niedziela, 17 września 2017

Warszawa 2017 18/19

Głównym celem tego tygodnia było dla mnie rozpoczęcie odpoczynku. Ostatni półmaraton w Tarczynie nieźle mnie wymęczył. Na szczęście odpuściłem trochę ten bieg, inaczej pewnie bym się załatwił i w Warszawie za tydzień by mi słabo poszło. A tak to myślę że dam radę wypocząć.

Teraz już zostało tylko siedem dni. To będzie bardzo ważne siedem dni - najważniejsze teraz to wypocząć. Został mi już tylko jeden akcent - we wtorek 5km tempem maratońskim, poza tym w środę i czwartek jeszcze spokojne i raczej krótkie bieganie. Piątek odpoczynek, w sobotę lekki bardzo rozruch i MARATON :) !!!

W sobotę mam nadzieję na rodzinny piknik na warszawskim EXPO, ciekawe jaka będzie pogoda. Najważniejsze jednak żeby w niedzielę było optymalnie: około 13 stopni, bez wiatru i deszczu poproszę. No i żeby cały czas z górki było!

Super jest ten ostatni tydzień, lubię go bardzo. Najważniejsze to nie podziębić się, wysypiać się i odpowiednio jeść i pić (wodę oczywiście, jak to kiedyś trener z Wyzwania Runner's World powiedział). Trzymajcie kciuki, tym razem musi się wreszcie udać z tym wymarzonym wynikiem!

Acha, jeszcze jedno - znowu będzie klasyfikacja blogerów, rok temu byłem czwarty (trudno z warszawskim biegaczem oczywiście), ale w tym roku z pierwszej trójki nie widzę nikogo na liście startowej - czuję swoją szansę na pierwsze w życiu podium w kategorii ;) !


Jeszcze tylko zwyczajowy raport tabelkowy:

Dzień Plan kmRealizacja km
Poniedziałekwolne
-0,0
WtorekBS 4km + SPR 5' + WB2 5km
@4:10-4:15/km + BS 2km
11,0Tylko rower do i z pracy - razem 39km0,0
ŚrodaBS 8km + SPR 5' +
R 5x100m/100m + BS 1km
9,9Po drodze do pracy z wczorajszym WB29,3
CzwartekBS 8km8,0Znowu wolne0,0
PiątekBS 8km + SPR 10' +
R10x100m/100m
10,0Zaczynamy nadrabianie - po drodze do pracy16,9
SobotaBS 8km8,0Z wózkiem biegowym i najmłodszą córą10,9
NiedzielaBS 19km19,0Po lesie co nieco19,2
Razem
65,9
56,2

BS - bieg spokojny
SPR - ćwiczenia sprawnościowe
R - rytmy
BD - bieg długi
WB2 -drugi zakres

poniedziałek, 11 września 2017

Warszawa 2017 17/19: Półmaraton Tarczyn


Ostatni już trudniejszy tydzień przed moim trójko-łamaniowym maratonem zakończyłem (za namową piękniejszej połowy naszego małżeństwa) półmaratonem w Tarczynie. Skusiła nas atmosfera rodzinnego pikniku, darmowe jabłka, dmuchańce do skakania dla dzieci i ogólnie to że fajnie tam z dziećmi pojechać. W tygodniu poprzedzającym ten bieg wypadł mi jeden trening - już nie pamiętam o co poszło, chyba lało tak mocno cały dzień że nie dałem rady się zmobilizować. Trudno - myślę że i tak bardzo dobrze mi te treningi wychodzą - sądząc po rekordowym starcie w praskiej połówce (tętno stałe, pięknie to wygląda) i uzyskanym czasie to jestem na najlepszej drodze żeby wreszcie tą upragnioną dwójkę z przodu zobaczyć na mecie. Nadal nie mieści mi się to w głowie, ale z treningu zaczyna wynikać że to możliwe.

Tak myślałem do niedzieli ;) a potem wystartowałem w Tarczynie. Temperatura 26 stopni od razu mi uświadomiła że nie będzie łatwo. Zmieniłem pomysł na strój startowy z czarnego na białą koszulkę na ramiączkach, skróciłem zaplanowaną rozgrzewkę (myślałem nawet o 9km, potem o pięciu, w końcu przebiegłem tylko 2,65km) i wyruszyłem na trasę. Tutaj pierwsze zdziwienie - zmienili trasę która była taka fajna. Może nie idealna, nie całkowicie płaska, ale miała sporo lasu i całkiem sporo biegu wśród tego co najsłynniejsze w Tarczynie - sadów jabłoniowych. Teraz biegnie się wśród pól a agrafka w lesie została zredukowana do wielkości orzeszka (pistacjowego).

Było gorąco a ja parłem tempem maratońskim czyli na półtorej godziny. Trochę to głupie było bo wysiłek za wysoki. Szczęście w nieszczęściu że w końcu po 17km poszedłem po rozum do głowy i odpuściłem - zrobiłem 3km spokojnie a potem przyłożyłem ostatni kilometr w 4:03 i końcówkę (150m bo wg garmina liczone) po 3:33/km kończąc jako 28 osoba spośród prawie 300.

