Dychowy plan 1/12: raport i Garmin Epix 2 Pro

 

 
Rzadko zmieniam zegarki, ale czasami mi się zdarza. Ostatnio tak dokładnie to w grudniu 2019 roku - zmieniłem wtedy Garmin Forerunner 945 na Fenix 6X Pro i do tej pory go używałem. Oj fajny to jest zegarek, opisałem już po dwóch miesiącach wtedy moje odczucia i porównałem go do poprzedniego tutaj.
Z zamiarem zmiany zegarka nosiłem się już od jakiegoś czasu. Fenix jest naprawdę super, ale wiadomo że nowe wersje są jeszcze lepsze. Dokładnie to kusiła mnie wersja Epix bo "bebechy" mają te same - czyli oferują te same funkcje, ale różnią się ekranem. Poza tym nowsze wersje mają lepsze układy do odczytu położenia z satelit, a to daje lepsze wskazania tempa i dystansu. Podsumowując więc to co mnie skusiło to w punktach:
1. lepszy ekran
2. większa dokładność odczytu położenia
3. niewielka różnica w długości pracy na baterii
4. lepszy czujnik odczytu tętna

Co do ekranu to AMOLED ma dużo większą jasność i dużo bardziej intensywne kolory - wygląda o niebo lepiej i czytelniej od MIP. Ma jednak jedną wadę - zużywa więcej energii i takie zegarki, nawet z włączonym wygaszaniem ekranu, pracuję dużo krócej na jednym ładowaniu. Jednak najnowsze Epixy są w trzech wersjach rozmiarowych i w tej największej zmieszczono tak dużą baterię że właściwie czas pracy jest porównywalny do Fenixa. 

Ta dokładność odczytu położenia jest naprawdę super. Pan ze sklepu eAzymut (który zawsze polecam bo to super sklep, a najlepsza jest ta rozszerzona gwarancja o rok) w nagraniu na youtube ładnie wyjaśnia różnice między Fenixami a Epixami oraz tą różnicę w dokładności czujnika GPS, polecam obejrzeć tutaj. Ten sam zrzut ekranu z biegu dookoła stadionu kiedyś mi ze swojego zegarka pokazywał przez Expo chyba Maratonu Warszawskiego. Postanowiłem zrobić takie samo porównanie i ja - dzisiaj rano zrobiłem dwie moje typowe pętle po 10km po Lesie Kabackim, tym razem to był mój dziewiczy bieg z Garmin Epix 2 Pro i wygląda to w Garmin Connect tak:

Powiecie: nic dziwnego, przecież dwie pętle po tej samej leśnej ścieżce, to powinno tak wyglądać. I zgodziłbym się z tym, tylko że taki sam dokładnie bieg, który robiłem tydzień wcześniej, tylko z zegarkiem Fenix 6X Pro wygląda o tak:

Po zbliżeniu tej mapy rozjazd między śladami pierwszej i drugiej pętli wynosi do 30 metrów (!). Wiadomo że to wpływa na dystans biegu i pośrednio na tempo. 

Dodatkowym powodem był czujnik tętna, jednak tutaj nie liczę na jaką ogromną zmianę, tak czy siak chyba zakupię jakiś dobry czujnik na klatkę albo ramię który odczytuje elektrycznie tętno. Niby Epix 2 Pro ma nową generację tego czujnika (względem Fenixa 6X Pro), ale z tego co wiem to różnicy jakościowej nie ma. Może być w przyszłości o ile oprogramowanie się zmieni.

Podsumowując - jestem na razie super zadowolony: ten ekran jest piękny, w dodatku dotykowy i łatwiej się obsługuje na nim mapę. Poza dużo lepszą jasnością, kontrastem i intensywnością (i odwzorowaniem) kolorów ma też o wiele lepszą rozdzielczość bo z 280x280 wskoczyłem na 454x454 - różnica jest naprawdę ogromna. Jedyną rzeczą która mnie zasmuciła było to że moja ulubiona tarcza zegarka "actiface" nie wspiera Epixa 2... ale to jest tarcza zrobiona przez indywidualnego programistę, dużo osób go prosiło o ile wiem i może się wreszcie zlituje :) będzie mi trochę żal tego mojego zegarka - wystawiłem go na licytację na allegro wczoraj... niech dobrze służy kolejnemu biegaczowi!

