poniedziałek, 31 grudnia 2018

Wiedeń 2019 tydzień 2/16

 
Nic tak nie motywuje jak raportowanie postępów. Bo weź człowieku potem nagle przestań w połowie robić plan treningowy - i co napiszesz potem na blogu, nie? Oczywiście trochę żartem, ale to tak naprawdę działa podprogowo. Co więc mi tam plan w drugim tygodniu zafundował?

Interwały: 4x800m p. 2'
Tempo: BS 1,5km TM 8km BS 1,5km
Długi: 24km TM+28" czyli 4:44/km
Razem 42km + dwa biegi spokojne które dorzucam w gratisie.

A jak wyszło?

Interwały: zrobiłem 6 zamiast 4, ale tempo utrzymałem tylko jak zakładał plan przez pierwsze 4. Miały 800-tki wyjść po 2'43" a były średnio po 2'45" (w granicach błędu).
Tempo: nie było to zbyt wymagające - tylko 8km planowanego tempa maratońskiego czyli 4:16/km więc wyszło bez problemu.
Długi: tutaj było już trudno - 24km tempem 4:44/km, ustawiłem sobie zegarek na zakres 4:40-4:44 i pipczał mi głupek przez cały bieg! Ale dlatego że za szybko biegłem (wiem, nie mam się czym chwalić, ale żal mi zwalniać jak już jest trochę szybciej). Większość biegu miałem średnie tempo 4:36/km, ale ostatnie kilometry były częściowo terenowe, deszcze takie ostatnio że błoto było straszne i wyszły wolniej. Średnia 4:39/km i tak jest o 5sek/km za szybka. W dodatku wywaliłem się koncertowo w to błoto i tak sobie poleżałem z 10 sekund bo nie było siły wstać :)
Dodatkowo wyszedłem jeszcze trzy razy na spokojne biegi.
Razem: 6 biegów, 72km

W sumie wyszło całkiem dobrze, martwi mnie trochę czy kilometraż taki wystarczy na łamanie trójki. Wnioski na następny tydzień:
  • zacząć bieg długi trochę wolniej, ale utrzymać równe tempo (ma być to samo, ale 3km dłuższy bieg!)
  • wziąć ze sobą żel na długi bieg bo 27km to już za dużo żeby na pusto biec. To samo dotyczy się jakiegoś picia!
  • interwały będą trudniejsze - przygotować się trzeba do nich
  • trochę zwiększyć dystans całego tygodnia

poniedziałek, 24 grudnia 2018

Wiedniu, nadchodzę!


Co, znowu? Przecież biegłeś tam już maraton w 2013 i półmaraton w 2015! No to co, super wspominam ten bieg, to się znowu zapisałem :) 
A na serio to ważne dla mnie było żeby maraton na wiosnę pobiec w miejscu gdzie damy radę dojechać całą rodziną bez przemęczania naszej dwuletniej najmłodszej latorośli i żeby na miejscu była zabawa nie tylko dla rodziców (czyli bieganie), ale też i dla córeczek. A Wiedeń ma to wszystko: dojazd da się z Warszawy obskoczyć poniżej siedmiu godzin (jak na wiosnę oddadzą kolejne kawałki A1 to może być dużo krócej), na miejscu jest piękne miasto z atrakcjami do zwiedzania i z punktu widzenia dziewczynek - z Praterem! Wesołe miasteczko w centrum miasta, byliśmy tak już nie raz - nie tylko przy okazji biegów. Zawsze bierzemy hotel blisko startu i mety, który jest też blisko Prateru.

Tak to wyglądało w 2015 roku

Dobra, ale oprócz logistyki trzeba też zadbać o jakieś przygotowanie sportowe. Trochę nad tym myślałem i zdecydowałem pójść na łatwiznę: mój już tradycyjny plan biegowy FIRST. Trudny jest, tempa będą bardzo wymagające i sam nie wiem czy to się uda, ale chciałbym spróbować po raz kolejny zbliżyć się do tej zaklętej dla mnie granicy trzech godzin w maratonie. Maraton jest 7-go kwietnia, więc zostało mi już tylko 15 tygodniu. Do tej pory biegałem tak średnio na jeża od ostatniego maratonu:

Średnio niecałe 60km tygodniowo... biegów za to było sporo - bo średnio chyba 5 tygodniowo, za to nie za długie tak patrząc średnio oraz na najdłuższe jedynie 4 biegi 18km lub dłuższe przez ostatnie 11 tygodni... 
No nic, trzeba zakasać rękawy (nogawki raczej?) i brać się do roboty. A plan jest światły, bo taki:

Tydzień Interwały Tempowy Długi
16 3x1600m p. 400m BS 3km, KT 3km, BS 3km TM+19” 21km
15 4x800m p. 2’ BS 1,5km, TM 8km, BS 1,5km TM+28” 24km
14 1200m,1000m,800m,
600m,400m p. 200
BS 1,5km, DT 8km, BS 1,5km TM+28” 27km
13 5x1000m p. 400m BS 1,5km, ŚT 6,5km, BS 1,5km TM+37” 32km
12 3x1600m p. 400m BS 3km, KT 5km, BS 1,5km TM+28” 29km
11 2x1200m p. 2’
4x800m p. 2’
BS 1,5km, ŚT 8km, BS 1,5km TM+28” 32km
10 6x800m p. 90” BS 1,5km, DT 10km, BS 1,5km TM+9” 21km
9 2x(6x400m p. 90”) p. 2’30” BS 3km, KT 5km, BS 1,5km TM+19” 29km
8 2x1600m p. 60”
2x800m p. 60”
BS 1,5km, ŚT 6,5km, BS 1,5km TM+19” 32km
7 4x1200m p. 2’ TM 16km TM+12” 24km
6 1000m, 2000m, 1000m,
1000m p. 400m
BS 1,5km, TM 8km, BS 1,5km TM+19” 32km
5 3x1600m p. 400m TM 16km TM+9” 24km
4 10x400m p. 400m BS 10’, TM 13km, BS 10’ TM+9” 32km
3 8x800m p. 90” BS 1,5km, ŚT 8km, BS 1,5km TM 21km
2 5x1000m p. 400m BS 3km, KT 5km, BS 1,5km TM 16km
1 6x400m p. 400m BS 10’, TM 5km, BS 10’ TM 42,2km





