Edynburg 12/12: wyostrzanie i plan na maraton

 

Ostatni tydzień przed maratonem to wiadomo - redukcja kilometrażu i ten trudny do przetłumaczenia zwrot czyli "tapering". Ale znalazłem aż dwa tłumaczenia: wyostrzanie albo redukcja. W sumie "taper" znaczy po angielsku "stożek", a "tapering" to zmniejszanie czegoś - na przykład porcji leku albo intensywności czy objętości treningów. Stąd wziął się tytuł tego wpisu.

Po tym akademickim wstępie przejdźmy do sedna. Najpierw króciutko jak ten tydzień przed biegiem się odbył, a zaraz potem przejdę do planu na bieg.
Poniedziałek - tutaj w planie siłownia, ale odpuściłem w tym ostatnim tygodniu
Wtorek - rano z żonką na stadionie i powrót do domu biegiem, razem 12,3km
Środa - przelot do Edynburga, wieczorem 4x1200m @4:25 przerwa 2', razem 13km
Czwartek - wolne
Piątek - spokojnie z sześcioma rytmami po 15 sekund, razem 6km
Sobota - wolne
Niedziela - maraton!

Dobra, to jaki mam mieć plan na ten bieg. Przemyślałem mocno sprawę i chciałbym przede wszystkim przebiec w dobrej formie, z szybszą drugą połową (po raz pierwszy!), poprawić się od jesieni i dzięki temu mieć lepszą szansę na pewien maraton który mi chodzi po głowie, a trzeba tam się legitymować dobrym czasem.
Zacznijmy więc od tego jak wygląda trasa maratonu w Edynburgu:

I bardzo ważna rzecz - jak wygląda profil tej trasy:

Bieg zaczyna się blisko uniwersytetu, w centrum miasta. Góruje nad nim zamek który jest na wysokim wzgórzu. Nawet z tego miejsca startu (które jest sporo poniżej zamku) jest ponad 90 metrów w dół do poziomu morza. A właśnie w tym kierunku będziemy biec przez pierwsze osiem kilometrów, mijając wiele zabytków (Królewska Mila, katedra, zamek, Nowe Miasto, pomnik Walter'a Scott'a, parlament. Potem natomiast praktycznie cały bieg będzie wzdłuż morza.
Reasumując z punktu widzenia biegacza: pierwsze osiem kilometrów to zbiegi, potem do mety niewielkie zmiany wysokości. Z relacji innych biegaczy które obejrzałem wynika że pierwszy odcinek jest dość stabilnie w dół, natomiast te "ostatnie" 34 kilometry to wcale nie jest płasko - nie ma raczej takich odcinków, ciągle albo w górę albo w dół. I w sumie patrząc na profil to się zgadza.

Dobra to zapiszmy czarno na białym jakie są cele:
1. bieg z narastającą prędkością
2. skończyć w dobrym stanie
3. poprawić wynik z Poznania

Przemyślałem te cele sobie wielokrotnie i myślę że taki plan na bieg pozwoli mi to zrealizować:
1. pierwsze 8 kilometrów po 4:40
2. następne 13 kilometrów po 4:44
3. druga połowa po 4:37