Miałem jeszcze wspomnieć jak tam bieganie w pierwszym tygodniu - to jedziemy szybko (bo się ściemnia). Ten nowy plan Danielsa przewiduje trzy akcenty, a w pozostałe dni - biegi spokojne z przebieżkami w różnych ilościach, tak żeby wybiegać zadany kilometraż tygodniowy. Ja sobie założyłem że będę biegał pięć razy w tygodniu około 60km w sumie. W tym pierwszym tygodniu jednak wyszło.... więcej! Normalnie planowałem akcenty robić we wtorek, czwartek i niedzielę, ale w czwartki jeżdżę do pracy i nie pasuje mi robienie akcentu w ten dzień. Dlatego mi się przesunął akcent na piątkowy ranek, a w czwartek machnąłem bieg spokojny. I zamiast czterech wyszło mi pięć treningów w tym tygodniu i kilometraż urósł do 70km.
Raporcik:

Dzień		Realizacja	Kilometry
6.05.2024	poniedziałek	wolne	0,00
7.05.2024	wtorek	8x400m R – pętla do Lesznowoli. Było dobrze, treningi Danielsa są trudne ale fajne	10,30
8.05.2024	środa	spokojnie i 8 przebieżek	9,01
9.05.2024	czwartek	spokojnie	8,09
10.05.2024	piątek	drugi akcent – 4x200m rytmy i potem 5km @4:12 i znowu 4x200m rytmy. Troszkę wolniej niż plan wyszło, ale w granicach błędu – więc trening udany	13,03
11.05.2024	sobota	spokojna dych po Lesie Kabackim	10,37
12.05.2024	niedziela	dwie dychy po Lesie Kabackim, ale co km 10 pompek – razem 200	20,44
		Razem	71,24

Podsumowując - idzie dobrze, waga już stabilnie 76kg i powolutku dalej się zmniejsza :)
Z rzeczy do poprawy - może mi się basen w piątek uda zamiast szóstego biegu. Ćwiczenia siłowe zaliczam bo 200 pompek to jest przecież trochę.
Zastanawiam się tylko czy czekać aż do Biegu Ursynowa z pierwszym startem kontrolnym, czy może jakiś Park Run zaliczyć... ale to po sezonie komunijnym (chrześnica ma niedługo - a to zabiera jeden weekend i wtedy startu żadnego się nie da zmieścić). Jak coś znajdę fajnego to spróbuję wcisnąć w mój kalendarz biegowy :)

 

Plan dychowy

Patrzę sobie na moje plany na ten rok które opisałem tutaj i tak mi wychodzi że już prawie wszystkie cele udało się osiągnąć :) Przynajmniej te o poprawianiu czasów z poprzedniego roku - maraton przebiegłem już prawie 3 minuty szybciej, półmaraton ponad 2 minuty szybciej, a piątkę o prawie pół minuty szybciej. Jak widać brakuje tylko dychy - no ale jeszcze tego dystansu w tym roku nie biegłem. Jakoś powiem szczerze nie jest mi za bardzo po drodze z dychą, to trudny dystans i nie jestem jego wielkim zwolennikiem... no ale popróbuję - mam pomysł żeby pobiec Bieg Powstania Warszawskiego. Nie było jeszcze zapisów, ale jak tylko się otworzą to spróbuję się zapisać i pobiec tam jakiś dobry wynik. Poza tym chciałbym się poprawić teraz na krótszych dystansach żeby po pierwsze trochę odpocząć od długich wybiegań maratońskich a przy okazji poprawić szybkość i może to na drugi maraton w tym roku (Walencja!!) się przełoży. 

