Zaczęło się nietypowo - po długim biegu z poprzedniego tygodnia pobolewała mnie prawa stopa więc dałem sobie dwa pełne dni odpoczynku i rano przed pracą (w drodze do pracy) we wtorek chciałem zrobić kolejny trening. Miało być: 10-20' rozgrzewki, 1600m 4:29/km, 400m odpoczynku, 3200m 4:41/km, 800m odpoczynku, 800m 4:20/km, 200m odpoczynku, 800m 4:20/km i 10' schłodzenia. Niestety nie dałem rady i w trakcie 3200m musiałem odpuścić - ślizgałem się na oblodzonym chodniku, miałem plecak z laptopem i ubraniem, było poniżej zera więc ubranie za grube i jeszcze zarwana noc była - słowem to był głupi pomysł z treningiem w takich warunkach. Przebiegłem więc 9,3km w tempie średnim 5:23/km. Po pracy chciałem się poprawić (znowu głupi pomysł). Dobiegłem do metra (1,5km około 4:35/km) i na ostatniej stacji wybiegłem. Masakrycznie zgubiłem się po ciemku w Lesie Kabackim i zrobiłem taką pętelkę:
dobiegłem do Puławskiej, zły wsiadłem w autobus i ledwo zdążyłem się z córkami zobaczyć przed snem. W sumie w trzech kawałkach przebiegłem tego dnia 18,94km w średnim tempie 5:15/km. Myślę że to zalicza mi drugi trening z tego tygodnia kóry miał wyglądać tak: 1,5km spokojnie, 7km TM 5:20/km, 1,5km spokojnie. Średnie tempo byłoby więc ok 5:28/km a ja rano przebiegłem 9,3km w 5:23/km.
Następnego dnia - w Środę Popielcową (przyznaję się, pościłem) chciałem poprawić te interwały. Znowu głupi pomysł! Nie pomyślałem że dzień po prawie 20km nie będę miał dość siły. Znowu nie dałem rady zrobić tych interwałów - to już trzecie podejści było. Zrobiłem więc tylko 5,12km w średnim tempie 5:22/km (czyli znowu na tym drugim interwale padłem). Postanowiłem sobie więc że tym razem odpocznę dwie doby i dopiero zabiorę się za te interwały - w myśl zasady "do czterech razy sztuka".
No więc w piątek pojechałem na siłownię (wiatr był jak przy sztormie a po drodze na siłownię deszcz lunął dosłownie jak by było oberwanie chmury) i spróbowałem po raz czwarty te interwały i UDAŁO SIĘ! Już zaczynałem się obawiać że za ambitne cele sobie postawiłem... ale jednak dałem radę. Wyszło 14 minut rozgrzewki 5:46/km, potem interwały tak w planie a przerwy robiłem w tempie 5:46/km oprócz dwóch ostatnich gdzie po 200m przeszedłem a potem dopiero przeszedłem do biegu. W sumie wyszło 11 km w godzinę.
No więc z wielkimi problemami ale treningi z dni roboczych zaliczyłem, zostało długie wybieganie w niedzielę: 32km w tempie TM + 19s/km czyli 5:39/km. No i znowu głupi pomysł: ustawiłem wirtualnego partnera na 5:30/km i pobiegłem w las. W nocy spadł śnieg, było między 0 a +1 stopień więc na ziemi dużo błota. Około 23-24 kilometra przez dłuższy odcinek musiałem bawić się w ptaka brodzącego bo nogi głębiej niż po kostki zapadały się w ziemię. W sumie dystans zadany przebiegłem, w dodatku po trudnym terenie bo i podbieg był a cały bieg w lesie no ale niestety ostatnie kilka kilometrów było już w bardzo słabym tempie i średnia wyszła mi 5:43/km czyli o 4 sekundy wolniej niż miało być. Kolejna nauczka na przyszłość ale bieg uznaję za zaliczony i w sumie z kłopotami i nie idealnie ale cały ten tydzień uznaję za wykonany.
A w przyszłym tygodniu - niespodzianka ale o tym za tydzień :) na koniec wrzucam wykres tempa i zrzut z gps'a mojego biegu - jak widać nieźle kręciłem się żeby w tak małym lasku jak Kabacki zmieścić 32 kilometry wybiegania :)
niedziela, 26 lutego 2012
niedziela, 19 lutego 2012
9 tydzień do maratonu - półmetek
Jak ten czas leci chciałoby się napisać - już jestem dokładnie na połowie mojego planu treningowego! Mam już nawet kilka pierwszych wniosków ale to może za kilka dni się nimi podzielę, w oddzielnym wpisie. A dzisiaj żeby nie zanudzać krótko o postępach.
Bieg nr 1: wtorek - interwały, niestety na bieżni elektrycznej bo jeszcze kaszel mnie męczył. Plan: 2 serie po 6x400m 4:13/km 1:30 PI, 2:30 przerwy między seriami. Z racji użycia bieżni nie było miejsca na fantazjowanie - trening zrobiłem dokładnie według zadanych temp i odstępów z dokładnością do czasu potrzebnego na rozpędzenie czy zwolnienie bieżni. Odczucie miałem że te interwały nie były bardzo ciężkie - owszem zmęczyły mnie ale w poprzednim tygodniu było dużo gorzej (może bardziej chory byłem).
Bieg nr 2: czwartek - miało być 3km spokojnie, 5km KT 4:47/km, 2km spokojnie (schłodzenie). Stwierdziłem że to byłby dużo za spokojny trening i skróciłem rozgrzewkę i schłodzenie (do zera) a wydłużyłem część główną. Wyszło dokładnie godzina biegu (zamykali siłownię więc musiałem skończyć) a dystans 12,58km czyli tempo wyszło 4:46/km. Ciężko było na końcu ze względu na to co zwykle - brak chłodzenia wiatrem ale trening wyszedł bardzo fajnie. Gdyby takie tempo utrzymać na Półmaratonie Warszawskim to skończyłbym go w 1:40 ale na razie wiem na pewno że uda się 1:45 czyli 5:00/km (o ile nie będzie, odpukać, kontuzji czy choróbska). Cokolwiek poniżej 1:45 będzie sukcesem.
