środa, 30 września 2015

Wyzwanie RW 15,16,17/19: Zostały dwa tygodnie!


Z maratonem to ja mam tak jak drogowcy z zimą: niby wiadomo kiedy ma być, ale zawsze mnie zaskakuje że tak szybko :) Jak sobie pomyślę że już za dwa tygodnie (półtora!) będę uklepywał asfalt w Poznaniu to zaczyna mnie ogarniać trochę panika.
Jesienią zawsze biegacze mają sporo roboty i w sumie u mnie też tak jest. W dodatku jak żona w domu też biega to się sprawy spiętrzają. Plany są więc bogate: w sobotę był zjazd blogerów przy okazji Maratonu Warszawskiego, w tą sobotę dycha w Kozienicach, dzień później żona biega w Biegnij Warszawo, a ja z córkami dopinguję. Następny week-end to oczywiście kulminacja sezonu czyli poznański maraton. Następny tydzień - w mojej gminie mam Bieg po Dynię (5km), a za następne dwa tygodnie połówka w Lozannie.
Nigdy nie biegałem jeszcze kontrolnej dychy tak krótko przed maratonem. To będzie tylko 8 dni, ale skoro wyzwaniowy trener mówi że tak można no to można. Trasa podobno jest tam bardzo dobra, ludzików nie będzie za dużo. Minus jedynie to odległość - około 70km. No więc ciekawy bardzo jestem jak mi tam pójdzie i na tej podstawie pewnie podbuduję się (albo i nie) co do moich szans w Poznaniu. Na razie moje bardzo ogólne plany 3:00-3:10 zrewidowałem do poziomu 3:05-3:07. Postęp od wiosny z poziomu 3:15 byłby i tak ogromny (zwykle 5 minut na sezon się poprawiałem a teraz chcę 8-10) no a przecież im dalej w las tym więcej drzew. W sensie im lepszy czas tym jedna minuta wymaga dużo większych nakładów wysiłków.

Dobra, to poniżej podsumowanie i czekamy na maraton!

Tydzień 15
TreningPlanRealizacja
Poniedziałekwolnezaległe z niedzieli długie wybieganie 20,1km
WtorekWB1-5km + spr 5' + podbiegi 8-10x300m/200m + 1-2km truchtZrobiłem 10 sztuk po 200m bo myślałem że to pomyłka w planie, zresztą dłuższego podbiegu nie mam :) Razem 11km
ŚrodaWB1-8km + spr 5' + R10x200m/200m tempo spokojne + 1-2km truchtPo drodze do pracy, razem 12,9km
CzwartekWB1-15km Spokojnie, 17,4km
PiątekWB1-3km + spr 5' + WB2-2x5km @4:10-4:15/km przerwy 8' + 2km truchtJedna z tych kobył - dobrze wyszła, po 4:10/km
SobotaWB1-6km + spr 5' + R10x100m/100mRazem z żoną - dołożyliśmy trochę dystansu bo ona chciała dłużej pobiegać: 12,5km
NiedzielaWB1-25km bardzo spokojnie25km po Borach Tucholskich z rana - super!

DyscyplinaDystansCzas
Bieganie95km (+20km=115km)8:08:21 (+1:38:14=9:45:35)
Rower0km-

Tydzień 16
TreningPlanRealizacja
Poniedziałekwolnewolne
WtorekWB1-12km + spr 10'Troszkę krócej 11,23km i bez ćwiczeń :(
ŚrodaWB1-3km + spr 5' + WB2-6x2km @4:00-4:05/km przerwy 5' + 2km truchtStraszny trening! Interwały wyszły pierwsze cztery po 4:00/km a potem 4:04/km i 4:09/km(ale tu było zatrzymanie na światłach). Razem 20,83km
CzwartekWB1-8km + spr 10' + R10x100m/100m + 2km truchtByło 12km - te dziesięć minut ćwiczeń zrobiłem w truchcie w trakcie pierwszych 8km.
PiątekWB1-14kmNie miałem siły - odpuściłem
SobotaWB1-8km + spr 15'Zrobiłem 14km bo poprzedni dzień opuściłem, ćwiczeń trochę tylko było siłowych w domu
NiedzielaWB1-32-35km spokojnieTrochę się zgubiłem i wyszło więcej: 36,28km. Najpierw 25km spokojnie (ok. 5:30/km) a potem trochę przyspieszyłem i średnio ostatnie 11km wyszły po 4:35/km. Średnia całości 5:14/km.

