niedziela, 25 czerwca 2023

Bieg Konstanciński

Pierwszy raz udało mi się pobiec w Biegu Konstancińskim, mimo że to tak blisko i było to już dziewiąta edycja. Bieg w Parku Zdrojowym, z dobrą organizacją i fajnym pakietem startowym - kiedyś bylem już nawet zapisany i odebrałem pakiet ale coś wypadło nagłego i musiałem ominąć. Ale w tym roku się udało i naprawdę było fajnie!

Plany miałem takie jak opisałem poprzednio: sprawdzić moją formę, potem zrobić plan treningowy pod dychę i sprawdzić się ile udało się zyskać na prędkości w Biegu Powstania Warszawskiego na przełomie lipca i sierpnia. Pakiet odebrałem więc wczoraj, a dzisiaj plan jak to zwykle u mnie był napięty: o 10:00 start w biegu a potem wrócić do domu, kąpiel, dojazd do centrum i już o 12:00 bilety mieliśmy na wystawę o impresjonizmie z całą rodziną. Trzeba było więc biec szybko ;) ! A tak na serio to miałem plan minimum złamać 42 minuty, plan maksimum złamać 41 minut i jak zwykle ostatnio chciałem zacząć od tempa w połowie tego zakresu i zobaczyć w trakcie biegu jak idzie. Czasy wynikają z tego że ostatnie kilka piątek które biegłem były w czasie 20:00, a to się tłumaczy na wynik w okolicy 41:30 (zależnie od kalkulatorów biegowych jakie się użyje oczywiście).

Udało mi się dojechać na czas, zaparkować dość blisko i zrobić dwa kilometry rozgrzewki z przebieżkami. Pogoda była bardzo dobra dla kibiców. Dla biegaczy już nie tak bardzo - było naprawdę gorąco. W ciągu dnia doszło chyba do 28, ale jakoś odczuwalna była naprawdę wysoka. Trasa prowadzie przez park, a potem w dzielnicy willi w Konstancinie, gdzie jest sporo drzew - więc tak w połowie była zacieniona, mimo to było gorąco, za gorąco na szybkie bieganie. No ale sprawdzić się trzeba!

Zaczęliśmy z alejki parkowej, na starcie pan Mamiński który organizował jeszcze "Run Warsaw" kilkanaście lat temu (i potem chyba też Biegnij Warszawo jak Nike się wycofało). Po chwili przygotowań pobiegliśmy! Miałem ruszyć 4:09/km, ale niestety wyszło za szybko, starałem się trochę zwolnić i cały kilometr wyszedł w 4:00. Starałem się żeby nie biec za szybko, było zresztą bardzo gorąco. W końcu założyłem sobie koszulkę na szyję żeby biec z gołym brzuchem i mieć choć trochę lepsze chłodzenie. Może dzięki temu drugi i trzeci kilometr przez dzielnicę willową wyszły po 4:06, czyli już całkiem OK. Czwarty natomiast w 4:10 i to było jak najbardziej OK. Teraz tylko to utrzymać. Nie było to łatwe jednak - piąty kilometr wyszedł w 4:20 i zaczynało być ciężko. Koszulkę na chwilę założyłem żeby na półmetku i punkcie z wodą wyglądać normalnie (no i czujnik jest w numerze startowym, chciałem żeby był widoczny w razie jak by była kamerka, bo czytniki czujników sobie przecież poradzą). Złapałem kubek, wziąłem łyk a resztę wylałem na kark. 

I zaczęła się druga połowa. Mój zegarek trochę za mało pokazał dystansu - wg wyników mam niby na półmetku czas 20:18, ale jak widać z czasów kilometrów mi wyszło 20:42 - chyba ten punkt kontrolny nie był dokładnie w połowie dystansu. Tak czy siak wyglądało dla mnie że będzie ciężko, ale plan minimum spokojnie się powinien udać. Wystarczyło by pobiec średnio drugą połowę po 4:16/km. I szósty kilometr wyszedł dokładnie w takim tempie. Siódmy nawet trochę szybciej bo 4:11. Trochę to było jednak nie to co miało być. Chciałem w drugiej połowie przyspieszyć i zbliżyć się do 41:00 na mecie. A tutaj zaczęło być naprawdę ciężko. Zawsze najtrudniejszy jest dla mnie ósmy kilometr w biegu na dychę. Oczywiście i tutaj było tak samo. Wynik 4:29 mówi sam za siebie, Nie byłem jednak sam w tym cierpieniu - inni biegacze cierpieli przez ten upał (i co dziwne - podbiegi, było ich mało, ale trochę przeszkadzały) i nie odczułem żeby mnie zaczęli wyprzedzać, słowem: wszystkich równo siekło. Spróbowałem na dziewiątym kilometrze się ogarnąć, ale słabo to już wyszło - 4:20. Ostatni kilometr to już udręka, tempo było podobne, ale dzięki długiemu finiszowi obroniłem się przed jedną osobą co chciała mnie wyprzedzić i odrobiłem trochę strat, wbiegając z tempem średnim 4:09. 

