środa, 25 lutego 2015

Wiosna będzie moja!



Oj jak ja lubię snuć plany! A jeszcze jak mam podstawy żeby te plany były bardzo wyśrubowane :) Teraz czuję po moim bieganiu że takie podstawy mam. Ostatnie kilkanaście tygodni biega mi się po prostu świetnie. Pod koniec zeszłego roku miałem ciężki okres w sensie ilości czasu jaki poświęcałem na pracę, jeśli dodać do tego że nie zaniedbywałem rodziny to wyjdzie jak to wyglądało: biegałem to co powinienem, ale za mało spałem (nadrabiałem braki snu w sobotę i niedzielę). Teraz już prawie dwa miesiące jest normalnie: 8 godzin dziennie pracy i od razu wszystko się poprawiło: samopoczucie, ilość snu i to chyba jest głównym powodem tego jak dobrze mi się teraz biega. Dla przykładu: zwykle trening interwałowy typu 5x1000m biegałem w granicach 4:00/km lub troszkę poniżej. Wczoraj natomiast zrobiłem 4x2400m (przerwy 800m w truchcie) i tempa interwałów wyszły: 3:53/km, 3:53/km, 3:51/km, 3:55/km czyli średnio 3:53/km! Różnica wręcz jakościowa, razem wyszło 15km w 68 minut wliczając rozgrzewkę, trucht między interwałami i schłodzenie.

Bazując na tym chciałbym pobić na wiosnę wszystko co się da :) Maraton mam już od dawna zaklepany - w Los Angeles chciałbym dać z siebie wszystko i za te 18 (słownie: osiemnaście) dni na pewno spróbuję! No ale pozostawał problem z połówką: moja ślubna biegnie w Warszawie więc ja w tym czasie jej kibicuję z córeczkami i nie mogę w mojej ulubionej wiosennej imprezie pobiec. Udało się to jednak rozwiązać: pojedziemy całą rodziną do Wiednia gdzie można pobiec półmaraton razem z maratończykami. Mimo że strasznie mnie tam maraton sponiewierał to mam ogromnie miłe wspomnienia z tego miasta - trasa, organizacja, pasta party, samo miasto - wszystko było naprawdę super więc bardzo się cieszę że znowu tam zawitam :) A jako że trasa wiedzie przez Prater to i pociechy będą zadowolone (hotel mamy blisko startu biegu i Prateru :) ). Następna zagwostka to była dycha - na szczęście jest pod ręką kolejna impreza którą razem przetestowaliśmy - rok temu w orlenowskiej dysze pobiegliśmy razem z Żonką. Impreza bardzo dobra więc łamanie z zapasem 40 minut będzie miało dobrą oprawę :) Ostatni z dystansów które są dla mnie ważne to 5km - i tutaj też jak na zawołanie jest super impreza której nie opuszczam jeśli tylko mogę pobiec: Bieg Konstytucji.

Wiosna wygląda więc bardzo pracowicie. A co najlepsze: gwóźdź programu już za chwilę a ja już zacząłem ograniczanie biegania. Jutro rano po odstawieniu córy do szkoły przedostatnia tempówka tempem maratońskim (20km w tym 16km tempem maratońskim) a typowych biegów długich już nie będzie :)

Tabelkowo te moje plany wyglądają tak:

Data Nazwa Dystans Plan min. Plan max.
15.03.2015   Los Angeles Marathon maraton 3:14:59 3:09:59
12.04.2015   Vienna City Marathon półmaraton 1:29:59 (z maratonu obliczę)
26.04.2015   Orlen Warsaw Marathon 10km 39:59 (z półówki obliczę)
3.05.2015   Bieg Konstytucji 5km 19:29 (z dychy obliczę)

