sobota, 30 marca 2013

Wesołych Świąt!



Z okazji Świąt Wielkanocnych życzę wszystkim Spokojnych, Radosnych i Rodzinnych Świąt! Pogoda może nie jest wiosenna ale niektórzy wcale się tym nie przejmują. Dla przykładu moje pociechy rano każda ze swoim koszyczkiem poszły święcić pokarmy wielkanocne a potem ulepiły nam na podwórku wielkanocnego bałwana :)


Oby ta zima nam już odpuściła, trzymajmy kciuki!

czwartek, 28 marca 2013

13/16 Brno



Z każdym tygodniem zbliżamy się do Wiednia. Zostało tych tygodni już tylko trzy a właściwie dwa i pół! W ostatnim tygodniu działo się dużo ale najpierw zacznę od zwyczajowego początku turystycznego: zajeżdżamy do Brna.
Drugie co do wielkości miasto Czech, stolica Moraw - miasto duże więc i atrakcji do zobaczenia dużo i ciężko wszystkie wymienić. Miasto istniejące od bardzo dawna - osada zapewne od V - VI wieku, wspominana w zapiskach z XI wieku musi posiadać wiele zabytków - szczęśliwie nie zostały zniszczone w trakcie amerykańskich nalotów w 1944 (miasto miało wiele fabryk uzbrojenia). Jak pisałem w poprzednich odcinkach - konkurowało na Morawach z Ołomuńcem i wygrało dzięki uprzemysłowieniu. Jeżeli kiedyś uda mi się tam zatrzymać w celach turystycznych to na pewno chciałbym zobaczyć starówkę, ratusz, zamek i twierdzę oraz katedrę (widoczna na zdjęciu powyżej).

Teraz trochę o bieganiu. Zeszły tydzień zacząłem z opóźnieniem - w środę - to pokłosie mojej kontuzji kolana. Na szczęście z kolanem jest już dużo lepiej, nie boli nic, nie przeskakuje, jeszcze trochę je czuję ale z dnia na dzień jest lepiej. Zdumiewające jak bardzo organizm potrafi się regenerować.
Tydzień wyglądał tak:
środa - rowerek wieczorem
czwartek - interwały 10x400m z przerwami po 400m. Na siłowni ze względu na pogodę. Interwały według planu pod 3:20 w maratonie czyli po 3:42/km. Dopiero po 7., 8. i 9. częściowo maszerowałem w przerwach. Wyszło bardzo dobrze.
piątek - przerwa ze względu na start w półmaratonie
sobota - jak wyżej
niedziela - Półmaraton Warszawski zastępujący planowane długie wybieganie (32km TM+9sek/km). Szkoda mi było bardzo tego długiego wybiegania bo trenowanie zachowania się organizmu po 30km jest wg mnie najważniejsze w moim przypadku. Zawsze do tej pory odpadałem w ostatnich 10km maratonu. Jednak było tak jak Marcin mi doradził - pewność siebie jaką uzyskałem w tym biegu jest chyba więcej warta niż zysk z tego treningu. Wyszło idealnie: 1:33:00.
poniedziałek - miał być już bieg ale zmęczenie po życiówce było za duże - pauzowałem
wtorek - 10' spokojnie, 13km tempem maratońskim 4:44/km, 10' spokojnie. Wyszło znakomicie mimo -3 stopni które nam funduje wiosna tego roku
środa - basen a wieczorem drugi rowerek
W sumie więc zamiast odrobić trochę straconego czasu to straciłem kolejny dzień. Tydzień numer 3 przed maratonem zaczyna się bowiem dla mnie... w czwartek! Ale ten tydzień skomasuję i nadgonię tak żeby przed maratonem zdążyć zmniejszyć kilometraż i być gotowym na najważniejszy start w sezonie.


Standardowa tabelka:

BiegPlanRealizacja
Interwały10x400m odp. 400m21.03.2013 - wyszły super
Tempo10' sp. 13km TM 10' sp.26.03.2013 - udało się
Długi32km TM+9" (4:53/km)24.03.2013 - Półmaraton Warszawski
Dodatkowy10kmbrak - odpoczynek przed półmaratonem

Treningi dodatkowe

TreningPlanRealizacja
Rower10' sp. 20' śr. 10' sp.20.03.2013 - 40' 20,66km 607kal.
Rower20' sp. 5' śr. 15' sp.27.03.2013 -40' 20,35km 483kal.
Basen950m27.03.2013 - 1,0k 30:50

Suma: 49km biegu w 3:51, razem ćwiczeń 5:42:10 - liczbowo wygląda to na najsłabszy tydzień, ale to dlatego że rozmyślnie zrezygnowałem z dodatkowego biegu żeby odpocząć przed dość ważnym dla mnie półmaratonem.

Co teraz? W tym tygodniu mam dwa cele: po pierwsze jak najlepiej przebiec ostatni długi trening w tym planie treningowym: długie wybieganie czyli 24km w tempie maratońskim. To będzie test mówiący o tym czy dam radę dwa tygodnie później przebiec tym tempem ponad 42km. Muszę się dobrze przygotować do tego biegu i jeżeli będę się dobrze czuł to może nawet i trochę go wydłużę.  Celem drugim jest odrobienie choć jednego dnia z mojej trzydniowej straty względem harmonogramu.

Wiedeń coraz bliżej, te najbliższe kilka dni to ostatnie trudne treningi a potem dwa tygodnie stopniowego wyciszania żeby organizm wypoczął :)

Na tej trasie za 2,5 tygodnia będziecie mogli mnie spotkać:




poniedziałek, 25 marca 2013

8. Półmaraton Warszawski


Podtytuł powinien być "czyli historia sukcesu", ale po kolei. Nastawiłem sobie budzik na 8:00, obudziłem się wcześniej i jak najszybciej poszedłem uruchomić system trawienny - żeby podczas biegu nie było niespodzianek. Za przykładem Krasusa zjadłem bułkę z nutellą (niech mi córka wybaczy bo to dla niej specjalnie kupiona ta nutella :) ), popijałem trochę żeby się nawodnić ale co ciekawe mimo że wczoraj wieczorem i dzisiaj wypiłem dużo płynów to usta miałem suche - dziwne.

Strasznie się wahałem co założyć. Rano jak wstałem było -8, potem szybko rosło ale jak wychodziłem ok 8:45 to wciąż było -6. Po dojechaniu na miejsce musiałem ostatecznie zdecydować które wartswy wziąć - było w granicach -5 do -4. Zwykle zmarźlakiem nie jestem ale dzisiaj wydawało mi się że jest za zimno na dwie wartswy. Wziąłem więc na górę dwie koszulki techniczne z długim rękawem i bluzę do biegania z Decathlonu a na dół spodenki do kolan, na łydki opaski kompresyjne i na to długie leginsy do biegania. To o jedną warstwę więcej niż przy tej temperaturze zakładam na trening ale bałem się wiatru i oczekiwania na start na moście.

Potruchtałem w ramach rozgrzewki z parkingu na start. Przed startem miałem się spotkać z kolegami ze studiów - mimo długich poszukiwań nie udało się (a telefonu nie brałem ze sobą na bieg), za dużo było biegaczy żeby kogoś w tej masie znaleźć. W końcu jakieś 10 minut przed startem poszedłem do strefy startowej, przywitałem się z Blogaczami: Krasusem i Marcinem (którzy zającowali na 2:00) i Emilią a potem w strefie już spotkałem Piotra - sąsiada. Pogadaliśmy chwilkę i już usłyszeliśmy "Sen o Warszawie". Rozdzieliliśmy się - ja stanąłem pod koniec strefy na 1:30-1:35 bo chciałem biec na 1:33-1:34 a Piotr do strefy 1:35-1:40 (i jak widzę w wynikach udało mu się bo 1:38:45 netto było!).