Pierwszy raz mi się zdarzyło że odpuściłem cały trening, ale następne dwa dni wyszło że przebiegłem trochę więcej więc w sumie chyba dobry był ten tydzień.

DyscyplinaDystansCzas
Bieganie94,34km8:21:18
Rower0km-

Tydzień 17
TreningPlanRealizacja
Poniedziałekwolnewolne
WtorekWB1-6km + spr 5' + R10x100m/100mTylko 7 rytmów zdążyłem (brak czasu), razem 9km
ŚrodaWB1-6km + spr 5' + podbiegi 15x100m/100m + 2km truchtTylko 12 podbiegów bo znowu brak czasu, razem 10,7km
CzwartekWB1-3km + spr 5' + WB2-3km + 2km + 1km x 2 serie tempo 3km 4:05/km 2km 4:00-3:55/km 1km 3:50/km z przerwą po 3km 6' po 2km 5' po 1km 6' + 2km truchtuPo drodze do pracy, tempo się udało mimo że końcówka w mieście (światła itp). Razem 22km
PiątekWB1-8km + spr 10' + R10x100m/100m + 2km truchtWedług planu, razem 12km
SobotaWB1-12km + spr 15'Według planu ale bez ćwiczeń :(
NiedzielaWB1-25km spokojnie, od 15-22km WB2 w tempie maratonuopis poniżej

Pierwsze 15km po niecały 5:00/km (za szybko!) a ostatnie 10km w tempie maratonu - 4:23/km czyli na wynik 3:05. Tętno wyszło ok 150 przy pierwszym odcinku, około 161 przy drugim. To znaczy że jest dość dobrze, bo na wiosnę biegnąc w Gdańsku na 3:15 maraton miałem średnie tętno 168. :)

DyscyplinaDystansCzas
Bieganie90,64km7:39:09
Rower0km-

No to teraz byle nic nie zepsuć - nie rozchorować się (to najważniejsze) i dać radę bo co tydzień start przez 4 tygodnie!

niedziela, 27 września 2015

Run Blog Fest


W ramach Maratonu Warszawskiego zorganizowane zostało spotkanie biegaczy-blogerów. Siłą rzeczy reprezentacja Blogaczy musiała być mocna no i była :) Mam tylko jedno zdjęcie z chociaż częścią Blogaczy którzy tam byli (dzięki dla Krasusa za zrobienie i udostępnienie zdjęcia) - dla ułatwienia rozpoznania lista ze zdjęcia:
Górny rząd od lewej:
Paweł Matysiak - pawelbiega.pl
Leszek Deska - leszekbiega.pl
Paweł Lipiec - wybiegane.pl
Arvind Juneja - fitback.pl
Grzegorz Zwierzchoń - blog.rightway.pl
Łukasz Remisiewicz - runeat.pl
Dolny rząd od lewej:
Ewa Siwoń - doprzodu-i-wgore.blogspot.com
Bożena Jaskowska - run-bo.pl
Marcin Krasoń - biecdalej.pl
Bartek Monczyński - przebiecmaraton.pl
i jeszcze parę osób z Blogaczy nie weszło w kadr a było (jak lista nie jest kompletna to przepraszam i dajcie znać, dopiszę):
Przemysław Rosa - przemekimaraton.pl
Anna Pawłowska-Pojawa - aniabiega.blox.pl
Katarzyna Gorlo - runtheworld.pl
Bartosz Olszewski - warszawskibiegacz.pl
Mateusz Krogulec - runblog.pl