No to trzymamy kciuki (i biegamy) :)

poniedziałek, 23 lutego 2015

L.A. Marathon 15/18: Oskary, oskary


Bo o czym można napisać kolejny tygodniowy raport z treningów przed maratonem w Los Angeles gdy dzień wcześniej były rozdawane nagrody filmowe? Rzadko się zdarza żeby polski dostał tą statuetkę (dokładnie to pierwszy raz się zdarzyło :) ) a gala wręczania Oskarów odbywa się w budynku przed którym przebiega trasa maratonu w Los Angeles. Tak więc nie mam wyjścia - temat na odcinek został mi narzucony odgórnie.
Jak ktoś "Idy" nie widział jeszcze to krótko napiszę - naprawdę warto. Nie ma tylko się co spodziewać oskarowego rozmachu. Film jest skromny w środkach i w scenariuszu - nie ma rozbudowanych dygresji i wątków pobocznych. Mimo to opowiada ciekawie i na ważny temat. W sumie to naprawdę dobrze że taki film wygrał a nie kolejne wcielenie hollywoodzkiej superprodukcji.
Na temat samych Oskarów trudno napisać coś czego już wszyscy nie słyszeli. Szczególnie dzisiaj gdy nawet po otwarciu lodówki można usłyszeć ciekawostki z czerwonego dywanu :) Pójdę więc dzisiaj na łatwiznę i odeślę was do skarbnicy wiedzy a jak ktoś spika to też w wersji oryginalnej.
Dobra, to jedna jedyna ciekawostka na koniec: dlaczego akurat w Los Angeles powstało Hollywood gdzie tak bardzo rozwinął się przemysł filmowy? Przecież to był wtedy jakiś straszny koniec świata, a życie szybciej toczyło się w Nowym Jorku i generalnie na wschodnim wybrzeżu Stanów... Odpowiedź jest prosta: no właśnie dlatego że to był koniec świata :) Koncerny kręcące filmy które miały też w swoich zasobach sieci kin opatentowały kilka rzeczy umożliwiających kręcenie filmów i ich projekcję. Więc firmy pirackie przeniosły się do Kalifornii bo było to tak daleko że nawet w razie pojawienia się agentów tych firm które opatentowały te rozwiązania mogłyby szybko zwinąć nielegalną produkcję filmów. Poza tym w Kalifornii jest bardzo dużo dni słonecznych co też wspomagało kręcenie filmów w tamtych czasach, ale ten główny powód strasznie mi się spodobał. Można powiedzieć że Hollywood wyrosło na piractwie :)

Po tym wielkoświatowym wstępie wracamy na ziemię. Zostały już tylko trzy tygodnie do maratonu w Mieście Aniołów! Zaczynam się robić niecierpliwy, bardzo fajnie będzie tam polecieć i przebiec trasę "ze stadionu do oceanu". Jak zwykle przed maratonem zaczynam się coraz bardziej zastanawiać czy mam jakiekolwiek szanse pobiec tak szybko przez te ogromnie długie CZTERDZIEŚCI DWA kilometry (z okładem)? Tempo 4,5 minuty na kilometr to przecież naprawdę szybko. Z drugiej strony są symptomy że jest dobrze: biega mi się przyjemnie. Mimo podkręcenia sobie tempa interwałów i tego że robię teraz nawet 100 kilometrów tygodniowo nie czuję zmęczenia ani ogólnie ani samych mięśni (no może troszkę, ale przeszło to co odczuwałem w zeszłym tygodniu - że czułem moje biegi w mięśniach). To że udało się zgubić już te dwa kilogramy według założeń i wygląda na to że jeszcze może trzeci kilogram też zginie w międzyczasie też napawa optymizmem. Mam już plan wykorzystania tej formy i zaatakowania czterech głównych (dla mnie) dystansów tej wiosny, ale o tym następnym razem. Na razie więc zwyczajowa tabelka:

Dzień Plan Realizacja Komentarz
Pn BS 13km wolne Przełożone na środę żeby odpocząć
Wt 3x3200m 19,78/km Po drodze do pracy
Śr wolne 10,42km Znowu do pracy ale z podwózką pociągiem
Cz BT 16km 19,23km Do pracy, 16km @4:30/km
Pt BS 11km 11km Spokojnie po Polu Mokotowskim 5:43/km
So BS 13km 13,04km Raniutko po okolicy @5:40/km
Nd BD 26km 26,51km Pięknie wyszło, ale nie przedłużałem jak poprzednio


Razem 101km 100km

Bardzo fajnie wyszedł ten tydzień. Po pierwsze aż cztery razy w tygodniu biegłem rano przed pracą a piąty dzień to był odpoczynek. Poza tym w sobotę rano pobiegałem i wróciłem do domu jak jeszcze dziewczyny nie do końca się obudziły a w niedzielę prawie cały bieg jeszcze przed zmierzchem. Chyba pierwszy raz w historii wszystkie moje biegi były za dnia - zwykle większość moich biegów jest już po ciemku. 

