wtorek, 27 grudnia 2011

Święta, Święta, i... zaczynamy!

No i stało się - Święta minęły i zaczęło się 16 tygodni przed moim pierwszym w życiu maratonem. Plan miałem już od jakiegoś czasu opracowany, ustaliłem tylko kilka szczegółów i mogę już wszystko wyjawić. A więc plan 16-tygodniowy, metoda FIRST czyli Furman Institute of Running and Scientific Training. Plan zakłada 3 treningi w tygodniu co mi pasuje bo nie mam na więcej czasu ani moja kondycja nie pozwala na więcej (bałbym się kontuzji). Poza tym należy co nieco samemu trenować - będę kontynuował szóstkę Weidera i pompki, chciałbym też na basen czasami wyjść.
Generalnie pierwszy trening w tygodniu to interwały, drugi to bieg średni z tempem szybszym w środku dystansu a trzeci (zwykle week-endowy) bieg to długie wybieganie. Wpisałem już do gremlina połowę tego planu ale nieco go zmodyfikowałem - tam gdzie tempo było wolniejsze niż moje docelowe na maraton wstawiłem to właśnie tempo maratońskie bo wolniejsze bieganie mnie trochę męczy psychicznie. Jeżeli nie wytrzymam tak trochę przyspieszonego planu to go oczywiście "odmodyfikuję" :)
Tempa które będę realizował są na maraton w czasie 3:45 minut. Strasznie to ambitny cel ale po pierwsze lubię takie cele a po drugie jest on moim zdaniem realny. Jedyne nad czym muszę popracować to wytrzymałość na długich dystansach - więc na długich wybieganiach spróbuję jak się da biegać więcej niż zakłada plan i może nawet zbliżyć się do dystansu maratonu bardziej niż na 10km jak zakłada plan.
Podobają mi się bardzo te interwały - to jest coś czego do tej pory nie realizowałem i fajnie czuję to w łydkach (po testach interwałów z gremlinem). Widać że to działa i myślę że zwiększa moją prędkość w trakcie biegu.

Słowem fajnie jest - mój pierwszy plan biegowy :)


Od teraz mam zamiar pisać po jednym wpisie na tydzień żeby nie zanudzać podobnymi wpisami. Dzisiejszy pierwszy trening z planu opiszę więc za kilka dni gdy skończy się 16-ty tydzień do maratonu. Poprzedni mój trening to były jeszcze jedne testy interwałów czyli 20 minut rozgrzewki, 3x1600m w tempie 4:30min/km z przerwami 1 minuta a na koniec 10 minut odpoczynku w biegu. Wyszło dobrze, mój chrześniak dotrzymał mi towarzystwa na rowerze :) pobiegaliśmy i pojeździliśmy po Lesie Kabackim.

Tempa biegów:

SkrótOpisSkrót ang.Opis ang.Tempo
TMtempo maratońskieMPmarathon pace5:20/km
SPspokojnie-easy5:46/km
DTdługie tempoLTlong tempo5:05/km
ŚTśrednie tempoMTmedium tempo4:56/km
KTkrótkie tempoSTshort tempo4:47/km

DystansTempoCzas
3200m4:4114:59
1600m4:297:11
1200m4:255:18
1000m4:224:22
800m4:203:28
600m4:182:35
400m4:151:42
200m4:120:50

piątek, 23 grudnia 2011

Wesołych Świąt (... i testy gremlina)

Choinka kupiona, lampki na domie zawieszone a nawet goście już przyjechali - słowem Święta! Najfajniejszy okres roku przed nami i z tej okazji składam wszystkim "czytaczom" tego bloga serdeczne życzenia Wesołych, Rodzinnych i Radosnych Świąt Bożego Narodzenia!

