Półmaraton Manchester

Manchester powitał nas całkiem fajną pogodą - dość nietypowo jak na angielskie warunki :) Polecieliśmy rodziną, chociaż najstarsza córa już została - to był początek października, a ona zaczyna studia. Więc w takiej trochę zmniejszonej do czterech osób grupie rodzinnej zaatakowaliśmy Wyspy Brytyjskie. Na miejscu spotkaliśmy się też z rodziną, przez co na zwiedzanie Manchesteru to raczej czasu tak za bardzo to nie było. Udało się jednak wyjście do typowego angielskiego pub'u i spróbowałem jakiegoś lokalnego piwa (a co można innego robić w pub'ie, nie?):

Standardowego expo nie było - mimo że w biegu miało biec aż 31 tysięcy (!!) biegaczy, to oni po prostu wysłali numery startowe wszystkim pocztą przed biegiem, a ludzie jak my (z zagranicy) i inne wyjątkowe przypadki mogli odebrać same numery startowe w sklepie Asics'a w centrum, dzień przed biegiem. Tak też zrobiliśmy - "my" bo biegliśmy w Manchesterze razem z moją szacowną małżonką. Nocowaliśmy w typowym brytyjskim domu szeregowym:

 

W sobotę rano udało mi się dołożyć do mojej kolekcji Park Run kolejną lokalizację - Manchester (właściwie to miejscowość Wythenshawe to była, zaraz pod Manchesterem - tam gdzie jest lotnisko, tam się zatrzymaliśmy żeby było wygodniej - było tak blisko że na pieszo na lotnisko się dostawaliśmy).

 

W niedzielę rano wybraliśmy się na bieg dużo szybciej (ja to zawsze na ostatnią chwilę, ale skoro biegliśmy razem, a moja Żona to lubi być dużo szybciej - no to oczywiście kompromis był taki że pojechaliśmy tak jak ona chciała :) ). Na szczęście komunikacja w Manchesterze jest dobrze zrobiona - można użyć karty kredytowej zamiast biletu, system sam przelicza najtańszą opcję. Dojechaliśmy na start wcześniej i tam się rozdzieliliśmy - bo ja miałem strefę czerwoną, a Karolina żółtą. Co ciekawe był duży rozstrzał godzin startu:

 

Jak byśmy chcieli zdążyć na moją strefę to 55 minut ona musiała by czekać na start... to bez sensu - więc dojechaliśmy jakoś tak pośrodku - ja wystartowałem w sumie o 9:28, nie wiem jaka to była strefa, ale chyba brązowa. W każdym razie było jak najbardziej OK - bo strefa czerwona to była na czas rzędu 1:30. To miało sens gdy się zapisywałem - taki miałem wtedy poziom (1:32 w Warszawie i plany na łamanie 1:30 na jesieni), ale z powodu kontuzji moje plany na ten bieg były związane z łamaniem 1:40 (minimum) i 1:38 (maksimum). Więc na starcie jak dotarłem to moja strefa już wystartowała, ja się nie rozgrzewałem wyjątkowo - bo nadal boję się że odnowi się kontuzja - i podszedłem do startu (strasznie długo to trwało - długa trasa dojścia do startu została wyznaczona), gdzie od razu mogłem wystartować. Były tam dwie grupy zająców na 1:40 - to było dla mnie idealna. Ustawiłem się za nimi (tłok był za duży żeby się przepychać przed nich), ale zegarek ustawiłem na 4:40/km czyli szybciej (oni powinni biec 4:44/km) i.. ruszyliśmy!

Ulice były pełne kibiców, szerokie, poniżej zdjęcie z poprzedniego dnia (dlatego pusto, ale w dniu biegu był naprawdę duży doping - tłumy kibiców!)

Najpierw była mała pętla w kierunku centrum, można było widzieć tych szybszych, a potem wracając tych, co wybiegli później. Widziałem zająców na 1:30 - pewnie bym gdzieś tam biegł, gdyby nie te problemy z nogą w tym roku... 
Potem była druga część - też niby-pętla, ale dużo dłuższa. Kibiców było sporo, fajnie się biegło. Pogoda była też dobra, może troszkę za ciepło na najlepsze wyniki, ale było zachmurzenie - to pomagało biegaczom. Punktów odżywczych było sporo - brałem wodę w małych buteleczkach i piłem, a resztą polewałem siebie - bo jednak jak dla mnie, to było trochę za ciepło.

Biegłem ostrożnie - tempo 4:40/km ustawione na wirtualnym partnerze było z jednej strony niewymagające (bo życiówkę pobiegłem przecież w tempie 4:02/km), ale z drugiej strony było wyzwaniem - bo z powodu przerwy w treningach (kontuzja) moja wydolność mocno spadła. Więc biegłem tym tempem pierwszą połowę biegu i potem chciałem przyspieszyć.

Plan się w pierwszej połowie udał - łapałem okrążenia co milę (niestety w Anglii mają taki dziwny zwyczaj, dobrze że oprócz tego dawali oznaczenia co 5km) i udało się te pierwsze 7 mil (półmaraton ma około 13,1 mili) przebiec równo tempem 4:40/km. 

Potem spróbowałem przyspieszyć. Ósma mila wyszła w 4:30/km, potem dwie po 4:33/km, potem 4:35/km i 4:38/km. Więc co nieco urwałem - nawet więcej niż mój plan. Wtedy nadeszła ostatnia, trzynasta mila i to był jedyny moment tego biegu z którego nie jestem zadowolony. Tempo spadło aż do 4:46/km - straciłem więc na tej mili 10 sekund do planu. 

