niedziela, 18 lutego 2024

Hamburg 5/15


Piąty tydzień i chyba idziemy w dobrym kierunku! Pogoda nagle taka ładna że jak widać na zdjęciu powyżej nawet odpaliłem moje elektryczne kółko i dzisiaj z najmłodszą córą i je koleżanką pojechaliśmy na rowery. Udało się w tym tygodniu zrobić pięć treningów biegowych, udało się też pójść na basen (jak by nie kolega z pracy to pewnie byłoby trudno z motywacją) i chyba można zaliczyć trening siłowy - bo zrobiłem 200 pompek podczas jednego z biegu. Trochę to proteza, ale licząc pół godziny basenu i te 200 pompek to coś tam robię żeby oprócz nóg poćwiczyć inne partie ciała. Ale nie jestem zadowolony, szukam jak by tutaj się zmobilizować do takich ćwiczeń siłowych dla biegaczy z prawdziwego zdarzenia.

Co do raportu do tak krótko: interwały na stadionie wychodzą dobrze, trzeba by w kolejnym tygodniu zacząć je wydłużać. Tempówka z plecakiem z ubraniami - to muszę dopracować logistycznie (jakoś do pracy przywieźć ciuchy może...), w środę niestety była dziura w bieganiu więc nadrobiłem to w piątek rano. Natomiast sobota i niedziela ładnie - opis poniżej w tabelce:

12.02.2024 poniedziałek siła Odpocząłem, ale 200 pompek w niedzielę – można zaliczyć 0,00
13.02.2024 wtorek BS 8km
RT 8x 30”/60”
Na stadionie – to już tradycja, dobrze wychodzi – znowu średnia 3:11 czyli 3:59/km 13,03
14.02.2024 środa BS 10km
SB 2x 5x 100/100m
wolne 0,00
15.02.2024 czwartek BS 6km
BC2 4:35/km 10km
Rano do pracy, udało się zrobić zgodnie z planem mimo że z plecakiem biegłem z rzeczami na przebranie 14,43
16.02.2024 piątek basen Rano podbiegi z wtorku tylko 8x100m zamiast 2x5x100m. Wieczorem basen 1050m 8,06
17.02.2024 sobota BS 10km
RT 6x 40”/80”
Po lesie kabackim z rytmami – bardzo fajnie do spokojnego biegu dołożyć na końcu takie szybkie elementy. Nie obciąża a pobudza i daje dobre samopoczucie po biegu. 10,16
18.02.2024 niedziela BD 26km Bieg długi – najpierw spokojnie 20km i fajnie wyszło bo 5:24/km bez spinania się. Potem 6km tempem maratońskim 4:43/km wyszło, średnia z całości 5:15/km. Co kilometr 10 pompek aż do 200 pompek w sumie. 26,04

Razem wyszło 71,72km - całkiem ładnie. Cieszy że tempo niedzielnego wybiegania było dobre i że ostatnie 6km w tempie maratońskim miało średnie tętno 166. Podobnie jak dwa tygodnie temu wyszło, a co ważniejsze - po tym treningu dzisiejszym nie czuję się zajechany. Taki był zresztą cel ułożenia tempa tego biegu.
 

Waga wraca w akceptowalne rejony - chciałbym żeby było 79 w najgorszym wypadku, a była niestety nawet ponad 81kg! Idealnie gdyby udało się do Hamburga zejść do 78, ale prawdę mówiąc nie wierzę w to :) mimo to spróbuję. Wydaje mi się że ograniczenie wieczornego jedzenia działa - może uda się to przedłużyć i wykres będzie niżej?



 

niedziela, 11 lutego 2024

Hamburg 4/15: Bieg Chomiczówki


Kolejny tydzień zaliczony, tym razem trochę inny - bo zamiast biegu długiego w niedzielę był start. Dystans zupełnie nietypowy: 15 kilometrów, czyli już wszyscy wiedzą: Bieg Chomiczówki. Zanim do tego dojdziemy to szybko podsumowanie tygodnia. Najlepiej chyba będzie w tabelce - skopiuję z mojego planu treningowego:

5.02.2024 poniedziałek siła
wolne
Po tych 200 pompkach w sobotę jeszcze czułem mięśnie – odpuściłem 0,00
6.02.2024 wtorek BS 8km
RT 6x 30”/60”
10x800m @3:59/km
Na stadionie i znowu interwały zamiast rytmów – chcę prędkość poprawić. Czuję że jest łatwiej z każdym tygodniem, może nawet następnym razem podkręcę troszkę tempo? Średnio wyszły interwały po 3:11 13,03
7.02.2024 środa BS 10km
SB 8x 100/100m
OK
Podbiegi na wiadukcie nad torami – pogoda się ociepla, bieganie też się poprawia – było łatwiej niż poprzednio 9,15
8.02.2024 czwartek BS 6km
BC2 4:35/km 10km
OK
Powrót z pracy – z plecakiem z ubraniami, nie dość długo po obiedzie, w dodatku Tłusty Czwartek to po kilku pączkach – trudno się biegło, ale 10km po 4:38/km się udało! 14,26
9.02.2024 piątek basen
OK
Rano spokojnie bo w sobotę odpocznę przed startem.
Wieczorem basen 1000m
6,25
10.02.2024 sobota BS 10km
RT 10x 30”/60”
wolne
Wolne przed startem! 0,00
11.02.2024 niedziela 15km Chomiczówka
1:05:06
Zacząłem po 4:15 ale starczyło sił na 5-6km i potem tempo spadło, ale udało się utrzymać sensowne i nawet końcówkę szybciej. Średnio 4:20/km i wysoki poziom wysiłku (tętno). 17,83



