niedziela, 27 maja 2012

Ekiden 2012


Trzeci raz pobiegłem w Ekidenie czyli sztafecie w której startuje 6 osób a dystans łączny to maraton. Tym razem startowałem w drużynie Blogaczy czyli biegaczy którzy blogują :) Zebrało nas się w tym roku na dwie drużyny była więc dodatkowo jeszcze rywalizacja. Przede wszystkim jednak była to bardzo fajna impreza - zobaczyliśmy się "na oczy" a nie tylko przez internet i przebiegliśmy razem te 42,195km. Ekiden był jak zwykle świetnie zorganizowany - Kępa Potocka to bardzo dobre miejsce a pogoda dopisała. Aż chciało się położyć na kocu i poopalać :) do biegania nie było już tak fajnie, ale nie było znowu aż tak strasznie bo było troszkę chmur za które chowało się czasami słonko. Polecam ten bieg dla wypadów całą rodziną - wystarczy wziąć koc, koszyk piknikowy i można bardzo miło spędzić pół dnia. Sam żałuję że nie wziąłem całej rodzinki na ten bieg.
Biegowo impreza była dla mnie bardzo udana. Wybiegłem na trzeciej zmianie sztafety, na dystans 10km czyli musiałem zrobić dwa okrążenia. Wystartowałem bardzo ostro, potem tempo mi się ustabilizowało i dobiegłem w dobrym stanie, dałem radę nawet przyspieszyć na końcu. Wiedziałem że według tabelek Danielsa powinienem dać radę przebiec ok. 44:30 ale ostatnio na Biegu Konstytucji przekonałem się że aż tak dobrze nie było. Dzisiaj też było bardzo ciepło, biegłem ten bieg "z biegu" w sensie nie przygotowywałem się do niego tylko normalnie ćwiczę swój plan treningowy do maratonu więc nastawiłem się na wynik poniżej 45:00. Starałem się biec tak aby tempo chwilowe było poniżej 4:30 i w zasadzie mi się udawało. Najbardziej zapamiętałem zawodnika z drużyny PWC (PriceWaterhouseCoopers) którego trzymałem się 2/3 dystansu a potem udało mi się do wyprzedzić. Fajne uczucie gdy coś takiego się uda ale podczas biegu było to ciężkie zadanie. Suma sumarum jestem bardzo zadowolony z tego startu - dobiegłem w 44:31 czyli poprawiłem swój rekord życiowy o 4,5 minuty!
Nasza drużyna Blogacze 2 uzyskała wynik 3:13:57 - naprawdę niezły, nasi koledzy z Blogaczy 1 byli troszkę szybsi, uzyskali 3:11:07 czyli miejsce #61 na 402 sztafety - my mieliśmy miejsce #77.

Dziękuję wszystkim Blogaczom za wspólny bieg - było naprawdę miło i mam nadzieję że jeszcze się uda taką sztafetę nie raz zmontować a przy biegach indywidualnych się spotkać!