Ostatnie finiszowe metry (około 170m) to już ładnie - 4:10/km i na mecie zameldowałem się z oficjalnym wynikiem:

1:38:02 

Zanim ktoś zapyta "a nie mogłeś przyspieszyć o te dwie sekundy???" to szybko odpowiem: nie wiedziałem, przez te oznaczenia per milę nie miałem pojęcia jak (na takim zmęczeniu) przeliczyć ile dokładnie mi brakuje czasu do mety :)

Ale tak szczerze - bardzo ładnie to wyszło, dzień przed biegiem 1:38 było moim planem maksimum i udało się (jak prawie nigdy) ten plan maksimum (prawie) osiągnąć!

Po biegu dostałem koszulkę, napoje, jakiegoś batona i pod stadionem Old Trafford czekałem na Żonkę - dobiegła w dobrej formie, bardzo zadowolona z wyniku, stylu i samej imprezy. Bo rzeczywiście - przy takim ogromie biegaczy (pisali o 31K biegaczy, ja w wynikach widzę 23K, ale może doliczają jakieś inne dystanse) organizacja była bardzo dobra.

Samo miasto nie jest za duże, nie ma też chyba za dużo atrakcji do zwiedzania dla turystów - jeden dzień wystarcza na plan minimum. Pogoda dopisała, miejscowość warta myślę odwiedzenia i mogę spokojnie polecić na taką turystykę sportową jak to ja zwykle stosuję :) 

 

 

 

 

 

 

Półmaraton Warszawski

Szósty już mój Półmaraton Warszawski za mną. Tak trochę śmiesznie się te półmaratony ułożyły - biegłem trzy razy pod rząd na samym początku mojej biegowej "kariery" czyli w 2012,13,14 roku i teraz też trzy razy pod rząd: 2024,25,26. Lubię tą imprezę - blisko, bardzo dobra organizacja, trasa. W dodatku ostatnio zaczęła się ta impreza robić całkiem międzynarodowa i... bardzo duża! Organizatorzy chwalili się aż 25 tysiącami zapisanych na półmaraton i podobno jeszcze 8 tysięcy na piątkę, organizowaną przy tej okazji. To wygląda mi na największą imprezę biegową w Polsce do tej pory!

W tym roku biegliśmy we trójkę, bo oprócz mnie i mojej żony udało się namówić jeszcze mojego chrześniaka (już od dawna dorosły chłop). Dzień wcześniej pojechaliśmy odebrać pakiety na expo - po raz pierwszy zorganizowane w nowym miejscu (centrum wystawiennicze o nazwie... EXPO :) obok stacji Warszawa Zachodnia). Moim zdaniem super pomysł, poprzednio w Pałacu Kultury zawsze i to było słabe ze względu na małą pojemność, trudniejszy dojazd samochodem, niezbyt rozplanowanie stoisk - nie było tam dość miejsca. 

W sobotę trochę już raczej odpoczęliśmy i w niedzielę pojechaliśmy pociągiem na start. Ja trochę zmieniłem ostatni tydzień żeby dać nogom odpocząć, ale jednak był to start "z marszu" - główny cel to maraton trzy tygodnie później i nie odpuściłem treningów. Tutaj chciałem się z jednej strony sprawdzić, a z drugiej strony nie odpuścić treningów pod maraton. Patrząc na wyniki w tym roku (piątka w 20:01 w Wiązownie) to nie mogłem liczyć na złamanie półtorej godziny. Pomyślałem, pokombinowałem i ustaliłem sobie plan maksimum na 1:31 a plan minimum na 1:33. Miałem więc pobiec tempem na 1:32 pierwszą połowę i potem postarać się przyspieszyć i zbliżyć do wyniki maksimum.

Oczywiście nic z tego nie zrealizowałem poprawnie :) Na start przyjechaliśmy wcześniej - pociągiem z tej naszej Nowej Iwicznej. Toaleta, trochę picia. Przed startem pogadanki z kolegą z pracy z rodziną, znajomym biegowym Wasylem. Start był późno - moja strefa była pierwszą, ale i tak startowałem o 11:00 - to późno. Zjadłem więc rano jakieś bezpieczne jedzenie typu grzanki z chleba tostowego z masłem orzechowym albo zwykłym. Miałem też jakiś baton energetyczny a na sam bieg trzy żele: jeden zwykły do wzięcia przed startem i dwa uwodnione do wzięcia na 7km i 14km. 

Sen o Warszawie i start! Troszkę tłoku przed startem, ale sam start bardzo płynny - nie miałem problemu z tłokiem albo ludźmi co by blokowali. Strefa startu była strasznie długa - była podzielona na chyba pięć stref i te ostatnie to startowały strasznie późno - to myślę może być problemem dla biegaczy który się do tych dalszych stref zapisali. Oni chyba półtorej godziny czekami na start! Ja natomiast wybiegłem od razu. Ustawiłem się w połowie między zającami na 1:30 a 1:35 - bo takie miałem plany. 

Niestety tuż po starcie udzieliła mi się atmosfera biegu i zacząłem się zachowywać jak bym był nieśmiertelny. Tempo z zegarka było 4:15/km a ja nie zwalniałem. Oszukiwałem siebie że może mam dzień konia i biegłem tym tempem. Początkowe kilometry bardzo pomagały mi w tym przeświadczeniu - samo centrum, Starówka,  mnóstwo kibiców, turystów - to podnosi morale (i tętno i tempo). Tutaj jakichś pięciu "Spartan" z dobrze znanej grupy biegaczy charytatywnych (biegli z wózkiem na czas około 1:30!!!), jakieś zespoły grające muzykę, dopingujące, nawet ksiądz z szyldem z napisem skaczący i krzyczący jakiś doping :) No dałem się ponieść i biegłem w tej samej odległości od tych zająców na 1:30 co była od początku (a powinni mi uciekać!). 

