niedziela, 30 września 2012

Maraton Warszawski 2012


Nogi jeszcze bolą ale pisać już można :) Impreza była świetna, na razie najlepsza w mojej krótkiej jeszcze "karierze" sportowej. Było kilka minusów, o których później, ale w sumie naprawdę był to wyjątkowy dzień.

Moim celem minimum było 3:39:59 ale trenowałem i spróbowałem pobiec tempem na 3:30. Obudziłem się godzinę przed budzikiem (czyli o 6:00) i nie mogłem już usnąć, wyszykowałem się więc i pojechałem samochodem - nie było problemów z zaparkowaniem blisko stadionu. Żonka z córkami dojechała później żeby kibicować na mecie.
Na stadionie wziąłem udział w rozgrzewce z Heniem ;) Niestety toalet było za mało więc musiałem skorzystać z "dzikiej" co mi się od wielu lat nie zdarzyło. Potem podszedłem pod balonik na 3:30 i odszukałem Marcina z którym tam się umówiliśmy. Na starcie pomachałem Pawłowi który stał trochę bliżej startu (biegł na 3:20) i rozmawiając z Marcinem odsłuchaliśmy "Sen o Warszawie", padł strzał i pobiegliśmy.

Biegło się super, pogoda była dobra do biegania, dla mnie były tylko dwa nie za duże problemy: za ciepło i było trochę wiatru w twarz. Ale nie były to duże problemy i biegło się przyjemnie. Najpierw Most Poniatowskiego - start nie był falami i było tłoczno, pierwszy kilometr w 5:05. Jakimś cudem mimo że na starcie staliśmy przed balonikami na 3:30 to zaraz za startem znalazły się przed nami :-O Biegło się w tym tłumie chętnych na 3:30 niewygodnie więc troszkę przyspieszyliśmy i biegliśmy tuż przed balonikami. To był jednak zły pomysł, nie było jak kontrolować odległości od baloników i powoli im uciekaliśmy - ja, Marcin i Ania która też biegła na 3:30. Żałuję tego że przesadziłem z tempem - było ono średnio na oko 7 sekund na kilometr szybsze od planowanego (a nawet jeden km zdarzył się w 4:39/km!). Usprawiedliwiam się zawsze tym że moja forma wciąż rośnie i w krótszych biegach zawsze ta taktyka się sprawdzała - była życiówka. W maratonach jednak zawsze ona się u mnie nie sprawdza i tak było tym razem.

Po moście była starówka - szybciutko minęła, kibice byli bardzo fajni, potem zbieg do Wisłostrady i "króciutka prosta" :) Wciąż biegło się super, rozgrzany już byłem, słonko trochę za bardzo przygrzewało ale było znośne. Atmosfera super - Marcinem co jakiś czas gadaliśmy, przybijałem piątki dzieciom, odmachiwałem kibicom którzy dzielnie dopingowali. Gdzieś w połowie Wisłostrady Ania wbiegła do toalety i już jej nie widziałem potem.

Potem skręt w Witosa i na Ursynów! Przy takim śmiesznym podwójnym zawijasie widzimy tych co biegną przed nami - widzę znowu Pawła! Trochę został za swoim balonikiem - jest już ok. 21km ale trochę mnie to zaniepokoiło bo tak wcześnie kilkaset metrów straty to dziwne - on ma bardzo dobre wyniki (później się okazało że to były problemy żołądkowe). Na 18km zobaczyłem po prawej kolegę ze studiów - Marcina który z powodu kontuzji nie biegł ale zaoferował się jako moje lotne wsparcie. Miał trzy zestawy izotonik+żel na 18, 27, 36 kilometr i mi je podawał a momentami jechał obok mnie i mnie wspierał. Taka lotna pomoc to super sprawa, dzięki Marcin, nie wiem czy tak sam dałbym radę w trakcie kryzysu (ale o tym za chwilę ;) ).