Dużo tego trochę, wiem - na sali było kilkadziesiąt osób a samo spotkanie składało się z trzech niespełna godzinnych wykładów. Coś o relacji bloger - marka, coś o zarabianiu na blogu i coś o fotografowaniu, filmowaniu i dzieleniu się tym z innymi. W sumie nie można powiedzieć żeby wiedza przekazana była przełomowa, ale doceniam jednak to że ktoś robi coś dla polskiej grupki blogerów biegowych. Uwagi oczywiście po spotkaniu są, jednak ziarenko zostało już zasiane i bardzo miło patrzeć jak ten nasz warszawski maraton rośnie - że są coraz nowe inicjatywy wokół niego i mam nadzieję że za jakiś czas Berlinowi wyrośnie pod bokiem całkiem spory konkurent!


poniedziałek, 14 września 2015

Jesienne plany


Takie piękne zdjęcie ilustruje moje jesienne plany. Jak ktoś chce to może pobawić się w zgadulę: spróbować odgadnąć miasto a przynajmniej kraj z tego zdjęcia. Moje plany na jesień są jak na razie sprecyzowane odnośnie trzech dystansów: maraton, półmaraton i 10 kilometrów.

Maraton

Tu będzie najłatwiej - w końcu wiadomo że będzie to Poznań w ramach Wyzwania Runners World. Zostały już tylko 4 (CZTERY) tygodnie! Nie mam jeszcze dokładnych planów co do wyniku w który celuję, ale czuję że będzie dobrze. Dopiero drugi raz moim głównym startem w sezonie jest maraton w Polsce - kiedyś był to Maraton Warszawski, gdy pierwszy raz meta była na Stadionie Narodowym.
Właściwie to tak naprawdę zostały już tylko dwa tygodnie trudnych treningów, bo ostatnie dwa to zluzowanie. Słowem: kobyłka już u płota, super!



Półmaraton

Dobrze by było wykorzystać dyspozycję zbudowaną planem maratońskim i zrobić jakiś dobry wynik w połówce. Na praskiej nie wyszło, ale mam wrażenie że to głównie z powodu pogody. Liczę więc że dwa tygodnie po maratonie - pod koniec października nie będzie z pogodą już takich problemów. Przeszukałem zakamarki internetu żeby znaleźć coś nie za daleko i nie za drogiego a jednocześnie interesujące i udało się znaleźć Lozannę. Piękne miasto, trasa niby w Alpach więc płaska nie jest, ale jak na te warunki będzie najbardziej płasko jak można - biegnie się wzdłuż Jeziora Genewskiego. Po prawej ręce widoki jak na zdjęciu na górze: winnice po szwajcarskiej stronie. Po lewej ręce Jezioro Genewskie a za nim (o ile pogoda dopisze) widok na francuskie Alpy.


10km

A po kolejnych dwóch tygodniach - spróbujemy znowu stanąć na linii startu i w trzecim dytansie poprawić się. Wreszcie to 40 minut myślę że się podda. Najlepszym miejscem na taki start jest oczywiście warszawski Bieg Niepodległości. Jak tylko otworzą zapisy to będę zwarty i gotowy. Impreza świetna na bicie rekordów bo trasa ma tylko jeden wiadukt (co prawda przebiegany dwa razy) a poza tym: płaska jak stół. Mam zamiar tam dać z siebie wszystko i jeszcze trochę :)


 Mam nadzieję że na mecie jak rok temu będę wyglądał tak :)


 A na koniec

Brakuje mi tu na tej liście piątki, nie wiem czy coś znajdę. Zawsze są biegi ParkRun - może tam się pojawię po raz drugi, a może przezimuję najpierw i dopiero się rozejrzę? W sumie i bez tej piątki plan na jesień jest obłożony: co dwa tygodnie start. Więc do roboty!

wtorek, 8 września 2015

Wyzwanie RW 13,14/19: BMW Półmaraton Praski


Ha! I tu was mam - znienacka, jak już wszyscy zapomnieli o praskiej połówce i internety opustoszały, to nagle: kolejna relacja! Przy okazji też muszę napisać kolejny raport z dwóch tygodni biegania pod okiem trenera w ramach akcji Wyzwanie Runners World. A robi się ciekawie - zostało już niecałych pięć tygodni (aaaa!). 