Wynik oficjalny: 41:54 nie jest może taki jak miał być, ale plan minimum udało się obronić. Poza tym widzę na czym stoję i za pięć tygodni sprawdzimy czy coś się udało poprawić na Biegu Powstania Warszawskiego. A zaraz potem - zaczynamy plan pod maraton w Nicei!




To jeszcze wypada wspomnieć jak mi idą te szybkie treningi, bo to już całe trzy tygodnie.
Tydzień 1 - interwały 5x1000m @4:00 - po chodniku, ale wyszły dobrze! Poza tym Rzeźniczek więc tempówki nie było. Nie było basenu ani siłowni :( Razem 58km.
Tydzień 2 - interwały 6x1000m @4:00 - po parku tym razem i znowu dobrze wyszły! Tempówka 10km po 4:20/km, siłownia na otwartym powietrzu 20' i basem 1000m. Razem 62km.
Tydzień 3 - interwały 7x1000m @4:00 - na stadionie, było gorąco ale udały się. Zamiast tempówki start na dychę w Konstancinie. Był basen, ale nie było siłowni. Razem 60km.

Podsumowując: na plus interwały, tempówki, dystans ogólny i basen, na minus - siłownia. Teraz najważniejsze pięć tygodni, tempa się zrobią szybsze niż 4:00 i mam nadzieję że to pozwoli na poprawienie szybkości. Ciekawe tylko jak na urlopie będzie z tym moim bieganiem, zobaczymy!

niedziela, 11 czerwca 2023

Rzeźniczek 2023

Trzeci raz pobiegłem Rzeźniczka i trzeci raz wracam bardzo zadowolony. Chyba to jest idealny dystans dla mnie żeby się zmęczyć, ale nie zniszczyć. W tym roku zapisany byłem już od grudnia - zdecydowaliśmy się w pracy we czterech pobiec. W międzyczasie z tej czwórki dwóch z nas zmieniło pracę, ale kontakt dalej mamy, więc impreza była nadal aktualna. Niestety jeden kolega wymiękł, więc jechało nas trzech, ja z Alanem (zgodził się nawet na wrzucenie zdjęcia!) a drugi kolega Tomek oddzielnie. Jak wiadomo nocleg w okolicy Cisnej w weekend rzeźnikowy to trudna sprawa. Ja za pierwszym razem spałem w samochodzie, drugim razem udało mi się przenocować w domku wynajętym przez kolegę, a tym razem Alan załatwił nocleg a ja dojazd. Dzień wcześniej pakowanie i przy próbie wydrukowania karty startowej do odbioru pakietu... odkryłem że ja w grudniu tylko się zapisałem a nie opłaciłem. No masakra, nie wiedziałem czy w ogóle pobiegnę - zrobiłem szybko przelew ekspresowy (bo opłaty automatyczne już były wyłączone). Co gorsza na stronie napisali że przelewy zwykłe były też tylko do końca kwietnia... ech tragedia. W piątek rano zadzwoniłem do biura i mila pani mi to przez telefon załatwiła - sprawdziła opłaty i przeniosła mnie z listy nieopłaconych na opłaconych - mogłem wydrukować kartę! Jeszce do tej karty wrócę później.

Tymczasem przed nami upojna podróż w Bieszczady. Drogi ekspresowe już są ukończone na szczęście (S17 i S19), ale to tylko oznacza że pierwsze około 340km można przejechać w 3 godziny. Pozostałe 120km zajmuje... ponad 2 godziny! Jeszcze dojazd do Alana niecałe 30 minut i jakieś 35km obwodnicą - wychodzi że około 500km i 6 godzin samej jazdy plus postoje w jedną stronę. W dodatku wymyśliliśmy sobie postój w Rzeszowie żeby coś zjeść i zeszło nam tam trochę - w centrum handlowym w środku Rzeszowa parking był tak mały że straciliśmy tylko czas na objechanie w korku alejek i pojechaliśmy szukać dalej miejsc. W końcu się udało, zjedliśmy, dokupiliśmy jedzenia a ja plastry na stopy w aptece i pojechaliśmy do Cisnej. 

