Walencja 15/16: ParkRun i plan na Wenecję

Został już tylko tydzień - czas na ostatnie przygotowania logistyczne, bo biegowo to już niewiele da się zrobić. Te dwa tygodnie to już ograniczanie kilometrażu, tylko jeszcze nie odpuszczałem z tempem treningów w tym tygodniu.

W sobotę zaplanowałem sobie Park Run żeby sprawdzić tak ostatecznie aktualny poziom przed maratonem. No i niestety - zupełnie nie poszło. Tylko że to mało mi mówi bo było zimno, alejka w Parku Skaryszewskim pokryta lodem i tylko zewnętrzna połowa była odśnieżona. Poza tym ja od paru dni zmagałem się z wagą - chciałem zrzucić przed maratonem i wrócić do wagi 76kg, a były dni gdy nawet dochodziła do 77,5kg. Wyszło więc bardzo słabo - 20:36. Zacząłem i biegłem po 3:55/km, ale niestety mocno odpadłem w drugie połowie.

I teraz w sumie to wyszło na to że niewiele mi to powiedziało. Trening niby to był dość dobry - zastąpił mi planowaną na niedzielę sesję interwałów. Poza tym wyglądało to tak:

Spokojnie we wtorek z pompkami, w środę podbiegi, w czwartek bieg ciągły 10km i nie szarżowałem bo strasznie wiało. W piątek basen, w sobotę średnio udany Park Run i w niedzielę spokojnie po lesie z drugą porcją pompek (śniegu trochę w lesie jest to niezbyt przyjemnie się te pompki robiło).

Z tą wagą to chyba rzutem na taśmę udało się ją ogarnąć - od trzech dni już jest poniżej 76kg:

Czerwona linia to średnia z 7 dni a niebieska to waga w danym dniu. 

Dobra, a jak z tym planem na Walencję? Ustaliłem po przemyśleniach że biegnę pierwszą połowę na 3:15 czyli tempem 4:37/km (na zegarku ustawię wirtualnego partnera na 4:35/km bo garmin pozwala co 5 sek/km ustawiać, a trzeba mieć troszkę szybsze tempo na zegarku z racji naliczania więcej dystansu niż wykazuje atest po najkrótszej możliwej trasie). Chciałbym więc wbiec na połówkę w czasie 1:37:30 i wtedy zobaczymy. To będzie jeszcze za szybko żeby przyspieszać, podstawa to wytrzymać do 30km w dobrym stanie i wtedy przebiec tą ostatnią dychę bez odpadnięcia. Te ostatnie 2,2km to już dam radę siłą woli :) Czyli żeby się udało muszę trzymać tempo 23 minut na każdą piątkę. Gdyby się tak zdarzyło że po 35km będę miał siłę przyspieszyć to nie będę się powstrzymywał!

Plan logistycznie mam już ogarnięty. Wygląda to dość trudno:
piątek wieczór - przelot do Alicante, nocleg w hotelu przy lotnisku
sobota rano - przejazd pociągiem do Walencji, odbiór pakietu, trochę zwiedzania i nocleg w hotelu
niedziela rano - maraton, potem obiad i troszkę zwiedzania, przejazd pociągiem do Alicante, nocleg w hotelu przy lotnisku
poniedziałek rano - wylot do Warszawy

Może i wygląda dość skomplikowanie, ale dzięki temu jest naprawdę budżetowo :) przeloty w obie strony kosztują mnie około 120zł tylko. Fajnie, jest teraz już tylko dbanie o zdrowie w tym ostatnim tygodniu i czekanie na start sezonu!

