Nicea 10-11/13 Park Run i ostatnie długie biegi

To już końcówka przygotowań, jeśli patrzeć na biegi długie. Zostały jeszcze dwa tygodnie, więc coś tam jeszcze trzeba będzie pobiegać, ale nie będzie już "trzydziestek". W sumie kiedyś czytałem że do przebiegnięcia maratonu (bez wyśrubowanych celów) to wystarczy same spokojne bieganie. I myślę że to prawda, ale i tak robię różne bardzo treningi, stosuję plany treningowe z mądrych książek itd. 

Ten plan treningowy jest jednak bardzo specjalny. Kiedyś coś takiego już miałem - gdy zerwałem mięsień przed maratonem w Chicago (ale jak pewnie pamiętacie to nie miało żadnego związku z bieganiem, zerwałem zsiadając z wielkiego dmuchańca w kształcie banana na wakacjach w Turcji :) ). Wtedy miałem przerwę od biegania rzędu 3 tygodni, teraz to znacznie dłużej. Zaczęło się na początku maja, a właściwie nawet jeszcze w zeszłym tygodniu czasami coś tam ciągnie w mięśniu. Chociaż dzisiaj na biegu ponad 31km to chyba już kompletnie nic nie dolegało. No ale to mamy koniec października - to wychodzi ponad 5 miesięcy (z czego około 2 miesiące to było naprawdę mało biegania). 

Przez tak długą przerwę to dosłownie cofnąłem się w wynikach biegowych o lata świetlne. No teraz jestem na poziomie 21:15 na 5km, a na wiosnę to było 20:00. Zrobię jeszcze jeden wpis przed maratonem żeby ponarzekać na ten sezon i się usprawiedliwić czemu w Nicei nie będę miał ambitnych celów, ale już mogę trochę zdradzić - po dzisiejszym długim biegu skłaniam się do planu bronienia 3:30 na mecie.

Raport z tych dwóch tygodni:

12.10.2026	10	Poniedziałek	wolne	Siłownia z córką 45’	0,00
13.10.2026	10	Wtorek	4x1600 @3:53 p.4'	Rozgrzewka 2,5km i tempowo potem – w sumie cały bieg średnio @4:45 tak jak by tempowy :)	12,13
14.10.2026	10	Środa	BS 10km	Spokojnie	12,37
15.10.2026	10	Czwartek	16km @4:30/4:00	Rower z pracy 21,6km	0,00
16.10.2026	10	Piątek	basen	Spokojnie rano	8,15
17.10.2026	10	Sobota	BS 10km	Park Run 21:14	7,50
18.10.2026	10	Niedziela	BD 32km (12km TM)	Jeszcze lepszy bieg długi – 30km narastająco 5:40-5:20-5:00-4:50 średnio 5:14/km	30,00
19.10.2026	11	Poniedziałek	wolne	Siłownia z córką 40’	0,00
20.10.2026	11	Wtorek	4x1600 @4:00 p.4'	Próbuje tempowo dużo – 10km @4:45	11,01
21.10.2026	11	Środa	BS 10km	Spokojnie z pracy do domu (rano rowerem do pracy 21km)	14,19
22.10.2026	11	Czwartek	3x4km @4:15 p.3’	Powrót z pracy do domu w tym 8km @4:45	10,31
23.10.2026	11	Piątek	basen	Basen mi troszkę szybciej wychodzi! Było 1050m w 30:30	0
24.10.2026	11	Sobota	BS 10km	Spokojnie po lesie w Magdalence – super sprawa!	10,83
25.10.2026	11	Niedziela	BD 32km (16km TM)	Długi ostatni – miało być 5:00 potem szybciej, ale nie dało rady – było po 5:00	31,26

 

Tydzień 10 miał kilometraż 70,15km.
Tydzień 11 miał kilometraż 77,60km.

Pewnie zauważyć się da że plan swoje, a ja biegam swoje :) To znaczy zrezygnowałem z tych treningów szybkościowych - bo boję się odnowienia kontuzji. Więc tempa bliskie do 4:00/km są dla mnie zbyt niebezpieczne i wolę nie próbować. Zamiast tego biegam nie szybciej niż 4:45/km co oceniłem na plan maksimum na maratonie. Jednak po tych dwóch tygodniach zrewidowałem ten pogląd i będę biegł w Nicei na początku 5:00/km czyli tempem na wynik 3:30 na mecie. Po prostu mój powrót do formy zajmuje dłużej niż sobie najpierw myślałem. Biegam dużo wolniej na krótkich dystansach i bardzie odpadam wydolnościowo podczas długich biegów. 

