środa, 30 października 2013

Roztrenowanie - podsumowanie



Czy można podsumowywać że się nie biega? Moim zdaniem tak bo jest to (podobno) ważna część treningu. Podobno bo skoro nie mam na to twardych dowodów a opieram się tylko na przeczytanych tu i ówdzie mądrościach. No dobrze, ale czuję podskórnie że takie roztrenowanie jest ważne - biegam już regularnie ponad dwa lata, należy się trochę zregenerować. Przez te dwa lata nie miewałem przerw w bieganiu, najdłuższe były przerwy zaraz po maratonach ale i one były krótkie.

Po maratonie berlińskim rozpocząłem więc zaplanowany wcześniej okres bez biegania. Trudno było czasami wytrzymać, szczególnie że pogoda była czasami piękna, a ja tylko patrzyłem zza kierownicy samochodu jak inni biegają. Żona też nie ułatwiała zadania - biegała sobie w najlepsze. Żeby nie skapcieć do cna wymyśliłem sobie że będę dojeżdżał do pracy rowerem. Po pierwszym całkowicie odpoczynkowym tygodniu starałem się co drugi dzień dojechać do pracy rowerem. W obie strony wychodziło trochę ponad 40km, średnio więc na tydzień około 100km na siodełku (razem 345km). Krótko mówiąc: tyłek mnie czasami nawet teraz pobolewa! Co jak co ale kolarzem to ja bym nie chciał być.

Oprócz roweru udało mi się trochę poćwiczyć siłowo - do Wyzwania Bartka. Doszedłem do poziomu 18 podciągnięć robionych w 6 seriach po 3. Niestety droga do 25 powtórzeń wydaje się długa i wyboista :) Ostatnim punktem programu było moje własne, autorskie Wyzwanie Żywieniowe - ale o tym w oddzielnym wpisie (cierpliwości!). W sumie więc były to cztery tygodnie których nie przespałem, chociaż widzę po sobie że spadek formy jest większy niż się spodziewałem. Liczyłem że ten rower (w końcu średnio 5 godzin wysiłku tlenowego tygodniowo) podtrzyma prawie całkowicie moją formę. Okazuje się jednak że tak nie jest. Inne formy ćwiczeń nie dają tyle co bieganie (w kontekście utrzymania formy biegowej) i czuję jak bym się cofnął o jakieś 10 miesięcy, patrząc na mój wynik z Lesznowoli.

Podsumowując to moje roztrenowanie - dziwne to doświadczenie. Nie spodobało mi się za bardzo, zrobiłem je tylko za podszeptem Rozumu, Serce by na to nie poszło. Ale skoro jestem grzeczny to roztrenowanie zaliczone. Powrót do biegania już rozpocząłem. W kolejnym wpisie wrzucę co i kiedy będę robił. Plany nie są jakąś tajemnicą - Minimaraton w Lesznowoli już był (po pierwszych
 kilku dniach biegania). Teraz za niecałe dwa tygodnie: Bieg Niepodległości a później - cała zima na trenowanie i jakieś wysokie "C" w Rzymie!

