Nicea 10-11/13 Park Run i ostatnie długie biegi

To już końcówka przygotowań, jeśli patrzeć na biegi długie. Zostały jeszcze dwa tygodnie, więc coś tam jeszcze trzeba będzie pobiegać, ale nie będzie już "trzydziestek". W sumie kiedyś czytałem że do przebiegnięcia maratonu (bez wyśrubowanych celów) to wystarczy same spokojne bieganie. I myślę że to prawda, ale i tak robię różne bardzo treningi, stosuję plany treningowe z mądrych książek itd. 

Ten plan treningowy jest jednak bardzo specjalny. Kiedyś coś takiego już miałem - gdy zerwałem mięsień przed maratonem w Chicago (ale jak pewnie pamiętacie to nie miało żadnego związku z bieganiem, zerwałem zsiadając z wielkiego dmuchańca w kształcie banana na wakacjach w Turcji :) ). Wtedy miałem przerwę od biegania rzędu 3 tygodni, teraz to znacznie dłużej. Zaczęło się na początku maja, a właściwie nawet jeszcze w zeszłym tygodniu czasami coś tam ciągnie w mięśniu. Chociaż dzisiaj na biegu ponad 31km to chyba już kompletnie nic nie dolegało. No ale to mamy koniec października - to wychodzi ponad 5 miesięcy (z czego około 2 miesiące to było naprawdę mało biegania). 

Przez tak długą przerwę to dosłownie cofnąłem się w wynikach biegowych o lata świetlne. No teraz jestem na poziomie 21:15 na 5km, a na wiosnę to było 20:00. Zrobię jeszcze jeden wpis przed maratonem żeby ponarzekać na ten sezon i się usprawiedliwić czemu w Nicei nie będę miał ambitnych celów, ale już mogę trochę zdradzić - po dzisiejszym długim biegu skłaniam się do planu bronienia 3:30 na mecie.

Raport z tych dwóch tygodni:

12.10.2026	10	Poniedziałek	wolne	Siłownia z córką 45’	0,00
13.10.2026	10	Wtorek	4x1600 @3:53 p.4'	Rozgrzewka 2,5km i tempowo potem – w sumie cały bieg średnio @4:45 tak jak by tempowy :)	12,13
14.10.2026	10	Środa	BS 10km	Spokojnie	12,37
15.10.2026	10	Czwartek	16km @4:30/4:00	Rower z pracy 21,6km	0,00
16.10.2026	10	Piątek	basen	Spokojnie rano	8,15
17.10.2026	10	Sobota	BS 10km	Park Run 21:14	7,50
18.10.2026	10	Niedziela	BD 32km (12km TM)	Jeszcze lepszy bieg długi – 30km narastająco 5:40-5:20-5:00-4:50 średnio 5:14/km	30,00
19.10.2026	11	Poniedziałek	wolne	Siłownia z córką 40’	0,00
20.10.2026	11	Wtorek	4x1600 @4:00 p.4'	Próbuje tempowo dużo – 10km @4:45	11,01
21.10.2026	11	Środa	BS 10km	Spokojnie z pracy do domu (rano rowerem do pracy 21km)	14,19
22.10.2026	11	Czwartek	3x4km @4:15 p.3’	Powrót z pracy do domu w tym 8km @4:45	10,31
23.10.2026	11	Piątek	basen	Basen mi troszkę szybciej wychodzi! Było 1050m w 30:30	0
24.10.2026	11	Sobota	BS 10km	Spokojnie po lesie w Magdalence – super sprawa!	10,83
25.10.2026	11	Niedziela	BD 32km (16km TM)	Długi ostatni – miało być 5:00 potem szybciej, ale nie dało rady – było po 5:00	31,26

 

Tydzień 10 miał kilometraż 70,15km.
Tydzień 11 miał kilometraż 77,60km.

Pewnie zauważyć się da że plan swoje, a ja biegam swoje :) To znaczy zrezygnowałem z tych treningów szybkościowych - bo boję się odnowienia kontuzji. Więc tempa bliskie do 4:00/km są dla mnie zbyt niebezpieczne i wolę nie próbować. Zamiast tego biegam nie szybciej niż 4:45/km co oceniłem na plan maksimum na maratonie. Jednak po tych dwóch tygodniach zrewidowałem ten pogląd i będę biegł w Nicei na początku 5:00/km czyli tempem na wynik 3:30 na mecie. Po prostu mój powrót do formy zajmuje dłużej niż sobie najpierw myślałem. Biegam dużo wolniej na krótkich dystansach i bardzie odpadam wydolnościowo podczas długich biegów. 

W tygodniu #10 poniedziałek był z siłownią - super! Dzięki temu że najstarszą córkę motywuję do chodzenia na siłownię to sam też mam dzięki temu motywację :) 
We wtorek zamiast interwałów była tempówka @4:45 (bo zrezygnowałem z szybkościowych) i wyszła dobrze - 12km w sumie. Potem w czwartek mi się poprzesuwało w związku z pracą i dlatego drugi akcent wypadł - zamiast niego przebiegłem Park Run w sobotę. Mój poprzedni start na 5km był z okazji Praskiej Piątki i tam miałem 21:17. Myślałem że po 1,5 miesiąca "wracania do formy" będzie jakiś zauważalny postęp... ale nie miałem pojęcia na ile mnie stać. Chciałem więc pobiec "na czuja" i nie ustawiać sobie tempa z góry i nie patrzeć na zegarek. Niestety pomyłkowo w połowie dystansu spojrzałem i zobaczyłem że jest źle... no nic, starałem się, starałem i wyszło...