Plan na półmaraton był aby pobić tam życiówkę. I to nie tak troszkę a całkiem sporo - o prawie minutę. Ustaliłem sobie ten cel bazując na obecnej formie i byłem pewny że się uda. Wychodziło 4:10/km żeby się zmieścić w 1:28:00 na mecie. Taki bieg tempem półmaratońskim jest całkiem trudny, ale dla mnie osobiście jest to najprzyjemniejszy dystans. Nie ma takiego szybkiego tempa jak na dychę i nie ma problemu z zasilaniem pod koniec biegu jak przy maratonie. Naładowany pozytywnie pojechałem na start. Właściwie to pojechaliśmy bo i żonka i jej brat też startowali. Na starcie rozdzieliliśmy się, każdy do swojej strefy startowej, ja jeszcze zrobiłem rozgrzewkę - 2km z przebieżkami pod koniec do tempa startowego. Na starcie długo nie postałem i ruszyliśmy!

Tempo trzymałem od początku całkiem dobrze (wg garmina), jednak na oznaczeniach kilometrowych troszeczkę odstawałem od celu. To jest normalne przy imprezach masowych - trasa atestacji jest po najkrótszej możliwej drodze, a my biegniemy w tłumie i nie możemy tak samo ścinać zakrętów. Nie ma jednak co panikować - zawsze jest finisz gdzie małe różnice się odrabia. Pierwszą piątkę biegnie się po Pradze. To miała być ta wielka różnica względem zeszłego roku żeby uatrakcyjnić bieg. Prawdę mówiąc widoku na Gocławiu trudno nazwać pięknymi - straszne blokowisko, a zaraz potem wpada się na Tunel Miedzeszyński (nazywany oficjalnie Wałem, ale te ekrany po bokach chciałem jakoś nazwać :) ) i tak do 19-tego kilometra. Jednym słowem na widoki nie było co liczyć. Tą pierwszą piątkę skończyłem w 20:59 co daje tylko 9 sekund straty (a wg garmina było OK). No ale słonko grzało coraz mocniej... W tym momencie wybiegamy na Wał Miedzeszyński i biegniemy na południe. Biegnę raczej z przodu - po pierwszej piątce byłem na 213 miejscu i jeszcze nie widać pierwszego zawodnika po drugiej stronie ulicy. Kibiców jest bardzo mało. Punkty odżywcze są bardzo dobrze zorganizowane - nie miałem nigdy problemów z wodą (nie korzystałem z innych dobrodziejstw). Na każdym punkcie brałem wodę i jak była możliwość to kazałem polewać się wodą z wiadra (wolontariusze krzyczeli czy polewać) albo sam się obchlapywałem. Tętno było cały czas w porządku - 175 lub mniej czyli był zapas. Druga piątka jednak to nie pierwsza - najpierw minąłem Marcina Chabowskiego (oczywiście on po nawrocie już a ja jeszcze sporo przed) - fajnie że nasz zawodnik wygrywał, potem nawrót i... niespodzianka - końcówka przed nawrotem była z górki więc trzeba podbiec. No ale sił jeszcze sporo - daję radę. Na 8-ym kilometrze awansowałem już na 197 miejsce, a na 10-tym na 191. Cały czas więc przyspieszam i to mi dodaje sił. Tak patrząc na międzyczasy na datasporcie to wcale nie przyspieszyłem, druga piątka w 21:03 czyli 4 sekundy wolniej niż pierwsza. Po prostu temperatura zapewne dała się wszystkim we znaki, tak zgaduję. Tutaj zaczęły się schody - zmęczenie już jakieś jest, ale wypatrzyła mnie żonka i zdopingowała na tyle skutecznie że trzecia piątka to ogromne przyspieszenie (przynajmniej tak to odczułem) i w efekcie zajęła mi 20:49 i była najszybsza. Choć rozrzut niewielki - tylko 10 sekund szybsza niż ta pierwsza piątka. W klasyfikacji wspiąłem się za to na 167 miejsce czyli 24 miejsca. Wtedy niestety odczułem już temperaturę - wszyscy już pewnie czytali o tym jak gorąco było - mnie też to "siekło", ale jak patrzę na międzyczasy to jestem zadowolony. Dopiero 17-ty kilometr wyszedł wolniej i każdy następny też, ale rozmiary zwolnienia były małe. Czwarta piątka wyszła w 21:29 - 39 sekund wolniej od planu. Tętno jednak cały czas powolutku rosło i kończyłem z około 179. Mogłem troszkę przycisnąć mocniej na tych ostatnich kilku kilometrach bo były siły na finisz.