 

Po siedmiu kilometrach wziąłem żel. Na wszystkich stacjach wodopojów piłem i polewałem się wodą. Niby marzec, ale było gorąco jak dla mnie (chociaż zwycięzca tego biegu miał dwie warstwy ubrań i całą trasę pokonał w dość grubej czapce naciągniętej na głowę :-O ). Jeszcze na starcie zawiązałem sobie koszulkę w supeł na brzuchu, żeby było lepsze chłodzenie brzuszka (sprawdziło się, jak zwykle). Podbiegi do tej pory jeszcze nie bolały, zresztą były małe, bo biegliśmy przecież na szczycie Skarpy Wiślanej. Po 10km zbiegliśmy na Wisłostradę i zaczęła się dłuuuga prosta. Pierwszą piątkę (liczoną wg zegarka) pokonałem w 21:13 co daje średnie tempo 4:14,6/km albo 4:16,3/km liczone wg atestu. Drugą piątkę zrobiłem w 21:16 co daje prawie te same tempa.

Jednak od tego miejsca zaczęło się powolutku zwalnianie. Całą Wisłostrada to było tempo w okolicach 4:21/km a na koniec, jeszcze w tej trzeciej piątce był podbieg na skarpę, żeby wbiec na most. I tam zanotowałem najgorszy kilometr - aż 4:48 (!). Co prawda kolejny wyszedł w 4:17 - więc nie odpadłem zupełnie, ale jednak wynik słaby. Trzecia piątka - w 22:21 czyli 4:28/km. Tutaj wyprzedził mnie brat kolegi z pracy (no ale on zamiast 1:35 o którym mówił to pobiegł około 1:30:30!). Walczyłem jednak do końca - nie było już potem tak strasznych podbiegów, ale jednak tak średnio wyszła ta czwarta piątka za wolno, mimo że szybciej niż trzecia - bo w czasie 22:12 czyli 4:26/km średnio. Nawet mnie tu chwilowo dogonili Spartanie z dzieckiem w wózku, ale im uciekłem :) Kibiców było tu na Pradze też sporo i bardzo fajnie się biegło, mimo że trudno było. Udało się jeszcze wykrzesać coś na miarę finiszu (ostatnie 250m po 3:56/km) i wpadłem na metę z czasem

1:32:24

Niby lepiej niż plan minimum, ale mogło oczywiście być lepiej. Przede wszystkim noty za styl słabe - trzeba było naprawdę pobiec tempem na 1:32 (czyli 4:21/km) 
 

Tętno i tempo wyglądało dość równo patrząc obiektywnie, ale nie jestem zadowolony z tego rozłożenia sił. Trzeba było zacząć wolniej i muszę koniecznie taką taktykę mieć w Zurychu. Mam już ją obmyśloną, ale opiszę to w kolejnych wpisach.

 
Rozkład czasów kilometrów jest poniżej - na zielono są najwolniejsze kilometry (ten podbieg plus końcówka to już zmęczenie). Mam wrażenie że forma mi rośnie - zima była dość ostra i nie dałem rady wcześniej się z tą formą wyrobić, ale mam nadzieję że w Zurychu to uda się te moje plany minimum osiągnąć z zapasem.

 

 

 

Jeszcze z naszej wioskowej grupy biegowej dostałem możliwość analizy mojego biegu przez "trivo" którego nie znam, ale wygenerowany raport z tego biegu brzmi całkiem sensownie. Generalnie jest niby dobrze, a do poprawienia jest kadencja (wiem, wiem), ćwiczenia pliometryczne (a to ciekawe) i tempówki 10-14km w tempie półmaratonu (to by było zabójcze dla mnie - zbyt ciężkie, ale pomyślę o tym po maratonie).

 

Acha - zapomniałbym o ciekawym zakończeniu - za metą pogadałem trochę z bratem kolegi z pracy, spotkałem Radka - kolegę Blogacza (wynik stabilny: 1:25 :) ) i szybko cofnąłem się żeby pomóc żonce z moim chrześniakiem, którzy wystartowali pół godziny po mnie. Udało mi się cofnąć aż trzy kilometry i tam znalazłem żonę, ale oni się rozłączyli i krzyknęła mi żebym chrześniaka łapał i pomagał. No tylko że się nie zrozumieliśmy i ja go szukałem gdzieś z tyłu, a on przemknął jakoś bokiem tuż za nią. I stałem tam przez jakieś 10 minut wypatrując w tłumie ludzi i jak Kubuś Puchatek "im bardziej zaglądał do garnuszka tym bardziej tam nie było miodku". W końcu zrezygnowałem i zacząłem iść do mety wzdłuż trasy. Okazało się oczywiście że byli już oboje na mecie :) zresztą z kolegą mojego chrześniaka (miał super czas). Pogadaliśmy i trzeba było wracać do domu żeby córki nie rozniosły same tam domu.
 

 W sumie to był super bieg - pogoda prawie idealna, może troszkę za ciepło, troszkę momentami wiało, ale to były bardzo małe problemy. Troszkę trasa nieidealna (podbieg na Skarpę Wiślaną i kilka na wiadukty), podobno ostatnie strefy to miały jakieś problemy z wodą chyba i na pewno czas startu to był bardzo rozciągnięty pomiędzy strefami. Ale tak szczerze - to był super bieg i mogę szczerze polecić na przyszłość. Tylko nie zaczynajcie za szybko jak ja ;) !

Półmaraton Gdańsk

Ech no trudno się pisze relacje z biegów które delikatnie mówiąc nie wyszły. No ale samo się nie zrobi - trzeba przełknąć tą żabę, a więc do dzieła!

Jak pisałem poprzednio - plan był aby spróbować złamać półtorej godziny i mieć z tego jakiś dobry prognostyk przed maratonem w Dreźnie. Na bieg pojechaliśmy tylko z najmłodszą pociechą, w sobotę odebraliśmy pakiet, zameldowaliśmy się w hotelu i oczywiście na chwilkę wpadliśmy nad morze.

