Komu plan FIRST a komu nie?

Jak już się chwaliłem zrobiłem sobie "na kolanie" plan pod te brakujące do końca mojego sezonu biegowego dwa tygodnie z hakiem. Jako podstawę wziąłem plan FIRST pod wyścig na 10km - bo zakończeniem sezonu ma być przecież Bieg Niepodległości. No i co tam widzimy:

• interwały 5x1000m @3:29/km
• interwały 3x1600m @3:38/km
• bieg tempowy 5km @3:56/km
• bieg tempowy 10km @4:06/km
• bieg dłuższy 13km @4:15/km

To wszystko wyliczone na podstawie aktualnego wyniku 39:20 na dychę (moja życiówka z Kozienic).

Powstaje pytanie: czy to ma sens? Autorzy tego planu opisują swoje treningi jako trudne ale wykonalne (książka jest chyba tylko w wersji angielskiej tam to jest opisane jako challenging but doable czy podobnie). No więc dla mnie to jest niewykonalne. Mimo że życiówkę na dychę zrobiłem kilka tygodni temu to nie jestem w stanie wykonać tych treningów interwałowych. Racja że nie robię ich w idealnych warunkach: jest to bieg rano (a ja lepiej biegam wieczorami), biegnę po chodniku a nawet czasami po drodze gruntowej (bardzo rzadko) no ale tempo wychodzi znacznie wolniejsze.

Lepiej jest z tempówkami - te nawet rano są trudne ale daję radę je zrobić. Podobnie z biegami długimi w tym planie, chociaż w planie maratońskim jest w apogeum 32km w tempie o 9sek/km wolniejszym niż maratońskie - to jest chyba niewykonalne dla mnie.

Czyli ten plan jest ogólny zły? Myślę że nie, jest dobry pod warunkami. Myślę że warunkiem jest tu to, że biegacz musi być "na krzywej wznoszącej" i to na bardzo wznoszącej. Wtedy te tempa nie są wyliczone dla obecnego poziomu (bo ten szybko się podnosi) tylko poniżej i nie są tak trudne. Natomiast dla osoby która już zbliża się do swoich obecnych możliwości są one za szybkie. Poza tym jest tu mało kilometrów tygodniowo, mamy więc zabójczą mieszankę: mało ale bardzo szybko - to musi moim zdaniem prowadzić szybko i pewnie do... kontuzji.

Dlatego ciągle jeszcze się zastanawiam jak biegać w zimę, ale jedno wiem na pewno: nie będzie to plan FIRST. Skłaniam się do jednego z dwóch które już wypróbowałem, ale jeszcze nie zdecydowałem. Może coś zupełnie nowego będzie?

Nowe Otwarcie

No i nadszedł czas na obiecane Nowe Otwarcie. Sezon się już powoli kończy ale bieganie stało się już częścią mojego normalnego życia więc nie mam zamiaru odwiesić butów na kołek na zimę. Co więcej, mam nawet dość dalekosiężne plany z których najważniejszy na razie jest: poprawić swój czas w maratonie. Żeby to zrobić opracowałem plan działania na podstawie książki którą właśnie czytam:

Run Less Run Faster

A plan ten składa się z kilku punktów:
- zaopatrzenie się w rowerek treningowy żeby móc w zimie robić treningi dodatkowe wymagane przez ten plan (których do tej pory nie robiłem!)
- zaopatrzenie się w szybkie buty do biegania na dystanse do 10km
- przeprowadzenie 12-tygodniowego planu pod dystans 5km
- sprawdzian na 5km po zakończeniu planu
- na podstawie aktualnych wyników dostosowanie 16-tygodniowego planu treningowego pod maraton w Wiedniu
- przebiegnięcie maratonu w Wiedniu równym tempem, no ostatecznie będzie też OK jeśli w końcówce przyspieszę :)

Najważniejsze jest dla mnie to, żeby w ciągu tego pół roku  jaki został do maratonu w Wiedniu poprawić swoją wytrzymałość na tyle żeby przebiec cały maraton bez zwalniania tempa na końcu. Oczywiście kluczowe jest więc to jakie tempo mam obrać. Patrząc na mój wynik w półmaratonie (1:35:54) i na różne tabele przeliczające czas na typowych dystansach wychodzi na to że jeżeli będę wytrenowany wytrzymałościowo to powinienem dać radę przebiec maraton w 3:20. Trochę się obawiam że znowu nie dam rady i stracę te niecałe 10 minut po 32km i znowu poprawię się "tylko" o 10 minut od poprzedniego maratonu, kończąc go tuż poniżej 3:30. Żeby temu zapobiec wymyśliłem takie kroki:
- zrealizować dokładnie 16-tygodniowy plan - poprzednio nie realizowałem treningów dodatkowych które są częścią tego planu - teraz będę mógł pedałować w domu a raz w tygodniu zawitam na basen
- zwrócić szczególną uwagę na długie wybiegania (2x29km i 5x32km zawarte w tym planie)
- liczę na to że sam fakt regularnego biegania przez 1,5 roku podniesie moją wytrzymałość na długich dystansach
Dodatkowo wymyśliłem sobie że zrealizowanie innego niż w poprzednim roku planu treningowego - pod 5km. Liczę na to że podniesie on moją prędkość. Atutem jest też to że plan ten zakłada dużo mniej kilometrów i że jest on trochę inny - biega się szybciej ale krócej, więc będzie to urozmaicenie. Zawiera on również jak ten maratoński 3 treningi biegowe w tygodniu i 2 dodatkowe (rower, basen itp). Szczegółową rozpiskę treningów wrzucę po niedzieli.

