wtorek, 30 października 2012

Puma FAAS 500 - recenzja


Tak te butki wyglądały na początku naszej znajomości. A jak wyglądają teraz? Bardzo proszę:





A teraz parę słów o moich odczuciach. Nie mam zamiaru rozdrabniać się na systemy, technologie itd - po prostu jako jeden z nas - biegaczy opiszę swoje wrażenia.

Wygląd
O gustach - wiadomo - nie dyskutuje się. But występuje w różnych zestawieniach kolorów - można sobie dobrać do własnych upodobań. Ja nigdy z własnej woli nie wybrałbym akurat zielono-szarych butów ale byłem ograniczony przez rozmiarówkę - w sklepie hrmax.pl w moim rozmiarze od ręki był dostępny tylko ten kolor. Co ciekawe jednak nie tylko się do niego przyzwyczaiłem ale nawet zaczął mi się podobać.
Jakość wykonania jest wysoka - materiały są dobrej jakości, skóra wygląda ładnie, dokładność szycia i spojeń - wszystko jest wykonane naprawdę ładnie.
Logo firmy z boku jest wykonane z (chyba laminowanej) skóry - podoba mi się ten element.

Podeszwa 
W odróżnieniu od Asicsów czy Nike nie ma w niej żelu czy poduszki powietrznej - jest to po prostu podeszwa piankowa. Po przebiegnięciu 1000km w tych butach kolorowy natrysk z boku podeszwy złuszcza się a pianka wygląda na ubitą. Jednak ilość amortyzacji była moim zdaniem odpowiednia. Im wyższy numer modelu Puma Faas tym tej amortyzacji więcej - 500-tka ma jej już sporo ale przy mojej wadze (83kg) warto pomyśleć o modelu wyższym. Na początku treningów odczuwałem niższy komfort po przesiadce z Asics Gel Pulse 3. Po jakimś czasie to ustało i oba maratony (Lębork i Warszawa) przebiegłem w tych butach. Myślę że jeżeli ktoś robi duże ilości kilometrów a waży tyle co ja to powinien pomyśleć o modelu z większą amortyzacją. Mój plan to tylko około 50km tygodniowo.

Zapiętek
Wrażliwe miejsce bo achillesy mamy jedne. W tych butach jest on bardzo dobrze wykonany - miękki, delikatny ale nie miałem nigdy uczucia luzu. Idealny.

Sznurówki
Ja zwykle zawiązuję je na jeden raz, tylko na długie zawody podwójnie. Nie pamiętam żeby mi się kiedyś rozwiązały, na długość też są odpowiednie.

Miejsce na palce
Wydawało mi się że jest go za mało ale nigdy nie miałem z tym problemów. Co prawda typowa dla mnie dziura u góry buta oczywiście się pojawiła ale to wynika z moich wielkich ostrych pazurów a nie mankamentów buta.
Buty nigdy nie zafundowały mi czarnego paznokcia czy otarć w tej części buta, jedyne co mnie spotkało to typowe dla mnie otarcia między dużym palcem a drugim (taka moja uroda ale w miarę biegania to drastycznie się zmniejsza i już prawie nie występuje). Raz - na maratonie w Lęborku zdarzyło mi się że paznokcie dwóch najmniejszych palców prawej stopie miały trochę czarnego koloru. To jednak z mojej winy bo zakleiłem za grubym plastrem dwa największe palce i one zepchnęły te małe. Teraz już wiem że jak zaklejać to cienkim plastrem żeby nie rozpychać palców w bucie :)

Wentylacja
Opisy na sieci mówiły że z tym jest problem w Faas'ach 500. Na oko wydaje się to sensowne - dużo elementów skórzanych a powierzchnia siateczki nie jest ogromna. Jednak ja nie miałem takich odczuć, może dlatego że nie lubię jak mi jest za chłodno w stopy.

Ogólne wrażenia
Tak jak pisałem polubiliśmy się z tymi butami. Miały mniej amortyzacji niż moje pierwsze Asics'y przez co są bardzie sprężyste i oczywiście szybsze. Biegało się w nich przyjemnie i maratony i krótkie biegi. Brałem je na treningi interwałów, tempówek i na długie wybiegania. Mimo moich obaw co do zakupu butów tej firmy (ma duże tradycje ale nie skupia się głównie na butach do biegania i ma na tym polu mniejsze doświadczenie niż tuzy tego rynku biegowego) jestem z tych butów bardzo zadowolony. W dodatku cenowo były one bardzo atrakcyjne co było też zasługą sklepu hrmax.pl bo ceny w sklepach stacjonarnych nie były niskie.

