czwartek, 31 stycznia 2013

5/16 wreszcie w Częstochowie


Trochę to trwało ale się udało - wreszcie mogę odfajkować kolejny tydzień przygotowań do maratonu w Wiedniu - już piąty czyli w mojej wirtualnej podróży zajeżdżam na nocleg do Częstochowy. Miasto bardzo mi bliskie bo po mieczu moja rodzina się z tych stron wywodzi i dużo mojej rodziny tu mieszka. Bywałem więc w Częstochowie często, za młodu zwykle co roku.
Najbardziej znana jest Częstochowa z Jasnej Góry. Myślałem czy nie napisać o czymś innym ale raczej byłoby trudno. Miasto jest z jednej strony miejscem corocznych pielgrzymek i jak widać na obrazku powyżej klasztor jest piękny, otoczony zielenią, warto go zobaczyć choćby ze względów turystycznych. Natomiast samo miasto poza klasztorem... no cóż - jest to typowo przemysłowe miasto pasujące moim zdaniem do miast śląskich. Robotnicze dzielnice nie rzucają architekturą na kolana - poniżej widok z klasztoru wzdłuż Alei Najświętszej Maryi Panny.


Mimo to dla mnie osobiście zawsze to będzie specjalne miasto - ze względów rodzinnych i miłych wspomnień z dzieciństwa.

Wracając do mojej podróży "na Wiedeń" z zeszłego tygodnia: tydzień zacząłem z opóźnieniem, bo dopiero w środę. Poniedziałek i wtorek miałem przerwę - coś co nie zdarzyło mi się od 4-dniowej choroby w październiku. W środę próba pobiegnięcia rano do pracy - nieudana, zrobiłem tylko niecałe 10km które zaliczyłem jako bieg dodatkowy. W czwartek był basen i interwały, piątek rower, sobota tempówka, niedziela rower, poniedziałek - nieudana próba długiego wybiegania na siłowni (zrobiłem tylko 12km które zaliczam na kolejny tydzień), wtorek rower z następnego tygodnia a w środę wreszcie udało się długie wybieganie. Pogoda była straszna przez cały dzień - odwilż, pełno wody ze śniegiem i lodem przymarzniętym do chodników. W dodatku deszcz i wiatr. Już chciałem iść na krótki bieg na siłownię ale pod wieczór przestało padać i wiatr osłabł. Zachęcony wyszedłem na długi trening i wpadłem - po godzinie rozpadało się zdrowo, wiatr zaczął mocno wiać. Było ciężko ale udało się zrobić te 29km. Zadane tempo to było 5:12/km (maratońskie +28sek/km). Odskoczyłem dość szybko wirtualnemu partnerowi na 100 metrów ale wtedy już naprawdę wziąłem się w garść i dałem po hamulcach - trzymałem te 100 metrów przewagi do około 24 kilometra. Wtedy miałem odcinek po bardzo złej nawierzchni pod wiatr a deszcz padał najmocniej i straciłem tą przewagę. Ostatnie trzy kilometry były bardzo trudne, w sumie zakończyłem trening ze stratą 32 sekund do planu, to tylko sekunda na kilometr więc w tych warunkach trening można uznać za wykonany nawet ponad normę. Cieszy mnie to że trenuję swoją wytrzymałość - to zawsze w maratonach było moją najsłabszą stroną.

Podsumowanie:


BiegPlanRealizacja
Inter-
wały
5x1600m odp. 400m24.01.2013 - na siłowni, udało się po zmianie tempa zrobić je wg założeń!
Tempo3km sp. 5km KT (4:16/km)
1,5km sp.
26.01.2013 - na dworze bo tak przyjemniej, razem 12km.
Długi29km TM+28"
(5:12/km)
30.01.2013 - deszcz, wiatr, odwilż - mało przyjemna druga połowa ale satysfakcja po biegu olbrzymia
Bieg
dodat-
kowy
9,4km23.01.2013 - do pracy z dworca i z pracy na dworzec a do mojej wioseczki pociągiem

TreningPlanRealizacja
Rower10' sp. 30' śr.25.01.2013 - 40' 20,1km, rowerek pokazał 667kcal.
Rower5' sp.
5x(5' śr. 1' sp.)
4' sp.
27.01.2013 - 40' 21,06km, rowerek pokazał 657kcal.
Basen950m24.01.2013 - zrobiłem 1000m, czas 32:30, basen 25m

Razem 60,45km biegu a łączny czas ćwiczeń to 7:02:09. Zrobiłem sobie tabelkę z podsumowaniem moich dotychczasowych tygodni "wiedniowych" i wygląda to tak jak na obrazku poniżej. Niebieski wykres to kilometraż samego biegania a czerwony wykres to łączny czas ćwiczeń aerobowych. Rośnie ostro ale to dlatego to dlatego że zdecydowałem dobić do 60km tygodniowo, teraz myślę że zatrzyma się na tym poziomie o ile (odpukać) żadne choróbsko się nie przypałęta.




poniedziałek, 28 stycznia 2013

Maraton w 3:30 trzeba zrobić w 3:28


Wydaje się że aby przebiec maraton w zadanym czasie wystarczy utrzymywać równe tempo przez cały dystans i na metę wbiegniemy z podniesionymi rękami w założonym czasie. Niestety trzeba przyznać że tak może być, ale nie musi. Wszystko zależy od tego jak będziemy to tempo kontrolować oraz czy uwzględnimy że biegnąc maraton przebiegniemy więcej (nawet nie tak mało więcej) niż regulaminowe 42,195km. Powodów jest kilka i spróbuję je krótko opisać:

Trasa maratonu jest atestowana czyli pan z uprawnieniami przejeżdża specjalnym rowerkiem z kołem z oponą z lanej gumy (żeby się nie rozszerzała temperaturowo za bardzo) trasą i upewnia się że ma ona wymagany dystans. Pomijam już kwestie techniczne jak ten pomiar jest wykonywany (np. że jest zawsze dodawana pewna wartość z powodu błędu pomiaru - żeby upewnić się że trasa nie jest krótsza niż wymagana wartość) ale ważniejsze jest, że atestacja odbywa się po najkrótszym możliwym śladzie. Czyli jeżeli jest zakręt to trasa atestacji będzie wyglądać tak:


Każdy z zakrętów jest pokonywany po wewnętrznej stronie. Czy to duża różnica? Można to prosto policzyć na przykładzie - jeżeli zakręt na drodze dwupasmowej (szerokość ok. 7m) pokonamy po stronie wewnętrznej to nie dołożymy nic do atestowanej trasy. Natomiast jeśli pokonamy go po zewnętrznym łuku to dodamy (szybka powtórka ze szkoły podstawowej - obwód koła to 2*PI*r) jedną czwartą obwodu czyli 0,5*PI*r ~= 0,5*3,14*7 czyli około 11 metrów. Oczywiście nigdy nie biegniemy dokładnie po zewnętrznym obwodzie zakrętu, ale gdy biegaczy w maratonie miejskim jest dużo, to te kilka metrów na jednym zakręcie nadkładamy bo nie możemy biec po wewnętrznej stronie.
A jak dużo jest tych zakrętów? Oto trasy trzech maratonów które na razie przebiegłem:


Paryski miał ich najwięcej - około 40, najmniej lęborski około 25, ale to nie był maraton miejski. Warszawski miał ponad 30. Dodając średnio po 5 metrów na zakręt wychodzi 150-200 metrów. To jest prawie minuta biegu!

