12 tydzień do maratonu czyli zamarznięty bidon

W tym tygodniu udało się robić regularnie treningi co drugi dzień więc wypadł wtorek, czwartek i sobota. Dzięki temu w przyszłym tygodniu powinienem mieć 4 treningi i mam zamiar wtedy powtórzyć trening który mi nie wyszedł poprzednio. A więc relacja:

Bieg nr 1: jak zawsze interwały. Pogoda już się zrobiła super zimowa - bardzo mi się to podoba :) fajnie jest biegać w taką pogodę i mijać zakutanych w futra borostworów zwanych przechodniami. Po niedzielnym długim wybieganiu nie odpocząłem 3 dni mimo że mnie bardzo sponiewierało, wybiegłem we wtorek. W planie było: 20 minut rozgrzewki potem 3x1600m w 4:29/km z przerwą 1 minuta i 10 minut schłodzenia. Pierwszy interwał 4:30/km, drugi 4:30/km a trzeci... 4:51/km! Tragedia, po prostu nie dałem rady. Niby śnieg, grube ubranie, ciężki bieg 2 dni wcześniej ale i tak jestem niezadowolony. Zapisałem sobie ten bieg obok dwóch z czwartków z poprzednich tygodni jako "do poprawy". Jak będę mógł to pobiegnę je jeszcze raz. Skoro biegam co drugi dzień a plan zawiera 3 biegi na tydzień to co drugi tydzień mam jeden bieg ekstra - wtedy zrealizuję te 3 biegi "do poprawki". Nie myślę jeszcze o modyfikacji planu - mam nadzieję że to pierwszy i jedyny wypadek przy pracy. Tym bardziej że tutaj widać że w grudniu w ramach testu gremlina robiłem dokładnie ten trening i wtedy było w granicach błędu tak jak powinno być.

Bieg nr 2: jak zwykle - praca nad prędkością w trochę dłuższym biegu niż przy interwałach. Plan: 3km Easy (5:46/km) 5km ST (4:47/km) 2km Easy (5:46/km). Wyszło: 5:12/km, 4:45/km, 4:57/km czyli naprawdę fajnie. Chyba mnie jeszcze trzymała sportowa złość po wtorku i stąd było szybciej niż powinno.

Bieg nr 3: czyli długie wybieganie. Pamiętając jak mnie sponiewierało tydzień temu poszedłem po rozum do głowy i zacząłem wolniej. Miałem wybiec rano i wtedy pobiegałbym sobie po lesie którymś ale z powodów rodzinnych udało się dopiero po 18:00 czyli po ciemku już i wybrałem bezpieczną trasę wzdłuż oświetlonych ulic. Z mojej Nowej Iwicznej Puławską do Galerii Mokotów, potem do lotniska Okęcie i powrót do Puławskiej (przez Poleczki) do Nowej Iwicznej. Temperatura była -8 jak wybiegłem a -10 jak wróciłem. Wziąłem ze sobą izotonik (500ml) i dwa pojemniki 250ml z rozcieńczonym sokiem. Izotonik zacząłem pić od razu po wybiegnięciu bo nie zaopatrzyłem się w pas maratoński i po prostu trzymałem te 3 butelki w rękach więc chciałem szybko się pozbyć choć jednej. Po jakimś czasie co chwilę podczas picia wyczuwałem drobinki lodu a pod koniec okazało się że.... w butelce na dnie jest sporej wielkości bryła lodu! Niesamowite, nie wiedziałem że ta chemia zamarza, myślałem że to jest jak borygo ;) Dobra, pomyślałem sobie że to nic, mam jeszcze dwie mniejsze buteleczki. Mają one kształt obręczy więc ciepłem dłoni były ogrzane i nie zamarzły - byłem dobrej myśli. Do czasu. No nie pomyślałem że zamarzną same końcówki i to tak mocno że nie dało się nic zrobić, żadne chuchanie czy ogrzewanie w ustach nie pomagało.
Mróz dał mi się trochę we znaki - jak zamknąłem oczy to trochę bolały więc muszę kupić sobie okulary do biegania - coś takiego jak opisuje tutaj Paweł. Poza tym potrzebuję pasa maratońskiego albo plecaczka biegowego z bidonem w środku - chyba jednak zdecyduję się na plecaczek bo tam pewnie mi nic nie zamarznie.
A sam bieg wyszedł fajnie. Planowane 29km zrobiłem i co najważniejsze - dobrze się czułem po nich. Tempo miało być 5:48/km a wyszło w sumie 5:38/km, jednak i tak najbardziej się cieszę z tego że mimo tak niskiej temperatury, grubego ubrania, śniegu a nawet lodu na ziemi no i miejscami strasznego wiatru udało się spokojnie dobiec a czuję się na tyle dobrze że już nie mogę się doczekać jutrzejszego treningu! Planuję w poniedziałek zrobić powtórkę nieudanego treningu z czwartku 14 tygodnia - wtedy gdy zamiast 11km (1,5 easy 5:46/km, 8 LT 5:05/km, 1,5 easy 5:46/km) zrobiłem ponad 18km ale jednostajnym tempem 5:19/km. Potem w środę, piątek i niedzielę planuję te 3 biegi z 11 tygodnia.