Jednym słowem polecam te buty, jeżeli miałbym określić komu i do czego najbardziej powinny pasować to strzelałbym tak: dla biegaczy z poprawną wagą (powiedzmy BMI dla mężczyzny do 24) a idealny dystans to półmaraton. Dla lżejszych może być i dłuższy dystans.

niedziela, 28 października 2012

Minimaraton w Lesznowoli - bałwan i bieganie


Kto mieszka w okolicach Warszawy ten wie że wczoraj (w sobotę) pogoda naprawdę nie zachęcała do wyjścia na trening. Ja miałem w planach dość mocne (po 4:38/km) 10km z rana żeby się choć trochę zregenerować przed niedzielnym minimaratonem w Lesznowoli. Trochę to zakręcone ale to wszystko dlatego że pomyliłem się - myślałem że te zawody są w sobotę i źle rozplanowałem ostatni tydzień treningów.
W sobotę rano po otwarciu oczu zobaczyliśmy że jest biało. Dzieci miały ogromną radochę chociaż trochę zmniejszało ją to, że wiatr zacinał padającym śniegiem tak mocno, że nie daliśmy rady wyjść na dwór... i ja też odpuściłem trening bo w takich warunkach to nic przyjemnego. Co innego w lesie - tam by się pewnie przyjemnie biegało ale nie miałem tyle czasu żeby dojechać a przy moim domu wiało strasznie. Śnieg i zimno mi nie straszne ale mocny wiatr z padającym śniegiem mnie pokonały.
Co się odwlecze to nie uciecze - dzisiaj rano było nadal biało ale wiatru nie było. Było tak pięknie:



Żeby nadrobić straty i zdążyć przed minimaratonem pojechaliśmy szybko w okolice Górek Szymona na sanki:


a potem jeszcze było lepienie bałwana w ogrodzie. Może nie widać ale ten pan bałwan ma 1,85m wzrostu!