W sumie wczoraj miałem ostatni długi bieg w tym planie treningowym: 26km. Teraz z trudnych biegów to już zostały tylko dwie czwartkowe tempówki po 16km tempem maratońskim. To jest najfajniejszy okres w całym treningu maratońskim: ograniczanie treningów żeby nabrać sił i świeżości :)



niedziela, 22 lutego 2015

Wyzwanie "myślenie życzeniowe" - aktualizacja

Do maratonu zostało już tylko 3 tygodnie (o rany!). Zostało już więc bardzo mało czasu żeby dojść do planowanej wagi startowej. Mimo że to będzie już dziesiąty mój maraton to nigdy nie miałem konkretnych planów co do swojej wagi. Systematycznie (ale bardzo powoli) chudnę przez te 3,5 roku jakie już biegam, ale nie wynika to z diety, tylko z tego że coraz więcej biegam. Właściwie tak po prawdzie to dieta też mi się znacznie zmieniła... tylko nie wynika to z samoograniczania się z powodu narzuconej mi (sobie) jakiejkolwiek diety - po prostu sam z siebie widzę że nie mam ochoty na jedzenie które kiedyś jadłem. Ta "oddolność" zmiany odżywiania bardzo mi się podoba: nie wymaga poświęceń a z tym mogłoby być u mnie krucho :) poza tym jest to dość stabilna sytuacja. Skoro nie mam ochoty na niezdrowe rzeczy, to nie ma za dużych obaw że to się zmieni jak tylko cel na horyzoncie (np. kolejny maraton) stanie się rzeczywistością (i przestanie wywierać wpływ).
 
A jak to jest tym razem? No więc 15-go stycznia czyli 5,5 tygodnia temu we wpisie napisałem tak:


ważę stabilnie od kilku tygodni około 81,5kg i to trochę dużo - chciałbym do maratonu schudnąć 2kg

Czyli właściwie to postawiłem sobie tym razem bardzo konkretny cel: 81,5-2=79,5kg w dodatku jeszcze narzuciłem sobie ramy czasowe (ale się wrobiłem :) ). Po tych 5 tygodniach moje zapiski z wagą wyglądają tak:


zwracam uwagę na ostatnią linię: pojawiło się po raz pierwszy 78 z przodu! Nie wiem jak to możliwe - to prawda że biegam dużo (w tym tygodniu 100km, średnio teraz 90-100km tygodniowo), ale jem też dużo. Jedyne na co zwracam uwagę to nie wpychanie jakichś zupełnie bezsensownych pustych kalorii typu słodycze (szczególnie wieczorami), ale to też mi nie wychodzi w 100%. Mimo to można ze średniej z ostatniego tygodnia podać że 79,5kg to już w tej chwili osiągnąłem (juhu!). Nie jest to oczywiście wielkie osiągnięcie bo przy moim wzroście 1,85m daje to BMI = 23,2 czyli w górnej połowie zalecanego zakresu 20-25 (dla "zwykłych" ludzi, nie dla biegaczy).
Co teraz? Ja mam zamiar nic nie zmieniać - na diecie przecież nie jestem, a margines do dalszych zmian jeszcze w formie sporej oponki wciąż istnieje. Muszę tylko przemyśleć ten ostatni tydzień - czy powtórzyć jak przed Maratona di Roma eksperyment węglowy czy też ograniczyć się jak przed Frankfurtem do bardziej obfitego ładowania węgli na 2-3 dni przed? Muszę to zgrać z długą podróżą w czwartek na maraton.
No i najważniejsze - nie rozchorować się! W domu już się szpital kończy (łagodna ospa, potem dwie dziewczyny jakiś wirus w tym jedna mocny), w pracy też kaszlą i kichają na potęgę... brało mnie coś już od tygodnia, ale wygląda na to że udało się (ledwo-ledwo) wybronić!