sobota, 26 października 2013

Minimaraton Lesznowola


Piękne mamy lato tej jesieni. Niby 26-ty października, a rano temperatura 14 stopni. Zaraz po południu - doszło do 20! W dodatku słonecznie, wiatru nie odczuwałem - idealne warunki na rodzinne spędzenie soboty na świeżym powietrzu.
Do Lesznowoli przyjechaliśmy więc w pełnym składzie. Małgosia nie chciała biec w biegu dzieci, ale tylko do dzisiaj :) Więc dzisiaj narzekała że ona nie biega - za rok już koniecznie musimy ją zapisać. Zresztą mamy cichy plan że może wszyscy pobiegniemy? Trzeba tylko pamiętać że miejsca startowe szybko się kończą. Podjechaliśmy więc samochodem - z domu to jednak 4km. Rodzinka zajęła się straganami: kupili dwie dynie, wzięli udział w konkursie malowania dyni, zjedli placek z dyni i sam nie wiem co jeszcze z tymi dyniami robili :) w końcu nasza gmina słynie z dyń. Ja zacząłem się rozgrzewać. Po drodze spotkałem różnych znajomych (pozdrawiam wszystkich!) no i ponieważ start opóźnił aż o 20 minut (!!) to nie miałem problemu z niedogrzaniem na starcie :).
Ustawiłem się z przodu - tak jak wynik w który celowałem pokazywał w wynikach z zeszłego roku. Tylko że celowałem tak jak by nie było dwóch rzeczy: miesięcznego roztrenowania i tygodniowej (niezbyt ciężkiej) choroby. To drugie myślę było ważniejsze - w poniedziałek nie dałem rady być w pracy, temperatury nie ma ale chrypa, ból gardła a od wczoraj kaszel. Już na rozgrzewce dziwnie trudno mi się biegało. Ale twardym trzeba być - celowałem w czas poniżej 17 minut czyli 4:00/km.
Start jest na boisku szkolnym w Lesznowoli. Najpierw robimy kółko po stadionie a potem wybiegamy na mniej więcej kwadratową trasę. Zabezpieczenie jest dobre - straż pożarna i policja na rogach trasy nie wpuszcza samochodów ale był jeden super inteligentny kierowca sportowego bmw który był już w środku tej trasy z małym psem (chyba u weterynarza) i oczywiście musiał potem jechać równo z nami albo i przed nami przez krótki czas... Ręce opadają - bieg trwał bardzo krótko a bieganie za dwiema sportowymi rurami wydechowymi przyjemne nie było. Na szczęście to był epizod.
Wystartowałem szybko - za szybko. Pierwszy km w 3:39 ale nie wierzyłem w ten czas - na małym stadionie zegarek z gps potrafi kłamać (choć raczej zaniża tempo a nie zawyża). Jednak na znaczniku pierwszego km, który w tym roku stał moim zdaniem dobrze (raz zdarzyło się że go źle postawili) zorientowałem się że naprawdę za szybko ruszyłem. Drugi km wyszedł już dobrze: 4:06, miało być 4:00 ale skoro tak ostro ruszyłem to jeszcze było dobrze. No i wtedy przyszedł kryzys - to moim zdaniem wina tej kończącej się choroby i trochę roztrenowania. Trzeci km 4:20 a czwarty 4:19. Dogonił mnie w połowie czwartego km Piotrek - sąsiad więc się go uczepiłem. Ostatnie 300m 3:36/km zawierało finisz - moja grupa wsparcia krzyczała, przybiłem im piątki i sprint do mety. Udało się Piotrka wyprzedzić ale na kolejnego zawodnika zabrakło sił.
Czas: 17:32, średnio 4:04/km licząc dystans wg garmina albo aż 4:09/km według oficjalnego dystansu. Czyli słabo, ale w tych okolicznościach nie ma co narzekać. Rekord życiowy na tym dystansie poprawiony o 14 sekund.
Za metą młoda dziewczyna leżała na bieżni - chyba zasłabła. Mam nadzieję że wszystko było w porządku... już jej pomagali. Potem już standardowo jak na Lesznowolę: medal, pamiątkowy kubek (jest super - w kształcie dyni oczywiście) a w nim bon na bigos albo zupę - wiadomo: z dyni! Do tego mała woda i izotonik i już biegłem do rodziny. Dalej znowu standardowo: jedna córka zabrała mi medal, druga kubek, żonka porobiła nam zdjęcia i posiedzieliśmy tam na placu zabaw zajadając ciasto z dyni. Dziewczynki się wyszalały z innymi dziećmi, my spotkaliśmy jeszcze dwóch sąsiadów z dziećmi, potem odebraliśmy po konkursie dynie które one malowały (będą teraz upiększały nam dom) i wróciliśmy.
W sumie więc bardzo fajna impreza, gdybym miał wymyśleć co poprawić to byłoby to: zwalczyć obsuwę czasową (20 minut) startu biegu głównego, trochę zwiększyć limit uczestników bo np. moich dwóch sąsiadów z osiedla i jeden z pracy kolega (też z naszej gminy) nie mogli z tego powodu pobiec. Natomiast rzeczy fajnych jest dużo więcej: dystans - krótki więc popularyzujący bieganie (nie rozumiem maratonów w małych miejscowościach), dyniowa oprawa - świetna sprawa, kubek zamiast koszulki na mecie, pomiar czasu, wpisowe nie za duże choć w górnej granicy, dobra organizacja poza spóźnieniem startu. Dobry jest też termin - nie koliduje z Biegiem Niepodległości ani z Wszystkich Świętych, w dodatku jest w sobotę co mi bardzo się podoba, bo niedziela to dla mnie dzień na inne cele.
Na koniec muszę jeszcze raz pochwalić pogodę. Wpływu na to nie mamy ale naprawdę dopisała nam w tym roku, kibice mieli piękną, złotą, polską jesień, a my biegacze mimo że temperatura byłaby idealna gdyby było troszkę chłodniej to nie możemy narzekać. Na jesieni nawet te 19-20 stopni nie odczuwa się jako upał i biegło się baaardzo fajnie.

Cieszę się że wracam do żywych. Postaram się szybko nadrobić zaległości blogowe: podsumowanie wyzwania żywieniowego (dzisiaj ostatni dzień! Juhu, czekolado i ciastka - drżyjcie!), mam też opracowany plan treningowy który zaczynam od poniedziałku. Bo dokładnie za 21 tygodni: Maratona di Roma!






poniedziałek, 21 października 2013

Przegonić raka


W niedzielę na Agrykoli odbył się bieg "Przegonić raka". Co ciekawe po raz pierwszy w życiu dostałem zaproszenie na bieg! Niestety nie mogłem skorzystać bo moja żona pierwsza się zapisała a w dodatku ja jestem ciągle w trakcie roztrenowania. Tak czy siak w niedzielę na Agrykoli i tak się pojawiłem, tylko że robiłem za zespół wsparcia.

Na miejscu ciekawa rodzinna impreza. Na plusy muszę zaliczyć:
- że w ogóle wpadli na pomysł żeby finałem akcji uświadamiania społeczeństwa na temat badań profilaktycznych pod kątem raka zrobić bieg masowy
- atrakcje na miejscu pozwoliły rodzinom na zajęcie dzieci przed dopingowaniem swoich zawodników
- dla dorosłych też coś było - koncert z energetyczną muzyką z któregoś talent-show (z taśmy, ale panie udawały że śpiewają naprawdę)
- mammobus, badania innych rodzajów pod kątem raka