Po takiej rozgrzewce pojechałem na minimaraton. Impreza nie za duża - limit miejsc to 300, poza tym trzy biegi dla dzieci: 300m, 600m, 1000m. Bardzo fajnie zogranizowana i całe szczęście pogoda dopisała. W południe na tyle się rozpogodziło że nie wziąłem ze sobą nawet kurtki do biegania, tylko koszulkę z długim rękawem z Biegnij Warszawo (białą z przed roku) i na to białą z krótkim rękawem Blogaczy. Dodatkowo żeby nie zmarznąć przed startem grubszą bluzę ale było słonecznie, około 5 stopni i nie potrzebowałem jej.
Pakiet odebrałem, miałem jeszcze niecałe 15 minut - zrobiłem więc rozgrzewkę. Przebiegłem około 500m w tym kilka szybkich przebieżek, skipy A i C i stanąłem na starcie. W wynikach sprawdziłem potem że dobiegło nas 229 czyli aż 71 osób zostało pokonanych przez pogodę - dziwne bo było naprawdę fajnie. Wystartowaliśmy o 12:00 i zaczęliśmy od jednego kółka po stadionie. Ja starałem się stanąć z przodu ale nie jestem zbyt skłonny do przepychania się i byłem za bardzo z tyłu. To pierwsze kółko na stadionie oznaczało dla mnie wyprzedzanie po zewnętrznej... i tutaj zapewne nadłożyłem kilkadziesiąt metrów. Przypilnowałem tempa gdy zeszło ono do 3:45/km i nie dałem się za bardzo nakręcić. Po kółku na stadionie wybiegliśmy obok szkoły w prawo na kółko po naszej gminie. Znacznik pierwszego kilometra był w tym roku dobrze postawiony - przed zakrętem (rok temu ostro go przesunęli do przodu :) ). Mi gremlin zapikał wcześniej oczywiście - no bo to kółko... Tempo tego kilometra: 3:57, za szybko! No ale nie dawałem już rady utrzymać tego tempa i biegłem raczej troszkę wolniej niż planowane 4:08/km ale według gremlina średnią miałem dość dobrą. Drugi kilometr był nadal wśród pól, tylko pod koniec po prawej były nowe domy. Po drugiem zakręcie był półmetek i tutaj poczułem że jest mi za ciepło! Niby śnieg wokoło ale wiatru nie ma, ja mam na sobie tylko dwie oddychające koszulki a tu uczucie że jest za ciepło... Drugi kilometr wyszedł w 4:13/km - aż 5 sekund za wolno względem planu ale na pierwszym zapas był 11 sekund więc było tak jak miało być. Trzeci kilometr to powrót do cywilizacji - niestety czułem że nie potrafię wycisnąć docelowego tempa i wyszedł on w 4:12/km. W sumie wiem że niby mam jeszcze troszeczkę zapasu ale nie pomyślałem że skoro nadłożyłem na początku drogi to tempo musiałoby być szybsze żeby zrealizować plan w sensie czasu. Czwarty kilometr to już walka ze sobą - niestety nie jestem z siebie całkowicie zadowolony, nie dałem rady na tym kilometrze przyspieszyć, wyszło 4:10/km. Jak teraz sobie to przeliczam to wychodzi że w tym momencie tempo było jak założone: 4:08/km. No ale ten narzut gremlina (który jak to nawigacje trochę zawyża) i to kółko po stadionie po zewnętrznej...
Końcówka w moim odczuciu mi nie wyszła - myślałem że nie przyspieszyłem ale gremlin twierdzi inaczej: 3:48/km na dystansie 320m. Tak, tak 320m zamiast 220m - aż 100m różnicy miałem na zegarku. Czas na mecie: 17:46 (oczywiście netto, brutto było 17:53). W połowie między moim planem minimum 18:00 a maksimum 17:30. W sumie: jestem zadowolony bo średnie tempo według gremlina to 4:07/km czyli nawet lepiej niż to planowane :) Postęp od poprzedniej edycji: 1:19 bo rok temu było 19:05.
Kilka słów jeszcze o butach - pobiegłem w moich Asics'ach Gel DS-Sky Speed 2. Buty zupełnie nie na bieganie gdy wokół tyle śniegu i wody ale na szczęście drogi były zupełnie czarne i tylko kilka razy musiałem omijać kałuże. Poza tym sprawdziły się bardzo dobrze - zapomniałem że coś mam na nogach o to przecież chodzi.
Niestety nie zdobyłem najwyższego miejsca na pudle w kategorii "Nowa Iwiczna", pojawił się znikąd jakiś sąsiad o rok starszy (Piotr Frączyk) i dobiegł w 17:02 - gratulacje nieznajomy współzawodniku! W tej klasyfikacji byłem drugi na dziewięciu startujących (jak rok temu) - nie tak źle, a poza tym - za rok się z tym panem Piotrem policzymy!
W ogólnej klasyfikacji byłem 61 z 229 czyli w 26,6% stawki, rok temu było to odpowiednio 122 z 241 czyli 50,6%. Różnica ogromna a wydawało mi się że postępy robiłem bardzo powoli przez ten rok...
Na mecie jak zwykle kubek (ten z poprzedniego roku służy mi dobrze w pracy - nikt takiego nie ma więc mi go nie zakoszą), do tego talon na jedzonko: gorąca grochówka, bułka, bigos, gorąca herbata. Szkoda że nie było żadnego picia a bigos mógłby być lepszy ale grochówka ratowała sytuację - zjadłem, wypiłem i chwilę pogadałem z innymi biegaczami. Impreza naprawdę udana z mojej perspektywy i jak co roku polecam szczególnie mieszkającym niedaleko!
Muszę też wspomnieć że była pomyłka z rocznikami dzieci w jednym z biegów i pierwszą klasę liceum podobno dopuszczono do biegu dla gimnazjalistów. Poza tym błędem (o którym wiem z sieci bo sam nie byłem na biegach dzieci - moje pociechy musiały się wygrzać w domu po szaleństwach na śniegu) sama impreza bardzo mi się spodobała. Oby tak i za rok było!




wtorek, 23 października 2012

5km tydzień 2/11 - choróbsko


Im więcej biegam z moim planem treningowym FIRST tym bardziej on mi się podoba. Wiem że zmiany są konieczne jeśli chce się cały czas poprawiać ale tak się przyzwyczaiłem do tego biegania co drugi dzień i tak mi to pasuje do moich rodzinnych spraw że trudno mi będzie coś zmienić.
Weźmy za przykład zeszły tydzień: we wtorek nie miałem siły na rowerek wieczorem a w środę tak mnie zmogło że musiałem wcześniej wyjść z pracy i położyć się do łóżka gdzie spędziłem czwartek i ponad pół piątku. Kataru, kaszlu czy gorączki nie było ale ogólne ogromne zmęczenie, siódme poty i bóle mięśni. Byłem pewny że zaczyna się typowy scenariusz grypowy - tym bardziej że już dwie z moich trzech dziewczyn odchorowały coś wirusowego a trzeciej zaczynał się już katar.
Teraz pora na wychwalanie biegania - bez żadnych ciężkich leków w dwie doby udało mi się zwalczyć tego wirusa - jestem przekonany że właśnie dzięki temu że regularnie biegam. Tak szybko wróciłem do zdrowia że w sobotę po południu mogłem już wyjść na trening!

