów do porównania za rok:

 

Mimo średniego wyniku po biegu byłem zadowolony. Chodzi mi o stronę sportową - czułem się dobrze po biegu, nie zajechałem się (zegarek zwariował z tym tętnem - na pewno było sporo wyższe). Miałem odczucie że mało zwolniłem. Teraz patrząc na te dane to myślę, że jednak nie powinienem być tak zadowolony, bo sporo straciłem na tych trzech kilometrach - po dziesięć sekund. No trudno - może się jeszcze uda poprawić w przyszłym sezonie. Skoro Konieczny (starszy chyba 3 czy 4 lata ode mnie) pobiegł dzisiaj 32:17 to i ja mogę, nie ;) ?

 

 

 

 

Bieg Powstania Warszawskiego

 

Kolejny rok, kolejny Bieg Powstania Warszawskiego. Policzyłem że biegłem go już... dwanaście razy! Pierwszy raz w 2010 roku, więc w sumie z tegoroczną edycją, to na 16 edycji pobiegłem 13 razy, a ominąłem go tylko trzykrotnie! 

Pogoda też była jak co roku - czyli strasznie upalna. Mimo z start mojego dystansu (czyli 10km) był późno - o 21:15, to i tak rozgrzany przez cały dzień asfalt oddawał ciepło w takim stopniu, że było bardzo trudno biegać. 

Moje plany były ambitne - zakładałem że sprawdzę się czy po tej Japonii mój poziom jest jakiś sensowny. Ten sensowny poziom to byłoby dla mnie pobiegnięcie poniżej 41 minut. Zaplanowałem więc, że pierwszą połowę po 4:06/km, a potem "się zobaczy". 

Na start niestety dojechałem za późno (znowu tradycyjnie!), to znaczy byłbym na czas o ile można by zaparkować tam bez problemu, a wiadomo że tak nie jest. W końcu w biegu bierze udział tylu biegaczy (razem z 5km to na pewno było ponad 10 tysięcy biegaczy), że miejsca parkingowe w okolicy się wyczerpały. Zaparkowałem jakieś półtora kilometra od startu i dobiegłem na start, zaliczając po drodze rozgrzewkę. Na miejscu ze dwie przebieżki i szybko na start. Tam tylko zdążyłem odśpiewać hymn i już przesuwaliśmy się w strefach startowych do przodu żeby rozpocząć bieg. Pomachałem Powstańcom na trybunie honorowej i byłem gotowy do startu.

Ruszyliśmy na północ - trasa prowadziła w okolice ulicy Gwiaździstej i potem wracała Wisłostradą. Tempo mi wyszło tej pierwszej połowy w porządku, może troszkę (troszeczkę) za szybko pierwsze dwa kilometry, ale cała połowa w 20:25 - to w granicach błędu było. Ale niestety wtedy opadłem z sił i tempo spadło tragicznie. Nie ma co się rozwodzić - druga połowa w 22 minuty mówi sama za siebie i na mecie mój czas to:

42:35

Mam nadzieję że to jeszcze pokłosie aklimatyzacji po Japonii, żeby to sprawdzić chcę zrobić sobie bieg tempowy w czwartek - czy dam radę równo jak po sznurku przebiec 10km, powiedzmy tempem 4:30/km. Ostatnio mam cały czas problemy z tym utrzymaniem tempa... może spróbuję też Park Run w Skaryszaku w sobotę - żeby sprawdzić czy ja w ogóle jestem na poziomie 20 minut na piątkę jeszcze? Może za szybko tutaj chciałem te 41 minut zrobić...

Poza tym - zapisałem się na półmaraton we wrześniu, ale tym razem w Gdańsku 28.09.2025!

 

A potem jeszcze tylko maraton w Dreźnie i mam nadzieję że uda się Bieg Niepodległości w listopadzie na zamknięcie sezonu :) acha, jeżeli Bieg po Dynię w mojej gminie nie będzie kolidował z maratonem to na pewno się wybiorę - w końcu to bieg na własnych śmieciach! 

