Edynburg 7/12: 110km czyli przesada

Zacznę od podsumowania żeby móc wytłumaczyć o co chodzi z tą przesadą. Chociaż jak ktoś czytał opis zeszłego tygodnia to może się już domyślać... no to zacznijmy:
Poniedziałek - zaległy z zeszłego tygodnia trudny trening: 30km narastająco 5:15/km do 4:30/km
Wtorek - siłownia - trzy serie w tym rozgrzewka i schłodzenie na bieżni, razem 5km
Środa - 3x tempówki 4km po 4:25/km - trudno było na początku, ale po rozgrzewce wyszło dobrze!
Czwartek - spokojnie 9,3km
Piątek - tutaj zrobiłem rano zaległy z wtorku bieg czyli 10x podbiegi (zrobiłem po 40 sekund, miały być po 160m), razem 14,54km. W połowie dnia pojeździłem kółkiem elektrycznym (na zmęczone nogi to nie jest za dobre, jeszcze słabo umiem na tym jeździć), a na wieczór basen czyli jak zwykle 40 długości (1000m) w pół godziny u mnie wychodzi (pływać to ja słabo umiem)
Sobota - miały być rytmy, ale zrobiłem bieg długi z niedzieli bo tak pasowało do życia rodzinnego. Trudno było i tutaj zaczynamy temat przesady. Wyszło w sumie 26,4km, ale tempo miało rosnąć co 1/4 dystansu, a ja na koniec nie dałem rady już przyspieszać
Niedziela - miały być sobotnie rytmy i w sumie 14km, ale już tak zmęczony się czułem że zrobiłem bieg spokojny i tylko 9,4km

W temacie przesady wrzucę tylko podsumowanie tygodniowe kilometrażu:

To jest mój rekord wszech czasów - nigdy tak dużo nie przebiegłem w tygodniu! 110 kilometrów w tygodniu to jakaś masakra i czułem to. Jeszcze w środę nie było to dramatyczne - na początku biegu czułem że jest trudniej, ale po rozgrzewce trzy tempówki po 4km wyszły dobrze. Natomiast w sobotę bieg długi chciałem jak zwykle zrobić narastająco - czyli podzielić na kwarty i przyspieszać po 15 sekund na kilometr od 5:15 przez 5:00, 4:45 do 4:30/km. A wyszło tak:

Czyli pierwsze dwie ćwiartki idealnie, trzecia troszkę za słabo, ale czwarta zamiast szybciej to minimalnie wolniej od trzeciej. Czułem że jestem jeszcze zbyt zmęczony - od poprzedniego długiego biegu minęło tylko 4,5 doby, a nie było ani jednego dnia zupełnie bez biegania (bo nawet na siłowni mam rozgrzewkę i schłodzenie na bieżni elektrycznej). Zacząłem się obawiać przetrenowania, więc w niedzielę zamiast zamienionego z soboty biegu 10km plus rytmy (razem około 14km) zrobiłem tylko 9km spokojnie. 

W sumie jednak wyszło naprawdę imponująco, moja rozpiska treningowa wygląda tak:

Średnia z ostatnich dwóch tygodni to 84km (plus basen i siłownia!). W sumie to teraz tylko tego nie zepsuć, bo zostało tylko pięć tygodni do Edynburga. Ten tydzień będzie dla mnie przede wszystkim i najpierw skupiony na odpoczęciu po tym zwariowanym tygodniu ze 110 kilometrami - jutro siłownia, we wtorek spokojnie. Potem w środę podbiegi, ale tylko 8 sztuk, a w czwartek ważna sprawa czyli tempówki: dwie aż po 5km. To będzie główny akcent, zastanawiam się czy planowany na niedzielę bieg długi zrobić aż tak długi jak w planie (aż 30km!). Może trochę krócej zrobię żeby odpocząć, tym bardziej że w kolejnym miesiącu mam aż dwa starty!
Bieg Konstytucji z nową trasą:

a potem cztery dni później... Wings For Life, ale z aplikacją tu w Warszawie. Może znowu jak w pandemii uda mi się podjechać najpierw gdzieś jakieś 30km od domu typu na północ Wawy i wrócić biegiem :) ? Fajnie by było.

