niedziela, 20 stycznia 2019

Wiedeń 5/16: jest lepiej!


Dobra, jak jest się czym pochwalić to od razu raport pojawia się szybciej :) w tym tygodniu z trzech akcentów dwa wyszły idealnie, jeden tylko nie do końca. Przy tych tempach jakie ustala plan FIRST to i tak sukces, ale oczywiście postaram się w przyszłym tygodniu dojść do 100% realizacji planu. Jeśli chodzi o dystans tygodniowy to jak widać powyżej - pracuję nad tym żeby do tych 80km wreszcie dojść. Może to nie wystarczyć na złamanie trójki, ale pocieszam się że jakoś na styk może się uda ;)
No to co było w planie:

Interwały: 3x1600m p. 400m
Tempo: BS 1,5km, KT 5km (3:52/km), BS 1,5km
Długi: 29km TM+28" (4:443/km)


A jak wyszło:
Poniedziałek - rano spokojnie 8km obok pracy
Wtorek - jak zwykle powrót z pracy biegiem po najstarszą córkę żeby ją odebrać z zajęć sportowych - czyli 16,25km i nie tak spokojnie bo 4:51/km
Środa - interwały wieczorem, niestety to najsłabiej wyszło - zamiast 3:33/km były tempa 3:45, 3:57, 3:59...
Czwartek - znowu rano spokojnie przed pracą 8km
Piątek - bieg tempowy rano przed pracą, ale na bieżni elektrycznej z powodu temperatury i lekkich objawów przeziębienia. Wyszło super!
Sobota - odpoczynek
Niedziela - bieg długi: na dworzu -6 stopni a ja jeszcze leciutko czułem powiększone węzły chłonne, żeby nie ryzykować poszedłem na siłownię :( ale wyszło super: mimo że nic rano nie zjadłem, to jeden żel wzięty w połowie biegu świetnie się sprawdził. Do tego półtora litrowa butelka wody i trening wyszedł świetnie. Całość tempem 4:44/km (12,7 km/km) a ostatnie 3km nawet szybciej bo 4:15/km (14,1 km/h).


Razem w tygodniu wyszło 77,84km - super, ale najbardziej cieszy bieg długi, bo w zeszłym tygodniu nie dałem rady na tym kołowrotku a dwa tygodnie temu z powodu małej choroby ominąłem dwa treningi w tym bieg długi...


No to teraz tylko to utrzymać - zostało 11 tygodni do maratonu, za tydzień ferie - to dwa tygodnie będzie łatwiej biegać bo obowiązków będzie mniej :)


niedziela, 13 stycznia 2019

Wiedeń 4/16 wychodzenie z choroby


Czwarty tydzień treningów, ale dopiero trzeci raport bo pierwszy tydzień być rozgrzewkowy. Co tam nam plan przewidział?

Interwały: 5x1000m p. 400m
Tempo: BS 1,5km, ŚT 6,5km (4:02/km), BS 1,5km
Długi: 32km TM+38" (4:53/km)

No a jak wyszło? Zacząłem od odpoczynku - ale to jeszcze pokłosie problemów żołądkowo-wirusowych z weekendu. We wtorek przybiegłem z pracy 15,5km a w środę poszedłem na siłownię zrobić interwały - nie dałoby się w tych warunkach atmosferycznych na dworzu. Ale z racji (tak sobie tłumaczę) osłabienia po chorobie to interwały też nie wyszły. Zamiast 5x1000 @3:25 było: 1000m, 650m, 650m, 900m, 900m, 900m. Razem więc ten sam dystans, ale po pierwsze w 6 kawałkach zamiast 5, a po drugie część była wolnije. Pierwsze 3 interwały 17,5km/h (3:26) potem 15,0km/h (4:00), potem 16km/h (3:45), potem 15,0km/h (4:00).
W czwartek było spokojnie po Ogrodzie Saskim, w piątek spróbowałem zrobić bieg tempowy po Polu Mokotowskim. I nie wyszło! Co prawda było nieźle zimno a podłoże niezbyt sprzyjało biciu rekordów prędkości, ale po prostu nie dałem rady wydolnościowo... trochę mnie to zdołowało. Zrobiłem tylko 1,5km zadanym tempem i odpuściłem.
Plamę na honorze zmazałem następnego dnia. W sobotę przygotowałem się porządnie, poszedłem przed obiadem na ten bieg tempowy i... wyszedł super! Zamiast 4:02/km wyszło nawet poniżej 3:57/km mimo wiatru w twarz na końcówce (byłoby 3:56/km!). Super się ucieszyłem, ale poczekajcie do niedzieli...

