wtorek, 18 czerwca 2024

Dychowy plan 6/10: adaptacja planu


Zdjęcie żeby uzasadnić tytuł - adaptacja planu była konieczna bo w niedzielę zamiast biegać bieg długi miałem taki niby-maraton związany z koncertem w Poznaniu. Starsze córki miały bilety na Dawida Podsiadło więc i ja się załapałem - za cenę tylko przejazdu samochodem do Poznania w niedzielę rano, spędzenie dnia w Poznaniu (to akurat było fajne - odwiedziny u rodziny przy okazji), potem koncert i już około północy koncert się skończył. Pieszo wśród innych widzów (80 tysięcy chyba) na parking i wyjechaliśmy do Warszawy - więc pewnie przed 4 nad ranem poszedłem spać :)

W takich warunkach oczywiście nie było jak i kiedy pobiegać, ale udało się pozmieniać dni biegowe i zrobić ten planowany bieg długi w sobotę. Z pozostałych dwóch akcentów: we wtorek na stadionie 800-tki, super wyszły bo nawet szybciej - po 3:45/km. Natomiast tempówki planowane na czwartek zrobiłem po drodze do pracy - i wyszły dobrze!
Jeszcze warto wspomnieć że w piątek udał się basen i to zaraz po biegu - nie wiem jak triathlonowcy to robią, ale dla mnie było ciężej pływać zaraz po biegu. Chyba dlatego kolejność w triathlonie jest odwrotna - najpierw pływanie :)
Ostatnia rzecz - próbuję czasami wplatać odcinki w planowanym tempie maratonu (chciałbym 4:30/km) - były 3km w tym tempie i co ciekawe tętno nie było wysokie, mimo że to było na koniec 20km biegu, ale nie było mi łatwo tym tempem biec. No ale to był piąty dzień z rzędu kiedy biegałem - normalnie mam dni odpoczynku, tylko tutaj musiałem zmienić kolejność z powodu tego koncertu. Pewnie skumulowane zmęczenie z pięciu dni tu miało znaczenie.

10.06.2024 poniedziałek wolne 0,00
11.06.2024 wtorek Wieczorem interwały na stadionie w Piasecznie – wyszły nawet szybciej! 6x800m @3:45/km 10,17
12.06.2024 środa Spokojnie po okolicy 10,08
13.06.2024 czwartek Po drodze do pracy, ale wyszło dobrze! 6x1600m p. 1' @4:11/km. Tylko bez przebieżek 13,74
14.06.2024 piątek wieczorem spokojnie 11km po drodze na basen – 900m, po bieganiu ciężej się pływało 11,44
15.06.2024 sobota wieczorem żeby jutro mieć wolne. Na koniec były 3km po 4:28/km ze średnim tętnem 154 20,05
16.06.2024 niedziela Wolne – koncert w Poznaniu 0,00



65,48

Dobra, myślę że to wygląda bardzo fajnie - w niedzielę Bieg Ursynowa i spróbuję tam poprawić mój tegoroczny wynik - to będzie plan minimum. Gdyby był dzień konia to bym chciał się zbliżyć do 19:00, ale to taki plan maksimum jest. Poprawienie tegorocznego wyniku 19:27 będzie sukcesem. Muszę tylko opanować moją wagę bo w jeden dzień w Poznaniu waga wskazała 2kg więcej, ale to wina szwagra i jego domowej pizzy i lodów! Już połowę z tego ogarnąłem, mam nadzieję że jutro będzie już dobrze :)

poniedziałek, 10 czerwca 2024

Dychowy plan 5/10: Memoriał Rosłona 5000m

Ten tydzień był trochę wyjątkowy - w niedzielę był zaplanowany start, więc wrzuciłem go w plan zamiast biegu długiego w tym dniu. To trochę zaburzyło treningi - start zastąpił akcent z interwałami, zostały jednak dwa inne, też trudne akcenty:
- 16km tempem maratońskim - zaplanowałem na wtorek
- 5km tempem progowym z przebieżkami - zaplanowałem na czwartek
Specjalnie te akcenty jak najszybciej w tygodniu rozmieściłem, żeby do niedzieli odpocząć. Poniedziałek musiałem zrobić wolny - żeby odpocząć po niedzielnym biegu po Częstochowie.
Wtorek wyszedł super, planuję po cichu żeby w Walencji pobiec maraton około czasu 3:10, co oznacza tempo 4:30/km - i tym tempem zrobiłem trening wtorkowy. Zabrakło tylko przebieżek - trochę długi ten trening wyszedł i je pominąłem. Zrobiłem je następnego dnia, po biegu spokojnym. W czwartek znowu trudny trening - 5km tempem progowym czyli 4:11/km i cztery rytmy 200m po 3:35/km - trudny trening, ale wyszedł dobrze. W sumie pomyślałem sobie wtedy że obym nie miał gorszego czasu w niedzielę, bo na tym treningu wyszło nie tak źle - 20:55 na piątkę :)
Potem już do końca tygodnia było spokojnie - w piątek rano ósemka i wieczorem basen, w sobotę znowu spokojnie z rana i przyszła niedziela.

