wtorek, 27 grudnia 2011

Święta, Święta, i... zaczynamy!

No i stało się - Święta minęły i zaczęło się 16 tygodni przed moim pierwszym w życiu maratonem. Plan miałem już od jakiegoś czasu opracowany, ustaliłem tylko kilka szczegółów i mogę już wszystko wyjawić. A więc plan 16-tygodniowy, metoda FIRST czyli Furman Institute of Running and Scientific Training. Plan zakłada 3 treningi w tygodniu co mi pasuje bo nie mam na więcej czasu ani moja kondycja nie pozwala na więcej (bałbym się kontuzji). Poza tym należy co nieco samemu trenować - będę kontynuował szóstkę Weidera i pompki, chciałbym też na basen czasami wyjść.
Generalnie pierwszy trening w tygodniu to interwały, drugi to bieg średni z tempem szybszym w środku dystansu a trzeci (zwykle week-endowy) bieg to długie wybieganie. Wpisałem już do gremlina połowę tego planu ale nieco go zmodyfikowałem - tam gdzie tempo było wolniejsze niż moje docelowe na maraton wstawiłem to właśnie tempo maratońskie bo wolniejsze bieganie mnie trochę męczy psychicznie. Jeżeli nie wytrzymam tak trochę przyspieszonego planu to go oczywiście "odmodyfikuję" :)
Tempa które będę realizował są na maraton w czasie 3:45 minut. Strasznie to ambitny cel ale po pierwsze lubię takie cele a po drugie jest on moim zdaniem realny. Jedyne nad czym muszę popracować to wytrzymałość na długich dystansach - więc na długich wybieganiach spróbuję jak się da biegać więcej niż zakłada plan i może nawet zbliżyć się do dystansu maratonu bardziej niż na 10km jak zakłada plan.
Podobają mi się bardzo te interwały - to jest coś czego do tej pory nie realizowałem i fajnie czuję to w łydkach (po testach interwałów z gremlinem). Widać że to działa i myślę że zwiększa moją prędkość w trakcie biegu.

Słowem fajnie jest - mój pierwszy plan biegowy :)


Od teraz mam zamiar pisać po jednym wpisie na tydzień żeby nie zanudzać podobnymi wpisami. Dzisiejszy pierwszy trening z planu opiszę więc za kilka dni gdy skończy się 16-ty tydzień do maratonu. Poprzedni mój trening to były jeszcze jedne testy interwałów czyli 20 minut rozgrzewki, 3x1600m w tempie 4:30min/km z przerwami 1 minuta a na koniec 10 minut odpoczynku w biegu. Wyszło dobrze, mój chrześniak dotrzymał mi towarzystwa na rowerze :) pobiegaliśmy i pojeździliśmy po Lesie Kabackim.

Tempa biegów:

SkrótOpisSkrót ang.Opis ang.Tempo
TMtempo maratońskieMPmarathon pace5:20/km
SPspokojnie-easy5:46/km
DTdługie tempoLTlong tempo5:05/km
ŚTśrednie tempoMTmedium tempo4:56/km
KTkrótkie tempoSTshort tempo4:47/km

DystansTempoCzas
3200m4:4114:59
1600m4:297:11
1200m4:255:18
1000m4:224:22
800m4:203:28
600m4:182:35
400m4:151:42
200m4:120:50

Brak komentarzy:

Publikowanie komentarza

ADs