Po odbiór pakietów
W Warszawie od jakiegoś czasu pogoda była piękna - słonecznie, a nawet gorąco było, ale po drodze w Bieszczady robiło się momentami brzydziej i nawet padało po drodze kilka razy. W Cisnej udało się nam że przestało padać, ale widać było że niedawno. Na boisku w Cisnej błoto było straszne, porozstawiali jakieś palety drewniane po którym w najgorszych miejscach można było przejść, ale i tak odebranie pakietu oznaczało brodzenie w błocie. Na miejscu dałem Alanowi jego kartę startową (mam drukarkę to mu wydrukowałem) a potem chciałem wyjąć moją i... okazało się że wydrukowałem drugi raz jego :) no tyle zachodu żeby to załatwić i taka pomyłka. W dodatku ostrzegali że karta jest obowiązkowa do odbioru - na szczęście można było ją ręcznie wypełnić na miejscu i udało się! To tylko szybko do hotelu i odpoczywać. Pominę już może że i tak potem jeszcze raz tam wróciliśmy - dokupić dla mnie dwa żele (nie wiem jak to zrobiłem ale spakowałem tylko jeden, a przygotowałem więcej) poza tym nie wzięliśmy ze sobą agrafek i po nie wróciliśmy :) Dobra, przygotowaliśmy ubrania i sprzęt na jutro i wcześnie poszliśmy spać (czytaj: zaraz po 22-ej).

Widok z hotelu

Widok z hotelu

Ludzik startowy przygotowany

Rano wstaliśmy o 6:00, hotel był w super lokalizacji - kilka minut samochodem od Cisnej (a były nieporozumienia że niby ponad godzinę, ale na szczęście było bardzo blisko). Mimo to start miał być o 8:00 rano, a kolejka na start miała odjechać o 7:15 - więc rano nie było pospiechu, ale nie było też za dużo czasu. Ja dobrze tym razem byłem zorganizowany - wlałem 1,5 litra wody do bukłaka, wrzuciłem tabletki izo do tego. Dwa małe softflaski z colą załadowałem z przodu do ramiączek, żele do kieszeni, a reszta wyposażenia obowiązkowego do głównej kieszeni plecaka. Wystarczyło rano zjeść (owsianka błyskawiczna) i pojechaliśmy na start. 

Przed odjazdem kolejki

Na starcie jak zawsze kolejka wąskotorowa - to jest fajny element tej imprezy. Pojechaliśmy drugim z trzech pociągów i już zauważyliśmy lekką obsuwę. Wcześniej miał być bieg na dychę i wystartował trochę później, to pewnie i nas opóźniło. Przejazd był trochę przeżyciem - jak jakąś kolejką strachu w parku rozrywki ;) na miejscu trzeba było poczekać na trzeci pociąg, pogadaliśmy tam trochę we trójkę i w sumie sam start był dla dla nagle. Przesunąłem się do linii startu, ale jak widzę teraz w wynikach to dużo za daleko stanąłem. 


Przed startem
Pierwszy odcinek czyli 5km do granicy ze Słowacją jest prawie po płaskim. Liczyłem po cichu że w tym roku poprawię swój czas z poprzedniego Rzeźniczka (z 2019 roku, bo w 2020 trasa z powodu covid-u była zmieniona). Wtedy miałem 3:07, chciałem zbić to do równych trzech godzin. Pomysł szalony bo w tym roku było dużo więcej błota, więc trudno było nawet myśleć o takim samym czasie. Ale ja jak zwykle z motyką na słońce, zapamiętałem więc sobie międzyczasy co 5km i odnosiłem się do nich. Na pierwszej piątce wyprzedzałem sporo osób, biegłem moim zdaniem trochę za szybko (sądząc po poziomie wysiłku) i udało się dobiec w 26:53 czyli prawie 40 sekund szybciej niż poprzednim razem (27:30 wtedy). No tak,  tylko wtedy zaczął się bieg wzdłuż granicy z podbiegami. Podłoże było jeszcze nie takie złe, błoto było, ale nie spowalniało mnie to. Może trochę jednak, bo dobiegłem na dychę z czasem 59:53 czyli już ze stratą do poprzedniego startu. W trakcie biegu myślałem że 2 minuty, ale widzę że tylko 20 sekund (plus strata 40 sekund które na 5km miałem nadróbki). W tym momencie licząc sobie proporcjonalnie wyszło mi że na mecie będę później i zacząłem myśleć o złamaniu 3:15. Ale tak naprawdę to wiedziałem że przeliczanie czasu na biegu górskim nie ma sensu - bo bardzo dużo zależy od podłoża, a jakie będzie na dalszej części trasy jeszcze nie wiedziałem. Słyszałem poprzedniego dnia w biurze zawodów że ponad sto osób zeszło z trasy Rzeźnika z powodu błota - więc spodziewałem się że i nam da się we znaki.