poniedziałek, 21 maja 2012

Podsumowanie 5 tygodni po maratonie


Dawno nie było podsumowań moich treningów a tygodnie lecą. Minęły już 5 tygodni od maratonu i jak pisałem poprzednio rozpocząłem króciutki plan treningowy przed Maratonem w Lęborku.
Pierwszy tydzień po Paryżu był regeneracyjny. Dalej byłem jeszcze chory, a po debiucie maratońskim długo czułem ten bieg w mięśniach. Niby kontuzji żadnej nie było - nawet pęcherza czy otarcia - ale mięśnie swoje w kość dostały. Niedziela i poniedziałek to typowe ogromne problemy przy schodzeniu ze schodów. Pamiętam że byłem bardzo zły gdy stacja metra z której mieliśmy skorzystać nie miała schodów ruchomych :) Jeszcze wchodzenie po schodach było w porządku ale schodzenie po nich... masakra po prostu. Zresztą po tym można było poznać innych maratończyków - schodzili bokiem po schodach, mieli pocieszne grymasy na twarzy a podobno niektórzy schodzą po schodach tyłem :)
W tym pierwszym tygodniu wybiegłem pobiegać tylko raz - w sobotę. Miało być około 10km ale w trakcie biegu nagle zaczęła się taka ulewa że uciekłem do domu po 7km.
W drugim tygodniu zacząłem już obmyślać jak by zacząć trenować przed Lęborkiem, ale nadal kaszel nie odpuszczał mimo że był coraz słabszy więc pobiegałem jeszcze bez planu, po prostu pobiegałem we wtorek, czwartek i sobotę. We wtorek spokojny bieg 10km, w czwartek spróbowałem interwałów - 5 sztuk po 1km po 4:12/km - wyliczone z Vdot w/g Daniels'a. Wyszły: 4:11, 4:27, 4:39, 4:10, 4:27 czyli raczej nie wyszły :) bo tylko dwa się udały. Teraz już wiem że to jeszcze było osłabienie po chorobie bo tydzień później dałem radę i to nawet szybciej pobiec. W sobotę chciałem przebiec 18km w planowanym tempie maratońskim 4:58/km, niestety dało radę tylko 10km a potem tempo spadło i średnia wyszła 5:11/km. To był dość pamiętny okres "Grecji w Warszawie" czyli bardzo upalne dni. Gorąco plus końcówka osłabienia po chorobie zrobiły swoje - stąd taki wynik, i znowu tydzień później było znacznie lepiej. W tym tygodniu udało mi się dwa razy zaliczyć basen - po 500m.
Trzeci tydzień po maratonie był już pierwszym tygodniem z planem. To była też zresztą nasza słynna polska majówka czyli najdłuższy długi week-end Europy. Wziąłem trzy dni wolne z pracy a w sumie miałem 9 dni wolnego pod rząd! W poniedziałek z samego rana wybiegłem na pierwszy trening - jak zwykle w planie FIRST są to interwały. Miało być: 10' rozgrzewki, 3 serie: 2x1200m po 4:24/km, 2 minuty przerwy, między seriami przerwy 4 minuty, 10' schłodzenia i niestety te interwały nie wyszły tak jak miały. Pierwszy trening i od razu porażka :) zacząłem się zastanawiać czy nie przesadziłem i chyba jednak tak bo przeliczałem te tempa z wyniku w półmaratonie, używałem tabelek Danielsa i tych ze strony FIRST'a, w sumie więc wyszło że wziąłem sobie tempa na maraton w 3:25! Były za szybkie a w dodatku to był ostatni trening na który jeszcze rzutowała choroba. Strasznie to długo trwało ale tak było niestety. Zapisałem sobie ten trening jako do poprawy i przeliczyłem tempa na maraton w 3:30 nie patrząc na tabelki Danielsa a tylko na FIRST'a i niezrażony wybiegłem na kolejny trening. W ten majówkowy tydzień miałem zaplanowany Bieg Konstytucji w czwartek więc trening mocniejszy chciałem zrobić na dwa dni przed nim. Jak nic wychodzi wtorek :) więc po porannym poniedziałkowym treningu interwałów wybiegłem na wieczorny wtorkowy trening: 16km w tempie maratońskim. Wyszło pięknie! Potem były dwa biegi w czwartek w ramach Biegu Konstytucji - jeden z Małgosią i drugi już ile fabryka dała. Chociaż czuję że stać mnie na lepszy czas niż te 22:00 - trzeba było rozgrzewkę porządną zrobić i lepiej ten bieg rozplanować taktycznie - to jest coś do poprawienia następnym razem. Ostatni bieg - czyli wybieganie wypadło w sobotę: 24km po 5:09/km - udało się nie przeszarżować na początku i dobiec w dobrym stanie do końca bez spowolnienia na końcu treningu.
Czwarty tydzień był belgijski - znowu wypadła mi podróż służbowa do tego kraju. Po przylocie i odpracowaniu swojego rozpakowałem się i wyszedłem pobiegać - pierwszy trening to interwały: 20' rozgrzewki, 1km 3:58/km, 2km 4:10/km, 1km 3:59/km, 1km 4:01/km, przerwy po 400m, schłodzenie 10'. Tempa miałem jeszcze źle przeliczone i celowałem w: 3:57/km dla 1km i 4:08/km dla 2km a poprawnie na 3:30 tempa powinny być: 4:02/km dla 1km i 4:13/km dla 2km. Czyli jak widać wyszło lepiej niż miało być :) było trudno ale satysfakcja z udanego treningu to wynagrodziła. Następne dwa treningi zamieniłem żeby mieć krótszy w week-end w domu a na wyjeździe zrobiłem we środę jedną z dwóch 32km które mam w tym planie treningowym przez maratonem w Lęborku. Bieg był bardzo fajny, trudny, długi i męczący (32km po 5:17/km) ale w pięknych okolicach: z Mechelen przebiegłem przez miasto Duffel, za miasto Lier i wróciłem tą samą trasą. Ostatni trening zrobiłem po trzech dniach bo długie wybieganie dało mi w kość - więc wybiegłem w sobotę na 11km: 2km spokojnie, 8km po 4:39/km, 1km spokojnie. W sumie cały tydzień wyszedł bardzo dobrze.
Piąty tydzień zacząłem od interwałów w poniedziałek: 20' rozgrzewki, 3x1600m po 4:10/km, 10' schłodzenia. Generalnie te moje treningi są ostatnio wymagające ale dające się zrobić - chyba dobrze trafiłem z tempami w tym moim planie treningowym. We środę 16km w tempie maratońskim 4:58/km - wyszły szybciej bo po 4:46/km - spieszyło mi się do domu. Potem w piątek poprawiłem ten pierwszy nieudany trening z tego planu treningowego - interwały 3 serie po 2x1200m po 4:05/km. Razem 14,75km w 1:13:22 - udało się wyrobić w zakładanym tempie. Potem w niedzielę długie wybieganie - 24km po 5:04/km - wyszło idealnie choć znowu był ten trening wymagający - mimo późnej pory było nadal za ciepło na bieganie. Dodatkowo dwa razy w tym tygodniu udało mi się wyskoczyć na basen (20 długości po 25m = 500m na każde wyjście na basen).