A tak poza tym parę słów o bieganiu w tym tygodniu: w poniedziałek postanowiłem przetestować jak działa ten cały gremlin podczas treningów w których określa się różne etapy z różnymi tempami. Wpisałem więc pierwszy trening jaki mam zamiar realizować w ramach mojego planu treningowego który zaczynam po świętach i pobiegłem. W sumie dużo czasu zajęło mi wpisanie tego treningu - pierwszy raz używałem oprogramowania Garmina ale doktorat z informatyki do czegoś zobowiązuje ;) w końcu zwalczyłem to jak podawać planowane tempo, dystans albo czas, ułożyć to w jeden trening i wgrać do zegarka biegowego. Podczas biegu okazało się że obsługa jest banalnie prosta, gremlin pipczy i pokazuje informacje w przejrzysty sposób - słowem testy się udały :) Przebiegłem coś takiego: 20 minut spokojnego biegu (rozgrzewka), potem 3 razy po 1600m w tempie 4:30min/km z odstępami jedno minutowymi i na koniec 10 minut wolnego biegu. Te interwały 1600m wyszły u mnie: 4:36, 4:32, 4:35 czyli w granicy błędu (ustawiłem w gremlinie tempo w zakresie 4:25-4:35). Razem wyszło 55 minut i 10,94km.
Potem we środę pobiegłem do pracy z domu - 20,16km w 1:47:29 czyli tempo średnie idealnie 5:20min/km - moje zakładane tempo maratońskie. Tym razem testowałem inną opcję gremlina czyli wirtualnego partnera. Super sprawa, nie wiedziałem że tak łatwo można sobie to ustawić i wstyd przyznać że do tej pory przeliczałem to w pamięci. Korzystałem z tego że tempo 5:20min/km dzieli się całkowicie przez 4 i co 250 metrów wychodzi 1:20s :)
Dzisiaj w piątek znowu pobiegłem do pracy ale tym razem porwałem się z motyką na słońce - ustawiłem wirtualnego partnera na 4:58min/km bo chciałem spróbować czy dam radę przebiec półmaraton w 1:45. Do 10 kilometra było fajnie i z lekkim zapasem, potem do 15km było trochę gorzej a ostatnie 5km to tak różnie. Ale suma sumarum wyszło nieźle bo 20,37km przebiegłem w 1:42:54s czyli średnie tempo 5:03min/km co daje na półmaraton czas w granicach 1:46:30. Biorąc pod uwagę że miałem plecak z ubraniem i laptopem, obcisłe spodnie bo było poniżej zera myślę że uda mi się zrealizować mój wymarzony cel na Półmaratonie Warszawskim czyli zejść poniżej 1:45min.
Ale wszystkie cele na przyszły rok i imprezy w których chcę wziąć udział opiszę - jak to zwykle bywa z postanowieniami noworocznymi w okolicach Nowego Roku.

sobota, 17 grudnia 2011

TBD czyli Tydzień Biegów Długich

Ten tydzień mogę zaliczyć do bardzo udanych biegowo. Odbyłem tylko trzy biegi ale za to wszystkie (jak na mnie) długie. W poniedziałek opisywany już poprzednio bieg rano do pracy, w środę powtórka tego biegu ale jak widać po danych na obrazku powyżej wyszło znacznie gorzej. Tempo średnie aż 5:40min/km na dystansie około 18,5km... ostatnie kilka kilometrów biegu ze znacznym zmęczeniem - słowem znowu wyglądało na to że nie wiem jak ten maraton przebiegnę. Na szczęście powody tego były inne niż słaba moja wydolność - po prostu złożyło się to że za krótko odpocząłem po poprzednim długim biegu (tylko 2 doby), za krótko spałem w nocy (dużo pracy) i w dodatku biegłem z dodatkowym niemałym obciążeniem: w plecaczku oprócz butów i ubrania na zmianę miałem też laptopa.
Odpocząłem więc 3 doby, wyspałem się (tylko trochę) lepiej i dzisiaj rano jak moje trzy dziewczyny jeszcze spały wybiegłem na sprawdzian generalny tego jak mi idą przygotowania do maratonu. Zawsze martwiłem się o to że nie daję rady utrzymać swojego tempa ale dzisiaj naprawdę się podbudowałem. Po raz pierwszy uwierzyłem że dam radę dobiec i to nawet w dobrym jak na debiutanta czasie!
Podsumowując więc krótko mój dzisiejszy bieg: dystans 30km, czas 2:41:43, średnie tempo 5:23min/km i teraz najważniejsze: całe 26km przebiegłem w super formie, utrzymując idealnie założone tempo 5:20min/km, ostatnie 4km nie opadłem z sił i jeszcze po tych 30km dałbym radę trochę biec. Nie zrobiłem sobie po raz pierwszy w biegu ponad 20km odcisków poza drugimi palcami (ale to z mojej winy bo powinienem je zakleić). Słowem - tego mi trzeba było żeby w siebie uwierzyć :)
Został ostatni tydzień treningu bez planu a potem - 16 tygodni do godziny zero! Mam jeszcze dwie kwestie do przemyślenia - czy biegać według planu FIRST dla debiutantów (mniejszy kilometraż) czy według bardziej zaawansowanego gdzie kilka razy pod koniec trzeba przebiec 32km. Druga kwestia to ostateczna decyzja na temat planowanego tempa na pierwszy maraton. Obie kwestie pomaga mi przeanalizować Bartek i na pewno przed rozpoczęciem planu dam znać jakie decyzje zapadły.