Odnośnie samego biegu to było fajnie, na pewno kilka rzeczy można by poprawić ale jak na pierwszą imprezę to było całkiem całkiem. Trasa wiodła po parku na Agrykoli - na moje odczucie miała dużo więcej niż pięć kilometrów. Była bardzo trudna i bardzo ciężko byłoby tu walczyć o życiówkę. Wystarczy podać że zwyciężył zawodnik z czasem 18:20 (!!!) a drugi na mecie miał 20:51. Z tego wynika ja z moim 19:45 z Biegu Ursynowa stanąłbym na pudle! Nawet gdybym pobiegł o minutę wolniej. A mogłoby być spokojnie o minutę wolniej bo trasa bardzo kręta, dłuższa niż 5km i musiałbym zdublować najwolniejszych trzy razy. W tym pana który pchał całą trasę kilkuletnią córkę na rowerku i wiele osób które maszerowało.
Tylko że to nie był bieg dla bicia rekordów - taki odbywał się tego samego dnia w Skaryszaku a tutaj celem była akcja charytatywna. Tym bardziej zachodzę w głowę po co na trasie kilka razy widziałem gościa na wynajętym rowerze miejskim który pędził po trasie krzycząc "lewa wolna" i lawirując między ludźmi przepychał się torując drogę pierwszemu zawodnikowi?!!?! To jakaś zagadka dla mnie - to nie był wyścig z Mo Farahem i Gallenem Rupem przecież tylko bieg którego celem było zebranie pieniędzy (a tak naprawdę to nawet nie to bo co to jest 50 tysięcy na walkę z rakiem? Celem było zaistnienie w świadomości ludzi, żeby wiedzieli że trzeba się badać).
Drugą rzeczą niezbyt było rozdawania medali i nagród - mniej więcej co dziesiąte nazwisko było odgadywane zamiast odczytywane bo ktoś tak niewyraźnie wypisał dyplomy a po drugie nagrody się dublowały i tak np. pan Mamiński i inni zwycięzcy kategorii wiekowych dostali po dwie nagrody a jeszcze biegające małżeństwo dostało wydaje mi się trzecią. Na pewno zasłużyli, niech im się miło wypoczywa w tym hotelu, jednak dla zwiększenia atrakcyjności imprezy należałoby te dodatkowe nagrody rozlosować myślę. Przecież chodziło o zainteresowanie bieganiem a w samym biegu nie chodziło o wyniki więc kilkukrotne nagradzanie zwycięzców jest niekonsekwencją.

Starczy tego narzekania bo się ogólny klimat wyda negatywny a impreza była fajna. Zachęciła myślę dużo osób do pierwszego startu w biegu masowym. Była w interesującym miejscu, gdzie miło się biega. Oprawa była w porządku, na mecie ciepła herbata i dwa rogaliki z dżemem - bardzo fajny pomysł! Poza tym woda w butelce, depozyty, szatnie, biuro zawodów, media, atrakcje dla kibiców w różnym wieku. No i oczywiście medal dla każdego - myślę że wielu osobom spodobała się ta impreza a przede wszystkim myśl przewodnia o badaniu się dotrze do większej liczby osób.

Na koniec kilka sytuacji, jakie zaobserwowałem:
- po biegu można było zobaczyć wiele opakowań po żelach energetycznych (przypominam: dystans 5km)
- Garmin 910xt to konieczny sprzęt na taki bieg
Ale hit sezonu to był według mnie biegacz którego widziałem jak około 30 minut po starcie wybiegał na ostatnie kilometrowe kółko, czyli musiał mieć na mecie czas rzędu 34-36 minut. Miał nie tylko opaski kompresyjne na łydkach, ale też na udach :)





niedziela, 13 października 2013

Wyzwanie żywieniowe

Ja rozumiem że roztrenowanie, że odbijanie sobie po maratonie - ale 2,5kg więcej w dwa tygodnie?? Jak dla mnie to przesada, jeszcze prawie dwa tygodnie przymusowego odstawienia od biegania więc żeby coś temu zaradzić wpadłem na pomysł który już kiedyś wypróbowałem, chociaż bez chwalenia się na blogu i prawdę mówiąc udało się częściowo (powiedzmy w 80%) :)
Pomysł jest taki: spróbować zracjonalizować co w siebie wrzucam, kiedy i ile. Nigdy na diecie nie byłem i nie mam zamiaru, ale na próbę mam zamiar trzymać się przez dwa tygodnie takich prostych zasad:
1. Porządne śniadanie
2. Cztery posiłki w ciągu dnia
3. Bez podjadania wieczorami
4. Żadnego śmieciowego jedzenia
5. Żadnych słodyczy
Czy to będzie łatwe? To zależy który punkt :) śniadanie - to kwestia chęci. Za łatwo z niego rezygnuję albo ograniczam - teraz to będzie jak widać pierwszy punkt na liście i będę go pilnował. Cztery posiłki - tu chodzi głównie o to aby coś przekąsić w pracy po obiedzie (zwykle 12:30) a przed kolacją. Wychodzi gdzieś około 15:30 - to też da się zrobić. Jeden z głównych problemów to wieczory - tutaj będzie największa walka - ustaliłem więc sobie że po 20:00 jem tylko owoce i warzywa. Coś jeść muszę przecież, nie? Rezygnacja ze śmieciowego jedzenia to nie problem myślę - i tak bardzo rzadko takie coś jadłem, chodzi tylko o pilnowanie się jak koledzy z pracy spróbują namówić :) no i na koniec najcięższa artyleria - słodycze!! To uwielbiam i dużo zjadam - w pracy jest zwyczaj serwowania darmowych ciasteczek w czekoladzie, wafelków i herbatników i tak dalej. Nie wiem jak to zrobię, chyba urlop wezmę żeby dać radę. Ale w domu słodycze też są! No nic, twardym trzeba być, będę raportował postępy żeby się zmobilizować. Na razie zacząłem dzisiaj rano i idzie dobrze - koniec wyzwania wypada 25-go czyli w sobotę przed Minimaratonem Niepodległości w mojej gminie czyli Lesznowoli. Jak się uda wytrzymać i pojeździć jeszcze rowerem do pracy to mam nadzieję że na linii startu stanę w dobrym stanie. Czyli wagowo tak jak to było dwa tygodnie temu a kondycyjnie w takim stanie aby powalczyć o pierwsze miejsce w kategorii mieszkańców Nowej Iwicznej. Będzie ciężko bo w Tarczynie o włos przegrałem, teraz wydrukuję sobie zdjęcia "ziomków" z mojej wsi i będę kontrolował sytuację w trakcie biegu ;)))

sobota, 12 października 2013

Jak zyskać 16 lat (i rowerowe spa)