W niedzielę bieg był bardzo późno: start o 21:05, więc trochę dziwna była ta niedziela bo bez biegania z rana. Na stadion wybraliśmy się we dwójkę z żonką, córki na szczęście już dość duże żeby się chwilę same ogarnąć. Fajnie było spędzić te 1,5 godziny wieczorem na stadionie w atmosferze zawodów. Przed moją serią była seria dla zawodników (całe szczęście że oddzielnie bo tam czasy poniżej 15 minut były :) ). Ja się rozgrzałem porządnie - spokojny bieg najpierw, potem ćwiczenia i przebieżki - wyszło razem 5km. Fajna jest oprawa tego biegu - zapowiedzi zawodników, wybieganie po zapowiedzi na stadion przez bramę z dymem. Pobiegliśmy na drugą stronę stadionu - bo dystans 5000m to oczywiście 12,5 kółka. Trochę sprawdzania listy, ustawianie nas na linii startu i start! Słyszałem przed biegiem że czasy innych zawodników na które chcą biec były dla mnie kosmiczne - typu 17 minut, więc liczyłem się z tym że będę dublowany. Po starcie starałem się nie szarżować. Chciałem pobiec szybko i poprawić się - w tym roku miałem na razie najlepszy czas 19:36. To był taki plan minimum, maksimum to zbliżyć się do 19:00. Dlatego ustaliłem sobie że będę biegł po 23 sekundy na 100m co dałoby 19:10 na mecie. Więc plan maksimum był - biec po 23s/100m i na końcówce przyspieszyć. Po starcie jak zwykle troszkę szybciej zacząłem, ale tempo było w granicach błędu - więc jestem zadowolony, nie przesadziłem na początku. Takie coś zakwasza i człowiek odpada potem znacznie więcej niż jak zacznie wolniej od planowanego tempa. Co 100m patrzyłem na zegarek - kontrolując tempo 23s/100m a co 200m łapałem na zegarku okrążenie. Biegło się super, grupa biegaczy była spora i akurat jeden biegacz, a chwilę potem dołączyła biegaczka mieli takie tempo jak ja. Biegliśmy tak stabilnie, ja nie uległem pokusie żeby ich wyprzedzić (całe szczęście!) i co okrążenie starałem się machać do Żony która mi kibicowała :) Jak zwykle pierwsze trzy kilometry są akceptowalne jeśli chodzi o to jak duży jest poziom zmęczenia. Najtrudniejszy jest dla mnie czwarty, bo na piątym jest co prawda jeszcze gorzej, ale ma się już to poczucie że zaraz koniec. 

Tutaj było tak samo - na czwartym kilometrze niestety tempo trochę siadło - nie było to straszne odpadnięcie, kilka sekund na kilometrze tylko, czyli w okolice 4:00/km i troszkę straciłem względem tego co mogłoby być na mecie. Ostatnie 200m jednak nieźle przycisnąłem i było w okolicach 3:30/km! Na metę wpadłem z czasem trochę poniżej

19:27

Dokładnie to 19:26,8 ale trzeba to jakoś zaokrąglić do pełnych sekund. Czyli niecałe 10 sekund lepiej niż sam na tym samym stadionie sobie pobiegłem... plan minimum zrealizowany (poprawienie rekordu sezonu), za dwa tygodnie mam znowu start na tym samym dystansie - Bieg Ursynowa. Mam nadzieję że te dwa tygodnie pozwolą pozbyć się już skutków ubocznych kontuzji kostki z przed trzech tygodni i wtedy to już muszę się postarać zbliżyć do 19 minut! Tylko pytanie zostaje o ile, ale to już pomyślę o tym jak przyjdzie ten termin.
Na koniec jeszcze tabelka z opisem treningów i trochę zdjęć z biegu :)

3.06.2024 poniedziałek wolne 0,00
4.06.2024 wtorek Same 16km @4:29 bez przebieżek – dodam je jutro. Było niełatwo, ale wracam do żywych bo udało się zgodnie z planem 16,05
5.06.2024 środa Spokojnie plus 4 przebieżki z wczoraj 8,12
6.06.2024 czwartek 5km @4:11/km + 4x200m @3:35/km p. 200m – super wyszło! 10,55
7.06.2024 piątek Spokojnie z rana plus wieczorem basen 1000m 8,09
8.06.2024 sobota spokojnie 9,31
9.06.2024 niedziela 5000m Memoriał Rosłona – 19:26! 10,08


Razem km
62,20

 

 