W tygodniu #10 poniedziałek był z siłownią - super! Dzięki temu że najstarszą córkę motywuję do chodzenia na siłownię to sam też mam dzięki temu motywację :) 
We wtorek zamiast interwałów była tempówka @4:45 (bo zrezygnowałem z szybkościowych) i wyszła dobrze - 12km w sumie. Potem w czwartek mi się poprzesuwało w związku z pracą i dlatego drugi akcent wypadł - zamiast niego przebiegłem Park Run w sobotę. Mój poprzedni start na 5km był z okazji Praskiej Piątki i tam miałem 21:17. Myślałem że po 1,5 miesiąca "wracania do formy" będzie jakiś zauważalny postęp... ale nie miałem pojęcia na ile mnie stać. Chciałem więc pobiec "na czuja" i nie ustawiać sobie tempa z góry i nie patrzeć na zegarek. Niestety pomyłkowo w połowie dystansu spojrzałem i zobaczyłem że jest źle... no nic, starałem się, starałem i wyszło...

21:14

Czyli poprawy praktycznie nie ma. 

Noty za styl też bardzo słabe - zwalnianie przez cały bieg oprócz ostatnich 500m. Ech no źle to wygląda, pocieszam się tylko że jeszcze cały czas tutaj trochę pobolewała noga, a teraz już się to skończyło i do wiosny to już wrócę do formy!

Ale wracając do raportu - po sobotnim Park Run'ie była niedziela i najważniejszy trening tygodnia, czyli bieg długi. Chciałem zacząć spokojnie i potem przyspieszyć do tempa maratońskiego, czyli wtedy myślałem o 4:45/km. Początek wyszedł dobrze: 8km @5:38, potem 8km @5:22, potem 8km @5:01 i ostatnie 6km miało być szybciej - wyszło @4:53. 

Nie było idealnie, ale dość dobrze jednak. Druga trzydziestka w tym planie treningowym, a to najważniejsze treningi do maratonu.

Drugi tydzień też udało się zacząć od siłowni z córką. Wtorek tak jak poprzednio - tempowo @4:45 tym razem 10km. W środę to spokojnie, w czwartek znowu tempowo, ale już tylko 8km tym tempem 4:45. Nie za dużo, ale w sumie w te trzy zrobiłem łącznie ponad 35km - to dużo, ja cały czas mam wrażenie że jeszcze wracam do trenowania. W piątek był więc odpoczynek od biegania, ale był basen i coraz bardziej mi się te baseny piątkowe podobają - nawet troszkę szybciej pływam (ale nadal 2x wolniej niż osoby które kiedyś uczyły się pływać). 

W sobotę przyjemny bieg po jesiennym lesie w Magdalence (zdjęcie na samej górze jest z tego biegu) i w niedzielę - najważniejszy bieg tygodnia i ostatnia "trzydziestka" przed Niceą.

Tym razem najpierw chciałem zacząć od tempa 5:00/km i potem po 20km przyspieszyć do 4:45. Potem (jeszcze startem) uświadomiłem sobie że nie dam rady - przesunąłem przyspieszenie na 25km. Natomiast w trakcie biegu odpuściłem zupełnie, bo nie dałoby rady i postarałem się otrzymać to 5:00/km przez cały bieg. A jak wyszło?

Zacznijmy od tego że pogoda była super. Mimo że to już koniec października (właśnie zmieniliśmy czas na zimowy ostatniej nocy) to w czasie gdy wychodziłem biegać - około 9:00 rano było słonecznie i dość ciepło - prawie 10 stopni. Krótkie spodenki i jedna koszulka techniczna (ale z długim rękawem) wystarczyły. Wziąłem wyjątkowo plecaczek 5 litrów z bidonem (chyba trochę ponad litr picia - akurat wystarczyło), trzy żele na drogę (wziąłem dwa: po 10km i po 20km) i pobiegłem.