 

Bieg Konstanciński 2025

Wróciłem po dwóch latach do Konstancina i trzeba przyznać - było deja vu. Znowu fajna impreza (chociaż chyba znowu troszkę mniejsza frekwencja), znowu fajna trasa i znowu straszny upał! Nauczony poprzednim występem (który opisałem tutaj) chciałem pobiec równo ten bieg. Poprzednim razem zacząłem po 4:00/km tylko po to, żeby dojść do 4:30/km w najgorszym, dziewiątym kilometrze i skończyć bieg w 41:54 i niezbyt miłym poczuciem że w drugiej połowie trochę osób mnie wyprzedziło. Chociaż pamiętam że siekło innych też i też bardzo zwolnili przez ten upał :)

Dobra, ale najpierw przygotowania - w sobotę po południu wybraliśmy się tam z rodzinką, odebraliśmy pakiety, zrobiliśmy krótki spacer po parku (były lody i wizyta na placu zabaw), a w niedzielę rano już sam się wybrałem na start. Dojechałem nawet bez spóźnienia (dziwne) i zdążyłem się dobrze rozgrzać - 3km. Temperatura jednak była wysoka już przed startem. Pan robiący za konferansjera sobie zażartował żeby biec szybciej to się dobiegnie do mety zanim się zrobi bardzo gorąco. No świetny żart, nie ma co. Na starcie chwilę pogadałem z innym biegaczem Bartkiem, próbował łamać 40 minut (złamał nawet 39 - co to znaczy młodość :-D ). No i zaraz był start. 

Ruszyliśmy z kopyta, ale ja poszedłem po rozum do głowy i pilnowałem tempa. Planowałem łamać 41 minut, bo na tyle myślę jestem teraz wytrenowany, miałem wrażenie że jeszcze po maratonie nie doszedłem całkowicie do siebie. No i szło dobrze - ograniczałem się z tempem i udało się przez pierwsze trzy kilometry poskromić chęć ścigania się z tym co wyrwali do przodu. Profil biegu nie był płaski, chociaż podbiegi nie były jakieś strome, za to nie były krótkie i dawały się we znaki. Szczególnie że biegłem jak na mnie szybko. Czwarty kilometr wyszedł dość słabo, bo 4:10, ale najgorszy był piąty - bo aż 4:20! Na półmetku byłem więc w czasie 20:39 wg zegarka, a wg organizatorów 20:51 (ale nie ma pewności czy dokładnie na półmetku były te maty sczytujące czujniki.

No i teraz zaczyna się najlepsza część - inni opadali z sił, a ja... ogarnąłem się i utrzymałem tempo! Widziałem to po innych - tylko jeden biegacz mnie wyprzedził, za to ja zacząłem wyprzedzać. To pomaga - od szóstego kilometra przyspieszyłem i tylko ósmy (zawsze u mnie najtrudniejszy) kilometr wyszedł w 4:20, ale reszta nawet po 4:06. W efekcie wyprzedziłem 5 biegaczy i drugą połowę przebiegłem prawie w tym samy czasie, wbiegając na metę z czasem:

41:45

Byłem 34 na 255 startujących. Nie jest to wynik planowany - aż 45 sekund wolniej, ale było gorąco i myślę że jeszcze maraton trochę się dał we znaki. Mimo to impreza super i mam nadzieję że kolejne medale z kolejnych lat też dołączą do mojej kolekcji!

 

Bieg Niepodległości

Bieg Niepodległości to według planów miała być ostatnia moja dycha w tym roku. Nie miałem dużej presji na ten bieg - wynik z Biegnij Warszawo czyli 39:39 był bardzo dobry i nie byłem przekonany czy zdołam go poprawić. Głównie dlatego że była tam lepsza trasa (z górki trochę), a tutaj dwa podbiegi na wiadukt nad Alejami Jerozolimskimi i w dodatku z powodu remontu trasy tramwajowej zmienili trasę - skrócili ją trochę i dodali nawrotkę w drodze powrotnej.

Biegliśmy tym razem we dwójkę z Żonką, pakiety odebraliśmy jeszcze w piątek wieczorem (podobno w sobotę było tłoczno) i w sobotę rano wyjechaliśmy do rodzinnego Lęborka odwiedzić cmentarze. W niedzielę zrobiłem rano ten bieg sentymentalny i to było ponad 14km - to był chyba błąd. Wieczorem wróciliśmy do Warszawy, a rano w poniedziałek był start.

