sobota, 27 lipca 2024

Bieg Powstania Warszawskiego 2024

No i wreszcie nadszedł ten dzień - zwieńczenie dwunastotygodniowego planu, czyli Bieg Powstania Warszawskiego! Od dawna już upały niemiłosierne, w sumie w poprzednich latach jakoś też tak się układało że na Big Powstania Warszawskiego było strasznie gorąco, nawet mimo późnej pory. W tym roku start był jeszcze później, bo o 21:15, ale mimo to było upalnie, chyba 27 stopni.
Ale zanim zacznę opisywać dzień startu to szybko opis biegania w tym ostatnim tygodniu:

22.07.2024 poniedziałek odpoczynek 0,00
23.07.2024 wtorek 3x1600m po okolicznych wioskach – najpierw ciężko, ospale ale potem rozpędziła się lokomotywa i wyszły w tempach 4:11, 4:09, 4:01! 10,57
24.07.2024 środa odpoczynek 0,00
25.07.2024 czwartek Spokojnie z 4 rytmami 200m 10,78
26.07.2024 piątek Rozruch 2km spokojnie, 2km szybciej (4:18/km), wyciszenie 5,01
27.07.2024 sobota Bieg Powstania Warszawskiego 13,77
28.07.2024 niedziela wolne 0,00


Razem
40,13

We wtorek był ostatni akcent - 3x1600m i najpierw słabo mi wychodziło, zaczynałem odczuwać że jestem zbyt zmęczony tym całym cyklem treningowym. Ale udało się rozhulać i wyszedł dobrze ten trening. Ale nie myślałem już nic o drugim akcencie przed startem docelowym - wyścig miał być w sobotę, nie zmieściłbym tego drugiego akcentu. Zrobiłem więc tylko spokojny bieg z rytmami w czwartek i bardzo krótki rozruch w piątek, żeby w sobotę być wypoczętym na właściwym biegu.
W sobotę byli u nas w domu goście, w sumie piątka dzieci i czworo dorosłych - nie było nudy. Wyjechałem więc na sam koniec dnia, zaparkowałem blisko i pobiegłem na start, co było od razu rozgrzewką. 2,5km w tym wymachy ramion, przeplatanka, skip A i C, krok dostawny, przebieżki do prędkości startowej i byłem gotowy. Udało się zmieścić w strefie startowej, odśpiewać hymn i byłem gotowy.

Plan miał być taki żeby biec po 4:06/km i jeśli się uda to przyspieszyć po połowie, a jak nie to bronić tego wyniku 41:00 na mecie. W praktyce po starcie ruszyłem troszkę szybciej. Starałem się nie biec za szybko, ale nie wychodziło to idealnie - pierwsza połowa ma spory zbieg bo z góry z okolic stadionu Polonii aż na Wisłostradę:

Zaczynałem stojąc trochę za dwoma zającami na 40 minut (tak nawet trochę za nimi - bo planowałem biec na 41 minut). W trakcie biegu jednak jednego z nim na pierwszej piątce jeszcze wyprzedziłem. Jednak nie na długo, jakoś tak dobrze się biegło i troszkę za szybko mi ta pierwsza połowa wyszła. Nie jest to chyba strasznie dużym błędem skoro pierwsza połowa zawiera zbieg o 25 metrów. Ten zając na 40 minut ze swoją grupą bardzo szybko mnie znowu wyprzedził, a ja nie starałem się oczywiście gonić - chciałem się trzymać tego planu na 41 minut. Nadróbka mnie w sumie cieszyła, na piątce było około 20:03. To dużo za szybko na czas 41:00 na mecie, ale pamiętałem z przed roku o tym strasznym podbiegu na ostatnim kilometrze.