Drugim powodem dla którego przebiegniemy więcej kilometrów jest to, że po drodze: omijamy innych biegaczy, podbiegamy do stacji odżywiania, do naszych kibiców, przybijamy piątki dzieciakom (co jest strasznie fajne!). Czasami biegniemy jedną stroną jak wszyscy i mamy wybór - wpaść na "przyjęcie na stojąco" gdzie się zawodnicy raczą bananami przy stołach albo podbiec na drugą stronę ulicy do pustych stołów. Dlatego początek mojej trasy przez Pola Elizejskie wyglądał tak:


Jak widać raz byłem po lewej stronie a raz po prawej - to był początek maratonu i chyba wymijałem innych (biegłem tempem na 3:45 a zapisałem się na strefę 4:15 bo przy zapisach nie wiedziałem jeszcze na ile będzie mnie stać). Jednak w tym moim śladzie jest też drugi czynnik - niedokładność nawigacji satelitarnej. W prawej części obrazka wygląda jak bym biegł poza ulicą. Tak oczywiście nie było ale zegarek zapisuje punkty co jakiś czas (można to zmieniać co ile) i wyznacza trasę między nimi wg zaprogramowanej metody interpolacji. Z tego powodu na zakrętach zegarek ścina i przekłamuje w dół przebiegnięty dystans, a na prostych przekłamuje w drugą stronę bo rozrzuca punkty trochę po bokach trasy.

Jakie są z tego wnioski?
1. na maratonie przebiegniemy więcej niż 42,195m
2. zegarek z gps będzie nas trochę okłamywał

Jak temu zaradzić?
Ad 1. Po pierwsze należy założyć margines bezpieczeństwa. Z moich obserwacji wynika że od 200 do 400 metrów nadłożymy więc będziemy biec dłużej od 1 do 2 minut. Daje to od 1,5 do 3 sekund na kilometr szybciej niż teoretyczne tempo wymagane do osiągnięcia naszego wymarzonego czasu.
Po drugie starajmy się nie nadkładać drogi. Jeżeli pamiętamy jak wygląda trasa - trzymajmy się tej strony drogi w którą będzie najbliższy zakręt (a idealnie było by biec po liniach prostych od zakrętu do zakrętu). Nie przebiegajmy za często z jednej strony na drugą (oczywiście są ważniejsze rzeczy jak ten przykład z punktem odżywiania albo gdy musimy skorzystać z toalety, czego nikomu nie życzę). Wiadomo że po 30km nie będziemy już w stanie myśleć tak jasno żeby odpowiednio nawigować ale starać się trzeba.
Tutaj warto zaznaczyć że jeszcze nie w Polsce ale w niektórych biegach jest wymalowana trasa atestacji (np. w Berlinie). Wtedy jest łatwiej - nie trzeba zmęczonych zwojów mózgowych katować, wystarczy biec po niebieskiej linii. Inna sprawa jest taka że w Berlinie jest tak tłoczno że z relacji biegaczy rodaków wynika że nawet przy bardzo szybkich czasach rzędu 3:20 nie było szans biec po tej linii. 
Ad 2. Tutaj mam dwa pomysły jak temu zaradzić:
- ustawić automatyczne zaliczanie okrążeń co kilometr ale mieć z tyłu głowy że te kilometry wg zegarka są przekłamane i że trzeba biec minimum 1,5 sekundy na kilometr szybciej niż teoretyczne tempo na wybrany przez nas czas
- nie ustawiać automatycznego zaliczania okrążeń tylko samemu je łapać wg oznaczeń kilometrowych które postawił organizator na trasie. Niestety ma to też swoje minusy: musimy pilnować nie tylko tempa ale i tych oznaczeń, często są z nimi problemy bo nie są widoczne i w dodatku czasami są źle porozstawiane. Więc jak odczytujemy międzyczas który nam mówi że pobiegliśmy dziwnie wolno to nie wiemy czy zwolniliśmy czy też oznaczenie kilometra zostało źle postawione.

Ja robię tak: ustawiam wirtualnego partnera na tempo o sekundę albo dwie szybsze od wyliczonego i dopóki biegnę w tym tempie to się go trzymam. Niestety na razie mi się to nie udawało w praktyce - na początku biegłem za szybko a w końcówce odpadałem, więc wirtualny partner się nie sprawdzał. Najbardziej mi się podoba (na razie) ustawienie automatycznego zaliczania okrążeń co kilometr a w zegarku czterech wartości na ekranie: tempo chwilowe, tempo średnie okrążenia, tętno chwilowe, dystans okrążenia. Ten zestaw jeszcze przemyślę, ale najważniejszym polem jest tutaj tempo średnie okrążenia. Tempo chwilowe jest zbyt zmienne żeby się nim głównie przejmować, natomiast tempo okrążenia jest bardzo dobre (dystans okrążenia jest przydatny - jak dopiero co nowe okrążenie się zaczęło to wiemy że tempo nie jest jeszcze miarodajne). Taka kontrola tempa ma pewien minus - u mnie powoduje że biegnę za szybko bo urywam z każdego okrążenia jakieś sekundy, jeszcze to przemyślę, bo najważniejsze jest aby pierwszą połowę przebiec w założonym tempie i nie "spuchnąć" w drugiej.

Na pewno jeszcze wrzucę informacje o konfiguracji mojego gremlina do różnych rodzajów treningów i do startów, to może być bardzo pomocne szczególnie dla osób które zaczynają treningi z zegarkami z gps'em.

środa, 23 stycznia 2013

Jedz i biegaj czyli historia sukcesu?


Na temat tej książki napisano już wiele. Ja dostałem ją dopiero pod choinkę i w sumie się cieszę, bo sam bym jej nie kupił. O bieganiu jest trochę, o jedzeniu mniej a tak naprawdę książka jest opowieścią o życiu Scotta. Jest w niej coś bardzo interesującego, od bardzo dawna nie czytałem już książki która tak by mnie wciągnęła. Pochłonąłem ją (bo to bardziej odpowiednie słowo) w ciągu kilku dni. Gdy tylko miałem chwilę czasu to brałem ją z półki i czytałem.

Pomysł aby po każdym rozdziale wstawiać jeden przepis wegański jest fajny. Ja mimo że nigdy w życiu bym nie porzucił mięsożerstwa zauważyłem że przepisy są fajne. Ba, nawet po skończonej lekturze zrobiłem dla całej rodziny jedno z dań - fasolę chipotle chociaż wegańskie to w moim wykonaniu nie było (tą pastą posmarowałem tortillę, przykryłem drugą ale posypałem prawdziwym żółtym serem zamiast wegańską posypką drożdżową). Po zapieczeniu smakowało naprawdę dobrze, nie tylko mi ale i żonie a nawet córki popróbowały!

Opisy treningów i startów są wciągające, nawet bardzo (kto czytał to wie bo jest to jasne już po pierwszym rozdziale). Ciekawe czy jest ktoś kto nie zajrzał na koniec książki żeby sprawdzić jak mu w tym Badwater Ultramarathon poszło? Widać tu  moim zdaniem profesjonalną rękę współautora książki którego nazwisko widnieje zresztą na książce. W sumie dobrze że Scott nie kryje się z tym że nie napisał tej książki sam - jest uczciwie.

