Hamburg 6/15: bieg długi

 Z moich maratońskich obserwacji wynika że bez pracy nie ma kołaczy. A dokładniej: bez kilku naprawdę długich wybiegań w planie maratońskim nie da się dobrze pobiec maratonu. Dlatego w planie mam kilka takich biegów po 32km. Tym razem wrzuciłem ich cztery sztuki, może powinno być pięć, ale dobra - trzeba zrobić chociaż te cztery najpierw :) Dzisiaj był w planie pierwszy z tych ekstra długich biegów. Jak poszło? Idealnie prawie - pogoda była naprawdę piękna: wcześnie rano +1 stopień, ale jak wybiegałem było już +8 a w ciągu dnia miało dojść potem nawet do 13 stopni. Więc mimo że dopiero 25-ty luty to biegłem sobie w krótkich spodenkach i koszulce technicznej. W kieszeń wziąłem dwa żele, a zamiast brania ze sobą picia zatrzymałem się w połowie drogi w Żabce i kupiłem izotonik w butelce (dobrze mieć garmina z płatnościami zbliżeniowymi). Więc efektywnie biegłem naprawdę "na lekko" - nie miałem nic ze sobą oprócz zegarka i dwóch żeli (żadnego telefonu, kluczy, paska z kieszonką itp.).

Bieg wyszedł bardzo dobrze - podzieliłem sobie go na 4x8km i tempa tych okrążeń widać poniżej - najpierw 3 razy dość spokojnie, a ostatnie w planowanym tempie maratońskim. Nie wyszło idealnie bo 4:47/km a miało być 4:44/km, ale różnica niewielka. Natomiast super jest to że moje zmęczenie po tym biegu nie jest duże. Czasami po takich długich biegach jestem wypompowany przez resztę dnia, tym razem jest dobrze. I tak jutro odpocznę, ale we wtorek mogę spokojnie zrobić akcent, tak myślę. 

 

To podsumowanie tygodnia wklejam:

19.02.2024	poniedziałek	siła	wolne	0,00
20.02.2024	wtorek	BS 8km RT 8x 30”/60”	Interwały znowu zamiast tylko rytmów, znowu na stadionie ale tym razem 8x1000m w tym samym tempie 4:00/km. I ładnie wyszły, udało się w krótkich gaciach mimo zimy bo już +9 stopni!	12,22
21.02.2024	środa	BS 10km SB 10x 100/100m	Tylko spokojnie 6,5km bo trochę jeszcze czułem interwały – to podbiegów nie zrobiłem	6,49
22.02.2024	czwartek	BS 6km BC2 4:35/km 10km	Po drodze do pracy więc znowu z plecakiem – ciężko tak biegać tempówki. Niby się udało bo 4:36/km to dobre tempo, ale było kilka przerw na światłach bo bieg przy ulicy.	13,19
23.02.2024	piątek	basen	wolne	0,00
24.02.2024	sobota	BS 8km RT 8x 40”/80”	Po Lesie Kabackim z pompkami (10x20=200) co pół kilometra i 6 rytmów 40” (pomyłka, miało być 8)	10,22
25.02.2024	niedziela	BD 32km	Najpierw 24km raczej spokojnie (ale kontrolowałem tempo żeby było około 5:05/km) a ostatnie 8km miało być tempem maratońskim. Wyszło po 4:47/km i średnia całości 5:00/km	32,39
			Razem	74,51

Z minusów: nie było basenu! Ale to wina kolegi - nie mógł, a ja sam jak widać mam problemy z motywacją :) Zamiast ćwiczeń siłowych znowu zrobiłem po prostu 200 pompek w trakcie sobotniego biegu - więc to mogę zaliczyć.

Interwały we wtorek wyszły dobrze, tempówka znowu z plecakiem po drodze do pracy - to muszę dopracować żeby nie biegać tak trudnego biegu z plecakiem! 

W sumie więc idzie dobrze, zaczynam wierzyć że w Hamburgu 3:20 będzie możliwe. A czy coś się uda urwać - zobaczymy w Półmaratonie Warszawskim. Poza tym może mi się uda już w sobotę teraz pobiec Park Run i sprawdzić poziom prędkości? Czy coś poniżej 20 minut by się udało... bardzo jestem ciekawy, ale to zależy czy się uda logistycznie to zgrać.

Hamburg 5/15

Piąty tydzień i chyba idziemy w dobrym kierunku! Pogoda nagle taka ładna że jak widać na zdjęciu powyżej nawet odpaliłem moje elektryczne kółko i dzisiaj z najmłodszą córą i je koleżanką pojechaliśmy na rowery. Udało się w tym tygodniu zrobić pięć treningów biegowych, udało się też pójść na basen (jak by nie kolega z pracy to pewnie byłoby trudno z motywacją) i chyba można zaliczyć trening siłowy - bo zrobiłem 200 pompek podczas jednego z biegu. Trochę to proteza, ale licząc pół godziny basenu i te 200 pompek to coś tam robię żeby oprócz nóg poćwiczyć inne partie ciała. Ale nie jestem zadowolony, szukam jak by tutaj się zmobilizować do takich ćwiczeń siłowych dla biegaczy z prawdziwego zdarzenia.