21:14

Czyli poprawy praktycznie nie ma. 

Noty za styl też bardzo słabe - zwalnianie przez cały bieg oprócz ostatnich 500m. Ech no źle to wygląda, pocieszam się tylko że jeszcze cały czas tutaj trochę pobolewała noga, a teraz już się to skończyło i do wiosny to już wrócę do formy!

Ale wracając do raportu - po sobotnim Park Run'ie była niedziela i najważniejszy trening tygodnia, czyli bieg długi. Chciałem zacząć spokojnie i potem przyspieszyć do tempa maratońskiego, czyli wtedy myślałem o 4:45/km. Początek wyszedł dobrze: 8km @5:38, potem 8km @5:22, potem 8km @5:01 i ostatnie 6km miało być szybciej - wyszło @4:53. 

Nie było idealnie, ale dość dobrze jednak. Druga trzydziestka w tym planie treningowym, a to najważniejsze treningi do maratonu.

Drugi tydzień też udało się zacząć od siłowni z córką. Wtorek tak jak poprzednio - tempowo @4:45 tym razem 10km. W środę to spokojnie, w czwartek znowu tempowo, ale już tylko 8km tym tempem 4:45. Nie za dużo, ale w sumie w te trzy zrobiłem łącznie ponad 35km - to dużo, ja cały czas mam wrażenie że jeszcze wracam do trenowania. W piątek był więc odpoczynek od biegania, ale był basen i coraz bardziej mi się te baseny piątkowe podobają - nawet troszkę szybciej pływam (ale nadal 2x wolniej niż osoby które kiedyś uczyły się pływać). 

W sobotę przyjemny bieg po jesiennym lesie w Magdalence (zdjęcie na samej górze jest z tego biegu) i w niedzielę - najważniejszy bieg tygodnia i ostatnia "trzydziestka" przed Niceą.

Tym razem najpierw chciałem zacząć od tempa 5:00/km i potem po 20km przyspieszyć do 4:45. Potem (jeszcze startem) uświadomiłem sobie że nie dam rady - przesunąłem przyspieszenie na 25km. Natomiast w trakcie biegu odpuściłem zupełnie, bo nie dałoby rady i postarałem się otrzymać to 5:00/km przez cały bieg. A jak wyszło?

Zacznijmy od tego że pogoda była super. Mimo że to już koniec października (właśnie zmieniliśmy czas na zimowy ostatniej nocy) to w czasie gdy wychodziłem biegać - około 9:00 rano było słonecznie i dość ciepło - prawie 10 stopni. Krótkie spodenki i jedna koszulka techniczna (ale z długim rękawem) wystarczyły. Wziąłem wyjątkowo plecaczek 5 litrów z bidonem (chyba trochę ponad litr picia - akurat wystarczyło), trzy żele na drogę (wziąłem dwa: po 10km i po 20km) i pobiegłem.

Biegło się super - wybrałem trasą naokoło lotniska żeby był równy asfalt (naokoło Lasu Kabackiego dużo jest po drodze gruntowej), a ja mam nowe-stare buty. To znaczy są zupełnie nowe, ale to identyczny model co do tej pory używałem do startów, czyli Adidas Adizero Boston 12. Trochę już je używałem przez dwa dni, ale to był pierwszy tak długi bieg w nich (wszystko OK!). Ustawiłem sobie okrążenia co 5km i wirtualnego partnera na 5:00/km i.. biegłem! Było super - po około 15km zrobiłem krótki pit-stop w toalecie w McD, potem w trakcie powrotu okazało się że jednak biegłem wcześniej z wiatrem i muszę na zmęczeniu biec pod wiatr. Strasznie mnie to zmęczyło, zacząłem zwalniać i nawet po około 27km zatrzymałem się bo nie dało rady. Trochę mnie to ubodło - nigdy tak nie robię, ale naprawdę jeszcze wracam do żywych cały czas... Dobra wiadomość jest taka że mimo tego wiatru, podbiegów pod wiadukty dałem radę dobiec do 30km z tylko tą jedną przerwą - odrobiłem straty z tej walki z wiatrem i wyszło 5:00/km średnio. Po 30km odpocząłem i ponieważ byłem jeszcze kawałek od domu to końcówkę najpierw trochę przeszedłem a potem przebiegłem około 1,2km nawet szybciej bo 4:48/km było.

To podsumowując - trzydziestki wyszły dobrze, biegi tempowe @4:45 wyszły bardzo dobrze, Park Run wyszedł słabo - dużej poniżej oczekiwań.

Plan na ostatnie dwa tygodnie: zmniejszam dystans, utrzymuję intensywność, obgryzam paznokcie patrząc na wiadomości z Nicei odnośnie zamieszek ulicznych (niestety tam też są) i szykuję się na ten ostatni start w tym roku. Oby się udało dobiec w dobrym samopoczuciu :) !