Bieg nr 3: sobota - długie wybieganie 29km w tempie TM + 19 sek/km czyli 5:39/km. Po raz pierwszy od całych dwóch tygodni wyszedłem pobiegać na dwór. Gremlin wreszcie się przydał do zapisu trasy a nie tylko czasu. Ustawiłem wirtualnego partnera na zadane tempo i wybiegłem - zaliczyłem po drodze Las Kabacki, potem obok zajezdni metra, przez Ursynów i wróciłem Puławską. W lesie trasa była niezbyt biegowa bo albo ubity śnieg albo znowu kopny śnieg a na chodnikach różnie. W połowie trasy zaczęła mnie boleć prawa stopa - już myślałem że będę musiał przejść do marszu ale na szczęście przeszło. Potem próbowałem przyspieszyć żeby pomóc przy kąpieli ale nie dałem rady i ukończyłem bieg tak jak było w planie - w tempie 5:39/km. Ale na kąpiel na szczęście zdążyłem :)
Jeżeli doliczyć to że rano zaliczyłem sanki i lepienie bałwana a potem około dwóch godzin spaceru z małą Agatką w wózku to wyjdzie że prawie cały dzień byłem na dworzu.
Legenda:
PI - przerwa w interwale
TM - tempo maratońskie 5:20/km
spokojnie - 5:46/km
KT - krótkie tempo 4:47/km
Bieg nr 1: wtorek - interwały, niestety na bieżni elektrycznej bo jeszcze kaszel mnie męczył. Plan: 2 serie po 6x400m 4:13/km 1:30 PI, 2:30 przerwy między seriami. Z racji użycia bieżni nie było miejsca na fantazjowanie - trening zrobiłem dokładnie według zadanych temp i odstępów z dokładnością do czasu potrzebnego na rozpędzenie czy zwolnienie bieżni. Odczucie miałem że te interwały nie były bardzo ciężkie - owszem zmęczyły mnie ale w poprzednim tygodniu było dużo gorzej (może bardziej chory byłem).
Bieg nr 2: czwartek - miało być 3km spokojnie, 5km KT 4:47/km, 2km spokojnie (schłodzenie). Stwierdziłem że to byłby dużo za spokojny trening i skróciłem rozgrzewkę i schłodzenie (do zera) a wydłużyłem część główną. Wyszło dokładnie godzina biegu (zamykali siłownię więc musiałem skończyć) a dystans 12,58km czyli tempo wyszło 4:46/km. Ciężko było na końcu ze względu na to co zwykle - brak chłodzenia wiatrem ale trening wyszedł bardzo fajnie. Gdyby takie tempo utrzymać na Półmaratonie Warszawskim to skończyłbym go w 1:40 ale na razie wiem na pewno że uda się 1:45 czyli 5:00/km (o ile nie będzie, odpukać, kontuzji czy choróbska). Cokolwiek poniżej 1:45 będzie sukcesem.
Bieg nr 3: sobota - długie wybieganie 29km w tempie TM + 19 sek/km czyli 5:39/km. Po raz pierwszy od całych dwóch tygodni wyszedłem pobiegać na dwór. Gremlin wreszcie się przydał do zapisu trasy a nie tylko czasu. Ustawiłem wirtualnego partnera na zadane tempo i wybiegłem - zaliczyłem po drodze Las Kabacki, potem obok zajezdni metra, przez Ursynów i wróciłem Puławską. W lesie trasa była niezbyt biegowa bo albo ubity śnieg albo znowu kopny śnieg a na chodnikach różnie. W połowie trasy zaczęła mnie boleć prawa stopa - już myślałem że będę musiał przejść do marszu ale na szczęście przeszło. Potem próbowałem przyspieszyć żeby pomóc przy kąpieli ale nie dałem rady i ukończyłem bieg tak jak było w planie - w tempie 5:39/km. Ale na kąpiel na szczęście zdążyłem :)
Jeżeli doliczyć to że rano zaliczyłem sanki i lepienie bałwana a potem około dwóch godzin spaceru z małą Agatką w wózku to wyjdzie że prawie cały dzień byłem na dworzu.
Legenda:
PI - przerwa w interwale
TM - tempo maratońskie 5:20/km
spokojnie - 5:46/km
KT - krótkie tempo 4:47/km
piątek, 17 lutego 2012
Tłusty Czwartek biegacza
Biegam dopiero nieco ponad pół roku więc mam jeszcze nawyki zupełnie nie-biegowe. Jednym z nich jest świętowanie Tłustego Czwartku. Rano pochłaniając "służbowe" pączki pogubiłem się w rachubie a i potem jeszcze dwa wpadły - razem ich było 7-8 i powiem szczerze że się ograniczałem, dałbym radę nawet ponad 10 spałaszować.
Diety żadnej nie mam, na kaloriach się nie znam ale od czego jest internet - piszą że jeden pączek to 250-350 kalorii, czyli pewnie w samych pączkach wczoraj wzbogaciłem się o około 2200 kalorii :) a co po drugiej stronie - chwila pływania (coś około 100 kalorii) i godzina biegu (coś około 1100 kalorii). Czyli połowa poszła w uda ;) Ale Święto to Święto - wymaga wyrzeczeń!
czwartek, 16 lutego 2012
Pod ziemią nas nie chcą
Ogłoszono wyniki losowania do biegu sztafetowego w kopalni w Bochni - niestety nie było nam dane dostąpić tego zaszczytu :( Szkoda, ale na pocieszenie napiszę enigmatycznie że ładnych parę tygodni temu zapisałem się do innego losowania i tam mam nadzieję że mnie jednak wylosują :)
A jakie to losowanie? Odpowiem zagadką - nie wiem czy trudną:
A jakie to losowanie? Odpowiem zagadką - nie wiem czy trudną:
poniedziałek, 13 lutego 2012
10 tydzień do maratonu czyli choróbsko ale się nie dajemy
Kolejny tydzień ale pierwszy w trakcie którego trochę chorowałem. Jednego dnia byłem naprawdę słaby i z tego powodu dałem sobie jeden więcej dzień odpoczynku. Był to też pierwszy tydzień w którym wszystkie treningi zrobiłem na bieżni elektrycznej. Nie jest to za fajne ale jestem wdzięczny mojej firmie że mi wykupuje abonament który daje mi wejścia na siłownie, baseny itp. Dzięki temu spróbowałem (no bo za darmo, to nie ma co się szczypać) i mimo że wolę na świeżym powietrzu to jednak cieszę się z tej możliwości. Jak ktoś jest chory i nie może przy prawie -20 stopniach biegać to bieżnia jest jedyną możliwością żeby jednak trening zrobić.
