niedziela, 28 lutego 2016

Wiosna zaczyna się w Wiązownej


Nogi jeszcze czuć, ale tak przyjemnie. Wiem że się zmęczyłem, wynik wyszedł bardzo dobry więc może to trochę efekt psychologiczny że dobry humor przysłania zmęczenie. Zacznijmy jednak od początku. Żeby wystartować trzeba było najpierw odebrać pakiet, organizatorzy ustalili że należy to zrobić przed 11:00, a start był o 12:00. Dojechałem więc przed jedenastą, zaparkowałem daleeeko i doszedłem na start na pieszo. Trochę minimalistycznie podszedłem do tej imprezy i nie miałem tam dość czasu żeby ocenić jakoś organizacji. To co widziałem było w porządku. Trochę tłoku w szkole gdzie było biuro zawodów, ale to zrozumiałe bo wiele osób przyszło na ostatnią chwilę. Jedna kolejka po numer startowy - mimo że długa to bardzo szybko poszło. Druga po "pakiet startowy" czyli okolicznościową koszulkę bawełnianą i kilka ulotek. I moim zdaniem bardzo dobrze! Koszulek technicznych w szafie tyle że się nie domyka, a tak to po biegu i wykąpaniu się można było do końca dnia paradować w tej koszulce.

Przy odbieraniu pakietu spotkałem Przemka a potem podczas rozgrzewki Joannę. Dzięki typowej nawrotce na połowie biegu miałem możliwość jeszcze ich spotkać już na trasie i fajnie bo udało mi się ich wypatrzeć i pokrzyczeliśmy do siebie zagrzewając się do walki :)

Połączyłem przyjemne z pożytecznym czyli zrobiłem rozgrzewkę a w połowie wpadłem do lasu i rozwiązałem problem długich kolejek do toalet :)

Dobra, szybko na start, podział na strefy jest - wskakuję pomiędzy 1:25 a 1:35 i okrywam się folią atermiczną. Krótko czekam bo rozgrzewkę skończyłem prawie w południe i... ruszamy!

Pierwsza siódemka

Jak zwykle w "połówkach" podzieliłem sobie trasę na trzy tercje. W pierwszej celem jest nie biec szybciej niż plan, w drugiej utrzymanie tempa a w trzeciej - to już ile się da. No więc zaczynam - na początku oczywiście sporo osób które myślą że jak ustawią się z przodu mimo że widać że w dwóch godzinach się nie zmieszczą to pod jakimś względem są zwycięzcami ;) żarcik oczywiście - denerwuje to trochę że ludzie ignorują podział na strefy i potem i tym wolniejszym i tym szybszym jest niewygodnie. Przed biegiem spytałem biegaczy czy będą oznaczenia kilometrowe - miały być co 5km i po pierwszym km. Więc zostawiłem włączone automatyczne zaliczanie okrążeń co 1km. Jak się okazało firma pana Górskiego która zabezpieczała bieg od strony sportowej sprawdziła się bardzo dobrze. Oznaczenia były co kilometr i były bardzo dokładne. Nie zauważyłem odchyleń o więcej niż 8 sekund wg mojego garmina, który naliczył tylko 50 metrów więcej (na "wiejskich" biegach to częste że niewiele więcej nalicza - bo nie ma tłoku więc nie nadkłada się na zakrętach).
Biegnę pierwszy km - jest dobrze, niewiele szybciej, drugi km - tak samo! Na trzecim - wodopój. Zignorowałem z rozmysłem i tylko w duchu cicho sobie liczyłem że zaraz będzie następny. I był na szczęście, ale najpierw kilka kilometrów biegiem. A wychodzą te kilometry całkiem super - cały czas minimalnie poniżej planu 4:10 który miał mnie dowieźć do wyniku 1:28. No ale na razie to nic dziwnego - każdy potrafi przebiec piątkę swoim tempem półmaratońskim! No i nadszedł kilometr szósty, posłużę się tutaj wykresem wysokości:


Na tym podbiegu troszkę tempo siadło, no ale 4:15 i 4:12 nie jest znowu taką tragedią, bo nadróbka była 9 sekund z pierwszej piątki. I w ten sposób na szczycie górki minęła mi pierwsze tercja.