Biegło się super - wybrałem trasą naokoło lotniska żeby był równy asfalt (naokoło Lasu Kabackiego dużo jest po drodze gruntowej), a ja mam nowe-stare buty. To znaczy są zupełnie nowe, ale to identyczny model co do tej pory używałem do startów, czyli Adidas Adizero Boston 12. Trochę już je używałem przez dwa dni, ale to był pierwszy tak długi bieg w nich (wszystko OK!). Ustawiłem sobie okrążenia co 5km i wirtualnego partnera na 5:00/km i.. biegłem! Było super - po około 15km zrobiłem krótki pit-stop w toalecie w McD, potem w trakcie powrotu okazało się że jednak biegłem wcześniej z wiatrem i muszę na zmęczeniu biec pod wiatr. Strasznie mnie to zmęczyło, zacząłem zwalniać i nawet po około 27km zatrzymałem się bo nie dało rady. Trochę mnie to ubodło - nigdy tak nie robię, ale naprawdę jeszcze wracam do żywych cały czas... Dobra wiadomość jest taka że mimo tego wiatru, podbiegów pod wiadukty dałem radę dobiec do 30km z tylko tą jedną przerwą - odrobiłem straty z tej walki z wiatrem i wyszło 5:00/km średnio. Po 30km odpocząłem i ponieważ byłem jeszcze kawałek od domu to końcówkę najpierw trochę przeszedłem a potem przebiegłem około 1,2km nawet szybciej bo 4:48/km było.

To podsumowując - trzydziestki wyszły dobrze, biegi tempowe @4:45 wyszły bardzo dobrze, Park Run wyszedł słabo - dużej poniżej oczekiwań.

Plan na ostatnie dwa tygodnie: zmniejszam dystans, utrzymuję intensywność, obgryzam paznokcie patrząc na wiadomości z Nicei odnośnie zamieszek ulicznych (niestety tam też są) i szykuję się na ten ostatni start w tym roku. Oby się udało dobiec w dobrym samopoczuciu :) !
 

 

 

 

 

 

 

Nicea 2026 7-9/13 dwa starty i powolne postępy

Zaczynam już się zbliżać do końcówki tego dziwnego plan maratońskiego. Najdziwniejsze w nim jest to, że pierwszy raz chyba muszę się zmagać z kontuzją. Właściwie to była ona jakiś czas temu i to już są tylko takie "efekty uboczne", ale jednak ma to wielki wpływ. W trakcie tych trzech tygodni miałem dwa starty, które opisałem w poprzednich wpisach:

Warszawska Dycha

Półmaraton Manchester

Całe te trzy tygodnie wyglądały tak:

Data	Tydzień	Dzień	Plan	Realizacja	Dystans
21.09.2026	7	Poniedziałek	wolne	wolne	0,00
22.09.2026	7	Wtorek	10km @4:30	Rano rower 21,km, po pracy bieg: próbowałem 4:45/km i udało się, ale zabolało znowu	15,45
23.09.2026	7	Środa	BS 10km	wolne – bo przestraszyłem się bólu dzień wcześniej, tylko rower po pracy 20,5km	0,00
24.09.2026	7	Czwartek	16km @4:30/4:00	Dalej wolne – bo ból we wtorek był za mocny	0,00
25.09.2026	7	Piątek	basen	Spokojnie 7,5km a wieczorem basen	7,53
26.09.2026	7	Sobota	BS 10km	Rano spokojnie 7,5km	7,52
27.09.2026	7	Niedziela	Warszawska Dycha	Rozgrzewka + start 10km w 44:38 i nie bolało!	13,10
28.09.2026	8	Poniedziałek	siła	Siłownia z córką 43’	0,00
29.09.2026	8	Wtorek	BS + rower	Rano rower do pracy, powrót biegiem ale spokojnie bo nie miałem siły szybko	7,32
30.09.2026	8	Środa	BS + rower	Rano do pracy biegiem, powrót rowerem	7,28
1.10.2026	8	Czwartek	BS	Rano spokojnie 7km	7,07
2.10.2026	8	Piątek	wolne	wolne	0,00
3.10.2026	8	Sobota	Park Run Manchester	Park Run 24:04	9,12
4.10.2026	8	Niedziela	Półmaraton Manchester	Plan minimum 1:40, średni 1:38:30, maksimum 1:37. Wynik: 1:38:02!	21,21
5.10.2026	9	Poniedziałek	wolne	wolne – po połówce w Manchesterze był trochę ból w nodze plus achilles się zaognił	0,00
6.10.2026	9	Wtorek	8x800m @3:50	wolne dodatkowo z powodu tych bólów	0,00
7.10.2026	9	Środa	BS 10km	spróbowałem tempo maratońskie – dałem radę 5km tylko @4:45 przy tętnie 166	10,54
8.10.2026	9	Czwartek	3x4km @4:20 p.3’	Spokojnie	9,58
9.10.2026	9	Piątek	basen	Bardzo fajnie wyszło – 1050m zdążyłem w pół godziny czyli trochę szybciej pływam!	0,00
10.10.2026	9	Sobota	BS 10km	Pogoda się popsuła więc na bieżni elektrycznej	11,00
11.10.2026	9	Niedziela	BD 32km (8km TM)	Super bieg długi się udał – 30km w tym 4km @4:45 (miało być 32 w sumie i 8km szybciej)	30,00