Strzał. Ruszyliśmy powoli w kierunku linii startu. Ja stałem na prawej jezdni mostu, na lewej jezdni na naszej wysokości a nawet z przodu jest grupa na 1:35-1:40. Nie wiem dlaczego ale zające na 1:35 wyruszyli za wcześnie! Przez to ja który niby ustawiłem się wcześniej dogoniłem ich dopiero około 4-go km i musiałem przebijać się przez wszystkich amatorów złamania 1:35 w połówce :( Zresztą w momencie startu komentatorka to zauważyła i mówiła że grupa na 1:35 nie poczekała na swoją kolej (Kurzajowi mikrofon wysiadł w tym czasie :) ).

Pierwszy kilometr po moście, nie jest za tłoczno jeszcze, biegnę lewą stroną jezdni i staram się trzymać tempo. Okrążenia łapię ręcznie, na pierwszym mam czas 4:25 - tylko sekundę za wolno czyli prawie idealnie! Czuję że jest to szybkie tempo jak na połówkę ale tłumaczę sobie że tak ma być, nie ma bólu, nie ma wyniku (albo jak kto woli po angielsku: no pain no gain). Dobiegamy do ronda z palmą - grupa na 1:35 wbiegła w Nowy Świat przede mną więc miejsce w którym najbardziej obawiałem się tłoku przeszło mniej więcej w porządku. Zaraz za zakrętem drugi kilometr - czas 8:53 czyli strata wzrosła do 4 sekund. Tętno już urosło do 174 (drugi km dopiero, a średnie było w Tarczynie 172!). No ale znowu - nie ma bólu nie ma wyniku (żeby nie zanudzać: tak będzie do końca). Bieg Nowym Światem i  Krakowskim Przedmieściem mija szybko - kibiców jest więcej niż się spodziewałem na tej zimnicy, jest trochę tłoczno a ja cały czas pomalutku wyprzedzam bo przede mną przecież biegną ci z grupy 1:35-1:40 z lewej jezdni. Trzeciego kilometra nie zauważyłem - był zaraz za zakrętem obok Placu Piłsudskiego. Robimy typową dla Półmaratonu i Maratonu Warszawskiego pętelkę wokół Teatru Narodowego. Po drodze łapię czwarty kilometr - 17:40 czyli już tylko 2 sekundy do tyłu. Wracamy na Krakowskie Przedmieście, przy Świętej Annie odbijamy w lewo i kończę pierwszą piątkę. Czas: 22:01 czyli wreszcie jestem "na czasie" (1 sekunda do przodu). Matrwię się że będzie podbieg na Belwederskiej - muszę choć troszkę wyrobić sobie przewagi bo tam na pewno zwolnię. Sęk w tym że ja nie bardzo daję radę wyrobić sobie przewagę. Miodowa przechodzi w Bonifraterską, mijamy ludzi z palmami wychodzących z kościołów, niektórzy klaszczą i pozdrawiają, to miłe. Przed zakrętem w Konwiktorską kilometr numer sześć, czas: 26:26 czyli zapas wciąż jedna sekunda. Teraz będzie zbieg - myślę sobie "nie oszczędzamy naszych czwórek, tutaj muszę nadgonić żeby na Belwederską coś zostało". Zakręt w Zakroczymską, siódmy kilometr w 4:18 - zapas rośnie do 7 sekund. Ale zbieg trwa nadal w najlepsze, ósmy kilometr będzie moim najszybszym w całym półmaratonie: 4:17,5 (endomondo pokazuje nawet 4:14 ale to błędy gps'a albo oznaczenia kilometrowe nie były dokładne). Czas mam 35:02 a z równego podziału wynikałoby 35:16 czyli 14 sekund do przodu. Ten ósmy kilometr w 2/3 prowadzi już Wisłostradą na południe. To najdłuższa prosta tego biegu, potrwa aż do połowy 14-go kilometra. Tymczasem biegnie się fajnie ale zaczynam odczuwać coś nowego - robi mi się za ciepło w głowę. Miałem założoną czapkę i bardzo chciałem ją wywalić ale przy takiej temperaturze i bez opaski na uszy to byłby samobój. Dziewiąty kilometr - czas 39:30 czyli zapas stopniał do 10 sekund. Cały czas dzierżę w garści żel (płynny aptonia z Decathlonu) który chcę sobie zaaplikować (bo w jedynej kieszonce mam zapięty na zamek kluczyk do samochodu). Wypatruję punktu z wodą, przed nim wyciskam do jamy gębowej żel i biorę wodę do popicia. Sam żel bardzo miło wspominam - do tej pory mi nie pasowały te żele ale dzisiaj naprawdę dobrze zadziałał i nie miałem problemów z połykaniem (ma takie małe cząstki owoców).

Dziesiąty kilometr: 43:51 czyli zapas 14 sekund. Znowu są kibice na trasie, mijamy Centrum Nauki Kopernik, Most Świętokrzyski, Most Poniatowskiego na którym już raz byliśmy i niedługo znowu będziemy. Kilometr jedenasty - cały czas Wisłostrada, czasu nie złapałem (drugi i ostatni raz przegapiłem). Kilometr dwunasty - 52:48 czyli zapas to już tylko 5 sekund. Zaczynam wątpić w dokładność oznaczeń kilometrów, w moje szanse na utrzymanie tego tempa przez kolejne 9 kilometrów i przede wszystkim w to że dobiegnę w 1:33 gdy myślę o podbiegu przed mną. Mimo to psychicznie jestem zdecydowany na walkę do końca. Tętno pokazuje cały czas wartości 174-175 co mi sugeruje że wysiłek jest wyższy niż na życiówce w Tarczynie (o płaskiej jak stół trasie i przyjemniejszej temperaturze). Kilometr 13 - Wisłostrada wydaje się nie mieć końca, czas kilometra jak na japońskiej koleji - z dokładnością do 0,1 sekundy, zapas 6 sekund. Czternasty kilometr to dobra wiadomość i zła wiadomość. Dobra to taka że czas kilometra jak po sznurku: 4:24 a zła to że teraz to już zaraz będzie podbieg. No i oczywiście był ale nie od razu, najpierw ulica Podchorążych (che, ja byłem przez cztery lata podchorążym) potem kawałeczek Gagarina i wbiegamy w słynną Belwederską. Gdzie jak na złość najpierw jest trochę z górki (żeby podbieg był większy :) ). Czas na 15km: 1:06:05 czyli mój "zapas" wynosi teraz całe 2 sekundy! Myślę że to kluczenie po Podchorążych (trochę mniej miejsca a przede wszystkich lód na drodze po wewnętrznej stronie łuku) spowodowało tą stratę.

Pamiętam że przed tym podbiegiem pomyślałem sobie że teraz się okaże ile jesteśmy warci... Na podbiegu nie odpuszczałem, wyprzedzałem innych ale tempo oczywiście spadło - w najgorszym momencie wg endomondo do 5:21/km, ja na zegarku najgorsze widziałem w trakcie biegu chwilowe 5:06/km. Czas tego kilometra to niecałe 4:43 czyli straciłem w sumie 21 sekund. Teraz jak o tym myślę to aż się dziwię że tak mało - wg endomondo przewyższenie było aż 34 metry. Tak czy siak na 16km miałem 1:10:47 (strata 16 sekund) i super perspektywę: biegłem do tej pory na granicy swoich możliwości i byłem na styk z czasem, teraz straciłem 20 sekund, jestem wymęczony (tętno wzrosło do 180, średnie okrążenia było 179) a do mety zostało 5 kilometrów. Nie wiadomo - cieszyć się czy płakać bo z jednej strony im więcej tym łatwiej tą stratę rozłożyć ale zmęczenie powoduje że strata może urosnąć a nie zmniejszyć się. Zdecydowałem że staram się utrzymać status quo - biegnę dalej 4:24/km i naiwnie wierzę że finisz i zbieg z mostu pozwolą mi odrobić tą stratę.