Skręcamy w Park Natoliński - fajne miejsce ale tam był w środku ciężki podbieg! Zaczynam po raz pierwszy widzieć biegaczy którzy przechodzą w marsz. A ja... biegnę i myślę że jest dobrze gdy nagle... skurcz uda z tyłu. Strasznie się zdenerwowałem - to był chyba 25km a tu już skurcz? Zacząłem się obawiać czy ukończę ten maraton! Ale rozbiegałem ten skurcz i nie przeszedłem do marszu.

Za parkiem wbiegamy na asfalt i tutaj mówię do Marcina "dawaj swoje, ja będę próbował się ciebie trzymać" - nie chciałem go hamować - niby debiutant ale biegowo to inna półka :) i rzeczywiście - biegłem niedaleko i jak patrzę na swoje tempa kilometrów to do 32km włącznie było ono na 3:30 albo szybsze. Marcin powoli się oddalał bo utrzymywał tempo szybsze. Później spotkaliśmy się na stadionie i wiem że dał radę! Złamał 3:30 w debiucie, gratulacje! Chociaż nasze tempo na początku też mu dało w kość bo drugą połowę przebiegł znacząco wolniej (ok. 2 minuty z czego co wyliczyłem sobie). To dowodzi że trzeba konsekwentnie biec - pierwszą połowę wolniej niż drugą.

Potem nastąpiła u mnie Wielka Czarna Dziura. Tempo spadło momentalnie z 4:58/km do ponad sześciu minut na kilometr. Najgorsze jest to że wydaje mi się że wydolnościowo nie było tak źle, straciłbym co nieco ale nie aż tyle. Powodem były skurcze które powodowały że momentami biegłem jak sparaliżowany. Mięśnie ud z tyłu i przy pachwinach oraz przedramiona. Co ciekawe skurcze się odzywały gdy tylko robiłem jakiś nietypowy ruch: próbowałem machnąć ręką do kibiców, obejrzeć się za siebie itd. Przyznaję ze skruchą że przestałem reagować na doping, miałem kamienną twarz i biegłem, biegłem, biegłem. Strasznie chciałem przejść do marszu ale wysiłkiem woli wyliczyłem że nawet tracąc po minucie na kilometrze dam radę zrealizować mój plan minimum: 3:39:59! Najgorsze było to że traciłem trochę więcej niż minutę... To była bardzo ciężka godzina w moim życiu :) Mimo to biegłem i mijałem kolejnych maszerujących, jeden z nich miał na koszulce napis "Nie poddawaj się" - trochę ironicznie to wyglądało :) Jeden jedyny raz przestałem biec - skurcze były tak mocne że zatrzymałem się, oparłem o barierkę i rozciągnąłem obie nogi. Zegarek pokazał tempo obecnego kilometra 7,5 minuty - to mnie dobiło bo wynik powyżej 3:40 byłby dla mnie bardzo niezadowalający. Marcin na rowerze jechał obok ale ja nie miałem siły nawet potakiwać, myślę sobie teraz że świadomość że ktoś obok jedzie bardzo mi pomogła - wtedy nie byłem w stanie o tym myśleć.

No a potem końcówka - siły do biegnięcia jeszcze były (malutko ale były) ale próby przyspieszenia wiązały się ze skurczami, po 7 kilometrach takiego truchtu, na 3-4km przed metą zaryzykowałem - przyspieszyłem do około 5:40/km. Wtedy chyba zobaczyłem kibicującą Hankę z rodziną - pierwsze zdjęcie jest właśnie wtedy zrobione (dzięki!). Od tego momentu było już bardzo ciężko ale było dobrze! Marcin już odjechał żeby nie robić tłoku (dużo jechał ścieżką i ani razu nie przeszkadzał biegaczom). A ja parłem do przodu. Znowu Most Poniatowskiego - tym razem był on duuużo dłuższy! Zbiegam wreszcie na dół, zawijamy w prawo, widzę ogrom stadionu nad moją głową i wtedy złapało mnie tak że nie mogłem prawej nogi wyprostować. Mimo to komicznie ale biegnę, jakoś psychosomatycznie to wyleczyłem bez marszu, wbiegamy w prawo na podjazd do stadionu. Wbiegamy do tunelu, a co tam, zafiniszuję. No i finiszowałem sprintem mijając biegaczy a tuż przed metą ręka sama poszła do góry. Może i nie z wymarzonym czasem ale zostałem Bohaterem Narodowego!