Trzecia piątka była nadal pod górę, ale nie były to podejścia, jeszcze klasyfikuję to jako podbiegi. Zdarzały się coraz częściej jednak tak strome odcinki że bieg tam nie miał sensu (bardzo męczyłby, a zysk czasu byłby znikomy) i tam podchodziłem. Na 15km miałem 1:33:37 czyli ponad 1,5 minuty straty do poprzedniego biegu. To jeszcze niewiele znaczyło nadal - teraz miał być zbieg do końca 16km gdzie był punktu odżywczy i dwa najgorsze podejścia - na kilometrach 17 i 19. Zbiegłem więc i na punkcie odżywczym nawet się nie zatrzymywałem - picia miałem sporo w bukłaku, żele ze sobą - pierwszy wziąłem po 50 minutach, drugi po 1:40, niczego nie potrzebowałem. Przebiegłem OBOK maty sczytującej czipy, zrobiłem więc "odejście na drugi krąg" czyli małe kółeczko i przebiegłem przez matę. Piknęła - więc jest OK! Rzuciłem żart do kibiców "no, bo by było na darmo!" i pobiegłem pod górę. 

Gdzie natychmiast przeszedłem do marszu, a właściwie do trybu podpierania się wszystkim żeby się nie ześliznąć na dół. Wspominałem już że było błoto? Bo było, na tych dwóch podejściach było tak ciężko że nie dało się szybko wchodzić bo bym się stopami ślizgał - buty miałem Altra z mało agresywnym bieżnikiem, nawet bardzo mało, ale coś za coś - są wygodne i łagodne dla stóp, no i są lepsze na bardziej płaskich odcinkach. Na tych podejściach znowu straciłem - poprzednio km 17 i 19 zrobiłem w około 10:30 i 11:30 a w tym roku w 11:30 i 13:40... czyli już tylko tutaj było w sumie 3 minuty straty. Stąd moje plany aby złamać 3:15 (bo to niecałe 8 minut wolniej by tylko było). Po 20km wg zegarka miałem czas 2:19:30 (porównując do 2:15:13 poprzednio) - to aż 4 minuty straty. 

Odcinek do 20km do mety jest o tyle dołujący, że na papierze jest to odcinek od najwyższego punktu trasy do najniższego - powinno się więc biec łatwiej i szybciej. Ale tutaj nie jest to wcale tylko zbieg. Są to zbiegi (często strome i techniczne) przeplatane podbiegami, a to wszystko na zmęczone nogi. Na podbiegach nie dawałem rady - podchodziłem, na zbiegach odrabiałem pędzać szybko. To się musiało zemścić - w pewnym momencie wyłożyłem się tak konkretnie że poleciałem do przodu, najpierw podparłem się dłońmi, potem klatą (na szczęście pierwsze zetknięcie z glebą miał softflask na piersiach pełny coli), a na końcu przydzwoniłem głową w ziemię. Kilka sekund się zbierałem żeby ocenić czy żyję - wyszło że tak. Uspokoiłem garmina bo chciał już na numer alarmowy dzwonić (wykrył upadek, dobrze to wykrywa tak na marginesie) i... pognałem dalej. Do końca biegu jednak już troszkę bezpieczniej zbiegałem. Patrząc na pozostały dystans i aktualny czas zacząłem podejrzewać że złamię 3:15 - ale to bardzo trudno ocenić bo jak zgadnąć tempo na kilometr w górach? Może być 6,7 a nawet 8 minut na kilometr - stąd nie wiedziałem ile wyjdzie na mecie. Starałem się biec w okolicach 6:30, ale jak już pisałem na podejściach przechodziłem do marszu, to od razu tempo bardzo obniżało. Na zbiegach znowu czasami było tak stromo że było równie wolno. Mimo to tempo średnie wychodziło w granicach 6:30! Pod koniec dogoniła mnie jakaś dziewczyna i zaczęła się ścigać z inną, która biegła kawałeczek przede mną. Mam wrażenie że ta goniąca wygrała potem na ostatnim kilometrze. Jest to bardzo trudny technicznie odcinek, najtrudniejszy ze zbiegów - strony i kamienisty. Ciężko mi się biegło, skupiałem się jak tylko mogłem żeby się nie wygrzmocić i udało się, chociaż nie raz było bardzo blisko. 

Jeszcze tylko krótki odcinek równą drogą - dałem radę tam biec szybko - i w prawo w las, przez rzeczkę - tym razem nie wywaliłem się na końcówce, przez mostek, wzdłuż boiska i ostatnie metry do mety! Zatrzymałem zegarek - złamałem 3:10, oficjalnie 3:09:52,9.

Uff, odpocząłem - niedługo potem przybiegł Alan, potem Tomek. W międzyczasie udało się zjeść coś, odpocząć, porobić zdjęcia (a jakże) no i pogadaliśmy chwilkę i trzeba było się zbierać do domu. Jeszcze tylko kąpiel w Solince, przy okazji przebranie się w suche i świeże ciuchy po kąpieli, do samochodu i szybko do domu (czytaj: znowu sześć godzin w aucie).

