niedziela, 17 marca 2019

Wiedeń 13/16: jeździec bez głowy


Chętnie bym wrzucił zdjęcie z dzisiejszego biegu, ale nie dorobiłem się jeszcze ekipy fotografów żeby za mną jeździła dokumentować moje biegi ;) A było dzisiaj naprawdę fajnie - termometr za oknem nawet do 18 stopni na plusie pokazywał! Mimo to strasznie mi się nie chciało wyjść, trochę pewnie przez skumulowane zmęczenie - wczoraj byłem na pogrzebie więc z postojami około 6 godzin podróży samochodem, dzień wcześniej to samo tylko w drugą stronę przejazd...

Ale może zacznijmy od tego czemu tytuł o jeźdźcu bez głowy - ano bo plan w tym tygodniu potraktowałem bardzo luźno, właściwie tylko pierwszy i ostatni dzień zrealizowałem, a reszta... zresztą zobaczcie sami:

Poniedziałek
Tutaj zgodnie z planem - siłownia: rozgrzewka i schłodzenie to w sumie 5km na bieżni, poza tym 3 serie 4 ćwiczeń jak co tydzień (od 3 tygodni).

Wtorek
Miało być 15x400m ale wiało tak mocno i nie czułem się na siłach żeby tak ciężki trening zrobić. Zrobiłem za to mocny bieg ciągły - ponad 16km w tempie około 4:30/km.

Środa
Tu akurat idealnie zgoddnie z planem - odpoczynek :)

Czwartek
Miał być spokojny bieg 19km, ale zrobiłem 6km po 4:30/km a reszta już spokojnie - razem prawie 14km.

Piątek
Rano do pracy spokojnie 19km, a miało być 8x1km po 3:40/km. Nie czułem się na siłach na taką kobyłę.

Sobota
Miało być krótko spokojnie i rytmy, ale pogoda była straszna - wiatr i mocny deszcz, więc zupełnie odpuściłem.

Niedziela
No i chyba najważniejszy akcent - bieg długi. Miało być 25km spokojnie + 5km po 4:10/km, ale zmieniłęm tempa (o tym za chwilę) więc zrobiłem trochę spokojniej: 20km spokojnie (ale nie całkiem) a potem narastająco od 4:40 do 4:25/km. Wyszło bardzo ładnie, razem 29km.

Razem w tygodniu wyszło 84,35km - całkiem ładnie.

Zostały 3 tygodnie do Wiednia! Przez ostatnie trzy tygodnie upewniłem się już jednak całkowicie że będę w Wiedniu biegł na złamanie 3:10, a nie 3:00. W sumie patrząc na wyniki w zeszłym roku (3:37 w Hanowerze i 3:36 w Chicago), to że miałem ten uraz w wakacje i że podczas tego cyklu treningowego nie poszło mi w połówce to złamanie 3:10 będzie sukcesem. Najważniejsze będzie więc przebiegnięcie równym tempem, z przyspieszeniem w końcówce. Plan maksimum to będzie zrobienie drugiego wyniku. W tej chwili podium moich wyników jest takie:
  1. Warszawa 2016 3:03:03
  2. Poznań 2015 3:08:28
  3. Warszawa 2017 3:09:34
Czyli plan minimum to tempo 4:30/km a plan maksimum to 4:28/km. To mi się wydaje realne, w odróżnieniu od 4:16/km na łamanie trójki :)




poniedziałek, 11 marca 2019

Wiedeń 12/16: jakoś idzie


Kolejny tydzień i jakoś się udało zmobilizować do wyrobienia sensownego kilometrażu. Mimo że nie było bardzo długiego biegu - bo tym razem w planie 4x4km szybkiego tempa zamiast typowego biegu długiego.
Jako że czasu nie mam dość to szybko opis biegania:
Poniedziałek
Siłownia jak co tydzień - druga wizyta i z dobrych wieści - nauczyłem się już chyba robić te przysiady ze sztangą bo nie przyciskam sobie krędów szyjnych :)
Rozgrzewka i schłodzenie po ćwiczeniach - razem 5km.
Wtorek
Powrót z pracy i miało być 15x400m po drodze, ale nie dałem kompletnie rady - wiatr już był porywisty i to naprawdę mocny - nawet pierszy interwał był dużo za wolno - więc odpuściłem i wyszedł bieg spokojny. W dodatku zaczęło padać a nawet w pewnym momencie było trochę małego gradu! Podjechałem więc trochę pociągiem i wyszło niecałe 9km.
Środa
Odpoczynek - to mi się zawsze udaje ;)
Czwartek
Tym razem rano przed pracą zaległe 400-setki i już wyszło dobrze, czasy nawet sobie wrzuciłem w tabelkę:
Czasy są w sekundach bez minuty czyli były od 1:19 do 1:28, średnio 1:22 czyli 3:25/km. Razem 17,5km
Piątek
Spokojnie plus pięć rytmów, razem  8,2km.
Sobota
Najcięższy bieg tygodnia - 4x4km planowo po 4:00/km. Tylko pierwszy wyszedł jak miał być, drugi i trzeci tylko troszkę wolniej (ale jednak wiało już mocno więc to jest zupełnie do zaakceptowania). Ostatni natomiast to już poza krytyką... ale biorąc pod uwagę warunki to cały trening wyszedł znośnie.