A skąd takie tempa? Po prostu chciałbym się poprawić z Poznania gdzie pobiegłem tuż poniżej 3:20. Widzę po moich treningach że nie jest wcale lepiej, wtedy pobiegłem piątkę w Biegu Ursynowa w 19:45, teraz w Biegu Konstytucji było 20:02. Po tempach biegu i moim samopoczuciu też czuję że nie jest lepiej wcale. Więc plan minimum to właśnie te 3:20 na mecie czyli tempo 4:44/km. Dlatego pierwszą połowę chcę przebiec właśnie tym tempem. W Poznaniu pobiegłem połowę w 1:39, tutaj chciałbym więc w 1:40.
Natomiast pierwsze 8 kilometrów jest na sporym zbiegu - prawie 90 metrów w dół! Będzie się chciało przyspieszyć, szczególnie że to początek maratonu. Dlatego ustawiam sobie plan żeby nie było szybciej niż 4:40/km - wysiłek powinien być na takim zbiegu nawet mniejszy niż planowane 4:44/km po płaskim.
Drugi odcinek do od końca zbiegu do półmetka - tutaj chcę utrzymać 4:44/km. W sumie więc na półmetku mam się zameldować z nadróbką około 30 sekund (8x4s) - czyli 1:39:30.
Trzeci odcinek będzie od momentu minięcia półmetka - wtedy mam zamiar przyspieszyć. Nie wiem czy to będzie takie równe tempo na całej drugiej połówce, ale na razie myślę że tak właśnie spróbuję. Moim celem maksimum (MAKSIMUM) jest złamanie 3:17. Nie mam pojęcia czy to jest w ogóle możliwe, samo złamanie 3:20 będzie dla mnie sukcesem, ale trzeba mieć też w zanadrzu plan na wypadek gdyby był dzień konia. Więc po prostu po półmetku chcę przyspieszyć w miarę możliwości. Do planu maksimum zabraknie urwania 2,5 minuty więc dzieląc 150/21 wychodzi około 7 sekund - stąd będę próbował utrzymać 4:37/km.
A teraz będzie jak w tym dowcipie gdy Polak kupował piłkę za granicą i tłumaczy "Lewandowski, Messi itd.", w końcu jak sprzedawca zrozumiał zrozumiał i wykrzyknął "aaa, football?" to Polak mu odpowiedział "tak, futbol, a teraz skup się Angolu: DO METALU" pokazując piłowanie ręką. Więc u mnie po tych wszystkich obliczeniach muszę dodać jedno - oni tam mają wszystko w milach i nie będzie znaczników kilometrów :D muszę więc przygotować sobie tłumaczenie tych temp i odcinków na minuty/mile.

Jestem tu już trzeci dzień i jak na razie rano jest pochmurno i chłodno, a po południu i aż do wieczora robi się słonecznie i ciepło. Nawet za ciepło jak na bieganie.Mam nadzieję że w niedzielę nie zdąży się zrobić za ciepło do momentu gdy dobiegnę do mety.
To teraz jutro rano expo, trochę zwiedzania, makaron, nawadnianie, znowu makaron, sporo snu dzisiaj i jutro i... lecimy z tym Edynburgiem!

Edynburg 11/12: ParkRun

To już przedostatni odcinek przed Edynburgiem, ale nie ma się co martwić - mam w planach jeszcze jeden, w którym opiszę strategię (duże słowo) na ten start plus oczywiście będzie relacja!

Zacznijmy więc szybko od podsumowania tygodnia:
Poniedziałek - wolne, chociaż w planie siłownia, ale źle się czułem jeszcze po tym podziębieniu
Wtorek - spokojnie po Lesie Kabackim, niecałe 11km
Środa - cały dzień lało, w końcu nie wytrzymałem i na siłownię poszedłem zrobić tempo 10km po 4:35/km. Razem z rozgrzewką i schłodzeniem wyszło 12km
Czwartek - po Lesie Kabackim z podbiegami przy Powsinie: 8x150m, razem prawie 10km
Piątek - w południe spokojna dyszka po okolicznych wioskach, a wieczorem basen, tym razem 1100m
Sobota - rano Park Run plus rozgrzewka, razem 7,5km - wynik opiszę poniżej
Niedziela - po Lesie Kabackim 20km które zrobiłem tempem narastającym

To teraz jak poszedł ParkRun - pojechałem tam żeby poprawić wynik z Biegu Konstytucji i zrobić taki ostatni sprawdzian przed maratonem. Była piękna pogoda - naprawdę ciepło i słonecznie, jak wiadomo nie jest to najlepsze dla szybkiego biegania. Jednak tutaj bieg był w parku, gdzie prawie cała trasa była zacieniona - nie było to więc bardzo problematyczne. ParkRun w Skaryszaku jest bardzo popularny - było aż 96 osób w wynikach. To pomaga się zmobilizować do szybszego biegania bo jest się z kim pościgać. Przed startem udało się pogadać z kolegą z pracy (po biegu zresztą też - pozdrawiam bo wiem że czyta :) ) i nawet zrobiliśmy razem rozgrzewkę i nie spóźniliśmy się na start.
Plan był aby pobiec dwa pierwsze kilometry po 4:00 a potem jak się da to trochę przyspieszyć i skończyć co najmniej w 19:45 a jak się da to tyle szybciej ile to będzie możliwe. Zacząłem jednak jak teraz widzę troszeczkę szybciej - 3:55. Nie powinno to być dużym problemem, jednak to jest tempo na 19:35 na mecie. Drugi kilometr to już 3:57 - w sumie więc nadrobiłem 8 sekund i to z jednej strony mało, z drugiej strony to chyba spowodowało że zaczynając trzeci kilometr nie miałem jak przyspieszyć i starałem się tylko utrzymać wtedy tempo z zamiarem przyspieszenia później. Udało się tylko utrzymać tempo 3:57. Wtedy przyszedł czwarty kilometr który powinienem przycisnąć i dać z siebie wszystko. Niestety nie dało rady - 4:05. Piąty mimo jakichś tam starań też 4:05 i na mecie zobaczyłem:

Kilometry wyglądały więc tak:

I czas oficjalny w wynikach o tą dość ważną sekundę dłuższy:

20:00

Jak by to napisać - bieganie takiej poprawki w krótkim czasie po pierwszym biegu to jednak średni pomysł :) nic mi to nie dało - zmiana o 2 sekundy nie jest warta nawet żeby się nad nią rozwodzić :)

W niedzielę pojechałem więc na ostatni bieg długi do Lasu Kabackiego i wyszło bardzo ładnie:

Podzieliłem tą 20-tkę na cztery równe części, zacząłem od 5:00/km liczone "po słupkach" (zegarek pokazuje troszkę krótszy dystans więc tempo jest troszkę wolniejsze wg zegarka). Potem co 5km przyspieszałem aż do 4:40/km. To był bardzo dobry trening, męczący, ale w miłej atmosferze śpiewających ptaków i dużej liczby biegaczy też. 

To ostatni tydzień przede mną. W środę lecę już do Edynburga (bo będę tam też służbowo) i w okolicach piątku albo soboty najpóźniej wrzucę ostatni odcinek o realizacji planu razem z moimi założeniami na bieg. A mam to już w głowie poukładane i wydaje mi się że ma to ręce i nogi. A jak będzie w rzeczywistości - zobaczymy!

Edynburg 10/12: końcóweczka

Po takim torze przeszkód się biegało na studiach

Kurczę, zostały dwa tygodnie już tylko! Dzisiaj miałem trudny długi bieg i tak mi się coś zdaje że to był ostatni tak trudny tydzień. Szybko podsumuję najpierw ten tydzień:
Poniedziałek - siłownia zgodnie z planem (w sumie 5km na bieżni, 3 serie siłki)
Wtorek - 10 rytmów po 40", razem 10km
Środa - wytrzymałość tempowa 3 razy po 4km @4:25 - runda dookoła Lasu Kabackiego, ładnie wyszło
Czwartek - spokojnie tylko 7km
Piątek - rano 10,7km po Lesie Kabackim, wieczorem basen 1000m
Sobota - aż 15 rytmów po 40" - zmęczyłem się
Niedziela - bieg długi 26km po Lesie Kabackim

W sobotę było ciekawie bo rano na imprezę urodzinową zawiozłem najmłodszą, wziąłem ze sobą komplet rzeczy do biegania, ale niestety córa nie dała mi wyjść i ponad dwie godziny siedziałem w sali zabaw dla dzieci :) Potem obiad (zjadłem mało) i po niedługim czasie szybko poszedłem pobiegać. Było tych rytmów aż 15 i to długich: 40-sekundowych, więc bylem nieźle spocony. Mimo kąpieli organizm nie był schłodzony. Wyjechałem od razu na spotkanie z kolegami ze studiów - niesamowita historia. bo pierwszy raz - 23 lata po skończeniu studiów zrobiliśmy takie spotkanie, udało się 25 z 36 osób zebrać i to niektóre osoby przyleciały specjalnie samolotem! Z rundy po terenie uczelni jest zdjęcie na samej górze - z poligonu przy naszej uczelni gdzie się biegało w mundurze, a czasami z kałachem na plecach. Trochę dziwne jak na informatyka, ale taka to już była uczelnia (WAT), że trzeba było realizować program informatyki jak na polibudzie, a oprócz tego kończyło się jako oficer Wojska Polskiego...
W samochodzie jadąc na to spotkanie skręciłem zanadto klimatyzację i wieczorem... zacząłem kichać.