To czas na podsumowanie: sportowo było super dobrze. Według czasów brutto byłem 31-szy z prawie 700 zawodników (dobiegło do mety 684), ale patrząc na czasy netto to byłem 30! Bo dziewczyna przed mną wystartowała szybciej o prawie pół minuty a dobiegła nie aż tyle wcześniej. Porównując do poprzedniej edycji gdzie byłem 42-gi z 794 zawodników na mecie to nawet lepszy ten wynik! Patrząc na międzyczas to byłem 27-my tam, więc te 3 (może 4) osoby mnie jednak wyprzedziły w drugiej części. Organizacyjnie dobrze mi to wyszło - miałem na biegu odpowiednią ilość picia, żeli, buty nie były super, ale dobrze wypadły. Plastry na stopy plus wazelina na miejsca które mogą się obetrzeć (ramiączki od plecaka, stopy - palce, pachy, pachwiny itd. pozwólcie że pominę więcej szczegółów) - to może bardzo fizjologiczne, ale jak ktoś to czyta bo też chce się w góry wybrać to jednak to jest super ważne. Obcięcie paznokci u stóp poprzedniego dnia też polecam, no i bardzo dobrze buty - mi się podobają Altra z powodu szerokich przodów co ratuje moje paznokcie przed schodzeniem z palców po biegu. Ja nie miałem _żadnych_ strat po tym biegu i to mnie też bardzo cieszy.

Poza tym sam bieg jest super - krajobrazy można podziwiać na nie za długich odcinkach gdy wybiega się z lasu, ale samo bieganie po bieszczadzkim lesie jest super. Powtórzę na koniec jeszcze raz - bardzo mi się spodobał wyjazd i sam bieg, mogłoby to być bliżej i taniej, ale warte jest pojechania i ubłocenia się, polecam!






niedziela, 4 czerwca 2023

Plan na drugą połowę roku

Najwyższy czas odkryć karty odnośnie drugiej połowy roku. Od jakiegoś już czasu jestem zapisany na jesienny maraton a bilety kupione są już dla całej rodziny. Tym razem pobiegnę bardzo późno, bo na początku listopada, w miejscu które kiedyś odwiedziłem (ale nie w celach sportowych) czyli na Lazurowym Wybrzeżu. Jest tam maraton wzdłuż morza z Nicei do Cannes.

Odbywa się w tym roku 5-go listopada czyli późno, ale na południu Francji i tak może być tam za gorąco dla biegaczy. Z drugiej strony będzie fajnie dla moich kibiców - wszystkie cztery dziewczyny będą miały odmianę od polskiej jesieni i mam nadzieję złapiemy trochę słońca.

Do maratonu zostało więc pięć miesięcy, na pewno trochę jeszcze startów w międzyczasie wpadnie, ale na razie mam już zaplanowane i opłacone trzy sztuki:

  • 2023.06.10 Rzeźniczek 28km
  • 2023.07.29 Bieg Powstania Warszawskiego 10km
  • 2023.11.05 Maraton Nicea-Cannes

Myślę że jeszcze wystartuję w Biegu Niepodległości, ale to będzie 6 dni po maratonie, ja długo się regeneruję, zapewne nie będzie to dobry wynik. Może jeszcze pomyślę o półmaratonie sprawdzającym formę kilka tygodni przed maratonem.

Patrzę sobie w moje plany na ten rok i napisałem w tym wpisie tak:

1. dojść do średniej wagi 79kg
2. pobiec w tym roku:
    5km poniżej 19:30
    10km poniżej 40:00
    półmaraton poniżej 1:30
    maraton poniżej 3:15
3. w każdym tygodniu mieć chociaż dwa treningi dodatkowe typu basen albo siłowy

Wtedy myślałem żeby je zrealizować w pierwszym półroczu, ale czas zweryfikował te plany i chciałbym je zrealizować do końca roku jednak. A gdzie jestem z tą realizacją?

Punkt pierwszy - tutaj jestem naprawdę na dobrej drodze! Wykres wagi wygląda tak:

 
Po maratonie w Poznaniu zrobiłem roztrenowanie i myślałem że mi się coś z biodrem dzieje (fizjoterapeuta mi uzmysłowił że nie) i przez długą przerwę przybrałem 4 kilo. Udało mi się z tego już 3 zrzucić, nawet troszkę więcej i został tylko jeden kilogram do zrealizowania tego celu.