A w niedzielę jak zwykle u ojca trzech córek - najmłodsza robiła w nocy pobudki, przez to nie mogłem rano wcześnie wyjść na bieg. Potem jasełka w kościele ze średnią (najstarsza robiła za operatora kamery nagrywając dla nas filmik :) ), wreszcie przed obiadem jeszcze wyjście na bieg. Już się ubrałem, żonka wróciła ze swojej przebieżki i miałem iść, ale tak mocno padało że poddałem się i poszedłem na siłownię. I przez roztargnienie nie wziąłem krótkich gaci. W ten sposób miałem przed sobą perspektywę 32km na bieżni elektrycznej w długich spodniach do biegania (takich nie za cienkich :) ). To trochę dobiło, ale głównie myślę odpadłem z powodu ciężkiego treningu w dniu poprzednim. Dałem radę jedynie przebiec 20km, za to całość zadanym tempem: 4:53/km. Widać po tętnie że tego dnia nie dałbym rady więcej...

Suma tygodnia: 70,20km - a byłoby 82,2 gdybym na dworzu ten ostatni trening zrobił cały. Ale gdyby babcia miała wąsy to by była dziadkiem. Na razie więc moje treningi wyglądają tak:


Pierwszy tydzień był rozbiegowy, drugi był ok, trzeci siła wyższa - choroba, czwarty dystansem ok, chociaż lepiej by było mieć te 80km trenując pod wynik typu 3 godziny w maratonie...

Dobra to plany na ten tydzień:
- przyłożyć się do wszystkich trzech akcentów
- najważniejszy jest bieg długi - spróbować go zrobić w sobotę, żeby nie mieć problemów z pogodą albo zmianą planów z powodów rodzinnych jak w tym tygodniu
- dystans dobić do 80km

No, to powodzenia. Nie dziękuję. Chyba zaczynam gadać sam do siebie!

czwartek, 10 stycznia 2019

Wiedeń 2019 3/16 dwudniówka


Miał być naprawdę udany tydzień - do piątku zrobiłem cztery treningi, został jeden trudny bieg 27km @4:44, ale chyba do zrobienia i jeden spokojny typu 7-8km. Plan był taki:


Interwały: 1200m, 1000m, 800m, 600m, 400m
Tempo: BS 1,5km, DT 8km czyli @4:11, BS 1,5km
Długi: 27km TM+28" czyli 4:44/km
Razem 46km + dwa biegi spokojne które dorzucam w gratisie.


A wyszło w sumie tak:
Interwały - trochę za wolno, te tempa są jakieś zabójcze. W sumie średnio interwały po 6 sekund na kilometr wolniej. No ale przy tempach 3:25/km dla 1000m jest to jeszcze nie tak źle, myślę że z minusem, ale zaliczone.
Tempo - wyszło super, nawet troszkę szybciej bo 4:08 średnio zamiast 4:11.
Długi - i dochodzimy do sedna czyli wyjaśnienia tytułu: w weekend miałem (nie tylko ja, prawie wszyscy w domu) dwudniówkę - coś w rodzaju grypy żołądkowej chyba. Ból brzucha, sensacje żołądkowe, bóle mięśni, ogólne osłabienie organizmu do tego stopnia że ciężko było wstać i coś robić w domu, nie mówiąc ani nie myśląc nawet o tym żeby wyjść pobiegać... Sobota i niedziela to niestety dziura w życiorysie - zero treningów i pominięty jeden bieg.


Razem więc w tym tygodniu zaliczyłem 4 treningi, dystans 46km.


Słabo, ale choroba nie pozwoliła na lepsze wyniki - plan na przyszły tydzień: wrócić do normalnych treningów z normalną intensywnością... zobaczymy!

P.S. Szczepcie dzieci - my szczepimy na wszystko i efekt: my z żonką cierpieliśmy przez weekend przez tą dwudniówkę, a dzieci (które w przeciwieństwie do nas miały szczepienia na te wszystkie różne "koki" meningo, pneumo itd) przeszły bardzo łagodnie (ufff, bo dwuletnia dziewczynka jak by miała mieć takie dolegliwości jak my to by było straszne).


ADs