Tutaj zaczyna się właściwa opowieść - to co jeszcze teraz powoduje że jestem z siebie dumny bo od tego momentu przyspieszyłem i zacząłem de facto długi finisz. Dane z międzyczasów z zegarka i te a endomondo (wyliczone według kilometrów z gps'a a nie z oznaczeń przy drodze) rozjeżdżają się. Dlatego poniżej dane z międzyczasów które łapałem pokazują że jeden kilometr zwolniłem ale myślę że tutaj raczej to wina niewielkiego przesunięcia oznaczenia 18-go km. Według endomondo zaraz po skończeniu podbiegu każdy kolejny kilometr biegłem szybciej i oprócz pierwszego każdy poniżej tempa planowanego. Aleje Ujazdowskie, pod nami Trasa Łazienkowska, ambasady, Park Łazienkowski po prawej - słowem: siedemnasty kilometr. Tutaj ciekawostka: przy takim poziomie zmęczenia nie skojarzyłem że na mojej własnoręcznie zrobionej opasce z międzyczasami zrobiłem błąd w 17km i zamiast "74:56" wpisałem "75:56". Na trasie wydawało mi się że oznaczenie kilometra jest błędne :) ale byłem jeszcze na tyle przytomny że nie uwierzyłem w to że nagle mam na 17km zapas 45 sekund :) W rzeczywistości miałem stratę 15 sekund (czas 1:15:11). Rok wcześniej po Agrykoli miałem strasznego doła, tutaj następny kilometr po podbiegu przebiegłem o sekundę szybciej niż planowe tempo! Nie za darmo oczywiście - było trudno a tętno wzrosło już do 176, tyle to mam przy najszybszych interwałach. Plac Trzech Krzyży, Rondo De Gaulle'a, w prawo w Aleje Jerozolimskie - tak wyglądał 18km. To przecież jeszcze ogromny kawał drogi do mety bo ponad 4km a jednak przy tak ułożonej trasie wydawało mi się że meta jest tuż-tuż. To samo powiedział mi kolega - za to chciałem mocno podziękować Fundacji Maratonu Warszawskiego. Ułożyli wyśmienicie tą trasę, już od 18km biegłem z myślą o mecie (tak naprawdę zasługą było przesunięcie mety za Stadion Narodowy - żeby tam dobiec trzeba pokonać prawie cały kilometr więcej niż było jesienią przy Maratonie Warszawskim gdy meta była na płycie stadionu. Po 18km międzyczas miałem 1:19:40 czyli strata 20 sekund do planu (teraz myślę że tu mogło być to błędne oznaczenie - o jakieś 4 sekundy czyli 15 metrów). W każdym razie przeliczyłem sobie w pamięci że zostały 3 kilometry - po 7 sekund na kilometr szybciej muszę pobiec. Myślę że jak ktoś dotarł do tego miejsca relacji to znaczy że trochę biega i wie że mając w nogach 18km na granicy swoich możliwości to przyspieszenie o 7"/km czyli ponad 4% to jest ogromny wysiłek, raczej niemożliwy. I nie dałbym rady myślę gdyby nie zbieg z mostu. Ale najpierw był kilometr numer 19 - czyli Jerozolimskie i połowa Mostu Poniatowskiego. Odrobiłem tu 4 sekundy, zostało jeszcze 16. I ten zbieg który był moją nadzieją. Cały czas pomagało mi to wrażenie że do mety jest mniej niż mówią oznaczenia kilometrów - że już przecież tylko zbieg z mostu. Na zbiegu skupiłem się na tym żeby wykorzystać grawitację a samemu tylko ruszać nogami jak Flinston w samochodzie. Udało się - tempo chwilowe wzrosło do 3:52/km i odrobiłem tu dużo chociaż z oznaczenia kilometrowego wynika że straciłem 8 sekund to jestem pewny że tu był błąd oznaczenia - endomondo twierdzi że biegłem ten kilometr około 4:15/km czyli że odrobiłem 9 sekund. Tętno już na 19km i tutaj na 20km też szalało - 179-180 to już prawie moje maksimum (najwyższe w życiu jakie widziałem to 187).

Został ostatni kilometr i 97,5 metra. Przez moment nie miałem sił ale nie mogłem odpuścić teraz po półtorej godzinie tak ciężkiego biegu. Ostatnie 700 metrów to już walka na całego - tętno rosło aż do 185 a ja... finiszowałem! Stoper wyłączyłem chyba pół kroku przed matą, spojrzałem i... 1:32:59,92!

Oficjalny wynik przyszedł sms'em:


Mapka z danymi z endo:


Czasy kilometrów wg endomondo (troszkę zaniżone bo gremlin dodał od siebie 180 metrów, trzeba by odjąć 2,27 sekundy z tych temp):

 

Pogoda

Wystraszyła nas przez kilka ostatnich dni ale była dobra do biegania. Nie była fajna do kibicowania ale do biegania moim zdaniem była super. Gdybym wiedział że tak będzie (bez wiatru, słonko dużo czasu świeciło jak chmury nie przeszkadzały, temperatura rzędu -2, -1 stopni) to wziąłbym troszkę lżejsze ubranie.

Kibice

Nie było ich dużo jak na maratonie ale na taką pogodę to było ich sporo. Troszkę za mało się udzielali ale przy tej temperaturze mnie to zupełnie nie dziwi. Moje kibicki zostały w domu bo nie da się w taki mróz czekać w sumie prawie 3 godziny. No i był niezawodny Janek z Ergo a to przebrany za łosia, a to na rowerze dopingujący :) muszę tam wpaść jutro mu podziękować, pamiętam go bo robił mi moją pierwszą wideoanalizę :)

Międzyczasy

Sposób z łapaniem międzyczasów ma plusy i minusy. Minusem jest to że nie mamy pewności jak dokładnie organizator rozstawił te oznaczenia kilometrów. Plusem uniezależnienie się od błędu pomiaru z nawigacji satelitarnej. Suma sumarum myślę że jest to dobry sposób i użyję go naa maratonie w Wiedniu ale zmodyfikuję pola danych w zegarku. Potrzebne są:
- tempo chwilowe
- tempo okrążenia
- dystans okrążenia (żeby wiedzieć za ile czasu wypatrywać kolejnego oznaczenia i go nie przegapić)
- tętno
- czas łączny
Niestety jest to pięć wartości a gremlin pozwala na 4, więc pokombinuję z automatycznym przewijaniem ekranów i dam znać czy coś sensownego wymyśliłem. Wywaliłem z listy czas ostatniego okrążenia - jest to zbędne bo i tak pojawia się on na długi czas (rzędu 5 sekund) po naciśnięciu przycisku "okrążenie". A skoro wypatrujemy oznaczenia kilometra to po wciśnięciu przycisku i tak patrzymy na zegarek i widzimy te czas więc nie potrzebujemy go już potem.
Acha ważne jest aby się skupić i nie wcisnąć "start/stop" zamiast "okrążenie" :) tak tylko przypominam bo rozmawiałem po biegu z biegaczem który tak zrobił :)