Niedziela
Niby trening bez historii bo bieg spokojny, ale zaczęło padać mocno w trakcie i nie wiedzieć czemu poczułem dziwną masochistyczną radość z tego biegu. Nie wiem co się dzieje, ale super było tak biec w bluzie z kapturem w deszczu!

W sumie wyszło 75km - nie jest źle, jeszcze cztery tygodnie i atakujemy Wiedeń!

niedziela, 3 marca 2019

Wiedeń 11/16: już trochę lepiej



No to pierwszy tydzień po rewolucji w planie za mną. Nie ma już zwariowanych temp, nie ma biegów długich w tempie zbliżonym do maratońskiego - taka zmiana na pewno pomoże w lepszej regeneracji, a samo bieganie bardzo szybko nijak się ma do planowanego biegu decolowego, czyli maratonu... tak myślę że już z planu FIRST nigdy nie skorzystam, bo na moim poziomie jest zbyt wymagający. W tym tygodniu plan i realizacja były takie:

Poniedziałek
Siłownia - udało się bardzo fajnie. Rozgrzewka na bieżni 3km, potem 4 serie ćwiczeń: półprzysiady ze sztangą 50kg, przeskoki z odważnikami w rękach, wstępowanie na stopień ze sztangą 50kg, przeskoki z wyrzutem samej sztangi do góry nad głowę. Na koniec 2km na bieżni - jeden spokojnie i jeden szybko. Czyli identyczny zestaw jaki robiłem przed moim rekordowym maratonem 3:03:03, gdy trenował mnie Grzegorz Gajdus. I powiem że bardzo fajnie te ćwiczenia mi podpasowały, jeszcze kilka razy przed maratonem dam radę je zrobić!

Wtorek
Powrót z pracy po córkę - spokojne 18km.

Środa
Odpoczynek.

Czwartek
Rano do pracy, w trakcie biegu 12km szybko (miało być BC2, zrobiłem tempo maratońskie czyli 4:15/km, chociaż o tym tempie maratońskim to jeszcze trochę napiszę za chwilę). Razem 19km.


Piątek
Rano przed pracą po Polu Mokotowskim trening siły biegowej: rozgrzewka a potem łączone skip A i podbieg po 100m. Razem 8km. 


Sobota
Spokojny bieg niecałe 10km.

Niedziela
Jak zwykle bieg długi - tym razem miało być 30km w tym ostatnie 5 po 4:10/km. A wyszło nie do końca dobrze... 25 po 5:00/km zrobiłem - dobiegłem do Lasu Kabackiego (7,5km) a potem 15km po lesie - to było fajne, dużo biegaczy, temperatura chyba nawet 4 stopnie (jak wybiegałem to było mniej niż 2). Potem końcówka 5km - i tutaj nie wyszło niestety... 4:17, 4:36, 4:44, 4:50, 4:46...średnio 4:39. Ale jednak dystans ładny: 30km i całkiem dobry trening wyszedł. Następnym razem spróbuję zrobić te 5km po 4:10!


Podsumowanie
No ładnie to wyszło! 6 treningów, 90km aż! Gdyby ta końcówka dzisiaj wyszła lepiej to byłbym w pełni zadowolony :)


Na koniec o tym tempie maratońskim - w trakcie długich biegów coraz bardziej się skłaniam żeby nie atakować łamania trzech godzin, a raczej 3:10. Może jeszcze jakiś test na 5km albo 10km sobie zrobię, ale w tej chwili to dla mnie najbardziej możliw opcja, do 2:59:59 w tej chwili mi jeszcze sporo brakuje..

ADs