Oj zmęczył mnie ten bieg, dzisiaj (poniedziałek) jak zwykle nic nie biegam. Jutro wyjdę na coś lekkiego i te dwa ostatnie tygodnie będą dla mnie miały jeden cel: wypocząć przed wielkim dniem. Na pewno zrobię jeszcze ze trzy akcenty, ale takie typowo z okresu przedmaratońskiego, typu 5km tempem maratońskim w połowie ostatniego tygodnia, w tym tygodniu jeszcze coś troszkę mocniejszego. Ale tak jak pisałem: cel główny to złapać świeżość więc kilometraż obetnę o 10% w tym tygodniu i 20% w przyszłym, może nawet troszkę więcej.

I cóż - pozostaje mieć nadzieję że w niedzielę maratońską pogoda będzie łaskawsza. Taka jak była wczoraj byłaby po prostu końcem wszelkich planów tradycyjnych trójkołamaczy jak ja (czyli takich co tradycyjnie już próbują łamać trójkę :) ).

Sezon gorączkowego sprawdzania prognozy pogody na dzień maratonu uważam za otwarty.

Dzień Plan kmRealizacja km
Poniedziałekwolne0,0-0,0
WtorekBS 6km + SPR 5' + R 10x100m/100m7,9Spokojne 6km6,0
ŚrodaBS 6km + SPR 5' + POD 15x100m/100m + BS 2km11,0Jutrzejsze tempówki po drodze do pracy, tylko te światła po drodze...17,5
CzwartekBS 3km + SPR 5' + WB2 2x(3km @4:05 + BS 6' + 2km @4:00 + BS 5' + 1km @3:50) p. 6' + BS 2km21,0No i nie poszedłem...0,0
PiątekBS 8km + SPR 10' + R 10x100m/100m + BS 2km11,9Spokojne 10,5km10,5
SobotaBS 12km + SPR 15'12,0Córka na urodzinach a ja biegałem po lesie - fajnie!12,2
NiedzielaTarczyn półmaraton w tempie maratonu24,0Za gorąco żeby tak dużo tempa maratońskiego zrobić23,8
Razem
87,8
69,9

BS - bieg spokojny
SPR - ćwiczenia sprawnościowe
R - rytmy
BD - bieg długi
TM - tempo maratońskie - 4:16/km
WB2 - drugi zakres
WB3 - trzeci zakres

niedziela, 10 września 2017

Warszawa 2017 16/19: BMW Półmaraton Praski i Warsaw Business Run


Mało czasu na te podsumowania, więc tak szybko: przebiegłem kolejny tydzień przygotowań. Dystans wyszedł dużo krótszy niż planowany, ale częściowo t było z racji startu. A jak te starty wyszły: ten krótki niedzielny bieg charytatywny był fajny, chociaż pomiar czasu brutto spowodował u mnie stratę ponad minuty co na 4km robi dość dużą różnicę :) Zamias 15:22 podali mi grubo ponad 16 minut :)
A co do połówki - krótko mówiąc wyszła znakomicie! Temperatura, pora, trasa - wszystko zagrało. Z minusów: oznaczenia kilometrów były po prostu beznadziejne. Między 5km a 6km wyszedł mi międzyczas 3:03 - czyli biegłem tempem maratońskim Henia Szosta. Co gorsza na starcie był taki tłok (tragedia trochę organizacyjna) że ktoś mi łokciem garmina wyłączył! Zorientowałem się po kilkudziesięciu sekundach i przez cały bieg nie wiedziałem na ile biegnę. Trzymałem więc tempo tylko wg garmina i trochę zbyt optymistycznie zacząłem się trzymać zająców na 1:25. Ech byłem pewny że za to zapłacę w końcówce, ale krótko pisząc: udało się! Miałem wrażenie że na ostatnim kilometrze trochę osłabłem, ale endo pokazuje że wcale nie :) - 4:03 wyszło!
Razem:

1:24:59

Najpierw na tablicy wyników wyświetlili 1:25:00 ale potem w wynikach jeszcze mi sekundę urwali :)
Generalnie było pięknie, teraz jadę do Tarczyna na połówkę, ale już treningowo - tempem maratońskim ma być, zobaczymy czy się uda bo słońce całkiem całkiem grzeje!





Dzień Plan kmRealizacja km
Poniedziałekwolne
-0,0
WtorekBS 12km + SPR 10'12,0Brak czasu i siły0,0
ŚrodaBS 3km + SPR 5' + WB2 6x2km @4:00-4:05/km p. 5' + BS 2km21,2Spokojnie rano i króko, ale potem do pracy i powrót rowerem - razem 37km9,4
CzwartekBS 8km8,0Do pracy z tempówkami z wczoraj19,4
PiątekBS 8km + SPR 10' + R10x100m/100m + BS 2km11,9Tylk o6km spokojnie dało radę6,0
SobotaBMW Półmaraton Praski21,1BMW Półmaraton Praski + rozgrzewka23,4
NiedzielaBS 16-18km spokojnie16,0Warsaw Business Run4,1
Razem
90,2
62,2

BS - bieg spokojny
SPR - ćwiczenia sprawnościowe
R - rytmy
BD - bieg długi
TM - tempo maratońskie - 4:16/km
WB2 - drugi zakres
WB3 - trzeci zakres

ADs