Z drugiej strony może i lepiej byłoby po prostu nie biegać i szybciej się wyleczyć? Mi się wydaje że bieganie poprawia moje samopoczucie więc wolę o ile czuję się na siłach biegać w trakcie zdrowienia.
A teraz biegi:
Bieg nr 1: rozgrzewka, 6x800m 4:40/km 1:30 odpoczynku między interwałami, schłodzenie. Na bieżni nie ma miejsca na przyspieszenie "bo się lepiej czuję" i to mi służy :) te interwały były naprawdę ciężkie. Niby lekkie ubranie więc łatwiej biegać ale brak ruchu powietrza jest zabójczy - dużo gorzej człowiek się chłodzi bez wiaterku więc pocenie się jest mocniejsze i trudniej biegać. Udało mi się jednak przebiec zgodnie z planem chociaż po biegu miałem problemy z wejściem po schodach do szatni :) Razem 9,8km w 50 minut.
Bieg nr 2: 13km w tym: 1,5km rozgrzewki, 10km DT czyli 5:05/km, 1,5km schłodzenia. Wyszło 14km w tym: 2km 5:45/km, 10,5km 4:58/km, 1,5km 5:45/km. Rozgrzewkę wydłużyłem o pół kilometra, część główną biegłem z narastającą prędkością zaczynając od zadanej ok. 5:05/km. Średnia wyszło więc poniżej 5 minut na kilometr. Tu też ciężko się biegło i znowu obstawiam że to ten brak chłodzenia.
Bieg nr 3: 21km TM + 9s/km czyli 5:29/km. Udało mi się zrealizować ten trening wieczorem mimo napiętego programu dnia i znowu chciałem zrobić prędkość narastającą. Zacząłem od prędkości z planu: 11km/h czyli 5:27/km, po 11km zwiększyłem do 12km/h czyli 5:00/km i planowałem ostatnie 5km podwyższyć do 13km/h ale nie dałem rady i nawet nie próbowałem. Nawet musiałem na ostatnie dwa kilometry wrócić do 11km/h bo nie chciałem zostać wystrzelony do tyłu jak z procy albo jak na tym obrazku :)
Końcówka biegu była strasznie ciężka - było mi gorąco przez brak wiatru a po drugie chyba choroba jeszcze powoduje że jestem słabszy. Czas jaki uzyskałem to 1:51:08s na 21km a na jesieni udało mi się biegając po Lesie Kabackim zrobić dystans półmaratonu w 1:45:00.
W sumie tydzień zaliczam do udanych - mimo choróbska udało się zrobić wszystkie trzy treningi
Skróty:
DT - Długie Tempo (LT - Long Tempo) 5:05/km
TM - Tempo Maratońskie (MP - Marathon Pace) 5:20/km
Z drugiej strony może i lepiej byłoby po prostu nie biegać i szybciej się wyleczyć? Mi się wydaje że bieganie poprawia moje samopoczucie więc wolę o ile czuję się na siłach biegać w trakcie zdrowienia.
A teraz biegi:
Bieg nr 1: rozgrzewka, 6x800m 4:40/km 1:30 odpoczynku między interwałami, schłodzenie. Na bieżni nie ma miejsca na przyspieszenie "bo się lepiej czuję" i to mi służy :) te interwały były naprawdę ciężkie. Niby lekkie ubranie więc łatwiej biegać ale brak ruchu powietrza jest zabójczy - dużo gorzej człowiek się chłodzi bez wiaterku więc pocenie się jest mocniejsze i trudniej biegać. Udało mi się jednak przebiec zgodnie z planem chociaż po biegu miałem problemy z wejściem po schodach do szatni :) Razem 9,8km w 50 minut.
Bieg nr 2: 13km w tym: 1,5km rozgrzewki, 10km DT czyli 5:05/km, 1,5km schłodzenia. Wyszło 14km w tym: 2km 5:45/km, 10,5km 4:58/km, 1,5km 5:45/km. Rozgrzewkę wydłużyłem o pół kilometra, część główną biegłem z narastającą prędkością zaczynając od zadanej ok. 5:05/km. Średnia wyszło więc poniżej 5 minut na kilometr. Tu też ciężko się biegło i znowu obstawiam że to ten brak chłodzenia.
Bieg nr 3: 21km TM + 9s/km czyli 5:29/km. Udało mi się zrealizować ten trening wieczorem mimo napiętego programu dnia i znowu chciałem zrobić prędkość narastającą. Zacząłem od prędkości z planu: 11km/h czyli 5:27/km, po 11km zwiększyłem do 12km/h czyli 5:00/km i planowałem ostatnie 5km podwyższyć do 13km/h ale nie dałem rady i nawet nie próbowałem. Nawet musiałem na ostatnie dwa kilometry wrócić do 11km/h bo nie chciałem zostać wystrzelony do tyłu jak z procy albo jak na tym obrazku :)
Końcówka biegu była strasznie ciężka - było mi gorąco przez brak wiatru a po drugie chyba choroba jeszcze powoduje że jestem słabszy. Czas jaki uzyskałem to 1:51:08s na 21km a na jesieni udało mi się biegając po Lesie Kabackim zrobić dystans półmaratonu w 1:45:00.
W sumie tydzień zaliczam do udanych - mimo choróbska udało się zrobić wszystkie trzy treningi
Skróty:
DT - Długie Tempo (LT - Long Tempo) 5:05/km
TM - Tempo Maratońskie (MP - Marathon Pace) 5:20/km
piątek, 10 lutego 2012
Bieganie a chorowanie
Myślałem że bieganie to taki amulet przeciwko chorowaniu no ale się przeliczyłem :) od paru dni było coraz gorzej i wczoraj po raz pierwszy od dawna odpuściłem trening. W sumie na wieczór czułem się już dużo lepiej (chyba się kończy choróbsko) ale żony słuchać się trzeba!
W sumie nie było tak źle - tylko jeden dzień czułem się naprawdę źle - katar, kaszel i chrypa ale na szczęście żadnej temperatury. Lekarz u którego byłem (co za zbieg okoliczności - ten sam co wystawiał mi certyfikat do maratonu paryskiego więc od razu poprawił mi datę na nim) osłuchał, obejrzał i stwierdził że nic poważnego nie ma. Ominął mnie antybiotyk a zalecenia to tylko witamina c, syrop itp no i niestety unikanie wysiłku fizycznego :(
Na szczęście już wczoraj wieczorem było znacznie lepiej więc dzisiaj chcę już zrealizować mój drugi bieg z tego tygodnia: 1,5km spokojnie, 10km długie tempo 5:05/km i znowu 1,5km spokojnie. W ten sposób mimo choroby nie ominie mnie żaden trening i może uda się cały plan treningowy przed Paryżem zrealizować!