 

W niedzielę rano warunki były prawie idealne do biegania. Temperatura 13-14 stopni, słonecznie i trochę wiatru, ale w mieście nie było go czuć. Mogłoby być zimniej tylko. Na sam bieg podjechaliśmy samochodem - wypatrzyłem miejsce i trasę która powinna być bezkolizyjna na bieg i z powrotem (jak było - to opiszę za chwilę). Na bieg dojechaliśmy bez problemu i nawet pomogliśmy koledze-biegaczowi z tego samego hotelu dojechać (pozdrawiam!).

Na stadionie było fajnie dla kibiców - siedzieli na trybunach, a nasz start i potem meta były tuż obok, na płycie stadionu. Pomachałem rodzince ze strefy startowej i w sumie szybko poszło - wystartowaliśmy. Byłem dobrze przygotowany od strony fizjologicznej (czytaj: toaleta przed biegiem się udała :) ). Była też rozgrzewka, odpowiednie śniadanie itd. 

Po starcie starałem się biec idealnie na zegarek - ustawiłem wirtualnego partnera na tempo 4:15/km, zaliczanie automatyczne okrążeń co kilometr i nie patrzyłem na oznaczenia kilometrów. To znaczy tylko tak z ciekawości słuchałem kiedy mi piknie zegarek kilometr, a kiedy minę flagę z oznaczeniem kilometra. W sumie były rozbieżności i to w drugą stronę niż powinny (zegarek zawsze liczy więcej, a tutaj pipczał za oznaczeniami - czyli były na początku źle postawione moim zdaniem, w drugiej połowie biegu było na odwrót - to mnie po raz kolejny przekonuje że używanie znaczników z biegów nie ma sensu, nie są ustawiane poprawnie). 

Pierwszy kilometr wyszedł znacznie za szybko: 4:10, to jest dość częste - emocje na starcie, najwięcej kibiców - trudno się powstrzymać (trzeba w Dreźnie na to uważać). Ale już od drugiego kilometra było dobrze: 4:17, 4:14, 4:16 itd. I szło dobrze, ale niestety tylko do 8km. Po prostu tyle mim starczyło sił - czyli bardzo słabo. Już dziewiąty kilometr wyszedł 4:32. I takie było mniej więcej tempo średnie z ostatnich 13km. Były wzloty i upadki: najgorszy #20 w 4:51 ale #13 i #21 po 4:23 i 4:21. Nie pomogły dwa żele, które wziąłem około 8 i 16km. Nie pomogło polewanie się wodą - ogólnie bardzo słabe noty za styl powinienem dostać za ten bieg.

Natomiast sam finisz to chyba wyglądał dobrze - wg garmina ostatnie 200m przebiegłem w tempie 3:46/km, a zdjęcie które mi Żonka zrobiła na finiszu wygląda jak bym był Kipchoge na finiszu w Berlinie :)

 

Dobra, to jakie były pozytywy w tym biegu? Myślę że największym będzie krytyczne podejście do swojej formy. Za tydzień spróbuję jeszcze sprawdzić się ostatecznie z okazji Biegu po Dynię w mojej gminie. To jest 5km i spróbuję tam pobiec 19:30 (plan naprawdę minimum to będzie złamanie 20 minut). Z tego spróbuję ekstrapolować na maraton (wiem, to krótki dystans). Ale w tej chwili mam plan, aby pobiec w Dreźnie na złamanie 3:20 - czyli tempem 4:44/km. Dzisiaj zrobiłem ostatni długi i szybki bieg przed maratonem: miało być 32km, ale skróciłem, za to zrobiłem ten bieg w Lesie Kabackim i cały zrobiłem planowanym tempem maratońskim. Tylko jest jedno ale: zrobiłem 25km a potem chwilkę odpocząłem i końcowe 5km. Całość wyszła więc na papierze super: 30km @4:44 ale ta krótka przerwa to jednak sporo zmienia moim zdaniem (widać po wykresie tętna - uspokoiło się podczas tej przerwy i już nie wzrosło na ostatnich 5km tak bardzo, mimo że ostatnie 2km były po 4:30/km!

 

Półmaraton Kowno - nad Niemnem

To była moja pierwsza wizyta na Litwie. Zawsze mnie interesowały te wschodnie kierunki, ale nigdy mi się nie udało wcześniej tam zawitać. No może nie licząc półmaratonu w Helsinkach, tylko że to jednak inne klimaty od krajów nadbałtyckich. A już dla nas Polaków to Litwa jest ciekawym kierunkiem ze względu na wspólną historię. Wybrałem Kowno bo pasował mi termin i w sumie też lokalizacja - najbliżej do nas. Dojechaliśmy samochodem z Warszawy w niewiele ponad 4 godziny. W sumie to jak zwykle przy podróżach za granicę przekonuję się ostatnio że polskie drogi są lepsze. Chociaż na Litwie nie było bardzo źle, trochę przy granicy nie ma jeszcze drogi szybkiego ruchu (jest w budowie), a to co jest dalej do Kowna i potem do Wilna to z nazwy jest autostrada, ale są starszej daty trochę.