Opaski kompresyjne

Zdały egzamin rewelacyjnie po prostu. Nie czułem ich na nogach przez prawie caly bieg. Poczułem je tylko na podbiegu Belwederską. Miałem wrażenie że pomagają moim achillesom - uciskając łydki gdy stopa jest wygięta do góry. Poza tym mimo bardzo trudnego biegu na mecie i dzisiaj przez cały dzień nie mam bólów w łydkach, jest trochę zmęczenia ale mniej niż po łatwiejszych biegach. Jednym słowem: polecam wszystkim. Jak wróciłem do domu to tak się spodobały te opaski mojej małej testerce ubran biegowych że mi je zabrała i sama (!) sobie założyła, chodziła w nich prawie cały dzień - widać rośnie kolejne pokolenie biegaczy :)


Podsumowując - jestem strasznie zadowolony z dzisiejszego dnia. Wynik który wydawał mi się jeszcze rano nierealny dodał mi wiele pewności siebie przez maratonem w Wiedniu, który już za trzy tygodnie! Najbardziej mnie cieszy po tym biegu:
- to że na podbiegu nie zwolniłem za bardzo
- że po podbiegu dałem radę wrócić do planowanego tempa
- że w końcówce przyspieszyłem i odrobiłem stratę
- że przebiegłem cały bieg równym tempem (nie licząc podbiegu) a szczególnie że nie było euforii na starcie i dużo za szybkiego biegu

Myślę że ten bieg mi pozwoli określić już dokładnie plan na wynik w Wiedniu ale o tym może kolejnym razem bo i tak strasznie długo wyszło :)

P.S. Zapomniałbym o drugim domowym sukcesie biegowym - moja Żonka przebiegła w sobotę po raz pierwszy aż 10 kilometrów! Gratulacje!!!

piątek, 22 marca 2013

Taktyka na Półmaraton Warszawski


Pakiet odebrany, atmosfera już gęstnieje :) Żeby ją jeszcze podkręcić porozważam sobie kilka kwestii przed niedzielą.

Strój

Półmaraton Warszawski to mój pierwszy poważny start w tym roku, już nie mogę się doczekać. Tematem przewodnim wszystkich ostatnich wpisów o tym półmaratonie stała się pogoda. A miało być inaczej - mieliśmy się skupiać na wyjątkowej frekwencji - ponad 13 tysięcy zapisanych i opłaconych biegaczy (nawet ktoś o 14 tysiącach wspominał). Ale cóż, rzeczywiście wygląda na to że pogoda odegra główną rolę, aktualnie prognozy przewidują temperaturę rzędu -2 stopnie ale odczuwalną o aż 10 stopni mniej! Wyobrażacie sobie że stoimy w oczekiwaniu na start na Moście Poniatowskiego w takim wietrze? Już mi się zimno robi :) Dlatego mimo że zaplanowałem na ten półmaraton test stroju na Maraton Wiedeński który wygląda tak:


to będę musiał zmienić co nieco w tym stroju i zapewne wyciągnąć dłuższe leginsy plus te opaski na dół, a na górę koszulkę techniczną z długim rękawem, na to drugą z krótkim a na głowę opaskę żeby nie przewiało mi uszu. Dodatkowo planuję zakupić folię atermiczną w aptece którą się okryję żeby nie zmarznąć na starcie i rękawiczki cieniutkie (z tych za kilka złotych).

Taktyka

Odnośnie mojej taktyki na ten start - jest to dla mnie najważniejszy sprawdzian formy przed maratonem. Z czasu jaki osiągnę (o ile warunki pozwolą żeby był to wynik odzwierciedlający moją formę a nie walkę z aurą) chcę mieć ostatnią porcję informacji przed ustaleniem tempa na Wiedeń. W tej chwili mój aktualny wynik to niecałe 1:36 na jesieni. Wynik który by mnie zadowolił w tej połówce to 1:33, ale z ostatniego mojego startu (Bieg Wedla) wynika że dam radę tylko 1:34. Pamiętam że na Biegu Wedla pobiegłem bardzo dobrze - na granicy moich możliwości a trasa była płaska, idealna. W Warszawie na połówce będzie jeden spory podbieg na Skarpę Wiślaną... Nie wiem więc czy uda mi się to 1:34 nabiegać ale postaram się. Mam zamiar wystartować z tempem na 1:33 czyli 4:24/km i patrzeć na moje tętno. Ostatni półmaraton (w Tarczynie) pobiegłem ze średnim tętnem 172 i było ono na tym poziomie przez 19km, dopiero ostatnie dwa zaczęło rosnąć do 180 (finisz przy 186). Tym razem mam zamiar zupełnie inaczej rozegrać ten bieg - będę kontrolował nie tylko tempo ale i tętno.

Technologia

Mam zamiar po raz pierwszy zupełnie inaczej użyć mojego gremlina. Do tej pory ustawiałem sobie wirtualnego partnera na tempo którym chciałem biec albo po prostu ekran z tempem chwilowym, tempem okrążenia, dystansem okrążenia i albo czasem albo tętnem. Włączony miałem automatyczne zaliczanie okrążenia co kilometr i polegałem na tych wskazaniach. Ma to jednak dwie wady:
- wskazania GPS nie są dokładne i potrafi zegarek dodać od siebie kilka procent przez co de facto biegnę wolniej niż zegarek pokazuje
- nie miałem tutaj sprzężenia zwrotnego z tętnem, było pośrednie oczywiście bo samopoczucie mi mówiło czy dam radę tym tempem dobiec do mety. Ale na początku biegu samopoczucie może nas zwodzić - euforia startu, głód biegania po okresie ograniczania kilometrażu - to powoduje że wydaje nam się że biegnie się bardzo lekko i wychodzi za szybko
Mój pomysł na maraton który chcę przetestować w tym półmaratonie jest taki (wiem, nic odkrywczego :) ):
1. nie ustawiać automatycznego zaliczania okrążeń
2. wypatrywać oznaczeń kilometrowych i samemu zaliczać kilometry
3. ustawić w zegarku pola:
a) tempo chwilowe
b) tempo okrążenia
c) tempo czas poprzedniego okrążenia (dzięki Krasus za uwagę)
d) tętno

Tempo a tętno

W trakcie biegu będę więc kontrolował tempo i tętno. Zacznę z tempem które sobie wyliczę (i tu też będzie próba generalna przed maratonem czy dam radę ograniczyć prędkość na starcie mimo wielkiej chęci żeby wyrwać do przodu). W trakcie biegu będę patrzył na tętno i starał się nie wychodzić poza moje tętno półmaratońskie z poprzedniego biegu czyli 172.
Mam cichą nadzieję że tętno będzie niższe na początku - że moje treningi w zimie sprawią że mimo szybszego tempa będzie mi się biegło łatwiej, zobaczymy. Gdyby była jakaś tragedia z tętnem to będę miał wcześnie sygnał i będę mógł troszkę zwolnić, żeby dobiec do mety bez dramatycznego zwolnienia w końcówce.

Wyliczenia

A jakim tempem mam zacząć? Poprzedni wynik 1:35:54 był przebiegnięty tempem 4:32,7/km. Teraz mierzę na starcie w 1:33 czyli 4:24,5/km. Jeśli się okaże że to zbyt optymistyczne założenie to mogę zwolnić ale nie bardziej niż do 4:27/km, żeby dobiec w 1:34. Z drugiej strony jak będzie moc to mogę przyspieszyć - tutaj bez liczbowych limitów, w zależności od zapasu sił.

Powodzenia!

A na koniec wszystkim biegaczom z którymi pobiegnę w niedzielę życzę połamania nóg! Będzie fajnie!!

