niedziela, 15 grudnia 2019

Czy można tyć biegając 5x w tygodniu?

Skoro pytam to na pewno odpowiedź nie będzie oczywista, i macie rację: bo można! Po maratonie to normalne że waga troszkę podskakuje - po biegu człowiek głodny, a żeby organizm się zregenerował nie biega się przez jakiś czas (czytałem nawet zalecenie żeby nie biegać tyle dni ile kilometrów miał wyścig, ciekawe jak by do tego ultrasi podeszli :) ). Ja robię sobie zwykle kilka dni, w tym roku wyjątkowo mało - tylko jeden.

Jakoś w trakcie przygotowań do maratonu moja waga oscylowała pomiędzy 78 a 79kg.


Co ciekawe mam duże wahania, mimo że zawsze ważę się na tej samej wadze, która stoi iw tym samym miejscu i w takich samych warunkach (czyli rano po toalecie a przed śniadaniem). Potrafi podskoczyć waga do 80km z ułamkiem, ale potrafiła też i być 77kg z kawałkiem. To w sumie sporo - prawie 4% różnicy między minimum a maksimum... ale średnia była powiedzmy 78,5kg.

Natomiast po maratonie jak sobie podskoczyło to już nie chce zejść:


Pojawiło się nawet ponad 81kg! Średnia zaś stabilnie 80,5kg. Niby to tylko 2kg, ale albo jestem przewrażliwiony, albo ja to widzę po sobie!

No to co robi biegacz jak chce schudnąć? Biega więcej! U mnie to akurat troszkę inaczej zadziałało: nie zmniejszyłem kilometrażu mimo że okres taki był dość spokojny. Maraton dopiero na wiosnę, pierwsze plany startów też jeszcze nie tak szybko. Ale trochę z obawy o dalsze kilogramy biegam regularnie 5 razy w tygodniu, w sumie około 65km tygodniowo:


No i jak to zadziałało? Ano wcale! Naprawdę to nie stanowi dla mnie żadnego problemu żeby biegać dużo i sobie przytyć :)
Wydaje się mało możliwe, ale już to wcześniej zauważyłem: żeby zjeść powiedzmy 900 kalorii więcej wystarczy 10 deko jedzonka (jeśli mówimy o tłuszczu, węglowodanów musiałoby być troszkę ponad 20 deko). Zajmuje to pewnie niecałą minutę, a ile trzeba biegać żeby to spalić. Niestety około godziny!

Więc nie ma co się oszukiwać: bez sportu trudno jest schudnąć, ale żeby schudnąć trzeba ograniczyć do sensownych ilości jedzenie... Jest oczywiście wiele innych ważnych aspektów: pora, częstość, rodzaj i jakość jedzenia, ale bez ograniczenia ilości - nie ma siły. W końcu tak na końcu to przecież bilans energetyczny musi być ujemny jeśli chcemy zmusić nasz organizm do zużycia trochę z naszych zapasów.

Uważne oko zresztą zauważyło na wykresach które wrzuciłem że coś drgnęło u mnie wreszcie: dzisiaj rano było 79,1 (juhu!) ale to może być chwilowe wahnięcie w dół oczywiście :)

niedziela, 8 grudnia 2019

Maraton Bruksela - analiza


Na końcu wpisu odnośnie mojego dwudziestego maratonu obiecałem analizę - dlaczego właściwie było tak dobrze? Można się było zdziwić - zawsze przecież ostatnie kilka, a najczęściej nawet więcej ostatnich kilometrów miałem typową ścianę, czyli zwolnienie tempa do prawie 6 minut na kilometr.

Tym razem jednak było inaczej. Nie chcę się powtarzać, ale to było naprawdę piękne przeżycie: biec końcowe kilometry i czuć że się nie odpadnie aż do mety.
Zacznijmy więc od przygotowań - co takiego zmieniłem? Tym razem (jak zwykle zresztą) przygotowywałem się sam, ale użyłem planu treningowego który przygotował mi kiedyś dawno temu profesjonalny trener a dokładnie Grzegorz Gajdus (miałem szczęście wygrać konkurs zorganizowany przez pokonamgranice.pl i to była nagroda).


A co ten plan zawierał? Po pierwsze siłownia raz w tygodniu w pierwszej części planu z ćwiczeniami siłowymi ze sztangą albo ciężarkami. Po drugie dużo "wytrzymałości tempowej długiej" czyli wiele powtórzeń od 200m do 1000m na szybkich prędkościach (rzędu 3:40/km), trochę tempówek (BC2) czyli biegów rzędu 12km w drugim zakresie, trochę podbiegów no i biegi długi rzędu 30km gdzie końcówki były biegane szybciej niż zakładane tempo maratońskie.
Plan musiałem oczywiście zmienić żeby pasował do innych startów kontrolnych, poza tym chciałem biec 3:10 (więc tempo 4:30/km) to tempa trochę obniżyłem.
A wyszło z tego przecież poniżej 3:07 więc lepiej niż zakładałem!



A co poza tym było też ważne? Oczywiście sam trening jest najważniejszy i myślę że to on zadziałał, ale gdyby nie drugi element to nic by z tego nie wyszło. A tym drugim elementem było dostosowanie tempa do moich możliwości. Do tej pory zawsze ślepo próbowałem biec na tempo które nie wynikało wcale z aktualnego mojego poziomu, a raczej z moich aspiracji.Ta poprawka z 3:00 na 3:10 spowodowała znaczne spowolnienie zakładanego tempa: z 4:16/km na 4:30/km. Przy tak wysokich prędkościach (dla mnie) te 14 sekund na kilometr to ogromna różnica. To spowodowało że nie zagotowałem się w pierwszej połowie maratonu i nie odcięło mnie w końcówce.


Ostatni czynnik który mi przychodzi do głowy to temperatura i pogoda. Było zimno i były przejściowe opady. Nie było ich za dużo - tylko na początku biegu, więc nie przemokłem. Dzięki temu z jednej strony nie przegrzałem się (co często mi się zdarzało) a z drugiej strony nie przemarzłem bo nie opadłem z sił więc nie zwolniłem i maszyna cały czas miała ogrzewanie od środka :)
No i reasumując dzięki tym trzem rzeczom:
1) trening
2) realistyczny cel
3) pogoda
udało mi się wbiec na metę w tak dobrym stanie:



ADs