Hotel wzięliśmy sobie w samym centrum Kowna - na start było tak blisko że doszliśmy piechotą. Dojechaliśmy w piątek wieczorem i sobotę przeznaczyliśmy na zwiedzanie Wilna. Dojazd tam z Kowna zajmuje troszkę ponad godzinę. Trafiliśmy na pogodę dobrą dla biegaczy (nie dla turystów) - czyli słonecznie, ale zimno. I tak naprawdę zimno bo w okolicach trzech stopni tylko (!). Zmarzliśmy więc trochę w sobotę podczas tego zwiedzania, ale dopóki było się na słońcu to było przyjemnie. W samym Wilnie zobaczyliśmy najbardziej ciekawe dla Polaków miejsca: cmentarz na Rossie, Ostra Brama, Starówka, Uniwersytet Wileński. W sumie miasto dało się w ten niecały nawet jeden dzień zwiedzić na nogach. Z ciekawostek: zaparkowałem obok starego miasta (zapytałem panią lokalną która też parkowała obok czy trzeba płacić - powiedziała że tutaj nie) a jak wróciłem był mandat za brak opłaty :) ale w tej części miasto tylko 7 euro więc nie było problemu, opłaciłem od razu przez internet. Acha, tylko to naprawdę nie jest łatwe - wszystko po litewsku było i akurat te strony do mandatów nie miały tłumaczenia :) było wyzwanie, ale do ogarnięcia.

W sobotę jeszcze odebrałem pakiet wieczorem - był w centrum handlowym przed którym był start i meta i poszliśmy do hotelu. 

W niedzielę start był o 8:30. Ale na Litwie jest czas późniejszy o godzinę od polskiego - więc mój zegar biologiczny myślał że start jest o 7:30! Mimo to nie miałem problemów - dwie noce już tam spałem i jakoś się przestawiłem (zmęczenie podróżą pozwoliło zasnąć w piątek szybciej i w sobotę już się troszkę przestawiłem). Rano było naprawdę rześko - te trzy stopnie i trochę wiatru spowodowały że oprócz mojego czerwonego singletu założyłem pod koszulkę jeszcze jedną techniczną z długim rękawem. Teraz myślę że jednak nie było to potrzebne, jak się biegnie szybko to się człowiek na tyle rozgrzewa od środka że nie zmarznie.

 

Po śniadaniu w hotelu (trzy tosty) poszliśmy na start na pieszo. Mieliśmy chyba około półtora kilometra, byliśmy na szczęście dużo przed czasem. Zdążyłem się jeszcze dobrze rozgrzać, moi kibice mogli się po starcie schować w centrum handlowym. Na starcie było sporo biegaczy - startował maraton i półmaraton razem (chyba 900 + 2400 biegaczy), potem w ciągu dnia były też krótsze dystanse: 10km, 5km i chyba biegi dziecięce). Z Polski widziałem co najmniej kilka osób (pozdrawiam tych z którymi podczas biegu trochę pogadałem!). Pogoda mi się bardzo podobała - zimno, ale słonecznie. Było troszkę wiatru, ale nie przeszkodził za bardzo. 

Plan był taki żeby złamać te półtorej godziny. Nastawiłem więc zegarek na tempo 4:15/km i chciałem się tego trzymać. Jednak na starcie były tuż przede mną zające na 3:00 w maratonie i postanowiłem się ich trzymać. To nie był dobry pomysł - zaczęli za szybko. Pierwszy kilometr w 4:09, drugi tak samo. W sumie po 6km miałem 25:05 czyli 25 sekund nadróbki (licząc wg zegarka). Niestety oznaczenia kilometrowe nie były równo rozstawione. Zegarek pokazywał mi nawet 200m różnicy (były za blisko rozstawione) i to bardzo mnie myliło. Teraz myślę że wiem czemu zające tak pobiegli - oni prowadzili przecież na czas w maratonie. A maraton miał pierwszą połowę razem z nami (pętla na północ miasta wzdłuż Niemna), jednak druga połowa była na południe i była trudniejsza: podbiegów więcej, nawierzchnia gorsza. Więc w sumie to dobrze że prowadzili trochę szybciej tą pierwszą połowę (zwykle uważam że powinno się pobiec pierwszą połowę wolniej). 

Ja odpuściłem tą grupę zająców dość szybko, jednak i tak miałem te trochę ponad 20 sekund nadróbki już zrobione. Czułem się wtedy dobrze - biegaczy było sporo, trasa była fajna - wzdłuż rzeki, chociaż nie było całkowicie wyłączonego ruchu na drogach. 

Od 7km do 13km biegło mi się dobrze, tempo trzymałem - chociaż nie nadrabiałem już to jednak utrzymywałem założone tempo. Było mi coraz trudniej, temperatura trochę wzrosła i zrobiło mi się za ciepło w tych dwóch warstwach. Zdjąłem więc tą koszulkę termiczną z  długim rękawem i zawiązałem ją w pasie - zrobiło się OK. 

Ostatnia tercja to jak zwykle walka. Kilometry zaczęły być trochę wolniejsze: 4:23, a nawet jeden 4:25, ale inne 4:14, 4:15. Traciłem powoli tą nadróbkę. Było ciężko - nie wiedziałem jak stoję z czasem: oznaczenia kilometrowe mnie myliły. W pewnym momencie jedno było 200m przed dystansem liczonym moim zegarkiem, a następne 50m dalej - czyli między nimi było jakieś 1250m zamiast 1000m! Zacząłem patrzeć więc tylko na zegarek (zająców na 3 godziny od bardzo dawna straciłem z oczu, musieli naprawdę sporo szybciej biec). Zegarek miałem nastawiony na 4:15/km (tempo na 1,5 godziny w połówce to 4:16/km) więc te straty powolne były najpierw z nadróbki, ale potem się pocieszałem że te 20 sekund to może jeszcze będzie OK bo tyle wg zegarka jest jeszcze zapasu względem tempa 4:16/km. 