Pozostaje mi jednak dorzucić łyżkę dziegciu do tej historii sportowego sukcesu. Scott opisując swoje życie nakreślił moim zdaniem dość przygnębiający obraz. W sporcie biegów ultra osiągnął naprawdę wiele, ciężko porównywać te biegi między sobą ale można powiedzieć bezpiecznie: jest jednym z najlepszych na świecie. Tylko czy życie opisane w książce to historia sukcesu z ogólnego punktu widzenia? Z książki wynika że męczyła go choroba jego matki (i to czy powinien nią się zajmować czy nie), relacje z ojcem, o bracie wyraża się negatywnie, jego małżeństwo się rozpadło (rodziców też), między słowami przemyca, że mimo wychowania w katolickiej rodzinie (co ciekawe dla nas: polskiej z pochodzenia ze strony obu rodziców) stracił wiarę. Obraz jego życia jaki pod koniec książki powstał w mojej głowie był dołujący - jakiś taki brak celu, nadziei i wartości.
Dobra, ja nie potrafię przebiec Spartathlonu, umarłbym pewnie po 1/3 tego dystansu, ale za nic nie zamieniłbym się miejscami ze Scottem. Z wielu rzeczy w moim życiu jestem dumny, ale najbardziej z moich dzieci i rodziny. To źródło mojego napędu i największa radość mojego życia. Życie dla samego sportu byłoby dla mnie zupełnie puste. Sport jako hobby, na drugim albo i trzecim miejscu bo po rodzinie i pracy jest bardzo fajny.
Nie oceniam tutaj Scotta bo nie wiem ile w takim rozwoju sytuacji jest jego winy a ile innych, czy też sytuacji niezawinionych przez nikogo. Po prostu takie pesymistyczne refleksje mnie naszły po skończeniu tej bardzo ciekawej lektury.

Mimo tej łyżki dziegciu muszę szczerze napisać że książka jest bardzo fajna - nie tylko dla biegaczy ale po prostu jako beletrystyka. Tylko uprzedzam - strasznie wciąga!

wtorek, 22 stycznia 2013

4/16 jesteśmy w Radomsku


Droga jaką przebyłem (wirtualnie co prawda) zaczyna już być dobrze widoczna na tle całego dystansu. W końcu 4 tygodnie z 16 to 1/4 całej podróży - około 170km z 680km które mam do Wiednia. Czwarty postój wypada w Radomsku. Okazuje się że to kolejne stare miasto - prawa miejskie w XIII wieku nadane przez (uwaga) Leszka Czarnego. Ciekawe swoją drogą czy ten Leszek biegał :)
W każdym razie zrobił dużo dla Radomska, pamiątką po nim jest m. in. klasztor oo. Franciszkanów:

widok od ogrodu, źródło: strona zakonu

Z ciekawostek - dowiedziałem się w tym tygodniu że po raz trzeci z rzędu w maratonie w Wiedniu pobiegnie Haile Gebrselassie! Bardzo się cieszę bo chciałbym zobaczyć jak biega ta legenda maratonu. W zeszłym roku było jeszcze ciekawiej bo startowała też Paula Radcliffe w formule wyścigu z Haile (który wystartował później i ją gonił). Jak to się skończyło opisywałem na fb więc nie będę już tu zanudzał.

Ostatni tydzień to duuuużo śniegu. W tej chwili dalej pada a już raz rano odśnieżałem! Biega się bardzo fajnie w taką pogodę o ile tylko nie ma mocnego wiatru. Tydzień wypadł prawie idealnie, poniżej podsumowanie tabelkowe:

BiegPlanRealizacja
Inter-
wały
5x1000modp. 400m15.01.2013 - śniegu już było dużo i trudno się biegło więc nawet mimo ostatniego obniżenia tempa wyszło jeszcze wolniej. Ale biorąc pod uwagę warunki było dobrze
Tempo1,5km sp. 6,5km ŚT
(4:26/km)
1,5km sp.
17.01.2013 - znowu zima w pełni! Po Lasku Kabackim biegło się super więc było dłużej: 2km, 7km, 2,5km. Odcinek środkowy wyszedł w 4:38/km co przy tym kopnym śniegu jest lepszym wynikiem niż zakładane 4:26/km po asfalcie.
Długi32km TM+37"
(5:21/km)
19.01.2013 - długi bieg po Lasku Kabackim. Wyszło 3 godziny, pod koniec trochę zwolniłem ale to z racji błota na ulicy gdy wracałem z lasu. Było naprawdę fajnie!
Bieg
dodat-
kowy
5,4km20.01.2013 - zgodnie z moim zamysłem dodałem czwarty bieg tak aby wyrobić 60km tygodniowo. Spokojnie, po pętli blisko domu

TreningPlanRealizacja
Rower10' sp. 8' tr. 2' sp. 8' tr. 10' sp.16.01.2013 - 40' 20,3km, rowerek pokazał 662kcal.
Rower30' sp. brak
Basen950m18.01.2013 - zrobiłem 1000m, czas 33:50, basen 25m

Razem 60,16km biegu w 5:24:02s, 20,3 rowerka w 0:40:00, ćwiczenia w sumie zajęły 6:37:52. Znowu trochę więcej porównując do poprzednich tygodni a gdybym dał radę wcisnąć drugi rowerek to pewnie bym przekroczył 7 godzin ćwiczeń.

Zaczynam chyba dojrzewać do realistycznego oceniania swoich możliwości. Cały czas męczyło mnie żeby startować w Wiedniu na 3:20 wynikające z mojego czasu z półmaratonu a teraz po pierwszych czterech tygodniach w trudnych warunkach przekonuję się żeby pobiec na 3:30 i jak siły będzie dość to po 32km przyspieszyć. Jeżeli dobiegnę w jednym kawałku to w kolejnym maratonie podkręce trochę tempo od startu ale 4:44/km (na 3:20) to jeszcze nie jest w moim zasięgu - tak czuję.
Zobaczymy jeszcze jak pójdzie 24-go marca na połówce Warszawskiej. Jak by się udało obecną życiówkę (niecałe 96 minut) poprawić sporo to może jednak troszkę szybciej wystartuję w Wiedniu?

piątek, 18 stycznia 2013

Wspomnień czar

Przy okazji przeglądania starych zdjęć zdjęć znalazłem trochę takich biegowych z czasów przed-blogowych. Miło powspominać czasy gdy przebiegnięcie 5km było CZYMŚ a jak się porwałem kilka razy na "dychę" to czułem przed biegiem dyskomfort bo wiedziałem że pod koniec biegu będę wypluwał płuca.

Jednak zacząć muszę od prawdziwej prehistorii. Oto moje najstarsze zdjęcie powiedzmy biegowe. Właściwie to był marszobieg (dzisiaj byśmy powiedzieli że biegłem to Galloway'em) ale z drugiej strony miałem ze sobą kałasznikowa, na nogach buty wojskowe, a odcinek kilkuset metrów trzeba było przebyć w maskach pgaz :)

1996 Marszobieg 10km

Zdjęcie było zrobione około 1996 roku, jestem po lewej a w hełmie mój kolega z pokoju w akademiku - Grzesiek. Potem następuje czarna dziura we wspomnieniach bo nie mam żadnych sportowych zdjęć, ale do końca studiów czyli do roku 2000 sport był oczywiście obecny w postaci w-f'u którego mieliśmy dużo jak na studia informatyczne - ze względu na to że studia były wojskowe. Potem w pracy, już w cywilu, graliśmy z kolegami ze studiów (później z tymi z pracy) raz w tygodniu w piłkę halową albo w siatkówkę. Bieganie cały czas mnie trochę pociągało i sporadycznie biegałem sobie wzdłuż Wisły na Tarchominie gdzie wtedy mieszkaliśmy. Udało mi się odkopać moje stare zapiski biegowe więc mogę podać trochę danych o tamtych biegach:
Trasa miała około 4,4km:



w 2004 roku biegałem 3 razy (słownie: trzy), bieg zajmował mi 28-29 minut czyli tempo 6:20-6:35/km
w 2005 roku biegałem już 13 razy co daje średnią 2 biegi na miesiąc (w zimę nie biegałem). Czasy się bardzo poprawiły - od 30 minut do niewiele ponad 25 co daje 5:40/km
w 2006 roku było apogeum - 38 biegów czyli odliczając zimę średnio raz na tydzień! Najlepszy czas na mojej pętli zszedł do 23:27 czyli 5:20/km. Na fali tych postępów zapisałem się na Run Warsaw.
Wspominam ten bieg bardzo dobrze, czas uzyskałem około 60 minut.