środa, 20 marca 2013

12/16 Vyskov


No i kolejny tydzień za nami. Były wielkie przygody ale udało się z dwudniowym opóźnieniem i stratą tylko jednego dodatkowego treningu dotrzeć do kolejnego przystanku którym jest Vyškov czyli po naszemu po prostu Wyszków. Niewielkie miasteczko notowane już w XII wieku w którym warto obejrzeć rynek z synagogą przerobioną na husycką świątynię. Poza tym ratusz z wieżą zegarową, zamek z XV wieku, ładne gimnazjum - jest tego dość dużo jak na tak nieduże miasteczko.

A teraz wracamy do biegania - w zeszłym tygodniu niestety załatwiłem sobie kolano. Zaczęło się w jeszcze poprzednim tygodniu w piątek gdy czułem że coś mi przeskakuje w lewym kolanie. Zlekceważyłem to i poszedłem na te 32km na bieżnię elektryczną o którym pisałem tydzień temu. To niestety bardzo pogorszyło sytuację, kolano spuchło i zaczęło boleć. Nie chciało się poprawić, w sumie zrobiłem przerwę aż cztery dni - pierwszy raz tak długo od 1,5 roku. Pod koniec tego okresu zakupiłem maść na stawy w aptece i bandaż elastyczny i poprawiło się. Opuchlizna zeszła prawie całkowicie, pobolewa jeszcze trochę ale mogę biegać. Co ciekawe podczas biegu nie boli i po biegu też jest dobrze, dopiero po jakimś czasie zaczyna pobolewać, szczególnie przy wchodzeniu i schodzeniu po schodach (a skoro mieszkamy w piętrowym domku to jest tego trochę). Przeskakuje coś jeszcze trochę ale generalnie jest coraz lepiej. Trenuję już normalnie i myślę że niedługo zaleczę całkowicie.

W skrócie więc jak wyglądał zeszły tydzień:
poniedziałek - kontuzja ale i tak miał być planowy odpoczynek
wtorek - kontuzja
środa - kontuzja
czwartek - kontuzja
piątek - interwały na bieżni elektrycznej 3x1600m wyszły super, kolano obwiązałem bandażem elastycznym i nie bolało. Tempo narzuciłem to wg planu na 3:20 czyli 3:57/km i się udało. Tętno było wysokie: 174, 175, 178
sobota - rowerek 45 minut plus trochę gimnastyki
niedziela - tempówka na dworze na cześć Krasusa i jego super wyniku w Barcelonie - wyszło super choć tętno wysokie 167 a tempo "tylko" maratońskie.. ale warunki nie za łatwe - częściowo był to bieg przełajowy bo śnieg na rozmoczonej ziemi. Buty po biegu trzeba było "kąpać" :) Po biegu trochę gimnastyki.
poniedziałek - drugi rowerek
wtorek - zaległy z week-end'u bieg długi 24km - niestety znowu wybrałem się na siłownię bo mieliśmy atak zimy i śnieg padał poziomo - tak momentami wiało :)
środa - basen

Generalnie więc ominąłem tylko jeden bieg (ten dodatkowy) z powodu kontuzji i zaliczyłem dwudniową obsuwę ale reszta treningów zgodnie z planem. Obawiam się że przesadzam z ilością treningów przed startem w tą niedzielę w Półmaratonie Warszawskim...

Standardowa tabelka:

BiegPlanRealizacja
Interwały3x1600m odp. 400m15.03.2013 - wyszły super
Tempo16km TM17.03.2013 - udało się
Długi24km TM+9" (4:53/km)19.03.2013 - w porządku
Dodatkowy10kmbrak - kontuzja

Treningi dodatkowe

TreningPlanRealizacja
Rower5' sp. 15' śr. 5' sp. 10' śr. 10' sp.16.03.2012 - 45' 22,84km 691kal.
Rower10' sp. 8x(1' tr. 4' sp.) 5' sp.18.03.2012 - 55'00" 28,72km 746kal.
Basen950m20.03.2012 - 1,0km 32'00"

Suma: 50km biegu w 4 godziny, razem ćwiczeń 6:11:35 - bardzo ładnie jak na tydzień z czterodniową kontuzją ;) obym nie przesadził i w niedzielę miał siły.

Co teraz? Plan mam taki żeby w tym tygodniu znowu pominąć jeden bieg - ten dodatkowy, ale to tak miało być od samego początku z racji małego ograniczania wysiłku przed Półmaratonem Warszawskim (duże ograniczanie będzie oczywiście przed najważniejszym startem sezonu - Maratonem Wiedeńskim). Chciałbym dzisiaj wieczorem zrobić interwały, jutro tempówkę a potem dwie i pół doby odpoczynku przed startem. W piątek wieczorem tylko zrobię jeden trening na rowerku ale wybiorę łatwiejszy z dwóch zaplanowanych na ten tydzień. Drugi rowerek zrobię w poniedziałek a basen to już dowolnie wcisnę gdzieś - to nie jest męczące, raczej taka aktywna regeneracja.
Tak jak pisałem już boję się czy nie przesadzam z tymi treningami przed startem w połówce. Aż trzy akcenty dzień po dniu. Zdecydowałem się na taki plan bo wolę mieć jak najwięcej czasu ciurkiem przed startem aby wypocząć. Treningów znowu nie chcę omijać bo najważniejszy jest start w maratonie.

Zaczynam już podekscytowanie przed niedzielą. Szkoda że pogoda zapowiada się nie za dobra, może jednak się uda i się trochę ociepli? Dla mnie może być zimno ale dla moich kibiców to bardzo ważne i też dla samej imprezy. Zapisało się rekordowo dużo biegaczy, fajnie by było żeby z powodu pogody się nie wystraszyli, przyszli i dobiegli do mety. To mógłby być przełomowy moment w historii biegów masowych w Polsce (były już te biegi Nike które podobno miały tak dużo biegaczy ale tam oficjalnych danych nie podano i nie wiadomo ile było biegaczy. Teraz mielibyśmy oficjalny rekord na poziomie największych biegów europejskich).

wtorek, 12 marca 2013

Przygotowania triathlonowe


Słowo się rzekło a właściwie to raczej: przelew poszedł i jestem nie tylko zapisany ale i "opłacony" na start w triathlonie w Sierakowie 2-go czerwca na dystansie 1/4 ironman'a. Powinienem tu podziękować Marcinowi - koledze który mnie zdopingował do zapisania się a potem znowu jak zaczynałem powątpiewać no i klamka zapadła. Jest w sumie jedno małe "ale" - przelew poszedł ponad dwa tygodnie temu a nadal widnieję na liście jako nieopłacony :)

Dystans nie będzie morderczy - to tylko 1/4 ironmana czyli 950m w wodzie, 45km na rowerze i 10,55km biegu na deser.