Na start pojechaliśmy samochodem we dwójkę i tutaj druga tragedia - mimo że naprawdę mieliśmy sporo zapasu to wpadliśmy w takie korki przy próbie wjazdu na parking centrum handlowego Arkadii że Żonka poszła na pieszo na start a ja próbowałem zaparkować. Spędziłem upojne chyba 40 minut w korku i spóźniłem się na bieg! To znaczy na start pierwszej strefy, bo było ich sporo i zdążyłem wskoczyć dopiero do drugiej - która była na czasy od 45 minut wzwyż. Samo to nie było problemem, nawet tak sobie myślę że to bardzo pomogło mi na trasie - bo nie było dosłownie żadnego tłoku. Startowałem prawie z samego początku strefy i biegnąc po 4:00/km siłą rzeczy nie byłem wyprzedzany praktycznie wcale. Jednak był inny oczywisty minus - nie zrobiłem rozgrzewki przed tym biegiem o ile nie liczyć kilkuset metrów biegu z Arkadii na start. 

Sam bieg jak zwykle ma super oprawę i bardzo mnie cieszy gdy mogę w nim brać udział. Zaraz po starcie próbowałem realizować oryginalne założenia, a były one takie: pierwsza połowa po 4:00/km a potem przyspieszyć i spróbować poprawić 39:39 z Biegnij Warszawo. 

Biegło się dobrze, chociaż nie było łatwo. Natomiast to normalne przy biegu na dychę, więc to nic dziwnego. Na początku jest płasko, potem pierwszy podbieg na wiadukt i ten wyszedł dobrze. Troszkę straciłem, ale wcześniej były jakieś urywki sekund na każdych 500 metrach (co tyle łapałem okrążenia zegarkiem), więc biegłem zgodnie z założeniami. Potem znowu płasko i szło mniej więcej dobrze. W połowie dystansu (wg zegarka) miałem 20:04 - to w granicach błędu.

Wtedy oczywiście następuje najważniejsza część biegu - tutaj się okazuje kto jest mocny :) no i okazało się że nie jestem mocny tym razem. Nie odpadłem, ale jednak nie miałem dość samozaparcia żeby utrzymać to 4:00/km a już zupełnie nie było mowy o przyspieszaniu. Na każdym okrążeniu traciłem jakieś urywki i uzbierało się ich 18 sekund. Na końcówce przyśpieszyłem i trochę odrobiłem, ale doszło jeszcze 90 metrów dystansu którego więcej zmierzył zegarek i tak końcowo na mecie zobaczyłem czas:

40:27

To aż 48 sekund wolniej niż poprzednio - niby słabo, ale chyba nie ma się czemu dziwić - było kilka powodów - dla porządku trzeba je wypisać żeby się następnym razem poprawić :)

• dzień wcześniej ponad 14km biegu 
• dwa poprzednie dni to podróż około 500km każdego dnia (kierowałem całą trasę)
• brak rozgrzewki przed biegiem
• no i ta psychologia - bez mocnego założenia że będzie bolało nie da się pobiec bardzo mocno dychy

Z drugiej strony pocieszam się że ten sezon mam bardzo udany - złamałem 40 minut na dychę po raz pierwszy od Biegu Niepodległości (tylko że w 2017 roku!) czyli od 7 lat (!). 

Co teraz? Mam wciąż dwa priorytety przed maratonem w Walencji: bieg długi i waga. Bieg długi ten ostatni już mam zamiar zrobić w sobotę czyli już pojutrze. A waga - no jest trochę wyższa niż była bo w okolicach 77kg już teraz, chciałbym na starcie stanąć z 76kg. Poza tym warto wspomnieć że nie ma pewności tak naprawdę czy maraton w Walencji się odbędzie. Nadal nie dostałem potwierdzenia od organizatorów - mieli to zrobić na początku tego tygodnia (po tych powodziach wysłali maila że potwierdzą czy impreza się odbędzie - to było już około dwóch tygodni temu). Czekam więc i trzymam kciuki żeby się udało. Podobno miasto Walencja nie ucierpiało a strefa startu i mety już jest w budowie, więc wygląda na to że się uda - zobaczymy.

Zdjęcie z mety musi być

I jeszcze trochę danych:
 

 

Biegnij Warszawo - dzień konia!

  

    Piszę na szybko bo tak bardzo jestem zadowolony że chcę się od razu pochwalić. A to zadowolenie to z mojego startu w Biegnij Warszawo oczywiście - taki był plan przecież na ten tydzień. Zmodyfikowałem więc swój plan treningowy na ten tydzień: akcent zostawiłem ten z tempem maratońskim, a za drugi akcent uznałem ten wyścig na dychę z soboty. Poza tym zrobiłem wolny piątek i optymistycznie założyłem że bieg długi zrobię w niedzielę. 