Punkt drugi: co do piątki to zszedłem do poziomu 20:00, zostało 30 sekund jeszcze - myślę że jest to spokojnie w zasięgu (i zaraz opiszę co w tym kierunku zrobię). Co do dychy - to będzie truuudne, podobnie jak półmaraton i maraton, ale tutaj znowu - zaraz opiszę jakie mam w tym kierunku plany.

Punkt trzeci - na razie się udaje i mam zamiar tą dobrą passę podtrzymać!

Dobra to teraz plany - skoro mam jeszcze sporo czasu do maratonu to wymyśliłem sobie że zrobię sobie teraz odmianę. A dokładniej to zrobię plan treningowy pod krótsze dystanse, wybrałem pod dychę. Znalazłem na stronach Magazynu Bieganie plan którym się inspirowałem i wymodziłem coś takiego:

Najważniejsze punkty tego planu to:
- siłownia w poniedziałki - tutaj zmienię sobie zestaw ćwiczeń i opiszę następnym razem
- basen w piątek - bez zmian: pół godziny pływania
- dużo mniejszy kilometraż bo około 60km (będę sterował biegami spokojnymi)
- 5 dni biegowych, ale jak widać z kilometrażu to nie będą długie biegi

Więc plany mam takie żeby dalej poprawiać moją wagę - fajnie by było dojść do tych 79kg, ale potem już sobie myślę o wadze z czasów studiów czyli 78kg. No co, trzeba celować w gwiazdy jak się planuje podróż na Księżyć jak mawia stare przysłowie pszczół. Ten plan treningowy jest pod czas 40 minut na dychę - może być zbyt ambitny, będę obserwował jak mi idzie (dodałem dwa tygodnie z przodu rozpędowe - bo Rzeźniczek tam jest i ogólnie tempa wyglądają ostro). Będę robił na stadionie więcej sesji - wtorek i sobota. Niedzielę pewnie jak zawsze w Lesie Kabackim, środę i czwartek zapewne też. Jeśli ten plan zadziała to moje plany co do 5km na pewno się ziszczą. Co do 10km - to będzie dużym wyzwaniem, ale trzeba być dobrej myśli! Zobaczymy potem jakiś półmaraton kontrolnie no i będzie jedna szansa w tym roku zrobić maraton w te planowane 3:15!

Acha jak by mnie kto widział dzisiaj na Biegu Ursynowa to tak, biegłem - ale to nie był wyścig więc nie wrzucam na bloga ani do wyników bo to był bieg towarzyski :)

sobota, 3 czerwca 2023

Edynburg maraton

Piękne miasto i piękny bieg. Zacząć trzeba od wylotu - tym razem wyjątkowo był to wyjazd służbowo-biegowy, więc poleciałem bezpośrednio z Warszawy (no dobra, z Modlina) do Edynburga w środę i po południu byłem na miejscu. Miasto nie jest ogromne - pół miliona mieszkańców - więc z lotniska było blisko i wcześnie byłem w hotelu. Zresztą miasto jest dość daleko na północ co powoduje że dzień w lato jest bardzo długi. Naprawdę jeszcze o 23:00 nie było ciemno, mimo że był to koniec maja. Popracowałem więc sobie spokojnie w czwartek i piątek, a w sobotę rano pojechałem na expo. Pakiet startowy to trochę za duże słowa - dostałem kopertę z numerem startowym. Również "expo" to trochę określenie na wyrost - dosłownie kilka stoisk, mimo że festiwal biegowy był całkiem spory: maraton, sztafeta maratońska, półmaraton, dycha, piątka i cztery dystanse dla dzieci. Za to organizacja bardzo fajna. Z drugiej strony jest to największy po londyńskim maraton w Wielkiej Brytanii pod względem ilości uczestników - trzeba przyznać że w Polsce mamy dużo większy rozmach.



Po odbiorze pakietu zwiedzałem miasto, jak to zwykle u mnie - kończąc z dwudziestoma tysiącami kroków, ale też i zaliczonym ogromem pięknych widoków. Miasto jest naprawdę ładne, spójne architektonicznie, bardzo stare i ogromną starówką - o ile można tak nazwać centrum miasta. Ono po prostu całe jest bardzo stare. 




Noc spędziłem w hostelu do którego przeniosłem się na ostatnią noc z służbowego więc dużo droższego hotelu). Okazało się że w ten sam weekend był jakiś koncert idola nastolatek co wyniosło ceny i prawie do zera obniżyło dostępność hoteli. Jak by kto pytał to nie polecam spania w hostelu - warto dopłacić do hotelu!