2006 Run Warsaw

Spodobały mi się takie imprezy ale wtedy nic jeszcze nie wskazywało że będę biegał regularnie. Przyszła zima a z nią przerwa w biegach i dodatkowe kilogramy. Ten dość aktywny 2006 rok spowodował że waga spadła z 95 do 85kg (!), potem niestety było już gorzej.

W kolejnym roku 2007 wyszedłem pobiegać już tylko 10 razy ale co ciekawe czasy miałem zbliżone do tych z 2006 roku - co pokazuje że wrócić do raz osiągniętych wyników jest łatwiej niż je wypracować.
W 2007 wystartowałem dwukrotnie: w sztafecie Ekiden i w Run Warsaw:

2007 Ekiden

2007 Run Warsaw. 
Przepycham się w środku zdjęcia po lewej stronie.

W 2008 roku było jeszcze gorzej - już tylko 8 biegów w całym roku, czasy troszkę słabsze, waga urosła do 87kg. Ale cały czas lubiłem te okazyjne starty i znów udało się dwukrotnie pobiec:

2008 Bieg 5x5 (sztafeta)
Dość mocno padało a ja w grubym dresie - dzisiaj nie wpadłbym na tak dziwny pomysł.

2008 Nike Human Race

Te biegi masowe utrzymały mnie w sferze biegania to dzięki Nike i Fundacji Maratonu Warszawskiego (organizator sztafet) mam dzisiaj biegowe hobby.

Rok 2009 wyglądał bardzo podobnie do poprzedniego. 13 razy przebiegłem się moją trasą (pod koniec tego roku przeprowadziliśmy się z mieszkanka na Tarchominie do domu w Nowej Iwicznej i trasa się zmieniła). Wystartowałem znowu dwukrotnie:

2009 Ekiden

2009 Biegnij Warszawo

Wbiegam ledwo żywy zupełnie po lewej stronie zdjęcia. Czas: 55:28 wyjątkowo dobry jak na to ile czasu spędziłem biegając (około 30 minut miesięcznie) i ile ważyłem - 87kg przy 185cm. 

Ostatni rok z prehistorycznych lat to 2010.  Rok zamknąłem liczbą 10 biegów w tym 3 sztuki to były starty:

2010 Bieg Powstania Warszawskiego.
Czas jak zwykle 60 minut, pamiętam że oprawa biegu była bardzo fajna.

2010 Biegnij Warszawo.

2010 Minimaraton Niepodległości Lesznowola

Pierwszy bieg na "swoich śmieciach". Zaczynałem bieg znowu w grubym dresie ale po pierwszych 500 metrach zdjąłem bluzę i wrzuciłem do samochodu bo przy tej wadze zrobiło mi się oczywiście bardzo gorąco mimo że bieg był 24-go października :)
W tym roku po raz pierwszy przebiegłem moją nową trasę 5km którą do dzisiaj najbardziej lubię ze wszystkich. Największe zmiany nastąpiły jednak w roku 2011 - pierwsza połowa klasyfikuje się do tych przed chwilą opisanych: 6 biegów w 6 miesięcy, każdy to 5km w czasie około 30 minut. Wtedy nagle wszystko się zmieniło. Druga połowa roku to zachorowanie na bieganie: kilkanaście biegów miesięcznie po 5km, potem 6km, 8km, 10km. Na koniec roku przebiegłem nawet raz 30km - to wszystko oczywiście w ramach planu treningowego przygotowującego do maratonu w Paryżu. Ale tą historię to już znacie...



czwartek, 17 stycznia 2013

Biegacz kontra pies - część druga

Chciałoby się napisać że Polska Policja nierychliwa ale sprawiedliwa. Jak pisałem prawie dwa miesiące temu bo 18. listopada w pierwszej części z cyklu "Biegacz kontra pies" - miałem przygodę z psem przy drodze. Zresztą po szczegóły odsyłam do pierwszego wpisu.
Dzisiaj nastąpiła kontynuacja - dostałem pismo z Policji w którym stwierdzają zwykłym dla siebie policyjnym żargonem że:

"... sporządzono Wniosek o odstąpienie z uwagi na ukaranie właściciela zwierzęcia Mandatem Karnym Kredytowanym w wysokości 200zł."

Jest informacja że mogę się odwołać (czyli żeby sprawę do sądu grodzkiego wysłać) i jest podstawa prawna i to tyle. Nie ma najważniejszego: czy pies był szczepiony. Przy składaniu zawiadomienia wyraźnie zaznaczyłem że nie chodzi mi o to żeby właściciel mandat dostał (bo co mi z tego przyjdzie?) tylko o to żeby sprawdzić czy był szczepiony bo sam tego nie mogłem sprawdzić.
Z drugiej strony biegając tamtędy (dość często bo 1-2 razy w tygodniu a jeszcze w niedzielę tam bywam "w cywilu" bo ten dom jest obok kościoła) zauważyłem że psy nie spędzają już czasu wolnego na chodniku. Jeden raz tylko je tam widziałem po ugryzieniu, ale to było myślę jeszcze przed wizytą policjanta. Można więc się domyślać że moje chodzenie na komendę pomoże o tyle że te psy już nikogo nie ugryzą. Mam tylko nadzieję że wysokość mandatu nie jest za wysoka dla właściciela psa.

wtorek, 15 stycznia 2013

3/16 zajeżdżamy do Piotrkowa


No i trzeci tydzień treningów wiedeńskich za mną. Zgodnie ze zwyczajem najpierw parę słów o miejscu "noclegu" czyli Piotrkowie Trybunalskim. Jak mówi mój tata - nazwa się wzięła stąd że w Piotrkowie był sąd (trybunał) - rodzaj przywileju nadawanego przez króla miastu.
Przejeżdżałem przez Piotrków wiele razy ale oczywiście zawsze korzystając z obwodnicy więc nigdy nie miałem okazji go zwiedzić. A wydaje się że jest kilka ciekawych rzeczy do zobaczenia. Ponad 800 lat historii zaowocowało wartym zobaczenia Starym Miastem z rynkiem, jest Zamek Królewski (500-letni! więc w stylu późnogotyckim), są kościoły i klasztory a nawet kilka synagog, największa pełni dziś rolę biblioteki ale zachowała się jej ciekawa bryła z wpływami bliskowschodnimi:


Wracając do biegania - w tym tygodniu nastąpiły duże zmiany - zdecydowałem się obniżyć tempo interwałów i dodać czwarty bieg w tygodniu. Planuję dzięki temu biegowi uzyskać kilometraż tygodniowy na poziomie 60km - zobaczymy czy się uda. Poza tym było dobrze - basen udało się zaliczyć, dwa treningi na rowerku po 40 minut no i długi bieg który naprawdę fajnie wyszedł.

Pogoda się robi typowo zimowa - napadało sporo śniegu i nie wiem jak wy, ale mi się taka pogoda do biegania bardzo podoba (o ile nie ma wiatru).