Mimo że długo patrzyłem na kibiców nie mogłem znaleźć "moich kibiców". Dobrze że miałem ze sobą telefon - zdzwoniliśmy się i spotkaliśmy - były moje dziewczyny na trybunach ale z powodu dużej ilości kibiców nie dałem rady ich wypatrzyć. Córka była bardzo szczęśliwa (druga spała!), poszliśmy na obiad do jakiejś włoskiej knajpki na ulicy Francuskiej (ale nie polecamy ;) ) i tak w sumie spędziliśmy naprawdę udany dzień.

A teraz kilka łyżek dziegciu czyli co mi się nie spodobało:
- toalet było dużo, dużo za mało - naliczyłem około 40, może 50 na około 7 tysięcy samych biegaczy! Kolejki do toalet były takie że na start by się nie zdążyło. Chętnych było tyle że kolejka zrobiła się nawet... do krzaków okalających Narodowy :)
- ktoś wpadł na pomysł aby linię startu z matami sczytującymi czipy przesunąć ładny kawałek za dmuchaną bramę. Część biegaczy (i ja) pomyślało że ta brama to start (zdziwiłem się że teraz mat nie ma na ziemi - czyżby w tej bramie czytniki były, wot technika). Stopery włączone - biegniemy, nagle ludzie przed nami stoją. Okazało się że natrafili na maty i co robią? Wszyscy zerują swoje garminy! Przez to na samej linii startu zrobił się mały kocioł
- moim zdaniem oznaczenia kilometrów nie były prawidłowe (najdrastyczniej w Parku Natolińskim) ale tutaj nie upieram się - może i mój gremlin wariował
- największa skucha - ochroniarze na Narodowym nie pozwalali mojej żonie usiąść z wózkiem dziecięcym na krzesełkach! Że niby nie wolno z wózkiem wchodzić tam gdzie są sektory z krzesełkami. Kompletna paranoja - 58,5 tysiąca miejsc a kibiców było dużo dużo mniej i nie było żadnego problemu z tym że obok krzesełka stoi wózek ale ochroniarze dwa razy podchodzili i w niemiły sposób wypraszali

Żeby nie popsuć ogólnie bardzo pozytywnego wrażenia to co się podobało:
- start z mostu - bardzo fajny pomysł, oby pozostał
- meta na Narodowym - myślę że to było największe źródło sukcesu frekwencyjnego
- bardzo fajna trasa - starówka, Natolin, Ursynów. Nie było to najszybsza trasa ale była bardzo dobra bo i ładna i łatwo dostępna dla kibiców
- kibice - moim zdaniem dopisali bardzo dobrze. Widać było wreszcie jakościową różnicę względem innych biegów. Na Wisłostradzie był nawet w jednym miejscu zwężający się szpaler ludzi, czułem się jak w Paryżu. Na Ursynowie było też bardzo energetycznie, tylko ja nie byłem w stanie tego docenić wtedy :)
- punkty odżywiania, obsługa za metą - bez zarzutu, niby coś oczywistego ale to wymaga ogromu pracy
- expo - zbyt ubogie (może w piątek zaraz po otwarciu tak zawsze jest?) ale nie było źle

Reasumując - to był bieg który ze wszystkich w których brałem udział najbardziej mi się podobał. Dużo tu zasługi mojej żonki która kibicowała z córkami i bardzo jej dziękuję za bieganie za dwoma energetycznymi córkami (zanim jedna zasnęła w wózku) - wasze wsparcie jest dla mnie najważniejsze!