Co teraz - za tydzień: biegniemy sztafetę Blogaczy Accreo Ekiden. Startuję na trzeciej zmianie - 10km! Muszę przemyśleć jak rozłożyć siły i jaką rozgrzewkę zastosować (mamy mieć podobno pomoc w tym zakresie).
Do maratonu w Lęborku zostały już tylko 4 tygodnie, za tydzień w planach ostatni trudny bieg: 32km po 5:07/km - najtrudniejszy chyba bieg z całego planu treningowego, chociaż wypadające jutro 10x400m też mi da w kość ale te krótsze biegi lepiej mi wychodzą - kwestia wytrenowania wytrzymałości chyba. Dużo myślę o tym jakie tempo narzucić w Lęborku - to będzie zależeć mocno od pogody, ale 3:45 to na pewno chcę pobić. Jak uda się się coś więcej urwać z czasu z Paryża to będzie super!


sobota, 12 maja 2012

FaaaaaaAAAAAAASSSS


Nowy sezon - nowe buty, czyli Puma Faas 500! Moje poczciwe Asics'y Gel Pulse 3 przeżyły około 1750km (wybiegane w 7 miesięcy), to strasznie dużo bo podobno powinno się po 1000km buty zmienić z powodu ubicia pianki w podeszwie i gorszej amortyzacji. Po moich Asicsach widać ten przebieg - na pewno niedługo opiszę jak się sprawowały, ale na razie skupię się na nowych butach. Butów do biegania jest na rynku takie zatrzęsienie że trudno mi było wybrać. Szukałem dobrych z amortyzacją ale lekkich, żeby ładnie wyglądały i nie były drogie. O serii Faas Pumy wiedziałem od dawna i jakoś mnie nie zainteresowała, ale gdy poczytałem opinie na portalu bieganie.pl, przeczytałem o rodzajach butów w tej serii i obejrzałem je osobiście w sklepie to przyznam że bardzo mi się spodobały. W zeszłym tygodniu będąc znowu w Belgii służbowo zajrzałem do sklepu Pumy z zamiarem kupienia tych butów. Cena: 120 euro czyli 500 złotych, stwierdziłem że to nie dla mnie - na szczęście są jeszcze sklepy w Polsce. Skorzystałem z (uwaga reklama) hrmax.pl gdzie za 299zł (a nawet na wyprzedaży za 249zł ale tylko kilka rozmiarów) można te buty kupić. W cenie jest od razu kurier i jeszcze zanim wróciłem z Belgii to już buty czekały na mnie w domu :)
Tutaj mała dygresja na temat numeracji butów. Numeracja butów między Asics a Puma się nie zgadza. Moje stare Asics'y miały numer 45 a Pumy mają numer 44. Dlaczego wziąłem inny rozmiar? Dlatego że postąpiłem tak jak piszą na stronie tego sklepu czyli patrzyłem na rozmiar wkładki wyrażony w centymetrach, czyli 28,5cm. Zgadza się idealnie - wyjmowałem wkładki z obu par i porównywałem. Mimo to mam uczucie że w nowych butach mam mniej luzu niż w starych. To pewnie dlatego że stare buty są rozchodzone (właściwie rozbiegane) więc miejsca w nich się zrobiło więcej.
Kilka słów o pierwszych wrażeniach na temat nowych butów. Materiały użyte wyglądają naprawdę porządnie. Zamszowa skóra to te szare elementy, zielona siateczka której wydaje się że jest za mało (testerzy jednak twierdzili że nie jest za ciepło w nich - zobaczymy). Logo Pumy po zewnętrznych bokach jest chyba z lakierowanej skóry. Podeszwa z czarnej gumy z poprzecznymi nacięciami ze spadkiem ale nie za dużym - powinno się biegać szybciej niż w Pulse 3. Mają te buty chyba trochę mniej amortyzacji niż Pulse 3 ale jako że trochę schudłem to mam nadzieję że mi kolana to wybaczą.
Nowe buty założyłem dzisiaj pierwszy raz na trening: 2km spokojnie, potem 8km po 4:39/km i 1km spokojnie. 4:39/km to dla mnie szybkie tempo - to tempo półmaratonu. Mam wrażenie że biega się bardzo dobrze. Jedyne co poczułem dzisiaj podczas biegu to w prawej stopie poduszka blisko największego palca która pewnie przyjmuje duże obciążenie (nawet jak się na pięcie ląduje jak ja). Pewnie dlatego że mam teraz mniejszą amortyzację, zobaczę czy minie. Poza tym było bardzo fajnie i mam nadzieję że w maratonie się buty sprawdzą. Będę ich teraz używał do wszystkich treningów więc przez 6 tygodni przed maratonem - myślę że to starczy.
 A w nocy wyglądają zapewne tak (zdjęcie z lampą błyskową - z telefonu więc jakość średnia)