Podsumowanie tabelkowe:

BiegPlanRealizacja
Inter-
wały
1200m,
1000m,
800m,
600m,
400m
odp. 200m
8.01.2013 - interwały nie wyszły i to był ostateczny impuls do zmiany planu. Obniżenie tempa mam nadzieję pozwoli na ich poprawne wykonywanie (a nie jak tutaj - pierwsze dobrze a potem nie ma sił).
Tempo1,5km sp. 8km DT
(4:35/km)
1,5km sp.
10.01.2013 na bieżni - musiałem rozdzielić te 8km na trzy części 500 metrowym marszem. Nie wiem czemu niektórzy twierdzą że na bieżni jest łatwiej - u mnie wręcz przeciwnie
Długi27km TM+28"
(5:12/km)
12.01.2013 Długi bieg po Lesie Kabackim - piękna sprawa, nawet mimo tego że 13-14km stanowi dobiegnięcie i powrót z lasu. Był śnieg, trochę podbiegów, tempo wyszło trochę wolniejsze bo 5:20/km (śnieg na ziemi). Najważniejsze że samopoczucie było dobre i czuję że ten trening mnie nie sponiewierał

Bieg
WOŚP
4,37km13.01.2013 bardzo miła impreza rekreacyjna, pobiegłem szybko ale bez celu wynikowego - na samopoczucie.

TreningPlanRealizacja
Rower10' sp. 20' śr. 10' sp.9.01.2013, 40' 20,3km, rowerek pokazał 595kcal.
Rower10' sp. 5x(1' tr. 1' sp.) 20' sp. 14.01.2013, 40' 20,6km, rowerek pokazał 520kcal.
Basen950m11.01.2013, czas 32:20, basen 25m

Razem 52,17km biegu w 4:31:42s, 40,9 rowerka w 1:20:30 ćwiczenia w sumie zajęły 6:24:32. Porównując do poprzednich tygodni widać postęp w kilometrażu: 40,5km, 49,5km, 52km. Czuję że dam radę biegać troszkę więcej i że to mi dużo da w końcówce maratonu w Wiedniu. Więc żeby nie umierać na tym czerwonym dywanie dodam sobie ten czwarty bieg i zobaczymy!

poniedziałek, 14 stycznia 2013

Bieg Owsiaka


Bieg ma troszkę przydługą nazwę więc pozwoliłem sobie ją skrócić do "Biegu Owsiaka" z oryginalnej: "7. Bieg Wielkiej Orkiestry Świątecznej Pomocy Policz Się Z Cukrzycą". Żeby nie tracić czasu przed samym biegiem odebrałem już we wtorek pakiet startowy w sklepie ERGO przy al. Jana Pawła II (mam blisko z pracy) i dostałem cuś takiego:


Bawełniana koszulka w za dużym rozmiarze (specjalnie bo organizatorzy przewidzieli że na kurtkę się ją założy), poza tym opaskę na uszy - dobry pomysł i numer startowy z agrafkami. Bieg nie miał pomiaru czasu więc żadnego "chipa" nie było, tylko numer startowy i agrafki.

Na bieg podjechałem niestety sam bo w ostatniej chwili się okazało że młodsza córka nie da rady, dojechałem szybko i zaraz po 13 byłem na miejscu startu. Muzyka ze sceny była tak głośna że ciężko było nawet rozmawiać. Udało mi się spotkać kolegę i czas do startu szybko zleciał. Start opóźniony był o 8 minut ze względu na wejście na żywo w tv, potem jeszcze okazało się że stoimy prawie na samym końcu więc kilka minut poczekaliśmy zanim przeszliśmy przez bramę startową.
Nie planowałem żadnego czasu i co prawda zegarek garmina miałem ze sobą ale przez cały bieg ani razu na niego nie spojrzałem - biegłem na wyczucie i to był pierwszy raz w mojej "karierze" kiedy tak zrobiłem. Zresztą nie tylko to przydarzyło mi się po raz pierwszy. Muszę się pochwalić że przez cały bieg nikt mnie nie wyprzedził! Nie było to moim celem ale na ostatniej prostej - w tunelu pod Marszałkowską usłyszałem za sobą ciężki oddech kogoś kto mnie gonił i wtedy to do mnie dotarło - że całą trasę wyprzedzałem więc na tych ostatnich 200m przyspieszyłem żeby i tutaj nikt mnie nie wyprzedził i udało się dowieźć to do mety.
Tłok na trasie panował straszny. Oczywiście sam sobie jestem winny bo stanąłem na końcu przed startem no ale to nie był żaden wyścig - ludzie biegli, szli, nawet jechali na rowerze z dzieckiem albo na hulajnodze (!) - to był bieg charytatywny który miał inne cele niż ściganie się. Dlatego nie pchałem się do przodu a w trakcie biegu nie denerwowałem się że ktoś blokuje trasę idąc z dzieckiem itd. - w tej imprezie przecież chodziło o popularyzowanie ruchu.
Udzieliła mi się trochę ta atmosfera i bardzo przyjemnie będę wspominał ten bieg. Czy zapiszę się za rok? Szczerze powiem że nie wiem - jeśli tak, to po to żeby z dziećmi się wybrać - dla zabawy bo zabawa była fajna.
Na mecie dostałem ciekawy zestaw: medal - naprawdę bardzo ładny ale poza tym kefir zamiast typowej wody (było chyba -6 stopni więc by zamarzła :) ) i.... kiełbaski drobiowe wędzone. Naprawdę dobre :)



Wieczorem artefakty z biegu się przydały w gonitwie domowej: numer startowy jest w wózku, pulsometr od garmina przytrzymywał numer na brzuszku (ale numer wypadł więc jeździł potem w wózku), opaska na uszy na głowie, koszulka startowa pełni rolę tuniki i obowiązkowo medal na szyi :)


czwartek, 10 stycznia 2013

Run More Run Easier!


Tytuł umyślnie jest taki a nie inny. Od jakiegoś czasu już nosiłem się z zamiarem zmiany mojego planu ale ostatnie kilka tygodni o tym przesądziło. Konsekwentnie miałem problemy z utrzymaniem tempa interwałów i w sumie wg autorów powinno być trudno ale myślę że nie aż tak. Na pewno złożyło się kilka rzeczy: pogoda (czyli oblodzona nawierzchnia), zbyt optymistyczne założenia (tempa na 3:20 w maratonie a aktualny czas wskazuje na 3:21 z sekundami) i czasami dochodziła dyspozycja dnia. W sumie efekty są takie że na 11 treningów w poprzednim planie treningowym tylko 7 było wykonanych poprawnie. W obecnym planie miałem już 3 sesje interwałów - po jednej tygodniowo i wyszła tylko jedna. W dodatku była łatwa bo 4x800m czyli trochę ponad 3km w sumie. Zwykle w tym planie jest prawie 5km interwałów - tyle bym nie wytrzymał.

Drugim argumentem który mnie przekonał jest to że trenuję pod maraton czyli długi tlenowy wysiłek więc bieganie zarzynających interwałów nie ma sensu. Tym bardziej że mój czas z półmaratonu wskazuje na 3:21 w maratonie a mój rekord to 3:39. Wynika z tego że moim najważniejszym zadaniem jest "wydłużenie": szybkość odpowiednią już mam, czas na pracę na wytrzymałością.

Trzecim argumentem jest to że prędkości interwałów i ogólnie wszystkich akcentów w planie FIRST są bardzo wyśrubowane. A jak mówią trenerzy: dobry trening to taki który spełnia swój cel przy minimalnym obciążeniu. Zrobiłem więc porównanie z kilku źródeł prędkości treningowych dla mojego poziomu, poniżej tabelka:

RodzajFIRSTDanielsMcMillanbieganie.pl
400m1:291:381:40-1:431:40
1000m3:494:054:11-4:18~4:20
bieg długi4:355:234:51-5:374:57-5:09

Podobnie wygląda to we wszystkich rodzajach biegów. W sumie nie jest to zaskoczeniem - zamysłem programu FIRST jest ograniczenie kilometrażu przy zwiększeniu "siły" akcentów. Ale powiem szczerze że dla mnie to za dużo. Muszę popracować nad najważniejszym dla mnie teraz problemem - słabnięciem po 32km w trakcie maratonu. Dlatego muszę zwiększyć kilometraż a po drugie obniżyć tempa interwałów bo w tej chwili jeszcze przed biegiem mam wrażenie że nie dam rady ich zrobić i potem tak zresztą jest.