Druga piątka jest po płaskim - Wisłostradą na południe. Biegło się trudno, troszkę zwolniłem, ale nie odpadłem za nadto. Chociaż szczerze muszę przyznać że zwolniłem - tempo starałem się trzymać jak najbliżej 4:06/km, ale traciłem na każdym kilometrze. Na flagach oznaczających kilometry sprawdzałem ile jeszcze tego zapasu mam i schodził ten zapas systematycznie. Na ostatnim kilometrze o ile pamiętam było już tylko 4:15 czasu na ten ostatni kilometr. No tylko że tam jest ten podbieg (znowu 25 metrów), w dodatku trochę zawsze więcej dystansu jest - i na mecie okazało się że wyszło tak:

41:11


Niby zabrakło tych 11 sekund, ale jakoś tak psychicznie jestem bardzo zadowolony. Było upalnie, trasa nie sprzyja życiówkom (spory podbieg na ostatnich 750 metrach naprawdę dobija). Naprawdę fajny wyszedł ten wynik. Najlepszy od czterech lat! Cieszy mnie to że na starość się poprawiam, może nie życiówki, ale w tym roku mam już wyniki najlepsze od:

  • 5km od 2020 r.
  • 10km od 2020 r.
  • półmaraton od 2019 r.
  • maraton od 2019 r.

No to naprawdę dobrze poszło, myślę że to głównie zasługa dwóch rzeczy: po pierwsze dobrze robionych treningów - nie zamęczam się, ale też nie odpuszczam i robię je sumiennie. A po drugie to jednak dużą różnicę myślę zrobiło to, że mniej ważę. Mam tak średnio teraz 75,5kg, a zwykle ważyłem stabilnie 79kg plus minus kilogram.

To teraz odpocznę tydzień - jakieś spokojne biegi porobię i w tym czasie zaplanuję sobie dokładnie plan treningowy pod maraton w Walencji!


 


wtorek, 23 lipca 2024

Dychowy plan 11/12: ostatnia prosta

Został już tylko tydzień - jak zwykle niewiele już można poprawić, a dużo zepsuć. Trochę już biegam, to właściwie też i trochę rutynowo już podchodzę do tego okresu. Mimo to i tak jest ciekawie - piszę to we wtorek, już po ostatnim akcencie i myślę sobie że w wolnej chwili wieczorem popatrzę sobie jeszcze na internecie na jakieś mądre rady co robić w ostatnim tygodniu przed startem na dychę. 

W tym ostatnim tygodniu treningi wyglądały tak:

Dzień Realizacja Kilometry
15.07.2024 poniedziałek wolne 0,00
16.07.2024 wtorek Upał więc dość ciężko – 2x3,2km progowo. Miało być 4:11/km a było najpierw 4:08 a potem 4:14. Średnia taka jak w założeniach 10,93
17.07.2024 środa Spokojnie po południu 9,52
18.07.2024 czwartek Zostawiłem samochód na wymianę oleju a w drodze powrotnej do domu 6x1000m tempem interwałów czyli 3:50/km. Wyszło od 3:41 do 3:57, średnio około 3:52/km 10,00
19.07.2024 piątek odpoczynek, ale wieczorem siatkówka plażowa z firmy

20.07.2024 sobota Samemu po Lesie Kabackim – wyszło po 5:35/km i bardzo przyjemny czas w lesie. No i zrobiłem 20x10=200 pompek robiąc przerwy co 500m 10,47
21.07.2024 niedziela Po Lesie Kabackim z kolegą – oj szybko on biega, wyszło średnio 5:13, ale o dziwo nie czułem się zajechany – bardzo fajnie się pobiegało 20,07



61,00

Wtorkowy akcent znowu nie do końca idealnie - za szybko pierwsza połowa, za wolno druga, mimo że średnia zgodna z założeniami to nie jestem zadowolony. No i dalej jest strasznie upalnie, co nie pomaga trzymać tempo przez cały trening. W środę był spokojny bieg.

Czwartkowy akcent bardzo podobnie, chociaż tutaj nawet średnia z całości też troszkę za wolno. Znowu się muszę usprawiedliwić temperaturą - upały mamy już od dawna jakieś greckie w Polsce, jeśli nie jeszcze gorsze. 