 

Dystans tygodniowy był: 43,6km, 52,0km, 61,1km.

W siódmym tygodniu miałem jeszcze ból na treningu we wtorek i start na 10km w niedzielę. Dystans wyszedł więc bardzo mały w ty tygodniu i z jednej strony we wtorek się przestraszyłem że trochę zabolało, ale w niedzielę na wyścigu na dychę było wszystko OK. No tylko te czasy to mam teraz zupełnie z innej półki. Z dodatkowych sukcesów - był basen!

W ósmym tygodniu fajnie udało się zacząć tydzień od siłowni z córką w poniedziałek, było znowu trochę roweru, ale to niestety miało swoją cenę - stopa spadła mi z pedału w trakcie jazdy i uderzyłem mocno achillesem w metalowy i dość ostry pedał... Byłem też na kilka dni przed startem u fizjoterapeuty - bo bałem się odnowienia kontuzji. Na szczęście po badaniu dostałem zielone światło na start i dalsze treningi. Potem był wylot do Manchesteru więc nie było w piątek basenu. W sobotę Park Run (bardzo lubię kolekcjonować na wyjeździe) i w niedzielę połówka w Manchesterze. I tutaj trzeba szczerze przyznać - sam wynik był bardzo dobry (jak na mój obecny poziom), ale było to okupione dwoma rzeczami: odczuwałem trochę ból w nodze po tym biegu (to fizjo mówi że jest normalne w procesie leczenia) ale po drugie - achilles uderzony podczas jazdy na rowerze tak jak by dostał stanu zapalnego - bo miejsce uderzenia bolało i cały achilles zrobił się dużo grubszy.

Dziewiąty tydzień zacząłem więc od dwóch dni odpoczynku. Poprawiło się trochę, więc w środę spróbowałem przebiec trochę planowanym tempem maratońskim. Udało się tylko 5km (oj słabiutki jestem nadal). W czwartek bieg spokojny, w piątek fajnie basen wyszedł - poprawiam się powoli w pływaniu. W sobotę spokojnie, a w niedzielę udało się zrobić bieg długi. Co prawda planowałem 32km (było 30km) i chciałem 8km w tempie maratońskim (było 4km), ale patrząc na to wychodzenie z kontuzji to jestem bardzo zadowolony - bo nie ma już bólu w nodze i achilles prawie wrócił do normy. 

Kilka rzeczy muszę opisać: po pierwsze ta realizacja planu nie ma się nijak do tego co zaplanowałem na początku tego cyklu. To z powodu obaw o odnowienie kontuzji - może to chuchanie na zimne, ale jestem spokojniejszy dzięki temu. Mam więc zamiar do końca tego cyklu położyć akcent na:

• biegi długie - jeszcze dwie 30-tki z dłuższymi odcinkami na końcu w tempie maratońskim
• biegi tempowe - to będą główne akcenty, nie będzie natomiast bardzo szybkich akcentów
• siłownia i basen

Zostały tylko 4 tygodnie, ale cieszy mnie to, że wygląda że będzie już tylko coraz lepiej - nie mam już obaw że mi się coś odnowi. Noga sprawuje się dobrze, forma powoli rośnie. Jeszcze ta siłownia i basen mi coraz bardziej się podobają - mam nadzieję że dam radę w tej Nicei zrobić ten plan minimum (na razie myślę o 3:30) i może się uda nawet zbliżyć do planu maksimum 3:20 - to będzie naprawdę trudne, ale fajnie mieć takie ambitne plany :)

  

Nicea 2026 5-6/13 troszkę się poprawia

Najlepsze zdjęcie z ostatnich dwóch tygodni jakie znalazłem to znowu z grzybobrania :) więc od niego zaczynam opis kolejnego tygodnia. Jeż trzeci raz się wybraliśmy i już raczej na Święta mamy uzbierane i ususzone grzyby!