Zmiany w planie w punktach:
1. zostawiam wszystkie treningi planu FIRST i dalej go realizuję z zastrzeżeniem kolejnych punktów
2. obniżam tempa interwałów - wezmę te z czasu pod 3:30 w maratonie (i tak są szybsze niż wszyscy inni doradzają pod czas 3:20)
3. zostawiam na razie tempa dla biegów tempowych bez zmian (przyjrzę się im później w razie problemów)
4. zostawiam tempa biegów długich bez zmian - nadal trenuję pod 3:20
5. zostawiam basen i rowerek
6. dodaję jeden bieg swobodny - rzędu 12km
7. postaram się dodać ćwiczenia siłowe żeby nie mieć problemów pod koniec biegu z unoszeniem kolan

Zmiany wprowadzę więc od czwartego tygodnia bo w tej chwili jestem w trakcie trzeciego i już po interwałach. Zresztą w tych pierwszych trzech tygodniach dwa razy wyjdą 4 biegi w tygodniu bo raz był test na 5000m a drugi raz będzie Bieg WOŚP.

No to alleluja i do przodu!



środa, 9 stycznia 2013

Filmik i ankieta po teście na 5000m


Zgodnie z obietnicą na portalu bieganie.pl pojawił się dzisiaj filmik z testu na 5000m który odbył się w sobotę. Można tam obejrzeć moją szacowną facjatę i przekonać się jak mało poprawnie technicznie biegam :)
Można też posłuchać wypowiedzi różnych uczestników (w tym mojej) i można też zagłosować w ankiecie na jedną z osób z filmiku. Liczę na wasz głos bo osoba która uzbiera ich najwięcej dostanie od portalu bieganie.pl buty do biegania Nike (chyba model można wybrać).
Poniżej zestaw linków:
Strona główna portalu: bieganie.pl
Artykuł z filmikiem: http://bieganie.pl/?show=1&cat=274&id=4703
Wątek na forum z ankietą: ankieta (trzeba być użytkownikiem forum aby oddać głos - rejestracja przebiega szybko a jeśli nie macie jeszcze tam konta to polecam bo forum jest ciekawe. Można popytać o imprezy, trening, sprzęt itd.).


poniedziałek, 7 stycznia 2013

2/16 - zajeżdżamy do Czerniewic


Drugi tydzień moich przed-Wiedniowych bojów zakończony. Tym razem postój wypada w połowie drogi między Rawą Mazowiecką a Tomaszowem Mazowieckim czyli w Czerniewicach (ale nie Mazowieckich tylko po prostu w Czerniewicach).

Miejscowość malutka ale bardzo stara - z końca XIV wieku. Najstarszym budynkiem jest drewniany kościół z połowy XIX wieku. Zawsze mnie takie historie podbudowują bo sam mieszkam w drewnianym domku i jestem bardzo ciekawy czy na starość ten mój dom będzie jeszcze stał czy też zjedzą go korniki :) No ale skoro w Czerniewicach kościół stoi już prawie 200 lat to może i ja dożyję spokojnej starości w moim domku.


Wracając do tematów biegowych - bieganie w drugim tygodniu wyglądało tak:


BiegPlanRealizacja
Inter-
wały
4x800m @3:02
odp. 2'
1.01.2013 wyszło właściwie zgodnie z planem chociaż rozrzut czasów był duży: 2:57, 3:00, 3:06, 3:08. Bardziej mnie martwi to że za 5 tygodni widzę w planie aż 6 takich interwałów!
Tempo1,5km sp. 8km TM
(4:44/km)
1,5km sp.
Tylko 8km w tempie maratońskim a ja miałem z tym problemy - to martwi. Trening wyszedł OK ale odczucie zmęczenia było duże. Pocieszam się że to przez wiatr
Długi24km TM+28"
(5:12/km)
Udało się dopiero w niedzielę wieczorem i spróbowałem nowej trasy żeby się nie nudziło za bardzo. Wyszło dobrze ale tempo było wolne - zobaczymy jak będzie później

TreningPlanRealizacja
Rower10' sp. 10' śr. 2' sp. 3' tr. 5' sp.2.01.2013, 30' 16,45km, rowerek pokazał 488kcal.
Rower10' sp.2x(1' tr. 3' sp.)
10' sp.
7.01.2013, 30' 16,43km, rowerek pokazał 389kcal.
Basen950m7.01.2013, czas 33:40, basen 25m

Ten tydzień będzie trudny bo zaczynam go we wtorek (w poniedziałek skończyłen tydzień nr 2) a w niedzielę mam dodatkowy trening - Bieg WOŚP na około 5km. Muszę przemyśleć jak to pogodzić bo prioriytetem jest plan - długi bieg ma być już na 27km!

sobota, 5 stycznia 2013

Test na 5000m i podsumowanie planu 5km


Nadarzyła się dzisiaj okazja żeby sprawdzić się na 5km (właściwie to na 5000m - pytanie poza konkursem do czytelników - czym się różni 5km od 5000m? Odpowiedzi proszę w komentarzach, nagroda: uścisk dłoni prezesa :) ). Portal bieganie.pl zorganizował dzisiaj rano test na Agrykoli na tym dystansie a to strasznie mi podpasowało bo przecież jak pamiętacie na zakończenie mojego planu pod 5km nie udało mi się przebiec sensownie testu ze względu na pogodę.
Taki zorganizowany test jest o tyle lepszy od samotnego biegania że samemu nie da rady tak się zmotywować żeby uzyskać wynik w pobliżu swoich możliwości. Dopiero przy starcie z innymi biegaczami i ich obecność podczas biegu pozwala wydobyć z nas odpowiednie siły do biegnięcia bardzo szybko.
Zacznę jednak od krótkiego podsumowania mojego planu pod 5km. Plan treningowy opisałem tutaj. Raporty treningowe wrzucałem nieregularnie ale nie opuściłem żadnego tygodnia:
16.10.2012 5km tydzień 1/11
23.10.2012 5km tydzień 2/11 - choróbsko
01.11.2012 5k tydzień 3/11 - od liści do śniegu
06.11.2012 5km tydzień 4/11 i plan na Bieg Niepodległości
21.11.2012 5km 5/11 i 6/11 czyli dwa tygodnie i dwie przygody
18.12.2012 Plan 5km - został ostatni tydzień - tygodnie 7/11 8/11 9/11 10/11
24.12.2012 Ostatni tydzień planu 5km i... Wesołych Świąt! - tydzień 11/11
Najłatwiej to ogarnąć kolorkami - jak to robiłem poprzednio, a więc poniżej tabelka z kolorkami: zielono - było zgodnie z planem, czerwono - nie zrobiony trening, ciemnozielono - trening zrobiony ale niezgodnie z planem (czyli za wolno). OK z minusem oznacza że było prawie jak powinno być, a skrót "popr" w nawiasach oznacza że trening był poprawiany i za drugim razem wyszedł.