W piątek był odpoczynek, a wieczorem nasza firma zafundowała turniej siatkówki plażowej! Z mojego zespołu udało nam się zmontować drużynę (podzieliliśmy się na 4-osobowe zespoły) i UWAGA: wygraliśmy ten turniej :) dużo w tym zasługi mojej średniej córki Agatki która zastąpiła mnie po dwóch meczach i od tego momentu nasza drużyna wygrywała wszystko do zera w setach. Stanęliśmy na najwyższym stopniu podium, dostaliśmy nawet małe medale - było super, szczególnie że z dwiema młodszymi córkami udało mi się spędzić razem ten wieczór - niby w Warszawie, ale trochę jak na wakacjach na plaży :)

W sobotę pobiegałem sobie sam po Lesie Kabackim - typowa pętla 10km, ale z przerwą co pół kilometra na zrobienie 10 pompek. Razem wyszło ich więc 200 sztuk - całkiem fajna liczba.

W końcu w niedzielę bieg dłuższy, z kolegą Damianem który biega coś trochę za szybko jak na mnie, ale chyba mi się trochę poprawia wydolność, bo mimo że wyszło tempo średnie 5:13/km i to po lesie gdzie podłoże nie pomaga a w dodatku nie jest równo, to nie byłem bardzo zmęczony. Bardzo fajnie się biegało, nawet mimo temperatury - w lesie jednak biega się dużo przyjemniej.


Został ostatni tydzień - tak jak pisałem przemyślę dokładnie jak to rozplanować, bo start jest w sobotę wieczorem, a jeszcze akcenty zostały i trzeba odpocząć, żeby na starcie w sobotę stanąć w pełni sił!
Wrzucę jeszcze podsumowanie ostatniego tygodnia myślę z opisem jaki będzie plan na ten start A w tej części sezonu :)






niedziela, 14 lipca 2024

Dychowy plan 10/12: wakacje w pełni

Siedzimy w domu - niby wakacje, ale oboje pracujemy, to tym razem zdjęć nie będzie. Ale może na przyszłość pomyślę i wezmę ze sobą telefon na jakiś trening. W sumie mam też kamerkę, mogę popróbować nagrać - bo inaczej się będzie marnować w szafie. 

Tydzień przeszedł dość dobrze treningowo - w mojej tabelce wygląda to tak:

Data Dzień Opis Kilometry
8.07.2024 poniedziałek wolne 0,00
9.07.2024 wtorek 5km progowo – wyszło po 4:14 czyli troszkę wolniej, ale w tym gorącu zaliczam 9,41
10.07.2024 środa Spokojnie po okolicy z rana 9,58
11.07.2024 czwartek Zaraz po burzy – przynajmniej chłodniej było. 5x1200 @3:51 czyli w granicach błędu OK 10,17
12.07.2024 piątek Rano z żonką na stadionie – znowu jej pomogłem szybkie odcinki porobić 6,60
13.07.2024 sobota Samemu po Lesie Kabackim – fajnie było w tym upale pobiegać w lesie zamiast po otwartym terenie 10,44
14.07.2024 niedziela Po lesie z kolegą – trochę szybciej biega, to nie było za spokojnie :) 5:18/km po błotnistych leśnych ścieżkach trochę mnie zmęczyło 18,35



64,55

Co mogę specjalnie opisać: upały są straszne, nawet jak burza w czwartek wieczorem i w nocy z soboty na niedzielę przyszła, to i tak ochłodzenie było krótkie. Co do akcentów - we wtorek 5 kilometrów progowo - miało być po 4:11/km, wyszło po 4:14/km - było jednak za upalnie. W czwartek już udało się trochę lepiej - przez to że rano jechałem do pracy, do dentysty (dwa razy jednego dnia!) i na zakupy to mogłem dopiero na koniec dnia wyjść na trening. I dobrze że się udało - akurat było po burzy, ochłodziło się i dało się lepiej ten trening zrobić. A nie był łatwy - aż 5x1200m w tempie interwałów. To daje razem 6km tym tempem i na tylko 4 przerwach, z planowanego tempa 3:50/km wyszło 3:51/km - różnica właściwie pomijalna, ale czuć było że ten ostatni interwał już ciężko mi wychodził (wyszło 3:55/km). Ale że średnio 3:51/km a było i tak gorąco i duszno, to myślę że trening trzeba zaliczyć. Tylko martwi mnie trochę czy z racji tych warunków nie przemęczyłem organizmu za bardzo względem tego co powinienem był zrobić...
W piątek pojechałem rano na stadion w Piasecznie pomóc Żonce pobiegać jej szybkie odcinki i dlatego mam w tym tygodniu aż sześć dni biegowych (zwykle w piątki staram się odpocząć). W sobotę udało mi się pobiegać po Lesie Kabackim, a w niedzielę w tym samym miejscu z kolegą z pracy zrobiliśmy dłuższą (i szybszą) przebieżkę. 