Reasumując: mimo chorowania przez pół tygodnia udało mi się zrealizować normalny tydzień treningów (z małą jednodniową obsuwą bo trzeci trening w poniedziałek no i bez jednego treningu dodatkowego na rowerku). Wyglądało to więc tak:
Poniedziałek - interwały 2x1600m, 1x800m przerwy po 400m. Troszkę wolniej - o 2s/km niż planowane tempo ale można to zaliczyć
Wtorek - choroba
Środa - choroba
Czwartek - choroba
Piątek - choroba
Sobota - 1,5km spokojnie, 3km po 4:17/km, 1,5km spokojnie, 3km po 4:17/km, 1,5km spokojnie - wyszło super
Niedziela - rowerek 20', od 5' narastająco - trudny trening, tętno wysokie prawie jak podczas biegu
Poniedziałek - 8km po 4:37/km - ostatnie dwa kilometry przyspieszyłem do 4:32, 4:20.

I to właśnie mi się podoba w moim planie treningowym - nawet krótkie przerwy jestem w stanie w niego wcisnąć bez straty kluczowych treningów. Teraz nadrobię tylko ten basen który już drugi raz mi wypadł i będę na bieżąco z moimi ćwiczeniami.

Acha, teraz rozumiem jakie katusze przeżywają ci którzy nie mogą ćwiczyć przez długi czas (kontuzja albo dłuższe roztrenowanie), ja po czterech dniach bez biegania źle się z tym czułem...

Na szczęście teraz mamy fajną pogodę do biegania, w niedzielę byliśmy w Lesie Kabackim - my rodzinnie spacerowaliśmy ale co chwilę przebiegał jakiś biegacz... mam nadzieję że i ja tam niedługo pobiegam - oby pogoda się utrzymała (tylko chmur mogłoby być mniej). Na razie zabawy biegowe uprawiały moje przyszłe zawodniczki, na razie kibicki:


A zawodniczkami mam nadzieję że zostaną już w najbliższą sobotę:


Bieg główny to 1/10 maratonu czyli około 4,22km - jestem zapisany - co nie było łatwe, numery startowe dość szybko się rozeszły. Generalnie ostatnio zaczyna się okazywać że bieganie wymaga nie tylko szybkości na trasie ale i szybkości podczas zapisywania się :) !
Jest też bieg dzieci gdzie o ile dopisze zdrowie i pogoda to mam nadzieję że wystartuje moja starsza córka. To tylko 300m a jak już pisałem przy okazji Biegu Konstytucji udało jej się wtedy przebiec aż 700m.

Ja mam zamiar pobiec w okolicach 17:30 czyli średnio 4:08/km, czy się uda - nie wiem, ale zwykle dobrze mi się tam biega. Temperatura jest niska, tłumów raczej nie ma chociaż co roku jest nas coraz więcej. Dwa lata temu dobiegłem w 23:56 na miejscu 166 z 199 (83%), rok temu było lepiej bo 19:05 i miejsce 122 z 241 (51%). Powiadają że każdy z nas jest mistrzem, trzeba tylko odpowiednio wąsko określić kategorię. W ten sposób myśląc sprawdziłem który byłem z biegaczy z mojej miejscowości: Nowa Iwiczna. W wynikach z 2010 roku nie podano miast biegaczy a w 2011 byłem 2 z 9, przegrywając tylko z biegaczem który dobiegł w 18:50. Czyli jest szansa w tym roku na najwyższy stopień (wirtualnego ale jednak) podium :)

wtorek, 16 października 2012

5km tydzień 1/11


Pierwszy w moim biegowym życiu tydzień biegania w butach nie kupionych pod maraton. Dziwnie trochę i nogi to czują a właściwie stopy. Niestety moja waga zatrzymała się na 83,5kg (średnio) co daje BMI 24,4. Jak na zwykłego zjadacza chleba to jest norma (ale prawie już koniec tej normy :) ) natomiast jak na biegacza to nadal za dużo. Chciałbym zejść do powiedzmy 78kg ale ostatni raz tyle ważyłem... 13-14 lat temu :) czyli jeszcze na studiach.
Przez tą wagę i buty które mają mniej amortyzacji (ale mają poduszki żelowe i z przodu i z tyłu) odczuwam stopy po treningu, nic wyżej nie boli a i stopy nie można powiedzieć że bolą. Domyślam się że po prostu mięśnie w stopach się trenują. Biegam nadal co drugi dzień ale treningi są krótkie pod te 5km (chociaż intensywne) więc trochę odczuwam głód biegania. W tym tygodniu wychodzi na to że będę mógł wyjść na dodatkowy trening bo biegając co drugi dzień mam zwykle raz na dwa tygodnie jeden ekstra "slot" treningowy. Mam zamiar dodać sobie jakiś spokojny bieg żeby trochę zaspokoić ten głód biegania.

