czwartek, 10 stycznia 2013

Run More Run Easier!


Tytuł umyślnie jest taki a nie inny. Od jakiegoś czasu już nosiłem się z zamiarem zmiany mojego planu ale ostatnie kilka tygodni o tym przesądziło. Konsekwentnie miałem problemy z utrzymaniem tempa interwałów i w sumie wg autorów powinno być trudno ale myślę że nie aż tak. Na pewno złożyło się kilka rzeczy: pogoda (czyli oblodzona nawierzchnia), zbyt optymistyczne założenia (tempa na 3:20 w maratonie a aktualny czas wskazuje na 3:21 z sekundami) i czasami dochodziła dyspozycja dnia. W sumie efekty są takie że na 11 treningów w poprzednim planie treningowym tylko 7 było wykonanych poprawnie. W obecnym planie miałem już 3 sesje interwałów - po jednej tygodniowo i wyszła tylko jedna. W dodatku była łatwa bo 4x800m czyli trochę ponad 3km w sumie. Zwykle w tym planie jest prawie 5km interwałów - tyle bym nie wytrzymał.

Drugim argumentem który mnie przekonał jest to że trenuję pod maraton czyli długi tlenowy wysiłek więc bieganie zarzynających interwałów nie ma sensu. Tym bardziej że mój czas z półmaratonu wskazuje na 3:21 w maratonie a mój rekord to 3:39. Wynika z tego że moim najważniejszym zadaniem jest "wydłużenie": szybkość odpowiednią już mam, czas na pracę na wytrzymałością.

Trzecim argumentem jest to że prędkości interwałów i ogólnie wszystkich akcentów w planie FIRST są bardzo wyśrubowane. A jak mówią trenerzy: dobry trening to taki który spełnia swój cel przy minimalnym obciążeniu. Zrobiłem więc porównanie z kilku źródeł prędkości treningowych dla mojego poziomu, poniżej tabelka:

RodzajFIRSTDanielsMcMillanbieganie.pl
400m1:291:381:40-1:431:40
1000m3:494:054:11-4:18~4:20
bieg długi4:355:234:51-5:374:57-5:09

Podobnie wygląda to we wszystkich rodzajach biegów. W sumie nie jest to zaskoczeniem - zamysłem programu FIRST jest ograniczenie kilometrażu przy zwiększeniu "siły" akcentów. Ale powiem szczerze że dla mnie to za dużo. Muszę popracować nad najważniejszym dla mnie teraz problemem - słabnięciem po 32km w trakcie maratonu. Dlatego muszę zwiększyć kilometraż a po drugie obniżyć tempa interwałów bo w tej chwili jeszcze przed biegiem mam wrażenie że nie dam rady ich zrobić i potem tak zresztą jest.

Zmiany w planie w punktach:
1. zostawiam wszystkie treningi planu FIRST i dalej go realizuję z zastrzeżeniem kolejnych punktów
2. obniżam tempa interwałów - wezmę te z czasu pod 3:30 w maratonie (i tak są szybsze niż wszyscy inni doradzają pod czas 3:20)
3. zostawiam na razie tempa dla biegów tempowych bez zmian (przyjrzę się im później w razie problemów)
4. zostawiam tempa biegów długich bez zmian - nadal trenuję pod 3:20
5. zostawiam basen i rowerek
6. dodaję jeden bieg swobodny - rzędu 12km
7. postaram się dodać ćwiczenia siłowe żeby nie mieć problemów pod koniec biegu z unoszeniem kolan

Zmiany wprowadzę więc od czwartego tygodnia bo w tej chwili jestem w trakcie trzeciego i już po interwałach. Zresztą w tych pierwszych trzech tygodniach dwa razy wyjdą 4 biegi w tygodniu bo raz był test na 5000m a drugi raz będzie Bieg WOŚP.

No to alleluja i do przodu!



7 komentarzy:

  1. Mądrzy ludzie mawiają, że należy dostosowywać plan do siebie, nie zaś siebie do planu. Powodzenia :-)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Niby racja, tylko że ja jako zielony w temacie biegania nigdy nie wiedziałem kiedy odpuścić. Nie rozróżniałem kiedy zmęczenie jest to dobre - wynikające z treningu, a kiedy zmęczenie jest za duże i grozi przetrenowaniem. Powoli się tego uczę :)

      Usuń
  2. dobra zmiana i modyfikacja. myślę, że wyjdzie Ci to na dobre i nie odetnie Ciebie na końcowych kilometrach maratonu.

    a może byś znalazł gdzieś jakąś górkę w swojej okolicy i poćwiczył podbiegi w ramach punktu 7 ? Podbiegi w dużym stopniu zwiększają siłę i ich ćwiczenie może mieć korzystny efekt w końcowej fazie zawodów :)

    Powodzenia i do przodu :)

    OdpowiedzUsuń
  3. Racja Marcin! Muszę poszukać - z tymi górkami to u nas problem ale mam pomysł - Górki Szymona w Piasecznie. Teraz w planie 27km wybiegania więc na pewno dobiegnę tam i wrócę i da radę jeszcze powbiegać na górki :)

    OdpowiedzUsuń
  4. Ja to chyba jednak najbardziej lubię Danielsa i plany nim inspirowane ;) Górki bardzo polecam - masz całkiem niezły podbieg (może nie bardzo długi, ale stromy) przy pętli autobusowej, prowadzący do Parku Kultury i Rozrywki w Powsinie. Polecam też Las Bielański, choć od Ciebie do kawał drogi, ale może jakaś rodzinna wycieczka połączona z sankami dla dziewczynek?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ja przeczytałem Danielsa a ostatnio znowu zaglądam i rozważam czy nie użyc tego planu pod jesienny Berlin.
      Z tym podbiegiem w Powsinie to też dobry pomysł - ja tam dobiegam podczas długich biegów na Kabatach. Co prawda 7km mam z domu do granic lasu i pewnie jeszcze ze 3-4 lasem do Powsina ale dobre i to. A Bielany to jednak za daleko...

      Usuń

ADs