    Przygotowania do biegu zacząłem w piątek - odbierając pakiet na Łazienkowskiej. Oj była kolejka - dojechałem parę minut po otwarciu biura zawodów a i tak czekałem 25 minut w kolejce. Jak wyszedłem z biura to kolejka była jeszcze sporo dłuższa... może lepiej by było to rozwiązać tak jak w Dublinie na półmaratonie zrobili - wysłali każdemu pocztą przed zawodami numer startowy i nie było potrzeby w ogóle robienia biura zawodów. A tutaj na Biegnij Warszawo nie byłoby to trudne bo pakiet startowy składał się aż z trzech rzeczy:

• plastikowy worek na depozyt
• numer startowy
• mała saszetka z owsianką 60 gramów

W sumie była jeszcze koszulka, można by ją na mecie wręczać chociaż rozumiem że organizatorom tutaj zawsze bardzo zależało żeby te koszulki założyć już na sam bieg.

    W sobotę bieg zaczynał się o 12:00. To dość późno, trochę nie wiadomo co i której zjeść żeby nie mieć problemów z żołądkiem z jednej strony, a nie być głodnym z drugiej. Ja więc rano zjadłem naleśniki (takie typu amerykańskiego "pancake", ale zrobione samemu - nie z gotowego proszku). W sumie spora porcja bo coś powyżej 300g tego było plus syrop klonowy czy z agawy. Do tego baton energetyczny Clif i izotonik. Kaloryczne to było i to bardzo, więc głodny nie byłem, a że robione samemu to było pewnie dość zdrowe (chyba się to nazywa niski poziom glikemiczny) więc głodny nie byłem, a i problemów żołądkowych żadnych nie było.

    Biegliśmy razem z żonką, na szczęście córki już na tyle podrosły że mogą spokojnie się ogarnąć same przez ten krótki czas gdy nas nie było w domu. Podjechaliśmy więc samochodem pod start, wysadziłem ją tam żeby sobie na spokojnie poszukała toi-toi'a :) a sam zaparkowałem po drugiej stronie parku i pobiegłem na start. W sumie fajnie, bo przebiegłem przez całe Łazienki, wyszło półtora kilometra i miałem od razu rozgrzewkę. Dorobiłem jeszcze potem ćwiczenia, skipy, przebieżki i wyszło troszkę ponad trzy kilometry tej rozgrzewki. Jeszcze się udało spotkać na starcie z moją Karoliną i poszliśmy w swoje strefy startowe.

    Na Biegnij Warszawo (jeżeli chcemy biec szybko) to bardzo ważne żeby stanąć na samym przodzie. Inaczej tłum na starcie ludzi nas tak przyblokuje że będzie bardzo duża strata czasu. Stanąłem więc w pierwszej połowie pierwszej strefy, jakieś pewnie 10-15 metrów od linii startu. Na starcie pogadaliśmy z biegaczem z Turku (pozdrawiam!) sporo tam ludzi znam przez moje wyjazdy ze Zbyszkiem o których tu często piszę. I po chwili ruszyliśmy!

    Mój plan na ten big był taki: ponieważ zegarek (jak zwykle bardzo optymistycznie) twierdził że mogę pobiec w 40:40 to ustawiłem sobie to jako plan maksimum. Pomyślałem co powinno być planem minimum i doszedłem do wniosku że złamanie 41 minut - tylko 20 sekund różnicy między minimum a maksimum to mało, ale na tyle się czułem i tak wskazywały moje ostatnie czasy z wyścigów na 5km. Ustawiłem sobie więc wirtualnego partnera w zegarku na tempo 4:05, włączyłem automatyczne zaliczanie okrążeń co 500 metrów żeby kontrolować tempo i miałem zamiar biec według zegarka. Zająców na tym biegu nie było (przynajmniej ja nie widziałem) a oznaczenia kilometrowe na biegu tego typu (czyli raczej zorientowanym na zabawę, a nie na ściganie się) mogły nie być rozstawione zbyt dokładnie. Dlatego patrzyłem na zegarek przede wszystkim. 

    Profil trasy był dość pofałdowany, ale dla mnie dobrze dobrany - chodzi o to że najwyższy punkt trasy był około 6,5km. Najpierw albo płasko albo niezbyt strome podbiegi, a potem z górki do mety (choć z małymi przerwami na nieduże podbiegi). 