A teraz... dla was drodzy czytelnicy trochę zdjęć i filmik (autorem jest Marcin) a dla mnie - tydzień bez biegania - roztrenowanie zgodnie z planem treningowym który robiłem. To będzie ciężki tydzień, pocieszę się jazdą na rowerku treningowym który kupiliśmy tydzień temu :) Ale za tydzień będzie Nowe Otwarcie ale o tym za tydzień!









sobota, 22 września 2012

Pochwal się strojem na maraton

  

Kolejny wpis będzie z cyklu "nakręcanie atmosfery przed Maratonem Warszawskim". Właściwie to winny jest Michał który pochwalił swoim strojem na maraton w tym samym dniu w Berlinie :)
Po dzisiejszej wizycie w sklepie Asics'a w Ursusie (outlet czyli z towarami z zeszłorocznych serii) wzbogaciłem się o bardzo fajną koszulkę do biegania i skarpetki. Dopasowałem kolorystycznie do spodenek też tej firmy które kupiłem na expo przed maratonem w Paryżu i... jestem gotowy żeby zostać bohaterem Narodowego!  
Trochę będę psuł wrażenie kolorystycznie (i marką) butami no ale mam je tak rozbiegane że nie będę ryzykował żadnych innych. A ty jesteś gotowy na jesienny maraton? W czym pobiegniesz?


poniedziałek, 17 września 2012

Półmaraton Tarczyn 2012


Zaczynam od jabłka bo to był temat przewodni II Półmaratonu w Tarczynie. Stały tam dwa ogromne kosze z których można było się nimi częstować - ja wziąłem trzy sztuki, dla każdej mojej dziewczyny po jednym. 
Na imprezę pojechaliśmy całą rodziną - do Tarczyna mamy tylko 23km. Na miejscu zapisałem starszą córkę - Małgosię na bieg dzieci (były różne kategorie) więc dostała koszulkę (niestety bieg przesunęli na po-starcie i nie pobiegła bo nie miała jak...). Odebrałem pakiet startowy, przebrałem się, odwiedziłem trzy razy toaletę (!) i mieliśmy chwilę dla siebie. Spędziliśmy ten czas na dmuchanych zamkach, basenie z piłeczkami i tego typu atrakcjami dla dzieci. Przed biegiem spotkałem troje Blogaczy: Ewę, Anię i Grześka. Na półmaraton przyjechał mój kolega ze studiów - Marcin z którym biegliśmy sobie razem ze dwa kilometry. Potem troszkę byłem z przodu i dzięki temu przestałem tyle gadać podczas biegu :)
Co do założeń które sobie zrobiłem kilka dni temu to wyszło tak:
- odżywanie przed biegiem - zgodnie z planem, płatki na mleku, ciasteczka - śniadanie 2,5-3 godziny przed biegiem.
- rozgrzewka - też zgodnie z planem, krótka, 3 króciutkie przebieżki a reszta trucht i rozciąganie
- picie i odżywanie podczas biegu - nie kupiłem niestety tych żeli co chciałem, wziąłem więc żelki isostar z kofeiną (50mg na 100g żelków, ja zjadłem w sumie 50g żelków więc kofeiny mniej niż w puszce coli było). Picia ze sobą nie brałem, to co było na trasie starczyło
- taktyka biegu - tutaj najwięcej trzeba opisać bo jak zwykle nie udało mi się powstrzymać euforii startowej i pierwszy kilometr... 4:17 (!) drugi 4:22 ale potem już było dobrze. W sumie pierwsza połówka troszkę szybsza niż druga. Nadal muszę nad tym popracować ale ponieważ ogólny czas wyszedł dużo lepszy niż zakładałem to wyszło dość dobrze - najważniejsze że idzie w dobrym kierunku :)
Moje tempo podczas biegu:


Co do trasy to była bardzo fajna. Mało podbiegów i zbiegów, temperatura dopisała - nie było za słonecznie ani za gorąco. Z drugiej strony nie było chłodno więc kibice też mieli bardzo przyjemne warunki. Trasa w całości po asfalcie, niestety przy częściowym wyłączeniu z ruchu ulic przez co raz z naprzeciwka minął nas TIR ale trasa była odpowiednio zabezpieczona barierkami albo pachołkami. Najfajniejszy odcinek trasy prowadził przez to z czego Tarczyn słynie - sady owocowe (jabłonie). Był też spory odcinek w lesie gdzie było dużo przyjemniej biec.