piątek, 20 lutego 2015

ChiaCharge


Rzadko mi przychodzi coś testować więc tym bardziej fajnie że czasami się udaje. Dostałem od kolegi takie coś jak na zdjęciu powyżej. Zacząć wypada od świetnego pomysłu jakim jest personalizowana dedykacja dla każdego z testerów :) naprawdę miła rzecz przeczytać coś osobiście przygotowane akurat dla mnie.
No ale do rzeczy - dostałem dwa batony i saszetkę. Wszystkie opakowania zawierają według zapewnień producenta czystą energię - same naturalne składniki i żadnych sztucznych dodatków czy konserwantów. Nie jestem przesadnie czuły na punkcie naturalności tego co jem, ale akurat jeśli chodzi o jakiekolwiek odżywki, suplementy czy inne około-biegowe rzeczy spożywcze to akurat bardzo zwracam na to uwagę. Nie piję izotoników z konserwantami i czytam etykiety batonów, żeli itd. Robię tak dlatego że wiem że tego rodzaju produkty często zawierają dużo chemii a jakoś tak mam że boję się że to będzie miało zły wpływ na mój organizm. Dlatego mi osobiście bardzo się podoba pomysł jaki ChiaCharge używa przy produkcji swoich produktów. 
Druga rzecz która wyróżnia te produkty to użycie ziaren chia czyli po polsku: szałwia hiszpańska. Urozmaica to smak, chociaż ziarenka te są bardzo małe i trzeba się trochę napracować szczęką żeby wszystko przemielić :) Poza tym te ziarna mają dużo zdrowych składników. Przetestowałem te batony: pierwszy przed porannym dość ciężkim biegiem (rzędu 20km w tym 16km szybko - tempem maratońskim) a drugi raz przed biegiem około południa ale dłuższym: 32km. Fajnie zadziałały oba razy - nie miałem problemu z "zasilaniem". Smak - wiadomo, rzecz gustu - mi się spodobał. Uwagi miałem tylko do konsystencji - za łatwo się łamią te batony. To pewnie wynik kompromisu - więcej lepiszcza zmusiłoby ich pewnie do dodania jakichś konserwantów do naturalnego lepiszcza albo użycie innego, sztucznego środka sklejającego. No ale można by mocniej te batony sprasować żeby się nie łamały, tak myślę.
Co do tej mieszanki "Trail Mix" to zjadłem ją po jakimś długim biegu rzędu 20km. Trochę zapchała dziury w zębach i nie czułem się już głodny, więc swoje zadanie spełniła.

Reasumując - spodobały mi się te produkty. Oczywiście można taniej samemu sobie wziąć płatki owsiane, orzechy, nasiona, trochę miodu i masła i upiec na blasze batony energetyczne (i to będzie super pomysł), ale tak czy siak kupienie takich gotowych, zdrowych batonów jest też super pomysłem. Nie trzeba przecież potem zmywać :) a na serio - to mi się spodobały te produkty i mam zamiar przez maratonem w "Mieście Aniołów" takiego sobie rano zjeść :) co i wam polecam. Zakupy są do zrobienia w sklepie internetowym chiacharge.pl/sklep/ i w sklepach stacjonarnych: napieraj.pl, natural born runners, sport guru i trifit.pl. A dla wytrwałych którzy dotarli aż do końca tekstu: mały bonus: kod promocyjny do sklepu internetowego chiacharge.pl. Po wpisaniu kodu "maratonwmiescieaniolow" dwóch pierwszych szczęśliwców otrzyma rabat w wysokości 23% (kod ważny do końca lutego). No to kto pierwszy ten lepszy!