Rano przyszykowałem się na start w moim czerwonym wdzianku, spakowałem torby i zostawiłem w hostelu a sam pojechałem autobusem na start. Nie było daleko, ale nogi trzeba oszczędzać. Pogoda miała być pochmurna ok około 9 do 13 stopni. A w rzeczywistości było słonecznie i na tyle ciepło że ja w tym skąpym ubranku nie marzłem... a start o 10:00 więc miałem biec w coraz wyższych temperaturach. Nie wyglądało to za dobrze :)

Tym razem zupełnie jak nie ja pojechałem na start dużo przed czasem. Organizatorzy bardzo uprzedzali żeby nie śmiecić i nie sikać bo będą kary (usuwają z wyników). Natomiast ilość toalet była tak ograniczona że kolejka była na pewnie jakieś pół godziny (a słyszałem że stali podobno i godzinę - trochę w to nie wierzę). Ale od czego ma się mózgownicę - wystarczyło odejść kilka przecznic i w kawiarni skorzystać z toalety. Co zrobiłem. Dwukrotnie. W ogóle dziwne to było że wiele razy chciało mi się iść do toalety, niby tak zawsze jest że człowiek się stresuje, ale tym razem miałem większą "presję na pęcherz". Może przesadziłem z piciem poprzedniego dnia, a może jakieś lekkie problemy z przeziębieniem pęcherza w samolocie - nie wiem. Tak czy siak miało mnie to prześladować.


Tymczasem do startu jeszcze sporo czasu - oddałem torbę do depozytu, załatwiłem tą toaletę i położyłem się na trawie w parku Nicolson Park przy starcie. W końcu nadszedł czas żeby pójść na start. Miałem strefę czerwoną czyli chyba drugą z najszybszych. No i znowu zaczęło mi się chcieć siku. W takiej Francji wszyscy sikali by po murach, u nas czy w Niemczech często są wystawione takie toalety - słupki dla mężczyzn gdzie cztery osoby mogą skorzystać, ale tutaj niestety nic - więc zacząłem się stresować że będę biegł w takich niekomfortowych warunkach. No nic, trzeba wytrzymać - zaczęło się odliczanie i ruszyliśmy!

Na początku było trochę tłoku, na starcie było zwężenie, ale nie trwało to długo. Całe pierwsze osiem kilometrów trasa prowadzi przez centrum Edynburga. Droga była częściowo brukowana, za to piękne widoku bardzo starej części miasta, dużo kibiców i dłuuugi zbieg aż do morza. 

Moim celem na ten pierwszy odcinek było utrzymanie tempa około 4:40/km (dokładny opis planu w poprzednim wpisie). Niestety nigdzie nie było znaczników kilometrowych - oni tu liczą dystans w milach i w ten sposób łapałem okrążenia. Natomiast zegarek pokazywał mi oczywiście tempo w minutach na kilometr i tego się pilnowałem. Poza tym przeliczyłem sobie dzień wcześniej moje planowane tempa na minuty na milę, chociaż to akurat w niczym mi nie pomogło bo znaczniki tych mil były moim zdaniem bardzo na oko. Łapanie czasów poszczególnych mil było bardzo mylące, patrzyłem na tempo odcinka i to było całkiem rozsądne. Na tym pierwszym odcinku był jeden haczyk - czyli podbieg na szóstym kilometrze. Trudny i męczący, ale nie cisnąłem tam bo na wcześniejszych zbiegach wyszło trochę nadróbki, z zadowoleniem powitałem więc to że na podbiegu zwolniłem. W sumie te pierwsze 5 mil (czyli 8km) przebiegłem w średnim tempie 4:33/km - liczonym według zegarka, a na zawodach trzeba mieć minimalnie szybsze tempo bo trasa jest atestowana po najkrótszej możliwie linii. A człowiek mojego typu biegnie w tłumie więc nadkłada na zakrętach trochę drogi co powoduje że biegnie się więcej - czyli tempo musi być troszkę szybsze. Oczywiście nie aż tyle - ja tutaj zrobiłem 7 sekund/km szybciej, gdyby to było 1-2 sek/km to byłoby OK. Ale i tak byłem (i dalej jestem) zadowolony - trasa była bardzo z górki, wysiłek nie był za duży. Acha sikać dalej mi się chciało coraz bardziej.