Walencja 14/16: ostatni trudny tydzień

Dopiero co organizatorzy potwierdzili że maraton w Walencji się odbędzie. Dostałem nawet dzisiaj mailem informację jak będzie wyglądał mój numer startowy i z której strefy będę startował:

Jak widać mam dość dobrą strefę startową - na czasy 3:00-3:12. Co do mojego planu na ten bieg to jeszcze pewnie za tydzień to opiszę, na dzisiaj myślę o biegu w tempie 4:37/km czyli na czas 3:15 na mecie (jako plan minimum). W sumie to myślałem cały czas o tempie pomiędzy 4:30 a 4:37 czyli między 3:10 a 3:!5 na mecie. Sam nie wiem - ostatni maraton był trochę powyżej 3:17, ale był tam (wyjątkowo jak na mnie!) postój w toi-toi'u, potem pościg za zającami który zużył moje siły... chyba na wiosnę byłem w stanie pobiec poniżej 3:17. Czasy na krótszych dystansach miałem wtedy gorsze - w półmaratonie o 1,5 minuty, to może jednak te 3 minuty mógłbym urwać i dobiec w Walencji nawet w 3:12?? Pomyślę nad tym, na razie podczas biegów długich czuję że tempo 4:30/km (czyli na czas 3:10 na mecie) jest dla mnie za trudne. Ale o tym za chwilę, zacznijmy od raportu tygodniowego:

Poniedziałek - Bieg Niepodległości
Wtorek - odpoczynek
Środa - spokojnie z pompkami
Czwartek - tempówki 3x4km - i wyszły dobrze
Piątek - wolne żeby na długi bieg mieć siłę
Sobota - zrobiłem tutaj bieg długi zamiast typowej niedzieli bo lepsza pogoda według prognozy
Niedziela - po lesie z pompkami i rytmami

No i ten bieg długi mnie nastraja żeby chyba jednak zacząć pierwszą połowę w Walencji w tempie 4:37/km na 3:15 na mecie i ewentualnie za półmetkiem zacząć przyspieszać. Jakoś to tempo na 3:10 czyli 4:30/km jest dla mnie za trudne podczas treningów, ale to w sumie normalne - bo dużo biegam więc nogi zmęczone. A teraz przez te ostatnie dwa tygodnie to już łapanie świeżości i ograniczanie kilometrów. Kilometrów które zresztą bardzo ładnie mi wyszły:

Na podsumowania jeszcze przyjdzie czas, ale na razie jestem bardzo zadowolony z tego cyklu treningowego i jestem dobrej myśli co do wyniku w Walencji!

Co teraz? Po pierwsze zbicie wagi która podskoczyła (chwilowa rano do 77,5kg, średnia z tygodnia 77,2kg nawet, ale dzisiaj rano było 75,8 po tym długim biegu) - cel jest żeby jednak poniżej 76kg mieć średnią tygodniową. Poza tym planuję Park Run za tydzień (o ile pogoda będzie sensowna), ograniczamy kilometry i dbamy o zdrowie - żeby jakimś przeziębieniem nie popsuć wszystkich tych 16-tygodniowych wysiłków :)

Bieg Niepodległości

Bieg Niepodległości to według planów miała być ostatnia moja dycha w tym roku. Nie miałem dużej presji na ten bieg - wynik z Biegnij Warszawo czyli 39:39 był bardzo dobry i nie byłem przekonany czy zdołam go poprawić. Głównie dlatego że była tam lepsza trasa (z górki trochę), a tutaj dwa podbiegi na wiadukt nad Alejami Jerozolimskimi i w dodatku z powodu remontu trasy tramwajowej zmienili trasę - skrócili ją trochę i dodali nawrotkę w drodze powrotnej.

Biegliśmy tym razem we dwójkę z Żonką, pakiety odebraliśmy jeszcze w piątek wieczorem (podobno w sobotę było tłoczno) i w sobotę rano wyjechaliśmy do rodzinnego Lęborka odwiedzić cmentarze. W niedzielę zrobiłem rano ten bieg sentymentalny i to było ponad 14km - to był chyba błąd. Wieczorem wróciliśmy do Warszawy, a rano w poniedziałek był start.

