Wyzwanie żywieniowe

Ja rozumiem że roztrenowanie, że odbijanie sobie po maratonie - ale 2,5kg więcej w dwa tygodnie?? Jak dla mnie to przesada, jeszcze prawie dwa tygodnie przymusowego odstawienia od biegania więc żeby coś temu zaradzić wpadłem na pomysł który już kiedyś wypróbowałem, chociaż bez chwalenia się na blogu i prawdę mówiąc udało się częściowo (powiedzmy w 80%) :)

Pomysł jest taki: spróbować zracjonalizować co w siebie wrzucam, kiedy i ile. Nigdy na diecie nie byłem i nie mam zamiaru, ale na próbę mam zamiar trzymać się przez dwa tygodnie takich prostych zasad:

1. Porządne śniadanie

2. Cztery posiłki w ciągu dnia

3. Bez podjadania wieczorami

4. Żadnego śmieciowego jedzenia

5. Żadnych słodyczy

Czy to będzie łatwe? To zależy który punkt :) śniadanie - to kwestia chęci. Za łatwo z niego rezygnuję albo ograniczam - teraz to będzie jak widać pierwszy punkt na liście i będę go pilnował. Cztery posiłki - tu chodzi głównie o to aby coś przekąsić w pracy po obiedzie (zwykle 12:30) a przed kolacją. Wychodzi gdzieś około 15:30 - to też da się zrobić. Jeden z głównych problemów to wieczory - tutaj będzie największa walka - ustaliłem więc sobie że po 20:00 jem tylko owoce i warzywa. Coś jeść muszę przecież, nie? Rezygnacja ze śmieciowego jedzenia to nie problem myślę - i tak bardzo rzadko takie coś jadłem, chodzi tylko o pilnowanie się jak koledzy z pracy spróbują namówić :) no i na koniec najcięższa artyleria - słodycze!! To uwielbiam i dużo zjadam - w pracy jest zwyczaj serwowania darmowych ciasteczek w czekoladzie, wafelków i herbatników i tak dalej. Nie wiem jak to zrobię, chyba urlop wezmę żeby dać radę. Ale w domu słodycze też są! No nic, twardym trzeba być, będę raportował postępy żeby się zmobilizować. Na razie zacząłem dzisiaj rano i idzie dobrze - koniec wyzwania wypada 25-go czyli w sobotę przed Minimaratonem Niepodległości w mojej gminie czyli Lesznowoli. Jak się uda wytrzymać i pojeździć jeszcze rowerem do pracy to mam nadzieję że na linii startu stanę w dobrym stanie. Czyli wagowo tak jak to było dwa tygodnie temu a kondycyjnie w takim stanie aby powalczyć o pierwsze miejsce w kategorii mieszkańców Nowej Iwicznej. Będzie ciężko bo w Tarczynie o włos przegrałem, teraz wydrukuję sobie zdjęcia "ziomków" z mojej wsi i będę kontrolował sytuację w trakcie biegu ;)))

Jedz i pij i biegaj

Tytuł oczywiście nawiązujący do pewnej książki, ale nic tu o weganowaniu się nie będzie. Będzie natomiast o tym że warto jeść i pić przed, po i w trakcie długiego biegania. Pretekstem jest mój sobotni bieg który możecie w szczegółach obejrzeć na obrazku powyżej. Ważnych jest kilka rzeczy:
1) godzina rozpoczęcia: 8:00 czyli od razu po obudzeniu
2) dystans: ponad 30km
3) struktura treningu: cztery interwały tempowe po 5 minut, potem długo spokojnie i znowu 4 takie interwały.

A co to ma wspólnego z jedzeniem i piciem? Tu jest właśnie problem: nie miało nic wspólnego a koniecznie powinno miało mieć! W sobotę wstałem trochę później niż planowałem i z pośpiechu nic nie zjadłem przed wyjściem. Zdarzało mi się to już nie raz (bieganie spokojnie przez godzinę na pusto mnie w ogóle nie rusza), ale nigdy przy tak długim biegu w dodatku z akcentami. Teraz się dodatkowo pogrążę (prawda was wyzwoli): nie wziąłem ze sobą nic do jedzenia - żadnego żelu czy batona ani nawet (to już dno całkowite) nic do picia! Wypiłem co prawda przed wyjściem dwie duże szklanki wody z sokiem cytrynowym ale przy bieganiu 2 godziny i 45 minut to jest nic. Akurat wyjątkowo zważyłem się przed biegiem (i piciem) a potem po powrocie i różnica wyszła 3,3kg - doliczając te dwie szklanki wychodzi na to że wypociłem w tym czasie 3,8 litra płynów! Efekt był taki że ta druga seria interwałów mi nie wyszła - pewnie z kilku powodów ale odżywianie i nawadnianie (a właściwie ich brak) na pewno były jednym z głównych powodów.