Po tym okresie zostanie już tylko... trzy tygodnie i już będzie główny start sezonu!

Edynburg 6/12: półmetek

Zaletą krótkiego planu treningowego jest to że szybko nadchodzi jego połowa! Wybrałem sobie tylko 12-tygodniowy plan i już mam za sobą szósty tydzień - czyli można podsumować pierwszą połowę. Może zanim opiszę szybko jak zwykle cały tydzień to uprzedzę że wyjątkowo przesunął mi się ten tydzień na poniedziałek, więc mimo że dystans wyszedł naprawdę zacny (ponad 88 kilometrów tygodniowo) to jednak było to zrobione w osiem dni. A powód był bardzo prozaiczny: w weekend po pierwsze urodziny żony, po drugie wyjazd całą rodziną w odwiedziny a po trzecie żonka biegła w półmaratonie w Poznaniu. Jak to wszystko się poskłada to wyszło że w sobotę wcześnie rano przed wyjazdem do Poznania dałem radę pobiegać, ale już w niedzielę nie było zupełnie jak - półmaraton na który poszliśmy na start z dziećmi, potem ja na metę ją odebrać, wizyta u rodziny, podróż powrotna do Warszawy, zmieścić tutaj 2,5 godziny biegu nie dało się.
Po tym wstępie szybka relacja z kolejnych dni:
Poniedziałek: siłownia - trzy serie plus rozgrzewka i schłodzenie razem 5km biegu
Wtorek: 12 rytmów 40" razem 11,2km
Środa: kobyła czyli 2x3km @4:20 2x2km@4:15 - zrobione w Lesie Kabackim w/g tempa mierzonego po słupkach (one są trochę za gęsto postawione zamiast co 500m, ale bieg po miękkim podłożu jest dużo trudniejszy więc to się wyrównuje) - było ciężko, ale fajnie wyszło
Czwartek: spokojnie 8,5km
Piątek: rano spokojnie 7,4km wieczorem basen 1000m w 30'
Sobota: podbiegi 2x6 po 140m razem 12,7km
Niedziela: plan to spokojnie 28km, wyszło w poniedziałek zaraz po pracy i zrobiłem 4x7km w tempie narastającym 5:15, 5:00, 4:45, 4:30 czyli tak jak tydzień wcześniej tylko tam było 4x6km. Tutaj wyszło w sumie trochę ponad 30km (włączyłem zegarek za późno przez przeoczenie, wg zegarka było równo 30km)
W sumie wyszło więc w tygodniu około 89km - to mój rekord. Patrzę na historię moich treningów: ostatnia treningowa 30-tka to była... ponad rok temu! A wcześniejsza... ponad 2 lata temu!

No dobra, to podsumowując tą pierwszą połowę planu: jestem po prostu wniebowzięty. Nie odpuszczam z basenem i siłownią - nie ominąłem ani tygodnia. Robię długie treningi, wyrabiam kilometraż, waga powoli spada w okolice akceptowalne, średnia z tygodnia była 80,5kg. Niestety szwagier nas tak dobrze (dwukrotnie!) nakarmił że pewnie troszkę po tym week-endzie w górę może podskoczyć :) ale znowu poniedziałkowy bieg mam nadzieję trochę pomoże.

Za dwa tygodnie spróbuję się sprawdzić - kolejna piątka w tym roku, oby się udało już wyraźnie złamać te 20 minut, liczę na jakieś 19:45 w Biegu Konstytucji!