Na start pojechaliśmy samochodem we dwójkę i tutaj druga tragedia - mimo że naprawdę mieliśmy sporo zapasu to wpadliśmy w takie korki przy próbie wjazdu na parking centrum handlowego Arkadii że Żonka poszła na pieszo na start a ja próbowałem zaparkować. Spędziłem upojne chyba 40 minut w korku i spóźniłem się na bieg! To znaczy na start pierwszej strefy, bo było ich sporo i zdążyłem wskoczyć dopiero do drugiej - która była na czasy od 45 minut wzwyż. Samo to nie było problemem, nawet tak sobie myślę że to bardzo pomogło mi na trasie - bo nie było dosłownie żadnego tłoku. Startowałem prawie z samego początku strefy i biegnąc po 4:00/km siłą rzeczy nie byłem wyprzedzany praktycznie wcale. Jednak był inny oczywisty minus - nie zrobiłem rozgrzewki przed tym biegiem o ile nie liczyć kilkuset metrów biegu z Arkadii na start. 

Sam bieg jak zwykle ma super oprawę i bardzo mnie cieszy gdy mogę w nim brać udział. Zaraz po starcie próbowałem realizować oryginalne założenia, a były one takie: pierwsza połowa po 4:00/km a potem przyspieszyć i spróbować poprawić 39:39 z Biegnij Warszawo. 

Biegło się dobrze, chociaż nie było łatwo. Natomiast to normalne przy biegu na dychę, więc to nic dziwnego. Na początku jest płasko, potem pierwszy podbieg na wiadukt i ten wyszedł dobrze. Troszkę straciłem, ale wcześniej były jakieś urywki sekund na każdych 500 metrach (co tyle łapałem okrążenia zegarkiem), więc biegłem zgodnie z założeniami. Potem znowu płasko i szło mniej więcej dobrze. W połowie dystansu (wg zegarka) miałem 20:04 - to w granicach błędu.

Wtedy oczywiście następuje najważniejsza część biegu - tutaj się okazuje kto jest mocny :) no i okazało się że nie jestem mocny tym razem. Nie odpadłem, ale jednak nie miałem dość samozaparcia żeby utrzymać to 4:00/km a już zupełnie nie było mowy o przyspieszaniu. Na każdym okrążeniu traciłem jakieś urywki i uzbierało się ich 18 sekund. Na końcówce przyśpieszyłem i trochę odrobiłem, ale doszło jeszcze 90 metrów dystansu którego więcej zmierzył zegarek i tak końcowo na mecie zobaczyłem czas:

40:27

To aż 48 sekund wolniej niż poprzednio - niby słabo, ale chyba nie ma się czemu dziwić - było kilka powodów - dla porządku trzeba je wypisać żeby się następnym razem poprawić :)

• dzień wcześniej ponad 14km biegu 
• dwa poprzednie dni to podróż około 500km każdego dnia (kierowałem całą trasę)
• brak rozgrzewki przed biegiem
• no i ta psychologia - bez mocnego założenia że będzie bolało nie da się pobiec bardzo mocno dychy

Z drugiej strony pocieszam się że ten sezon mam bardzo udany - złamałem 40 minut na dychę po raz pierwszy od Biegu Niepodległości (tylko że w 2017 roku!) czyli od 7 lat (!). 

Co teraz? Mam wciąż dwa priorytety przed maratonem w Walencji: bieg długi i waga. Bieg długi ten ostatni już mam zamiar zrobić w sobotę czyli już pojutrze. A waga - no jest trochę wyższa niż była bo w okolicach 77kg już teraz, chciałbym na starcie stanąć z 76kg. Poza tym warto wspomnieć że nie ma pewności tak naprawdę czy maraton w Walencji się odbędzie. Nadal nie dostałem potwierdzenia od organizatorów - mieli to zrobić na początku tego tygodnia (po tych powodziach wysłali maila że potwierdzą czy impreza się odbędzie - to było już około dwóch tygodni temu). Czekam więc i trzymam kciuki żeby się udało. Podobno miasto Walencja nie ucierpiało a strefa startu i mety już jest w budowie, więc wygląda na to że się uda - zobaczymy.