Skąd ten tytuł? Ano jak to zwykle w tym tygodniu - na fali rozważań na temat tego czy bieganie jest zdrowe. Powodem oczywiście jest śmierć jednego z biegaczy biorących udział w Biegnij Warszawo i rozważania prowadzone przez media czy bieganie jest zdrowe. Myślę że nie ma sensu powtarzać wciąż tych samych argumentów, napiszę więc tylko dlaczego według mnie bieganie jest zdrowe.
Zawsze lubiłem współzawodnictwo, ale biegać zacząłem sam. Rywalizowałem więc tylko ze sobą - mierząc sobie czas na własnej pętli na Tarchominie. Cieszyło mnie że się poprawiam, zmęczenie było przyjemne a jak raz złapała mnie ulewa to okazało się że bieganie w takim mocnym (ale ciepłym) deszczu było bardzo przyjemne.
Gdy zacząłem biegać regularnie - w połowie 2011 roku - a moim celem był maraton. Spodobało mi się więc to wyzwanie jakim było najpierw 10km, potem wszystko co było powyżej 20km, w końcu długie wybiegania po 32km no i finał czyli 42,195km w Paryżu.
W bieganiu najbardziej mi się podoba to że jest przyjemne. Efekty uboczne są pewnie ważniejsze i bardzo je sobie cenię ale gdyby nie ten pierwszy powód to myślę że bawiłbym się za długo w bieganie. Nie wiem czy to te endorfiny ale chyba jednak tak. Kto nie wierzy - niech wyjdzie pobiegać żwawiej - wystarczy 30 minut ale dużo szybciej niż zwykle i sam zobaczy. Tylko nie za często bo podobno większość biegów powinna być spokojna żeby nie przeciążyć sobie czegoś :) !
Wracając do efektów ubocznych biegania - jakie one są? No więc najważniejszym jest wzmocnienie serca, pozbycie się nadmiaru tłuszczu, mocniejsze mięśnie (nie tylko nogi pracują podczas biegania). Nie można zapominać o lepszym humorze i nie tylko - w końcu w zdrowym ciele zdrowy duch. Stąd się właśnie wzięło te tytułowe zyskane 16 lat. Jak znalazłem w artykule na portalu bieganie.pl (mam wrażenie że tekst był edytowany bo nie mogę teraz znaleźć tam tego) właśnie o te 16 lat dłuższy jest średni czas gdy regularnie biegająca osoba jest sprawna fizycznie od osoby niebiegającej. To jest dla mnie bardzo pocieszające - widok tych bardzo podstarzałych ale energicznych i sprawnych biegaczy na linii startu, obok mnie.

Jeszcze słowo o badaniach. Jak wiecie przed moim pierwszym maratonem zrobiłem te badania. Musiałem to zrobić bo we Francji jest to obowiązkowe (przy wszystkich biegach, nie tylko maratonach) i moim zdaniem mimo że to w 99% bezsensowna papierkologia to dobrze że jest to wymagane. Chodzi właśnie o ten margines w którym są osoby którym to może uratować życie. Nie ma sensu żeby osoby biegające regularnie od wielu lat przynosiły te zaświadczenia (a muszą bo wszyscy są tym obowiązkiem objęci), ale chodzi o to by osoby takie jak ja - które po raz pierwszy startują w maratonie zrozumiały że takie badanie jest konieczne. Co prawda nawet EKG wysiłkowe nie odsieje wielu przypadków (bo to naprawdę bardzo mały wysiłek takie badanie - tam się chodzi a nie biega i przez dość krótki czas), ale na pewno wiele przypadków arytmii itp. pozwoli wykryć. Dlatego jeśli ktoś z was chce pobiec półmaraton albo dłuższy bieg to ja doradzam takie badanie - jestem zadowolony że ja je zrobiłem. Czasami trudno się zorientować czy to że czasami coś zakłuje w klatce piersiowej to coś ważnego czy nie. Ja tak kiedyś miewałem, ale wydaje mi się że to wynikało z niewyspania. Na szczęście badania zawsze wykazywały że serce pracuje prawidłowo a takich ukłuć już nawet nie pamiętam.

A żeby trochę rozweselić - zdjęcie naszej ekipy wsparcia z Biegnij Warszawo. Moja kochana Żonka pobiegła ze swoim młodszym bratem (i miała super wynik bo z zapasem kilku minut złamała godzinę w swoim pierwszym biegu na 10km!). A ja z córami zrobiłem taki transparent który zagrzewał ją bo boju, to znaczy do biegu :)

 Napis głosi: Mama Mama 100 buziaczków
(wymyślony przez Małgosię)

Na koniec kilka słów o moim roztrenowaniu - jak widać na obrazku na samej górze - idzie dobrze. Średnio co drugi dzień jeżdżę do pracy rowerem - wyszło już tego ponad 200km i około 10 godzin na siodełku (w dwa tygodnie). Mam więc nadzieję że wydolność mi nie spada, a nogi odpoczywają bo na rowerze zupełnie mięśnie pracują a ścięgna i kości odpoczywają od ubijania asfaltu.