Z pozytywów: miałem ochotę odpuścić, ale udało mi się ogarnąć na tych ostatnich 7km i spróbować zawalczyć. Ten odcinek był fajny - było trochę kibiców, widoki na Niemen były bardzo ładne, było bardzo słonecznie - warunki były super. Było ciężko i udało się nie odpaść i utrzymać tempo do końca. Jeszcze jedna nawrotka na końcu trasy gdzie maratończycy pobiegli prosto, a my "połówkowicze" w lewo nawrotka i.... podbieg pod skarpę rzeki. A potem wbieg na rampę  które przechodziła nad ulicą szybkiego ruchu gdzie był otwarty ruch samochodowy. Ten podbieg był strasznie stromy i na samym końcu biegu - nie dałem rady mimo starań tutaj biec bardzo szybko - wiedziałem że jestem blisko celu i że może zabraknąć. Ostatnie 200m przebiegłem w tempie 3:26/km! Ale niestety mimo to na mecie zegarek pokazał mi 

1:30:18

Zegarek w sumie naliczył dystansu o 100 metrów więcej (czyli standard) - tempo w/g zegarka miałem więc dokładnie takie, jakie miało być: 4:16/km. 

Ech no trochę szkoda że tak mało zabrakło. Jestem tak ogólnie zadowolony z tego biegu - tempo było dobre, noty za styl zadowalające. Co bym poprawił następnym razem? Po pierwsze jednak trzeba było biec wg zegarka (chociaż w trakcie biegu zdecydowałem inaczej - bo w grupie biegnie się łatwiej). Jak teraz sobie pomyślę że przy wodopojach był tłok przez tą grupę trójko-łamaczy i nie dostałem się do wody na pierwszym punkcie i chyba też na drugim. Poza tym tak szybki start myślę że mnie zagotował trochę.

Druga rzecz jaką bym poprawił to równiej pobiec ostatnią tercję. Za bardzo rwałem tempo, starając się nie odpaść. Ale to nie były już takie duże różnice, wrzucam poniżej tempa kilometrów:

Ogólnie - bardzo fajny wyjazd i start. Pozwiedzaliśmy z Żonką i najmłodszą córką Litwę. Kraj ładny, dużo przestrzeni, miasta może troszkę mniej ludne niż u nas (gęstość zaludnienia trzy razy mniejsza), ale ładne, jakość usług na dobrym poziomie - hotel był fajny, ceny są moim zdaniem przystępne dla nas - jak by co polecam :) Sportowo też było dobrze, może nie udało się planu A zrealizować, ale bardzo mało brakło i mam nadzieję że uda się to jeszcze trochę przed Sztokholmem poprawić.

No i typowe pytanie: co teraz? Piszę to w czwartek w Grudziądzu - zaraz po fajnym półmaratonie Grudziądz-Rulewo (spokojnie - ja tylko kibicowałem małżonce :) ), za to już za dwa dni: Bieg Konstytucji gdzie plan A to będzie 19:30 a plan minimum 19:59. Następnego dnia natomiast start, ale treningowy: Wings For Life w wersji zdalnej (z aplikacją) - chciałbym te 32km zrobić w ramach przedostatniego już biegu - testu przed maratonem.  Potem czerwiec to jeszcze jest zaplanowany (bo piątka w Night Run Warsaw i dycha w Konstancinie), ale od lipca do końca roku to nie mam żadnych planów - to trzeba zmienić!

Jako że zainwestowałem 18 euro w pakiet zdjęć z biegu to wrzucam je tutaj na pamiątkę :)

 

Półmaraton Warszawski 2025

 

Piękna pogoda i piękna impreza - tak ten dzień zapamiętam. Rano było jeszcze dość rześko, ale słonecznie i w słońcu już było przyjemnie. A mieliśmy wystartować dopiero o 11:00! Co prawda jak co roku w noc poprzedzającą półmaraton jest zmiana czasu, więc ta 11:00 rano to była dla nas (biologicznie) 10:00, ale i tak było to już trochę późnawo względem najgorętszej części dnia.

Wybraliśmy się z Żonką razem na start znacznie wcześniej i akurat przypadkiem po drodze spotkaliśmy grupkę biegaczy z naszej wioski - zabraliśmy się więc darmowym przejazdem samochodem do metra (dzięki Bogdan, Ania i Kazik!). Tam z przesiadką podjechaliśmy na stację Stadion i mieliśmy całą godzinę na miejscu. I fajnie było - zdążyliśmy spokojnie się ogarnąć, oddać depozyt, ja dwa razy w toi-toi'u byłem, zrobiłem rozgrzewkę 2,5km i w sam raz wszedłem w miejsce startowe na końcu czerwonej strefy (czyli na czasy poniżej 1:30). Zaraz za mną zaczynała się strefa żółta na czasy od 1:30 i stały tam zające na taki właśnie czas. 

Po krótkiej chwili być "Sen o Warszawie" zgodnie z tradycją i ruszyliśmy! Plan miałem na ten beig taki, aby pobiec pierwszą połowę na 1:30 a potem przyspieszyć. Plan maksimum to było złamanie 1:29, plan minimum - złamanie 1:30. Początek jest fajny - start z mostu, długa prosta aż do ronda przy rotundzie. Ale trochę za trudno mi się biegło. Tempo trzymałem idealnie chyba bo zegarek pokazywał 4:14/km, ale oznaczenia kilometrowe pokazywały że jest wolniej i te zające na 1:30 wcale nie były z tyłu daleko, tylko bardzo blisko. I zbliżały się. Tętno miałem 172 - co jest moim normalnym tętnem na półmaratonie, ale jednak na początku jest zwykle niższe, potem dopiero rośnie. Zaczynałem odczuwać że biegnie mi się za ciężko jak na ten etap biegu. No i wiedziałem czemu tak było - nie wiem czemu wpadłem na głupi pomysł dwa dni wcześniej żeby wrócić z centrum Warszawy (dokładnie to właśnie z Rotundy PKO BP obok której przebiegliśmy na początku biegu) do domu po konferencji na której tam byłem z pracy. A to było ponad 18km, biegłem spokojnie, ale jednak kilometry w nogach były i to moim zdaniem spowodowało że biegło mi się ciężej.