Wykres tempa w biegu długim:

 a tutaj zrzut z RunKeeper'a - jak zwykle zaniżył dystans - było dokładnie 29km i dlatego zaniżył też tempo - było 5:38/km.

Książka Maraton Warszawski 30 lat wielkiego biegu

Książkę dostałem jako dodatek do rocznej prenumeraty "Biegania" - przyszła dwa dni temu razem z pierwszym w tym roku numerem tej gazetki. Niby dwa dni temu a ja już ją opisuję... ale ja przez te dwa dni zdążyłem ją przeczytać! Wciągnęła mnie mimo że nie jest to typowa książka a zbiór 30 niezależnych wywiadów z różnymi ludźmi których łączy jedno - przebiegli Maraton Warszawski. Osoby zostały wybrane bardzo rozważnie - są amatorzy, profesjonaliści, znane postacie i osoby szczególne z różnych względów. Książka ma już kilka lat (chyba 4) i opisuje najstarszy maraton w Polsce (tak się reklamuje chociaż pewnie sympatycy Dębna będą tu mieli votum separatum).
Mimo że brak tu fabuły a bohaterów jest sporo to naprawdę polecam tą książkę. Czytało się miło, można się dowiedzieć wielu ciekawych rzeczy o historii Warszawy i naszego kraju na przestrzeni ostatnich 35 lat. A najciekawsza jest sama historia Maratonu Warszawskiego. To jak ruszył z kopyta i na początku (1979) miał niesamowitą frekwencję - ponad 2 tysiące biegaczy z całego kraju a taki powiedzmy pierwszy maraton w Nowym Jorku (1970) miał 127 uczestników. Potem jak to w stanie wojennym prawie się nie odbył, następnie jak po obaleniu komunizmu znów "o mało co" nie przestał się odbywać i wreszcie jak znowu nabrał wiatru w żagle. Można się bardzo rozbawić tym jak sobie wtedy ludzie radzili w epoce gdy po pierwsze wszystkiego w sklepach brakowało, po drugie nie było na rynku w Polsce sprzętu do biegania a po trzecie biegacze nie wiedzieli jak się biega maratony i eksperymentowali na żywym organizmie. Najbardziej zapadły mi w pamięć: to że biegano wtedy w trampkach "pepegach" (strasznie toporne), nie było punktów odżywiania ani bidonów w sprzedaży - biegacze kupowali małe szampony i płukali kilka dni butelki które podobno i tak śmierdziały szamponem. Najlepsza jednak była historia jak to podobno biegacz na tyle zgłodniał podczas maratonu że przy przebieganiu przez pola na północnym wschodzie Warszawy wyjadał kapustę z pola :)
Dowiedziałem się też o tym jak dużo zawdzięcza ten maraton Tomaszowi Hopferowi i to mnie utwierdza w moim zamiarze wystartowania w poświęconym właśnie jemu maratonie w moim rodzinnym Lęborku w czerwcu. Dodatkowo mimo że przeflancowany to jednak już warszawiak ze mnie - w końcu mieszkam tu już prawie 17 lat, niedługo będzie dłużej niż w Lęborku więc upewniłem się też w tym że Maraton Warszawski będzie dla mnie zawsze bardzo ważnym startem w roku. Trzeba tym pyrom pokazać gdzie jest więcej biegaczy ;) (ojej będą komentarze pod tekstem, będą) i tylko szkoda mi tego że to koliduje z Berlinem a tam też kiedyś bardzo bym chciał pobiec.