Niestety Warsaw Track Cup mnie ominęło. Strasznie nad tym boleję - już nawet zapisany i opłacony byłem, ale... w pracy nowe obowiązki i akurat pech chciał że miałem wizytę kierownictwa z zagranicy które zapragnęło poznać zespół i zaprosić na kolację. Akurat we wtorek. Akurat w ten wtorek. Pracuję ponad 5 lat w tej firmie i nigdy nie było imprezy firmowej w środku tygodnia. To znaczy do ostatniego wtorku takiego czegoś nie było. Teraz już raz się zdarzyło :) wrrr No więc miałem tylko zaliczone 3000m i 1000m, no i brakuje 1500m więc WTC musi poczekać do wiosny na mój wielki powrót. Oby tym razem się udało zaliczyć cały cykl!

No i ostatnia ważna wiadomość. Wygrałem w konkursie dla Bartka!!! Hurra! Co prawda rowerowe spa a mój 7-letni rower z krzesełkiem dla dziecka i grubymi oponami będzie tam pasował jak wół do karocy no ale krzesełko jest zdejmowalne, opony wymienię na te oryginalne, cienki i będę udawał że to jest taki prawdziwy ROWER a nie mój stary gramot :) Wielkie gratulacje dla Bo i Krasusa bo to oni zorganizowali tą akcję - naprawdę wielka rzecz, łezka się w oku kręci.

piątek, 4 października 2013

Roztrenowanie


Obrazek piękny - ma za zadanie utrzymywać mnie w rygorze.... odpoczywania :) Pierwszy raz od kiedy zacząłem regularnie biegać (czyli od dwóch lat) zrobiłem sobie planową przerwę od biegania. Wcale mi się to nie podoba ale wszędzie piszą że trzeba, no to trzeba. W sumie to nie przejąłbym się tym że "trzeba bo trzeba", ale trafiają do mnie argumenty. Roztrenowanie jest konieczne, bo:
  • organizm zregeneruje wreszcie całkowicie te małe urazy mięśni, ścięgien, okostnej itd. W normalnym trybie nie dałby rady bo codziennie albo co dwa dni bieg
  • bieganie ma być przyjemne więc dobrze jest raz na jakiś czas wytworzyć w sobie tą chęć do biegania. Przetrzymać ją, niech urośnie i wtedy z dużym zaangażowaniem wrócić do swojego hobby
Na pewno powodów jest więcej, ale dla mnie te dwa są najważniejsze: w sumie streszczają wszystko: punkt pierwszy to zdrowie fizyczne, drugi to psychiczne. Coś jak reklama jednej z firmy sportowej "anima sana in corpore sano". Zresztą łacińskich wstawek będzie zapewne coraz więcej na moim blogu. A czemu - łatwo można się domyśleć po obrazku na samej górze.

No dobrze, a jak wygląda to moje roztrenowanie? Chcę się trzymać takich zasad:
  1. czas: cztery tygodnie
  2. nie biegam
  3. chcę ćwiczyć tlenowo inne dyscypliny
  4. chcę poćwiczyć na siłowni albo w domu do wyzwania Bartka
  5. choć raz w tygodniu wyjść na basen
W praktyce wygląda to tak: pierwszy tydzień jest już prawie za mną. Nie bieganie przez pierwsze 2 dni po maratonie było łatwe :) Ale jak już przejeżdżałem obok stadionu albo gdy mijali mnie biegacze na ulicy to już tobi się to trudniejsze. No nic, chcę w tym wytrwać. Zamiast tego zafundowałem sobie w środę i czwartek przejażdżki po 20km do pracy i z powrotem. W sumie więc już 4 godziny ćwiczeń tlenowych mam za sobą. Jeśli tylko pogoda dopisze to chciałbym 3-4 razy w tygodniu to powtarzać.
Z innych ćwiczeń to mam dwa pomysły: siatkówka którą bardzo lubię i jestem już umówiony wstępnie, ale walczę z myślą aby zamiast tego chodzić na te zajęcia prowadzone przez obozybiegowe.pl na Polach Mokotowskich - muszę jedno wybrać.
Basen raczej się uda raz w tygodniu, zostaje tylko siłownia. Oj duże tutaj braki. Podciąganie na drążku - chyba tylko 4 razy dam radę teraz a ma tego być 2x25 na wiosnę... popróbuję. Oprócz tego pompki i brzuszki w domu a na siłowni reszta rzeczy (sztangi np. nie mam więc to tylko tam mogę ćwiczyć).

Zrobię tylko jeden wyjątek - 1500m na Warsaw Track Cup które jest w najbliższy wtorek i brakuje mi do bycia sklasyfikowanym. To będzie taki mój mały wybryk, mam nadzieję że do zaakceptowania?

A koniec roztrenowania zrobię silnym akcentem - biegiem Minimaraton w Lesznowoli gdzie biegam co roku. Chyba tuż przed nim zrobię jakieś dwa truchty żeby się powoli wdrożyć w nowy cykl przygotowawczy. Cykl który mnie zaprowadzi do miasta na siedmiu wzgórzach czyli do Maratona di Roma.


wtorek, 1 października 2013

Maraton Berlin


Kulminacja mojego planu treningowego, prawie sześciu miesięcy treningów, odbyła się wczoraj. Zanim przejdę do podsumowań może najpierw relacja z tego sportowego wyjazdu. Dzięki najlepszej instytucji życia rodzinnego czyli babci i dziadkowi mogliśmy wyjechać już w piątek rano do Berlina nie martwiąc się o córeczki. Dojazd minął bardzo szybko - wliczając w to postoje 5,5 godziny wystarcza żeby ze stolicy Polski dojechać do stolicy Niemiec. Długo to trwało ale trzeba przyznać że polskie autostrady są znakomite. U nas wszystko nowe i otwarte a u Niemców A12 w stara i w przebudowie przez co były zwężenia i ograniczenia prędkości.
W piątek już za wiele nie dało się zrobić - zakupy, zakwaterowanie i próba spania. Z tym nie było łatwo - okazało się że w naszym pokoju ktoś kiedyś palił. Niby wywietrzone ale jak ktoś nie pali to ten smród od razu wyczuje. Poza tym miałem problemy chyba z powodu stesu ze spaniem. Koniec końców nie było źle z łącznym czasem snu, ale zdziwiło mnie to bo to mój szósty maraton i nie pamiętam żebym miał duże problemy ze snem wcześniej.
Sobota to oczywiście odbieranie pakietu na expo. Pojechaliśmy tam po śniadaniu i idąc na expo przez lotnisko Tempelhof zobaczyliśmy taki widok:


okazuje się że Berlińczycy używają teraz tego lotniska jako super miejsce do biegania, jeżdżenia na rolkach itp. Na środku są punkty do wynajmowania sprzętu sportowego - fajna sprawa. Poszliśmy do hangaru na samo expo i wchodząc tam... spotkaliśmy Pawła - maratoniarza :) Pogadaliśmy, ustatliliśmy plan na następny dzień (mieszkaliśmy w jednym hotelu) i poszliśmy odebrać pakiet. W środku budynku lotniska: hala a w niej trochę stoisk - koszulki z logo maratonu itp. Pytam Pawła czy to expo - a on mówi że skąd, to przedsionek. Rzeczywiście - przeszliśmy do drugiej, tym razem otwartej przestrzeni przed budynkiem lotniska, z której widać było płytę lotniska. Tutaj już dużo stoisk, jakieś punkty gastronomiczne też, pytam więc znowu czy to expo może? Ależ skąd, to drugi przedsionek. Żeby nie przedłużać - właściwe expo mieściło się w trzech dużych halach ustawionych szeregowo. Każda miała na oko 30x50 metrów. W pierwszej i drugiej same stoiska wystawców, w trzeciej (ostatniej w kolejności) w połowie stoiska a w połowie, na samym końcu punkt odbierania pakietów. Odbieranie mimo ogromnej ilości ludzi szło bardzo sprawnie. Jedyna kolejka była przy samym wejściu do tej strefy gdzie sprawdzano wejściówki (ja pokazałem tą w telefonie). Worek z ulotkami, potem w kolejkę po czip i numer startowy (dowolna kolejka bo drukowali każdy numer) i można już wyjść (przy wyjściu zakładali opaskę maratonu która była wejściówką razem z numerem startowym do strefy startu). Ja spróbowałem jeszcze przepisać się do wcześniejszej strefy. W punkcie informacyjnym nie chcieli - odesłali do ostatniego okienka. Tam już chcieli ale koniecznie trzeba było pokazać wynik z innego maratonu z lepszym czasem. Ja miałem najlepszy wynik 3:33:55 z Lęborka więc to nic zmieniało względem mojego wcześniejszego wyniku bo przydzielono mi strefę "F" czyli dla czasów 3:30-3:50. Uznawali jedynie już przebiegnięty maraton. Na szczęście było też mapowanie dla czasów z półmaratonów. Jako że wszystko poza maratonem mi całkiem sensownie wychodzi to moje 1:31:44 z Tarczyna wystarczyłoby i to nawet na strefę "D" czyli dla czasów 3:00-3:15. Niestety z powodu problemów technicznych nie udało mi się pokazać wyników z Tarczyna w telefonie temu panu (to by wystarczyło - kolega przede mną tak zrobił bo też biegł w Tarczynie i mu strefę zmienili). Jak się później okazało to chyba i dobrze że tak się stało i startowałem ze strefy F.
Potem wiadomo - zakupy na expo. W sumie bardzo skromne (spodenki, buff, czapka do biegania) a to ze względu na wysokie ceny. Dla przykładu koszulka techniczna z logo maratonu: 40 euro (ponad 170zł). O ile dobrze pamiętam dokładnie dwa razy więcej niż analogiczna w Wiedniu (a firma ta sama - też adidas). Przed wyjściem zahaczyliśmy o te punkty gastronomiczne. Za 6 lub 6,5 euro - porcja makaronu, w porównaniu z tą z Paryża była mała (dobra, tam był ryż ale porównanie ilościowe nadal aktualne). A porównując do Wiednia i pasta party w wiedeńskim ratuszu to już zupełnie słabo było. W Berlinie nie było gdzie usiąść ani stanąć nawet żeby zjeść. A to nie była najbardziej oblegana pora bo widziałem że jak my wychodziliśmy to kolejka po odbiór pakietu z długiej zrobiła się ekstremalnie długa. Trochę rozczarowani wyszliśmy z expo - jest ogromne jeśli chodzi o rozmiar i wybór produktów na nim. Organizacja nie jest zła bo przy takiej ilości osób kolejki są zrozumiałe, ale od maratonu który nazywa się "wielkim" oczekiwałbym zupełnie innego załatwienia sprawy z punktami gastronomicznymi czy z koszulkami dla uczestników maratonu. Zawsze będę tutaj stawiał Paryż za wzór: dobra koszulka techniczna Asics w cenie pakietu ale wydawana dopiero na mecie - tak jak medale, tylko dla tych co naprawdę dobiegli. A nie że w pakiecie (za 60,90 albo 120euro !) nie ma tej koszulki a jednocześnie każdy sobie może ją kupić za 40 euro na expo. Gdzie też każdy może wejść (płacąc 3 euro).
Reszta dnia upłynęła mi na unikaniu chodzenia ale szczerze przyznam że nie byłem w tym dobry - były jeszcze zakupy (prezenty dla dzieci rzecz święta), była druga wizyta na makaron - tym razem w jakiejś orientalnej wersji i to był błąd. Miałem problemy z żołądkiem tego wieczoru i to było moim zdaniem przez jakieś nieznane mi przyprawy w tym drugim makaronie.
Noc przebiegła dość dobrze - dużo szybciej niż zwykle się położyłem i w sumie około 7 godzin spałem. Rano obudziłem się zanim budzik zadzwonił. Start miał być o 8:45 ale nasz hotel serwował śniadania od 6:30 - mogłoby być pół godziny szybciej. Skoro było tak późnawo to zszedłem dokładnie na tą porę żeby jak najszybciej rozruszać żołądek. Na śniadanie zjadłem dwie pszenne bułki, jedną z miodem, drugą z nutellą, popiłem sokiem pomarańczowym i po obgadaniu z Pawłem (z którym jedliśmy razem śniadanie) o której i gdzie się spotykamy - poszedłem do siebie. Tam toaleta, przebieranie w ciuchy startowe, na to założyłem tylko wiatrówkę a do worka wziąłem rzeczy na przebranie i byłem gotowy. Na dole zaczęło się odkrywanie kto czego zapomniał. Najpierw ja: plastra na palec u nogi (nie wziąłem z domu w ogóle) - no to Paweł skoczył na górę i mi dał jeden swój zapasowy. Potem sobie przypomniałem że nie mam naklejki na worek do depozytu - skoczyłem i przyniosłem. Poszliśmy na kolejkę i wtedy Paweł odkrył że picia nie wziął ze sobą - na szczęście ja miałem cały izotonik i nie miałem zamiaru aż tyle wypić tuż przed startem więc "na dwa gardła" było w sam raz.
W kolejce od razu oprócz nas wsiadła grupa chyba z Meksyku, potem coraz więcej i więcej maratończyków. Wysiadając usłyszeliśmy od dziewczyny która siedziała przed nami "powodzenia!" - okazało się że to Polka była, widocznie mieszka tam. Ze stacji na strefę startu szła ogromna fala ludzi. W strefie startu tłok ogromny, wszystko szło bardzo wolno. Przez to późne śniadanie i moje zapominalstwo dojechaliśmy dość późno. Nie wiem jak Paweł (rozdzieliliśmy się w strefie startu bo różne namioty do depozytu i różne strefy startowe) ale mi długo zeszło i gdybym nie obszedł dwóch miejsc żeby nie stać w kolejce to chyba nie zdążyłbym na 8:45 na start. W sumie moja strefa startowała w drugiej fali więc miałem jeszcze (jak się okazało) 11 minut w rezerwie.
Na tak dużych imprezach moment startu ma odpowiednią oprawę - energetyczna muzyka, balony wypuszczane w momencie startu - można dać się temu porwać. Ja pamiętałem jednak z Wiednia jak to potem boli i starałem się od razu biec z głową. Bardzo mi w tym pomogło odpowiednie ustawienie Garmina: wyłączenie automatycznego zaliczania okrążeń co kilometr i ręczne łapanie międzyczasów. Na ekranie miałem: tempo okrążenia, tempo aktualne, tętno i dystans okrążenia. To ostatnie pozwalało mi zorientować się kiedy zacząć wypatrywać znacznika kolejnego kilometra a dwa pierwsze pola (te tempa) dają wyobrażenie czy jest mniej więcej za szybko, za wolno czy w sam raz. Piszę "mniej więcej" bo szczególnie w tak dużych biegach trzeba patrzeć przede wszystkim na znaczniki kilometrów bo zegarki biegawe liczą trochę więcej dystansu (bo nie biegniemy po linii atestacji tylko nadkładamy drogi z powodu innych biegaczy). Właśnie w Berlinie linia atestacji (mniej więcej) jest wyrysowana na trasie niebieskimi kreskami, jednak nie ma co marzyć o biegnięciu tą trasą - przy takim tłoku to nieralne. A skoro już o tłoku - to wyjaśni się teraz czemu start ze strefy "F" był całkiem dobrym pomysłem. Otóż wystartowałem w drugiej fali więc przed nami był wolny odstęp. Dodatkowo wystartowałem z biegaczami biegnącymi w większości na 3:30 (chyba, bo taka to strefa była). Nie było więc tak źle jak bym ruszył z końca strefy "E" bo wtedy od razu biegłbym w tłumie biegaczy.
Wracając do łapania międzyczasów: było to efektywne bo udało mi się złapać 34 z 42 międzyczasów i znakomicie mi pomagało kontrolować tempo. Wystarczy się pochwalić że połówkę przebiegłem w.... 1:40:00 :) w dodatku tempo nie było rwane. Po biegu jeden z biegaczy (Niemiec) podszedł mi nawet podziękować za bycie "punktem odniesienia" przez pierwszą połowę biegu :) Biegło mi się znakomicie - tętno nie było tak wysokie jak w Wiedniu, tempo nie było za szybkie, chociaż wymagające jeśli się pomyślało ile jeszcze tych ka-emów zostało do przebiegnięcia. Temperatura była idealna do biegania, nawet na początku było fajnie się dogrzać na słonku bo było trochę za chłodno ale to szybko minęło. Na starcie można było nieźle zmarznąć ale tutaj wielki plus dla organizatorów - w depozycie wydawano foliowe worki z otworami na ręce i głowę (i z logo maratonu oczywiście) - to bardzo pomogło podczas oczekiwania na start.
Wracając do biegu - na pierwszej dziesiątce miałem swój punkt dopingu który mnie złapał na zdjęciu ale jak już przebiegłem:


Potem był jeszcze taki punkt zaraz za 20km ale już byłem tak rozpędzony że nie dało rady mnie uchwycić na zdjęciu :)
Pierwsze oznaki że coś jest nie tak były już na 25km. Wtedy strata do mojej rozpiski wyniosła 6 sekund. Niby nic - na 13-tym kilometrze było 14 sekund i to się wyrównało w dwa kilometry. Ale tutaj po następnym, 26km strata wzrosła o kolejne 4 sekundy i było ich już 10. Z każdym kilometrem traciłem średnio te 8 sekund i tak to było do 32 kilometra. W sumie tych strat uzbierało się wtedy już 1'12". Starałem się nie denerwować tym i powtarzać sobie że maraton to taki wyścig na 10km z 32 kilometrową rozgrzewką. No więc jak przebiegłem te 32km to miałem zamiar przyspieszyć - nie wiem czy to było możliwe żeby te 72 sekundy odrobić ale chciałem dać z siebie wszystko.
Niestety jak to w polskiej piłce - miało być tak pięknie a wyszło jak zwykle :) Ostatnie 10 kilometrów to walka o przyspieszenie która się nie powiodła. Tętno nie było wysokie - widać że wytrzymałościowo byłem w dobrej kondycji, ale mięśniowo nie dałem rady. Próby zmiany tempa biegu które spadało kończyły się kurczami w udach z tyłu nóg (blisko kolan). Dwa razy musiałem się zatrzymać i je rozciągnąć - na szczęśie pomogło. Tempo spadło do 5:30/km a na najgorszym kilometrze (chyba uwzględniając postój na rozciągnanie mięśni) był nawet 6:00/km. 3:25 było nierealne i to już wiedziałem w okolicach 34-35km. Co gorsza z wyliczeń zaczęło mi wychodzić że 3:30 żeby się udało wymagało sprężenia się i przyspieszenia! Jakoś się to udało, walcząc z sygnałami nadchodzących kurczy jeden z kilometrów (36) wyszedł nawet w 5:08. Końcówka nie była finiszem - nie dałem rady, jedyne co wyszło to przyspieszenie do tempa poniżej 5min/km na ostatnich 200m. Wiedziałem już że złamię 3:30 i bardzo mnie to ucieszyło. Dobiegłem w 3:29:47

