środa, 27 lutego 2019

Wiedeń 10/16: Półmaraton Wiązowna - rewolucja!



W niedzielę pobiegłem półmaraton w Wiązownej. Fajna impreza, blisko, pierwsza w sumie w sezonie, byłem więc tam już drugi raz - i nie żałuję. Myślę że jeszcze nie raz tam zawitam. 
Zresztą tak jak ja myśli całkiem sporo biegaczy i poziom biegowy imprezy jest dość wysoki. Żeby myśleć o przybiegnięciu w pierwszej setce biegaczy trzeba nabiegać czas sporo poniżej półtorej godziny! 

W Wiązownej biegłem już w 2016 roku. Wtedy udało mi się pobiec 1:27:25 i byłem z tego bardzo zadowolony, co widać poniżej :) 


A jak było w tym roku? Nastawiłem się bojowo - na pobicie choć o sekundę życiówki, czyli 1:25:00. Daje to tempo 4:02 (z małym finiszem) więc nie było łatwo. Start był o 12:00 więc czasu było sporo, udało się dobrze przygotować z rana - posiłek, nawodnienie, odwodnienie ;) i jak to zwykle u mnie - mimo że czasu było sporo to oczywiście przyjechałem lekko za późno. Zaparkowałem na osiedlu za laskiem przed jakimś przedszkolem i dobiegłem na start. Tam już pełno ludzi, odebrałem na czas pakiet i pobiegłem z powrotem do samochodu zostawić rzeczy z pakietu. W sumie fajna torba na plecy (nic wielkiego, ale przydatne) i trochę ulotek. Koszulka była ładna, ale dodatkowo płatna to nie brałem o potem problem mam z domykaniem mojej szafki biegowej.
Wróciłem na start, zrobiłem jeszcze trochę rozgrzewki z przebieżkami i byłem gotowy (oczywiście w lasku pit-stop musiał być, chociaż to bardziej był element psychologiczny niż fizjologiczny o ile się dobrze rozumiemy).
Stanąłem w grupie między 1:25-1:30 i zaraz był: 

START


Najważniejsze to nie spalić! Zawsze mam z tym problem, ale nie tym razem. Tempo 4:02 jest tak szybkie, że nie było problemu nie ruszyć za szybko. Pierwszy km idealnie: 4:02! Potem 4:03, 4:04 - to oczywiście też super, bo w granicach błędu. Na pierwszych kilometrach biegł koło mnie Paweł Żuk, wesoło rozmawiając mimo tempa 4:00/km na temat że w Polsce to tylko półmaraton, maraton, no może setka i kończy się bieganie :) no moim zdaniem taki dystans maratoński to już jest średnio zdrowy i nie powinno się go biegać częściej niż co 4-6 miesięcy, ale przy takim tempie nie byłem w stanie polemizować :D Szybko problem się rozwiązał bo Paweł przyspieszył (albo ja odpadłem).
 Chyba jednak ta druga opcja jest bardziej prawdopodobna, jak patrzę teraz na międzyczasy: 4:06, 4:09: 4:04, 4:09, 4:06. Czyli w 1/3 dystansu czas wyniósł 28:33 w/g zegarka. Oznaczenia kilometrów były niestety niedokładne - zaniżone sporo, więc ostatni kilometr był niesamowicie długi. Ale w tym momencie biegłem już na 1:26:00. Tylko że to byłoby nawet wskazane - zacząć wolniej, potem przyspieszyć. W ten sposób nie męczymy się na początku biegu i mamy siłę potem przyspieszyć a całkowite zmęczenie będzie mniejsze bo przez krótszy czas będziemy go doświadczać.
Tyle teoria - w praktyce u mnie to niższe tempo było efektem braku możliwości przyspieszenia :) Tak jak poprzednio profil trasy był dość trudny:


Podbieg około 6-go kilometra i w okolicy połowy trasy, a potem nawrotka i to samo w odwrotnj kolejności. Więc 13-ty i 14-ty km były słabe przez podbieg w trasie powrotnej (4:21, 4:18) ale potem trochę się odbiłem bo 15-ty i 16-ty w 4:11 i 4:10. Niestety potem 4 kilometry to czasy 4:21-4:26 :( spiąłem się tylko na ostatnim i to trochę (4:17) a ostatnie 200 metrów (bo wyszło wg garmina 21,2km) to już tempo średnie 3:47/km.



Czas razem 1:28:46 (w/g danych oficjalnych).

Jak by to podsumować... no nie wyszło dobrze. Treniing był to całkiem solidny, ale daleko mi do formy z czasu Półmaratonu Praskiego gdzie pobiegłem życiówkę 1:24:59...
Na mecie porozmawiałem trochę z kolegą biegowym który czyta mojego bloga (pozdrawiam i proszę o komentarz!) i bardzo to byyło ciekawe. Pogadaliśmy o moich przygotowaniach i zrozumiałem że mój obecny plan nie jest dobry. Bardzo szybkie tempa interwałów po pierwsze obciążają mój organizm (długa regeneracja) a po drugie mają się nijak to startu maratońskiego. Niska objętość w tym planie nie pozwoli wytrenować tego co chcę osiągnąć - wytrzymałości w biegu długodystansowym. Ogólnie - doszedłem do wniosku że czas na rewolucję. Zostało 6 tygodni do maratonu w Wiedniu i trzeba je jak najlepiej wykorzystać. Mam więc takie plany:
1. rezygnuję z planu FIRST
2. użyję końcówki z planu który zadziałał u mnie najlepiej - który wprowadził dla mnie Grzegorz Gajdus gdy wygrałem konkurs z nagrodą w postaci prowadzenia mnie przez tego trenera (i wieloletniego właściciela rekordu Polski w maratonie!)
3. w ramach tego planu raz w tygodniu zawitam na siłownię
4. zwiększę kilometraż do około 80km i więcej