A ciekawe jak to u innych wygląda z tym chorowaniem? Bieganie daje wam +10 do odporności :) ? U mnie wydaje się że dało bo w zeszłym roku ciężko przechodziłem choróbsko...
W sumie nie było tak źle - tylko jeden dzień czułem się naprawdę źle - katar, kaszel i chrypa ale na szczęście żadnej temperatury. Lekarz u którego byłem (co za zbieg okoliczności - ten sam co wystawiał mi certyfikat do maratonu paryskiego więc od razu poprawił mi datę na nim) osłuchał, obejrzał i stwierdził że nic poważnego nie ma. Ominął mnie antybiotyk a zalecenia to tylko witamina c, syrop itp no i niestety unikanie wysiłku fizycznego :(
Na szczęście już wczoraj wieczorem było znacznie lepiej więc dzisiaj chcę już zrealizować mój drugi bieg z tego tygodnia: 1,5km spokojnie, 10km długie tempo 5:05/km i znowu 1,5km spokojnie. W ten sposób mimo choroby nie ominie mnie żaden trening i może uda się cały plan treningowy przed Paryżem zrealizować!
A ciekawe jak to u innych wygląda z tym chorowaniem? Bieganie daje wam +10 do odporności :) ? U mnie wydaje się że dało bo w zeszłym roku ciężko przechodziłem choróbsko...
wtorek, 7 lutego 2012
A może tak pod ziemią?
Biegałem już w różnych miejscach mimo że "turystykę maratonową" dopiero mam zamiar uruchomić w tym roku. No ale do tej pory biegałem tylko po powierzchni ziemi i należałoby to zmienić.
Mój kolega ze studiów podesłał jakiś czas temu (może i w ramach żartów) linka do biegu sztafetowego w kopalni soli w Bochni. No ale pomysł na tyle się spodobał że zebrała się ekipa czteroosobowa i zapisaliśmy się już na losowanie. Co prawda szansa że nas wylosują nie jest za duża ale fajnie by było gdyby się udało...
Na czym polega ten bieg: krótko mówiąc jedna z czterech osób biega a reszta siedzi i tak przez 12 godzin. Zmieniać się można po każdym zakończeniu okrążenia, nie ma limitu zmian ani narzuconej kolejności. Biega się po około 2,5km pętli jak mówi regulamin "pomiędzy szybami Sutoris i Campi, trasa biegnie podłużnią August, 212 m pod ziemią. Obecny rekord trasy to ponad 212 kilometrów (wyobrażacie sobie 12 godzin ciągłego biegu w średnim tempie 3:24/km??? nawet w podziale na 4 osoby to wychodzi że każdy przebiegł 3 godziny w tym tempie)!
Losowanie za tydzień - ja trzymam kciuki bo chciałbym tam pojechać.
Rok temu był tak (więcej na stronie www.sztafetabochnia.pl ):
niedziela, 5 lutego 2012
11 tydzień do maratonu czyli długie wybieganie... na bieżni mechanicznej!
Oj działo się w tym tygodniu. Po pierwsze wpadł mi dodatkowy trening z racji zasady "biegam co drugi dzień" i tylko 3 treningów na tydzień w moim planie treningowym FIRST. Po drugie... zima po prostu daje czadu! W kominku muszę ostro palić żeby w domu było ciepło bo w nocy poniżej -20 stopni a w czasie gdy miałbym biegać -16 stopni to norma. Więc wziąłem się na sposób z moim długim wybieganiem ale o tym za chwilę bo jedziemy po kolei:
Bieg dodatkowy: wypadł w poniedziałek. Miałem do odrobienia 3 biegi: 2 czwartkowe czyli tempowe oraz jeden wtorkowy czyli interwał. Ponieważ nie chcę robić dwóch treningów tego samego typu pod rząd to zdecydowałem się odrobić jeden z tych czwartkowych. Najpierw chciałem iść chronologicznie ale okazało się że ten pierwszy już wykasowałem z gremlina... no to odrobiłem ten późniejszy czyli z 13-tego tygodnia. Plan: 1,5km BS (opisy skrótów na końcu posta) 5:46/km, 7km KT 4:47/km, 1,5km BS 5:46/km. Wyszło: 5:26/km, 4:40/km, 5:08/km. Jak widać z zapasem więc spokojnie odfajkowuję ten trening jako poprawiony.
Bieg nr 1: jak zwykle interwały - pobiegłem we środę, temperatura już naprawdę dawała się we znaki: -16 stopni na razie mój rekord biegania "na zimnie". Plan zakładał 20' rozgrzewki, 2x1200m w 4:25/km z 2' odstępu i 4x800m w 4:20/km też z 2' odstępu i na koniec 10' schłodzenia. Akurat z chłodzeniem to nie było problemów :) a sam trening mimo moich dużych obaw wypadł super: na 1200m miałem czasy 4:26/km i 4:22/km a na 800m: 4:13/km, 4:19/km, 4:11/km i 4:18/km. Razem wszystkiego wyszło 12,71km w 1:06:10s. Jak widać piąty z sześciu interwałów wyszedł najlepiej - a to dlatego że się pomyliłem i myślałem że ma być ich tylko 5, dałem z siebie ile fabryka dała a tu zamiast ostatniego kroku (10' schłodzenia) gremlin nagle wyświetlił "800m dla 4:18-4:22/km". Musiałem ostro przyspieszyć ale w sumie to dobrze - łatwiej się skupić na obecnym interwale gdy wydaje się że jest ich mniej. Podczas biegu najsłabszym ogniwem był dzisiaj wyświetlacz gremlina. W takich mrozach czas reakcji wyświetlacza LCD jest bardzo słaby, cyferki robiły się nieczytelne (wolno reagowały na zmianę wartości do wyświetlenia) i było trudno odczytywać aktualne tempo biegu :). Tych treningów interwałowych najbardziej się boję - w sensie że ich nie dam rady wykonać ale dzisiaj udało się zrobić w 100% mimo niezbyt warunków - bardzo mnie to cieszy :)
Bieg nr 2: wypadł w piątek i udało się go zrobić za dnia - oj jak ja lubię biegać nie po ciemku! W planach było 8km w tempie 4:56/km ale niestety gremlin odmówił mi posłuszeństwa! Drugi raz to mi się zdarzyło i bardzo mnie to denerwuje - objaw jest taki że po włączeniu mimo bezchmurnego nieba i mimo wielu prób wyłączenia i włączenia w ogóle nie znajdował żadnej satelity. Nawet na ekranie pokazującym które satelity już znalazł nie pokazywały się na dole numerki satelitów... tragedia bo to super potrzebny mi do treningów sprzęt - pozwala mi robić interwały, biegi tempowe i długie w dowolnym terenie bez ślęczenia nad mapą i potem pilnowania się trasy. W dodatku to dość droga zabawka. Tego samego dnia wieczorem jak włączyłem go w domu to już działał poprawnie - słowem ma swoje humory (czyli pasuje do naszej rodzinki :) ).