No rany Julek, zaraz maraton a ja tak głupio się podziębiłem? No nie wiem jeszcze, w niedzielę zrobiłem trudny bieg: po Lesie Kabackim najpierw kółko 10km spokojnie - wyszło (licząc "po słupkach") około 5:20/km, potem drugie kółko starałem się 5:00/km, ale wyszło około 5:05/km. W końcu ostatnie 5km chciałem 4:40/km, ale udało się troszkę szybciej nawet! W sumie to chyba jednak nie przeziębiłem się, bo bym nie dał rady tak mocnego treningu zrobić.

Dobra, co teraz?? Plan na ten tydzień jest taki: pierwszy akcent to będzie 10km w tempie 4:35/km, a drugi to miał być 6x1km po 4:05/km które zamienię na start w ParkRun w sobotę. Zegarek jest bardzo optymistyczny - twierdzi że powinienem złamać 19:30 na piątkę, ja po ostatnim starcie (20:02) myślę że to jest nierealne. No ale plan jest taki zeby pobiec na maksa - przynajmniej 19:45 i z tego spróbować zbudować plan na Edynburg. Zupełnie minimum jakie muszę mieć to wynik poniżej 3:20, moim planem z marzeń jest 3:15, ale to pewnie nierealne zupełnie. No zobaczę - za tydzień to przemyślę i opiszę jaką chcę mieć taktykę na ten start.

Edynburg 9/12: Wings For Life

Oj jak fajnie że zostały już tylko trzy tygodnie do maratonu! Właściwie to już powoli można zacząć przygotowywać się do startu. No dobra, jeszcze jeden tydzień w planie wygląda że będzie "na pełnych obrotach" bo kilometraż aż 85km, ale ostatnie dwa to już przygotowania do startu sezonu. Bilety i hotel już mam, lecę służbowo wcześniej, ale w weekend będę miał czas na sam bieg. Liczę że coś tam pozwiedzam, miasto wygląda na bardzo ładne. Trasa jest ciekawa bo zbiega się nad morze i potem trasa prowadzi wzdłuż wybrzeża. Wrzucę jeszcze dokładniejszy opis później.

Zacznijmy szybko od opisu ostatniego tygodnia zanim przejdziemy do Wingsa:
Poniedziałek - w planach siłownia, ale było wolne bo z racji podróży nie dałem rady
Wtorek - rytmy (10 po 20 sekund) - w planie były po 40 sekund, ale następnego dnia w planach był Bieg Konstytucji, więc zrobiłem krótsze. Razem 10,4km, całość po Lesie Kabackim
Środa - Bieg Konstytucji, rozgrzewka i powrót do domu biegiem - razem 18,5km
Czwartek - wolne, obowiązki domowe no i w pracy byłem tego dnia w biurze (czytaj: około godziny w samochodzie stracone)
Piątek - rano spokojna dyszka, wieczorem basen 1000m w pół godziny, czyli jak zwykle
Sobota - w planie rytmy, ale zmodyfikowałem i zrobiłem tylko bieg spokojny 6,5km
Niedziela - Wings For Life który opiszę poniżej