Razem 60,52

W sumie sam start był udany: dojechałem na czas (dziwne), pogoda była niezbyt biegowa - padał dość mocno. Za to temperatura idealna - coś koło 7 stopni, nie było wiatru (znowu zdziwienie - bo w Biegu Chomiczówki to wyjątek :) ). Na czas samego biegu deszcz odpuścił i trzeba przyznać że oprócz kałuż na ziemi (przez co trochę ślisko było) to warunki były super! Przed biegiem rozgrzałem się (prawie 3km z 3 przebieżkami) i nawet z sąsiadem Kazikiem się udało pogadać i w sumie tyle - szybko ruszyliśmy. Trasa jaka jest to każdy pewnie wie, nie ma co kopać leżącego: zbyt ładnych widoków nie ma, nawrotki, kluczenie między blokami po alejkach też było (GPS tam wariował). Z tego powodu nie do końca dowierzałem tempu z zegarka, ale poziom wysiłku był dobry. Dałem się trochę nakręcić danym z kalkulatora biegowego Danielsa, przeliczając tempo z krótszego dystansu i niby powinienem biec po 4:15/km chociaż z moich szacunków wynikał bardziej 4:20/km... no i okazało się że  miałem rację. Biegłem po 4:15 i po 5-6km tempo trochę spadło. Nie do końca myślę to tempo 4:40/km na 14-tym kilometrze jest prawdziwe (GPS trochę wariował), ale w to 4:09/km na ostatnim kilometrze to już wierzę - bo walczyłem mocno :)



 


 

niedziela, 4 lutego 2024

Hamburg 3/15

 


No i kolejny tydzień - są plusy i minusy, a więc zaczynamy szybko:

 

Dzień Plan Realizacja Kilometry
29.01.2024 poniedziałek siła
200p (sobota)
wolne, ale w sobotę zrobiłem 200 pompek podczas biegu więc uznaję że siła była 0,00
30.01.2024 wtorek BS 8km
RT 6x 30”/60”
10x800m @4:00/km
Na stadionie interwały, wyszły szybciej niż tydzień temu :) chociaż miały być tylko rytmy, ale chciałem mocniejszy akcent żeby popracować nad szybkością 13,09
31.01.2024 środa BS 10km
SB 8x 100/100m
Podbiegi na wiadukcie nad torami – trochę było trudno najpierw, ale dobrze wyszły 9,32
1.02.2024 czwartek BS 6km
BC2 4:35/km 8km
Na szybko przed pracą, ale podstawowa część treningu się udało i nawet mam wrażenie że łatwiej niż poprzednio 9,21
2.02.2024 piątek basen Niestety z racji zajęć poza-biegowych nie dałem rady 0,00
3.02.2024 sobota BS 8km
RT 8x 40”/80”
Po lesie kabackim z czymś nowym: co pół kilometra 10 pompek, dałem rady do 200 pompek tak robić. Zrezygnowałem już z rytmów 13,23
4.02.2024 niedziela BD 26km Po asfalcie znowu i znowu z narastającą prędkością – super wyszło bo końcówka po 4:35/km! 26,00



Razem 70,85

Zacznijmy od minusów: 

  • nie było typowej siłowni (ale zaraz się usprawiedliwię)
  • nie było basenu (tutaj już po prostu logistyka jest winna)
  • waga mi podskoczyła, ale to może być chwilowe wahnięcie - zobaczymy za dwa dni

 Po drodze coś co nie wiem czy traktować jako plus czy minus:

  • we wtorek znowu zamiast rytmów zrobiłem interwały (i to trudne)

A teraz plusy:

  • interwały we wtorek na stadionie - super wyszły, bo było aż 10x800m, więc tempo 4:00/km to nie jest może dla mnie jakaś nieosiągalna prędkość, ale cieszy mnie że dałem radę bo nie biegam już tak szybko jak kiedyś
  • były porządnie zrobione (według planu) podbiegi we środę
  • tempówka w czwartek mam wrażenie udała się łatwiej niż poprzednio
  • no i coś nowego - pompki podczas biegu sobotniego. Chciałbym to częściej robić, chociaż odstępy muszę zrobić bo już 1,5 doby minęło, a ja nadal czuję mięśnie (nie tylko ręce, też klatka piersiowa - super, bo jak wiadomo "jak boli to rośnie" ;)
  • najważniejszy jednak na plus bieg to niedzielny długi, który znowu zrobiłem z narastającą prędkością. Na górze zrzut mapki, a poniżej szczegóły


Super mi to wyszło - zacząłem od 5:10/km co jest już troszkę szybciej niż bieg spokojny i dałem radę cały czas przyspieszać. A najważniejsze że ostatnie 6km było w tempie planowanym maratońskim albo szybszym: bo ostatnie 2km po 4:35/km!

Razem w tym tygodniu 71km - bardzo fajnie. Zostało dokładnie 12 tygodniu do Hamburga, plany na przyszły tydzień to oczywiście start w Chomiczówce (15km), myślę że czas poniżej 65 minut to minimum żeby uznać że wracam z tarczą. Myślę że jak mi się uda robić te 200 pompek (może dwa razy w tygodniu?) to siłownię mogę odhaczyć. I wracam oczywiście do basenu!


ADs