Biegowo było naprawdę dobrze - nie czułem postępu od wiosny i myślałem że da radę tylko poprawić się nieznacznie a tymczasem okazało się że dałem radę biec około 7 sekund na kilometr szybciej! Najlepsze jest to że biegłem dość równo (były czasami podbiegi i zbiegi więc tempo siłą rzeczy nie było idealnie równe). W dodatku po dobiegnięciu do mety dobrze się czułem. Efekt końcowy to 1:35:54 z którego jestem bardzo zadowolony. Na mecie byłem o dwie pozycje wyżej niż na półmetku więc nie opadłem z sił.

Muszę jeszcze pochwalić organizatorów - podobał mi się ten bieg - polecam go szczególnie biegającym rodzicom. Pociechy miały co robić, okolica startu i mety ładna i spokojna. Widać że gmina dołożyła sporo do organizacji (darmowe atrakcje dla dzieci, jabłka, koszulka techniczna dobrej jakości, kawa dla wszystkich, grochówka i makaron z mięsnym sosem dla zawodników - ale moją porcję zjadły moje córki :) ). Słowem - bardzo przyjemna impreza, nie na darmo Marcin ją polecał rok temu! Z minusów przychodzą mi do głowy tylko dwa: nie był zamknięty ruch pojazdów na trasie i zmieniono program imprezy przez co córka nie mogła pobiec ze mną w biegu przedszkolaków. Plusów było jednak bardzo dużo więc całą imprezę można ocenić bardzo pozytywnie.

I kilka fotek na koniec:


Na starcie z debiutantką blogaczką Ewą (gratulacje przy okazji bo wynik bardzo ładny!). Z drugiej strony aparatu mąż-Wojtek który dopingował ją na trasie i któremu dziękuję za zdjęcia bo oprócz tego z mety są jego autorstwa.

Na trasie - zdjęcie wyszło nie wiem czemu trochę ciemne ale pogoda była piękna.

To chyba około 17 kilometra - już było ciężkawo ale dawałem radę

I najprzyjemniejszy moment - linia mety. 

czwartek, 13 września 2012

Taktyka na Tarczyn


Myślę jak pobiec w Tarczynie i co by poprawić w przygotowaniach względem mojego debiutu na tym dystansie. Idąc chronologicznie takie są moje przemyślenia:

Przygotowanie do biegu
Wtedy i teraz jestem dwa tygodnie przed najważniejszym startem sezonu (wtedy maraton w Paryżu, teraz maraton w Warszawie). Nie przygotowywałem się specjalnie pod półmaraton i traktuję ten start jako week-end'owe długie wybieganie z tą różnicą że biegnę jak najszybciej a nie według zadanego tempa.

Odżywianie przed biegiem
Poprzednio zjadłem rano płatki z mlekiem i ciasteczka reklamowane jako uwalniające długo węglowodany. Bardzo dobrze się czułem po tej kombinacji i tego nie mam zamiaru zmieniać.

Rozgrzewka
Poprzednio właściwie  jej nie było - trochę rozciągania które robię na zasadzie wpojonego przez lata treningu karate nawyku. Teraz chcę troszkę potruchtać przed biegiem i zrobić przed samym biegiem kilka krótkich sprintów. Wszystko bardzo krótko żeby nie marnować energii w mięśniach (czy tego słynnego gliko-coś tam) ale intensywnie - żeby nie marnować pierwszych 2 kilometrów na rozgrzanie maszynerii.

Picie i odżywianie w trakcie biegu
Na wiosnę nic nie jadłem w trakcie biegu, jedynie piłem to co dawali na punktach. Tutaj chcę co nieco zmienić - wezmę jeden żel w płynie (isogel z kofeiną) około 15km. Na maratonie lęborskim sprawdziły się i mam nadzieję że i tym razem tak będzie. Picie - chciałbym po 10km, 15km i 20km ale z mapy trasy wynika że będą one rozstawione inaczej (będą trzy punkty, na półmetku z izotonikiem) więc wezmę to co będzie.