No więc nie mogąc się posiłkować gremlinem włączyłem RunKeepera w telefonie i włączyłem w gremlinie tylko stoper a trasę wybrałem taką którą znam - pętlę wokół osiedla - troszkę ponad 1,4km. Szybko wyliczyłem sobie że muszę zrobić 6 kółek i zacząłem biec bo temperatura była -12 stopni. Pamiętam że kilka miesięcy temu musiałem biec na maksimum możliwości żeby zejść poniżej 7 minut na kółko a teraz... nie męczyłem się już tak mocno a kółka wyszły w: 6:30, 6:31, 6:32, 6:42, 6:44 i 6:47. Średnie tempo wyszło więc 4:40/km a dystans 8,53km. Czyli trening mimo strajku gremlina uznaję za wykonany w 100% (właściwie to nawet trochę ponad 100%).
Bieg nr 3: długie wybieganie - znowu aż 32km! No i zaczęły się schody - rano wstaję i chrypię jak by ktoś styropianem po szybie skrobał. Nos pełny, słowem - może się z tego zrobić coś co mnie wyeliminuje na tydzień z biegania a może i z pracy. No i dzieci mogłyby się pozarażać... więc mimo że zwykle nie odpuszczam zacząłem mocno myśleć nad tym jak tu zrobić żeby i wilk był syty i owca cała. Nagle w przebłysku geniuszu (a co, mam takowe) wpadłem na myśl: zrobię długie wybieganie na bieżni mechanicznej w jakiejś siłowni! Ostatnia moja wizyta na siłowni (w ogóle wszystkie moje wizyty na siłowni) to były zajęcia z w-fu na studiach czyli lekko licząc 12 lat temu :) Na szczęście moja droga firma wykupuje mi kartę sportową którą wiele obiektów honoruje i po kilku telefonach znalazłem dwie miejscówki które spełniały moje wymagania. Najlepsza okazała się "New Gym" przy Puławskiej w okolicach Reala. To chyba był kiedyś "Gymnasion" bo pełno tam było kolumn i gipsowych niby-rzeźb z poodrąbywanymi rękami :-)
Trochę formalności (bardzo krótkie) i już wskoczyłem na bieżnię. W sumie to mój pierwszy kontakt z bieżnią (nie licząc kilku minut podczas videoanalizy i próby wysiłkowej ale tam nie biegłem nawet). Szybko udało mi się przyzwyczaić i zacząłem bieg. Ustawiłem nachylenie 1% bo podobno to odpowiada oporom powietrza. W trakcie biegu miałem dwie krótkie przerwy - raz około minuty gdy z przerażeniem spostrzegłem że nie wiem gdzie jest mój kluczyk do szafki (a tam - wiadomo, dokumenty, kluczyki od samochodu itd). Zeskoczyłem, szukałem, zapytałem w recepcji i w końcu stało się jasne - leżały za bieżnią. Po prostu spadły na taśmę która się szybko przesuwała i rzuciło je do tyłu :) Uspokojony wróciłem do biegu i straciłem tylko około minuty, może 10 sekund więcej. Druga przerwa to... nie wiedzieć czemu bieżnia sama się wyłączyła po godzinie biegu - nie wiem, jakaś amerykańska blokada żeby grubasy zawału nie dostały chyba :) Włączyłem od razu i tutaj strat to było pewnie w sumie ze 20 sekund. Podczas maratonu też się może zdarzyć - jak ktoś sobie zrobi "standing party" przy stołach z napojami, nie?
Długie wybieganie miało być w tempie 5:48/km. Na bieżni można ustawić niestety tylko prędkość - z dokładnością co 0,1km/h. Więc ustawiłem 10,4km/h co daje 5:46/km. Tak przebiegłem 16km i zdecydowałem że to za wolno. Biegłem po raz pierwszy od wielu tygodni w krótkich spodenkach i koszulce technicznej z krótkim rękawem - porównując do ostatnich biegów gdzie mam kilka warstw i biegam na mrozie można zrozumieć czemu biegło mi się tak dobrze. Przyspieszyłem więc do tempa maratońskiego. Powinno być 5:20/km ale z racji zaokrągleń mogłem ustawić jedynie 11,3km/h czyli niecałe 5:19/km.Tak przebiegłem 8km i znowu mi było mało. Więc potem 2km z prędkością 12km/h czyli 5:00/km, 2km z 12,5km/h czyli 4:48/km, 2km z 13km/h czyli 4:37/km, 1km z 14km/h czyli 4:17/km i 1km z 15km/h czyli 4:00/km.
Tutaj zacząłem się zastanawiać na ile prawdziwe są te prędkości. Bieżnia na sam koniec trochę mrygała tym polem gdzie ustawia się prędkość i przełączała się tam moja zadana wartość z jakąś niższą która się zmieniała. Nie wiem czy ona mi ograniczyła tą prędkość czy pokazywała coś innego? Fakt faktem że po treningu czułem trochę nogi (jednak prawie 3 godziny biegania) ale mógłbym dalej biec - byłem w porównaniu do normalnych wybiegań mało zmęczony.