 









niedziela, 2 czerwca 2024

Dychowy plan 4/10: powrót do żywych

Często nie docenia się tego co się ma - muszę więc tutaj szczerze napisać: strasznie się cieszę z tego co mam. I piszę teraz tylko o stronie biegowej mojego życia, ale to dotyczy chyba wszystkich innych sfer też. Skoro na blogu biegowym piszę tylko o bieganiu to na tym się teraz skupmy: pamiętacie kontuzję z przed dwóch tygodni? Można powiedzieć że sprawa jest zamknięta :) Odpoczywałem tylko 8 dni - poprzedni wpis tygodniowy wypadł więc dość skromnie, a ten obecny, jak zaraz się okaże - jest już zupełnie normalny! Jak by kontuzji nigdy nie było. Kostka jeszcze troszkę potrafi być spuchnięta na koniec dnia, ale nic nie boli i biegam zupełnie normalnie.
Najlepiej myślę to wyjaśni standardowy tygodniowy raport:

27.05.2024 poniedziałek wreszcie kostka rano praktycznie bez opuchlizny – to na próbę spokojnie piątka po miękkim podłożu 5,46
28.05.2024 wtorek kostka coraz lepiej – więc tym razem już 10km spokojnie 10,01
29.05.2024 środa 4x1200m @3:51 p. 3' troszkę czułem że jest ciężej – jednak ponad tydzień bez biegania był, ale wyszło dobrze, tempa od 3:47 do 3:59, średnio 3:54/km! 9,23
30.05.2024 czwartek Spokojnie po okolicy 8,12
31.05.2024 piątek 4x1600m p. 1' wyszło średnio po 4:07,5/km ale nie było równego tempa, dwa pierwsze po 4:03, ostatni po 4:14. 12,21
1.06.2024 sobota wolne 0,00
2.06.2024 niedziela Tournee naokoło Częstochowy 19,90


razem 64,93

Zacząłem jak widać w poniedziałek spokojną piątką po miękkim podłożu i nic bolało! Zrobiłem to na próbę, bo rano tak optycznie wydawało mi się że kostka nie miała już opuchlizny. We wtorek ośmielony spróbowałem już całą dychę spokojnie przeciec - i znowu wszystko było ok! No to we środę spróbowałem już po prostu kontynuować plan treningowy - w planie były interwały 4x1200m. Troszkę tempa spadały z kolejnymi powtórzeniami: 3:48/km, 3:52/km, 3:55/km, 4:00/km czyli średnio 3:54/km, a plan był 3:51/km. Biorąc pod uwagę przerwę od treningów po której wróciłem to było lepiej niż mogłem się spodziewać.


W czwartek zrobiłem krótki i spokojny bieg żeby mieć siłę na drugi akcent w piątek. Tutaj to już 4x1600m tempem interwałów, czyli 4:11/km i.. wyszło średnio po 4:07,5/km więc na papierze super, jednak nie jestem całkowicie zadowolony bo zamiast równego tempa - były te ostatnie wolniej, za wolno nawet.

W sobotę już odpoczynek, a w niedzielę bieg długi - a my akurat całą rodziną w Częstochowie byliśmy (stamtąd, a dokładnie z zamku w Olsztynie koło Częstochowy jest to pierwsze zdjęcie na górze). Zaplanowałem sobie więc w aplikacji garmina trasę odpowiedniej długości, wysłałem ją do zegarka i wybrałem się na obiegnięcie Częstochowy - start z północnego zachodu, do klasztoru na Jasnej Górze, obiegnięcie centrum, potem do Lasku Aniołowskiego na północnym wschodzie (super mają ten lasek, nawet dość długi odcinek, tak się złożyło, biegłem po trasie Park Run'a!) i powrót do startu - wyszło akurat 20km. W środku próbowałem przyspieszyć do tempa maratońskiego, ale nie za bardzo dałem radę - trochę bo podbieg, trochę pewnie jeszcze zmęczenie dało znać. Poza tym nagle pod koniec mocno lunęło i przemokłem do cna na ostatnich kilku kilometrach. Mimo to super się biegało, trzeba przyznać że fajne mam to hobby :)


Cały tydzień wyszedł znakomicie - bardzo mnie cieszy że tylko tydzień trwała moja przerwa od biegania, nie wyglądało to tak optymistycznie zaraz po kontuzji. Zrobiłem 65km w tym tygodniu, w tym trzy akcenty i to nawet wyszły całkiem dobrze. Jestem pełen nadziei że za tydzień coś z tego mojego biegania wyjdzie na stadionie. Bo jak mam nadzieję pamiętacie - już za tydzień start: 5000m na stadionie w Piasecznie na Memoriale Rosłona. Biegłem już w tym biegu wcześniej - fajna impreza, mam nadzieję że co najmniej poprawię mój wynik z testu który zrobiłem sam na tym samym stadionie niedawno (półtora miesiąca wcześniej) - wtedy było 19:34.
Muszę teraz sobie dobrze zaplanować ten tydzień - poprzestawiać odpowiednio treningi (start na 5000m zastąpi mi oczywiście jeden z akcentów). Popracować nad skupieniem się, nastawieniem psychicznym i za tydzień będzie zabawa na stadionie!





 

ADs