Taktyka biegu
Poprzednio pamiętam ogromny skok jakościowy - biegałem dopiero niewiele ponad pół roku - a w treningu 11 dni wcześniej zrobiłem 18km po 4:38/km. Teraz niestety nie odczuwam nic takiego jak postęp. Trochę to martwi bo od debiutu minęło aż 6 miesięcy. Pocieszam się że to tylko moje odczucie a w trakcie poczuję atmosferę startową która mnie uskrzydli.
Niektórzy twierdzą że każda sekunda za szybko w pierwszej połowie to dwie sekundy stracone w drugiej połowie biegu. Ja pamiętam z debiutu w Warszawie że bardzo zwolniłem w drugiej połowie biegu i tego chcę uniknąć. Policzyłem sobie teoretycznie jaki czas mogłem mieć na wiosnę o ile przyjmiemy założenie o tych sekundach w pierwszej i drugiej połowie, wyszło mi coś takiego:
Najpierw jest czas uzyskany przez mnie, potem jest mój czas na półmetku a następnie w kolumnie "optimum" teoretyczny czas jaki mógłbym mieć gdyby przyjąć to założenie opisane powyżej.
Zakładam że moje wytrenowanie nie pogorszyło się od wiosny. Na pewno polepszyła się wytrzymałość bo to czuję na długich wybieganiach i troszkę polepszyła się prędkość. Dlatego mam zamiar zastosować taką taktykę:
1. pierwsza połowa wolniej niż druga
2. pierwsza połowa tym teoretycznym tempem które nawet na wiosnę powinienem był wytrzymać: czyli 4:36/km
3. druga połowa powinna sama wyjść prędzej

Kluczowe będzie nie dać się porwać emocjom na starcie - zwykle tak robię. Ustawię więc sobie wirtualnego partnera na 4:36/km i będę się go pilnował przez pierwszą połowę biegu. Potem powinno samo przyspieszyć, po 15km wezmę żel i już wtedy ile się da.

Czyli liczbowo moje plany na niedzielę:
Plan minimum: pobić życiówkę z Warszawy 1:38:18
Plan medium: utrzymać tempo 4:36/km: 1:37:06
Plan maksimum: 1:36:xx

Na końcu małe "ale" - te wszystkie wyliczenia zakładają że będą optymalne warunki czyli ok. 13-14 stopni, bez deszczu czy mocnego wiatru. Oby taka właśnie pogoda była w niedzielę!

I zupełnie na koniec - raport z ostatniego tygodnia przed półmaratonem. Miałem w planie: interwały 6x800m po 3:12 (4:00/km) z przerwą 1:30 - zrobiłem je pierwszy raz w życiu na prawdziwym 400-metrowym stadionie - na Agrykoli :) 1,2,3 wyszły szybciej, 4,6 w tempie a 5 bardzo słabo ale średnia z 6 wyszła 3:12. Muszę popracować jeszcze nad silną wolą podczas biegu... Drugi bieg tego ostatniego tygodnia to 8km w ŚT (średnie tempo czyli u mnie 4:39/km). Wyszło 4:31/km a najszybszy kilometr 4:18. Pierwszy raz musiałem założyć w tym sezonie długie gacie - tylko 8 stopni i lekki deszcz więc nawet czapka była na głowie.