Plan który skleciłem sam opierając się na tym poprzednim wygląda tak:


T
Poniedziałek
Wtorek
Środa
Czwartek
Piątek
Sobota
Niedziela
km
6
Siłownia
0
BS 14km
14
Odpoczynek
0
BS 3km + BC2-do12km + BS 1km
16
BS 8km + SB 10x(skip A 100m + BPG 100m) + BS 3km
15
BS 8km + R 5x100m
9
BS 25km 5km @4:10
30
84
5
Siłownia
0
BS 4km + WS 15x400m  1:21 p.200m +
BS 3km
16
Odpoczynek
0
BS 5km + R 10x200m + BS 3km
12
BS 12km + R 5x200m
14
BS 8km+ R5x100m
9
BS 5km + WS 4x4km 4:00 p.5’ + BS 3km
27
78
4
Siłownia
0
BS 4km + WS 15x400m 1:21 p.200m + BS 3km
16
Odpoczynek
0
BS 19km
19
BS 3km + WS 8x1km @3:40 p.3’ + BS 3km
18
BS 8km + R5x100m
9
BS 25km
5km @4:10
30
92
3
Siłownia
0
BS 6km + WS 15x400m 1:20 p.200m + BS 3km
18
Odpoczynek
0
BS 1km + WS 4x4km @4:00 p.5’ + BS 1km
21
BS 8km + R5x100m
9
BS 6km + WS 10x400m 1:20 p.1:30 +  BS 1km
13
10km 5:00 15km 4:40
5km 4:00
30
91
2
Siłownia
0
BS 12km
R 5x100m
13
Odpoczynek
0
BS 6km WS10x400m 1:20 p.200m BS 3km
15
BS 5km + WS 8x1km 3:40 p.3’
BS 3km
20
BS 8km
8
start 10km
13
69
1
BS 15km
15
Odpoczynek
0
BS 2km
BC2-10km 4:25, 5x400m p.200m + BS 2km
17
BS do 15km luźno
15
Odpoczynek
0
Rozruch BS 4km + R 5x100m
5
maraton
42
94

i już go realizuję. Jest wymagający, może nie wszystko w 100% się uda, ale postaram się!
Dzięki dla kolegi za rozmowę po biegu!

I jeszcze jedno - w trakcie biegu pomyślałem sobie że 3:00 w Wiedniu to chyba jednak niemożliwe i że powinienem pobiec na 3:10... przemyślę to naprawdę poważnie bo nie czuję się na siłach w tej chwili atakować taki czas.

niedziela, 17 lutego 2019

Wiedeń 9/16: jest dobrze!


Kolejny tydzień i już tylko siedem zostało do maratonu w Wiedniu! Tym razem jest się czym chwalić to wpis pojawia się błyskawicznie :) To od razu relacjonujemy:

Plan był:
Interwały: 2x1600m p. 60” 2x800m p. 60”
Tempo: BS 1,5km, ŚT 6,5km, BS 1,5km
Długi: TM+19” 32km

A wyszło tak:
Poniedziałek - odpoczynek po biegu długim
Wtorek - jak zwykle powrót z pracy biegiem po najstarszą córkę która uczy się tenisa, wyszło 17,42km po 4:42/km (trochę za szybko wyszło)
Środa - odpoczynek znowu
Czwartek - rano przed pracą interwały, poszedłem na siłownię żeby się udało utrzymać tempo i nie jestem pewny czy to był dobry pomysł, muszę spróbować biegać już tylko na dworzu bo pogoda już jest w porządku. Wyszło nie do końca dobrze bo było 2x1600m zadanym tempem czyli 3:33/km (to strasznie szybko dla mnie) ale potem zamiast 2x800 było 4x400m bo nie dałem rady. Tempo natomiast było prawidłowe czy 3:24/km.
Piątek - znowu rano przed pracą i tym razem bieg tempowy. Nie powinno się biegać dwóch akcentów pod rząd, ale chciałem mieć odstęp w sobotę przed bardzo trudnym biegiem długim. Bieg tempowy udał się: 6,5km w 26:19 czyli średnio 4:03/km (miało być 4:02/km).
Sobota - spokojnie 10,46km
Niedziela - gwóźdź programu z którego jestem najbardziej dumny :) 32 kilometry w tempie o 19 sekund na kilometr wolniejszym od maratońskiego czyli 4:35/km.A wyszło tak:



Czyli naprawdę super - dobre tempo a ostatnie 4km nawet szybciej, w tym ostatni 4:13 :) ! Najlepsze że dobrze się czuję, w trakcie biegu też czułem że dam radę. Świetnie się przygotowałem - byłem wyspany, dzień wcześniej trochę więcej zjadłem, przygotowałem sobie na trasę dwa żele i dwie malutkie buteleczki z izotonikiem. Pogoda dopisała - było około 5 stopni i można było się dość lekko ubrać, ech oby dwa ostatnie długie biegi też się tak udały :)

Kilometraż tygodniowy bliski 80km - super, miałem plan powyżej 75km i się udało. To co, teraz mam plan: pobiec oba krótkie akcenty (interwały i tempo) szybciej - powiedzmy wtorek i czwartek, żeby bieg długi był trochę już na bardziej wypoczętych nogach niż zwykle. Bo w niedzielę - Półmaraton Wiązowna!









ADs