Optymista we mnie mówi: ciężko trenujesz to są efekty. A pesymista mówi: ta bieżnia to nie jest wzorzec metra w Sevres pod Paryżem i na pewno przebiegłeś mniej. Fakt faktem że biegłem przez 2:53:04s (estymowane z racji tych przerw, cały trening zajął 2:54:35s) a tempa według wskazań bieżni były takie:
Generalnie podobał mi się ten trening - jestem gadżeciarzem więc musiałem polubić możliwość klikania po takim panelu sterującym:
Odmianą po tylu godzinach spędzonych na bieganiu samemu było też to że na sali biegało wiele osób:
W sumie jestem więc zadowolony, jak znowu temperatura zbliży się do -20 stopni to wrócę na bieżnię, jednak nic nie zastąpi prawdziwego biegania więc raczej rzadko tu będę bywał.
BS - Bieg Spokojny (ang. Easy) u mnie obecnie 5:46/km
KT - Krótkie Tempo (ang. Short Tempo, ST) czyli 4:47/km
Bieg dodatkowy: wypadł w poniedziałek. Miałem do odrobienia 3 biegi: 2 czwartkowe czyli tempowe oraz jeden wtorkowy czyli interwał. Ponieważ nie chcę robić dwóch treningów tego samego typu pod rząd to zdecydowałem się odrobić jeden z tych czwartkowych. Najpierw chciałem iść chronologicznie ale okazało się że ten pierwszy już wykasowałem z gremlina... no to odrobiłem ten późniejszy czyli z 13-tego tygodnia. Plan: 1,5km BS (opisy skrótów na końcu posta) 5:46/km, 7km KT 4:47/km, 1,5km BS 5:46/km. Wyszło: 5:26/km, 4:40/km, 5:08/km. Jak widać z zapasem więc spokojnie odfajkowuję ten trening jako poprawiony.
Bieg nr 1: jak zwykle interwały - pobiegłem we środę, temperatura już naprawdę dawała się we znaki: -16 stopni na razie mój rekord biegania "na zimnie". Plan zakładał 20' rozgrzewki, 2x1200m w 4:25/km z 2' odstępu i 4x800m w 4:20/km też z 2' odstępu i na koniec 10' schłodzenia. Akurat z chłodzeniem to nie było problemów :) a sam trening mimo moich dużych obaw wypadł super: na 1200m miałem czasy 4:26/km i 4:22/km a na 800m: 4:13/km, 4:19/km, 4:11/km i 4:18/km. Razem wszystkiego wyszło 12,71km w 1:06:10s. Jak widać piąty z sześciu interwałów wyszedł najlepiej - a to dlatego że się pomyliłem i myślałem że ma być ich tylko 5, dałem z siebie ile fabryka dała a tu zamiast ostatniego kroku (10' schłodzenia) gremlin nagle wyświetlił "800m dla 4:18-4:22/km". Musiałem ostro przyspieszyć ale w sumie to dobrze - łatwiej się skupić na obecnym interwale gdy wydaje się że jest ich mniej. Podczas biegu najsłabszym ogniwem był dzisiaj wyświetlacz gremlina. W takich mrozach czas reakcji wyświetlacza LCD jest bardzo słaby, cyferki robiły się nieczytelne (wolno reagowały na zmianę wartości do wyświetlenia) i było trudno odczytywać aktualne tempo biegu :). Tych treningów interwałowych najbardziej się boję - w sensie że ich nie dam rady wykonać ale dzisiaj udało się zrobić w 100% mimo niezbyt warunków - bardzo mnie to cieszy :)
Bieg nr 2: wypadł w piątek i udało się go zrobić za dnia - oj jak ja lubię biegać nie po ciemku! W planach było 8km w tempie 4:56/km ale niestety gremlin odmówił mi posłuszeństwa! Drugi raz to mi się zdarzyło i bardzo mnie to denerwuje - objaw jest taki że po włączeniu mimo bezchmurnego nieba i mimo wielu prób wyłączenia i włączenia w ogóle nie znajdował żadnej satelity. Nawet na ekranie pokazującym które satelity już znalazł nie pokazywały się na dole numerki satelitów... tragedia bo to super potrzebny mi do treningów sprzęt - pozwala mi robić interwały, biegi tempowe i długie w dowolnym terenie bez ślęczenia nad mapą i potem pilnowania się trasy. W dodatku to dość droga zabawka. Tego samego dnia wieczorem jak włączyłem go w domu to już działał poprawnie - słowem ma swoje humory (czyli pasuje do naszej rodzinki :) ).
No więc nie mogąc się posiłkować gremlinem włączyłem RunKeepera w telefonie i włączyłem w gremlinie tylko stoper a trasę wybrałem taką którą znam - pętlę wokół osiedla - troszkę ponad 1,4km. Szybko wyliczyłem sobie że muszę zrobić 6 kółek i zacząłem biec bo temperatura była -12 stopni. Pamiętam że kilka miesięcy temu musiałem biec na maksimum możliwości żeby zejść poniżej 7 minut na kółko a teraz... nie męczyłem się już tak mocno a kółka wyszły w: 6:30, 6:31, 6:32, 6:42, 6:44 i 6:47. Średnie tempo wyszło więc 4:40/km a dystans 8,53km. Czyli trening mimo strajku gremlina uznaję za wykonany w 100% (właściwie to nawet trochę ponad 100%).
Bieg nr 3: długie wybieganie - znowu aż 32km! No i zaczęły się schody - rano wstaję i chrypię jak by ktoś styropianem po szybie skrobał. Nos pełny, słowem - może się z tego zrobić coś co mnie wyeliminuje na tydzień z biegania a może i z pracy. No i dzieci mogłyby się pozarażać... więc mimo że zwykle nie odpuszczam zacząłem mocno myśleć nad tym jak tu zrobić żeby i wilk był syty i owca cała. Nagle w przebłysku geniuszu (a co, mam takowe) wpadłem na myśl: zrobię długie wybieganie na bieżni mechanicznej w jakiejś siłowni! Ostatnia moja wizyta na siłowni (w ogóle wszystkie moje wizyty na siłowni) to były zajęcia z w-fu na studiach czyli lekko licząc 12 lat temu :) Na szczęście moja droga firma wykupuje mi kartę sportową którą wiele obiektów honoruje i po kilku telefonach znalazłem dwie miejscówki które spełniały moje wymagania. Najlepsza okazała się "New Gym" przy Puławskiej w okolicach Reala. To chyba był kiedyś "Gymnasion" bo pełno tam było kolumn i gipsowych niby-rzeźb z poodrąbywanymi rękami :-)
Trochę formalności (bardzo krótkie) i już wskoczyłem na bieżnię. W sumie to mój pierwszy kontakt z bieżnią (nie licząc kilku minut podczas videoanalizy i próby wysiłkowej ale tam nie biegłem nawet). Szybko udało mi się przyzwyczaić i zacząłem bieg. Ustawiłem nachylenie 1% bo podobno to odpowiada oporom powietrza. W trakcie biegu miałem dwie krótkie przerwy - raz około minuty gdy z przerażeniem spostrzegłem że nie wiem gdzie jest mój kluczyk do szafki (a tam - wiadomo, dokumenty, kluczyki od samochodu itd). Zeskoczyłem, szukałem, zapytałem w recepcji i w końcu stało się jasne - leżały za bieżnią. Po prostu spadły na taśmę która się szybko przesuwała i rzuciło je do tyłu :) Uspokojony wróciłem do biegu i straciłem tylko około minuty, może 10 sekund więcej. Druga przerwa to... nie wiedzieć czemu bieżnia sama się wyłączyła po godzinie biegu - nie wiem, jakaś amerykańska blokada żeby grubasy zawału nie dostały chyba :) Włączyłem od razu i tutaj strat to było pewnie w sumie ze 20 sekund. Podczas maratonu też się może zdarzyć - jak ktoś sobie zrobi "standing party" przy stołach z napojami, nie?