A jak tam bieganie? Szybko opis jak zwykle:

7.09.2026	5	Poniedziałek	wolne	wolne	0,00
8.09.2026	5	Wtorek	10km @4:35	Narastająco 5:20-5:10-5:10-5:00-4:50 za niedzielę + rower 21km	17,00
9.09.2026	5	Środa	BS 10km	Spokojnie 10km + rower 21,5km	10,01
10.09.2026	5	Czwartek	4x3km @4:20 p.3’	Próbowałem 3x3km @4:30 wyszło lepiej: 4:28, 4:30, 4:20!	11,23
11.09.2026	5	Piątek	basen	Wreszcie szybciej! 1000m w 29:53!	0,00
12.09.2026	5	Sobota	BS 10km	Spokojnie po lesie	10,80
13.09.2026	5	Niedziela	BNP 5:15→4:15 25km	Chciałem 26km ale po 20 coś zabolało i skróciłem ze strachu BNP 5:50-5:33-5:5:20-5:07	21,04	70,08
14.09.2026	6	Poniedziałek	wolne	wolne	0,00
15.09.2026	6	Wtorek	10km @4:30	Rano rower 22km. Bieg: zabolało po 5km więc skróciłem – 5km @4:36	8,87
16.09.2026	6	Środa	BS 10km	Spokojnie i nie bolało! Rower 20,5km	10,73
17.09.2026	6	Czwartek	4x3km @4:15 p.3’	Odpoczynek od biegania, tylko rower 21+23=44km	0,00
18.09.2026	6	Piątek	basen	Rano bieg – 5x1km @4:20 bo bałem się o nogę i na ostatnim zabolało troszkę	10,00
19.09.2026	6	Sobota	BS 10km	Spokojnie po lesie	10,65
20.09.2026	6	Niedziela	BNP 5:15→4:15 25km	Bałem się o nogę więc bez ścigania: 5:00/km i po twardym – wyszło super, końcówka szybciej!	25,00	65,25

Co tam warto podkreślić z tych dwóch tygodni? W pierwszym tygodniu zaczęło się dobrze, ale nie za bardzo biegi długie mi wychodzą w tym planie i to wszystko przez tą kontuzję z której tak wolno wychodzę. Z dobrych rzeczy w tym tygodniu to kilometraż wyszedł aż 70km i bardzo dobrze wyszły 3x3km - tempa 4:30-4:20 to już naprawdę fajne były! Co natomiast martwi, to że w niedzielę coś zabolało i skróciłem bieg długi. Cały czas mam z tyłu głowy obawy żeby mi się tam coś nie odnowiło.

W drugim tygodniu znowu zabolało we wtorek i może ja przesadzam, bo fizjo mówił że tak może być podczas gojenia się mięśnia, ale dla pewności skróciłem. Miało być 10km, zabolało w połowie więc skróciłem do 5km. W środę jednak nie bolało podczas spokojnego biegu. W czwartek jednak zrobiłem wolne i przełożyłem akcent na piątek i zmieniłem go - zamiast powtórzeń po 3km zrobiłem po 1km i tylko 5 sztuk - razem 5km szybko (po 4:20/km) i na samej końcówce znowu trochę zabolało. Nie jest to ból z tego samego miejsca co kontuzja, więc to chyba nie powinno być nic złego - tak się pocieszam. Wieczorem popływałem na basenie 1000m, w sobotę spokojnie po lesie dyszka i było dobrze i w niedzielę - uwaga! Wreszcie bieg długi i wyszło dobrze! Zamiast narastający tempem zrobiłem go ostrożnie - po 5:00/km z zamiarem obserwacji czy nic nie boli i... było dobrze! Nawet ostatnie 2km przyspieszyłem i naprawdę fajnie wyszło :) Razem kilometraż 65km.