A teraz sam tydzień:


poniedziałek - rowerek 25' z interwałami
wtorek - 5x800m po 3:50/km - było ciężko! Ale udało się.
środa - rowerek 30' z wysiłkiem tempowym w środku (14')
czwartek - tempówka 5km 4:18/km, razem 8km. Udało się utrzymać tempo.
piątek - miał być basen, był rowerek 30' program drugi (czyli 1,6,10,14,18)
sobota - bieg długi co przy tym planie oznacza 10km po 4:37/km, wyszło po 4:28/km
niedziela - odpoczynek.

Trochę nie podoba mi się to że nie poszedłem na basen. Nie chcę ćwiczyć tylko nóg - mam zamiar nadrobić ten basen w tym tygodniu.

Wczoraj zacząłem już nowy tydzień - świetnie się biega jesienią! To naprawdę jest pora roku biegaczy! A więc na koniec zdjęcie jesienne - widok na sad który mamy z naszego domu (tak, to w środku kadru to nasza kotka czyli Pierwsza Linia Obrony Przed Myszami - sprawuje się znakomicie, niczemu co żywe nie przepuści, nieważne mysza nornica czy kret).

wtorek, 9 października 2012

Plan treningowy pod 5km

Nadszedł czas żeby wrzucić na bloga nowy plan treningowy. Tak jak już parę razy wspominałem będzie to tym razem plan pod 5km. To coś nowego dla mnie bo do tej pory biegałem jedynie według planów przygotowujących do maratonu ale z drugiej strony jest to plan z tej samej "stajni" czyli z instytutu FURMAN więc jego budowa i rodzaje treningów są takie same jak w moich poprzednich planach. Zmieniły się jedynie dystanse (na krótsze) i tempa (na szybsze). Szybsze tempa mają poprawić moją szybkość więc liczę na poprawę czasów na krótkich dystansach a skrócenie dystansu ma mi dać odmianę od długich niedzielnych wybiegań.
Oryginalnie plan ten ma 12 tygodni ale ja zacznę go od drugiego tygodnia czyli zrealizuję 11 tygodni - zaraz potem muszę zacząć 16-tygodniowy plan pt. "Odsiecz Wiedeńska".
Moja wersja planu jest ambitna - zawiera 6 treningów w tygodniu: 3 biegi, 2 sesje rowerowe (będę je pewnie realizował na rowerku stacjonarnym bo pogoda raczej nie pozwoli na jazdę na dworze) a ostatni trening na basenie. Dodałem więc jeden trening dodatkowy bo w wersji oryginalnej plan zakłada 3 biegi i 2 treningi dodatkowe.
 A teraz szczegóły:


Tempa są jak na moje oko wyśrubowane. Wynikają one z mojego najlepszego wyniku na dystansie na którym mi najlepiej idzie czyli półmaratonie. 1:35:54 z Tarczyna przekłada się według tabelek FIRST na 20:40 na 5km a tempa które są w tabelce powyżej wynikają z takiego właśnie wyniku. Ten sposób wyznaczania temp treningowych pochodzi również z metody FIRST.

Jestem już po dwóch treningach z pierwszego tygodnia i jest tak jak powinno być: interwały były trudne, nawet więcej niż trudne ale są wykonalne. Oby tylko starczyło sił, motywacji i zdrowie dopisało.

poniedziałek, 8 października 2012

Biegnij Warszawo


No i kolejna jesień w Warszawie a z nią jak co roku (dla mnie od 2006) - Biegnij Warszawo (z przed wycofania się Nike znane jako Run Warsaw). "Najki" już chyba wrócił do sponsorowania tej imprezy bo jak widać po oprawie dużo się udzielał w tym roku. Koszulka tej firmy - czarna, z długim rękawem - to bardzo fajny gadżet. Cały pakiet startowy to 75zł a sama ta koszulka kosztowałaby więcej w sklepie. Gdy zaczynałem regularnie biegać rok temu miałem tylko jedną koszulkę techniczną z długim rękawem - tą którą widzicie na zdjęciu powyżej. Oczywiście - Biegnij Warszawo z przed roku. Bardzo przydała mi się przez całą jesień, zimę i wiosnę gdy trenowałem do mojego pierwszego w życiu maratonu.

Dużo już napisano o BW2012 - w sumie ja pisałem już na ten temat rok temu. Ale powtórzę: to jest świetna sprawa! To te biegi utrzymały mnie w kręgu zainteresowań biegowych, pamiętam jakim ogromnym wysiłkiem było dla mnie przebiec 10km. To było prawie 10 kilo temu... Mam wielki szacunek dla pana Mamińskiego, całego zespoły organizatorów RW/BW i dla firmy Nike - za to co robiła w Polsce od 2005 roku. Doceniam to że inwestują w imprezę która przecież nie przekłada się bezpośrednio w ich wyniki sprzedaży (bo np. w butach wygrywa Asics na imprezach biegowych) ale na pewno przekłada się bezpośrednio na długość życia nas - Polaków.