Środkowa siódemka

Jak widać po wykresie nudy nie było - ostry zbieg, potem podbieg i zbieg do nawrotki a potem to samo, tylko w odwrotnej kolejności. Poza tym odcinek był też ciekawy bo po nawrotce widzieliśmy elitę która już wracała. Zawsze to lubię bo można dopingować tych najlepszych, no i spotkać się oczywiście ze znajomymi :)
Nie było za łatwo, szczególnie że zbiegając wiedziałem że zaraz będę wracał. Widziałem powykrzywiane twarze tych wracających i trochę się dziwiłem że już tacy zmęczeni a tu dopiero połowa. A potem sam nawróciłem i zrozumiałem o co chodzi - utrzymanie tempa na takim podbiegu było trudne, ale dałem radę! Tylko 13-ty kaem był w 4:11, a pozostałe od 4:04 (zbieg) do 4:09. W sumie więc dorobiłem się większej przewagi nad moim wirtualnym partnerem ustawionym na 4:10/km. No ale teraz miało się zacząć najważniejsze, czyli:

Ostatnia siódemka

Jak to zwykle bywa - teraz się okaże co kto jest wart :) Zwykle na ostatniej tercji było cięężko, nogi bolały, oddechowo było ciężko itd. Ale w Wiązownej tak nie było! Zdziwienie było tak duże że nawet mimo zmęczenia je zauważyłem. Kilometry uciekają, a ja cały czas jestem pewny że cel jest już praktycznie w kieszeni! Mam 30 sekund nadróbki, nawet biorąc pod uwagę że czasami na oznaczeniach kilometrowych garmin pika dokładnie na oznaczeniu, ale bywało że 8 sekund później, to i tak kalkuluję sobie że 22 sekundy nadróbki nad 1:28:00 na pewno mam i dobre samopoczucie oznacza że nie dam sobie już tego popsuć. I idzie jak po maśle: 4:05, 4:03, 4:12 a potem koło 4:08 do 20km włącznie. Wtedy to już zacząłem odczuwać trochę trudy biegu, ale i tak ostatni kilometr wyszedł w 4:05 a finisz (wg garmina wyszło 21,15km czyli przez finisz rozumiem te 150 metrów) w 3:37/km! No i na mecie okazało się:


A po chwili wg już oficjalnych danych:


Międzyczasy łapane przez garmina:


No i wtedy szybko po depozyt, do samochodu i do domu. Samopoczucie zwykle po takim biegu "na maksa" w połówce mam bardzo dobre, ale zmęczenie jest ogromne. Tym razem - jest super. Prysznic, obiad i byłem zupełnie do życia. Dałem radę pójść na pieszo do kościoła (żeby córki miały atrakcję że jadą na hulajnogach około dwa kilometry) i potem wrócić bo starsza miała tyle energii że chciała też wracać (młodsza jednak wybrała powrót z Mamą samochodem). W sumie garmin naliczył mi dzisiaj ponad 33 kilometry, 27 tysięcy kroków i 4000 kalorii :) !
Podsumowując: poprawiłem się o ponad półtorej minuty od poprzedniej (wiedeńskiej) życiówki, biegłem planowo na 1:28:00 a wyszło 37 sekund szybciej, więc czy można chcieć czegoś więcej? Niby nie, ale jest jedna malutka rzecz która mnie męczy: to że w trakcie biegu dobrze się czułem więc chyba jednak trzeba było szybciej. Przelicznik Danielsa z tego wyniku w połówce daje 39:31 na dychę, a ja miałem w Kozienicach 39:20. To by też świadczyło o tym że można było troszkę szybciej (przelicznik Danielsa daje w połówce 1:27:05) . Na swoją obronę mam kilka rzeczy: tempo 4:10/km wydawało mi się zabójczo trudne do utrzymania i takie było na treningach w tych roku. Tydzień temu po długim biegu 35km lekko się podziębiłem i katar mam straszny cały czas. Trzecia rzecz - kilka dni temu miałem cztery szczepionki na raz (lecę służbowo do Azji niedługo) - to też osłabia organizm. Jak to wszystko się razem doda to jestem szczerze mówiąc strasznie zadowolony z mojego biegowego debiutu w tym roku :) !
Czego i Wam wszystkim życzę w tym roku - oby się nam "darzyło" i biegało jak najlepiej! Na koniec parę zdjęć jeszcze:






czwartek, 25 lutego 2016

Plany na rok 2016


Plany są fajne. Szczególnie jak się je uda zrealizować :) ale już samo snucie tych planów to też frajda! To posnujmy te plany, ale nie byle jak. Ważne żeby były realne i mierzalne - żeby można było za rok się do nich odnieść i powiedzieć czy się udało. Przemyślałem to już wcześniej więc wypunktuję je teraz a potem troszkę opiszę.
1. zdrowo biegać
2. złamać 3h w maratonie
3. poprawić wyniki na 5km, 10km, półmaratonie adekwatnie do wyniku maratonu
4. obniżyć wagę
To jeszcze jak to będziemy mierzyć: "zdrowość" biegania to zmierzę sobie tak: jak się uda biegać regularnie - bez przerw dłuższych niż 3 dni, spowodowanych kontuzją. Punkt drugi jest już bardzo dobrze mierzalny :) Punkt trzeci również - ma być lepiej niż rok temu. No i został punkt czwarty - tutaj postawiłem sobie za cel żeby na koniec roku mieć stabilnie wagę 78kg. Do tej pory ta waga oscyluje około 80kg, bywa 81, bywa 79, ale po feriach z obficie zastawionym szwedzkim stołem było to raczej średnio 81 :) więc zejście na stałe do 78kg będzie dla mnie dużym sukcesem. No i może pomóc w realizacji wszystkich pozostałych celów, bo i szybciej powinno się wtedy biegać i mniejsza szansa żeby sobie coś przeciążyć albo naderwać.

Zostaje jeszcze druga kwestia która jest zawsze ważna w moim amatorskim bieganiu: podróże maratońskie! Wiosna jak wiadomo jest już zarezerwowana: Rotterdam, ale została jeszcze jesień. Mógłbym oczywiście biegać maraton w środę i maraton w sobotę, ale z racji tego że chciałbym utrzymać to że biegam zdrowo i mieć tą wyjątkowość maratonu, to wolę jednak biegać tylko 2 razy do roku z rezerwą trzeciego maratonu na wszelki wypadek.
Co do jesieni - to nie wiem, czekam na losowanie żeby pobiec za Wielką Wodą, szansa jak wiadomo jest mała. Mogę bez losowania pobiec w mieście obok i też w serii "Majors", ale to jeszcze tak daleko czasowo że za szybko na razie aby podejmować jakieś decyzje. Trzeba poczekać - wtedy wszystko się wyjaśni! :)


poniedziałek, 22 lutego 2016

Rotterdam 10,11/18: wracamy do gry!

 
Chciałbym od razu przejść do wyjaśnień tytułu (czytaj: chwalenia się), ale tradycja zobowiązuje więc najpierw holenderska dygresja. Jak widać po zdjęciu w nagłówku - będzie o pewnym człeku. Z Rotterdamem związany tak mocno że nawet nazywamy go Erazmem z Rotterdamu, choć naprawdę nazywał się Geert Geerts. Zapewne wszyscy znacie go z lekcji w szkole - był największym chyba z filozofów renesansu. Bardzo podobają mi się jego poglądy, choć pewnie w dzisiejszej Holandii większość z nich nie będzie teraz "na topie" jak to mówi młodzież. Wymienię kilka z tych, co mi najbardziej do gustu przypadły:
  • był księdzem (co ciekawe większość życia nie-aktywnym, na co dostał nawet dyspensę)
  • krytykował przekupstwo, hipokryzję, rozwiązłe obyczaje kleru
  • namawiał do czytania Pisma Świętego w językach narodowych
  • krytykował scholastykę i namawiał do uproszczenia nauczania
  • krytykował średniowieczne, surowe metody nauczania dzieci i proponował ciepłe i serderczne traktowanie dzieci i młodzieży
  • krytykował monarchię dziedziczną i był republikaninem
  • krytykował wojny, choć wyróżniał wojny sprawiedliwe (obronne)
Dzisiaj w Holandii jest nadal monarchia dziedziczna, a co do jego religijnych wskazówek to pewnie trudno by było znaleźć naśladowców bo kraj jest wysoce zlaicyzowany. Chociaż mam nadzieję że jego poglądy na nauczanie i wojny są nadal żywe w Holandii :)

Dobra, to teraz: czemu w tytule wpisu jest że wracamy do gry? Otóż po rozbiegowym tygodniu numer 10 w trakcie którego tą reformę wspomnianą na końcu poprzedniego wpisu wprowadziłem nastąpił tydzień 11. Czyli ten który w tym momencie się kończy. I był to naprawdę świetny tydzień. Powiem więcej: mam nadzieję że przełomowy, który przywrócił mi wiarę w to że 10-go kwietnia w Rotterdamie będzie dobrze!