Zające mnie powoli doganiały, ale wciąż były tuż za mną. W końcu zrównaliśmy się i mimo ze zegarek i też znaczniki kilometrów wciąż mówiły że jest mała nadróbka (ale znikoma - tempo było super). Tak jak planowałem pierwszą połowę przebiegłem dokładnie na czas na mecie 1:30 - czyli tempem 4:!6/km. Co do sekundy to na 10km miałem 42:37 (a to jest 3 sekundy szybciej niż plan - czyli idealnie). Niestety czuć było że będzie ciężko. Mimo to starałem się psychicznie to wytrzymać i ciągnąłem obok zająców tak długi jak się dało.

Kibice byli świetni - zaraz za połową zawraca się i wbiega na Wisłostradę, wiadomo że przy trasie szybkiego ruchu, gdzie nie ma mieszkań było ich mniej, ale tak ogólnie to było ich sporo, byli żywiołowi i naprawdę fajnie się biegło. Pod koniec to nawet miejscami był szpaler kibiców z obu stron.

Na razie jednak jesteśmy na Wisłostradzie - zające na półtorej godziny konsekwentnie, chociaż bardzo wolno mi uciekają. Nic to, na razie mam nadróbkę - myślę sobie, ale jednak na najbliższym znaczniku kilometra okazało się że nie :) Moje tempo średnie z zegarka też powolutku spada - z 4:14 średnio do 4:16. Mimo to staram się nie zwalniać. Jest ciężko, czuję że biegnę trochę wolniej, ale staram się jakoś to ogarnąć. Robię sobie rewizję planów i za plan minimum staram się obronić 1:30 na początku wyniku, nieważne ile tam sekund jeszcze będzie. Znaczniki kilometrów są trochę niedokładnie rozstawione, ale mniej więcej wyliczam sobie że mam stratę 25 sekund (bo tempo z zegarka niby 4:16, ale zegarek policzył mi więcej dystansu, więc zawyża tempo). Wychodzi mi że jak się ogarnę i nie będę tracił to obronię ten wynik poniżej 1:31. Zawiązałem więc sobie koszulkę w supeł żeby ulepszyć chłodzenie (goły brzuch pewnie wyglądał komicznie), polewałem się sporo wodą na głowę na punktach (ale woda była w małych kubeczkach gdzie zwykle było tylko trochę wody na dnie, więc za dużo tej wody nie mogłem wylać). Było ciężko, ale tempo jakieś takie na granicy akceptacji utrzymywałem.

W końcu drugi raz na moście jesteśmy - już tylko trochę pokluczymy po Pradze i będziemy! Jest ciężko, ale w sumie jestem dumny z siebie że nie odpadłem psychicznie. Po drodze kolejnego znajomego (Kuba z Poznania) spotkałem i pozdrowiłem, nie wiedzieć czemu dzisiaj to ja byłem szybszy, ale nie mam sił na nic poza przebieraniem nogami. Kibiców coraz więcej, doping coraz lepszy, jeszcze ostatni (łagodny) podbieg, ostatni wiadukt (na szczęście nad nami, nie wbiegamy na niego), ostatni zakręt i prosta do mety! Przyspieszam bo naprawdę już jest wszystko na styk. Garmin twierdzi że ostatnie 100 metrów było w tempie 2:51/km (!), wpadam na metę, zatrzymuję zegarek - wyszło mi trochę lepiej niż oficjalny czas, ale i tak ten oficjalny wyszedł :) 

1:30:59

No jest super, szkoda że nie było lepiej, ale ten piątkowy bieg to była pomyłka. Niby trenuję pod maraton i ten start był trochę z marszu, ale trzeba było się lepiej przygotować. Mam zamiar to teraz poprawić - bo za cztery tygodnie półmaraton w Kownie. Plan więc teraz jest taki, żeby te trzy tygodnie zrobić cięższe z długimi biegami rzędu 32km w weekendy, ale ten ostatni tydzień odpuścić mocniej niż tym razem i w Kownie co najmniej złamać te 1:30!

A tymczasem na mecie - wiadomo, zdjęcia, wywiady (ale nie ze mną), odebrałem napoje i poszedłem na trasę znaleźć Żonkę. Wybiegała z późniejszej strefy, więc udało mi się na skróty cofnąć dwa kilometry (po drodze dopingując biegaczy w stylu "szybciej, szybciej bo medale się kończą" albo "jeszcze tylko siedem kilometrów!"). Odnalazłem ją i dołączyłem na ostatnie dwa kilometry żeby pomóc psychicznie. I chyba się udało bo miała drugi czas w półmaratonie z wszystkich swoich "połówek", a biegła ich już sporo.

Potem szybko na pociąg i do domu - sprawdzić czy córki zajęły się najmłodszą siostrą i nie rozniosły domu (na szczęście nie - muszę je pochwalić). I tak totalnie zmęczeni, ale oboje bardzo zadowoleni spędziliśmy tą piękną niedzielę.

