Plan na Mediolan

 
Półmaraton w Mediolanie już w tą niedzielę - trzeba się mentalnie przygotować! To będzie bardzo ważny bieg dla mnie - dystans najdłuższy z bieganych przez mnie kontrolnie przed głównym startem sezonu czyli maratonem. Skoro najdłuższy to daje najlepsze przybliżenie w jakiej formie jestem. Chociaż szczerze powiem że moim zdaniem wszystkie kalkulatory przeliczające wyniki z krótszych dystansów na maraton są po prostu średnio wiarygodne. Są one dość dokładne przy przeliczaniu do półmaratonu włącznie, ale przeskok z półmaratonu na maraton zwykle daje inne wyniki niż w rzeczywistości. Głównym powodem jest to że w przypadku maratonu nie starcza nam na cały dystans tego podstawowego paliwa - glikogenu i prawie wszyscy biegacze-amatorzy nieproporcjonalnie mocno zwalniają w końcówce maratonu.
Na obronę kalkulatorów trzeba przyznać że jest tam zawsze gwiazdeczka z opisem typu "wyliczenia zakładają że zawodnik jest odpowiednio przygotowany pod dany dystans". To prawda - jeżeli odpowiednio się przygotujemy do maratonu to kalkulator zadziała z dużą dokładnością. Tylko to przygotowanie zakłada właśnie że wytrenujemy bieganie na uszczuplonych zapasach glikogenu i podniesiemy wydajność spalania tłuszczu (na który się przecież stopniowo w trakcie biegu przełączamy).

No dobra, to po tym mądrym wstępie - co mówią kalkulatory na temat mojego planu łamania trójki w Lipsku za 4 tygodnie? Jaki czas musiałbym uzyskać w Mediolanie w półmaratonie? To zależy od tego jaki kalkulator weźmiemy na tapetę, weźmy kilka które ja znam i używam:

Opis	Czas	Tempo
Planowany czas w maratonie	2:59:59	4:16
Kalkulator Danielsa	1:26:20	4:06
Kalkulator McMillan	1:25:32	4:03
Plan FIRST	1:25:45	4:04
Liczydło biegowe	1:24:00	3:58
Moja życiówka - Helsinki	1:27:03	4:07,5

Jeśli by się opierać na chyba najbardziej naukowym podejściu (wg mnie to Daniels) to bardzo mało mi brakuje: 43 sekundy urwać w półmaratonie. To będzie mój plan minimum na Mediolan. Z rugiej strony widzę po moim bardzo kulawym bieganiu w tym sezonie (dużo za mało czasu, niski kilometraż zakładany planem i nawet tego nie daję rady realizować) że może być ciężko nawet uzyskać ten sam wynik który miałem w Helsinkach... No nic, zawsze staram się myśleć pozytywnie. Na plus świadczy to że mam jednak jakieś wewnętrzne przeświadczenie że forma jest, wydaje mi się nawet że lepsza troszkę niż była w zeszłym roku. Przekonamy się już w niedzielę :) !!!

Czyli resumując:
Plan minimum: 1:26:20 czyli @4:06
Plan maksimum: 1:25:30 czyli @4:03

Taktyka musi jeszcze uwzględniać trasę - na szczęście półmaraton w Mediolanie ma opinię najszybszego we Włoszech. Będzie sporo bardzo dobrych biegaczy z elity, ale poza tym ogólnie będzie nas sporo. Moja życiówka daje mi start dopiero z trzeciej grupy spośród siedmiu:

1st starting sector: top athletes, with their names on their bibs
2nd sector (red): athletes with times of up to 1:19:59 and athletes with bibs assigned at the organizer’s discretion
3rd sector (blue): athletes with times from 1:20:00 to 1:29:59
4th sector (green): athletes with times from 1:30:00 to 1:39:59
5th sector (yellow): athletes with times from 1:40:00 to 1:49:59
6th sector (orange): athletes with times from 1:50:00 to 1:59:59
7th sector (white): athletes with times of 2:00:00 or more



Boję się więc trochę tłoku na starcie, ale potem powinno być już super. Trasa będzie bardzo malownicza - ta katedra w centrum Mediolanu to jakiś cud architektury!