 

Z planów to teraz muszę mocno przemyśleć ten tydzień - bo w niedzielę start na dychę, a potem tylko tydzień i półmaraton w Manchesterze. Nie wiem na jakim jestem poziomie, zegarek twierdzi że 43:30 (ale na dychę twierdzi że 20:40, a miałem ponad pół minuty dłużej przecież). Więc tak bezpiecznie to wg kalkulatora Danielsa wychodzi 44:10. Pewnie trzeba by pobiec tempem na 44 minuty pierwszą połowę i potem coś urywać (albo zbierać co się da gdyby to było za szybko w pierwszej połowie :) ). Na połówce natomiast wychodzi że będę łamał 1:38 niestety tylko... szkoda, chciałem na koniec roku wrócić do formy z początku roku, ale widać że to jest zupełnie niemożliwe. No nic nie poradzę na to - postaram się na tyle na ile dam radę i powoli, powoli będę wracał do szybszego biegania :)

Najbliższe starty

• 2026.09.27 Warszawska Dycha
• 2026.10.04 Manchester half
• 2026.11.08 Maraton Nicea-Cannes

 

 

Nicea 2026 3-4/13 najpierw powoli jak żółw ociężale

Zacznę od zestawienia jaki był plan i jak wyszła realizacja:  

Data	Tydzień	Dzień	Plan	Realizacja	Dystans	Razem
24.08.2026	3	Poniedziałek	wolne	Zaległy z wczoraj długi – 4 spokojnie i 5km po 5:04,4:54,4:44, 2km @4:53	22,04	22,04
25.08.2026	3	Wtorek	10km @4:40	Rower rano 21,4km i po południu 21,4km	0,00
26.08.2026	3	Środa	BS 10km	Zaległy z wczoraj – wyszło 10km @4:35! + rower 21,3km	11,46
27.08.2026	3	Czwartek	3x3km @4:25 p.3’	Spokojnie 9,3km + rower 21,4km	9,30
28.08.2026	3	Piątek	basen	Basen 1000m w 33:28 – coś wolno	0,00
29.08.2026	3	Sobota	BS 10km	Na bieżni z powodu pogody 3x3km @4:25, tętno do 177 doszło (wysoko!)	12,00
30.08.2026	3	Niedziela	BNP 5:15→4:20 24km	Tempa 5km: 5:25, 5:16, 5:08, 5:07 i końcówka 4:55. Krócej i wolniej jak widać	21,19	53,95
31.08.2026	4	Poniedziałek	wolne	wolne	0,00
1.09.2026	4	Wtorek	10km @4:35	Tempo nie wyszło planowane – było 10km @4:42 + siłownia z córką 35’	11,03
2.09.2026	4	Środa	BS 10km	Spokojnie przez Las Kabacki do metra po drodze z pracy do domu + rower 21,7km	10,87
3.09.2026	4	Czwartek	3x3km @4:30	Nie wyszło: 3km @4:30, 2,5km @4:27, 2km @4:36 + rower 21,5km	11,37
4.09.2026	4	Piątek	basen	Basen ale coś wolno wyszło – tylko 900m w 29:26	0,00
5.09.2026	4	Sobota	Praska Piątka	Rozgrzewka 4km + Praska Piątka 5km w 21:17	9,02
6.09.2026	4	Niedziela	BNP 5:15→4:20 25km	Nie dałem rady po wieczornym starcie – wyszedł spokojny po lesie	17,81	60,10

Trzeci tydzień zaczął się niestandardowo - zaległym biegiem długim w poniedziałek (bo weekend był wyjazdowy u rodziny się trochę poprzesuwało. Fajnie ten bieg wyszedł, ale o tym pisałem już poprzednio. We wtorek z tego powodu nie dałem rady akcentu zrobić i był tylko rower do i z pracy, a w środę opóźniony trochę bieg 10km tempowy. I tutaj wyszło nawet lepiej niż plan zakładał, a to rzadka sprawa. W czwartek spokojny bieg z środy, w piątek basen, a drugi z akcentów - dopiero w sobotę. Na siłowni bo coś pogoda wyjątkowo nie podpasowała (chyba lało mocno), a na siłowni biega się łatwiej i całkiem dobrze ten akcent wyszedł 3x3km @ 4:25 - było zgodnie z planem, jednak tętno doszło do 177 co pokazuje że to był duży wysiłek. Za duży jak na takie tempo, ale nadal jeszcze jestem dużo poniżej mojej formy z wiosny. W niedzielę to wyszło - biegając po Lesie Kabackim nie byłem w stanie zrobić tak szybko i tak długo biegu narastającym tempem.