Co do raportu do tak krótko: interwały na stadionie wychodzą dobrze, trzeba by w kolejnym tygodniu zacząć je wydłużać. Tempówka z plecakiem z ubraniami - to muszę dopracować logistycznie (jakoś do pracy przywieźć ciuchy może...), w środę niestety była dziura w bieganiu więc nadrobiłem to w piątek rano. Natomiast sobota i niedziela ładnie - opis poniżej w tabelce:

12.02.2024	poniedziałek	siła	Odpocząłem, ale 200 pompek w niedzielę – można zaliczyć	0,00
13.02.2024	wtorek	BS 8km RT 8x 30”/60”	Na stadionie – to już tradycja, dobrze wychodzi – znowu średnia 3:11 czyli 3:59/km	13,03
14.02.2024	środa	BS 10km SB 2x 5x 100/100m	wolne	0,00
15.02.2024	czwartek	BS 6km BC2 4:35/km 10km	Rano do pracy, udało się zrobić zgodnie z planem mimo że z plecakiem biegłem z rzeczami na przebranie	14,43
16.02.2024	piątek	basen	Rano podbiegi z wtorku tylko 8x100m zamiast 2x5x100m. Wieczorem basen 1050m	8,06
17.02.2024	sobota	BS 10km RT 6x 40”/80”	Po lesie kabackim z rytmami – bardzo fajnie do spokojnego biegu dołożyć na końcu takie szybkie elementy. Nie obciąża a pobudza i daje dobre samopoczucie po biegu.	10,16
18.02.2024	niedziela	BD 26km	Bieg długi – najpierw spokojnie 20km i fajnie wyszło bo 5:24/km bez spinania się. Potem 6km tempem maratońskim 4:43/km wyszło, średnia z całości 5:15/km. Co kilometr 10 pompek aż do 200 pompek w sumie.	26,04

Razem wyszło 71,72km - całkiem ładnie. Cieszy że tempo niedzielnego wybiegania było dobre i że ostatnie 6km w tempie maratońskim miało średnie tętno 166. Podobnie jak dwa tygodnie temu wyszło, a co ważniejsze - po tym treningu dzisiejszym nie czuję się zajechany. Taki był zresztą cel ułożenia tempa tego biegu.

 

Waga wraca w akceptowalne rejony - chciałbym żeby było 79 w najgorszym wypadku, a była niestety nawet ponad 81kg! Idealnie gdyby udało się do Hamburga zejść do 78, ale prawdę mówiąc nie wierzę w to :) mimo to spróbuję. Wydaje mi się że ograniczenie wieczornego jedzenia działa - może uda się to przedłużyć i wykres będzie niżej?

 

Hamburg 4/15: Bieg Chomiczówki

Kolejny tydzień zaliczony, tym razem trochę inny - bo zamiast biegu długiego w niedzielę był start. Dystans zupełnie nietypowy: 15 kilometrów, czyli już wszyscy wiedzą: Bieg Chomiczówki. Zanim do tego dojdziemy to szybko podsumowanie tygodnia. Najlepiej chyba będzie w tabelce - skopiuję z mojego planu treningowego:

5.02.2024	poniedziałek	siła wolne	Po tych 200 pompkach w sobotę jeszcze czułem mięśnie – odpuściłem	0,00
6.02.2024	wtorek	BS 8km RT 6x 30”/60” 10x800m @3:59/km	Na stadionie i znowu interwały zamiast rytmów – chcę prędkość poprawić. Czuję że jest łatwiej z każdym tygodniem, może nawet następnym razem podkręcę troszkę tempo? Średnio wyszły interwały po 3:11	13,03
7.02.2024	środa	BS 10km SB 8x 100/100m OK	Podbiegi na wiadukcie nad torami – pogoda się ociepla, bieganie też się poprawia – było łatwiej niż poprzednio	9,15
8.02.2024	czwartek	BS 6km BC2 4:35/km 10km OK	Powrót z pracy – z plecakiem z ubraniami, nie dość długo po obiedzie, w dodatku Tłusty Czwartek to po kilku pączkach – trudno się biegło, ale 10km po 4:38/km się udało!	14,26
9.02.2024	piątek	basen OK	Rano spokojnie bo w sobotę odpocznę przed startem. Wieczorem basen 1000m	6,25
10.02.2024	sobota	BS 10km RT 10x 30”/60” wolne	Wolne przed startem!	0,00
11.02.2024	niedziela	15km Chomiczówka 1:05:06	Zacząłem po 4:15 ale starczyło sił na 5-6km i potem tempo spadło, ale udało się utrzymać sensowne i nawet końcówkę szybciej. Średnio 4:20/km i wysoki poziom wysiłku (tętno).	17,83
			Razem	60,52