Strój jest przygotowany, kupiłem specjalnie magnez w płynie (nie wiem po co, w połówce nigdy skurczy nie miałem), żele też są (jeden pewnie tylko wezmę). Samolot, hotel - wszystko gotowe, tylko lecieć i wygrywać ;) !

Taktyka na Wiedeń

Meta maratonu w Wiedniu - gdzie jeszcze 

można kończyć maraton na dywanie?

Długo myślałem o tym jak zaplanować bieg w Wiedniu. Problem polega na tym że wszystkie moje dotychczasowe maratony kończyłem w czasie gorszym o 10 do 15 minut niż zaplanowałem. Paryż i Lębork można tu jakoś usprawiedliwić (pierwszy chorobą a drugi profilem trasy) ale jesieni w Warszawie już się nie da. Dobiegłem ponad 9 minut po zaplanowanych 3:30 bo wytrzymałem tempo tylko do 33km.
Mój obecny plan treningowy wykonywałem (poza częścią interwałów) trenując na wynik 3:20 a gdy go zaczynałem to określiłem mój plan na wiosnę jako 3:30 i dopiero na jesień na 3:20. Mam więc problem z tym przedziałem 3:20-3:30 i muszę to w końcu jakoś rozwiązać.
Wymyśliłem więc coś takiego:

Plan minimum

Choćby nie wiem co - muszę dobiec poniżej 3:30. Jeżeli to by się nie udało to będę musiał uznać ten maraton za nieudany. Oczywiście jest to możliwe: może się zdarzyć kontuzja, problemy żołądkowe, bardzo złe warunki pogodowe (czy ktoś wierzy w to że może być upalnie?), inna niedyspozycja - słowem maraton rządzi się swoimi prawami i nigdy nie można być pewnym wyniku, nawet w dużym przybliżeniu.

Plan 100%

Jeżeli uda się dobiec w 3:25 to będę zadowolony z mojego występu. No może pozostanie mały niedosyt ale poprawienie się o ponad 14 minut od jesiennego maratonu byłoby i tak największym postępem w mojej krótkiej historii startów (było 3:59, 3:49, 3:39 czyli po 10 minut).

Plan marzenie

Z kategorii tych które się spełniają we śnie, ale wierzę mocno że i na jawie jest to możliwe. Chodzi oczywiście o wynik z kosmosu czyli 3:19:59. Oznacza to tempo 4:44/km a nawet trochę szybsze bo trzeba doliczyć że w tym tłoku nie da się biec po linii atestacji. Myślę po moich dotychczasowych treningach że 32km w tym tempie są możliwe, potem będzie walka. Będzie strasznie ciężko ale jestem nastawiony bojowo i wierzę że mogę dać radę.

Podsumowując: plan jest taki aby zacząć tempem 4:44/km (licząc kilometry według oznaczeń kilometrowych a nie wg garmina który trochę okłamuje). Połówkę chcę dobiec w 1:40 i nie przyspieszać mimo że na pewno atmosfera tłumu, biegowego święta i kibiców będzie temu sprzyjać. Natomiast profil trasy pokazuje mi że pierwsza połówka jest bardziej pofałdowana, dlatego nie chcę "zarżnąć" się już na początku. Będę pilnował tempa - na treningach mi to wychodzi, co mnie cieszy (poprzednio nie dawałem rady i biegałem szybciej te treningi). Około 18km będzie najwyższy punkt trasy (zaraz za Schoenbrunn) i wtedy zacznie się zbieg aż do 23km:

Do 18km postaram się trzymać 4:44/km ale bez dużego wzrostu wysiłku i tętna. Jeżeli będę źle się czuł z tą prędkością to troszkę zwolnię. Potem, gdy od 18km zacznie się zbieg będę chciał kontrolować poziom wysiłku - możliwe że tempo będzie troszkę szybsze i w sumie na połówce czas może być poniżej 1:40.
Potem przebiegniemy obok mety - my - maratończycy których ma być 10,5 tysiąca i ci ze sztafety maratońskiej (ponad 3 tysiące) pobiegniemy w lewo a półmaratończycy (ponad 15 tysięcy) do mety:

Pobiegniemy na północ, potem na wschód do Dunaju i wzdłuż rzeki od 24 do 29km. W czasie gdy spodziewam się kryzysu wbiegniemy na Prater - przebiegniemy piękną szeroką aleją wśród drzew tego parku i na 33km zrobimy nawrotkę. Tam spodziewam się najgorszego momentu. Mam nadzieję że widok biegaczy którzy dopiero biegną do nawrotki a ja mam już bliżej do mety trochę mnie podniesie na duchu :) 36km to znowu dobiegnięcie do Dunaju i początek łagodnego podbiegu. Na samym końcu trasa się minimalnie wznosi. Wygląda to na 25 metrów od najniższego punktu przy czym 5m bardzo spokojnie a potem 20m na ostatnich 2km. Czytałem w relacji że ten niby mały podbieg na końcówce maratonu mocno czuć. Plan jest więc taki żeby przetrwać kryzys i dobiec równym tempem do mety. Teoretycznie, gdyby się okazało że jakaś bliżej nieznana forma energii na mnie spłynęła i mam siły na finisz to mogę o nim zacząć myśleć na ostatnich 2km ale nie sądzę aby to było możliwe.

W ramach podbudowywania się że mogę dobiec w tym czasie muszę wspomnieć że połówkę zrobiłem w 1:33:00 co wg kalkulatorów (Daniels, McMillan, FIRST,  bieganie.pl) daje czas 3:14-3:15 w maratonie (liczydło biegowe pokazuje 3:22:30). Te kalkulatory u mnie działają bardzo dobrze w zakresie od 5km do półmaratonu. Na maraton źle prognozowały ale to z powodu odpadania na ostatnich 10km co chcę tym razem pokonać. Mam już w nogach rok i 9 miesięcy regularnego biegania, od jesieni zrobiłem dwa całe plany treningowe: pod 5km i pod maraton. Półmaraton przekonał mnie że jestem w stanie pobiec na granicy swoich możliwości i przezwyciężyć kryzys (choć na krótszym dystansie a to inny rodzaj wysiłku). Słowem - jestem przekonany że warto spróbować. Jedyne co mnie przekonuje że nie dam rady to że dwóch kolegów którzy pobiegli 3:19 i 3:20 tej "wiosny" są dużo lepsi (kilometraż, staż i tempa) a dobiegli na styk w tym czasie. Być może więc porywam się z motyką na słońce ale myślę że warto spróbować. Czuję się trochę jak przed połówką - momentami wydaje mi się że to niemożliwe, ale liczby mówią że powinno się udać więc zmobilizuję się i spróbuję dać z siebie wszystko.

No to odsiecz wiedeńską czas zacząć :)

Taktyka na Tarczyn

Myślę jak pobiec w Tarczynie i co by poprawić w przygotowaniach względem mojego debiutu na tym dystansie. Idąc chronologicznie takie są moje przemyślenia:

Przygotowanie do biegu
Wtedy i teraz jestem dwa tygodnie przed najważniejszym startem sezonu (wtedy maraton w Paryżu, teraz maraton w Warszawie). Nie przygotowywałem się specjalnie pod półmaraton i traktuję ten start jako week-end'owe długie wybieganie z tą różnicą że biegnę jak najszybciej a nie według zadanego tempa.

Odżywianie przed biegiem
Poprzednio zjadłem rano płatki z mlekiem i ciasteczka reklamowane jako uwalniające długo węglowodany. Bardzo dobrze się czułem po tej kombinacji i tego nie mam zamiaru zmieniać.

Rozgrzewka
Poprzednio właściwie  jej nie było - trochę rozciągania które robię na zasadzie wpojonego przez lata treningu karate nawyku. Teraz chcę troszkę potruchtać przed biegiem i zrobić przed samym biegiem kilka krótkich sprintów. Wszystko bardzo krótko żeby nie marnować energii w mięśniach (czy tego słynnego gliko-coś tam) ale intensywnie - żeby nie marnować pierwszych 2 kilometrów na rozgrzanie maszynerii.