poniedziałek, 12 grudnia 2011

Weekendowe bieganie

Kolejny trening zgodnie z założeniem co-drugi-dzień miał wypaść w piątek no ale nie wypadł bo było więcej pracy i zrobiło się już za późno. Więc spróbowałem wybiec z samego rana w sobotę i to był dobry pomysł. W środę tańczyłem po drodze jak jakiś Filipowski na lodzie - tyle było błota na polnej drodze którą około 1/4 dystansu biegłem. A w sobotę rano poza tym że było jasno więc miło się biegło to jeszcze ziemia była tak zmrożona że nie ryzykowałem wywinięcia orła. Przebiegłem swoje typowe 10km w tempie które miało być 5:20min/km ale wyszło około 5:10min/km.
W niedzielę natomiast wpadłem na zwariowany pomysł: pobiec do pracy! Zaopatrzyłem się więc wieczorem w Decathlonie w plecaczek biegowy i dodatkowe luźne spodnie (nawiasem mówiąc po cenie bardzo mocno obniżonej bo w tej chwili nie wiedzieć czemu uważa się że sezon na bieganie się skończył :) ). W poniedziałek rano ubrałem się biegowo, do plecaczka "normalne" rzeczy do pracy, córkę do samochodu i pojechaliśmy jak co dzień do przedszkola. Ale potem pod przedszkolem samochód zostawiłem a sam potruchtałem do pracy. Przez naprawdę ładnych parę kilometrów biegnąc wzdłuż Puławskiej byłem na równi z samochodami stojącymi w korku! W sumie wyszło 18,5km w 1:35min. Czyli tak po prawdzie tylko pół godziny dłużej niż samochodem (chociaż dzisiaj wyszło mi samochodem 50 min). Tempo biegu było średnio poniżej mojego docelowego na maraton 5:20min/km ale martwi mnie to że nie potrafię go utrzymać na tym samym poziomie i powoli spada w trakcie biegu - nad tym potrenuję następnym razem.
Spodobał mi się ten bieg bo dystans nie dość długi żebym był bardzo zmęczony w pracy a jednocześnie nie marnuję czasu na dojazdy pociągiem czy samochodem. Mam nadzieję że to jeszcze powtórzę tylko za dwa tygodnie zaczynam plan treningowy do maratonu a w nim takich akurat biegów pewnie nie będzie... tam są ściśle określone tempa i dystanse. Ale w tym tygodniu i w przyszłym może się jeszcze udać.