A jak idą przygotowania? Podzielę opis na trzy (niespodzianka!) dyscypliny:
Pływanie - tu jest zdecydowanie najgorzej. Po prostu chodzę na basen raz w tygodniu i przepływam kilometr - zero pracy nad techniką. Żeby coś tu ugrać musiałbym wykupić lekcje u trenera a na to brakuje mi czasu (pieniędzy też trochę szkoda ale czas jest głównym problemem). Codzienna praca do 17, w domu o 18 - gdybym jeszcze na basen chodził to w tym dniu w ogóle bym dzieci nie widział.
Zacząłem regularnie (w miarę) chodzić na basen w listopadzie. Przepływałem wtedy tylko 600m i było to męczące. W grudniu udało się zwiększyć dystans do 950m (czas był około 32 minut a połowę przepływałem na plecach). W styczniu zacząłem pływać pełny kilometr a na koniec nawet zwiększać ilość kraula (do 550m). W lutym doszedłem do 750m kraula i 250m na plecach. Czas jaki mi to zajmuje się nie zmienia ale coraz mniej to mnie męczy.
Planuję nadal chodzić raz w tygodniu na basen i traktować to jako trening uzupełniający do biegania. Po Sierakowie podejmę decyzję - czy triathlon mi się podoba i jeśli będzie to "na tak" to w drugiej połowie roku spróbuję zainwestować w pływanie więcej czasu - na pewno jest tu bardzo dużo do zrobienia jeśli chodzi o technikę.
Kolarstwo - czasu poświęcam tu więcej niż na pływanie bo jeżdżę dwa razy w tygodniu na rowerku stacjonarnym w domu ale myślę że to się ma tak do jazdy na rowerze w triathlonie jak jazda mojej córki na rowerku z dwoma dodatkowymi kółkami do jazdy na normalnym rowerze :) Dlatego jak pogoda pozwoli to planuję przesiadkę na "normalny" rower którym też już jakiś czas temu się chwaliłem. Tym bardziej że włodarze stolicy uszczęśliwili mnie rozszerzeniem strefy płatnego parkowania od pierwszego kwietnia o teren gdzie pracuję :)
Ciężko mi tu pisać o postępach czy ocenie jakim tempem daję radę jechać - rowerek stacjonarny nie daje możliwości takiej oceny. Ostatnie dane jakie mam to dojazdy na jesieni do pracy. W tym wpisie z września chwaliłem się nie tylko rowerem ale i treningami. W tydzień potrafiłem zrobić 8 treningów po prawie 20km każdy a prędkości średnie były około 25km/h. Skoro to była jazda po mieście (światła więc hamowanie i rozpędzanie się) a najszybsze kilometry były w około 1'35" to wychodzi ponad 38km/h więc szacuję że jak utrzymam 30km/h średnio przez te 45km w Sierakowie to będę BARDZO zadowolony. Spróbuję to jakoś oszacować czy jest to możliwe jak tylko ta !@#$!@! zima odpuści i będę mógł z rowerem wybrać się na jakąś przejażdżkę.
Bieganie - tu nie ma co się rozpisywać - cały blog o tym jest :) w tej dyscyplinie czuję się najlepiej. W pływaniu głupie jest to że woda może się wlać do płuc :) a w kolarstwie to że można się poważnie połamać z własnej ale i nie swojej winy (samochody na trasie treningów a na zawodach inni zawodnicy albo dziura w drodze albo pęknie pedał itd). Nie wiem ile da o sobie znać zmęczenie, normalnie czas na 10km miałbym zapewne w granicach 43 minut ale po takim wysiłku może on być o kilka minut dłuższy (i jest trochę dłuższy bo 10,55km).

Reasumując - postępy jakieś są ale start oczywiście traktuję jako sprawdzenie czy triathlon mi się spodoba czy nie. Chciałbym go zakończyć w czasie powiedzmy 30' pływanie 1,5h rower i 50' bieg. Dodając po 5' na zmiany - czas poniżej 3 godzin będzie dla mnie zadowalający. Wszystko poniżej - będzie sukcesem.

Na koniec zdjęcia które kiedyś już wrzucałem - na tym rowerku mam zamiar się pojawić w Sierakowie (stary straszecznie, chyba ma z 6-7 lat!) ale oddam do regulacji na wiosnę i da radę mimo że kosztuje kilka procent tego na czym będą tam jeździć nałogowi triathlonowcy :)


A na razie z racji zimy mój sprzęt triathlonowy ogranicza się do gatek na basen i takiego rowerka:



poniedziałek, 11 marca 2013

11/16 Ołomuniec


Ołomuniec czyli po czesku Olomouc to 11 przystanek na mojej drodze do stolicy Austrii. Przy okazji ciekawostka - polskie nazwy miast moim zdaniem dużo lepiej brzmią, nie sądzicie? Nowy Jork - New York, Lwów - Lviv, Wilno - Vilnius, Kolonia - Kiel ale rekord świata to niemiecka wersja: Aachen i nasza Akwizgran :)
Kilka słów o tym ciekawym mieście - jako prawi wikipedia Ołomuniec był stolicą Moraw. Wzmianka o nim jest już z 1017 roku, potem biskupstwo, drugi najstarszy uniwersytet na ziemiach czeskich, po Pradze był drugim najważniejszym miast Czech. Niestety przyszli miłujący pokój Szwedzi i spalili miasto, funkcję stolicy Moraw przejęło Brno a Ołomuniec nigdy już nie odzyskał aż takiej pozycji jaką miał.
Zdjęcie powyżej pokazuje rynek - ta wielka figura to kolumna Trójcy Przenajświętszej. Zaraz obok stoi gotycki ratusz, wszystko otaczają kamienice zamykający rynek. Podobno po Pradze to właśnie Ołomuniec ma najwięcej zabytków urbanistycznych do obejrzenia - te wymienione, poza tym katedra, kościoły, klasztory i pałace.

A teraz wracam na biegowe ścieżki - poprzedni tydzień miał plusy i minusy. Zacznę od tego co się udało: odrobiłem wreszcie stratę czasową z poprzednich tygodni i jestem wreszcie zgodnie z planem! Strasznie mnie to cieszy, z tego powodu dzisiaj mam wreszcie po raz pierwszy od dawna zasłużony i zgodny z planem dzień odpoczynku. Po wczorajszym biegu należy mi się, ale o tym za chwilę.
Tydzień wyglądał tak:
wtorek - interwały 1K,2K,1K,1K - dość późnym wieczorem na naszym stadionie, wyszły super. Tempa na maraton w 3:20 udało się utrzymać i nie było dla mnie krańcowo ciężkie, tylko ostatni interwał był wyzwaniem.
środa - rowerek numer jeden
czwartek - rano basen a wieczorem bieg tempowy. Nie był ani długi ani trudny ale z racji zbliżającego się bardzo długiego biegu (32km) nie cisnąłem i zrobiłem zgodnie z planem (co wszystkim polecam bo nie sztuką jest biegać szybko na treningach tylko na zawodach)
piątek - drugi rowerek
sobota - rano miał być bieg 32km po TM +19" ale nic z tego nie wyszło. Córki chore a co gorsze i żonka się pochorowała. Cały dzień więc był pod znakiem zajmowania się rodziną. Dopiero na koniec dnia udało się wyjść na 40 minut na bieg spokojny który był w planie na następny dzień.
niedziela - niestety szpital w domu się utrzymywał, nie było szans na prawie 3 godziny biegu. W dodatku i ja zaczynam mieć pierwsze objawy choroby. Długo myślałem co w takiej sytuacji zrobić. Mogłem odpuścić trening (niegłupi pomysł), mogłem pójść pobiegać późnym wieczorem na dworzu (temperatura ujemna, wiatr, na ziemi lód - bo w ciągu dnia było powyżej zera). Ostatnia opcja to "chomik w kołowrotku" czyli bieganie na bieżni elektrycznej w siłowni. I na to się zdecydowałem, znalazłem całodobową siłownię i jak wszyscy poszli spać to ja pojechałem biegać - 2 godziny 45 minut, skończyłem pół godziny po północy.
Biegłem tempem 12km/h czyli 5:00/km. Pierwsze godzina - bez problemu, wtedy bieżnia się wyłączyła ale to tylko kilka sekund straty. Potem złapał mnie taki problem z żołądkiem że musiałem zrobić krótką przerwę na toaletę. Za jakiś czas miałem drugi raz taki sam problem. Ale najgorsze jest to że po 28,5km nie miałem już sił, musiałem zrobić chwilkę przerwy na rozciąganie. Podobnie potem jeszcze raz około 30,5km. W sumie tych przerw było około 5 minut więc z 2:40 wyszło 2:45 co daje i tak dobrą średnią bo 5:09/km.
Zauważyłem że kurcze mnie łapią jak próbuję zmienić tempo biegu. Chciałem na ostatnich 500m przyspieszyć do 12,5km/h (4:48/km) ale zaczęły mnie łapać te kurcze i odpuściłem. W sumie trening zaliczam chociaż deprymująco na mnie wpływa to że musiałem na końcówce zrobić te dwie krótkie przerwy. Zawsze staram się nie przerywać biegu - następny długi bieg postaram się zrobić tak jak powinno być - na dworze i bez żadnych przestojów!