poniedziałek, 16 lutego 2015

L.A. Marathon 14/18: blogi, blogi


Wertując internet żeby się nastrajać psychicznie do tego co mnie czeka już za cztery tygodnie znalazłem bardzo ciekawe materiały: w zeszłym roku sponsor czyli Asics zaprosił 11 blogerów z USA do wzięcia udziału w maratonie w Los Angeles. Mieli świetną zabawę: darmowe przeloty (duży kraj, samochodem by jechali ze dwa dni :) ), ubrania i buty od Asics a w Los Angeles opiekę na najwyższym poziomie - typu własne pokoje na stadionie Dodgers'ów gdzie był start z własną toaletą (każdy kto biegł maraton wie ile to znaczy zrobić siusiu spokojnie przed startem :) ), do tego wspólne spotkania, jedzonko itd. Słowem pakiet "all inclusive" a w zamian mieli pisać, pisać i pisać. Acha no i pobiec ten maraton! Powstało z tego 11 relacji które naprawdę wiele mówią o tym jak wygląda maraton w Los Angeles. Jest to pełen przekrój biegaczy - od naprawdę szybkich do wolnych. Każdy na coś zwrócił uwagę, zrobił sporo zdjęć, nawet filmów. Można powiedzieć że czytając te relacje człowiek czuje się jak by miał za chwilę sam wybiec na trasę ze stadionu ale jak by właśnie skręcał w prawo żeby wzdłuż oceanu przebiec ostatnią prostą do mety :)
Dla chętnych oto pełen wykaz ambasadorów z zeszłego roku wraz z linkami do relacji:

Autor Blog Relacja Wynik Życiówka
Anna Mauney fannetasticfood.com link 4:18:10 3:56:48
Beth Risdon shutupandrun.net link 3:57:40 3:42:36
Ryan Falkenrath falkeetriathlon.blogspot.com link 3:41:31 3:41:31
Jess Underhill racepacejess.com link 4:02:48 ? (lepszy)
Mark Newman marathonomy.blogspot.com link 5:43:43 5:13:XX
Michele Gonzalez nycrunningmama.com link 3:35:23 3:21:32
Monica Olivas runeatrepeat.com link 3:42:15 3:42:15
Rachel Steffen runningrachel.com link 4:51:22 4:37:42
Brian Kelley pavementrunner.com link 3:59:47 ?(lepszy)
Kristin Stehly stuftmama.com link 3:35:22 3:17:43
Jamie Walker fitapproach.com ? 4:02:24 ?

A tutaj jest link do tegorocznych ambasadorów. Ja też się tam zgłosiłem (robili nabór na początku grudnia) ale niestety nie udało mi się zakwalifikować. Ciekawe czemu - może nie czytają po polsku :) ?

Co wyczytałem w tych blogach (nie wszystkie jeszcze mam "przerobione") - przede wszystkim że w tylnych sektorach był tłok - to akurat mam z głowy bo startuję z drugiego sektora. Poza tym głównym problemem był upał, jednak z tym może być różnie - w poprzednich latach był nawet deszcz, pogoda w Los Angeles w marcu jest bardzo zmienna. Pocieszam się też że chcę po 3 godzinach z kawałkiem być już za linią mety więc może uda się zdążyć przed upałem. Jak widać z wyników tylko dwie osoby uzyskały tam rekord - trasa jest więc myślę trudna. Można z tych opisów wyczytać gdzie jest najtrudniej - na początku jest mocny zbieg który może zrujnować mięśnie czworogłowe albo ogólnie można się zagotować jak ktoś przesadzi z tempem. Potem jest stromy podbieg po tym zbiegu a drugi tak problematyczny dopiero na 22-giej mili. Można też wyczytać gdzie będzie łatwiej - po tej 22 mili będzie już tylko z górki z po zakręcie w lewo już tylko prosta wzdłuż oceanu do mety którą tam wymierzyli i podali w tych swoich jardach, stopach czy innych średniowiecznych wynalazkach :)

Dzień Plan Realizacja Komentarz
Pn BS 13km wolne Po 32-ce z niedzieli zasłużyłem na "okienko"
Wt 2x4800m 14,41/km Na stadioniku w Nowej Iwicznej, wyszły po 4:03/km
Śr wolne 12,52km Z poniedziałku
Cz BT 14km 20km Tempem maratońskim 4:30/km zrobiłem 16km
Pt BS 10km 10,16km Spokojnie po Polu Mokotowskim 5:28/km
So BS 16km 15,61km Po okolicznych wsiach ale już po ciemku 5:29/km
Nd BD 16km 16,41km Znowu po okolicy ale nowe ścieżki testowałem 4:48/km