No więc na koniec - żeby Polak był mądry nie tylko po szkodzie ale i przed nią to przypomnę te kilka podstawowych zasad których każdy amator biegania musi się trzymać żeby sobie krzywdy nie robić jak ja:
1) przed (szczególnie długim) biegiem rano koniecznie trzeba coś zjeść. Niech to będzie coś co da energię dla mózgownicy czyli najlepiej proste węglowodany (np. pszenna bułka z miodem). Mózg potrzebuje dużo energii, a po nocy zapasy glikogenu spadają (mózg ją zużywał). Rano trzeba szybko dać tą energię mózgowi żeby nie zużywał glikogenu z wątroby bo ten ma pójść do mięśni.
2) trzeba też przed biegiem coś wypić - to jeszcze ważniejsze niż jedzenie. Ja preferuję wodę z sokiem cytrynowym albo izotonik. Ten drugi jest moim zdaniem o tyle lepszy że zawiera mikroelementy które tracimy z potem. Tylko że niektóre izotoniki mają straszny skład więc doradzam spoglądanie na etykiety - szczególnie na to czy zawierają konserwanty bo jest wiele bez nich.
3) podczas długiego biegu (co to znaczy - ciężko stwierdzić, dla mnie granicą jest około 20km) trzeba mieć coś ze sobą. Żel albo baton energetyczny i w połowie treningu to przyjąć. Ja polecam żel energetyczny - ten sam który mamy zamiar użyć podczas najbliższego długiego startu. Wtedy mamy dwie pieczenie na jednym ogniu - zaspokajamy potrzeby energetyczne a dodatkowo testujemy czy ten żel dobrze nam służy (a zdarzają się różne, bardzo dziwne wpadki z żelami - to sprawa zależna od biegacza i nie ma tu reguł).
4) w zależności od temperatury i dystansu bardzo często konieczne jest coś do picia ze sobą w trasie. Niekoniecznie musi to być butelka trzymana w ręku (nie polecam, niewygodnie bardzo), opcji mamy trochę:
a) pas typu nerka z bidonem na plecach - najtańsze rozwiązanie ale dla mnie mało wygodne.
b) plecak z bukłakiem w środku - może pomieścić dwa litry albo i więcej - konieczny na długie wybiegania w upale
c) malutkie buteleczki na pasie - mało się w sumie w nich mieści, dużo roboty z wyciąganiem i wkładaniem
d) butelka w ręku - bardzo niewygodne
e) butelka skitrana w krzaczorach - super rozwiązanie ale trasę trzeba tak ułożyć żeby koło niej przebiegać co jakiś czas
f) dziesięć złotych polskich - minusem jest konieczność przerwy w biegu żeby kupić coś, poza tym trasa musi być koło sklepu. Plus jest taki że możemy sobie coś chłodnego kupić w upalny dzień :)
5) wreszcie ostatni punkt - już po biegu musimy wypić i zjeść co nieco. Picie to prosta sprawa - tyle ile pragnienie nam podpowiada. Są zawodowcy co się ważą przed i po biegu, doliczają to co wypili i odejmują to co wysikali (jak oni to liczą?) ale myślę że jak już wrócimy do domu to nie padniemy z pragnienia. Bardziej skupiłbym się na zjedzeniu czegoś. Podobno w pół godziny po biegu należy coś małego zjeść co by miało w sobie białko, żeby mięśnie miały z czego odbudować to co się popsuło w trakcie biegu (wszystkie mikrourazy i pęknięte włókna mięśniowe), a i dobudować to co powinno się pojawić bo przecież po bodźcu treningowym przychodzi kolej na reakcję organizmu. Oprócz białka trzeba też dodać trochę węglowodanów. Podobno dobre proporcje ma kanapka z wędliną.

No dobra, to koniec posypuję głowę popiołem i oficjalnie obiecuję poprawę - już nigdy nie pójdę biegać czegoś takiego jak w sobotę "na pusto"!