Edynburg 5/12: Wielkanoc i monocykl elektryczny

Jak to Wielkanoc, a co to ma wspólnego z bieganiem? Albo monocykl elektryczny? Ano niewiele, przynajmniej jeśli patrzeć na Wielkanoc i pozytywne wpływy. Ma natomiast całkiem sporo wspólnego od strony negatywnej (czyli obżarstwo tak wprost pisząc). I pewnie trochę to hamuje mój plan treningowy, ale popracuję nad tym w tym tygodniu :) Natomiast elektryczne kółko udało mi się dodać bez żadnego uszczerbku na bieganiu. Ale zacznijmy od typowego skrótu z tygodnia numer pięć:
Poniedziałek - siłownia zgodnie z planem czyli 5km biegu (rozgrzewka+schłodzenie) a sam trening to 3 serie po 4 ćwiczenia z ciężarem do 50kg na sztandze. Ostatnio zaczynam czuć że mi idzie lepiej - czyli pewnie mięśnie rosną ;)
Wtorek - podbiegi 10 sztuk po 140m - razem 10km, dobrze wyszło
Środa - 4x2km @4:15 - fajnie wyszło, chociaż nie było łatwo

Czwartek - tutaj zrobiłem basen zamiast piątku bo weekend już świąteczny. Jak zwykle 1000m w niecałe pół godziny
Piątek - z rana szybko - wyszło 7km spokojnie
Sobota - spokojnie z rytmami (10 sztuk po 30") - razem 14,3km
Niedziela - najważniejszy bieg tygodnia czyli narastająco 12km od 4:55 do 4:45, razem 24km. Zrobiłem sobie to inaczej: podzieliłem na 4 równe części i każdą chciałem szybciej: 5:15, 5:00, 4:45, 4:30. A wyszło jeszcze lepiej bo tempa tych 6km odcinków wyszły 5:03, 4:59, 4:45, 4:30!

A teraz jak to się ma do Świąt. No więc mieliśmy gości na te święta, tradycyjny polski stół i krótko mówiąc: ciężko się objadałem (jak na biegacza, bo tak patrząc na średnią krajową to pewnie i tak byłem sporo poniżej). Cieszy mnie bardzo ten niedzielny wieczorny bieg (zawsze te prawie 2 tysiące kalorii spalone), ale i tak waga troszkę w górę poszła. Średnia z tygodnia to 80,5kg, ale pamiętajcie że Poniedziałek Wielkanocny jest już w kolejnym tygodniu :) i o tym napiszę za tydzień. No chyba że dam radę jakoś to szybko zrzucić...

Z ostatnich ciekawych wieści - zapisałem się na Bieg Konstytucji :) nie wiem co to za mania z mojej strony - to będzie już trzecia piątka w tym roku, a dopiero 4 miesiące miną. Ale będzie fajnie - mam nadzieję że znowu urwę chociaż te 20 sekund z aktualnego tegorocznego rekordu.

To co teraz? Skupiam się na zrobieniu wszystkich treningów, jedzeniu mniej żeby z wagą wrócić w okolice akceptowalne i co tam jeszcze - no może się uda jeszcze pojeździć na tym elektrycznym kółku - dopiero się uczę (mam w sumie 80km dopiero zrobione), ale zabawa jest przednia. Wygląda że to niby trudne jest, kupiłem kółko jeszcze na jesieni i nie zdążyłem przed zimą nauczyć się jeździć. Przejechanie kilkuset metrów było sukcesem po którym z niego spadałem. A teraz na wiosnę wsiadłem i... po prostu od razu umiem jeździć - nie wiem jak to działa, ale jakoś pojawiły się połączenia neuronów w moim mózgu same z siebie i po trzech czy czterech jazdach udało mi się przejechać za jednym podejściem ponad 20km w tym pojawić się na Kopie Cwila na Ursynowie, jak widać na zdjęciu na samej górze :)

Edynburg 4/12: Półmaraton Praga

Czwarty tydzień treningów pod Edynburg był specjalny - w sobotę miałem w planach półmaraton w Pradze. Trzeba było się  nagimnastykować w planie treningowym bo plan zakładał duży kilometraż - 80km, a chciałem też jakoś sensownie pobiec ten półmaraton, więc dobrze by było dać odpocząć nogom przed tym biegiem. Ale to opiszę na końcu, zacznijmy od samego wyjazdu. Skoro bieg był w sobotę to trzeba było wyjechać w piątek rano. Wybierałem się z kolegą Zbyszkiem którego stali czytelnicy dobrze znają, ale oprócz tego było jeszcze dwóch biegaczy z tego samego klubu z którymi się poznałem. Cała ekipa w trzy samochody wyjechała z Turku i pojechaliśmy prosto na expo.