    Pogoda była naprawdę super - 10,5 stopnia, brak deszczu, niska wilgotność chyba bo odczuwalna temperatura moim zdaniem była idealna (nie było za zimno na starcie, w trakcie biegu się nie przegrzałem). Wiatr momentami tylko przeszkadzał i nie za bardzo.

    Dobra, to ruszyliśmy i starałem się trzymać tempo wg zegarka. Nie chcę tego za długo opisywać - okrążenia wpadały co pół kilometra, powinny być co 2:02,5 a wychodziły minimalnie szybciej. Kontrolowałem to - na początku łatwo jest pobiec za szybko, więc starałem się zwalniać gdy zegarek pokazywał że wyprzedzam wirtualnego partnera. W ten sposób nie biegłem za szybko, starałem się nie odstawiać tego wirtualnego partnera o więcej niż 5 sekund na kilometr - co dawało średnie tempo 4:00/km. Trochę się tego bałem bo to dawało wynik 40 minut na mecie, a ja byłem pewny że 40:40 to moje maksimum. Jednak biegło się dobrze, tętno było rozsądne (jak na dychę), więc trzymałem to tempo.

    Około czwartego kilometra zaczęło być trudniej z utrzymywaniem tego tempa 4:00/km. Wiedziałem jednak że do 6,5km jest co chwilę pod górę (a potem będzie w dół) więc to mnie podtrzymywało na duchu. Mobilizowałem się na tych podbiegach, nie odpuszczałem i wyprzedzałem innych dzięki temu. Ten najwyższy punkt trasy był zaraz po drugim moście, ten ostatni podbieg trochę mnie zmęczył i straciłem tam trochę z mojej przewagi nad wirtualnym partnerem (powiedzmy z 30 sekund do 22 chyba spadło). Wtedy jednak zaczęła się zwykle najtrudniejsza część biegu, a tutaj była ona w większości na sporym zbiegu. I to naprawdę mi pomogło - nadrobiłem co nieco. Oznaczenia kilometrowe były rzeczywiście niezbyt dokładne - bywało że miałem stratę 12 sekund do czasu 40 minut na mecie, a na mecie wyszło zupełnie inaczej (jak się zaraz okaże). Więc mając tyle straty i wiedząc z doświadczenia że ostatnie 2-3 kilometry zwykle są wolniejsze wychodziło mi że mam szanse na czas 40:20-40:30 na mecie. I bardzo mnie to ucieszyło - to byłoby i tak sporo szybciej niż mój zakładany plan maksimum! 

    Udało mi się ogarnąć po tym podbiegu na siódmym kilometrze (wiadomo - na zbiegu to nie jest trudne) i przyspieszyć na zbiegu! Na ostatniej prostej był podobno podbieg, ale go nie poczułem i ostatnie okrążenie było najszybsze - w tempie 3:42/km i na mecie ze zdziwieniem przekonałem się że dobiegłem w czasie:

39:39

Strasznie mnie to podbudowało, w sumie nie wiem czy naprawdę dobrze była wymierzona ta trasa bo zegarek powinien pokazać troszkę ponad 10km a mi pokazał 9,92km... no w regulaminie napisali że mają atest PZLA i IAAF... no to załóżmy że mój zegarek miał zły dzień. Ale naprawdę - świetnie się czuję po tym biegu - prawie minutę szybciej niż mój plan maksimum i złamane 40 minut z takim zapasem! Naprawdę nie liczyłem na tak dobry wynik :)

    Po biegu pogratulowałem i pogadałem z paroma kolegami i szybko poszedłem chodnikiem wzdłuż trasy biegu dopingując biegnących i szukając mojej Karoliny. Startowała z trzeciej fali (mogła z drugiej myślę) więc chwilę mi zeszło, w końcu ją znalazłem i jak zwykle dołączyłem do niej, pomogłem w biegu do mety, tylko zbiegłem przed samą metą żeby przez matę z czytnikami drugi raz nie przebiegać. I jej też poszło niesamowicie dobrze. Chyba tak było dla większości biegaczy - bo warunki, trasa, no chyba wszystko zagrało tutaj i łatwo było o super wyniki!