Długie wybieganie miało być w tempie 5:48/km. Na bieżni można ustawić niestety tylko prędkość - z dokładnością co 0,1km/h. Więc ustawiłem 10,4km/h co daje 5:46/km. Tak przebiegłem 16km i zdecydowałem że to za wolno. Biegłem po raz pierwszy od wielu tygodni w krótkich spodenkach i koszulce technicznej z krótkim rękawem - porównując do ostatnich biegów gdzie mam kilka warstw i biegam na mrozie można zrozumieć czemu biegło mi się tak dobrze. Przyspieszyłem więc do tempa maratońskiego. Powinno być 5:20/km ale z racji zaokrągleń mogłem ustawić jedynie 11,3km/h czyli niecałe 5:19/km.Tak przebiegłem 8km i znowu mi było mało. Więc potem 2km z prędkością 12km/h czyli 5:00/km, 2km z 12,5km/h czyli 4:48/km, 2km z 13km/h czyli 4:37/km, 1km z 14km/h czyli 4:17/km i 1km z 15km/h czyli 4:00/km.
Tutaj zacząłem się zastanawiać na ile prawdziwe są te prędkości. Bieżnia na sam koniec trochę mrygała tym polem gdzie ustawia się prędkość i przełączała się tam moja zadana wartość z jakąś niższą która się zmieniała. Nie wiem czy ona mi ograniczyła tą prędkość czy pokazywała coś innego? Fakt faktem że po treningu czułem trochę nogi (jednak prawie 3 godziny biegania) ale mógłbym dalej biec - byłem w porównaniu do normalnych wybiegań mało zmęczony.
Optymista we mnie mówi: ciężko trenujesz to są efekty. A pesymista mówi: ta bieżnia to nie jest wzorzec metra w Sevres pod Paryżem i na pewno przebiegłeś mniej. Fakt faktem że biegłem przez 2:53:04s (estymowane z racji tych przerw, cały trening zajął 2:54:35s) a tempa według wskazań bieżni były takie:
Generalnie podobał mi się ten trening - jestem gadżeciarzem więc musiałem polubić możliwość klikania po takim panelu sterującym:
Odmianą po tylu godzinach spędzonych na bieganiu samemu było też to że na sali biegało wiele osób:
W sumie jestem więc zadowolony, jak znowu temperatura zbliży się do -20 stopni to wrócę na bieżnię, jednak nic nie zastąpi prawdziwego biegania więc raczej rzadko tu będę bywał.
BS - Bieg Spokojny (ang. Easy) u mnie obecnie 5:46/km
KT - Krótkie Tempo (ang. Short Tempo, ST) czyli 4:47/km
czwartek, 2 lutego 2012
Podsumowanie stycznia
Kolejny miesiąc za mną, do wielkiego dnia zostało już tylko 72 dni. Styczeń przyniósł wreszcie prawdziwą zimę. Mimo to udało mi się utrzymać równe tempo treningów co drugi dzień a tylko dwa razy odstęp ten wyniósł 3 dni - raz po długim wybieganiu 30km którego nie wytrzymałem (miało być 32km) a drugi raz ze względów rodzinnych.
Kilometrowo był to mój rekordowy miesiąc: 234,1km czyli 7km więcej niż w grudniu. Progresja mojego kilometrażu wygląda tak:
Jeśli chodzi o ilość treningów to w 31 dni wyszło ich 15 a właściwie 14 bo jeden to tylko 2km dobiegnięcia pod przedszkole po samochód. Najdłuższym biegiem była wspomniana już 30 kilometrowa przebieżka z której nie jestem zadowolony (za szybko zacząłem) i którą mam możliwość poprawić w niedzielę gdy znowu wypadnie mi w planie treningowym 32km długiego wybiegania.
Suma sumarum to był dobry miesiąc. Dużo treningów, pod koniec zmądrzałem i przestałem zaczynać długie treningi za szybko. Zapewne zawdzięczam to trochę pogodzie która nie rozpieszcza - pod koniec stycznia temperatura spadła grubo poniżej -10 stopni i spadło wreszcie trochę więcej śniegu. Jak na razie nie choruję, kontuzji nie złapałem, bieganie nadal mi się podoba więc perspektywy są jasne :)
Na koniec wrzucam dwa zdjęcia: mój ogródek z trzema śliwami pięknie ośnieżonymi i typowy widok jaki oglądam podczas spacerów z moją młodszą pociechą:
Kilometrowo był to mój rekordowy miesiąc: 234,1km czyli 7km więcej niż w grudniu. Progresja mojego kilometrażu wygląda tak:
Jeśli chodzi o ilość treningów to w 31 dni wyszło ich 15 a właściwie 14 bo jeden to tylko 2km dobiegnięcia pod przedszkole po samochód. Najdłuższym biegiem była wspomniana już 30 kilometrowa przebieżka z której nie jestem zadowolony (za szybko zacząłem) i którą mam możliwość poprawić w niedzielę gdy znowu wypadnie mi w planie treningowym 32km długiego wybiegania.