Samo expo nie było zbyt imponujące - nie było też złe, ale ilość stoisk była chyba mniejsza niż w Warszawie na połówce tydzień wcześniej. Imprezy są myślę porównywalne. Dostaliśmy w sumie fajny plecak, koszulki tym razem nie brałem. Z racji odległości w piątek już nie daliśmy rady iść zwiedzać miasta, ja odpocząłem w pokoju po długiej drodze (kierowałem z Warszawy). Martwiła mnie trochę pogoda, miały być przelotne opady, zimno i trochę wiatru. 

Rano ubrałem się w strój czerwonego ludzika i poszliśmy na start. Początek biegu był ustawiony na 10:00 więc rano zjadłem tylko jakiś "suchy prowiant" - czyli banana, baton energetyczny Cliff i chyba to tyle. Na start wziąłem tylko telefon i dwa żele (High5 rozwodnione - super, zawsze polecam, używam od lat!), bez depozytu (jak zwykle u mnie). Dobrze że mieliśmy osoby towarzyszące to mogłem wziąć koszulkę z długim rękawem i oddać ją przed biegiem.
Moja strefa startowa była oznaczona literą B - czyli była druga od najszybszych licząc. Była na czas poniżej 1:30 a ja chciałem biec poniżej 1:35. Po rozgrzewce z kolegą (Kuba) ustawiłem się więc na samym końcu mojej strefy. Planowałem się poprawić od Wiązowny, tam wyszło 1:35 z sekundami. Zegarek mi podpowiadał że złamię 1:35, ale tylko o 20 sekund. Planowałem więc ruszyć na czas poniżej 1:35 i w zależności od samopoczucia przyspieszyć w drugiej połowie.

Na starcie stanąłem więc na samym końcu mojej strefy, widziałem z przodu baloniki na 1:30 i oczywiście nie planowałem ich gonić. Impreza miała fajną oprawę, chociaż w pewnym momencie puścili jakąś muzykę poważną (na starcie wyścigu to trochę dziwne :) ona nie pobudza za bardzo). Pogoda była dość dobra - no trochę wiało, przed startem troszkę pokropiło, ale temperatura była w okolicach 9 stopni, więc do biegania super. 

Wreszcie ruszyliśmy - zegarek najpierw trochę wariował przez start w centrum gdzie wysokie budynki powodują gorszą dokładność odczytu położenia z satelitów (przez to dystans jest niedokładny i tempo też). Kilometry łapałem ręcznie według oznaczeń organizatora - nie mam pewności czy były poprawne. Pierwszy wyszedł 4:18 jeśli wierzyć organizatorom albo 4:26 jeśli wierzyć mojemu zegarkowi. Planowałem raczej 4:25 biec na początku, więc starałem się trochę zwolnić. Drugi kilometr widzę wyszedł jeszcze za szybko bo 4:15, ale potem udawało się te 4:25 trzymać.
Pierwsza piątka wyszła w 21:36 czyli 4:19/km. Było za szybko, ale trochę wierzyłem w dzień konia - czułem się dobrze.
Druga piątka w 22:03 czyli 4:25/km - idealnie według planu. Biegło się super, nie było łatwo, ale czułem że będzie dobrze.
Trzecia piątka w 22:13 czyli 4:27/km - w granicy błędu, chociaż widać że minimalnie zwalniam.
Czwarta piątka jest oczywiście najtrudniejsza. Tutaj złożyły się (oprócz zmęczenia) dodatkowo podbiegi pod wiatr. Wiało jednak co nieco i pamiętam że często chowałem się za innymi albo dobiegałem do grupki jak byłem sam - żeby uniknąć tego wiatru w twarz. Dwa razy się zdarzyło że taki podbieg z wiatrem spowodował czas kilometra 4:40/km, przez co czas ostatniej pełnej piątki wyszedł aż 23:02 czyli 4:36/km.
Ostatni kilometr z groszami to już finisz, więc wyszedł w 4:17/km.