Razem 89km 89km

Bardzo ładny był tydzień, jednak przyznam szczerze że daje mi w kość ten plan treningowy. Wydawał się za łatwy i przykręciłem sobie śrubę: wtorkowe interwały zamiast 4:23/km biegam dużo szybciej. W tym tygodniu mocno przesadziłem: 2x4800m po 4:03/km. Niby czułem się świetnie, ale różnica między 4:23/km a 4:03/km jest ogromna, miałem biegać po 4:08-4:16 (tak sobie planowałem). W czwartek też trochę dołożyłem od siebie, niby tylko 2 kilometry i zamiast 14 było 16km tempa maratońskiego. Wszystko razem się kumuluje i czuję teraz zmęczenie w mięśniach. Będę na to uważał bo zostały ostatnie cztery tygodnie do maratonu.

Co teraz? No chyba najważniejsze tygodnie i najtrudniejszy właśnie się zaczyna. Wtorek będzie znośny: 3x3200 (tempa przypilnuję - nie szybciej niż 4:08/km), ale w czwartek od terazprzez 3 tygodnie będą najcięższe tempówki: 16km tempem maratońskim. Biegam je zawsze rano, zawożę starszą córkę do szkoły i biegnę do pracy. Ostatnio zdarzyło mi się że zapomniałem wziąć ze sobą żelu - to była masakra. Bieg zrobiłem dobrze, ale trudno mi było bardzo bez paliwa. No a w niedzielę w tym tygodniu ostatni tak długi bieg: 26km @4:55/km. Jak sił starczy to spróbuję go znowu wydłużyć, ale zobaczę jeszcze bo nie jestem pewny czy to wydłużenie o 6km nie daje więcej negatywów niż pozytywów. Regeneracja po takim biegu jest dużo dłuższa, a ostatnio po 32km miałem problem z paznokciem który chciałby się wyrwać na wolność (ale ja z nim walczę i chyba uda mu się to wyperswadować).
Przy okazji muszę przyznać że bieganie 6x w tygodniu krótszych dystansów (ale w sumie kilometraż jest dużo wyższy niż miałem wcześniej) jest dla mnie dużo zdrowsze niż rzadziej ale dłuższe biegi. Lepiej się czuję, nie mam problemów ze stopami (odcisków, pęcherzy, czarnych paznokci). No tylko cierpi na tym nasza pralka bo musi częściej pracować ;)

No to trzeba się skupić i ten najgorszy tydzień dobrze przepracować, potem będzie z górki! I jeszcze jedna super ważna rzecz: nie rozchorować się! W domu już zaczyna się szpital: żona wirusuje a młodsza córka nawet ospowała (na szczęście bardzo łagodnie bo szczepiona była). Oby teraz w kluczowym momencie nic mnie nie złapało - na razie jest super. Żeby być zdrowym trzeba się wysypiać, a więc: dobranoc! :)





poniedziałek, 9 lutego 2015

L.A. Marathon 13/18: media i rozrywka


Jak ktoś mówi Los Angeles to od razu przychodzi nam na myśl Hollywood, filmy i generalnie show-biznes. Filmów nie ma co roztrząsać - zdecydowana większość filmów o zasięgu światowym powstaje w Hollywood więc musiałbym pisać o wszystkich filmach :) Wspomnę więc o innej części przemysłu rozrywkowego, czyli o piosenkach które mi się kojarzą z Los Angeles.

Pierwsza piosenka która mi przychodzi na myśl wcale nie została nagrana w Los Angeles, nawet nie w USA, tylko w Irlandii. Ale teledysk został nakręcony w Los Angeles i tytuł piosenki od razu przywodzi na myśl USA, czyli "Where The Streets Have No Name" zespołu U2.