Standardowa tabelka:


BiegPlanRealizacja
Interwały1000,2000,1000,1000 odp. 400m5.03.2013 -  wyszły super
Tempo1,5km sp. 8km TM 1,5km sp.7.03.2013 - udało się
Długi32km TM+19" (5:03/km)10.03.2013 - zaliczam
Dodatkowy7,44km9.03.2013 - bieg spokojny

Treningi dodatkowe

TreningPlanRealizacja
Rower8' sp. 7x(1' tr. 2' sp.) 8' sp.6.03.2012 - 41' 21,0km 555kal.
Rower10' sp. 5x(2' tr. 3' sp.) 10' sp.8.03.2012 - 40'16" 20,0km 517kal.
Basen950m7.03.2012 - 1,0km 33'35"



W sumie ponad 7 godzin ćwiczeń w tym ponad 60km biegu w czterech treningach - tak jak powinno być.

Co teraz? Dzisiaj odpoczynek bo organizm bardzo go potrzebuje po wczorajszych 32km. No i zaczynamy okres startowy - za dwa tygodnie Półmaraton Warszawski! Super to wygląda, będę starał się biec na 1:33, jestem przydzielony do strefy żółtej czyli wystartuję zaraz po elicie :)


Chciałbym się ustawić na prawej stronie mostu w końcówce grupy na 1:30. Kolejna grupa jest na 1:35 czyli jak stanę na końcu tej wcześniejszej to nie powinienem nikogo blokować z harpaganów łamiących półtorej godziny. Z drugiej strony liczę że nie będzie tłoku w newralgicznym punkcie gdzie się spotkamy czyli na Rondzie de Gaull'a (lepiej znanym jak rondo z palmą :) ). W tym miejscu biegacze z obu jezdni Mostu Poniatowskiego się spotkają i pobiegną w Krakowskie Przedmieście razem. Myślę że te grupy kolejne mogą tu mieć problemy bo będzie dużo biegaczy a Trakt Królewski nie jest za szeroki. No ale przy grupie 1:30-1:35 raczej nie będzie tego problemu, tak zgaduję.
Zobaczymy w praktyce już za 13 dni, do zobaczenia na trasie!




piątek, 8 marca 2013

Spontan, trener czy autopilot?


Biegamy bo... i tu ciężko krótko napisać bo jak wielu jest biegaczy tak i wiele jest powodów, celów i motywacji dla biegania. Nieważne jednak dlaczego biegamy, to musimy sobie odpowiedzieć na pytanie jak będziemy biegać.
Można wyróżnić chyba dwa główne sposoby biegania:
- spontaniczne
- według planu
A bieganie według planu można by jeszcze podzielić na dwie podgrupy:
- według własnego planu
- według planu od trenera
Oczywiście można przenosić się od czasu do czasu pomiędzy grupami, można też stosować rozwiązania łączone (np.: biegać spontanicznie ale stosować elementy planów treningowych). Ten mój podział ma tylko na celu opisanie jakie moim zdaniem są wady i zalety (czy też zady i walety) każdej opcji.

Spontan kontra plan:

Spontan
+ czysta przyjemność biegania
+ nie powinno być przetrenowania bo biegamy gdy chcemy
+ możemy sobie biegać bez celu, układać trasę na bieżąco
- przed biegiem (albo w trakcie) musimy pomyśleć co dzisiaj robimy
- brak planu może demotywować lub zachęcać do ominięcia biegu
- poprawa wyników raczej wolniejsza


Plan
+ nie trzeba myśleć "co dzisiaj biegam"
+ daje lepsze wyniki niż bieganie bez planu
+ ustalony plan motywuje do wyjścia nawet w gorsze dni
- niektórzy czują się ograniczeni planem treningowym
- może być tak że nie mamy ochoty na ten typ treningu który mamy w planie na dzisiaj
- zły plan może zrobić krzywdę (za szybkie tempa, za duża objętość)

A jak już biegamy według planu to:

Własny
+ jest ciekawe - forma zabawy w dobieranie treningu
+/- powinno się poszerzać wiedzę o fizjologii


Trener
+ może dać najlepsze wyniki
+ dobry trener zadba żebyśmy nie zrobili sobie krzywdy
- co nieco kosztuje
- może dać złe wyniki jak trener nie jest dobry


Każdemu z nas co innego pasuje, poza tym warto spróbować aby sprawdzić jaki model przypadnie do gustu. Ja próbowałem na razie biegania zupełnie spontanicznego, a potem zacząłem biegać według własnego planu. Nie oznacza to że od początku do końca opracowałem harmonogram - większość mojego planu to gotowy plan z książki o bieganiu. Najbardziej podoba mi się to że sam uczę się swojego organizmu, nie wiem czy trener nawet najlepszy będzie o mnie wiedział tyle co ja. Z drugiej strony trener ma szeroką wiedzę i doświadczenie której ja nie mam.

Reasumując - biegajmy tak jak nam pasuje bo w naszym bieganiu nie chodzi o wyniki ale o to żeby bieganie dawało przyjemność i zdrowie!

czwartek, 7 marca 2013

10/16 Odry


Dziesiąty tydzień biegania "na Wiedeń" za mną - zgodnie z tradycją dzisiaj parę słów o mieścinie która wypada w 10/16 drogi do stolicy Austrii. Tym miastem jest Odry w Czechach. Trudno mi było wybrać jedno zdjęcie dla tego miasteczka, wybrałem figurę Panny Maryi ale z tego co wyczytałem w czeskiej wikipedii (zadanie samo w sobie jest już nietrywialne :) ) to jest tam trochę naprawdę ciekawych rzeczy do obejrzenia. Zaczynając od pięknej przyrody otaczającej to miasto, a którą widać na zdjęciach, poprzez pozostałości po zamku, kościoły, stare rzeźby, figury, krzyże wotywne (dobrze to nazwałem?) a kończąc na zabytkach przemysłu w tym browarnianego, jak to w Czechach bywa. No i jeszcze są bardzo ciekawie wyglądające grobowce rodzinne, chyba barokowe sądząc po zbytku zdobień i wieku - wyglądają jak małe domy a raczej kamienice :) Chętnie bym odwiedził to miasto tak jak wiele innych po drodze ale zapewne 12 kwietnia tylko przemkniemy autostradą obok niego. Przy okazji - mamy już rezerwację hotelu więc zostało już tylko biegać, biegać i biegać!