Polecam wszystkim jako miłą lekką lekturę do poczytania - najlepiej po powrocie z treningu przy tak pięknej aurze jak u nas teraz - dzisiaj było około -4 w ciągu dnia i biegło mi się wspaniale - poniżej obrazek z trasy (sam trening opiszę jak zwykle na koniec tygodnia bo to była część treningu maratońskiego):

13 tydzień do maratonu

W tym tygodniu nie musiałem robić trzydniowego odpoczynku po długim wybieganiu bo nie byłem po nim bardzo zmęczony. Zacząłem więc we wtorek:

Bieg nr 1: jak zwykle interwały (po 20 minutach rozgrzewki) 5x1000m z przerwami 400m w tempie 4:22/km. Wybiegłem wieczorem - na takie interwały wybieram zwykle trasę do Puławskiej i potem prosto w kierunku centrum Warszawy. Wygodnie jest tam biegać bo mam szeroki chodnik i ścieżkę rowerową obok a od ulicy oddziela mnie zwykle bardzo szeroki pas zieleni. Wybiegam zwykle późno - gdy dzieci już śpią, zwykle około 20:00 - 21:00 więc jest już ciemno. Doceniam więc to że całą trasę mam oświetloną i bezpieczną - i ze względu na samochody i ewentualne nieprzyjemne spotkania (których nigdy w życiu jeszcze nie miałem). Dobra a jak wyszły te interwały? Czasy były: 4:20, 4:17, 4:18, 4:21, 4:25. Czyli poza ostatnim były szybsze niż powinny - w sumie o 12 sekund a ostatni wyszedł wolniej o 3 sekundy co mi trochę uwiera ale pocieszam się że w końcu było zimno, ślisko, leżał śnieg i miałem grube ubranie. Powód dobry do usprawiedliwiania się jak każdy inny :) Razem cały trening: 12,26km w 1:04:59s, średnio 5:18/km.

Bieg nr 2: jak zwykle połączyłem przyjemne z pożytecznym i wplotłem ten trening w dobiegnięcie do pracy. Poza tym dołożyłem trochę ćwiczeń siłowych pod postacią zaciągnięcia sanek z córką do przedszkola (ok. 2km) i dopiero tam zostawiłem sanki i pobiegłem do pracy. Powinno wyjść jak zwykle w okolicach 18,3-18,5km ale wyszło... 20,88km! A dlaczego? Ano bo nasi drogowcy budujący S2 czyli południową nitkę obwodnicy Warszawy przechodzącej w autostradę A2 zdecydowali że znowu zmienią organizację ruchu. Biegłem prawą stroną Puławskiej i w okolicach wiaduktu kolejowego nad Puławską po prostu nie mogłem dalej biec wzdłuż ulicy! Płot wyższy ode mnie z metalowych segmentów odgradzał szczelnie teren budowy i przylegał do wiaduktu kolejowego (on tam ma chyba z 10 metrów wysokości i jest bardzo stromy). W lewo się nie da bo 3 pasy Puławskiej z bardzo dużym ruchem, w prawo się da ale to by było odbieganie od trasy, jedyna opcja to po schodkach na górę na nasyp kolejowy. A tam... nie ma schodków żeby zejść z drugiej strony. Nasyp bardzo stromy, przysypany śniegiem i bardzo wysoki - nie dało się zejść bo bym się zabił. Musiałem przebiec w lewo wiaduktem nad Puławską i daleko biec aż nasyp zrobił się nie aż tak wysoki i mogłem zjechać z kilku metrów na butach na dół - ledwo się udało nie wywalić, buty biegowe sprawdziły się w formie nart. Znalazłem się na nowej nawierzchni S2 - już jest tam zrobiona i pobiegłem dalej prosto bo wrócić się nie dało. W sumie nadłożyłem 2km po ciężkim terenie w dodatku zasypanym śniegiem. Zmęczyłem się bardzo ale w sumie było naprawdę fajnie! Zdziwiło mnie tylko jedno - gremlin nie chciał znaleźć satelit, RunKeeper w telefonie bez problemu a gremlin nic mimo kilkukrotnego restartowania i długiego czekania. Dopiero po godzinie w połowie trasy, gdy już myślałem że się po prostu zepsuł, po restarcie znalazł satelity i to dość szybko i wszystko wróciło do normy. Okazuje się że bez gremlina nie potrafię już realizować planu treningowego. Miało być 1,5km spokojnie, 7km MT (Medium Tempo czyli 4:/km) i znowu 1,5 spokojnie. Nie dałem rady tych 7km przebiec z założonym tempem bo po pierwsze gremlin mi nie działał a po drugie warunki biegu na to nie pozwoliły. Za tydzień ten bieg ma być krótszy ale szybszy i na pewno go zrealizuję według wytycznych. Z powodu problemów z gremlinem nie znam dokładnych parametrów biegu. Było mniej więcej 21km w czasie niecałych 2 godzin.