A więc do rzeczy - kto nie wie co to jest Wings For Life to niech odrobi pracę domową: strona biegu, moja relacja z 2016, moja relacja z 2020. Zasada pokrótce: zaczynasz biec a po pół godzinie zaczyna gonić cię samochód. Gdy dogoni - kończysz bieg. Z czego wynika że im szybciej biegniesz tym... dłużej biegniesz! W 2016 biegłem w Poznaniu (i super było, polecam), w 2020 zdalnie - czyli z aplikacją w telefonie, w tym roku znowu zdecydowałem się na bieg z aplikacją. Ma to swoje plusy (biegniesz gdzie chcesz), ale ma też i minusy (nie jest to zbyt dokładne, nie ma tej całej otoczki zawodów).
Aplikacja w telefonie jest dobrze zrobiona - co pół kilometra są jakieś motywujące teksty, co jakiś czas ciekawostki albo komunikaty na żywo ze studia (tak przynajmniej twierdzą). Tak jak w 2020 poprosiłem Żonkę żeby mnie zawiozła daleko od domu a ja sobie przybiegnę z powrotem. Tylko że ja kierowałem i zagadałem się na zjeździe z trasy ekspresowej - zamiast na obwodnicę pojechałem na centrum :) no i nie zdążyłem dojechać na północ Warszawy przy Wiśle, musiałem wysiąść tak żeby zdążyć o 13:00 wybiec - jak to zwykle u mnie zdążyłem na styk. Wziąłem żel przed startem, zapakowałem dwa kolejne wodniste do saszetki z telefonem i udało się włączyć aplikację i zegarek na czas. Pogoda była trochę niemiła - zimno, około 11 stopni, pochmurno raczej z małymi przejaśnieniami. Wziąłem techniczną koszulkę z długim rękawem (z Lozanny) a na to drugą z krótkim (z dychy orlenowskiej) i krótkie gacie. Jako że zacząłem zaraz na południe od bulwarów wiślanych to pobiegłem najpierw na północ - akurat wyszło 5km do końca promenady, tam zawróciłem i pobiegłem już na południe czyli do domu. Biegało sporo osób, podejrzewam że wielu z nich też Wingsa. Nawet były i osoby z numerami startowymi. Ludzi było co nieco, pogoda była taka że trochę ludzi jednak zdecydowało się na spacer. W połowie był jakiś remont i trzeba było na górę wbiegać po schodach metalowych - troszkę wybiło z rytmu. Ale w sumie fajne miejsce na bieganie - poprzednio (w 2020) też tam biegałem. Po dobiegnięciu do drugiego końca bulwarów miałem już około 12-13km na liczniku. Nie da się tam przebiec dalej wzdłuż Wisły z tego co się orientuję, więc zbiegłem na Wisłostradę i potem w prawo w Dolinkę Służewiecką. Tempo udawało mi się cały czas utrzymywać dobre. Planowałem zacząć od 5:00/km i co 5km przyspieszać o 5sek/km, tak żeby w sumie przebiec 30km - do tego w Wingsie trzeba mieć średnie tempo 4:50/km.

W praktyce wyszło że zacząłem od 4:50/km i powoli przyspieszałem. Nie broniłem się - co prawda na Biegu Konstytucji to mnie zgubiło, ale tutaj... no właśnie - wyszło bardzo dobrze! I bądź tu człowieku mądry... Przebiegłem z Dolinki w Puławską i potem długa prosta do domu. Trochę skrzyżowania przeszkadzały, czasami skręcałem na nich w prawo albo lewo i potem przebiegałem dopiero przez ulicę, ale ruch był mały a ja miałem też całkiem sporo szczęścia do zielonych świateł i w sumie nie miałem problemów. Końcówkę postarałem się przyspieszyć tyle ile się dało i ostatnie 5km wyszły po 4:33/km! Okazało się że jeszcze mam taki zapas przed samochodem pościgowym że zrobiłem dwa kilometry częściowo już robiąc kółka po moim osiedlu, że dałem już sobie spokój mimo że samochód mnie nadal nie dogonił i zatrzymałem zegarek. 

Zmęczyłem się solidnie, ale nie jestem wypruty. W sumie ładnie to wygląda przed maratonem - powinno się dać złamać ponownie 3:20, tylko nie za bardzo moje początkowe plany łamania 3:15 wydają się realne. Wynik z Biegu Konstytucji jest moim zdaniem za słaby. Jeśli się uda to spróbuję na tydzień przed maratonem się jeszcze raz sprawdzić na piątek w ParkRun w Skaryszaku - tam jest naprawdę szybka trasa, biegają szybci ode mnie - będzie kogo się złapać i może uda się pobiec tak szybko żeby oszacować jakim tempem w Edynburgu mogę zacząć. Na razie wydaje się że 4:44/km i na połówce 1:40 a potem spróbować przyspieszyć, ale zobaczymy za dwa tygodnie :)

Bieg Konstytucji 2023

Pogoda piękna, impreza z bardzo fajnym tłem - no czego więcej można chcieć? Podjechałem rano z kolegą z pracy w okolice startu, może nie za blisko, bo około chyba trzy kilometry musiałem dobiec, ale rozgrzewka przecież musi być. Przebiegłem więc trochę spokojnie, potem zrobiłem dodatkowe ćwiczenia - skipy, przeplatankę, przebieżki i w sumie wyszło sporo, bo aż 4,5 kilometra. Potem hymn i wcisnąłem się w miejsce startowe tuż za zającami na 20 minut. Po drodze jeszcze spotkałem dwóch innych kolegów z pracy i dwóch z moich okolic - sporo znajomych twarzy jednym słowem.