W sumie jest nieźle, zostały ostatnie dwa tygodnie do startu - będą jeszcze tylko trzy trudne akcenty i sam wyścig na dychę też w sumie będzie trudny :) Zobaczymy, mam nadzieję że te 41 minut uda się nabiegać!

niedziela, 7 lipca 2024

Dychowy plan 9/12: cały tydzień w podróży

Oj trudny to był tydzień, cały w rozjazdach - zrobiliśmy objazdowy urlop na trasie Warszawa - Gdańsk - Lębork - Koszalin - Berlin - Grudziądz - Warszawa. Treningi wypadały więc prawie codziennie w innym miejscu i trzeba było dużo się nagimnastykować żeby je zrobić. Ale i tak największym moim zmartwieniem było kontrolowanie jedzenia, skoro się było albo w gościach, albo w restauracjach. To może najpierw szybko podsumowanie w tabelce:

Data Dzień Opis km
1.07.2024 poniedziałek Razem z żonką po kaszubskich wioskach spokojnie 9,72
2.07.2024 wtorek Po kaszubskich wioskach, zrobiłem 8x3', było pagórkowato – wyszło średnio po 4:05/km 10,16
3.07.2024 środa Spokojnie wokół Koszalina z żonką 8,12
4.07.2024 czwartek To samo co wczoraj – nawet trasa ta sama 8,04
5.07.2024 piątek W okolicach Berlina na urlopie – super pogoda do biegania i fajnie wyszło 5x1600m @4:11 11,49
6.07.2024 sobota Spokojnie z żonką niedaleko Berlina 7,02
7.07.2024 niedziela Po Grudziądzu – początek trasy półmaratonu Grudziądz-Rulewo, nie było za łatwo: 16km @4:31, ale było OK!
17,94


Razem 72,49

Podsumowując - dużo kilometrów, dużo dni biegowych bo aż sześć i tempa wyszły dobrze, chociaż nie było łatwo. To teraz patrzę na mój plan i zostały ostatnie trzy tygodnie planu treningowego: ostatnia, czwarta faza przed Biegiem Powstania Warszawskiego. Chyba najcięższe treningi, bo progowe i interwały których łączny wolumen wygląda ciężko. Postaram się te interwały zrobić na stadionie i się przyłożyć - będzie ciekawie.

Tydzień Daty Faza J1 J2 J3
1 6.05-12.05 II BD 4x400m R p. 400m + 1,6km BS + 4x400m R p. 400m 4x200m R p. 200m + 5km P + 4x200m R p. 200m
2 13.05-19.05 II BD 5x(200m R p. 200m + 200m R p. 400m + 400m R p. 200m) 4x1600m P p. 1'
3 20.05-26.05 II 15km M + 6 PB 10x400m R p. 400m 3x3' BT p. 2' + 4x2' BT p. 2'
4 27.05-2.06 III BD 4x1200m I p. 3' 4x1600m P p. 1'
5 3.06-9.06 III 16km M + 4 PB wyścig 5000m Memoriał Rosłona 5km P + 4x200m R p. 200m
6 10.06-16.06 III BD 6x800m I p. 400m 5x1600m P p. 1' + 6 PB
7 17.03-23.06 III 2x8km M p. 1,5km wyścig 5km Bieg Ursynowa 1600m P + 2' BS + 3,2km P + 1' BS + 1,6km P + 4x200m R p. 200m
8 24.06-30.06 III BD 5x1000m I p. 400m 5km P + 4x200m R p. 200m
9 1.07-7.07 III 16km M + 6 PB 6x3' BT p. 2' 5x1600m P p. 1' + 6 PB
10 8.07-14.07 IV BD 5km P 5x1200m I p. 3'
11 15.07-21.07 IV BD 2x3,2km P p. 2' 6x1000m I p. 400m
12 22.07-28.07 IV BD 3x1600m P p. 2' Bieg Powstania Warszawskiego