400m 1’19” KT 3’52” TM 4’16”

600m 2’01” ŚT 4’02” TPM 4’04”

800m 2’43” DT 4’11”

1000m 3:25”


1200m 4’10”


1600m 5’41”


2000m 7’12”



KT - krótkie tempo, ŚT - średnie tempo, DT - długie tempo, TM - tempo maratońskie.
 
Tempa jak widać takie że od samego patrzenia nogi bolą (tekst zapożyczony, ale dobry, nie?). Ale powinno to się udać, bo w tym roku nabiegałem swoją życiówkę na 5000m czyli 18:38 a te tempa dla trzech godzin w maratonie odpowiadają wg książki o treningu FIRST wynikowi 18:30 na tym dystansie. Trochę naciągane bo to jednak 8 sekund mniej niż mój rekord, po drugie ja biegłem na stadionie a tam jest łatwiej... a po trzecie to miałem w międzyczasie oderwany mięsień! Mimo to myślę że to ma szanse - leczeni już dawno za mną, tempa rozwijam na moje oko takie jak przed tym wypadkiem urlopowym.

Ten plan zakłada oprócz trzech biegów jeszcze dwa ćwiczenia aerobowe (rower, pływanie, bieg) - ja wybieram bieg i postaram się biegać 5 razy w tygodniu, jak do tej pory. Dystans chciałbym zwiększyć do średnio 70km. Jak już koncert życzeń to powinienem dopisać jakieś ćwiczenia, ale nie wiem czy dam radę - będę się starał coś zrobić.

Do maratonu zostało już tylko 15 tygodni, to oznacza że już tydzień tego planu za mną - a ja tak naprawdę dzisiaj zaczynam, ale akurat dobrze się złożyło że wczoraj ot tak sobie zrobiłem 19km po 4'41" czyli TM+25" - a miało być tylko 2km więcej i 6 sek/km szybciej - biorąc pod uwagę że to było po Lesie Kabackim w dużej części, gdzie błotko albo lód, a w drodze powrotnej tak lało że zacząłem myśleć o powrocie autobusem to możemy zaliczyć ten trening!! :)

No to teraz co - do roboty!


piątek, 14 grudnia 2018

Garmin Ultra Race Gdańsk 27km


W ostatni week-end zawitaliśmy do Trójmiasta - moja impresario zapisała mnie tam na bieg (uwaga) górski :) Trochę to dziwnie brzmi bo to nad morzem, ale tak rzeczywiście było. Po ścieżkach Trójmiejskiego Parku Krajobrazowego poprowadzono kilka tras: 11, 27, 54 i 82km. Żeby nie przesadzać - wybraliśmy 27km z trochę ponad 500m przewyższenia. Podjechaliśmy całą rodziną do Gdańska i z racji pogody niezbyt sprzyjającej kibicowaniu moje cztery dziewczyny zostały na gdańskiej starówce a ja szybko skoczyłem pobiegać w okolice gdańskiego zoo. Krótko pisząc: super było. Co prawda za szybko zacząłem i siekło mnie po 20km strasznie (polecam wykres na dole obejrzeć - te 9min/km to była przerwa żeby sobie wypić wodę i przegryźć czekoladę i orzeszki na punkcie), podczas biegu miałem już myśli żeby rzucić w diabły to całe bieganie :D ale naprawdę podobało mi się. Już się cieszę na kolejne górskie biegi: na koniec stycznia planujemy tydzień w Wiśle (oj jest tam sporo górek dookoła które mam zamiar odwiedzić) a w czerwcu... Rzeźniczek!
Plan będzie nie zdechnąć po 20km jak w Gdańsku :)
Wracając do biegu, co powinienem poprawić następną razą:
- nie zaczynamy biegu po 4:20/km po płaskim!
- bierzemy kubłaczek albo buteleczkę na pasku bo na punktach teraz ekologia i nie dają butelek ani kubków
- przed biegiem wypadałoby trochę potrenować a nie jak ja - ostatnie dwa miesiące to tylko dwie dłuższe biegi po 18km, reszta to same krótkie biegi
A co się udało:
- wgrałem pierwszy raz kurs do zegarka i fajnie to mnie prowadziło (od kiedy zacząłem na to patrzeć, bo dwa razy się pogubiłem na trasie najpierw)
- obcowanie z naturą - naprawdę fajniejsze niż ten miejski asfalt który mam na co dzień :)

Po wgraniu kursu garmin mi wyestymował że powinienem dać radę w 2:20 to zrobić. Ale oczywiście zacząłem mocniej, wychodziło mi z międzyczasów że 2:15 będzie. Gdybym potrenował trochę dłuższe biegi to pewnie by te 2:20 się udało, a tak wyszło 2:33 aż... no ale to dobry wynik - 40 miejsce spośród 450 biegaczy którzy ukończyli! Gdyby się udało to 2:20 to byłoby nawet w okolicach 20-go miejsca... no nic, jest co poprawiać na Rzeźniczku :)






ADs