A skoro o bieganiu - zeszły tydzień był trochę wyjątkowy. Niby udało zrealizować część biegową ale poza tym prawie nic. Nie było niestety ani jednego rowerka ani basenu. Właściwie to we wtorek był basen ale zaległy z poprzedniego tygodnia, następny miał być też z poślizgiem ale nie dało rady go wcisnąć w mój napięty plan tygodnia.
Zacząłem więc tydzień od wtorku:
wtorek - zaległy basen, wieczorem interwały 4x1200m na stadionie - wyszły super, śnieg już na tyle wydeptali biegacze że na zewnętrznym torze dało się biegać - po raz pierwszy w tym roku. Poza tym kilka minut ćwiczeń typu brzuszki, pompki, deski.
środa - nic, zmęczenie było za duże a miał być rowerek.
czwartek - tempówka 16km w tempie maratońskim czyli 4:44/km. Wyszło super, tętno 160 ale nie widzę zupełnie żebym mógł tym tempem przebiec 42km (i nie będę próbował bo to na 3:20 tempo, skłaniam się do próby atakowania 3:25)
piątek - nie dało rady ze względów rodzinnych a był w planach drugi rowerek
sobota - bieg długi z rana: 24km w tempie maratońskim +12sek/km. Było trudno - wiatr a w lesie lodowa skorupa ale udało się.
niedziela - bieg spokojny wieczorem 10,14km

Standardowa tabelka:


BiegPlanRealizacja
Interwały4x1200m odp 2'26.02.2013 -  wyszły super
Tempo16km TM (4:44/km)28.02.2013 - udało się
Długi24km TM+12" (4:56/km)2.03.2013 - udało się
Dodatkowy10,14km3.03.2013 - bieg spokojny

Treningi dodatkowe

TreningPlanRealizacja
Rower10' sp. 15' śr. 5' sp. 10' śr. 5' sp.Nie było
Rower10' sp. 5x(2' tr. 3' sp.) 10' sp.Nie było
Basen950mNie było

Razem wyszło 60,16km w czasie 4:54:03. Pierwszy raz tak bardzo nie wypaliły treningi dodatkowe - do tej pory przez te 9 poprzednich tygodni ominąłem w sumie tylko jeden rowerek a tutaj taka porażka. Pocieszam się że to splot trzech czynników: raz byłem przemęczony, dwa wizyta babci a trzy moje urodziny. Więc i tak cieszy mnie to że najważniejsze czyli biegi udało się wszystkie wykonać.
Nie udało się wykonać planu pobiegania w krótkich gaciach ale mam nadzieję że już jutro to zrealizuję, potem ma się podobno ochłodzić.
Plany więc na przyszły tydzień - spróbować interwały podkręcić bo wiosna (to już się udało - wczoraj były), po drugie wyjść w tych krótkich gaciach (na to mam chrapkę jutro), po trzecie skupić się długim biegu - ma być aż 32km TM+19"/km czyli może być trudno. No i po czwarte jeszcze: odrobić ten jeden dzień straty i następny miesiąc zacząć już normalnie czyli w poniedziałek.

P.S. Organizatorzy maratonu w Wiedniu pochwalili się że mają nowego sponsora - BMW Austria. Z tej okazji ogłosili konkurs w którym główną wygraną jest pakiet startowy na ten maraton plus strój sportowy (zapewne z logo tej marki) i dwie noce w jednym z luksusowych hoteli. Oczywiście się zgłosiłem, jak ktoś z was chce spróbować szczęścia to odsyłam na stronę główną maratonu.

poniedziałek, 4 marca 2013

Moje pierwsze biegowe wspomnienie



Niniejszy wpis bierze udział w konkursie organizowanym przez portal CupoNation.pl oraz blog PrzebiecMaraton.pl

Pomysł na tą zabawę jest prosty: należy opisać swoje pierwsze biegowe wspomnienie. I tutaj muszę przyznać mam zagwostkę. Na logikę biorąc takie wspomnienie powinno być z lekcji w-fu z pierwszych klas podstawówki, ale ja nic z tego nie pamiętam. To znaczy pamiętam co robiliśmy, ale nie miało to nic wspólnego z bieganiem dla biegania. Nasz pan od wychowania fizycznego rzucał nam piłkę i wszyscy byli zadowoleni. My - bo graliśmy w nogę a on bo mógł spokojnie leczyć swój stan niedyspozycyjności. Czasami robił nam jakieś sprawdziany i kołacze mi się po głowie że w sprintach było słabo a na długich biegach dużo lepiej. Tylko że wtedy biegiem długim to było 300m.

Pierwszym wyraźnym moim wspomnieniem związanym z samym bieganiem jest więc coś nie związane z lekcją w-fu. Było to któregoś chyba wiosennego poranka, powiedzmy że w okolicach piątej czy szóstej klasy podstawówki. Lekcje zaczynały mi się tego dnia później a ja przed lekcjami postanowiłem poczekać na stadionie. Moja podstawówka miała wspólny z liceum kompleks sportowy - duże boisko do piłki nożnej z bieżnią około 300 metrów naokoło a do tego kort tenisowy, kilka mniejszych boisk. Siedzę tak i siedzę i nagle pomyślałem sobie że fajnie by było przebiec naokoło tą bieżnię. Ubrany byłem do szkoły więc wyglądało to zapewne jak prawie 20 lat później w filmie Forrest Gump. Bo po prostu tak jak stałem tak zacząłem nagle biec (zostawiłem tylko torbę z książkami i jakąś zewnętrzną warstwę ubrań). Przebiegłem więc to kółko i nie było źle, no to zacząłem drugie. Po drugim było podobnie więc zacząłem trzecie i tak dalej. W międzyczasie na boisku przyszła klasa z liceum i zaczęli lekcję w-fu ze swoim nauczycielem Bolesławem Bykowskim którego wszyscy nazywali "Bolo". Widok dużo starszych chłopaków zadziałał na mnie dopingująco - nadal i nadal kręciłem te swoje kółka. Sam nie wiem jak - niczego wtedy nie trenowałem ale z drugiej strony codziennie po lekcjach grałem w piłkę, a to wyrabiało mi kondycję. W końcu doszedłem do 10 kółek, już byłem z siebie dumny i zmęczony ale biegłem dalej. Chciałem się sprawdzić ile zdołam przebiec a poza tym licealiści nadal ćwiczyli więc nie mogłem się poddać za łatwo. W końcu Bolo chyba zdegustowany poziomem swoich podopiecznych (a może mnie chciał pochwalić) gdy mijałem go po raz kolejny zapytał "które to kółko" a ja z dumą odkrzyknąłem "jedenaste". Bolo wtedy zawołał do swoich uczniów coś w stylu "taki mały a już jedenaste kółko biegnie a wy co?".
Dobrze się złożyło że taki miły akcent się przydarzył bo już opadałem z sił. Po takim wyróżnieniu mogłem spokojnie dobiec do trybun gdzie zostawiłem rzeczy i zakończyć ten Gump-owy bieg. Wolę nie myśleć jak tego dnia pachniałem w szkole :)

Epilog
Bolo zmarł w 2008 roku w wieku 81 lat. Jak wiele dobrego można o tym człowieku powiedzieć najlepiej przeczytać tutaj. Ten fragment o tym że inicjował budowę boiska przy liceum Żeromskiego odnosi się właśnie do tego boiska wokół którego biegałem. W 2012 roku inne boisko - nowy Orlik w Lęborku został nazwany jego nazwiskiem.
A ja? Nie zostałem sportowcem, ale po ponad 20 latach ponownie zacząłem biegać - tak po prostu. Na wiosnę w 2012 ukończyłem mój pierwszy maraton a latem tego samego roku stanąłem na starcie maratonu w moim rodzinnym Lęborku. Przeżycie które każdemu polecam i mam nadzieję że za trzy miesiące znowu się tam pojawię.

Opis do zdjęcia - na planie głównym moje liceum, u góry widać przerobione boisko z bieżnią na orliko-podobne bez bieżni. Nie ma też już trybun które były za boiskiem. Moja podstawówka jest teraz tylko sześcioklasowa ale chyba i gimnazjum tam jest też. Między tym boiskiem a podstawówką zbudowano dużą halę sportową, za to nie ma kilku z tych małych boisk. Jednym słowem: panta rhei. 

ADs