To jeszcze trochę zdjęć i statystyk:

Przed startem

Bieg Powstania Warszawskiego 2024

No i wreszcie nadszedł ten dzień - zwieńczenie dwunastotygodniowego planu, czyli Bieg Powstania Warszawskiego! Od dawna już upały niemiłosierne, w sumie w poprzednich latach jakoś też tak się układało że na Big Powstania Warszawskiego było strasznie gorąco, nawet mimo późnej pory. W tym roku start był jeszcze później, bo o 21:15, ale mimo to było upalnie, chyba 27 stopni.
Ale zanim zacznę opisywać dzień startu to szybko opis biegania w tym ostatnim tygodniu:

22.07.2024	poniedziałek	odpoczynek	0,00
23.07.2024	wtorek	3x1600m po okolicznych wioskach – najpierw ciężko, ospale ale potem rozpędziła się lokomotywa i wyszły w tempach 4:11, 4:09, 4:01!	10,57
24.07.2024	środa	odpoczynek	0,00
25.07.2024	czwartek	Spokojnie z 4 rytmami 200m	10,78
26.07.2024	piątek	Rozruch 2km spokojnie, 2km szybciej (4:18/km), wyciszenie	5,01
27.07.2024	sobota	Bieg Powstania Warszawskiego	13,77
28.07.2024	niedziela	wolne	0,00
		Razem	40,13

We wtorek był ostatni akcent - 3x1600m i najpierw słabo mi wychodziło, zaczynałem odczuwać że jestem zbyt zmęczony tym całym cyklem treningowym. Ale udało się rozhulać i wyszedł dobrze ten trening. Ale nie myślałem już nic o drugim akcencie przed startem docelowym - wyścig miał być w sobotę, nie zmieściłbym tego drugiego akcentu. Zrobiłem więc tylko spokojny bieg z rytmami w czwartek i bardzo krótki rozruch w piątek, żeby w sobotę być wypoczętym na właściwym biegu.
W sobotę byli u nas w domu goście, w sumie piątka dzieci i czworo dorosłych - nie było nudy. Wyjechałem więc na sam koniec dnia, zaparkowałem blisko i pobiegłem na start, co było od razu rozgrzewką. 2,5km w tym wymachy ramion, przeplatanka, skip A i C, krok dostawny, przebieżki do prędkości startowej i byłem gotowy. Udało się zmieścić w strefie startowej, odśpiewać hymn i byłem gotowy.

Plan miał być taki żeby biec po 4:06/km i jeśli się uda to przyspieszyć po połowie, a jak nie to bronić tego wyniku 41:00 na mecie. W praktyce po starcie ruszyłem troszkę szybciej. Starałem się nie biec za szybko, ale nie wychodziło to idealnie - pierwsza połowa ma spory zbieg bo z góry z okolic stadionu Polonii aż na Wisłostradę:

Zaczynałem stojąc trochę za dwoma zającami na 40 minut (tak nawet trochę za nimi - bo planowałem biec na 41 minut). W trakcie biegu jednak jednego z nim na pierwszej piątce jeszcze wyprzedziłem. Jednak nie na długo, jakoś tak dobrze się biegło i troszkę za szybko mi ta pierwsza połowa wyszła. Nie jest to chyba strasznie dużym błędem skoro pierwsza połowa zawiera zbieg o 25 metrów. Ten zając na 40 minut ze swoją grupą bardzo szybko mnie znowu wyprzedził, a ja nie starałem się oczywiście gonić - chciałem się trzymać tego planu na 41 minut. Nadróbka mnie w sumie cieszyła, na piątce było około 20:03. To dużo za szybko na czas 41:00 na mecie, ale pamiętałem z przed roku o tym strasznym podbiegu na ostatnim kilometrze.

Druga piątka jest po płaskim - Wisłostradą na południe. Biegło się trudno, troszkę zwolniłem, ale nie odpadłem za nadto. Chociaż szczerze muszę przyznać że zwolniłem - tempo starałem się trzymać jak najbliżej 4:06/km, ale traciłem na każdym kilometrze. Na flagach oznaczających kilometry sprawdzałem ile jeszcze tego zapasu mam i schodził ten zapas systematycznie. Na ostatnim kilometrze o ile pamiętam było już tylko 4:15 czasu na ten ostatni kilometr. No tylko że tam jest ten podbieg (znowu 25 metrów), w dodatku trochę zawsze więcej dystansu jest - i na mecie okazało się że wyszło tak:

41:11

Niby zabrakło tych 11 sekund, ale jakoś tak psychicznie jestem bardzo zadowolony. Było upalnie, trasa nie sprzyja życiówkom (spory podbieg na ostatnich 750 metrach naprawdę dobija). Naprawdę fajny wyszedł ten wynik. Najlepszy od czterech lat! Cieszy mnie to że na starość się poprawiam, może nie życiówki, ale w tym roku mam już wyniki najlepsze od:

• 5km od 2020 r.
• 10km od 2020 r.
• półmaraton od 2019 r.
• maraton od 2019 r.