Więc plan sobie zrobiłem na podstawie książki Danielsa i wygląda to fajnie, a dokładnie tak:

 

Daty	Faza	J1	J2	J3
6.05-12.05	II	BD	4x400m R p. 400m + 1,6km BS + 4x400m R p. 400m	4x200m R p. 200m + 5km P + 4x200m R p. 200m
13.05-19.05	II	BD	5x(200m R p. 200m + 200m R p. 400m + 400m R p. 200m)	4x1600m P p. 1'
20.05-26.05	II	15km M + 6 PB	10x400m R p. 400m	3x3' BT p. 2' + 4x2' BT p. 2'
27.05-2.06	III	BD	4x1200m I p. 3'	4x1600m P p. 1'
3.06-9.06	III	16km M + 4 PB	5x1000m I p. 400m	5km P + 4x200m R p. 200m
10.06-16.06	III	BD	6x800m I p. 400m	5x1600m P p. 1' + 6 PB
17.03-23.06	III	2x8km M p. 1,5km	4x1200 I p. 3'	1600m P + 2' BS + 3,2km P + 1' BS + 1,6km P + 4x200m R p. 200m
24.06-30.06	III	BD	5x1000m I p. 400m	5km P + 4x200m R p. 200m
1.07-7.07	III	16km M + 6 PB	6x3' BT p. 2'	5x1600m P p. 1' + 6 PB
8.07-14.07	IV	BD	5km P	5x1200m I p. 3'
15.07-21.07	IV	BD	2x3,2km P p. 2'	6x1000m I p. 400m
22.07-28.07	IV	BD	3x1600m P p. 2'	Bieg Powstania Warszawskiego

Tempa:

Vdot = 51	Z czasu z testu na stadionie 19:34
BD	Bieg Długi – do 25% dystansu tygodniowego maks. 120'
R	Rytmy – 3:35
M	Tempo Maratońskie 4:27
P	Tempo progowe 4:11
I	Interwały 3:51
BT	Bieg Trudny – w okolicy tempa interwału

A jeśli chodzi o plan startów to mam w tej chwili:

23.06.2024 Bieg Ursynowa - 5km

27.07.2024 Bieg Powstania Warszawskiego - 10km (nie ma jeszcze zapisów)

22.09.2024 Półmaraton Dublin - nowy nabytek

1.12.2024 Maraton Walencja

Pewnie jeszcze coś wpadnie, ale już wygląda to fajnie. Trening już zacząłem, lubię to że mogę sobie dopasowywać ilości kilometrów dziennie, byle te trzy sesje akcentów były. Postaram się nie zamęczać czytelników za dużo, ale mimo to jednak co tydzień coś skrobnę - to mnie dopinguje żeby nie odpuszczać i pilnować planu :)

Bieg Konstytucji 2024

 

Kolejny rok i kolejny Bieg Konstytucji za mną. Od kiedy zmieniono trasę rok temu biegamy przez Most Poniatowskiego w tę i we w tę. Nie jest to może zbyt malownicza trasa, nie jest też zbytnio łatwa - bo pierwsza połowa lekko z górki a druga połowa (a więc na zmęczeniu) jest pod górkę. A w tym roku w dodatku jeszcze było strasznie gorąco - na termometrze w samochodzie 27,5 stopnia, ale też pełne słońce, trasa po asfalcie bez żadnego cienia, w jednym momencie wiało, ale tylko chwilę a reszta biegu - po prostu na patelni. Na koniec narzekania jeszcze tylko jedno - pięć dni wcześniej pobiegłem maraton i to całkiem dobrze, więc nie zdążyłem się jednak zregenerować. Jak widać od początku wpisu zaczynam się usprawiedliwiać - więc pewnie za dobrze nie wyszło, nie?

Nie uprzedzajmy faktów jak mawia pan Wołoszański. Przed biegiem wszystko grało - wstałem odpowiednio wcześniej, nauczony doświadczeniem maratonu w Hamburgu zadbałem o odżywianie, nawodnienie i to się udało - nie musiałem na trasie zbiegać do toi-toi'a :) Jak widać na zdjęciu na samej górze - zadbałem też o dobry strój: udało mi się znaleźć jakąś starą koszulkę z Decathlonu która jest bardzo delikatna i cienka, na ramiączkach i jest bardzo przewiewna. Zrezygnowałem oczywiście z opasek uciskowych na łydki czy skarpet kompresyjnych - za bardzo by mnie grzało, też czapki czy opaski zostawiłem w domu (a byli ludzie co tak się ubrali). 