Bieg nr 3:  długie wybieganie - miał być mój rekord życiowy czyli 32km w tempie MP+28s/km czyli 5:48/km. Niestety znowu wykazałem się ułańską fantazją (inaczej mówiąc brakiem rozsądku) i zacząłem biec w tempie 5:20/km! Jak doliczyć to że trasa była śliska - leżał śnieg, ja miałem po 2 albo 3 warstwy ubrania które namokły w padającym deszczu to otrzymamy w wyniku... tylko połowę dystansu przebiegniętą w założonym sobie tempie a potem to już tragedia. Trening dał mi bardzo mocno w kość, przebiegłem 30km w średnim tempie 5:56/km czyli w czasie 2:58:05s. Pierwszy raz dostałem w trakcie skurczy - zawsze to jakieś doświadczenie - jak sobie z tym radzić.

Generalnie tydzień nie mogę zaliczyć do bardzo dobrych. Trening drugi chcę powtórzyć gdy wpadnie jakiś dodatkowy bieg poza planem (powinien raz na dwa tygodnie się pojawić), bieg długi zaliczam sobie jako wykonany mimo skrócenia o 2 kilometry i trochę za wolnego tempa średniego. Trzeba patrzeć optymistycznie czyli nie martwić się że śnieg na ziemi i deszcz utrudniają bieg tylko pomyśleć sobie że śnieg wyrabia trzymanie stopy a deszcz siłę biegową :) !

1000 kilometrów

No i przydarzył mi się mały jubileusz - mój pierwszy przebiegnięty tysiąc kilometrów od kiedy zacząłem regularnie biegać. W sumie wyszło 1013,3km w 105 biegach - średnio 9,65km na bieg. Teraz każdy mój bieg to powyżej 10km ale na początku biegałem regularnie po 5km i stąd wynik poniżej 10km.

Podoba mi się to bieganie więc pewnie za trochę ponad 4 miesiące pojawi się wpis o dwóch tysiączkach!

Aktualna statystyka w RunKeeper

14 tydzień do maratonu

Trzeci tydzień moich zmagań z planem treningowym - pod koniec zaczęła się wreszcie Zima! Ale nie uprzedzajmy faktów jak to mawia pan Wołoszański i bierzmy się do rzeczy:

Bieg nr 1: mój plan zakładał 10-20 minut rozgrzewki, a potem interwały 1200m, 1000m, 800m, 600m, 400m, 200m z przerwami 200m w truchcie lub marszu i 10 minut schłodzenia. Bieg powinien wypaść we wtorek ale po pierwsze pogoda była pod psem, po drugie byłem jeszcze nie wypoczęty po week-endowych 24km z których ostatnie 6 mnie nieźle sponiewierało a po trzecie w środę mogłem pobiegać rano w świetle dnia a nie po ciemku we wtorek. Więc wybiegłem we środę i nie żałowałem - lepiej dać odpocząć nogom niż nabawić się kontuzji. A jak wyszło: rozgrzewka 20 minut w tempie 5:28/km (wliczając to że po drodze zatrzymałem się przy przedszkolu mojej starszej córy żeby ją przez szybę wypatrzeć - niestety dzieciaków nie było na sali :) ), potem zakładane tempa miały być: 4:25, 4:22, 4:20, 4:18, 4:15, 4:13 a wyszły: 4:18, 4:17, 4:19, 4:17, 4:14, 3:24 :) Ostatnie 200 metrów jak widać dałem z siebie ile mogłem. Dobrze mi to wróży że daję radę biegać te interwały mimo że czasy które mam robić są wyśrubowane (bo na maraton w 3:45) a robię je z zapasem. Odpoczynek między interwałami był w truchcie chociaż korciło żeby maszerować. Po skończeniu schłodzenia (10 minut) byłem jeszcze kawałek od domu więc dołożyłem 1,5km aby jakoś wrócić do domowych pieleszy. Razem wyszło 12km w 1:02:43s.