Drugie odcinek z mojego planu to do półmetka czyli kolejne 8 mil albo 13 kilometrów. To był już odcinek wzdłuż morza. Fajny, biegliśmy przez turystyczne miejscowości, potem obok miejsca gdzie będzie meta. Kibice dopingowali, wolontariusze podawali wodę (fajnie że w buteleczkach 330ml) - piłem ale też i polewałem się na głowę bo było ciepło. Poza tym prawie cały czas słońce świeciło (po biegu miałem spalone ramiona i opaloną twarz!). Te buteleczki bardzo pomagały żeby się napić i mieć jeszcze sporo wody na polewanie się żeby się ochłodzić. Dziwne - w maju w Szkocji taka pogoda... na szczęście nie było mocnego wiatru który by nas hamował, chociaż jak by wiało z boku tak żeby ochłodzić to bym chętnie taki wiatr sobie zażyczył. Z fajnych rzeczy to sponsorem biegu była też firma High5 - moja ulubiona jeśli chodzi o żele. Rozdawali je na kilku punktach (te wodniste - nie trzeba ich nawet popijać) i mimo że miałem swoje w saszetce na wszelki wypadek to okazało się że nie musiałem ich nawet wyciągać bo na punktach odżywczych je rozdawali, nawet często od razu otwarte żeby łatwiej było. Te które rozdawali wystarczyły mi na całą trasę - wziąłem ich trzy sztuki. Biegłem więc wzdłuż tego morza i starałem się pilnować tempa 4:40-4:44/km. I wyszło idealnie - to znaczy miałem średnie tempo 4:42/km aż do półmetka, na którym zameldowałem się z czasem 1:38:23. To by oznaczało że jest o ponad 1,5 minuty za szybko, ale to nadal było OK z racji bardzo specyficznego profilu trasy - ten mocny (prawie 100 metrów) zbieg na początku trasy i płaski cały odcinek aż do mety. Czyli gdybym utrzymał to tempo to powinienem złamać 3:17 na mecie. To był mój plan maksimum i wszystko wyglądało w tym momencie bardzo pozytywnie. Acha po drodze w krzakach wyskoczyłem wreszcie na siku - nigdy mi się chyba nie zdarzyło żeby w trakcie biegu zatrzymywać się na toaletę, ale za bardzo mnie to męczyło już psychicznie, a to był moment i dogoniłem tak na oko osoby które biegły obok mnie zanim się zatrzymałem.

Ostatni odcinek według mojego planu - czyli cała druga połowa maratonu miała być troszkę szybciej. Przyspieszyłem więc nieznacznie i następne mile, a dokładniej to całe 10 mil) zaczęły wchodzić w tempie poniżej 4:40/km. Ten odcinek był dalej wzdłuż morza, aż do pięknego parku ze starym pałacem w środku i jedynym odcinkiem po drodze gruntowej. Fajnie się to wspomina - piękna trasa. Zawróciliśmy tam i zaczęliśmy wracać na start (nie tak do końca bo meta była dużo bliżej). W tym parku byliśmy na 29-tym kilometrze i z tego miejsca zostało jeszcze 13km do mety.

Biegło mi się naprawdę dobrze - nie miałem skurczy, nie czułem się słabo ani źle, zauważyłem że wyprzedzam wiele osób - bo tempo troszkę nawet podkręciłem. I tak było do 37km włącznie, niestety ostatnie 5 km trochę zwolniłem. Jednak nie narzekam - nie było to odpadnięcie, tylko lekkie zwolnienie, tempa tych trzech ostatnich mil były 4:58, 5:22 i 5:13/km - czyli średnio około 5:11/km co oznacza stratę około 100 sekund. Ostatnie kilkaset metrów (wg zegarka 370m) to średnio 4:19/km więc siły trochę jeszcze były i wbiegłem na metę z czasem 

3:19:22

Ech niby tylko kilka sekund szybciej niż na jesieni w Poznaniu, ale jestem zadowolony! Po pierwsze plan minimum został osiągnięty. Po drugie to odpadnięcie na końcu było małe i jak patrzę na wykresy - wynikło chyba w dużej mierze z temperatury która szybko urosła na ostatnich 15km. Po trzecie dobrze wykonałem plan treningowy co pozwoliło mi schudnąć (po Poznaniu i przerwie od biegania przybrałem na wadze) i udało się zrobić planowane zajęcia na siłowni i na basenie. Po biegu czułem się dobrze, udało mi się szybko wrócić do hostelu po bagaż, dostać na lotnisko i lotem łączonym przez Londyn wrócić do domu o północy.

Generalnie będę bardzo, ale to bardzo miło wspominał ten bieg. To już 26-ty maraton w mojej kolekcji i chyba jeden z najładniejszych medali - na szkockiej kracie!


To wrzucam trochę zdjęć na pamiątkę i cóż - teraz za dwa dni Bieg Ursynowa, ale beż ścigania się, za tydzień Rzeźniczek a potem... zaplanowałem sobie dwie rzeczy: po pierwsze zrobić krótki plan treningowy pod prędkość (czyli pod 5/10km) i sprawdzić się w Biegu Powstania Warszawskiego (no nie biegłem dychy jeszcze w tym roku!). A potem... maraton na jesieni! Jestem już zapisany, znowu będzie pięknie - turystycznie i sportowo. W zupełnie innej części Europy, ale też bieg wzdłuż morza cały czas!







ADs