wtorek, 11 września 2012

Rower, bieżnia i Bory, dzieje się oj dzieje

Ostatni tydzień był bardzo rowerowy - pogoda piękna więc codziennie jeździłem do pracy na moim 5 czy 6 letnim rowerze Decathlon road triban 7. Niby niezbyt markowy, nie za drogi ale naprawdę super się sprawdza. Opony ma cieniutkie (pompuje się je do 6 atmosfer), siodełko ma amortyzator, z przodu 3 przerzutki a z tyłu 9, rama jest z aluminium. Mimo tylu lat jeździ się świetnie. Robiłem więc tak - brałem go "na pakę" do naszego rodzinnego kombi, z przodu siedzieliśmy we dwójkę z moją Małgosią i jechaliśmy do przedszkola (2km), tam córcia do przedszkola a ja rowerem do pracy - około 19km. I tak codziennie w dwie strony, tylko w piątek wziąłem dzień pracy z domu ale i tak dało to razem ponad 150km przejechane w 4 dni:
Poza tym nie zaniedbałem treningów biegowych. W poniedziałek było zaległe długie wybieganie o którym już pisałem, w środę interwały 10x400m po 3:55/km z przerwą 400m - wyszły świetnie, w piątek tempówka 13km w tempie maratońskim 4:58/km. Padało a ja czułem lekkie drapanie w gardle więc wybrałem bieżnię elektryczną na siłowni. I znowu głupio zrobiłem :) co prawda dałem radę ale bez wiatru, biegnąc 4:58/km można się ugotować!
Potem był wyjazd i w poniedziałek powrót do Wawy. Miałem wybór: jechać za dnia a potem biegać po ciemku po Warszawie 32km w tempie 5:07/km albo... odwrócić kolejność i najpierw pobiegać po Borach Tucholskich a do stolicy wracać po ciemku. Oczywiście wybrałem bieganie za dnia w pięknych okolicznościach przyrody mimo kilku przeciwności:
- 2,5 godziny wcześniej jadłem obiad u teściowej a wiadomo że obiad teściowej jest dobry i obfity :)
- nie miałem ze sobą plecaczka z bidonem ani żeli
- trasa piękna ale częściowo w kopnym piasku (kto był w Borach ten wie - sosny na piasku jak na Saharze)
- musiałem wybiec ok 16:45 i przez 1,5 godziny temperatura była jeszcze bardzo wysoka
Suma sumarum więc można powiedzieć że trening został troszkę zawalony. Z mojej winy też trochę bo biegłem 4:57/km zamiast 5:07/km (!) chciałem się sprawdzić przez maratonem i to był błąd, wytrzymałem tylko 21km w tym tempie, potem 2km po 5:30 a potem do końca aż 6:00/km! W dodatku skróciłem trening do 28,5km. Ostatecznie jednak jestem zadowolony, biegło się bardzo przyjemnie, w porównaniu do biegania wzdłuż Puławskiej po ciemku które mnie czekało było super. Aż się chciało biegać i głęboko wciągać leśne powietrze!
To teraz tydzień bez aż tylu 'rowerowań" bo w niedzielę: Półmaraton Tarczyn! Ale o tym następnym razem :)