TydzieńInterwałyRower 1TempoRower 2BasenDługi
11OKOKOKOKbrakOK
10OKOKOKOKbrakOK
9OKOKOKOKbrakOK
8NOKOKOKOKbrakOK
7OK (popr)OKOK (popr)OKOKOK
6OKOKOKOKOKOK
5OKOKOKOKOKOK
4OK-OKOKOKOKOK
3OKbrakOK-OKOKOK
2OK-OKOKbrakOKOK
1OK-OK--OK (popr)

Jak widać jest raczej zielono. Największą porażką był basen ale jak już zacząłem po 4 tygodniach chodzić to chodziłem regularnie do końca (tylko nie robiłem zaleconych ćwiczeń a po prostu pływałem pół na pół kraulem i na plecach). Nie zmieściłem dwóch rowerków w końcu planu ale za to wpadły mi dodatkowo: rowerki w tygodniu #11 i Minimaraton Lesznowola w tygodniu #9.

Przed tym planem moją życiówką na 5km było 22:00 z Biegu Konstytucji, patrząc na świeże wyniki z innych dystansów ustawiłem sobie tempa tak aby trenować pod wynik 20:40 na 5km. A jak wyszło dzisiaj na Agrykoli? Nabiegałem 20:43 czyli można powiedzieć że plan został wykonany. Patrząc na międzyczasy i moje samopoczucie uważam że miałem jeszcze trochę rezerwy - w środku biegu za bardzo zwolniłem i chyba dałbym radę pobiec szybciej.

Reasumując - jestem bardzo zadowolony z tego planu pod 5km. Zawsze miałem słaby czas na krótkich dystansach i wreszcie udało mi się dobić z moim czasem na 5km do tego jaki powinien być patrząc na czas z 10km i półmaratonu a czuję że jeszcze troszkę mogło być szybciej. Ten wynik mnie podbudował że dobrze dobrałem tempa treningowe w aktualnym planie maratońskim.

Dobra to teraz wracamy na trasę a ona wiedzie do Wiednia, jutro drugie długie wybieganie i będzie można wrzucić podsumowanie drugiego tygodnia.

Na koniec jeszcze zdjęcia z dzisiejszego testu:




piątek, 4 stycznia 2013

1/16 Wiednia czyli dojeżdżamy do Mszczonowa


Rozpoczynamy naszą wirtualną podróż do Wiednia - za mną pierwszy tydzień treningów. Z 680km do Wiednia 1/16 daje ok. 42km czyli zajeżdżamy na pierwszy postój do Mszczonowa. Żeby zabawa w podróż do Wiednia była ciekawsza postaram się napisać kilka zdań na temat każdego miejsca postoju.

Najciekawsze co przeczytałem o Mszczonowie to że w trakcie Kampanii Wrześniowej miał tu miejsce udany kontratak wojsk polskich, niestety akcja odwetowa Niemców i cała późniejsza okupacja spowodowały że miasto podupadło. Dzisiaj warto tu odwiedzić kompleks basenów geotermalnych a z zabytków dworek "Kaflarnia" czy kościół z XIX wieku.
A jak wyglądała moja podróż do Mszczonowa?

BiegPlanRealizacja
Interwały3x1600m
odp. 400m
Miały być po 3:57/km ale nie wyszły. Było po 4:08/km, nawet mimo tego że po pagórkach to jednak było dużo za wolno. Do poprawienia.
Tempo3km sp. 3km KT
3km sp.
Wyszło ładnie, nawet z zapasem
Długi21km TM+19"Też wyszło ładnie, nawet 4sek/km szybciej niż plan czyli wyszło po 4:59/km

TreningPlanRealizacja
Rower10' sp. 10' śr. 10' sp.16,49km 30:00 rowerek pokazał 443kcal.
Rower10' sp. 3x(2' tr. 2' sp.)
10' sp.
17,3km 32:00 rowerek pokazał 465kcal.
Basen950mUdało się dopiero 3.01.2013, czas 33:05

Tylko raz dołożyłem krótkie ćwiczenia - to też trzeba poprawić w następnym tygodniu. Generalnie jest dobrze ale pod warunkiem że poprawię interwały (gdy  to piszę to wiem już że interwały w następnym tygodniu poszły dobrze więc jestem już spokojniejszy). Zobaczymy jak będą szły długie biegi w nowych butach gdy będą dłuższe niż 21km i szybsze. Tempo 4:44/km jako maratońskie na razie mnie przeraża :)

środa, 2 stycznia 2013

Wiedniu, wyruszyłem!


To nie będzie łatwa trasa ale determinacja jest ogromna. Wg mapy mam do przebycia 680km do Wiednia - postanowiłem że moje 16-tygodniowe przygotowania przedstawię w formie podróży do stolicy walca. Pomysł podpatrzyłem u Mauzera - on jechał do Berlina w zeszłym roku (a ja tam zawitam w tym roku). Podzielę więc drogę na 16 mniej więcej równych części i po każdym tygodniu wrzucę krótką informację o tym jak poszły treningi i dokąd dotarłem.

Zaczynam od wrzucenia planu który będę realizował. Nie jest to nic rewolucyjnego, nadal bardzo lubię plan z książki Run Less Run Faster. Wziąłem ich plan pod maraton - czyli 3 biegi w tygodniu, dodałem 2 treningi dodatkowe - oni proponują różne dyscypliny, wybrałem rower bo w zimie będzie mi najwygodniej to realizować na moim rowerku stacjonarnym. Na tym się kończy ich plan ale ja dodałem od siebie jeden basen tygodniowo i wychodzi razem 6 treningów w tygodniu.

Autorzy planu zalecają różne ćwiczenia na basenie - w poprzednim planie tak to wpisałem ale praktyka wykazała że to się nie sprawdziło. Nie miałem deski do pływania, nie pamiętałem co robić - pływałem więc tylko 600 a potem 950m. Teraz wpisałem więc od razu do mojego planu po prostu 950m pływania.

Ostatnie wyjaśnienie należy się co do temp które są w ostatniej tabelce. Częstym błędem biegaczy amatorów jak ja jest to że najpierw zakładają sobie cel (np. maraton w 4 godziny) a potem szukają pod ten cel planu treningowego i ćwiczą według niego. W rezultacie albo ćwiczą za słabo (ale to rzadko się zdarza) a prawie zawsze stawiają sobie cele zbyt ambitne i potem mówią o ścianie maratońskiej i nie dają rady swojego celu zrealizować. Dlatego w Run Less Run Faster zalecają aby tempa wyliczyć od drugiej strony. Wziąć aktualny swój wynik w krótszym biegu (ale jak najdłuższym więc najlepszy jest półmaraton) i z niego wyliczyć oczekiwany czas w maratonie i tempa treningowe. Oczywiście podczas treningu trochę się poprawimy więc jest pewien margines o którym oni tam piszą (podane są biegi testowe które trzeba dać radę zrealizować żeby trenować pod dany czas w maratonie). Z mojego aktualnego wyniku półmaratońskiego z Tarczyna wychodzi że mogę oczekiwać czasu 3:21 w maratonie. Niestety zwykle takie oszacowanie powodowało że kończyłem 10 minut później bo półmaraton jest moim najlepszym dystansem. Dlatego ustawiłem swój cel w maratonie wiedeńskim na 3:30 ale żeby trening odnosił efekty to tempa dopasowałem według książki - czyli pod 3:20. Czuję po pierwszych treningach że tempa są dobre - takie jak opisują w książce: stanowią wyzwanie ale wykonywalne. Mam nadzieję że prawie dwa lata regularnych biegów poprawią moją bazę i jeśli dodatkowo przyłożę się jak rok temu do długich biegów w tym planie treningowym to może uda się zrobić "przedłużenie" czyli przenieść wyniki z krótszych dystansów na dłuższe i w Wiedniu spróbuję pobiec na 3:25 a może i 3:20?