Z ciekawostek: tytuł piosenki o miejscu gdzie "ulice nie mają nazw" wcale nie odnosi się do amerykańskiego zwyczaju numerowania a nie nazywania ulic. Bono napisał tą piosenkę pod wrażeniem tego że w Belfaście po nazwie ulicy gdzie ktoś mieszka można było zgadnąć jego religię i kwotę zarobków. Kilka więcej ciekawostek można przeczytać oczywiście w wiki.  A jeszcze w temacie U2: na ostatniej płycie "Songs Of Innocence" jest też utwór "California". Świetnie się przy nim biega :)

Jest jeszcze jeden zespół o którym nie sposób wspomnieć przy okazji pisania o Kalifornii, czyli Red Hot Chilli Peppers. Ich "Californication" jak twierdzi wikipedia "jest uznawana za nieoficjalny hymn Hollywood; opowiada ona o jego ciemnych stronach [...]". No i nie można zapominać że ich basista (Flea) biega maratony i to w Los Angeles oczywiście :) Tutaj jest wywiad z nim a tutaj wyniki z 2011 i 2012 roku. Całkiem dobre czasy - biegł charytatywnie, zbierając pieniądze na szkołę muzyczną dla dzieci (brawo!) i dobiegł w 2011 w 3:53 a rok później w 3:41 - to już robi wrażenie jak na (przepraszam za szczerość) niezbyt zdrowo żyjącego człowieka w wieku 48 lat.

No to nie pozostaje nic jak trenować i liczyć że na ostatniej prostej wbiegnę na metę ścigając się z Bono albo Flea :) przejdźmy więc do podsumowania:

Dzień Plan Realizacja Komentarz
Pn BS 13km 13,09km Spokojnie ale wyszło szybko 5:11/km
Wt 3x3200m 14,41/km Ładnie wyszły interwały po 4:08/km
Śr wolne - -
Cz BT 14km 17,67km 2km rozgrzewki a potem 15km TM
Pt BS 11km 11,00km Spokojnie po Polu Mokotowskim 5:27/km
So BS 13km 12,94km Niby spokojnie ale trasę to obrałem trochę przełajową - wywrotka była
Nd BD 26km 32,12km Piękny bieg ze Starówki do domu


Razem 100km 101km

Czym tu się pochwalić w tym tygodniu? Na pewno tym że interwały wyszły świetnie - tempo świetne, ciekawe czy te najdłuższe po 4800m, które mnie czekają jutro też tak dobrze wyjdą? Poza tym czwartkowe tempo maratońskie też ładnie wyszło, nawet o kilometr je wydłużyłem (no ale 15 to i tak nic w porównaniu z 42 które mnie czekają za niecałe 5 tygodni). Najbardziej jednak jestem zadowolony z niedzielnego długiego biegu. Wydłużyłem go i zamiast 26km zrobiłem 32km - Hansonowie tego zabraniają ale ja i tak nie dowierzam że robiąc maksymalnie do 26km można się dobrze przygotować do przebiegnięcia 42,2km... Najlepsze było to że po tym biegu czułem się świetnie - mógłbym jeszcze więcej przebiec, dzisiaj żadnych ubocznych efektów nie odczuwam. Mimo to zrobiłem dzisiaj dzień wolny (zamiast w środę) żeby odpocząć po tym ciężkim tygodniu. Po raz pierwszy chyba w mojej biegowej historii przekroczyłem 100km w tygodniu! :)


A co przede mną? Tak naprawdę to kluczowa część planu treningowego: 3,5 tygodnia będzie ciężkie bo każdy tydzień to długie interwały, długi bieg tempowy w tempie maratońskim (raz 15 a potem już po 16km) i jedeń bieg długi 26km - chyba też go wydłużę o ile dam radę. A po tych 3 tygodniach z ogonkiem nastąpi półtora tygodnia zluzowania i... START!

Na koniec jeszcze mój super-bieg z niedzieli:




czwartek, 5 lutego 2015

L.A. Marathon 12/18: Students Run LA


Coś już na ten temat było tydzień temu, ale temat jest na tyle interesujący że zasługuje na oddzielny wpis. Chodzi o program SRLA czyli Students Run LA. Program ma na celu zainteresowanie sportem młodzieży szkolnej z zagrożonych środowisk. Przez postawienie sobie celu, wzięcie udziału w całym programie przygotowań i ukończenie maratonu uczniowie ci nabywają pewności siebie, widzą inne niż w swoim środowisku przykłady tego jak żyć. Brzmi to górnolotnie i takie jest - Kalifornia jak całe Stany to kraj kontrastów. Choć i u nas są duże różnice w zamożności ludzi to w USA są one znacznie większe. Ilość bezdomnych czy też po prostu ludzi żyjących biednie jest dużo większa (procentowo) niż w Europie, gdzie socjalizm z jednej strony dba o tych którzy są biedniejsi a z drugiej daje po głowie (a dokładnie to po kieszeni) tym którzy są bogatsi. 
Bardzo mi się podoba ta inicjatywa - pomaganie młodym ludziom aby wyrwali się z dzielnic biedy poprzez własną pracę. Nie jest to bezpośrednio działanie poprawiające ich byt materialny, ale inwestycja w ich osobowość i pokazanie że mogą wszystko jeśli tylko chcą na pewno wiele zmienia w życiu tych młodych ludzi. W końcu mieszkają w kraju możliwości (jak to mawiają w USA "sky is the limit") więc dadzą radę o ile tylko uwierzą w siebie!

Zajrzyjcie na ich stronę: www.srla.org i na stronę ich programu: www.srlastudents.com - przez wiele miesięcy przygotowują się (porządnie) do maratonu. Biorą udział w półmaratonie w styczniu: www.schalfmarathon.com i mają wiele wspólnych biegów. Zabawa przednia a poza tym, co mnie uderzyło: w porównaniu do średniej uczestników maratonu w L.A. robią to z głową. To znaczy mają opiekę trenerów (nauczycieli z ich szkół po prostu) dzięki czemu odpowiednio się przygotowują a nie tak jak przeciętny uczestnik maratonu w L.A. który kończy w czasie rzędu 5,5 godziny (bo się nie przygotowuje odpowiednie tylko startuje "na hurra").

Najlepiej się przekonać jak wielu uczniów biegnie w maratonie w L.A. patrząc na filmiku z tego maratonu. Wszyscy ci uczniowie mają takie same seledynowe koszulki z nadrukiem - zobaczycie sami jakie ich jest mrowie :)

Jeden z biegów przygotowawczych SRLA

Zdjęcia są z wymienionych w tekście stron SRLA.

A teraz szybko - jak się biegało w dwunastym tygodniu planu treningowego:

Dzień Plan Realizacja Komentarz
Pn BS 13km 12,91km 5 podbiegów pod schody przy wiślanej skarpie w Wiśle
Wt 4x2400m 14,53/km Tempa wyszło ok 4:16/km no ale po takim śniegu to i tak sukces
Śr wolne 7,5km Żonie przebieżki się nie odmawia nawet jak w planie jest okienko :)
Cz BT 13km 15,65km Do Ustronia i z powrotem - bardzo ciężko było z racji śniegu
Pt BS 10km 6,26km Spokojnie i krótko bo znowu z Żoną a nadróbką i tak miałem z wczoraj
So BS 16km 12,92km Znowu troszkę krócej bo i tak zapas był a czasu za to mało było
Nd BD 16km 16,13km Już w Warszawie niestety :(


Razem 89km 87,1km

Ciekawy był ten tydzień - biegałem po tych naszych górach i było pięknie. Mam nadzieję że jeszcze nie raz tam wrócę - córkom się podobało, nam też - polecam taką zmianę klimatu i widoków. Sanki, łyżwy, narty, bitwy na śnieżki a wieczorami basen - mimo ogromu jedzenia który tam pochłaniałem to waga nie wzrosła, tyle mieliśmy tam ruchu!
Generalnie było bardzo fajnie - dużo biegania (codziennie!), dużo innego ruchu ale też i dużo odpoczywania i regenerowania się. Czuję że na jakiś nowy poziom zaczynam się wspinać, zostało troszkę ponad 5 tygodni do przekonania się jaki dokładnie jest ten poziom :)

Zamiast pisać wrzucę za dwa zdjęcia z telefonu i powspominam sobie w tej naszej "pięknej" Warszawie :)





Bulwar przy Wiśle w Wiśle :) z przodu młodsza a z tyłu biegająca jak wolny elektron starsza. 
Ja natomiast miałem zajęcia z "siły" czyli ciągnięcie sanek z dwoma pasażerami.


Widok z Czantorii (czyli niedaleki Ustroń). Wjechaliśmy kolejką na górę turystycznie.

ADs