poniedziałek, 3 września 2012

Biegowa przygoda


Tydzień jak tydzień ale miałem w niedzielę wreszcie wpaść w dobry rytm czyli nadgonić braki w treningu i już dalej iść (a właściwie biegać) zgodnie z planem. Zostało mi tylko niedzielne długie wybieganie więc po negocjacjach rodzinnych ustaliłem że jak wybiegnę o 7 rano to wrócę na 9 i zdążymy z resztą zaplanowanych atrakcji na ten dzień (msza 10:30 a potem wspólna akcja całego osiedla pt. impreza integracyjna połączona z budową ronda i rozstawianiem szykan na drodze żeby nam dzieci piraci drogowi nie rozjechali). Budzik zadziałał, udało mi się wygramolić, spakować żel i izotonik do picia i pobiegłem.
Po trzech kilometrach zauważyłem rowerzystę który stał na ścieżce rowerowej przy Puławskiej i patrzył się w moją stronę. Podbiegłem i usłyszałem "czy może mi pan pomóc".... okazało się że przy ścieżce twarzą do ziemi leżał niezbyt kontaktujący amator trunków wysokoprocentowych. Ale jeszcze ciekawiej było potem. We dwóch udało się nam jakoś tak trafić do świadomości w sumie młodego chłopaka (na oko 22 lata) żeby dał nam swój telefon. Temperatura była taka że podczas biegu widziałem parę wydobywającą się z moich płuc więc leżenie w takim stanie na gołej ziemi oprócz zagrożenia dla portfela i telefonu było też niebezpieczne dla zdrowia. Zadzwoniłem pod numer "Mama", zaczęło się organizowanie powrotu dla młodzieńca. A co w tym takiego ciekawego: otóż był on z Łomży (150km) a poprzedniego wieczora był na weselu... w Warce (45km). Nikt nie miał pojęcia jak znalazł się na granicy Warszawy z Piasecznem - ani on ani jego rodzina :)
Z biegiem czasu młodzieniec zaczął trochę kontaktować. Dał radę nawet wstać i powoli iść ale dogadać się z nim było bardzo ciężko. Jedyne co rozumiałem to że nam bardzo dziękuje i że fajnie mieć braci (którzy mieli po niego z Łomży przyjechać). Odprowadziliśmy go na przystanek, na ulicach zaczęło się już pojawiać trochę samochodów a w autobusach trochę ludzi więc ustaliliśmy z rodziną że odbiorą go z pętli autobusowej Wilanowska, upewniliśmy się że wsiadł do autobusu który tam jedzie i... było po sprawie.
Z mojego treningu nie zostało za wiele. Miało być 24km po 4:57/km ale zrobiłem tylko 3,11km. Potem 40 minut przerwy na akcję ratunkową i nie dało się już biec dalej bo plan dnia by się posypał. Wróciłem więc biegiem - razem 6,5km w tempie nawet momentami 4:30/km bo chyba trochę rozemocjonowany byłem i musiałem bieganie przełożyć na następny dzień. Gdybym dołożył wieczorem te planowane 24km to razem byłoby ponad 30km a na takim dystansie nie wytrzymałbym planowanego tempa.

Na koniec jeszcze krótko o tygodniu numer 5 przed Maratonem Warszawskim:
Bieg nr 1 (interwały - środa): rozgrzewka, 3x1600m po 4:10/km odpoczynek 400m, schłodzenie. Chciałem pobiec szybciej no i się udało - interwały były w tempie 4:05/km.
Bieg nr 2 (tempowy - piątek): 16km w tempie maratońskim, pobiegłem ten bieg rano - biegnąc do pracy (poprzedniego dnia zrobiłem prawie 40km rowerem). Wyszło prawie idealnie, jedynie pod koniec chyba gremlin troszku zwariował bo w tunelu koło Dworca Centralnego stwierdził że jestem coś koło 100m za wirtualnym partnerem. Po drodze zauważyłem że biegnąc przy ścianie wysokiego budynku potrafił skokowo o 30-35 metrów zmieniać dystans względem wirtualnego partnera. Druga moja teoria to że między 14 a 15km minutę stałem na światłach i nie dałem pauzy.
Bieg nr 3 (długi - próba w niedzielę, pobiegłem w poniedziałek): 24km w tempie maratońskim +6sek/km.Starałem się przebiec ten dystans tempem maratońskim. Tego dnia zrobiłem znowu prawie 40km rowerem, w dodatku zabrałem za mało picia i nic do jedzenia. Ostatnią głupotą było za szybkie tempo na początku, średnio 4:45 przez pierwsze 10km. Mimo to udało się super, zrobiłem 24km w tempie średnim 4:54/km. Było ciężko na ostatnich 4km ale udało się! Bardzo mnie cieszą takie treningi - mięśnie bolą ale albo staję się masochistą albo to po prostu jest przyjemny ból :)

Treningi dodatkowe:
Do pracy i z powrotem rowerem (dystanse różne bo trasy różne):
- czwartek do pracy 18,16km w 42:55 prędkość średnia 25,4km/h
- czwartek z pracy 19,51km w 48:03 prędkość średnia 24,4km/h
- poniedziałek do pracy 17,88km w 43:45 prędkość średnia 24,5km/h
- poniedziałek z pracy 19,27km w 43:12 prędkość średnia 26,8km/h
Razem rower w tygodniu: 74,82km w 2:57:55'

Na koniec się pochwalę - dzisiaj mój przebieg to 61,15km z tego 24km to bieganie.

ADs