Bieg nr 2: plan zakładał 11km w tym 1,5km rozgrzewki, 8km w tempie LT (Long Tempo czyli 5:05/km) i 1,5km schłodzenia. Tu się trochę pogubiłem - myślałem że ma być to trening w tempie MP (Marathon Pace) czyli u mnie 5:20/km i w takim tempie biegłem. Natomiast żeby jakoś dostosować się do życia prywatnego postanowiłem zrobić ten trening przed pracą - odwiozłem więc córę do przedszkola, zostawiłem tam samochód a sam pobiegłem do pracy. Dystans 18,35km przebiegłem w tempie maratońskim czyli 5:20/km (dokładnie wyszło 5:19/km). W sumie niby więcej no ale wolniej - następnym razem zwrócę na to uwagę bo taki trochę szybszy bieg (ale też i krótszy) ćwiczy myślę inne cechy i nie mogę go zmieniać. Gdyby nie było tak zimno to pewnie bym ten bieg zrealizował z tempem 5:00/km (taki miałem pierwotnie pomysł) no ale w tym biegu warunki pogodowe były słabe. Po raz pierwszy w tym sezonie biegłem przy padającym śniegu! Chociaż tego śniegu było tyle co nic i na ziemi w ogóle go nie było to mimo wszystko było fajnie. Tylko niestety wiało mocno i dlatego byłem grubo ubrany - oprócz obcisłych spodni do biegania miałem drugą parę - luźną a na bluzę do biegania załozyłem wiatrówkę - prezent gwiazdkowy od żonki i muszę przyznać że tak ubrany mogę biegać nawet przy bardzo zimnej pogodzie. Te wszystkie warstwy plus plecak z rzeczami na przebranie - to wszystko sprawiło że biegło mi się oczywiście dużo trudniej niż będzie w krótkich spodenkach na wiosnę w Paryżu. Dlatego pocieszam się że czasy z moich treningów mogą być gorsze niż ten planowany w debiucie maratońskim a mimo to jak zrzucę te kokon na wiosnę to pobiegnę szybciej. Ale i tak będę próbował realizować te "letnie" czasy mimo że po śniegu i w grubym ubraniu dużo ciężej się biega.
Wieczorem trzeba było jeszcze jakoś wrócić samochodem spod przedszkola. Zwykle robiłem to tak że podjeżdżałem rowerem ale roboty z tym jest za dużo - odpinanie fotelika albo dwóch, kładzenie siedzeń, pakowanie roweru do bagażnika (mamy kombi). Więc co - pobiegnę! Wyszło tego 2km w tempie 4:15/km. Razem w ciągu dnia więc prawie 20,5km.