Wynik na mecie to 1:28:58 czyli 4 sekundy gorzej niż życiówka z wiosny. Trochę mnie to najpierw rozczarowało, ale po konsultacjach z trenerem z Wyzwania Runners World dałem się przekonać że to bardzo dobry wynik, ze względu na pogodę.

To jeszcze podsumowanie dwóch tygodni treningów. Generalnie biegało się dobrze,



TreningPlanRealizacja
Poniedziałekwolnewolne
WtorekWB1-14km + spr 20'13,6km w tym mila w 5:24, bez ćwiczeń
ŚrodaWB1 4km + spr 5'
+ WB2 6km @4:10-4:15
11km w tym 6km @4:10/km
CzwartekWB1-8km + spr 10' + R10x100m/100m + trucht 2kmwolne
Piątekwolne13km w tym rytmy - zaległe z wczoraj
SobotaWB1-3km + spr 5' + R5x100m/100m5,25km
NiedzielaBMW Półmaraton Praskiz rozgrzewką 23,2km

DyscyplinaDystansCzas
Bieganie66,1km5:26:43
Rower36,26km1:28:56



TreningPlanRealizacja
Poniedziałekwolnewolne
WtorekWB1 10km + spr 5'
+ R10x100m/100m
10,55km - trochę za krótko
ŚrodaWB1 10km
+ R10x200m/200m + 2km
18,8km - trochę dłużej
CzwartekWB1 8km + spr 10'
+ podbieg 10x100m/100m + 2km
tylko 5km - nie dało rady dłużej czasowo
PiątekWB1 2km + spr 5' + WB2 10-12x1km @3:50-3:55/km przerwy 3' + 2km zamienione z sobotą: więc tylko 10km
SobotaWB1 10km + spr 15'oj trudny trening - opis niżej
NiedzielaWB1 24kmsobotę czułem w kościach więc w poniedziałek rano i tylko 20km

DyscyplinaDystansCzas
Bieganie87,48km7:27:02
Rower0km-

Ten ostatni tydzień po raz pierwszy (i mam nadzieję jedyny) trochę się rozjechał. W czwartek tylko 5km zamiast około 12km, w piątek i sobotę zamieniłem kolejnością treningi, a w niedzielę tak mocno czułem trening sobotni że zrobiłem długi bieg w poniedziałek rano. Zresztą też nie dałem rady 24km bo był spóźnił się do pracy i było tylko 20km...
W sobotę natomiast był naprawdę straszny trening: 10 do 12 razy po kilometrze bardzo szyko czyli 3:50-3:55/km. Ten trening strasznie mnie wymęczył. 9 interwałów wyszło po 3:50 albo szybciej, ale potem: 3:55, 3:58 i 4:08. No więc 11 sztuk było dobrze (średnia z tych 11-tu wyszłą poniżej 3:50 nawet), tylko ten ostatni słabo. Warunki jednak były ciężkie - w połowie dnia biegłem gdy było gorąco i odwodniłem się. Całość wyszła prawie 23km.

To teraz kluczowy okres - 5 tygodni do maratonu więc 3 tygodnie ciężkie i potem dwa tygodnie już luzowania. Plan na ten czas już mam, zostało skupić się i robić wszystko według tego planu. A potem... zobaczymy w Poznaniu!

wtorek, 1 września 2015

Nike Speed Street - finał


Poprzednio pisałem o kwalifikacjach do Nike Speed Street. Okazało się w zeszłym tygodniu że udało mi się zakwalifikować do tej zabawy. Trochę termin niezbyt szczęśliwy bo 30-go sierpnia rano biegłem Półmaraton Praski (relacja wkrótce). Trudno - zabawa to zabawa, nie ma co się przejmować. Nike wymyśliło że zabawa będzie nieco tajemnicza. Odniesienia do nielegalnych wyścigów samochodowych były oczywiste nawet dla takiego "lajkonika" motoryzacyjnego jak ja. Miejsce wyścigu utrzymane w tajemnicy do końca, dystans 1/4 mili (czasami mówiono o 400 metrach, różnica w sumie poniżej trzech metrów). 
Zaczęło się od ujawnienia mailem miejsca zbiórki - przy sklepie ForPro koło stadionu Legii o 17:45. Niestety w tym czasie odbywał się tam mecz charytatywny i dojazd jeszcze jakoś się udał, za to znalezienie miejsca parkingowego było niemożliwe. Spóźniłem się więc jakieś 10-15 minut, ale przez telefon dowiedziałem się że wystarczy być przed 18:30. Na miejscu dostałem taką oto spersonalizowaną koszulkę:


Poczekaliśmy na autobusy i zawieziono nas... na teren byłej fabryki FSO na Żeraniu. Tam Nike przygotowało specjalnie na tą okazję tor "wyścigowy". Była to prosta o długości 400 metrów która biegła przez olbrzymi budynek w którym odbywał się kiedyś załadunek na pociąg. Start był przed tym budynkiem, a meta zaraz za budynkiem. Na miejsce startu zawodnicy byli zawożeni białym Range Roverem, tam były znane z wyścigów samochodowych światła startowe i fotokomórka do pomiaru czasu. Potem podczas biegu były urozmaicenia: na 200 i 300 metrach stały po bokach beczki z których wydobywał się płomień w momencie gdy zawodnik obok przebiegał - to pozwalało kibicom z daleka już ocenić kto wygrywa i o ile. Na mecie natomiast były zegary, brama przez którą się przebiegało i oczywiście fotokomórka. Zegar na mecie pokazywał czas reakcji przy starcie (od włączenia się zielonego światła do momentu przebiegnięcia przez fotokomórkę na linii startu - zwykle około 0,7 sekundy chyba to było), potem pokazywał oczywiście czas biegu.

Zostaliśmy podzieleni na trzy 16-osobowe grupy - szybcy, szybsi i najszybsi. Ja z czasem z mili 5:24 byłem pierwszy w drugiej grupie. System zawodów był taki że rozgrywki były tylko wewnątrz grup, systemem pucharowym z rozstawieniem wg czasów z mili. Czyli pierwszy z szesnastym, drugi z piętnastym itd. Po pierwszej rundzie zostaje 8 zawodników, po drugiej 4, po trzeciej dwóch i czwarta runda to finał. Jak łatwo się domyśleć od razu po prezentacji składu mojej grupy:


miałem chrapkę na wygranie całej tej grupy. W końcu miałem najlepszy czas :) Niestety okazało się że jednego zawodnika z czasem 5:30 na milę z powodu błędu aplikacji Nike (pokazała 3:30) zakwalifikowano do najszybszej grupy. Zgłosił to do organizatorów, a oni na szybko nie wrzucili go do naszej grupy z rozstawieniem wg jego czasu, tylko dali go na koniec. Przez co w pierwszej rundzie trafiłem na osobę o takim samym czasie na milę co ja:


Różnica była taka że ja biegłem rano półmaraton na maksa a mój rywal nie :) Chciałem mimo to wygrać, biegłem na maksimum moich możliwości. Biegliśmy blisko siebie, jednak poza samym startem gdzie zyskałem trochę dzięki lepszemu czasowi reakcji, to cały czas byłem troszkę z tyłu. Na metę wpadłem z czasem: 1:04,83 - na oko 2 sekundy za moim rywalem. 


Trochę żałuję że tak szybko się moja przygoda skończyła - z racji tego złego rozstawienia. Z drugiej strony zabawa była fajna i wszystko co było przygotowane zaliczyłem: pokibicowałem, obejrzałem dwa sportowe samochody przywiezione na tą okazję. Sam bieg był też fajnym przeżyciem, oprawa imprezy zrobiona naprawdę fajnie:






Konferansjerkę robił pan którego nazwiska nie znam, ale wiem że jest znany w środowisku które ogląda tvn turbo ;) Słowem - zachęcam wszystkich do wzięcia udziału w takiej zabawie, o ile za rok się odbędzie. A jak wiemy z doświadczenia Nike wymyśla co roku coś nowego, ale i tak pewnie warto będzie się zapisać

ADs