środa, 7 grudnia 2011

10km spokojnym tempem

Jeszcze tylko 2,5 tygodnia biegania trochę "od czapy" czyli bez szczegółowego planu. Odpocząłem po niedzielnym długim biegu o jeden dzień dłużej niż zwykle czyli 2 zamiast 1 dnia i wybiegłem na typowy dla mnie dystans czyli 10km. Próbowałem nie biec za szybko poza ostatnim kilometrem ale i tak wyszło 5:06 min/km a chciałem 5:20. Niestety nadal nie widzę jak przebiec ponad 42km tempem w granicach 5:20 (właściwie to w ogóle tego żeby przebiec jakimkolwiek tempem sobie jeszcze nie wyobrażam :) ) ale lubię stawiać sobie ambitne cele więc mam zamiar na taki czas realizować plan treningowy. Za dwa dni chcę znowu przebiec 10km a w week-end spróbować dłuższy bieg i albo wydłużyć dystans albo popracować nad tempem.

niedziela, 4 grudnia 2011

Długie wybieganie

Miało być 25km w dzień ale zmiana planów z powodów rodzinnych i dopiero wieczorem mogłem wybiec. W ciągu dnia byłem na spacerze z córą w wózku i dla zabawy wziąłem ze sobą gremlina. Wyszło na to że moje tempo spacerowe to niewiele ponad 2 km/h :)
Wieczorem wybiegłem i spróbowałem utrzymać tempo które chciałbym mieć na maratonie czyli 5:20 min/km. Pierwsze 12 km bez problemu, potem spadło do 5:30 a na końcu to grubo ponad 6 minut. Męczyłem się bardzo na ostatnich kilometrach i zdecydowałem skrócić ten trening do 24 kilometrów.
Zrobiłem sobie wykres mojego tempa na poszczególne kilometry. W sumie dość dobrze udawało mi się kontrolować tempo - po raz pierwszy - i to sobie liczę za sukces bo zwykle wyrywałem tempem poniżej 5 min/km na początku a tutaj 5:10 zacząłem a potem długo - właściwie do 19 kilometra biegłem tym tempem. Niestety potem zaczęły się schody:
To że skróciłem o kilometr trochę mnie martwi - dużo mi jeszcze brakuje żeby przebiec (a nie przemarszobiec) maraton. Pocieszam się że jednak tempo mam dużo lepsze niż w poprzednim tak długim biegu - wtedy było 5:52 min/km. Może uda mi się stopniowo przyzwyczaić do dłuższych biegów ale nie wiem czy wyrobię się do 15-go kwietnia.

piątek, 2 grudnia 2011

Podsumowanie listopada

Jak podsumowanie to wypadałoby zacząć od tego jakie były plany... a więc 31-go października napisałem tutaj
"Plan na listopad: nie dać się zimie - nie zachorować, biegać regularnie swoje niezależnie od pogody."
 No i chyba to się udało bo przez 30 dni listopada miałem 13 treningów - prawie idealnie co drugi dzień. Pogodzie się nie dałem no ale zbyt trudno nie było... listopad był piękny, słoneczny i ciepły a nie jak rok temu - było u nas tyle śniegu co na tym zdjęciu (zrobionym co prawda na samym początku grudnia):
Podsumowanie listopada w liczbach: 160km w tym dwa długie wybiegania: 20,5km i mój aktualny rekord: 26km. Pozostałe biegi po ok. 10km. Mało niestety innych ćwiczeń - trochę pompek i szóstka Weidera rzadko.
Zaliczyłem jeden start w zawodach - nieudana Praska Dycha a nie wypalił start w Dniu Niepodległości - miał być ten bieg w Warszawie, potem zmiana planów na bieg przełajowy w Lęborku, w końcu nic się nie udało ze względu na chorobę córki.
Udało mi się natomiast zakupić okazyjnie zegarek biegowy Garmin Forerunner 305 i od tej pory z nim biegam, mam też przeczucie że Mikołaj przyniesie mi jeszcze jakąś odzież biegową ;)

No i na koniec kilka słów o dzisiejszym biegu - znowu pobiegłem 10km w okolicach mojego domu. Wybrałem inną trasę, częściowo przez pola więc lampka czołówka się przydała bo jak zwykle biegłem jak dzieci poszły spać - po ciemku. Dystans: 10km, średnie tempo 4:56 min/km - za szybkie chyba, muszę się powoli przestawiać na trenowanie tempa maratońskiego.
Jak nic mi nie wypadnie to jutro spróbuję tempem maratońskim zrobić długie wybieganie.

ADs