Czwarty tydzień był już normalny - w poniedziałek wolne, we wtorek pierwszy akcent - wyszedł wolniej, w środę spokojnie, w czwartek znowu nie wyszło - zamiast 3x3x było 3km+2,5km+2km, ale nie cisnąłem za mocno bo za dwa i pół dnia start w Praskiej Piątce. W piątek więc tylko basen (coś wolniej ostatnio pływam!), w sobotę start w Praskiej Piątce i w niedzielę bieg długi średnio wyszedł - niecałe 18km zamiast 25km i tempo było spokojne zamiast narastającego do tempa startowego. Natomiast oprócz tego dwie godziny zbieraliśmy grzyby rodzinką :)

 

Podsumowując - nie daję rady tych moich założonych temp realizować. Ja sobie na papierze coś rozpisałem, a jednak 2,5 miesiąca wyjęte z treningu obniżyło mój poziom sportowy. Z pozytywów: nie boli noga (czasami coś tam ciągnie w mięśniach, ale fizjo mówił że tak mięśnie robią jak się zagoją) natomiast widzę że tempa mi coraz szybciej wchodzą - jest postęp! Już trwa teraz piąty tydzień i widzę postępy - o tym napiszę następnym razem.

Może sobie jeszcze jakiś Park Run wpasuję przed startem na dychę. Na razie cieszy że powoli (jak żółw ociężali) ale jednak ta moja lokomotywa porusza się do przodu :)  

 

Nicea 2026 1-2/13

Trzeba się zmobilizować i zrobić podsumowanie - to mi najlepiej działa żeby plan realizować :) No to siup - pierwsze dwa tygodnie szybko podsumujmy. 

Najpierw co plan mówił:

A jak wyszło:

Tydzień 1/13:

Poniedziałek - do pracy i powrót rowerem, razem 43km w 1:56
Wtorek - tempowy 4:47/km 10km średnie tętno 156 - chciałem szybciej, ale skala obniżenia mojej wydolności to jednak jest spora... tempa kiedyś normalne teraz są dużo za szybkie - więc cieszę się tym co mam (w sensie - noga nie boli :) ) i staram się powoli wrócić do formy
Środa - spokojnie 8,5km @5:36 - jak widać powoli te biegi spokojne wychodzą
Czwartek - miał być akcent, ale nie miałem siły (czy wspominałem już że powoli wracam do formy?), więc zrobiłem tylko spokojnie 7km
Piątek - dobra decyzja z opóźnieniem akcentu, bo w piątek wyszedł super! 3x3km w tempach 4:29, 4:27 i trzecie powtórzenie nie dałem rady w całości więc 2x15km w tempie 4:33 z przerwą 3 minuty, tak jak między długimi odcinkami. Nie było idealnie, ale jak na obecny mój stan - bardzo dobrze!
Sobota - spokojnie po lesie 10,8km
Niedziela - bieg długi narastający po lesie - prawie 20km ale tempo rosło powoli od 5:25 do 5:15 a ostatni km 4:56
Razem 68,5km biegania i 43km roweru

Tydzień 2/13: 

Poniedziałek - wolne
Wtorek - wracając z pracy bieg tempowy 4:40/km 10km, średnie tętno 162. Widać postęp bo szybciej wyszło!
Środa - spokojnie 9,3km 
Czwartek - znowu próba 3x3km i znowu postęp bo tym razem się udało! Wyszły po 4:30/km
Piątek - miał być basen - nie poszedłem (trochę usprawiedliwia mnie to że jest nieczynny przez remont :) ), za to było 35 minut siłowni z najstarszą córką
Sobota - na wyjeździe w rodzinnych Kaszubach, rano spokojnie po lesie z Żonką 8km i potem dokręciłem szybko 3km od 4:25/km do 4:20/km - bardzo ożywcze doświadczenie takie szybkie 3km na koniec treningu!
Niedziela - nie pasowało mi czasowo zupełnie, poza tym padało co chwilę, nawet bardzo mocno - więc wolne wyszło
Poniedziałek - tutaj zrobiłem zaległy bieg długi: najpierw 4km z Żonką więc bardzo spokojnie, a potem narastająco: 5km 5:02/km, 5km 4:54/km, 5km 4:44/km, 2km 4:53/km i spokojnie schłodzenie, razem 22km
Razem: 66,5km biegania

No to podsumowanie jeszcze wypada wrzucić - wracam z dalekiej podróży z tą moją formą i chyba idzie dobrze. Cieszy że nie mam żadnych bólów w nodze, coś tam czasami odczuwam, ale fizjoterapeuta uprzedzał ze to normalne przy gojeniu się mięśnia. Widać po tętnie i tempie że jest powolny postęp. Mało tego czasu jest już do półmaratonu - tylko 6 tygodni (w momencie jak piszę to trochę ponad 5 tylko), a potem kolejne 5 tygodni do maratonu w Nicei. Będzie ciężko pobiec w obu miejscach na poziomie z początku roku, ale zobaczymy - będą po drodze starty na 5k i 10km to się okaże jak z powrotem do biegania w szybszym tempie.