W tym roku biegliśmy razem z Żonką, pojechaliśmy razem (córki już dość duże żeby się we trójkę ogarnąć i zostać na tę chwilę w domu). Zaparkowałem samochód dość blisko, na Rozbracie i doszliśmy szybko na start. Tam jeszcze dla pewności toaleta i poszliśmy na rozgrzewkę. Ja zrobiłem 3 kilometry - dobiegłem do Starówki aż gdzie było zamknięte bo zaraz oficjele z prezydentem itd. mieli tam obchody, zawróciłem i w drodze powrotnej zrobiłem ćwiczenia, skipy i przebieżki - razem wyszło 5km. Dobiegając do startu usłyszałem że za minutę start :) no idealnie - wszedłem w strefę, zresetowałem zegarek i już ruszałem, nic nie czekałem!

W tym roku start był z Placu Trzech Krzyży, do Ronda de Gaulle'a i w prawo - do Ronda Waszyngtona, nawrotka bez obiegania ronda i powrót tą samą trasą. Plan był biec po 3:50/km, ustawiłem zegarek na zaliczanie okrążeń co 500m bo chciałem potem móc przeanalizować tempo. Przeczytałem wczoraj swoją relację z poprzedniego roku - wtedy odpadłem na czwartym kilometrze i to było bardziej psychiczne moim zdaniem, więc chciałem się bardzo na tym skupić w tym roku i nie odpuścić. Wystartowałem za zającami na 20 minut, więc po jakimś czasie biegnąc po 3:50/km ich przegoniłem, ale oni trochę za szybko biegli (w sumie wiem czemu - druga połowa to podbieg to chcieli trochę nadrobić). Mi szło dobrze - nie było za łatwo, ale pierwszy i drugi kilometr zgodnie z planem około 3:50/km. Na nawrotce miałem wg organizatorów czas 9:36 i prognozowany na mecie 19:10 - czyli idealnie. No tylko że pary starczyło dokładnie na połowę biegu i to by było na tyle. Po prostu nie miałem siły utrzymać tego tempa - w dodatku ta pierwsza połowa była z góry, a potem był podbieg (w sumie około 30 metrów różnicy - lewy brzeg Wisły jest dużo wyżej więc most siłą rzeczy jest też wyżej po stronie startu i mety niż przeciwnej. Strasznie odpadłem na tej drugiej połówce, zaraz zobaczycie dane - tempo nawet 4:34/km to nie jest zupełnie tempo wyścigu na 5km. No i tak dobiegłem w jednym kawałku, ale zupełnie nie w czasie o którym myślałem:

20:41

To oznacza, że druga połowa biegu wyszła w czasie 11 minut - średnio 4:24/km - no słabo. Jednak patrząc na wyniki innych to nie jest to taki zły czas. U mnie myślę zaważyło to że tylko 5 dni temu biegłem maraton, temperatura była bardzo wysoka a trasa to nie jest nic przyjemnego. Dobra to parę zdjęć i statystyk i na koniec opiszę co teraz mam w planach.

 

A te plany to już sobie obmyśliłem - teraz mam dokładnie 12 tygodni do biegu na który nie da się jeszcze zapisać, ale data jest już ogłoszona: Bieg Powstania Warszawskiego. Zrobię więc sobie 12 tygodniowy plan pod szybkość i spróbuję się znacznie poprawić na 5km i 10km. Jestem zapisany na Bieg Ursynowa 24-go czerwca i tam postaram się poprawić rekord sezonu 19:34 z testu na stadionie. Potem na koniec tego planu treningowego pobiegnę dychę (pierwszy raz w tym roku) i te dwa biegi to będą moje"starty A" w końcówce tego półrocza. Acha, do tego czasu chcę kontynuować moje liczenie kalorii bo to super działa - mam teraz średnio 76,5kg, a przypominam że od zawsze od kiedy się ważę (od jakichś 25 lat) nie miałem nigdy poniżej 78kg, zawsze to było 78-80kg. Więc jak "przytrenuję" i trochę schudnę to liczę na znaczną poprawę :) może nawet zrobię sobie jakiś start kontrolny w Park Runie którejś soboty. 

A potem: od sierpnia zostaną też równo 18 tygodni do maratonu w Walencji. To akurat czas który zmieści pełny cykl treningowy pod maraton. Start kontrolny na który już się zapisałem to będzie półmaraton w Dublinie - też fajna sprawa bo jeszcze nie biegłem w Irlandii :) Plany jak widać więc są wykrystalizowane, światłe i gotowe - nic tylko brać się do roboty!