Suma sumarum to był dobry miesiąc. Dużo treningów, pod koniec zmądrzałem i przestałem zaczynać długie treningi za szybko. Zapewne zawdzięczam to trochę pogodzie która nie rozpieszcza - pod koniec stycznia temperatura spadła grubo poniżej -10 stopni i spadło wreszcie trochę więcej śniegu. Jak na razie nie choruję, kontuzji nie złapałem, bieganie nadal mi się podoba więc perspektywy są jasne :)
Na koniec wrzucam dwa zdjęcia: mój ogródek z trzema śliwami pięknie ośnieżonymi i typowy widok jaki oglądam podczas spacerów z moją młodszą pociechą:
środa, 1 lutego 2012
Moje boje z certyfikatem medycznym
Jak pewnie wiecie mój najważniejszy start tej wiosny to Maraton w Paryżu. Francuzi potrafią wiele dziwnych rzeczy wymyśleć więc i w sprawie maratonu mają coś specjalnego: certyfikat medyczny. Jest to oświadczenie podpisane przez lekarza które stwierdza że po przebadaniu delikwenta nie stwierdził przeciwwskazań żeby mógł on brać udział w zawodach biegowych. No i wiadomo - pieczątka i podpis. Zacząłem z tym tematem walczyć jeszcze w zeszłym roku - wydrukowałem ze strony maratonu ten certyfikat (i tak Francuziki się wykazali wielkim zrozumieniem i dołączyli wersję nie tylko po francusku ale też i po angielsku :) ) i z tym druczkiem udałem się do lekarza. Myślałem że to będzie prosta sprawa, tak jak pisali inni biegacze na forum bieganie.pl ale u mnie zrobiła się z tego większa zabawa.
Zanim jeszcze spotkałem się z lekarzem musiałem w rejestracji telefonicznej wyjaśnić o co chodzi - to już było wyzwaniem. Zostałem poinformowany że powinienem porozmawiać z lekarzem pierwszego kontaktu. Przy okazji wizyty z moją córką zapytałem więc o to lekarza. Nie było mowy żeby lekarz to tak po prostu podpisał bez skierowania do specjalisty :) w sumie było mi to na rękę - 35 lat już minęło więc EKG dobrze by było zrobić. Drugi telefon do rejestracji i umówienie się do kardiologa - najbliższy termin byłjednak wcale nie za bliski (a przychodnia "prywatna" bo firma wykupuje abonament). Ale OK - ja jestem cierpliwy, do maratonu jeszcze było około 4 miesięcy więc poczekałem.
Kardiolog po usłyszeniu słów kluczowych "certyfikat" oraz "maraton" wszedł w tryb "ja nie wiem co należy zbadać". Nie pomogły żadne tłumaczenie (nawet usilne) że oświadczenie jest tylko o tym że nie stwierdzono przeciwwskazań do udziału w imprezach biegowych, stanęło w końcu na tym że dostałem dwa skierowania: na EKG spoczynkowe i na EKG wysiłkowe i mam się dowiedzieć jakie zwykle badania się robi maratończykom. Wspominał jeszcze o holterze ale go na szczęście nie zapisał - to jest niezbyt wygodne bo przez 24 godziny wliczając w to sen trzeba mieć podłączone urządzenie rejestrujące pracę serca. Zwykle takie badanie zapisuje się zawałowcom... zacząłem się obawiać czy nie dostanę skierowania na jeszcze bardziej kompleksowe badania.
EKG spoczynkowe robiłem kilka miesięcy wcześniej w ramach medycyny pracy ale wyników nie mieli (ech ci informatycy) więc zrobiłem ponownie i zaraz potem przyszła kolej na EKG wysiłkowe. Przez pomyłkę (chyba) na skierowaniu miałem dopisek "na cykloergometrze" co oznaczało tzw. rowerek. Na szczęście w całej Warszawie ta przychodnia nie ma tych rowerków i wszędzie robią te badania na bieżni. Wziąłem więc strój do biegania, moje buty biegowe i stawiłem się na badanie. A tutaj... zdziwko - nie będę biegać! Kazano mi wejść na bieżnię i iść. Nawet w jeansach miałem zostać i jedyne co trzeba było zdjąć to buty i "górę" żeby elektrody poprzyczepiać. Bieżnia było ustawiona pod kątem, badała ciśnienie i rejestrowała puls potem po 1,5-2 minutach marszu podjeżdżała do góry zwiększając nachylenie i przyspieszała. Po chwili zrobiło się niekomfortowo - trudno tak szybko iść - nogi same rwą się do biegu. Wreszcie gdy już naprawdę było trudno utrzymać tak szybkie tempo i nie przejść do biegu badanie zakończyło się. Lekarz nawet się usprawiedliwiał że była jedna iteracja więcej bo tętno nie urosło tak jak by chciał. Pomyślałem sobie "i dobrze, znaczy moje treningi coś dają" :)
Wyniki wyszły na szczęście dobrze, jedyne co mnie zdziwiło a lekarza zaniepokoiło to za wysokie ciśnienie przed badanie - podobno 142 ale to chyba jakiś błąd pomiaru bo ja zwykle miałem ciśnienie w normie rzędu 120-130 a po drugie po badaniu gdy odpoczywałem przez chwilę i maszyna nadal mierzyła ciśnienie to szybko spadło ono do 137.
Zostałem obdarowany grubym plikiem kartek papieru milimetrowego z zapisem EKG wysiłkowego oraz spoczynkowego i tak wyposażony mogłem iść znowu do kardiologa. Tym razem udało się szybciej bo zarejestrowałem się od razu i na badania i na wizytę - w sumie po nieco ponad tygodniu pojawiłem się u kardiologa ponownie.
Tym razem udało się nie wchodzić w jałowe dyskusje a lekarz po przestudiowaniu oryginalnej treści certyfikatu medycznego i wygłoszeniu kilka uwag zgodził się podpisać ten certyfikat :)
No więc reasumując - mam ten certfikat! Teraz zrobię sobie kopię i wyślę ją do Paryża. Musi dojść przed 15-tym lutego i wtedy na liście uczestników przy moim nazwisku nie powinien już się pojawiać napis "medical certificate" w kolumnie "missing documents" :)
P.S. Życie dopisało epilog do tej historii - właśnie zauważyłem że lekarz pomylił się wpisując zeszłoroczną datę - czeka mnie piąta wizyta żeby to poprawić...
Subskrybuj:
Posty (Atom)
ADs
wczytywanie..