Walencja 11/16: Park Run i Półmaraton Szakala

Coraz bliżej ten maraton - zostało pięć tygodni już tylko.  Ten tydzień był całkiem dobry treningowo, ale zostało jeszcze sporo do zrobienia. W sumie najbardziej mnie martwią biegi długie - bo maratonu nie da się oszukać. Jak nie zrobi się kilku naprawdę długich treningów to maraton się o nie upomni, zwykle tak około 32-25 kilometra już (o ile się bardzo zawaliło biegi długie) albo trochę później. W tym tygodniu przez start w Półmaratonie Szakala musiałem zmienić ten bieg długi na półmaraton w lesie. Żeby trochę temu zaradzić zrobiłem długą rozgrzewkę, bo aż 7km, więc razem zrobiłem 28,5km - całkiem, całkiem. A żeby też i tempo nie było zbyt słabe to udało się zrobić pierwsze 10km półmaratonu szybko. W tym biegu kobiety startowały wcześniej, o 12:00 a mężczyźni w dwóch grupach: o 12:15 i 12:30. Ja miałem dość dobry czas w półmaratonie więc załapałem się na tą pierwszą grupę i biegłem jak najszybciej, żeby dogonić Żonkę. Wyszło nieźle - bo przez pierwsze 10km biegłem średnio po 4:30/km i dokładnie przy znaczniku 10km ją dogoniłem :) Generalnie impreza była super, polecam bardzo - grupa biegowa Szakale Bałut bardzo dobrze ją organizuje. Mamy mocne postanowienie żeby za rok znowu pobiec, tylko tym razem podjechać tam całą rodziną - jest tam sporo atrakcji dla dzieci w różnym wieku (biegi dzieci, park linowy z super tyrolkami, hotel w którym mam nadzieję się zakwaterujemy). Na starcie jest trochę atrakcji do zjedzenia, samo miejsce jest piękne o tej porze roku - las wyglądał niesamowicie w jesiennych kolorach. Temperatura (mimo że za kilka dni listopad) była około 18-19 stopni! W dodatku słonecznie, było pięknie.
Ja w dodatku na starcie spotkałem przypadkiem kolegę ze studiów, fajnie było pogadać chociaż chwilę. Potem biegłem jak szalony i te 10km tak szybkim tempem nieźle mnie zmęczyło.
Na mecie były medale, ciastka, napoje, nawet jakiś ciepły posiłek (przegapiliśmy) ale szybko się zbieraliśmy do domu żeby do córek wracać.
Bardzo męczący wyszedł ten dzień, ale też i bardzo udany!

Jeszcze powinienem (trochę mało chronologicznie) wspomnieć o poprzednim starcie: Park Run w Parku Skaryszewskim. Wymyśliłem sobie żeby się sprawdzić na piątkę bo przecież Bieg po Dynię był w złych warunkach i trochę podziębienie było... no i żeby się nie rozwodzić: wyszło jak zwykle. To znaczy pierwsza połowa dystansu według założeń - po 3:50/km czyli na atak na 19:10 na mecie. A potem odpadnięcie i wynik na mecie: 19:36... ech nawet sam sobie zmierzyłem 19:37 najpierw a to idealnie ten same wynik co w tym roku już dwa razy miałem, bo w Biegu po Dynię i na Praskiej Piątce było co do sekundy tyle samo :)
Acha - to był mój dziesiąty Park Run! Muszę trochę ich więcej porobić żeby na koszulkę zasłużyć :)

No dobra, to jest mój aktualny poziom po prostu. Uzgodniłem więc sam ze sobą taki plan teraz: za 4 tygodnie mogę spróbować Park Run jeszcze raz żeby zobaczyć czy coś się poprawiło (bo jednak teraz też jeszcze trochę kaszlu mam, więc może ten wynik jest trochę słabszy bo jeszcze troszkę podziębienie ma wpływ).

Fajnie to wygląda że raz wygrałem Park Run - w Konstancinie-Jeziornej, bo tam bardzo mało ludzi biegało :) (i niestety pewnie dlatego zlikwidowali).

A co jeszcze było w tym tygodniu?
Wtorek - podbiegi 10x160m - ładnie wyszły
Środa - wytrzymałość tempowa 3x4km @4:20 - bardzo ładnie wyszło, tętno niskie bo 160!
Czwartek - spokojnie i 200 pompek
Piątek - odpoczynek bo na basen z kaszlem nie chodzę
Sobota - Park Run wyżej opisany
Niedziela - Półmaraton Szakala, też opisany wyżej

To teraz kluczowe trzy tygodnie w których mają być dwa biegi długie po 32km - to będzie najważniejszy punkt programu. Poza tym Bieg Niepodległości, ale już bez wielkiej presji, bo wynik 39:39 z Biegnij Warszawo naprawdę mnie zadowala. Chociaż jak by do mojej życiówki się zbliżył (39:20) to byłoby coś wielkiego! No i ostatnia rzecz do zrobienia - przemyślenie jakie ma być tempo startowe w Walencji: czy na 3:15 czy jednak na 3:10 na mecie... 

Tabelka treningów:

 

I trochę zdjęć i statystyk z biegów na koniec:

 Park Run:

 

 

Trening wytrzymałości tempowej ze środy:

I oczywiście tabelka z raportem:

22.10.2024	wtorek	BS 10km SB 10x 160/160m OK 10,25km	Po okolicy i te ostatnie w tym planie treningowym podbiegi tam gdzie zawsze – na wiadukcie na Karczunkowskiej	10,25
23.10.2024	środa	BS 6km WT 3x 4km 4:20/km OK @4:20 puls 160	Rano przed pracą – fajnie wyszło, pogoda do biegania super bo około 9 stopni. Tętno dość niskie wyszło bo 160!	15,11
24.10.2024	czwartek	BS 12km (200 pompek) BS 200p	Spokojnie w tym 200 pompek	10,52
25.10.2024	piątek	basen wolne	Jeszcze trochę kaszlu więc odpuściłem	0,00
26.10.2024	sobota	BS 10km (200 pompek) RT 10x 40”/80” Park Run 19:36	Park Run bo chciałem się sprawdzić – wyszło w sumie dobrze, chociaż noty za styl powinny być bardzo słabe :)	8,02
27.10.2024	niedziela	Półmaraton Szakala spokojnie 21km 10km @4:30 + BS	Rozgrzewka dłuższa bo 7km a potem półmaraton w lesie: najpierw 10km szybko 4:30/km żeby dogonić Żonkę, a potem razem z nią do mety – spokojnie	28,58
				72,48