A sam bieg - no cóż, fajny - wiedziałem czego się spodziewać i jak zaradzić żeby największe bolączki ominąć. Przyjechałem dużo szybciej, zaparkowałem blisko startu po prawej stronie Wisłostrady (łatwy dojazd i wyjazd omijając korki potem drugą stroną Wisły - znienawidzoną PRAWĄ ;) ). A właśnie - przypomniało mi to rywalizację przed biegiem i w trakcie LEWA kontra PRAWA. Zabawa marketingowa w której zbieraliśmy kilometry dla jednej ze stron Wisły. Ja biegałem dla LEWEJ i grubo ponad 100km tam zapisałem ale wygrali ci z tej drugiej strony. Za to po podliczeniu wyników w dniu biegu wyszło że LEWA miała niższą średnią czasu czyli jest szybsza!
Przed biegiem spotkałem Krasusa, pogadaliśmy i wystartowaliśmy razem. Ja na 43:00, on na 44:00 ale bardzo mnie oszukał i dobiegł w 42:54 :) Jako że staliśmy na samym przedzie to nie było problemów z tłumem, jedynie pierwszy krótki odcinek było bardzo tłoczno (co ta pani z kijkami do Nordic Walkingu tam robiła to ja do tej pory nie wiem). Tempo nie było takie złe (miało być 4:18/km): 4:14, 4:17 potem niestety 4:26, 4:22, 4:31 (!) - to był ten duży podbieg. Ale jestem bardzo zadowolony z tego podbiegu. Dobiegłem do tego miejsca już zmęczony - tylko 8 sekund za swoim czasem i co najważniejsze: nie spuchłem na tym podbiegu. Ja który biegam po płaskim jak stół Mazowszu :) ! Co prawda endomondo pokazuje wyraźnie że tętno za 160 wzrosło do 186 ale dałem radę. Na półmetku miałem 21:50 i już godziłem się z myślą że moja walka zamiast o 43 minuty odbędzie się o wynik 44:00 ale ale, teraz było przecież już z górki. No może nie od razu, najpierw czekała mnie rundka przed ambasadami, rotunda, Rondo de Gaull'a i za zakrętem ten zbieg. Tempa były 4:31 (zmęczenie po podbiegu), 4:28, 4:27. Tutaj przed rondem jakaś para zagraniczniaków postanowiła przejść przez ulicę pomiędzy pędzącymi biegaczami. Chłopak przelawirował jakoś a dziewczyna... oczywiście skuliła się w sobie (nic nie widzę, to i mnie nie widzicie!) i weszło prosto przede mnie. Wbiegłem w nią z całym impetem bo mając w nogach 8km tak szybkim tempem byłem już w trybie przeżycia (survival mode) i nie miałem siły jej omijać. Zresztą nie podejrzewałem że można być tak... mądrym i wejść prosto w grupkę biegaczy. Na szczęście nikt się nie przewrócił a ja poza byciem zdegustowanym nie wybiłem się z biegu. Dziewiąty kilometr to... 3:55/km - nie pamiętam takiego czasu na kilometr z moich zawodów (ale oczywiście był tu ostry zbieg). Ostatni natomiast to 4:32 - byłem zmęczony ale aż tak - gremlin twierdzi że było 4:15 więc to chyba niedokładność rozłożenia mat (czasy podawałem wam z oficjalnych międzyczasów bo gremlin zarejestrował około 100 czy 120 metrów więcej.

Suma summarum - było świetnie, mimo że Nowa Iwiczna przegrała z Mysiadłem to bardzo mnie cieszy moja forma - to że podbieg mnie nie sponiewierał jak kiedyś. Cieszy też ilość biegaczy - 12 tysięcy pakietów startowych skończyło się przed biegiem, może za rok uda się przygotować ich jeszcze więcej? Oby!

czwartek, 4 października 2012

Nowe Otwarcie



No i nadszedł czas na obiecane Nowe Otwarcie. Sezon się już powoli kończy ale bieganie stało się już częścią mojego normalnego życia więc nie mam zamiaru odwiesić butów na kołek na zimę. Co więcej, mam nawet dość dalekosiężne plany z których najważniejszy na razie jest: poprawić swój czas w maratonie. Żeby to zrobić opracowałem plan działania na podstawie książki którą właśnie czytam:

Run Less Run Faster

A plan ten składa się z kilku punktów:
- zaopatrzenie się w rowerek treningowy żeby móc w zimie robić treningi dodatkowe wymagane przez ten plan (których do tej pory nie robiłem!)
- zaopatrzenie się w szybkie buty do biegania na dystanse do 10km
- przeprowadzenie 12-tygodniowego planu pod dystans 5km
- sprawdzian na 5km po zakończeniu planu
- na podstawie aktualnych wyników dostosowanie 16-tygodniowego planu treningowego pod maraton w Wiedniu
- przebiegnięcie maratonu w Wiedniu równym tempem, no ostatecznie będzie też OK jeśli w końcówce przyspieszę :)

Najważniejsze jest dla mnie to, żeby w ciągu tego pół roku  jaki został do maratonu w Wiedniu poprawić swoją wytrzymałość na tyle żeby przebiec cały maraton bez zwalniania tempa na końcu. Oczywiście kluczowe jest więc to jakie tempo mam obrać. Patrząc na mój wynik w półmaratonie (1:35:54) i na różne tabele przeliczające czas na typowych dystansach wychodzi na to że jeżeli będę wytrenowany wytrzymałościowo to powinienem dać radę przebiec maraton w 3:20. Trochę się obawiam że znowu nie dam rady i stracę te niecałe 10 minut po 32km i znowu poprawię się "tylko" o 10 minut od poprzedniego maratonu, kończąc go tuż poniżej 3:30. Żeby temu zapobiec wymyśliłem takie kroki:
- zrealizować dokładnie 16-tygodniowy plan - poprzednio nie realizowałem treningów dodatkowych które są częścią tego planu - teraz będę mógł pedałować w domu a raz w tygodniu zawitam na basen
- zwrócić szczególną uwagę na długie wybiegania (2x29km i 5x32km zawarte w tym planie)
- liczę na to że sam fakt regularnego biegania przez 1,5 roku podniesie moją wytrzymałość na długich dystansach
Dodatkowo wymyśliłem sobie że zrealizowanie innego niż w poprzednim roku planu treningowego - pod 5km. Liczę na to że podniesie on moją prędkość. Atutem jest też to że plan ten zakłada dużo mniej kilometrów i że jest on trochę inny - biega się szybciej ale krócej, więc będzie to urozmaicenie. Zawiera on również jak ten maratoński 3 treningi biegowe w tygodniu i 2 dodatkowe (rower, basen itp). Szczegółową rozpiskę treningów wrzucę po niedzieli.

Realizację tego powiedzmy "planu ramowego" o którym pisałem wcześniej już rozpocząłem. Rowerek już stoi w domu od tygodnia i jest używany przeze mnie codziennie (bo od maratonu nie biegam - roztrenowanie robię). Kolejnym punktem już zrealizowanym jest zakup butów na krótkie dystanse. Chciałem kupić Asics Gel Tarther 2 ale po rozmowie z Jackiem ze sklepu jacekbiega.pl przekonałem się jednak do Asics Gel DS-Sky Speed 2. Trochę cięższe ale mają więcej amortyzacji z przodu (ja jestem dość ciężki bo 83,5kg) i mają inny profil podeszwy co podobno przyspiesza przetaczanie stopy i sam bieg. Na maraton w Wiedniu jestem już zapisany więc zostało mi już tylko... zacząć po niedzieli plan pod 5km! No i przed rozpoczęciem planu pod maraton będę musiał kupić też buty treningowe bo moje aktualnie używane Pumy Faas 500 mają już dość.

W niedzielę jeszcze przed rozpoczęciem planu pod 5km startuję w Biegnij Warszawo - mam zamiar ustawić się z przodu i spróbować pobić życiówkę. Minimum jakie sobie stawiam na ten bieg to 44:30, w siódmym niebie będę jak zejdę poniżej 43:00 - nie wiem czy dam radę bo po pierwsze maraton tydzień temu, po drugie przez cały tydzień nie biegam a po trzecie tak masowy bieg nie sprzyja biciu rekordów. No ale mam zamiar zrobić jak Krasus mi podpowiedział - podjechać szybciej i ustawić się daleko z przodu - nie aż tak daleko żeby opóźniać ścigaczy ale tak daleko żeby przede mną nie było amatorek chodzenia z kijkami co się zdarza na tej imprezie czasami :)

A zaraz po tym biegu... zaczynamy nowy rozdział!