W zeszłym tygodniu nie dało rady wyjść 5 razy i było tylko 4 (a plan zakłada 6!), ale za to w tym tygodniu udało się już założone 5 razy. Ten drugi bieg w środę to tylko 2,5km powrotu biegiem po zostawieniu samochodu w warsztacie ;)
Jeśli chodzi o objętość to wygląda to tak:


Znowu poprzedni tydzień słabiutko, ale obecny - super, rekord jeśli chodzi o ten plan treningowy. A jeśli chodzi o akcenty to plan zakładał po dwa na tydzień:


Tydzień 10:
  • interwały 6x800m 3:48 razem 14km - zrobiłem je dopiero w sobotę w Borach Tucholskich, za to wyszły super - po niecałe 3:45/km
  • bieg długi 24km - z racji ograniczeń czasowych zdążyłem tylko 23km, za to tempo 4:47/km pokazuje że starałem się wycisnąć z czasu jaki miałem tyle ile tylko się dało :)
Tydzień 11:
  • bieg progowy 11km 4:08/km razem 19km - wyszło co prawda niecałe trochę poniżej 4:20/km a razem 15,5km, ale ponieważ miałem ze sobą plecak z rzeczami do pracy i warunki były dość ciężkie - miejscami droga gruntowa, trochę padał deszcz to uznaję że to był dobry bieg
  • bieg długi 35km: pierwsze 8km spokojnie, potem 5:07/km a ostatnie 8km po 4:42/km - wyszło super. Pierwsze 8km po 5:11/km potem 19km po 5:02/km a ostatnie 8km po 4:34/km w tym ostatni kilometr w 4:06
Następny tydzień ma zawierać start kontrolny - wybieram się więc na półmaraton do Wiązownej, ciekawy jestem bardzo jak mi tam pójdzie. Trudno przewidzieć bo jestem w trudnym treningu teraz, muszę przemyśleć jak pobiec. Tym bardziej że oprócz startu powinienem jeszcze gdzieś upchnąć w przyszłym tygodniu interwały, przebieżki i dwa długie biegi :-O

czwartek, 11 lutego 2016

Rotterdam 5-9/18: oj sypie się, sypie

(fot. wikipedia)

Nieswojo się czuję dodając etykiety pod tym wpisem i wybierając jako jedną z nich "realizacja planu". Właściwie to powinno to być etykieta "nie-realizacja".. no ale po kolei. Zacznijmy jak zwykle od paru słów o kraju tulipanów.
To może dzisiaj właśnie o tulipanach - jednym z symboli Holandii. Kwiatek rosnący dziko na ogromnym obszarze Azji od Turcji po Mongolię, a nawet w północnej Afryce i troszkę w południowej Europie. Do Europy zawędrował jednak dopiero w XVI wieku i szczególnie w Holandii oszalano na jego punkcie. Kupcy w tym kraju zaczęli skupować cebulki tulipanów w nadziei na ich późniejszą odsprzedaż za jeszcze wyższą cenę. Doszło do tego że za jedną (uważaną za cenną) cebulkę można było nawet kupić całą kamienicę w Amsterdamie. Jak byśmy powiedzieli dzisiaj "bańka spekulacyjna w końcu pękła" i wielu kupców straciło na tym fortuny. Jednak tulipany na tyle zadomowiły się w Holandii że pozostały tam bardzo popularne. Pamiętam z wizyt w tym kraju szczególny widok: pól tulipanów, uprawianych na skalę przemysłową. Długie pasy o różnych kolorach, wyglądało to przepięknie. Postarałem się znaleźć coś takiego na internecie i na stronie http://www.101qs.com/361-dutch-tulip-fields znalazłem podobny obrazek:


Po tym pięknym wizualnie wstępie muszę niestety przejść do meritum :) a nie jest łatwo bo szczerze muszę się przyznać: po raz pierwszy od kiedy biegam regularnie mój plan treningowy zupełnie się sypie. Nie znaczy to (tak myślę) że moja forma spada, jednak po prostu przesadziłem z tym planem treningowym. Za dużo biegów w tygodniu (aż 6) za dużo zaplanowanych kilometrów (aż do 110km tygodniowo) i w końcu coś czego nie mogłem przewidzieć: ogromne obłożenie pracą... wszystko razem dało taki efekt że biegam mniej, nie daję rady wykonywać akcentów w założonych tempach (tu też trochę pogoda jest winna). Ogólnie: jest źle. Żeby to zobrazować - poniżej wykres kilometrażu tygodniowego z endo przez te dziewięć tygodni mojego biegania "pod Rotterdam":


