Roma 7/16: Jak biegać interwały

Znowu się powymądrzam, z góry przepraszam. Tym razem: jak biegam interwały. I nie chodzi o krótką odpowiedź "szybko" :) a bardziej o to jak od strony technicznej to wygląda. Wypadałoby zacząć od tego co to jest interwał, ale myślę że w epoce internetu nie ma sensu.
W moich treningach interwały występują jeden raz w tygodniu, zwykle w ten sam dzień tygodnia - wtorek. Są to treningi które lubię - są krótkie ale intensywne. Zmienne tempo nie pozwala się nudzić a wymagane tempo jest wymagające więc stanowi to pewnego rodzaju wyzwanie. Na co zwracam uwagę przy interwałach:

1. przygotowanie do treningu
2. rozgrzewka
3. trening właściwy
4. schłodzenie
5. regeneracja

Ad. 1. Ponieważ biegać będziemy szybko to bardzo ważne jest aby być wypoczętym, nie jeść nic na dwie godziny przed treningiem i być  nawodnionym. Trening nie będzie długi więc nigdy nie zabieram ze sobą niczego do picia ani do jedzenia (wyjątek: interwały na bieżni mechanicznej, wtedy picie jest konieczne, inaczej ryzykujemy odwodnienie - zgrzejemy się dużo bardziej niż na dworze i stracimy dużo więcej płynów). Ubieram się lżej niż na inne rodzaje treningów bo szybkie tempo tego biegu spowoduje że będzie mi cieplej niż podczas innych rodzajów biegów.
Ad. 2. Rozgrzewkę zgapiłem z książki "Run Less Run Faster", ale ostatnio widziałem prawie identyczną polecaną w zupełnie innym źródle. Domyślam się więc że jest to coś standardowego. Zaczynam od biegu spokojnego pod koniec którego wykonuję trzy rodzaje ćwiczeń: bieg z wysokim unoszeniem kolan (skipA), bieg z uderzaniem piętami o pośladki (skip C) i przebieżki. Każde z ćwiczeń wykonuję przez 50-100m, powtarzam każde kilkukrotnie. Razem rozgrzewka zajmuje w zależności od tego ile mam czasu od 10 do 20 minut. Ważne jest (podobno) aby wykonywać te ćwiczenia prawidłowo: skip A - kolana podnosić wysoko czyli tak aby udo z tułowiem tworzyło kąt prosty. Bieg nie ma być szybki - celem jest jak najwyższe podnoszenie kolan w szybkim tempie. Kadencja więc powinna być wysoka. Skip C - podobnie: wysoka kadencja, prędkość niska. Przebieżki to przyspieszenia do prędkości którą będziemy biegać interwały. Skipy mają na celu zadbanie o aparat ruchowy - pobudzenie mięśni nie pracujących przy biegu spokojnym. Przebieżki mają lepiej ukrwić mięśnie nóg. Ćwiczenia te robimy na sam koniec rozgrzewki (zaczynamy od biegu spokojnego a ćwiczenia na końcu). Szczególnie jeśli jest bardzo zimno jak teraz to ważne aby mięśnie nie wystygły po rozgrzewce.
Ad. 3. Wiadomo - biegniemy. Tylko nie "ile fabryka dała" bo nie sztuką jest pobiec pierwszy interwał, nawet sporo szybciej niż plan. Sztuką jest pobiec wszystkie interwały według planu :) Taki więc ma być nasz cel - prawidłowo rozłożyć siły. Zaręczam że jeśli plan jest dobrze ułożony to sił starczy na styk. No chyba że mamy "dzień konia" i zostanie tych sił, to zawsze można dodać od siebie jeszcze jeden interwał!
Ad. 4. U mnie schłodzenie to żadna filozofia - po prostu bieg spokojny przez 10 minut.
Ad. 5. Też żadna filozofia, po prostu rozciąganie, izotonik, jakaś mała przegryzka z białkiem i węglowodanami (np. kanapka z wędliną albo kawałkiem mięsa). Potem odpoczynek i napawanie się udanym treningiem :)

A teraz wieści z placu bitwy pod tytułem "wszystkie drogi prowadzą do Rzymu". Siódmy tydzień treningów był pierwszym prawdziwie zimowym. Dało mi się to we znaki o tyle że dwa razy zamieniłem miejscami treningi: interwały z biegiem długim. A wyszło to tak:

Niedziela 12.01.2014
Trening zamieniony więc w niedzielę zamiast we wtorek. Pogoda zła ale interwały się udały: 6x800m @3:45/km przerwy 90 sekund. Dobrze że mamy ten stadion w Nowej Iwicznej to jest gdzie te interwały biegać. Choć już następnego dnia tak zamroziło bieżnię że do tej pory jest nieużywalna.
Razem 10km z ogonkiem.

Czwartek 16.01.2014
Bieg progowy w planie - 10km DT (4:35/km). Pogoda dalej zła, ja na granicy przeziębienia, więc nie ryzykowałem i poszedłem na siłownię. Wyszło 12km w tym te 10km szybciej. Najciekawsze było to że tętno mocno mi urosło - do 182 na koniec szybszego odcinka. Jak wynikło z dyskusji na mordoksiędze - to normalne bo temperatura wyższa na siłowni więc organizm musi bardziej się męczyć żeby ciepło odprowadzić (czyli wypocić).

Sobota 18.01.2014
Piękne podbiegi w Lesie Kabackim, przy Powsinie. Rozgrzewką było przebiegnięcie przez cały las, schłodzenie takie samo. a mięsko: 12 podbiegów po około 150m tempem średnio 3:45/km. Razem około 9,5km.

Wtorek 21.01.2014
Znowu kolejność zamieniona biegu długiego z interwałami. Spakowany już na siłownię dostałem motywacyjną wrzutkę od Żonki i zdecydowałem się jednak pobiegać jak człowiek - na dworze. I bardzo się cieszę bo gardło się nie pogorszyło, żadnych objawów choroby nie ma a biegło się super, choć ciężko przez wiatr i śnieg albo lód na drodze. Wyszło 21km po 4:53/km czyli zgodnie z planem.

Razem przebieg tygodnia trochę mniejszy bo bieg długi był najkrótszy w cały planie. Wyszło razem 53km.