środa, 3 października 2012

Maratońskie rozliczenia 2012


W tym roku dla mnie to już koniec biegania maratonów. Przebiegłem ich trzy - niektórzy powiedzą aż trzy, inni że tylko trzy, w każdym razie dla mnie - to dużo. A skoro sezon maratonów już się zakończył to czas na podsumowania. Zacznę więc od danych:

DataMiejsceCelMinimumCzasMiejsceKateg.
2012.04.15Paryż3:45dobiec 3:59:0315487/329806316/11375
2012.06.17Lębork3:403:453:49:32105/21920/30
2012.09.30Warszawa3:303:403:39:181250/6796307/1372

Jak widać za każdym razem nie udało mi się zrealizować celu - kłania się mierzenie sił na zamiary ale też kłania się to że my-amatorzy zwykle przeceniamy swoje siły. Dodatkowo dochodzi jeszcze wyjątkowość maratonu: jeden bieg na który pracuje się przez pół roku a który może popsuć wszystko, nawet drobnostka. Gorszy dzień (niewyspanie, kłopoty w pracy czy w domu), gorsze ciśnienie jak ktoś na to reaguje, warunki atmosferyczne - temperatura czy deszcz, problemy z żołądkiem, zła taktyka biegu czyli zwykle za szybki start, choroba (nawet lekka może zupełnie zmienić wynik), w końcu taka głupota jak zapomnienie o zaklejeniu wrażliwych miejsc plastrami (na szczęście nie każdy na to jest czuły). Są dziesiątki rzeczy o których trzeba pamiętać i o nie zadbać ale przede wszystkim trzeba rzetelnie pracować przez ładnych parę miesięcy żeby móc potem w ten jeden dzień triumfować. Dlatego właśnie ja najbardziej cenię maraton ze wszystkich biegów - bo tak wiele trzeba przygotowań i starań a maraton niczego nie wybacza.

Jak teraz patrzę na moje maratony? Jakoś tak:
Paryż - najważniejszy bo pierwszy maraton w moim życiu. Choroba tuż przed pokrzyżowała moje plany więc to że nie dobiegłem w założonym czasie nie jest dla mnie minusem. Liczy się to że biegłem i ani razu nie maszerowałem nawet. Piękny maraton w pięknym miejscu który zaliczam do udanych.
Lębork - zaledwie dwa miesiące po debiucie. Wyzdrowiałem więc liczyłem że złamię nawet 3:40. Podbiegi i zbiegi mnie jednak pokonały - dużo maszerowałem pod koniec. Niby poprawa o 10 minut ale nie jestem zadowolony z mojego wyniku - powinienem był zacząć dużo wolniej i wziąć pod uwagę że przy tych przewyższeniach będę potrzebował dużych rezerw sił pod koniec.
Warszawa - zdrowy i po drugim planie treningowym chciałem łamać 3:30. Tym razem po prostu zabrakło sił, nie było problemów ani z chorobą ani z podbiegami. Za szybko zacząłem i opadłem z sił. Mimo to znowu poprawiłem się o 10 minut i zrealizowałem plan minimum - to cieszy i w sumie też zaliczam ten maraton do udanych.

W ramach usprawiedliwienia się muszę dodać że te moje rzucanie się z motyką na słońce nie było całkowicie nieuzasadnione. Już w marcu przebiegłem półmaraton w 1:38:18 co wg mądrych głów daje szanse na maraton poniżej 3:30. Dawałem też radę z długimi wybieganiami w planie treningowym, ale jak widać za krótko jeszcze biegałem żeby mieć odpowiednią wytrzymałość.

Na koniec ciekawa statystyka: jakim tempem biegłem i na ile kilometrów starczyło sił:

DataBiegTempoWytrzymałemStrata
2012.04.15Paris Marathon5:20/km29km 12:12
2012.06.17Maraton Lębork4:58/km27km19:20
2012.09.30Maraton Warszawski4:58/km33km9:01

Kolumna "Strata" oznacza łączny czas który traciłem na kilometrach kiedy opadłem z sił. Każdy z moich maratonów wyglądał bardzo podobnie: zaczynałem niby swoim zakładanym tempem ale tak naprawdę zaczynałem za szybko. Niby tak średnio to kilka, może nawet około dziesięciu sekund na kilometr ale bywały takie kilometry że tempo było prawie 20 sekund szybsze od zakładanego. Potem przychodził kryzys (w Lęborku szybciej z racji podbiegów) i od tego miejsca następowało tracenie czasu do zakładanego celu.


Na koniec będzie optymistycznie: w Warszawie było już prawie dobrze! Wytrzymałem 33km ale po kryzysie na 38k (6:36/km) byłem w stanie przyspieszyć do około 5:45/km. Gdyby nie kurcze to byłoby jeszcze lepiej. Mam dużo przemyśleń co zmienić i tym się zajmę w zimę - dokładnie w Boże Narodzenie rozpocznę bowiem nowy plan treningowy - pod maraton w Wiedniu! A do tego czasu... tak jak zapowiadałem poprzednio - będzie Nowe Otwarcie, ale o tym w kolejnym wpisie :)

Wiedniu - nadchodzę!





ADs