No to naprawdę dobrze poszło, myślę że to głównie zasługa dwóch rzeczy: po pierwsze dobrze robionych treningów - nie zamęczam się, ale też nie odpuszczam i robię je sumiennie. A po drugie to jednak dużą różnicę myślę zrobiło to, że mniej ważę. Mam tak średnio teraz 75,5kg, a zwykle ważyłem stabilnie 79kg plus minus kilogram.

To teraz odpocznę tydzień - jakieś spokojne biegi porobię i w tym czasie zaplanuję sobie dokładnie plan treningowy pod maraton w Walencji!

 

Bieg Niepodległości 2023

 
Spojrzałem w statystyki i wychodzi na to że bardzo dawno nie biegłem w Biegu Niepodległości, aż sześć lat! Nie wiem jak to możliwe, wszystkie z biegów warszawskiej triady biegowej są dla mnie priorytetowe. W każdym razie w tym roku udało mi się zaliczyć wszystkie. A sam Bieg Niepodległości pobiegłem już siódmy raz, bo poprzednio miałem nieprzerwaną serię od 2012 do 2017. 

Pierwszy chyba raz udało nam się wyrwać z domu na bieg razem z żonką. Dzieci rosną, najstarsza ma już prawie 16 lat to chyba przeżyją chwilę same w domu, nie? Dzień wcześniej mieliśmy jeszcze urlop to udało się na spokojnie odebrać pakiety i w sobotę pojechaliśmy sobie wygodnie samochodem na bieg. Zaparkowaliśmy w Arkadii co nie do końca było dobrym wyborem, bo wyjazd potem jest w strasznych korkach. Za to dało radę na miejscu w cywilizowanych warunkach skorzystać z toalety.

Ja pobiegłem szybciej na start bo mieliśmy inne strefy startowe, zrobiłem 3km rozgrzewki z ćwiczeniami i przebieżkami, wycyrklowałem tak żeby nie marznąć w strefie startu - pojawiłem się tam akurat żeby odśpiewać hymn i zaraz ruszyliśmy. Plan był pobić rekord sezonu czyli złamać 42 minuty, ustawiłem więc sobie zegarek (wirtualnego partnera) na tempo 4:10 i pobiegłem. 

Trasa jest wciąż ta sama:

czyli prosta jak budowa cepa. Pięć kilosów na południe, nawrotka i pięć kilosów z powrotem. Jedyne urozmaicenie trasy to podbieg na wiadukt nad Alejami Jerozolimskimi i zaraz zbieg z tego wiaduktu. I tak dwa razy oczywiście - w połowie każdych z tych "pięciu kilosów".

Atmosfera na tym biegu jest zwykle bardzo fajna - sporo kibiców, to ułatwia uzyskanie dobrego wyniku. Temperatura chyba idealna do szybkiego biegania, gdzieś chyba 8-9 stopni było. Wiatru nie pamiętam, jedyne co powoduje że warunki nie były wręcz idealne to ten dwukrotny podbieg pod wiadukt. Zacząłem więc w dobrym nastroju - rozgrzewka była dobrze zrobiona, plan do uzyskania w tym biegu był raczej w zasięgu - w tym roku już tak raz pobiegłem, w Konstancinie. Jedyne co mogło powodować pewne wątpliwości to że minęło jedynie 6 dni od maratonu.
Mimo to zacząłem bieg w dobrym nastroju i trzymałem tempo. Miało być na mecie poniżej 42 minut czyli tempo 4:12 było tym docelowym. Pierwsza prosta to oczywiście jeszcze nie moment na problemy z utrzymaniem tempa. Szło dobrze i wtedy pojawił się pierwszy podbieg. Skróciłem krok, mocniej popracowałem ramionami i jakoś się udało bez strat. Przed podbiegiem na 2km zegarek pokazał 8:10 - powinno być 8:24, ale 8:10 było wg GPS a ten troszkę większy dystans pokazuje, więc w rzeczywistości było troszkę więcej niż 8:10. Po tym podbiegu wyszło że po 3km czas wg GPS to 12:27, to już nie tak za dużo szybciej niż planowane 12:36. Oczywiście w trakcie biegu tego tak dokładnie nie przeliczałem - teraz patrzę w tabelkę na garmin connect. Po 4-tym km było 16:43 (zapas 5 sekund już tylko), a na półmetku mój zegarek pokazał 20:55 (nadal 5 sekund zapasu). Natomiast organizator pokazuje mi w wynikach czas na półmetku 21:04, te 9 sekund różnicy wynika z umiejscowienia czujników, mi zegarek na całości dystansu pokazał 10,04km i tylko 6 sekund biegłem ten nadmiar nad 10km.