czwartek, 10 maja 2012

Plan treningowy na Lębork

Nowy maraton, nowy plan. Tym razem jest dziwnie bo między Paryżem a Lęborkiem jest tylko 9 tygodni z czego z powodu choroby i wchodzenia w treningi po maratonie wypadły mi dwa tygodnie. Dlatego mam tylko 7 żeby się przygotować. Niestety nie mam za bardzo doświadczenia w przygotowywaniu planów treningowych samemu, wiem że powinno się jakieś BPS (Bezpośrednie Przygotowanie Startowe) zrobić ale nie wiem z czym to się je. Dlatego zdecydowałem się po prostu na ten sam plan FIRST - ostatnie 7 tygodni z niego. Podkręciłem tylko tempo - poprzednio trenowałem na 3:45 a teraz na 3:30. Nie wiem czy to się uda - po pierwszym tygodniu napiszę jak wyszło i czy wrócę do temp na 3:45 czy zostanę przy 3:30 (które wynika z mojego czasu w Półmaratonie Warszawskim).
Plan więc wygląda tak:
A tempa tak:

SkrótOpisSkrót ang.Opis ang.Tempo
TMtempo maratońskieMPmarathon pace4:58/km
SPspokojnie-easy5:29/km
DTdługie tempoLTlong tempo4:48/km
ŚTśrednie tempoMTmedium tempo4:39/km
KTkrótkie tempoSTshort tempo4:30/km

DystansTempoCzas
3200m4:2113:55
2000m4:138:26
1600m4:106:41
1200m4:054:55
1000m4:024:02
800m4:003:12
600m3:582:23
400m3:551:34
200m3:450:45

piątek, 4 maja 2012

Bieg Konstytucji


Dzisiaj będzie rodzinnie, bo jak ma być skoro na Bieg Konstytucji udało mi się spędzić pół rodziny? Najpierw zapisałem się sam. Potem przekonałem siłę wyższą w domu że nasza starsza pociecha da radę wziąć udział w biegu dzieci organizowanym przed biegiem głównym. Prawdę mówiąc myślałem że będzie to polegało na tym (jak zwykle) że Małgosia po przebiegnięciu kilkunastu, może kilkudziesięciu metrów stwierdzi że chce "na rączki" albo ""na barana". No ale żeby ją zainteresować bieganiem i ogólnie sportem zapisałem ją na ten bieg.
W drugiej kolejności wpadliśmy z żoną na pomysł żeby i nasze chrześniaki (13 i 11 lat), którzy gościli u nas z rodzicami, też wzięli udział w tych biegach. Starszy kwalifikował się już do biegu głównego, a młodszy do biegu dzieci. Zgodzili się chętnie obaj i już nasza reprezentacja urosła do czterech osób.
W końcu ostatni element - brat żony który też nas odwiedził - z nim już nie raz biegłem - też chętnie się zgodził. W sumie więc wystawiliśmy 5 osób do biegu, co na 9 osób (w tym jedna 1,5-roczna) jest dobrym chyba wynikiem.