Bieg nr 3: plan zakładał 27km w tempie MP+28s/km czyli 5:48/km. Moje założenie to oczywiście nie dodawać sobie czasu i przebiec w tempie maratońskim 5:20/km. Bieg zaplanowałem na niedzielę, jeszcze przed wszystkimi rodzinnymi obowiązkami. W sobotę więc przygotowałem wszystko na bieg, nacieszyłem wzrok widokiem świeżo napadanego śniegu (było poniżej zera i miało w nocy jeszcze padać) i poszedłem wcześniej spać z zamiarem wstania o 7 rano i zrobienia zaplanowanych 27km w czasie 2:24:00s. A jak wyszło? Na szczęście wstałem jak zaplanowałem i wybiegłem. Nie było idealnie tak jak zaplanowałem ale było naprawdę nieźle. Około 19 kilometrów mieściłem się w założonym tempie a ostatnie 8 kilometrów nie dałem rady ale tempo nie spadło za bardzo i nie byłem bardzo zmęczony. Jeśli dodać do tego że było -3 stopnie, na ziemi leżało trochę śniegu, ja byłem grubo ubrany bo 3 warstwy u góry i 2 pary spodni no i było ślisko więc zmęczyłem się dużo bardziej niż zwykle. Wyszło w sumie 27km w tempie 5:25/km. Całkiem całkiem bo nie nabawiłem się odcisków ani pęcherzy, tylko jedno małe otarcie a najważniejsze - nie padłem z sił i mogłem w ciągu dnia jeszcze co nieco zrobić - dla przykładu wyprawa z córką na sankach do kościoła z powrotem okrężną trasą - razem 4,5km z takim ciężarem (zdjęcie z telefonu - było jaśniej i przyjemniej niż wyszło na zdjęciu):

Podsumowując - to był dobry tydzień, wyszło 59,5km 3 biegi (plus jeden krótki) i raz poćwiczyłem trochę moich ćwiczeń siłowych - pompki (5 serii) i szóstkę Weidera (3 serie po 8 powtórzeń). W poprzednich dwóch tygodniach też tylko po jednym raziw ćwiczyłem w ten sposób - muszę zwiększyć do 2 razy a najlepiej 3 tygodniowo (żeby nie tylko nogi ćwiczyć).

15 tydzień do maratonu

Ten tydzień był biegowo lepszy od poprzedniego. Biegając co drugi dzień (jak łatwo można obliczyć :) ) raz na dwa tygodnie wypadają cztery biegi w tygodniu i tak właśnie było. Mój plan treningowy zakłada tylko trzy biegi w tygodniu więc ten czwarty musiałem sobie sam wymyślić. Wymyśliłem BNP czyli Bieg z Narastającą Prędkością ale po kolei:
Bieg nr 1: plan mówi: 1,6 km rozgrzewki (założyłem tempo 5:20/km) potem 4 razy: 800m w 4:20/km z przerwami 2 minutowymi. Na koniec 8 minut schłodzenia. Wyszło: 1,6km w tempie 5:03/km, potem osiemsetki w tempach: 4:16, 4:18, 4:17, 4:16 czyli bardzo ładnie.
Bieg nr 2: plan: 1,5km spokojnie, 8 w tempie maratonu (5:20/km)  i 1,5km spokojnie. Ponieważ tempo "Easy" (spokojnie) jest dla mnie za wolne założyłem sobie po prostu 11km w tempie maratonu a wyszło dużo szybciej bo 4:49/km średnio (odchyły były małe).
Bieg "ekstra" czyli ten z narastającą prędkością. Założenie było 20 minut wolno,20 minut szybko i 5 minut na maksa (zgapione oczywiście gdzieś z internetu). Czyli 20 minut 5:20/km, 20 minut 5:00/km i 5 minut jak najszybciej. Wyszło: 4km w tempach 5:17, 5:15, 5:12, 5:23 potem 4km w tempach 4:51, 4:54, 4:59, 4:57 i 1,25 kilometra w tempie 4:07/km. Mi wyniki się spodobały, może ostatni etap mógłby być szybszy tylko.
Wykres moich prędkości na kilometr w tym biegu:

Bieg nr 3: plan 24km w tempie maratonu +28s/km czyli 5:48/km. Wyszło w tempie 5:26/km i mógłbym na tym skończyć ale to by potwierdziło tylko powiedzonko o stopniowaniu kłamstw - że są kłamstwa, wielkie kłamstwa i statystyka :) No więc było tak że założyłem sobie tempo 5:03/km (żeby z tempa 5:00/km jakie miałem ostatnio na treningu 21km dojść do maratońskiego 5:20/km przy dystansie 42km) no i to założenie legło w gruzach w okolicach 18 kilometra. Opadłem zupełnie z sił i prawdę mówiąc ledwo dałem radę się zmusić żeby doczłapać do domu i nie przejść do marszu... wydaje mi się że to jednak było spowodowane brakiem snu ostatnio - zauważyłem taką prawidłowość ale i tak mam zamiar następny długi bieg - na koniec 14 tygodnia przed maratonem biec w tempie maratońskim, nie szybciej.
Wykres tempa w biegu 24 kilometrowym:

Plany, plany, plany

Nadszedł czas żeby ujawnić plany biegowe na właśnie rozpoczęty rok. Uszeregowałem je według dystansów:

Maratony:
Maraton Paryż 15.04.2012 - pierwszy w moim życiu maraton, od przygotowań do niego zaczęło się na poważnie całe moje bieganie. Chcę przebiec całość w czasie poniżej 3:45 i cieszyć się po raz pierwszy atmosferą naprawdę dużego biegu.
Maraton Ekologiczny, Lębork - druga połowa czerwca 2012. To będzie już 21. edycja maratonu w moim rodzinnym Lęborku a mi nigdy nie wpadło do głowy aby tam pobiec - zawsze przebiegnięcie maratonu było dla mnie czymś z kategorii latających spodków - niby ktoś to widział ale tak naprawdę to bujdy przecież ;) teraz widzę że mam szanse przebiec taki dystans i mam zamiar pobiec w rodzinnych stronach z dopingiem rodziców i reszty rodziny. Cel czasowy określę sobie później bo nie wiem jak mój organizm zniesie maraton po maratonie w odstępie dwóch miesięcy.
Maraton Amsterdam 21.10.2012 - na jesieni chciałem najpierw pobiec w Warszawie i w sumie przemyślę to jeszcze ale na razie planuję wyjazd do Holandii gdzie też mam zamiar zaliczyć rodzinne odwiedziny i wbiec na Stadion Olimpijski. Jeżeli dam radę zrealizować plan na Paryż 3:45 to tutaj spróbuję się poprawić ale o ile - ciężko mi teraz zgadywać.


Półmaraton Warszawski 25.03.2012 - pierwszy półmaraton w moim życiu wypadnie mi na trzy tygodnie przed Paryżem. Myślę że to dość czasu aby po nim odpocząć więc planuję dać z siebie wszystko. Cieszę się już na ten bieg bo trasa ma być piękna - start z Mostu Poniatowskiego a meta na nowym Stadionie Narodowym! Mój plan - zejść jak najwięcej poniżej 1:45. Już teraz to się udało na treningu więc liczę na kilka minut mniej.

Poza tym chciałbym wziąć udział w biegach z serii Puchar Maratonu - zależnie od tego jak wyjdzie mi znajdowanie czasu w week-endy oczywiście ale plan jest taki:
21.04.2012 - Puchar Maratonu 5km
19.05.2012 - Puchar Maratonu 10km
23.06.2012 - Puchar Maratonu 15km (to może kolidować z Maratonem Lęborskim którego data nie została jeszcze ogłoszona)
4.08.2012 - Puchar Maratonu 20km
1.09.2012 - Puchar Maratonu 25km

Krótsze biegi:

27.05.2012 - Ekiden - biegłem już dwukrotnie ale jakiś czas temu a w tym roku chciałbym reaktywować mój udział w ekidenie. Mam dwa pomysły - wkręcić się do jakiejś drużyny biegaczy-blogaczy a może uda się sklecić drużynę z kolegów ze studiów.

No i na koniec moje ulubione biegi uliczne w Warszawie:
03.05.2012 - Bieg Konstytucji 10km
ok 1.08.2012 - Bieg Powstania Warszawskiego 10km
ok. 1.10.2012 - Biegnij Warszawo 10km
11.11.2012 - Bieg Niepodległości 10km
ok. 20.10.2012 - Minimaraton Lesznowola 4,2km

W sumie 15 biegów na 365 dni - nie wychodzi aż tak dużo ale może coś się jeszcze uda wcisnąć jak np. Sztafetę w Bochni- tam potrzebna jest drużyna 4-osobowa i jeszcze nam brakuje jednej osoby żeby pojechać. Jak się uda to na pewno wrzucę relację.