Plan był żeby pobiec 19:45 albo szybciej. Trasa w tym roku jest zupełnie nowa - z Nowego Świata do ronda de Gaulle'a i w lewo długa prosta przez most Poniatowskiego, nawrotka na rondzie Waszyngtona i powrót tą samą trasą (tylko przeciwległą nitką).

Dobra to ruszyłem trochę na czuja, tempo na początku zegarek pokazywał 3:50/km. Łatwo policzyć że urywając 10 sekund na kilometrze na mecie powinno być 19:10. A jak pisałem wczoraj - mój plan był między 19:30 a 19:45. I niestety uwierzyłem że mnie matematyka nie dotyczy i jakoś cudownie tym tempem do mety dobiegnę. Okrążenia łapałem dobie sam po znacznikach kilometrów - na pierwszym było 3:51. Wiadomo - jeden kilometr tym tempem przebiec to dam radę. Co ciekawe zające na 20 minut byli przede mną - jakoś mi się to nie zgrywa z tempem 4:00/km które mieli utrzymywać :) ale po chwili jednak ich wyprzedziłem. 

Nie wiem czy zauważyliście, ale mosty są zwykle trochę wyżej niż droga która na nie prowadzi z obu stron. To oznacza podbieg  do połowy mostu, a w Warszawie zachodni brzeg Wisły jest znacznie wyżej, więc w pierwszej połowie biegu było troszkę z górki. To pewnie trochę pomogło mieć szybszą pierwszą połowę. Drugi kilometr to bieg przez most gdzie jeszcze dobrze "żarło" - wyszło że zrobiłem ten km w 3:52. Wiało na szczęście wzdłuż Wisły, więc nie było problemu ani w pierwszej ani w drugiej połowie biegu. Na nawrotce naliczono mi 9:48 czyli czas na 19:35, ale mam wrażenie że to nie jest dobra wartość bo czytniki były troszkę za połową trasy moim zdaniem. Tak czy siak teraz zaczyna się najtrudniejsze. Tempo zaczęło mi już powoli spadać. Ten trzeci kilometr to już troszkę za wolno: 4:04, potem czwarty gdzie odczuwałem podbieg i wyszedł tylko minimalnie szybciej: 4:02. I teraz najważniejszy, ostatni kilometr. Gdybym tutaj się zmobilizował i wrócił nawet chociaż do 4:00/km to skończyłbym prawie w planie minimum. Niestety wyszło 4:11 (!) i na mecie 20:02...

Żałuję że nie przycisnąłem mocniej - jakoś za bardzo rutynowo podszedłem do tego biegu. Gdybym się mocniej skoncentrował, przygotował psychicznie to dałļym radę się mocniej przyłożyć w drugiej połowie. Po drugie ten start był za szybki - gdybym pierwsze trzy kilometry pilnował tempa 4:00/km z maksymalnym odchyłem do 3:55/km to ostatnie dwa dałbym radę przycisnąć i plan minimum na pewno bym osiągnął.

No cóż, szkoda że nie wszystko zagrało. Nie ma co się tak strasznie zamartwiać - jednak czas nie był bardzo zły przecież, ale ważne żebym wyciągnął te dwa najważniejsze wnioski: po pierwsze bardzo pilnować tempa na starcie, nawet na piątce! Po drugie przygotować się psychicznie żeby nie odpuścić w końcówce. Będę miał to na uwadze przed Edynburgiem, no i tak sobie myślę że chyba jeszcze jakoś spróbuję raz przed maratonem coś pobiec żeby mieć najświeższy czas z wyścigu który mi pozwoli oszacować jakim tempem mam ten maraton pobiec.

Garść statystyk na koniec:miejsce 255 na 3703 którzy dobiegli, czyli 6,89% (nieźle!).