Realizację tego powiedzmy "planu ramowego" o którym pisałem wcześniej już rozpocząłem. Rowerek już stoi w domu od tygodnia i jest używany przeze mnie codziennie (bo od maratonu nie biegam - roztrenowanie robię). Kolejnym punktem już zrealizowanym jest zakup butów na krótkie dystanse. Chciałem kupić Asics Gel Tarther 2 ale po rozmowie z Jackiem ze sklepu jacekbiega.pl przekonałem się jednak do Asics Gel DS-Sky Speed 2. Trochę cięższe ale mają więcej amortyzacji z przodu (ja jestem dość ciężki bo 83,5kg) i mają inny profil podeszwy co podobno przyspiesza przetaczanie stopy i sam bieg. Na maraton w Wiedniu jestem już zapisany więc zostało mi już tylko... zacząć po niedzieli plan pod 5km! No i przed rozpoczęciem planu pod maraton będę musiał kupić też buty treningowe bo moje aktualnie używane Pumy Faas 500 mają już dość.

W niedzielę jeszcze przed rozpoczęciem planu pod 5km startuję w Biegnij Warszawo - mam zamiar ustawić się z przodu i spróbować pobić życiówkę. Minimum jakie sobie stawiam na ten bieg to 44:30, w siódmym niebie będę jak zejdę poniżej 43:00 - nie wiem czy dam radę bo po pierwsze maraton tydzień temu, po drugie przez cały tydzień nie biegam a po trzecie tak masowy bieg nie sprzyja biciu rekordów. No ale mam zamiar zrobić jak Krasus mi podpowiedział - podjechać szybciej i ustawić się daleko z przodu - nie aż tak daleko żeby opóźniać ścigaczy ale tak daleko żeby przede mną nie było amatorek chodzenia z kijkami co się zdarza na tej imprezie czasami :)

A zaraz po tym biegu... zaczynamy nowy rozdział!

Podsumowanie realizacji planu treningowego przed pierwszym maratonem

Mój pierwszy plan treningowy wybrałem po lekturze bloga Bartka. Przeważyło to że nie zakładał dużej ilości treningów w tygodniu a to było dla mnie kluczowe bo muszę godzić te treningi z rodziną, pracą i trochę obawiam się przetrenowania z racji wieku i tego że dopiero zaczynałem regularne bieganie.
Plan zakładał 16 tygodni biegania po 3 biegi tygodniowo (można uzupełnić o inne ćwiczenia co bardzo rzadko mi się udawało). W sumie więc, wliczając w to sam maraton, zaplanowanych miałem 48 treningów. Przyznam szczerze że podszedłem do nich bardzo sumiennie, udało mi się 40 z nich wykonać zgodnie z założeniami albo lepiej, 2 ominąłem z powodu choroby a 6 wykonałem prawie dobrze. W sumie z tego co czytam w książce Danielsa to realizacja treningu "lepiej" niż zaplanowano nie jest wcale powodem do dumy. Biegając szybciej, dłużej i dalej można się przetrenować albo nie zrealizować celu treningu ale uważam że skoro w trakcie tych 16 tygodni bardzo podwyższył się mój poziom (w sensie uzyskiwanych wyników w biegach) że to samowolne ulepszanie końcowych treningów jest uzasadnione.
A teraz odnośnie wyników. Gdy zaczynałem treningi miałem czas na 10km rzędu 49 minut, czyli współczynnik Vdot = 41. Odpowiada to czasowi na półmaraton około 1:49. Pod koniec planu treningowego pobiegłem Półmaraton Warszawski w 1:38:18 czyli o około 11 minut szybciej! Oznacza to skok formy do Vdot = 46 czyli aż o 5 punktów. Daniels uważa że (o ile nie można tego sprawdzić w zawodach) to można podnieść sobie współczynnik Vdot o 1 punkt co 4 tygodnie. Tutaj na 4 tygodnie przed końcem planu treningowego, czyli po 12 tygodniach miałem wzrost o 5 punktów!
Jeszcze ważniejsze od tych liczb jest moje subiektywne odczucie - jestem bardzo zadowolony z uzyskanego postępu. Mogę biegać w tempie 4:40/km przez ponad 20km - jeszcze kilka miesięcy temu nie pomyślałbym o tym że to możliwe...
Zwieńczeniem planu (i ostatnim zaplanowanym w nim biegiem) był Maraton Paryski. Z powodu choroby nie wykonałem mojego założenia aby go skończyć w 3:45 ale w tych warunkach myślę że mogę zaliczyć ten start i cały ten plan treningowy jako bardzo udane. Spodobał mi się cykl tego planu treningowego, ilość treningów, ich rodzaj i tylko trochę mi brakuje czasem kilometrów - wydaje mi się że mógłbym dłużej biegać ale żeby się nie przetrenować staram się trzymać tych narzuconych dystansów. Druga rzecz która mi się nie do końca spodobała to tempa treningów nr 1 i nr 2 - chyba są za wolne w porównaniu do tego na jaki czas się przygotowuję na maraton.
Myślę że mogę ten plan treningowy szczerze polecić dla debiutantów jak ja i dla pozostałych biegaczy też. Ma wiele zalet: tylko 3 treningi, nie za mordercze tempa, narzuca dyscyplinę (jak każdy plan), trenuje różne komponenty (bo zawiera i interwały i biegi tempowe i długie wybiegania). Zapewne nie nadaje się do łamania 3 godzin w maratonie bo jest za prosty i za mało ma biegania ale myślę że poniżej 3,5 godziny można jeszcze spokojnie na nim "jechać" :)
Muszę jeszcze zwrócić uwagę na to że jest ten plan w sprzeczności z metodą Danielsa (tą książkę jeszcze czytam). Przede wszystkim zawiera wymieszane rodzaje treningów a Daniels zakłada trenowanie jednego rodzaju treningu przez kilka tygodni z rzędu. Jest też ten plan krótszy od "typowego Danielsa" i zawiera chyba trochę wolniejsze tempa.