Zdjęcie z mety musi być

I jeszcze trochę danych:
 

 

Walencja 13/16: tempo, długi, sentymentalny

Zaczyna być naprawdę blisko ten maraton w Walencji. Co prawda nie mamy jeszcze pewności czy on się odbędzie - organizatorzy wysłali maila że potwierdzą to na początku tygodnia. Powodem jest oczywiście wielka tragedia która się tam wydarzyła niedawno czyli te błyskawiczne powodzie w których zginęło sporo osób, w tej chwili już potwierdzili ponad 200 ofiar. Samo miasto Walencja na szczęście praktycznie nie ucierpiało, jednak region wokoło Walencji tak i stąd mają potwierdzić czy maraton dojdzie do skutku.

Ja na razie zakładam że biegnę za trzy tygodnie i trenuję bez zmian. Mam już zresztą ogarniętą logistykę (bilety na samolot, na pociąg bo do Alicante lecę - nie było już do Walencji biletów, noclegi) i czekam z niecierpliwością na ten wyjazd. 

Ten tydzień był bardzo specyficzny - bo zaraz po nim, w poniedziałek 11-go listopada biegnę w Biegu Niepodległości. Po drugie bardzo mi zależy żeby zrobić biegi długie - żeby nie odpaść w końcówce. Zmian było więc trochę. Najłatwiej będzie to opisać po kolei:

Poniedziałek - wolne
Wtorek - wytrzymałość tempowa 3x4km - przesunąłem akcent na wtorek żeby zdążyć z biegiem długim i odpoczynkiem przed Biegiem Niepodległości. Wyszło super - w środku dnia, więc można było się na krótko ubrać. Tempo miało być 4:15/km a wyszło 4:10!
Środa - spokojny bieg z pompkami co 500 metrów
Czwartek - też spokojnie, żeby przed długim odpocząć
Piątek - no i ten ważny bieg długi. Najpierw myślałem żeby zrobić podobnie jak tydzień wcześniej czyli 32km, tylko więcej tempa maratońskiego (czyli 4:30-4:37), ale podczas biegu nie czułem się dość mocno na taki trudny trening i zrobiłem najpierw 24km w tempie 5:00/km i potem spróbowałem ile dam radę tempem 4:37/km i udało się 7km czyli razem 31km
Sobota - wolne na wyjeździe w rodzinnym Lęborku, ale i tak planowałem tu odpoczynek
Niedziela - spokojny bieg sentymentalny - obok mojego rodzinnego domu, ogródków działkowych gdzie za młodu spędziłem dużo czasu na pracach ogrodniczo-rolniczych :) potem nad jezioro gdzie się kąpałem i powrót do hotelu

W sumie w tym tygodniu wyszło ponad 81km - najwięcej z całego cyklu pod Walencję! Czuję się dobrze, zaczynam obmyślać plan na maraton. Na razie skłaniam się do tempa 4:37/km czyli na czas 3:15 na mecie, ale zobaczę jeszcze jak mi wyjdzie jutro Bieg Niepodległości i o ile się uda to tydzień przed maratonem może zrobię piątkę na Park Run'ie.

4.11.2024	poniedziałek	wolne wolne	wolne	0,00
5.11.2024	wtorek	BS 4km WT 3x 4km 4:15/km OK 3x4km @4:10	Niby listopad a w środku dnia 14 stopni (ale rano -1) więc super się biegało – w krótkich gaciach! Naprawdę świetnie wyszło, bardzo dobrze to wygląda przed Walencją!	15,08
6.11.2024	środa	BS 12km BS 10,78km 200p	Spokojnie po okolicy z pompkami i nadal w krótkim ubranku	10,78
7.11.2024	czwartek	BS 10km (200 pompek) RT 10x 40”/80” BS 10,38km	Spokojnie i bez rytmów (pompki były dzień wcześniej)	10,38
8.11.2024	piątek	BD 32km (16km @MP) BNP 31km 5:00-4:37/km	Miało być mocniej, ale wyszło dobrze: 31km narastająco, najpierw 24km około 5:00/km i ostatnie 7km planowanym tempem maratońskim czyli 4:37/km	31,00
9.11.2024	sobota	wolne wolne	wolne	0,00
10.11.2024	niedziela	BS 11km 200p BS 14,29km 200p	Sentymentalnie w i wokół Lęborka (z pompkami)	14,29	81,53