W sumie sam start był udany: dojechałem na czas (dziwne), pogoda była niezbyt biegowa - padał dość mocno. Za to temperatura idealna - coś koło 7 stopni, nie było wiatru (znowu zdziwienie - bo w Biegu Chomiczówki to wyjątek :) ). Na czas samego biegu deszcz odpuścił i trzeba przyznać że oprócz kałuż na ziemi (przez co trochę ślisko było) to warunki były super! Przed biegiem rozgrzałem się (prawie 3km z 3 przebieżkami) i nawet z sąsiadem Kazikiem się udało pogadać i w sumie tyle - szybko ruszyliśmy. Trasa jaka jest to każdy pewnie wie, nie ma co kopać leżącego: zbyt ładnych widoków nie ma, nawrotki, kluczenie między blokami po alejkach też było (GPS tam wariował). Z tego powodu nie do końca dowierzałem tempu z zegarka, ale poziom wysiłku był dobry. Dałem się trochę nakręcić danym z kalkulatora biegowego Danielsa, przeliczając tempo z krótszego dystansu i niby powinienem biec po 4:15/km chociaż z moich szacunków wynikał bardziej 4:20/km... no i okazało się że  miałem rację. Biegłem po 4:15 i po 5-6km tempo trochę spadło. Nie do końca myślę to tempo 4:40/km na 14-tym kilometrze jest prawdziwe (GPS trochę wariował), ale w to 4:09/km na ostatnim kilometrze to już wierzę - bo walczyłem mocno :)

 

 

Hamburg 3/15

 

No i kolejny tydzień - są plusy i minusy, a więc zaczynamy szybko:

 

Dzień		Plan	Realizacja	Kilometry
29.01.2024	poniedziałek	siła 200p (sobota)	wolne, ale w sobotę zrobiłem 200 pompek podczas biegu więc uznaję że siła była	0,00
30.01.2024	wtorek	BS 8km RT 6x 30”/60” 10x800m @4:00/km	Na stadionie interwały, wyszły szybciej niż tydzień temu :) chociaż miały być tylko rytmy, ale chciałem mocniejszy akcent żeby popracować nad szybkością	13,09
31.01.2024	środa	BS 10km SB 8x 100/100m	Podbiegi na wiadukcie nad torami – trochę było trudno najpierw, ale dobrze wyszły	9,32
1.02.2024	czwartek	BS 6km BC2 4:35/km 8km	Na szybko przed pracą, ale podstawowa część treningu się udało i nawet mam wrażenie że łatwiej niż poprzednio	9,21
2.02.2024	piątek	basen	Niestety z racji zajęć poza-biegowych nie dałem rady	0,00
3.02.2024	sobota	BS 8km RT 8x 40”/80”	Po lesie kabackim z czymś nowym: co pół kilometra 10 pompek, dałem rady do 200 pompek tak robić. Zrezygnowałem już z rytmów	13,23
4.02.2024	niedziela	BD 26km	Po asfalcie znowu i znowu z narastającą prędkością – super wyszło bo końcówka po 4:35/km!	26,00
			Razem	70,85

Zacznijmy od minusów: 

• nie było typowej siłowni (ale zaraz się usprawiedliwię)
• nie było basenu (tutaj już po prostu logistyka jest winna)
• waga mi podskoczyła, ale to może być chwilowe wahnięcie - zobaczymy za dwa dni
  

 Po drodze coś co nie wiem czy traktować jako plus czy minus:

• we wtorek znowu zamiast rytmów zrobiłem interwały (i to trudne)

A teraz plusy:

• interwały we wtorek na stadionie - super wyszły, bo było aż 10x800m, więc tempo 4:00/km to nie jest może dla mnie jakaś nieosiągalna prędkość, ale cieszy mnie że dałem radę bo nie biegam już tak szybko jak kiedyś
• były porządnie zrobione (według planu) podbiegi we środę
• tempówka w czwartek mam wrażenie udała się łatwiej niż poprzednio
• no i coś nowego - pompki podczas biegu sobotniego. Chciałbym to częściej robić, chociaż odstępy muszę zrobić bo już 1,5 doby minęło, a ja nadal czuję mięśnie (nie tylko ręce, też klatka piersiowa - super, bo jak wiadomo "jak boli to rośnie" ;)
• najważniejszy jednak na plus bieg to niedzielny długi, który znowu zrobiłem z narastającą prędkością. Na górze zrzut mapki, a poniżej szczegóły

Super mi to wyszło - zacząłem od 5:10/km co jest już troszkę szybciej niż bieg spokojny i dałem radę cały czas przyspieszać. A najważniejsze że ostatnie 6km było w tempie planowanym maratońskim albo szybszym: bo ostatnie 2km po 4:35/km!

Razem w tym tygodniu 71km - bardzo fajnie. Zostało dokładnie 12 tygodniu do Hamburga, plany na przyszły tydzień to oczywiście start w Chomiczówce (15km), myślę że czas poniżej 65 minut to minimum żeby uznać że wracam z tarczą. Myślę że jak mi się uda robić te 200 pompek (może dwa razy w tygodniu?) to siłownię mogę odhaczyć. I wracam oczywiście do basenu!