I tutaj zaczął się właściwy bieg - rasowy biegacz powinien ścisnąć poślady, zagryźć zęby i pobiec drugą połowę szybciej niż pierwszą. A taki amator niedzielny jak ja - na odwrót :) Tempo zaczęło powolutku spadać, najpierw 4:15, potem 4:20 (miałem liczone odcinki 500m przez zegarek). Na podbiegu nawet wyszło 4:37, ale na zbiegu i potem się ogarnąłem - policzyłem w mózgownicy że nie mogę pobiec wolniej niż 43 minuty i postarałem się przyspieszyć. Patrzę na wyniki teraz i widać że od tego podbiegu już tylko przyspieszałem i ostatnie 500m były średnio po 4:10/km.

 Dzięki temu ogarnięciu udało się nie zawalić tak kompletnie i wbiegłem z czasem:

42:52

Podsumowując - sportowo nie wyszło za dobrze, ciężko mi stwierdzić czemu, najważniejsze co mi przychodzi do głowy jako powód to ten maraton 6 dni wcześniej i za krótki czas żeby się zregenerować. Może troszkę waga (przybrało mi się, ale tylko 1-1,5kg, zwykle tak zaraz po maratonie się robi).

No nic, odebrałem medal, wodę i inne dobrocie na mecie i zawróciłem dopingować żonkę. Przeszedłem kilometr i ją wypatrzyłem - wbiegłem na trasę i przebiegłem jeszcze raz ten ostatni kilometr żeby pomóc utrzymać tempo. No i jej się udało :) to przynajmniej połowa rodziny zadowolona z wyniku dzisiaj :)

To kończymy sezon startów na ten rok i trzeba planować co na przyszły rok. Myślę intensywnie i mam już pewne zgrubne plany, postaram się potwierdzić i na pewno opiszę. W każdym razie trening zaczynam od poniedziałku :)

Warszawska Dycha

Przy okazji maratonu warszawskiego była też zorganizowana dycha na którą się zapisałem. Tak oficjalnie to nazywa się ten bieg "Nice To Fit You Warszawska Dycha" (więcej wielkich liter się nie dało upchnąć). No ale to i tak nic w porównaniu do nazw polskich drużyn żużlowych z kilkoma nazwami sponsorów w nazwie :)

Przyznam się szczerze - chciałem zrobić dłuższą relację, ale mam tyle na głowie (i nie zawsze wesołych) tematów w życiu prywatnym że wpis czeka rozgrzebany już prawie dwa tygodnie. Więc zrobię tyle ile zdążę - krótko, bo za kilka dni kolejny start - Bieg po Dynię. 

Krótko zatem: dojechałem jak zwykle na styk, przez co niestety nie zdążyłem na zdjęcie z biegaczami z firmy (NatWest). Za to zdążyłem zobaczyć się z kolegą z osiedla przed biegiem i też po co mi umożliwiło wrzucenie tego ładnego zdjęcia (dzięki Mikołaj):

 

 

Pogadałem też z kolegą ze studiów i paroma innymi osobami, ale chyba nie da się uciec od tematu samego biegu. A nie było krótko mówiąc za dobrze. Poprzedni tydzień był pod znakiem choroby - nie brałem antybiotyków, ale jakiś wirus był na tyle zjadliwy że czwartek i piątek wziąłem zwolnienie chorobowe, jak nigdy właściwie. Taki byłem osłabiony że nie dałem rady pracować - i to widać było w niedzielę na biegu. Organizm był słaby i wystarczyło sił tylko na połowę dystansu, nie dało się potem już przyspieszyć. Czas bardzo słaby:

44:05

No ale to raczej wypadek przy pracy ze względu na chorobę - zapisałem się na Bieg Niepodległości i spróbuję coś w tym roku jeszcze pobiec bardziej sensownego na tym dystansie!

 

No i jeszcze filmik od kolegi z mety (dzięki Alan!) - pierwszy raz próbuję na moim blogu jakiegoś filmiku, oby zadziałało :)