Na razie plan na te następne dwa tygodnie jest taki, żeby pobiec te biegi tempowe i długie interwały troszkę szybciej i zobaczyć jakie tętno wyjdzie, no a na koniec drugiego tygodnia to już wypada mi Praska Piątka - więc sprawdzimy się na 5km! 

15-16/16 Zurych: wyostrzanie i plan na bieg

Jestem już w Zurychu, pakiet odebrany - wypada więc wrzucić ostatni odcinek z raportem z treningów pod ten maraton. Te dwa tygodnie to było już wyostrzanie, to chyba najprzyjemniejsza część całego cyklu treningowego. Niektórzy podobno jej nie lubią - bo ich nosi, a biegać trzeba mniej. Ja zupełnie nie mam takich problemów - fajnie że można mniej biegać i to jest część treningu! Ale dobra, to krótko i na temat:
Tydzień 15/16:
Poniedziałek - wolne
Wtorek - na stadionie w Piasecznie 4x1200m, miało być po 4:15/km a wyszło... po 4:03/km - za szybko!
Środa - spokojnie 9,5km
Czwartek - BC2 9,5km w planowanym tempie maratońskim 4:45/km
Piątek - miał być basen, ale to już Wielkanoc i goście mieli przyjechać - za dużo obowiązków rodzinnych i nie wyszło
Sobota - święta świętami, ale pobiegać trzeba. Poprzednio w tym momencie cyklu treningowego zrobiłem sobie test na 5000m na stadionie, tu też próbowałem, ale nie dałem rady - zamiast 5000m wyszło 2x2500m zakładanym tempem czyli 4:00/km
Niedziela - trzeba mazurka wypocić, więc poszedłem rano na spokojny bieg po lesie - wyszło 19,5km
Tydzień 16/16:
Poniedziałek - wolne
Wtorek - znowu 4x1200m na stadionie (wracając z pracy więc Skra w Warszawie obok Pola Mokotowskiego) tylko tym razem dużo spokojniej - po 4:45/km
Środa - spokojnie 8km
Czwartek - planowałem basen, ale było wolne
Piątek - spokojnie już tylko miało być, ale zrobiłem tempem maratońskim 6km 4:45/km, a wieczorem przelot do Szwajcarii
Sobota - już na miejscu, więc bez biegania. Rano odbiór pakietu, trochę zwiedzania
Niedziela - no to będzie jutro, ale zakładam że będzie tu maraton :)

Sam pobyt w Zurychu to już opiszę po biegu, teraz tylko jeszcze jaki jest plan. Szczerze przyznam że forma jest słabsza niż rok temu (a wtedy maraton wyszedł w Sztokholmie w 3:22:15). To nie świadczy za dobrze. Chciałbym w tym roku pobiec lepiej, zaczynając ten plan treningowy myślałem o 3:15-3:20 z naciskiem na ten lepszy czas. Ale widzę po wynikach że nie ma na to szans. Rok temu piątka była w 19:34 a teraz w 20:01. Półmaraton był 1:30:18 a teraz 1:32:24... Dlatego moim celem na ten bieg będzie jednak 3:19:59 i mam nadzieję że to się uda. Nastawię sobie więc zegarek na tempo 4:45/km i będę kontrolował znaczniki kilometrowe (bo wg zegarka to tempo będzie musiało być 4:43/km żeby się w 3:19:59 wyrobić na mecie) i na połówce muszę być w 1:40:00, a potem troszkę przyspieszyć. Zobaczymy - czy uda się (po raz pierwszy w życiu!) zrobić drugą połowę szybciej niż pierwszą!
Profil trasy wygląda na bardzo płaski - to powinno pomóc:

Dziwne że tak wygląda ten profil - zwiedzaliśmy dzisiaj i było bardzo dużo różnic poziomów, ale może to dlatego że maraton jest prawie cały czas wzdłuż Jeziora Zurych. Może mapkę wrzucę już po biegu, a na razie tylko wrzucę numer startowy i idę odpoczywać przed jutrzejszym biegiem :) !