Trzeci maja przywitał nas pięknym słońcem, od paru dni zresztą w Warszawie było jak w Grecji. Zaparkowaliśmy pod Torwarem i udaliśmy się na linię startu. Dzieci było sporo, najstarsze były z rocznika 2000, więc 12-letnie, a najmłodsze widziałem tak na oko 3-letnie (!) i naprawdę biegła ta pociecha chociaż za połową dystansu okazało się że to było na nią za dużo. Trasa miała 700 metrów i dla mojej Małgosi (4 lata i 3 miesiące) było to już sporo. Przed biegiem dzieci mogły się przywitać z maskotką biegu - dużym misiem rozdającym gumy rozpuszczalne (oczywiście jedną córa zjadła). Chodził też lew "Alex" z filmu "Madagaskar", było naprawdę fajnie z punktu widzenia dzieci. Start był z tego samego miejsca co późniejszy bieg główny, meta również tam gdzie my mieliśmy potem metę. Wyglądało to profesjonalnie i dzieci mogły się poczuć jak prawdziwi BIEGACZE.

Po odliczaniu i strzale startera ruszyliśmy na trasę! Starsze dzieci (włącznie z młodszym kuzynem - Bartkiem) wyrwały do przodu, my po jakichś kilkuset metrach zostaliśmy z tyłu. Za nami były jeszcze młodsze dzieci i zamykająca bieg biedronka (nie, nie chodzi o sponsora PZPN'u, tylko o maskotkę jakiejś stołecznej instytucji sportowej, ale jakiej - nie pamiętam). Moja dzielna dziewczyna mimo moich obaw pędziła do mety:



Miała tylko jeden kryzys - około 500 metra przeszła do marszu, na szczęście zaraz podbiegł do nas wujek, złapał za drugą rękę i już bez przystawania dobiegliśmy do mety! Na mecie wiadomo - medal na szyję, dyplom do własnoręcznego uzupełnienia nazwiskiem, soczek do picia, no i szczere gratulacje od rodziny. Bardzo jestem z mojej latorośli dumny, przebiec tak długi dystans w tym wieku to wielki sukces :)


Zostawiłem moje szczęście pod opieką rodzinki (ciocia, wujek i kuzyn) i poleciałem na start - musiałem jeszcze odnaleźć w rejonie startu żonę z młodszą córką w wózku w którym był mój numer startowy (nie chciałem z numerem biec w biegu dzieci z obawy żeby maszyny liczące czas nie zwariowały i nie zaliczyły mi źle czasu biegu). Udało się na szczęście, ale szwagra i siostrzeńca już nie odnalazłem w tłumie startujących. Za to spotkałem... blogacza Marcina - pogadaliśmy chwilę przed startem, potem ruszyli wózkarze, odśpiewaliśmy hymn i ruszyliśmy!

Z tabelek Danielsa wynikało że przy moim czasie półmaratonu powinienem 5km przebiec w granicach 21:25, chciałem więc biec po 4:15/km ale nie dałem rady - wyszło: 4:24, 4:20, 4:10, 4:36, 4:30. Pierwszy kilometr to jeszcze rozumiem - przez tłok na starcie mogło mi tyle urwać no i też od połowy pierwszego kilometra rozpoczął się podbieg, drugi kilometr to też podbieg (nie za duży ale był). Na trzecim był zbieg z Agrykoli i to widać wyraźnie po czasie. Na czwartym kilometrze było jak widać najgorzej - gorąco było strasznie, piąty też był niezbyt, czas jest lepszy trochę bo finiszowałem.
Biegowo nie jestem w pełni zadowolony - trochę ponad pół minuty chciałbym mieć mniej. Wydaje mi się że jeszcze jestem trochę osłabiony (kaszel jeszcze trochę mnie męczy) no i ta temperatura na pewno miała wpływ na wynik. W sumie więc te 22:00 to moja życiówka na 5km ale wiem że szybko będę w stanie ją pobić.
Tak poza-biegowo to jestem strasznie zadowolony z tego biegu. Udało się pobiec po raz pierwszy z moją córeczką, udało się też namówić rodzinę do wzięcia udziału w biegu i spędziliśmy naprawdę miło te pół dnia, mam nadzieję że jeszcze nie raz spotkamy się w tym gronie w strojach sportowych.


Na mecie - zmęczeni ale bardzo miło zmęczeni.

ADs