Podsumowanie grudnia i 2011 roku i życzenia

Grudzień był bardzo udany: rekord kilometrażu: 227km, dużo treningów bo 14 a przecież z założenia nie biegam częściej niż raz na dwa dni żeby kontuzji nie złapać (jako nowicjusz biegowy). Pobity rekord długości jednego biegu: 30km i to mnie najbardziej podbudowało bo nie padałem na twarz na koniec. Choróbsko się mnie żadne nie złapało, pogoda była bardzo dobra do biegania - słowem bardzo udany miesiąc.
Co do całego roku to był to pierwszy rok w którym zacząłem regularnie biegać. Z poziomu 90kg a może i więcej zszedłem do poniżej 85kg a co do biegania to z poziomu gdzie przebiegnięcie 10km było dla mnie wyzwaniem po którym byłem bardzo zmęczony po przebiegnięciu tego dystansu w jedną godzinę (czyli 6min/km) jestem na poziomie gdzie mogę przebiec 30km ze średnim tempem 5:20min/km i czuję się dobrze chociaż znużenie przez resztę dnia daje się we znaki :)
Za największy sukces tego roku (z biegowego punktu widzenia) uznaję to że spodobało mi się bieganie, wyznaczyłem sobie odległy ale realny cel: przebiec maraton w Paryżu w 2012 roku i że konsekwentnie go realizuję. Efekty uboczne w postaci straty wagi, lepszego samopoczucia tylko poprawiają mi humor.

Na koniec życzę wszystkim czytającym wszystkiego najlepszego w 2012 roku! Samych życiówek i spełnienia marzeń nie tylko biegowych (a nawet przede wszystkim tych nie-biegowych!) :)

16 tydzień do maratonu

No i pierwszy tydzień przygotowań jest za mną. W tym tygodniu miały być trzy treningi i udało mi się je zrealizować:
Pierwszy bieg - wtorek 27.12.2011: rozgrzewka 20 minut, 3x 1600m w tempie 4:29min/km, schłodzenie 10 minut. Wyszło: 20 minut w tempie 5:26min/km, 1600m w tempach: 4:33, 4:31, 4:40, schłodzenie w tempie 6:40min/km. Rozgrzewka powinna być wolniej ale tak jak pisałem założyłem sobie że postaram się biegi wolniejsze niż moja zakładane tempo maratonu 5:20 biegać tym właśnie tempem. Interwały wyszły troszkę za wolno ale ten sam trening już dwa razy biegłem w poprzednim tygodniu w ramach testów obsługi gremlina i wtedy czasy były ok a tutaj po prostu byłem bardziej zmęczony i pewnie objedzony bo to pierwszy dzień po Świętach :)
Drugi bieg - czwartek 29.12.2011: 3km Easy (czyli bardzo wolno więc założyłem sobie 5:20), 3km Short Tempo (ST) czyli 4:47 i 3km Easy. Wyszło: 5:14, 4:47, 4:55 i jeszcze dołożyłem gratis jeden kilometr żeby trening miał razem 10km. Ostatni kilometr wyszedł w tempie 5:49 co mnie dziwi bo nie pamiętam żebym zwolnił.
Trzeci bieg zwykle jest długi i jednostajny. W pierwszym tygodniu zaplanowany był bieg 21km w tempie MP (Marathon Pace) + 19sek/km czyli w moim przypadku 5:39min/km. Jednak tak dobrze mi się biegło od samego początku że zacząłem tempem 4:45min/km i niewiele ono spadło. Dołożyłem 100 metrów żeby mieć półmaraton i miałem czas niecałe 1:45 minut - średnio 4:58min/km. Naprawdę nieźle i po biegu nie było ze mną tak źle chociaż ogólne zmęczenie się pojawiło... No i nigdy więcej nie ustawię zwykłego treningu na taki bieg bo strasznie pipczal biedny gremlni przez cały bieg :) cały czas "Zwolnij", "Zwolnij". Myślę że użyję wirtualnego partnera i na pewno bardziej przemyślę tempo w jakim chcę biec i jego będę się trzymał.
W sumie tydzień mi bardzo się udał no ale byłem cały czas w domu (urlop między Świętami i Nowym Rokiem) więc było łatwiej. Dodatkowo pogoda była fajna jak na środek zimy, prawdziwy test zacznie się jak będzie zimno i spadnie śnieg albo co gorsza deszcz...
Na koniec wrzucam wykres tempa w tym długim biegu - bez wirtualnego partnera jak widać wychodzi bardziej szarpany ten wykres.