Coś na kształt finiszu

Podsumowując: bardzo jestem zadowolony z tego maratonu. Wiem że nie takiego wyniku się spodziewałem, ale wiem też że po prostu nie byłem w stanie nic więcej w Berlinie osiągnąć. Widzę duży postęp od Wiednia - przede wszystkim tam poważne problemy się zaczęły od 26km. Tutaj tego typu problemy były dopiero od 33km. Rozmiar problemu (spadku tempa) też był zupełnie inny - tylko raz tempo spadło powyżej 6min/km a w Wiedniu było takich kilometrów aż siedem. Wtedy za szybko zacząłem, w Berlinie nie.
Widzę więc ogromny postęp od wiosny (3:38 -> 3:29) od lata jest to tylko 4 minuty lepiej ale to i tak moim zdaniem bardzo dużo.
Co moim zdaniem poprawiłbym w tym biegu gdybym miał go pobiec jeszcze raz? Teraz, gdy wiem że nie dałem rady to pewnie zacząłbym go tempem na 3:25 a może nawet 3:30, no ale to tak jak by po losowaniu lotto powiedzieć że gdybym wiedział jakie będą wyniki to bym te właściwe zaznaczył :) Z rzeczy które mogłem poprawić to tylko dwie widzę na razie:
- za mało siły biegowej (podbiegi, ćwiczenia) - pisałem o tym po Wiedniu i chyba po Lęborku, ale tylko jeden raz wybrałem się na podbiegi przez ostatnie pół roku
- za mało wytrzymałości w udach na zmęczeniu (właściwie prawie to samo co w punkcie powyżej) - to jeszcze można poćwiczyć danielsowkimi treningami typu: rozgrzewka, bieg progowy dwa razy a potem długi spokojny bieg. Tylko nie wiem czy ten spokojny bieg nie powinien być raczej z tą prędkością maratońską? To może być za mocny akcent ale z drugiej strony przy niskiej prędkości uda tak nie pracują.
Poza tym są dwie mniej ważne ale warte zaznaczenia sprawy: na jednym z punktów nie wziąłem wody bo go nie zauważyłem (i to mi trochę przeszkodziło) a po drugie - muszę kupić przed Rzymem opaski kompresyjne na uda. Według relacji Pawła pomagają w odsunięciu tego momentu gdy uda przestają współpracować i przyspieszają regenerację. Ja po używaniu tych na łydki mam odczucia że w regeneracji pomagają, co do pomagania w unikaniu kurczy i przedłużaniu czasu gdy uda "dają radę" na biegu to nie jestem pewny ale na chłopski rozum wydaje mi się to możliwe.

Na koniec co mi się udało w tym biegu: plan treningowy wykonałem prawidłowo (nie zrobiłem tych dodatkowych elementów które sam sobie dodałem - baseny, siłownia). Dobrze przygotowałem się do biegu: sen, posiłek przed, nawadnianie i odżywianie w trakcie biegu (poza jednym ominiętym piciem). Dobrze zaplanowałem tempo i go pilnowałem (no z połówki w 1:31:44 próbować biec na 3:20 to nie jest przecież skok z motyką na słońce?). Dobiegłem suma sumarum w dobrym stanie, nie miałem problemów z mięśniami w niedzielę ani następnym dniu. Wyjazd był bardzo udany i trochę mnie to dziwi bo mocno byłem nastawiony na wynik 3:19:59 ale naprawdę jestem bardzo zadowolony z tego niby dużo słabszego wyniku. Bądź co bądź złamałem 3,5 godziny!

Dziękuję wszystkim bardzo za życzenia i doping - najbardziej mojej Żonie która mnie mocno dopingowała, rodzinie i znajomym - też internetowym, jeszcze raz dzięki!!



ADs