Średnia wychodzi 78,5km a plan zakłada prawie 20km tygodniowo więcej (!). Ilość dni treningowych zamiast 6 na tydzień wychodzi 5,5. Czasy i tempa uzyskiwane na treningach też są słabsze, nie daję rady robić długich biegów tempowych.
Dobra, dość narzekania - czas na konstruktywne wnioski. Następny plan na pewno mocno przemyślę - nie może być tak że za wysoko sobie postawię poprzeczkę. Celów na maraton nie zmieniam, myślę że mimo tych problemów całkowicie realne są moje plany łamania trzech godzin w tym roku (oczywiście jesienią), co do Rotterdamu to wszystko co będzie miało dwie trójki z przodu czyli 3:03:xx będzie sukcesem (na który dużo jeszcze muszę popracować przez te niecały 9 tygodni jakie zostały). 
Na te dziewięć tygodni plan jest więc taki aby przyłożyć się i dać radę:
- biegać wg tego planu jak tylko się da
- minimum 5 razy w tygodniu
- przyłożyć się i zrobić wszystkie akcenty
- przyłożyć się i zrobić wszystkie biegi długie
- postarać się aby kilometraż tygodniowy nie spadał poniżej 80km

Tak pocieszony na duchu idę szybko spać bo jutro mam zamiar rano dobiec do pracy i nadrobić to że w tym tygodniu choć zaraz zaczyna się już piątek to biegałem tylko jeden (!) raz. Czyli maksimum dociągnę do 4 biegów w tym tygodniu i muszę od razu o jakąś dyspensę wystąpić bo miało być przecież 5 razy :)

sobota, 6 lutego 2016

Pierwszy bieg górski


To mam za sobą pierwszy bieg górski: wbiegłem z Ustronia na szczyt Czantorii (właściwie to nazywa się to Czantoria Wielka). Córki obie ćwiczyły na dole jazdę na nartach, a ja w tym czasie zrobiłem sobie przebieżkę. Miałem ponad 80 minut więc pomyślałem sobie że pewnie ze dwa razy wbiegnę na górą i zbiegnę :) Spytałem o drogę - miałem biec nieczynnym teraz szlakiem narciarskim (niebieskim) i ruszyłem. Śniegu trochę leży, powiedzmy trochę ponad 5 centymetrów, ale biegło się dobrze. Co prawda na pierwszym kilometrze okazało się że "bieganie" i "góry" to chyba nie tworzą związku frazeologicznego. Nachylenie było takie, że co kilkaset metrów musiałem się zatrzymywać. Mimo że wyłączałem wtedy stoper to i tak tempo kilometra wyszło między 8 a 9 minut. Drugi kilometr - tak samo. Ale najgorsze dopiero miało się zacząć: trzeci kilometr to ten ostatni przed górną stacją kolejki linowej którą narciarze wjeżdżają na górę aby zjeżdżać drugim, tym czynnym szlakiem narciarskim.
Na długo zapamiętam ten trzeci kilometr - szlak szeroki na 100 metrów, strasznie stromy a pod śniegiem... lód. Nie wiem ile razy się przewróciłem, w końcu poddałem się - nie było szans biec, nawet wchodzenie pod górę było momentami tak trudne że zjechałem w dół co chwilę zamiast wdrapywać się pod górę :) W końcu trawersując zbocze, szukając miejsc gdzie pod spodem była wysoka trawa (przy brzegach) jakoś dotarłem do początku niebieskiej trasy narciarskiej. Tempo kilometra mnie naprawdę zadziwiło: 15 minut 45 sekund :)
Nie mam niestety zdjęć z wiadomych powodów, ale wrzucę z poprzedniego wjazdu na inny szczyt, było podobnie bo to był szczyt zaraz obok (w Wiśle gdzie jesteśmy a ja wbiegałem zaraz obok - w Ustroniu) :)





Potem było już łatwo - szlakiem turystycznym z górnej stacji na szczyt Czantorii Wielkiej. Momentami stromo, ale to nic w porównaniu z poprzednim kilometrem. Co ciekawe - na górze była zupełnie inna pogoda: gęsta mgła, mocny wiatr, nawet śniegiem sypało chyba (a może z ziemi wiatr podnosił). Dobiegłem na szczyt i akurat miałem 4 kilometry na liczniku i 42 minuty (!). Obszedłem dokoła wieżę widokową (czyli byłem chwilkę w Czechach) i pobiegłem na dół. Wyprawa równie karkołomna, zjeżdżałem na tym stromym kilometrze na stopach jak na nartach z przerażeniem w oczach. Wywaliłem się znowu sporo razy w tym raz tak że wciąż mam lewe przedramię rozorane trochę :) No ale dotarłem na sam dół w czasie mniej więcej dwa razy krótszym niż na szczyt i zdążyłem na styk przed końcem lekcji jazdy na nartach.

Super było - zmęczyłem się sporo, chociaż trzeba przyznać że takie bieganie zimą po górach to jest trochę niebezpieczne :)


ADs