Na koniec podsumowanie realizacji planu w liczbach:
Ilość tygodni: 16
Ilość treningów: 48
Zrealizowanych poprawnie: 40
Zrealizowanych prawie poprawnie: 6
Nie zrealizowanych (choroba): 2
Stopień wykonania planu: ok. 94% (liczą te "prawie" zrealizowane jako 0,85 bo na tyle je oceniam)

Święta, Święta, i... zaczynamy!

No i stało się - Święta minęły i zaczęło się 16 tygodni przed moim pierwszym w życiu maratonem. Plan miałem już od jakiegoś czasu opracowany, ustaliłem tylko kilka szczegółów i mogę już wszystko wyjawić. A więc plan 16-tygodniowy, metoda FIRST czyli Furman Institute of Running and Scientific Training. Plan zakłada 3 treningi w tygodniu co mi pasuje bo nie mam na więcej czasu ani moja kondycja nie pozwala na więcej (bałbym się kontuzji). Poza tym należy co nieco samemu trenować - będę kontynuował szóstkę Weidera i pompki, chciałbym też na basen czasami wyjść.
Generalnie pierwszy trening w tygodniu to interwały, drugi to bieg średni z tempem szybszym w środku dystansu a trzeci (zwykle week-endowy) bieg to długie wybieganie. Wpisałem już do gremlina połowę tego planu ale nieco go zmodyfikowałem - tam gdzie tempo było wolniejsze niż moje docelowe na maraton wstawiłem to właśnie tempo maratońskie bo wolniejsze bieganie mnie trochę męczy psychicznie. Jeżeli nie wytrzymam tak trochę przyspieszonego planu to go oczywiście "odmodyfikuję" :)
Tempa które będę realizował są na maraton w czasie 3:45 minut. Strasznie to ambitny cel ale po pierwsze lubię takie cele a po drugie jest on moim zdaniem realny. Jedyne nad czym muszę popracować to wytrzymałość na długich dystansach - więc na długich wybieganiach spróbuję jak się da biegać więcej niż zakłada plan i może nawet zbliżyć się do dystansu maratonu bardziej niż na 10km jak zakłada plan.
Podobają mi się bardzo te interwały - to jest coś czego do tej pory nie realizowałem i fajnie czuję to w łydkach (po testach interwałów z gremlinem). Widać że to działa i myślę że zwiększa moją prędkość w trakcie biegu.

Słowem fajnie jest - mój pierwszy plan biegowy :)

Od teraz mam zamiar pisać po jednym wpisie na tydzień żeby nie zanudzać podobnymi wpisami. Dzisiejszy pierwszy trening z planu opiszę więc za kilka dni gdy skończy się 16-ty tydzień do maratonu. Poprzedni mój trening to były jeszcze jedne testy interwałów czyli 20 minut rozgrzewki, 3x1600m w tempie 4:30min/km z przerwami 1 minuta a na koniec 10 minut odpoczynku w biegu. Wyszło dobrze, mój chrześniak dotrzymał mi towarzystwa na rowerze :) pobiegaliśmy i pojeździliśmy po Lesie Kabackim.

Tempa biegów:

Skrót	Opis	Skrót ang.	Opis ang.	Tempo
TM	tempo maratońskie	MP	marathon pace	5:20/km
SP	spokojnie	-	easy	5:46/km
DT	długie tempo	LT	long tempo	5:05/km
ŚT	średnie tempo	MT	medium tempo	4:56/km
KT	krótkie tempo	ST	short tempo	4:47/km

Dystans	Tempo	Czas
3200m	4:41	14:59
1600m	4:29	7:11
1200m	4:25	5:18
1000m	4:22	4:22
800m	4:20	3:28
600m	4:18	2:35
400m	4:15	1:42
200m	4:12	0:50