W każdym razie jedno jest pewne - Wiedniu, nadchodzę! :)

Treningi biegowe:
TydzieńInterwałyTempoDługi
163x1600m odp. 400m3km sp. 3km KT 3km sp.21km TM+19”
154x800m odp. 2'1,5km sp. 8km TM 1,5km sp.24km TM+28”
141200m, 1000m, 800m,
600m, 400m odp. 200m
1,5km sp. 8km DT 1,5km sp.27km TM+28”
135x1000m odp. 400m1,5km sp. 6,5km ŚT 1,5km sp.32km TM+37”
123x1600m odp. 400m3km sp. 5km KT 1,5km sp.29km TM+28”
112x1200m odp. 2'
4x800m, odp. 2'
1,5km sp. 8km ŚT 1,5km sp.32km TM+28”
106x800m odp. 90”1,5km sp. 10km DT 1,5km sp.21km TM+9”
92x(6x400m odp. 90”)
odp. 2'30”
3km sp. 5km KT 1,5km sp.29km TM+19”
82x1600m odp. 1'
2x800m odp. 1'
1,5km sp. 6,5km ŚT
1,5km sp.
32km TM+19”
74x1200m odp. 2'16km TM24km TM+12”
61000m, 2000m, 1000m,
 1000m odp. 400m
1,5km sp. 8km TM
1,5km sp.
32km TM+19”
53x1600m odp. 400m16km TM24km TM+9”
410x400m odp. 400m10' sp. 13km TM 10' sp.32km TM+9”
38x800m odp. 90”1,5km sp. 8km ŚT 1,5km sp.24km TM
25x1000m odp. 400m3km sp. 5km KT 1,5km sp.16km TM
16x400m odp. 400m10' sp. 5km TM 10' sp.maraton

Treningi uzupełniające:
TydzieńRower #1Rower #2Basen
1610' sp. 10' śr. 10' sp.10' sp. 3x(2' tr. 2' sp.) 10' sp.950m
1510' sp. 10' śr. 2' sp. 3' tr. 5' sp.10' sp. 2x(1' tr. 3' sp.) 10' sp.950m
1410' sp. 20' śr. 10' sp.10' sp. 5x(1' tr. 1' sp.) 10' sp.950m
1310' sp. 8' tr. 2' sp. 8' tr. 10' sp.30' sp.950m
1210' sp. 30' śr.5' sp.3x(5' śr. 1' sp.) 5' sp.950m
1110' sp. 15' śr. 5' sp. 10' śr. 5' sp.35' sp.950m
1010' sp. 20' śr. 5' sp. 10' śr. 5' sp.5' sp. (1',2',3',4',3',2' tr.
 odp. 1' sp.) 4' sp.
950m
910' sp. 6x(2' tr. 3' sp.) 10' sp.20' sp. 10' śr. 10' sp.950m
810' sp. (1',2',3',3',2' tr.
 odp. 1' sp.) 4' sp.
20' sp. 5' śr. 15' sp.950m
710' sp. 15' śr. 5' sp. 10' śr. 5' sp.10' sp. 5x(2' tr. 3' sp.) 10' sp.950m
68' sp. 7x(1' tr. 2' sp.) 8' sp.15' sp. 10' śr. 15' sp.950m
55' sp. 15' śr. 5' sp. 10' śr. 10' sp.10' sp. 8x(1' tr. 4' sp.) 5' sp.950m
410' sp. 20' śr. 10' sp.20' sp. 5' śr. 15' sp.950m
310' sp. 30' śr. 5' sp.10' sp. 3x(2' tr. 3' sp.) 10' sp.950m
215' sp. 15' śr. 5' tr. 10' sp.10' sp. 3x(2' tr. 2' sp.) 10' sp.950m
1---

Tempa biegów:
SkrótOpisSkrót ang.Opis ang.Tempo
TMtempo maratońskieMPmarathon pace4:44/km
SPspokojnie-easy
DTdługie tempoLTlong tempo4:35/km
ŚTśrednie tempoMTmedium tempo4:26/km
KTkrótkie tempoSTshort tempo4:16/km

Tempa interwałów:
DystansTempoCzas
2000m4:008:00
1600m3:576:20
1200m3:524:39
1000m3:493:49
800m3:473:02
600m3:452:15
400m3:421:29

wtorek, 1 stycznia 2013

Podsumowanie 2012


Trochę już podsumowywałem zeszły rok - tutaj pisałem o tym jak poszły mi starty w wyścigach w zeszłym roku a teraz tylko skupię się na tym ile w sumie biegałem. W sumie wykres powyżej mówi wszystko - 2351km w jeden rok daje średnio 6,44km dziennie, ale skoro biegam co drugi dzień to wychodzi około 13km średnio na jeden bieg. Oczywiście same kilometry to nie wszystko - w moim planie treningi są zróżnicowane - taka sesja interwałowa która razem z rozgrzewką i schłodzeniem daje 9-10km daje w kość dużo bardziej niż spokojne 10km.
Średnio na tydzień biegałem 45km, odliczając okresy choroby, ograniczenia dystansu przed maratonami i regeneracji po nich myślę że 50-55km tygodniowo jest tą liczbą którą trzeba podawać w sklepach sportowych przy wyborze butów po sakramentalnym pytaniu "a ile pan biega?".

W 2011 roku biegałem od połowy roku, jak się to przeliczy to wyjdzie że kilometraż tygodniowy mi urósł od tamtego czasu o połowę. Więcej raczej nie będę biegał bo czasowo nie dałbym rady ale możliwe za jakiś czas to zmienię (może jak córki podrosną?). Zamiast tego zaopatrzyłem się w rowerek stacjonarny i zacząłem dokładać do biegania pedałowanie i troszkę basenu. Wklejam wykres pokazujący sumę tych trzech dyscyplin. Ciemny czerwony to prawdziwy rower, różowy to stacjonarny w domu. Na jesieni dało się jeździć na dworze ale od października to już tylko kręcę po domu.



Na koniec ciekawa tabelka z RunKeepera, odgadnięcie co która komórka znaczy było dla mnie interesujące:
No więc tak:
  • najdłuższy dystans - maraton Paryż (42,5 bo gps trochę dodaje gratis na dystansie ;) w sumie w Lęborku i w Warszawie dystans był ten sam
  • najdłuższy czas trwania - tutaj maraton w Paryżu wygrywa w cuglach bo w Lęborku było 10 minut krócej a w Warszawie już o 20 minut
  • najwięcej spalonych kalorii - znowu Paryż no bo najdłużej to trwało a spalamy tym więcej kalorii im dłużej biegniemy (prędkość też ma znaczenie ale przy tym samym dystansie najważniejszy jest czas). Swoją drogą prawie 4 tysiące kalorii robi wrażenie jak się pomyśli że znam osoby które jedzą 1500 kalorii dziennie :-O
  • najszybsze tempo - 4:09/km to Minimaraton Lesznowola - najkrótszy dystans to i tempo najlepsze, w sumie to logiczne
  • największa suma podbiegów - i znowu maraton Paryż ale mam szczere wątpliwości co do tego bo trasa tam była płaska a wzięło się to chyba z tego że gps wariował jak biegaliśmy tunelami w drugiej połowie biegu (to dla uspokojenia tych co za 3 miesiące z okładem tam wystartują) :)
 Reszta komórek też dużo mówi ale to już zostawiam chętnym do przeanalizowania.

Przy okazji życzę nam wszystkim jak najwięcej radości w Nowym Roku (nie tylko z biegania) a poza tym zdrowia, zdrowia i jeszcze raz pieniędzy ;) !

ADs