Łączny czas na mecie: 

1:33:39

 Jak to oceniam? Bardzo dobrze. Może nie idealnie - gdyby było poniżej 1:33 to wtedy bym to tak nazwał, ale jednak w pięć tygodni udało się poprawić o prawie półtorej minuty. Widać że mój plan treningowy (no i zawziętość żeby go realizować) przynosi efekty. Czułem się silny podczas tego biegu, nie złamały mnie podbiegi i wiatr, z minusów to jednak za szybko troszkę zacząłem i nie wytrzymałem końcówki tak jak bym sobie tego życzył. Mimo to było znośnie i patrząc na plan minimum i maksimum to bliżej byłem znacznie tego planu maksimum :)

Po biegu jeszcze sporo było chodzenia - obiad na mieście, spacer, nawet udało mi się na mszę do polskich Dominikanów na starówce zajść i kupić upominki dla wszystkich dziewczyn w domu. A w niedzielę rano wyszedłem jeszcze na poranny bieg - niecała dycha z wbiegnięciem na Zamek Wyszehradzki (sporo schodów!) a potem to już tylko śniadanie i powrót do domu. Ogólnie super wyjazd - polecam Pragę do zwiedzania (wiem, truizm) naprawdę piękne miasto. Starówka jest ogromna, turystów nie było mało, ale tam gdzie chodziliśmy nie przeszkadzało to za bardzo. Jedyne co bym zmienił to całą rodziną bym chciał następnym razem się tam wybrać. 

Na koniec jeszcze z kronikarskiego obowiązku zapis treningów z zeszłego tygodnia:
Poniedziałek - siłownia trzy serie, ale tym razem rozgrzewka i schłodzenie dłuższe, razem 10km
Wtorek - bieg ciągły 12km po 4:35/km - super wyszło - po 4:32/km, razem 13,7km
Środa - bieg spokojny 10km w Lesie Kabackim
Czwartek - rano spokojnie 8km, wieczorem basen 1000m po 2:56/100m
Piątek - podróż do Pragi więc bez biegu
Sobota - rozgrzewka 3km i półmaraton, razem 24km
Niedziela - rano spokojnie trochę ponad 9km
Razem 76km zamiast 80km, ale i tak było bardzo dużo kilometrów jak na tydzień ze startem w półmaratonie. Waga znowu trochę spadła i średnia z tygodnia wyszła 80,0kg - jest już na granicy akceptacji! Ale może być troszkę więcej bo na wyjeździe nie ważyłem się więc mam niepełne dane. Tak czy siak idziemy w dobrym kierunku! 

Zostało 8 tygodni, tylko 8 - będzie teraz pewnie najciężej, ale podoba mi się to że tak niewiele czasu zostało do maratonu. Dam radę się zmobilizować i oby się udało zrzucić trochę jeszcze wagi, utrzymać super serię z basenem i siłownią (nie opuściłem nic) no i najważniejsze - wykonać wszystkie zaplanowane treningi! Zapisałem się dzisiaj na Bieg Konstytucji - będzie nowa trasa, mam nadzieję że nie będzie wiało bo to po moście głównie się biegnie. No i zobaczymy za te cztery tygodnie jak stoję z formą. Liczę po cichu o poprawę o jakieś 20 sekund czasu z piątki z przed tygodnia - to by mnie nastroiło pozytywnie przed maratonem :)