Edynburg 8/12: plan na starty

Ostatni tydzień był ciekawy bo to taki ostatni właściwie już normalny tydzień. Ten bieżący będzie miał aż dwa starty, a potem zostaną już tylko trzy tygodnie do maratonu! Szybko więc opis jak się biegało:
Poniedziałek - zgodnie z planem czyli siłownia jak ci tydzień i moje trzy serie po cztery ćwiczenia plus rozgrzewka 3km i schłodzenie 2km.
Wtorek - spokojnie 11km po Lesie Kabackim. Oj fajnie się biega po lesie z rana przed pracą!
Środa - zgodnie z planem osiem podbiegów - znowu w Lesie Kabackim, jest tam fajna górka przy wjeździe od strony Powsina. Razem trochę ponad dyszka.
Czwartek - trudniejszy trening bo dwa razy po 5km po 4:25/km i fajnie wyszło. Średnie tętno 163 i 166, czyli na papierze wygląda to bardzo dobrze. Ja mam zamiar w Edynburgu biec między 4:37 a 4:44, tętno maratońskie u mnie jest zwykle w okolicy 166-167, wiadomo że jest dryf tętna i ono rośnie z czasem, ale i tak widać że jest zapas patrząc na samo tętno (ale nie tętno u mnie powoduje zwykle odpadanie w końcówce maratonu).
Piątek - tutaj zakombinowałem - w niedzielę mieliśmy wyjazd więc przeniosłem bieg długi na sobotę a sobotnie rytmy tutaj na piątek. Dwanaście sztuk po 40 sekund. Razem prawie 13km, znowu po Lesie Kabackim. Wieczorem planowany na piątek basen - jak zwykle 1000 metrów.
Sobota - bieg długi z niedzieli - w planie spokojne 25km, ale zrobiłem to po Lesie Kabackim, patrząc na słupki na trasie 10km i 5km - mierząc po 5km i biegnąc coraz szybciej od 4:58/km do 4:37/km (ale patrząc na słupki, nie na tempo z zegarka).
Niedziela - spokojne niecałe 8km żeby dystans tygodniowy wyrobić.

W sumie ten tydzień dał więc 85 kilometrów i było trochę w nim kombinowania żeby się wyrobić z biegami i sprawami rodzinnymi. Ale dało radę i było nawet całkiem dobrze. Natomiast w tym tygodniu to będzie już zupełnie żonglerka: w środę Bieg Konstytucji - zrobię go więc zamiast planowanych na ten dzień 6x1000m po 4:05. Zobaczymy jak pójdzie, ale spróbuję złamać jakoś z zapasem 20 minut. Zegark twierdzi że stać mnie na 19:39 (!) no nie wiem, ale spróbuję!

Natomiast w niedzielę Wings For Life (choć zdalnie) - mam zamiar znowu podjechać na północ Warszawy i przebiec wzdłuż Wisły bulwarami, a potem Czerniakowską, Dolinką Służewiecką i Puławską aż do domu - powinno wyjść 30km. Żeby mnie akurat wtedy samochód pościgowy złapał (w aplikacji oczywiście tylko) to muszę wstrzelić się w średnie tempo 4:50/km. Więc myślę że zacznę po 5:00/km i co 6km przyspieszę o 5 sekund na kilometr. Powinno być ciekawie :)

No a jeszcze z wieści to spróbowałem zapisać się na dwa maratony w przyszłym roku, pierwszy to losowanie do Londynu - szanse nikłe, ale warto spróbować myślę. Drugi to Boston - dotarło do mnie że z moim ostatnim maratonem w Poznaniu (ciut poniżej 3:20) kwalifikuję się na papierze do tego startu (w mojej kategorii wiekowej trzeba mieć czas poniżej 3:20 właśnie). Zwykle było tylu chętnych, że wymagane było mieć czas o kilka minut lepszy od tego wymaganego minimum, ale w tym roku wystarczył sam czas. Widocznie po pandemii mniej ludzi biega i nie było aż tylu chętnych. Mam dodatkową motywację żeby w Edynburgu pobiec szybciej niż w Poznaniu, bo to będzie mój ostatni maraton przed końcem okna czasowego z którego czasy liczą się do Bostonu. Mój jesienny maraton będzie później (jestem już zapisany, ale dam znać o szczegółach po Edynburgu). No to nie wiem na ile to możliwe, ale do tego 3:15 może spróbuję się zbliżyć?

Na razie muszę się skupić na Biegu Konstytucji. Jest nowa szybka trasa, wygląda że pogoda będzie super do biegania. No dam z siebie wszystko - spróbuję złamać wyraźnie 20 minut. Idealnie by było 19:30, ale mój plan minimum na jutro to 19:45. Zobaczymy czy jutro będę się tłumaczył czy szczerzył zęby do zdjęcia. Start o 10:00 - idę szybko spać żeby być w pełni sił! :)