Walencja 12/16: super bieg długi

Tydzień temu pisałem że na trzy kluczowe tygodnie treningów (trzy bo do maratonu były ich wtedy jeszcze pięć, ale dwa ostatnie to już ograniczanie treningów) najważniejsze będą dla mnie biegi długie. Jeden z tych dwóch zaplanowanych biegów długich był w tym ostatnim tygodniu. I od razu nieskromnie napiszę: wyszedł znakomicie! Ale zacznijmy po kolei co się działo w tym tygodniu:

Poniedziałek - wolne, dzień wcześniej był Półmaraton Szakala z dodatkową rozgrzewką, razem 28,5km w tym dycha po lesie naprawdę szybko - czułem to w łydkach jeszcze przez jakiś czas
Wtorek - bieg spokojny przeplatany pompkami
Środa - podbiegi, ale miałem problem bo byłem w biurze rano, a pogoda się popsuła - więc poszedłem na siłownię. Rzadko tam bywam, ale dobrze mieć taką ostatnią deskę ratunku. Trochę kombinacji było z tym jak zrobić podbiegi. Poczytałem na internecie jak doradzają i zrobiłem to tak: bieżnię ustawiałem na nachylenie 8%, prędkość na 15km/h czyli tempo 4:00/km. To chwilę trwa zanim takie nachylenie i prędkość bieżnia osiągnie (około 30-40 metrów naliczała bieżnia w trakcie rozpędzania i podnoszenia się). Wtedy biegłem podbieg przez około 160 metrów i wtedy redukowałem do zera nachylenie i prędkość do spokojnego tempa. Czyli jeden taki cykl zajmować 200 metrów podbiegu i 200 metrów przerwy "po płaskim" i spokojnym tempem. Generalnie to był ciężki bieg, osiem powtórzeń bardzo mnie zmęczyło
Czwartek - wytrzymałość tempowa dwa razy po pięć kilometrów w tempie 4:20/km. Zacząłem tym tempem, ale rozpędziłem się na końcu pierwszego powtórzenia do 4:15/km więc i drugie powtórzenie zrobiłem w tym samym tempie. Porównując do planu treningowego z przed pół roku pod Hamburg to było znacznie lepiej - wtedy robiłem analogiczny trening wracając z biura do domu, musiałem podzielić 4+3+3 i wyszło po 4:23/km na dużo większym zmęczeniu.
Piątek - niestety bez basenu
Sobota - tutaj zrobiłem bieg długi z niedzieli żeby nie ryzykować że coś w niedzielę wypadnie. To był ten najważniejszy trening: 32km! Popatrzyłem jak to było pół roku temu i pobiegłem tą samą trasę - do Raszyna, naokoło lotnika Okęcie i powrót do domu. Plan miałem zrobić tempo narastające, każde 8 kilometrów szybciej o 15sek/km, zaczynając 5:15 -> 5:00 -> 4:45 -> 4:30. Bałem się że te ostatnie 8km to się nie uda, plan minimum był więc 4:#7/km czyli tempo dające na mecie maratonu wynik 3:15. Tymczasem wyszło idealnie: pogoda była piękna: chłodno, ale słonecznie. Wziąłem w pasku soft flask 500ml i dwa żele. Wyszły te tempa ćwiartek: 5:03, 5:00, 4:45, 4:30! Naprawdę to super dobry prognostyk przed maratonem!
Niedziela - tutaj spokojnie dyszka z pompkami, ale rytmów już nie robiłem bo po sobotnim długim biegu nie miałem siły

W sumie więc wyszło po prostu świetnie! Dalej nie wiem na jakie tempo biec w Walencji, ale wiem na pewno że plan minimum to będzie 3:15 na mecie. Boję się próbować szybciej, ale zobaczymy - jeszcze mam cztery tygodnie na rozważania :)

To teraz plan na ten tydzień: kontrolować wagę bo jest teraz troszkę powyżej 76kg (ma być poniżej) i przede wszystkim - Bieg Niepodległości za osiem dni a potem w kolejnym tygodniu zrobić drugi równie udany bieg długi!