Picie i odżywianie w trakcie biegu
Na wiosnę nic nie jadłem w trakcie biegu, jedynie piłem to co dawali na punktach. Tutaj chcę co nieco zmienić - wezmę jeden żel w płynie (isogel z kofeiną) około 15km. Na maratonie lęborskim sprawdziły się i mam nadzieję że i tym razem tak będzie. Picie - chciałbym po 10km, 15km i 20km ale z mapy trasy wynika że będą one rozstawione inaczej (będą trzy punkty, na półmetku z izotonikiem) więc wezmę to co będzie.

Taktyka biegu
Poprzednio pamiętam ogromny skok jakościowy - biegałem dopiero niewiele ponad pół roku - a w treningu 11 dni wcześniej zrobiłem 18km po 4:38/km. Teraz niestety nie odczuwam nic takiego jak postęp. Trochę to martwi bo od debiutu minęło aż 6 miesięcy. Pocieszam się że to tylko moje odczucie a w trakcie poczuję atmosferę startową która mnie uskrzydli.
Niektórzy twierdzą że każda sekunda za szybko w pierwszej połowie to dwie sekundy stracone w drugiej połowie biegu. Ja pamiętam z debiutu w Warszawie że bardzo zwolniłem w drugiej połowie biegu i tego chcę uniknąć. Policzyłem sobie teoretycznie jaki czas mogłem mieć na wiosnę o ile przyjmiemy założenie o tych sekundach w pierwszej i drugiej połowie, wyszło mi coś takiego:

Najpierw jest czas uzyskany przez mnie, potem jest mój czas na półmetku a następnie w kolumnie "optimum" teoretyczny czas jaki mógłbym mieć gdyby przyjąć to założenie opisane powyżej.
Zakładam że moje wytrenowanie nie pogorszyło się od wiosny. Na pewno polepszyła się wytrzymałość bo to czuję na długich wybieganiach i troszkę polepszyła się prędkość. Dlatego mam zamiar zastosować taką taktykę:
1. pierwsza połowa wolniej niż druga
2. pierwsza połowa tym teoretycznym tempem które nawet na wiosnę powinienem był wytrzymać: czyli 4:36/km
3. druga połowa powinna sama wyjść prędzej

Kluczowe będzie nie dać się porwać emocjom na starcie - zwykle tak robię. Ustawię więc sobie wirtualnego partnera na 4:36/km i będę się go pilnował przez pierwszą połowę biegu. Potem powinno samo przyspieszyć, po 15km wezmę żel i już wtedy ile się da.

Czyli liczbowo moje plany na niedzielę:
Plan minimum: pobić życiówkę z Warszawy 1:38:18
Plan medium: utrzymać tempo 4:36/km: 1:37:06
Plan maksimum: 1:36:xx

Na końcu małe "ale" - te wszystkie wyliczenia zakładają że będą optymalne warunki czyli ok. 13-14 stopni, bez deszczu czy mocnego wiatru. Oby taka właśnie pogoda była w niedzielę!

I zupełnie na koniec - raport z ostatniego tygodnia przed półmaratonem. Miałem w planie: interwały 6x800m po 3:12 (4:00/km) z przerwą 1:30 - zrobiłem je pierwszy raz w życiu na prawdziwym 400-metrowym stadionie - na Agrykoli :) 1,2,3 wyszły szybciej, 4,6 w tempie a 5 bardzo słabo ale średnia z 6 wyszła 3:12. Muszę popracować jeszcze nad silną wolą podczas biegu... Drugi bieg tego ostatniego tygodnia to 8km w ŚT (średnie tempo czyli u mnie 4:39/km). Wyszło 4:31/km a najszybszy kilometr 4:18. Pierwszy raz musiałem założyć w tym sezonie długie gacie - tylko 8 stopni i lekki deszcz więc nawet czapka była na głowie.