Vdot = 51 Z czasu z testu na stadionie 19:34



BD Bieg Długi – do 25% dystansu tygodniowego maks. 120'



R Rytmy – 3:35



M Tempo Maratońskie 4:30



P Tempo progowe 4:11



I Interwały 3:51



BT Bieg Trudny – w okolicy tempa interwału

To jeszcze na koniec jak wyglądały moje walki z wagą - bo to naprawdę nie było łatwe - na wyjeździe trudno kontrolować wagę posiłków, ale jestem z siebie dumny, bo udało się wykaraskać z przyrostu do 76,7kg i wrócić do 75,4. A właściwie to po tym dzisiejszym biegu długim na pewno będzie jutro rano mniej, zakładam że poniżej 75kg. Zostały trzy tygodnie do startu - bardzo ciekawe jaka będzie moja waga startowa, nawet już teraz będzie dużo niższa niż na wszystkich poprzednich edycjach tego biegu :)


 

środa, 3 lipca 2024

Dychowy plan 8/12: pięć dni pod rząd


Jedyne zdjęcie z tego tygodnia które mam to to powyżej - w środę najmłodsza była w moim biurze na Dniu Dziecka który tam zorganizowano. Świetny pomysł - miały cały dzień zabawy. Ja natomiast w tym tygodniu miałem ostatni tydzień pracy przed urlopem, musiałem poprzesuwać treningi: w niedzielę już wyjeżdżaliśmy z rodziną, więc bieg długi w tym dniu odpadał - zaplanowałem więc tam dzień wolny, a że oprócz tego w poniedziałki mam zwykle wolne po niedzielnym akcencie to wyszło jak w tytule tego wpisu: że te pięć dni biegowych wypadły mi dzień po dniu: od wtorku do soboty.
Zacząłem więc od interwałów 5x1000m we wtorek na stadionie w Piasecznie - i dobrze wyszło, chociaż najpierw myślałem sobie ze zrobię ich więcej, no ale dwa dni po wyścigu na 5km to nie było dobrym pomysłem i odpuściłem.
W środę było spokojnie, ale wieczorem z córkami godzina skakania na trampolinach z wplecionymi 200 pompkami w 20 seriach po 10.
Czwartek to drugi akcent - po okolicy pobiegałem po równym asfalcie: 5km tempem progowym i potem cztery rytmy po 200 metrów. Było gorąco, ale fajnie wyszło!
W piątek w planie spokojnie, ale pomogłem żonce na stadionie zrobić jej szybszy trening, nie było to jednak jak na moje tempa szybko, dałem radę.
W sobotę udało się spotkać z kolegą z poprzedniej pracy i pobiegać przy pogaduchach po Lesie Kabackim - bardzo fajnie było. Trochę miałem problemy z dobiegnięciem na czas, ale udało się i razem z trasą do i z lasu wyszło ponad 24km. W całym tygodniu prawie 63km - bardzo ładnie!

W sobotę wieczorem była super impreza: 40-tka kolegi z biegowych ścieżek i jednocześnie sąsiada z osiedla - oj przejadłem się i trochę waga w górę poszła. Co gorsza zaczynam urlop - oby się udało nie przytyć za dużo :) zobaczymy za tydzień!

24.06.2024 poniedziałek wolne 0,00
25.06.2024 wtorek 5x1000m I p. 400m – na stadionie w Piasecznie. Myślałem że 6 zrobię, ale nie dało rady, za krótko po wyścigu na 5km (dwa dni). Wyszło po 3:50. 10,00
26.06.2024 środa spokojnie, a wieczorem na trampolinach z córkami 20x10=200 pompek 10,20
27.06.2024 czwartek 5km P + 4x200m R p. 200m po okolicy – mimo upału wyszło super! 10,28
28.06.2024 piątek Miało być spokojnie ale pomogłem żonce w treningu na stadionie więc 5x1000m w tempach od 5:25 do 5:15, to raczej jest dla mnie i tak spokojnie 8,10
29.06.2024 sobota Dobieg do Lasu Kabackiego, pętla z kolegą 10km po lesie i powrót do domu – straszny upał! 24,15
30.06.2024 niedziela wolne – podróż 0,00 62,73


 

 

ADs